লেখক:
Randy Alexander
সৃষ্টির তারিখ:
23 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
ক্লান্তির সময় আপনার অযৌক্তিক ভয়কে চিনতে ও প্রত্যাখ্যান করার দক্ষতার অভাব হবে। আপনি যে উদ্বেগগুলি সাধারণত নিয়ন্ত্রণ করেন তা হ'ল কখনও কখনও নতুন আকারে। আপনি চেনেন এমন জিনিসগুলি সম্পর্কে আপনি ভয় পাবেন যেগুলি সত্য নয় বা যা ঘটার কম সম্ভাবনা রয়েছে যেমন চোর ভাঙ্গা। আপনি অন্ধকার থেকে আতঙ্কিত হতে পারেন বা একা থাকার ভয় পাচ্ছেন। আপনার ভয় চিনতে, নিজেকে প্রশান্ত করতে এবং একটি ভাল রাতে ঘুম পেতে শিখতে আপনাকে রাতে ভয় পেতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 4 এর 1: উদ্বেগ মোকাবেলা
দিনের সময়ের চাপগুলি শনাক্ত করুন। দিনের বেলা মানসিক চাপ রাতে উদ্বেগ ও আতঙ্কের কারণ হতে পারে। মানুষ যখন বাস্তব জীবনে কোনও কিছুতে চাপ দেয় তখন তারা প্রায়শই রাতে ভয় পান। আপনার মেজাজগুলি ট্র্যাক করুন এবং চাপের সময়, কোথায় এবং সময়গুলি ঘটে তা রেকর্ড করুন। কী চাপ থেকে এই চাপ আসে?
- আপনি কি বিশেষত কর্মক্ষেত্রে, স্কুলে বা কোনও সামাজিক পরিস্থিতিতে চাপযুক্ত?
- পোস্ট-ট্রাম্যাটিক উদ্বেগজনিত ব্যাধিজনিত ব্যক্তিরা প্রায়শই রাতে ভয় পান, দুঃস্বপ্ন এবং ঘুমের ঝামেলা পান। যদি আপনার সহিংসতা, অপব্যবহার বা বিপদের মতো ট্রমা হয়, তবে একজন চিকিত্সক যিনি পোস্ট ট্রমামেটিক উদ্বেগজনিত ব্যাধিজনিত রোগীদের চিকিত্সায় বিশেষজ্ঞ seek
আপনার ভয় চিহ্নিত করুন। আপনি যখনই রাতে ভয় পান তখন সেই অনুভূতিটি বলুন। কিছু মনে না করলে জোরে কথা বলুন। উদাহরণস্বরূপ, "আমি ভয় পেয়েছি", বা "আমি নার্ভাস", বা "আমি ভীতিজনক জিনিসগুলি নিয়ে ভাবছি।" এরপরে, এই অনুভূতিটি কী ট্রিগার করে তা বের করুন। উদাহরণস্বরূপ বলুন, "প্রাচীরের গাছের ছায়া আমাকে ভয় দেখায়" বা "আমি রাতে একাকী নিজেকে ভয় করি কারণ আমি একাকী বোধ করি এবং উদ্বেগ প্রকাশ করি যে এখানে কেউ আমাকে রক্ষা করার জন্য নেই।"
আমার নাম কল। নিজের সাথে কথা বলা আপনাকে শান্ত করতে এবং আপনার আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। "আমি" ব্যবহারের পরিবর্তে আপনার নামটি কল করা কার্যকারিতা অনেকাংশে বাড়িয়ে দিতে পারে। নিজেকে সহজ এবং স্নেহময় কথায় আদেশ করতে আপনার নামটি ব্যবহার করুন।- আপনি বলতে পারেন “চলো, জিয়াং, শান্ত হয়ে যাও। গা গরম করা. কম্বল উপরে টানুন এবং আপনার চোখ বন্ধ করুন। আপনি জানেন যে এটি কেবল বাতাসের বাইরে চলে গেছে এবং আপনি জানেন যে এটি সর্বদা আপনাকে ভয় দেখায়।
লগিং। আপনার ভয় রচনা আপনাকে এটি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে। আপনি আপনার উদ্বেগকে "উদ্বেগ ডায়েরি" লিখে রাখতে পারেন, বা ভয় সহ অনেক ইভেন্ট সহ আপনি নিয়মিত ডায়েরি রাখতে পারেন। বিছানায় যাওয়ার আগে লেখার চেষ্টা করুন, মনে রাখবেন যে বিষয়গুলি আপনাকে বিরক্ত করছে write
কোনও বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে বলুন। আপনার একা থাকা উচিত নয়। আপনার প্রিয় কারও সাথে কথা বলার মধ্য দিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে এবং সবকিছুর কথা বলাও একটি অলৌকিক নিরাময়। এমনকি আপনি কিছু সহায়ক পরামর্শ পেতে পারেন।
একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। নিশাচর উদ্বেগ এখনও উদ্বেগ, এবং উদ্বেগ এটি আরও স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় না যদি এটি মোকাবেলা করতে আরও কঠিন। আপনার ভয় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং আপনার চিকিত্সককে আপনাকে একজন থেরাপিস্টের কাছে রেফার করুন। আপনার রাতের সময়ের ভয় সম্পর্কে আপনার চিকিত্সক বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন এবং আপনার স্ট্রেস পরিচালনায় সহায়তা চাইতে পারেন। বিজ্ঞাপন
4 এর 2 পদ্ধতি: সুরক্ষা বোধ তৈরি করুন
অনুশীলন ধ্যান বা প্রার্থনা। বিছানায় বা শয্যাশায়ী পাশে বসে আপনার উদ্বেগকে বিশ্বের কাছে তুলে ধরতে কিছুটা সময় নিন। আপনি যদি প্রার্থনা করেন তবে আপনার প্রার্থনাগুলিতে আপনার ভয়কে উল্লেখ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি ধ্যান করেন, তবে কিছু সম্পর্কে চিন্তা না করার চেষ্টা করুন, বা "আমি ভয় করি তবে এই ভয় আমাকে আঘাত করে না", বা "আমি নিরাপদে থাকি, আমি ঘরে আছি" এই জাতীয় মন্ত্রটি বলুন। আরামে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে বসুন।
গভীর নিঃশাস. এটি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে শরীরে এবং বাইরে শ্বাস অনুভব করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার শরীরের অঙ্গগুলি উত্থান এবং পতন অনুভব করুন। আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন এবং আপনি যখন অন্য বিষয় নিয়ে উদ্বিগ্ন হতে শুরু করেন তখন নিজেকে তা করতে মনে করিয়ে দিন।
বিছানাটিকে আপনার নিরাপদ স্থান হিসাবে দেখুন। রাতে ভয় পেয়ে এবং বিছানা থেকে বের হওয়ার পরিবর্তে বিছানাটিকে মরূদূরের মতো আচরণ করার চেষ্টা করুন। শয্যাগুলি কেবল বিশ্রাম এবং ঘুমের জন্য। আপনি যদি ঘুম ছাড়া অন্য বিছানায় কিছু করেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি সত্যিই আরামদায়ক। আপনি যদি বিছানায় সিনেমা দেখেন, শান্ত সিনেমাগুলি দেখুন। অ্যাকশন এবং নাটক সিনেমাগুলি সোফায় বসে থাকার সময় দেখার জন্য সংরক্ষণ করা উচিত।
- আপনি বিছানায় উঠলে আপনার বিছানা প্রস্তুত করার জন্য কিছুটা সময় নিন। বিছানার সমস্ত কাপড় স্পর্শ করুন। আপনার বালিশ প্যাট করুন এবং আপনার পত্রকগুলি অলস করুন। আপনি যে সমস্ত সংবেদনগুলি পাচ্ছেন তাতে মনোনিবেশ করে নিজেকে বর্তমান মুহুর্তে থাকার অনুমতি দিন।
- সকালে বিছানা তৈরি করুন।
একটি নাইট লাইট ব্যবহার করুন, তবে লাইটগুলি হালকা হতে দিন। আপনি যদি অন্ধকারের আশঙ্কায় ঘুমেন তখন আপনি একটি আলো ব্যবহার করতে পারেন। আলো আপনার ঘুমকে বিরক্ত করে, তাই এমন একটি রাতের আলো চয়ন করুন যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে বন্ধ হয়ে যায়। আপনি যদি অন্ধকারে হঠাৎ ঘুম থেকে ওঠার ভয় পান তবে লাইটগুলি হালকা হতে দিন, বা ঘরের পরিবর্তে হলওয়েতে আলো জ্বালানোর চেষ্টা করুন।
আরাম খুঁজে। রাতে একাকী বোধ করা সবচেয়ে বড় ট্রিগার হতে পারে। অন্য কারও ঘরে প্রবেশের দরজা খোলার মাধ্যমে আপনি এটিকে ঘিরে ফেলতে পারেন। আপনার যদি অন্য লোকেরা ঘরে থাকেন তবে রাতে আপনার শোবার ঘরের দরজা খোলা রাখুন। আপনি যদি একা থাকেন তবে প্রিয়জনের ছবিগুলি ঝুলিয়ে দিন এবং রাতে ফোনে কথা বলুন। যদি আপনার সত্যিকারের মতো কেউ থাকে, যেমন একজন পিতামাতা, ভাইবোন বা সেরা বন্ধু, তাদের প্রতি রাতে একই সাথে আপনাকে ফোন করতে বলুন।
