লেখক:
Robert Simon
সৃষ্টির তারিখ:
22 জুন 2021
আপডেটের তারিখ:
24 জুন 2024
কন্টেন্ট
নিয়মিত চাপের সাথে লড়াই করা স্বাভাবিক এবং এমনকি সহায়ক হতে পারে। "যুদ্ধের প্রতিক্