- আপনি আপনার পোষা প্রাণীর আশপাশে ঘুমালে আপনি আরও সুরক্ষিত বোধ করতে পারেন। অনেক কুকুর এবং বিড়াল তাদের মালিকদের সাথে বিছানায় ঘুমাতে পছন্দ করে। আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনার বাড়িতে পোষা প্রাণী থাকা আপনাকে একা কম অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে।
- একটি স্টাফ করা প্রাণী, একটি প্রিয় কম্বল, বা আপনার প্রিয় কাউকে স্মরণ করিয়ে দেয় এমন কোনও জিনিস সহ ঘুমান।
- নরম, আরামদায়ক পায়জামা পরুন।
- আপনি দেখতে পছন্দ করেন এমন জিনিসগুলি দিয়ে আপনার শয়নকক্ষটি সাজান এবং রাতে আপনাকে ভয় দেখাতে পারে এমন কোনও কিছুই মুছে দিন।
4 এর 4 পদ্ধতি: ঘুমিয়ে পড়ে গভীর ঘুম পান
নিয়মিত ঘুমের রুটিন তৈরি করুন। একটি নির্দিষ্ট ক্রমে বিছানায় যেতে আপনার শরীরকে ঘুমোতে শেখায় এবং আরাম করতে সহায়তা করে।বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত হন। দাঁত ব্রাশ করুন, বাথরুমটি ব্যবহার করুন এবং প্রতি রাতে একই ক্রমে সমস্ত কিছু করুন।
দুঃস্বপ্ন প্রতিরোধ করুন। হতে পারে আপনার ভয় দুঃস্বপ্ন থেকে উদ্ভূত যা অন্ধকার এবং ঘুম সম্পর্কিত সমস্ত কিছুইকে ভীতিজনক বলে মনে করে। দুঃস্বপ্নগুলি প্রতিরোধ করতে, আপনি দীর্ঘ এবং গভীর ঘুম পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। বড়দের প্রতিটি রাতে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুম পাওয়া উচিত sleep শিশু এবং কিশোরদের 9-10 ঘন্টা ঘুম দরকার।
- দিনের বেলা নেপস খাবেন না। শিশু এবং টডল বাচ্চাদের দিনে প্রায় 3 ঘন্টা ঘুম দরকার তবে ন্যাপিংয়ের ফলে প্রাপ্তবয়স্ক, কিশোর এবং বড় বাচ্চাদের রাতের ঘুম ঘুম প্রভাবিত করে।
- শোবার আগে বাথরুমে যান। একটি পূর্ণ মূত্রাশয় দুঃস্বপ্নের কারণ হতে পারে।
- শোবার সময় অ্যালকোহল বা ক্যাফিন খাওয়া বা পান করা থেকে বিরত থাকুন। এগুলি আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং দুঃস্বপ্নের কারণ হতে পারে।
বিছানার 1-2 ঘন্টা আগে গরম স্নান করুন Take একটি গরম স্নান আপনার শরীরকে উষ্ণ করবে, আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে। আপনি টব থেকে বের হওয়ার সাথে সাথে আপনার দেহের তাপমাত্রা ধীরে ধীরে নেমে আসবে। শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে। ঠাণ্ডা রাখ. প্রয়োজনের চেয়ে কম্বল coverেকে রাখবেন না। তাপমাত্রা খুব গরম হয়ে গেলে ঘুম ব্যাহত হতে পারে।
আপনার শরীরকে সচল রাখুন। ব্যায়াম ঘুমের জন্য উপকারী এবং স্ট্রেস কমাতেও সহায়তা করে। এই দুটোই আপনাকে রাতে ভয় পেতে বাধা দেয়। দিনের বেলা হাঁটতে বা সাইকেল চালাতে যান। শোবার আগে ঠিক মতো অনুশীলন করবেন না কারণ এটি আপনাকে শক্তিশালী করে তুলবে এবং ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা করবে। বিজ্ঞাপন
4 এর 4 পদ্ধতি: বাচ্চাদের জন্য পরামর্শ
প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যান। প্রতি রাতে 9-11 ঘন্টা ঘুমান। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং সময় মতো বিছানায় পড়ে থাকেন তবে আপনার ঘুমিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
বিছানায় পড়ার অনুরোধ রইল। বিছানায় শুতে কারও বয়স নেই। একা শুতে যাওয়ার ফলে আপনি একাকী বোধ করতে পারেন এবং একাকী বোধ আপনাকে আতঙ্কিত করতে পারে। কোনও পিতামাতা বা যত্নশীলকে আপনার সাথে বসতে বলুন এবং আপনার শুভ রাত্রি কামনা করুন। আপনার পিতামাতাকে একটি গল্প পড়তে বলুন, একটি লুলি গাইুন বা আপনার সাথে কয়েকটি বাক্য বলুন।
- ভাল রাত জড়িয়ে ধরুন।
প্রতি রাতে একই জিনিস। ঘুমের ক্রমটি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করবে। ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনি প্রতিটি রাতে একই ক্রমে উপভোগ করুন। ঘুমানোর আগে আপনি দাঁত ব্রাশ করতে পারেন, ঝরনা নিতে পারেন, কয়েকটি পৃষ্ঠা পড়তে পারেন।
ভৌতিক সিনেমা দেখবেন না। হরর মুভি, হিংসাত্মক ভিডিও গেমস এবং থ্রিলার রাতে আপনাকে ভয় দেখাতে পারে। এটাই মানুষের উদ্দেশ্য! আপনাকে সেই ভয়ঙ্কর জিনিসগুলি থেকে মুক্তি দিতে হবে যাতে আপনি রাতে ভয় পান না। কখনও হরর মুভি দেখবেন না বা রাতে হিংসাত্মক গেম খেলবেন না।
শান্তিপূর্ণ দৃশ্যের ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। আপনি যখন বিছানায় যান, চোখ বন্ধ করুন এবং একটি সুন্দর জায়গা কল্পনা করুন। এটি আপনার আসল স্নেহ যেমন গাছের বাড়ি বা সৈকতের মতো হতে পারে। এটি দুর্গ বা magন্দ্রজালিক বন হিসাবে একটি কাল্পনিক জায়গা হতে পারে। যতটা সম্ভব বিশদটি কল্পনা করুন।
নিজেকে বলুন যে দুঃস্বপ্নগুলি বাস্তব নয়। যখন আপনার ভয় দেখা দেয়, নিজেকে বলুন এটি কেবল একটি ভয় ছিল। বলুন, "এটি কোনও ভূত নয়, এটি কেবল আমার ভয়" " অথবা, "আমি ভয় পাই, তবে কিছুই আমাকে ক্ষতি করবে না।" নিজেকে ভয়ঙ্কর জিনিসগুলির পরিবর্তে সুন্দর দৃশ্যের বিষয়ে ভাবতে মনে করিয়ে দিন।
- আপনি যদি প্রিয়জনদের মৃত্যুর মতো ভয়ঙ্কর বাস্তব জীবনের ঘটনাগুলি নিয়ে ভাবছেন, বলুন, "আমি রাতে উদ্বিগ্ন, তবে এর অর্থ রাতটি বিপজ্জনক নয়। "
একটি গরম বিছানা প্রস্তুত। নরম, পরিষ্কার শিট এবং উষ্ণ কম্বল সহ আপনার বিছানাটিকে আরামদায়ক করুন। আপনার মূল্যবান স্টাফ করা প্রাণী এবং প্রিয় কম্বলকে বিছানায় শুঁকতে রাখুন। আপনি চাইলে হলওয়ে বা আপনার ঘরে লাইট রেখে যেতে পারেন। এমন একটি আলো চয়ন করুন যা কিছুক্ষণ পরে স্বয়ংক্রিয়ভাবে বন্ধ হয়ে যায়, সুতরাং এর আলো আপনার ঘুমকে বিরক্ত করবে না।
- ভয় পেলে বিছানায় থাকুন। আপনার যদি সাহায্যের দরকার হয় তবে চিৎকার করুন। বিছানায় থাকা আপনাকে জানতে সাহায্য করবে যে আপনার বিছানাটি একটি নিরাপদ জায়গা।
আপনার ভয় সম্পর্কে কথা বলুন। রাতের ভয় দেখে আপনার লজ্জার কিছু নেই। ভয় কারও কাছে আসতে পারে। এমনকি প্রাপ্তবয়স্কদেরও কিছু ঘুম দরকার। আপনি যখন ভয় পান তখন আপনি পরিবার ও বন্ধুবান্ধবকে বলতে পারেন। যখন কোনও দুঃস্বপ্ন আপনাকে জাগিয়ে তোলে, আপনি বিছানায় ফিরে যাওয়ার আগে কাউকে আলিঙ্গন করতে পারেন।
- যখন আপনি একটি দুঃস্বপ্ন থেকে জেগে থাকেন, আপনি নিজেকে আরও ভাল লাগতে পারেন এবং আবার ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। পরের দিন সকালে আপনার বাবা-মাকে বলুন।
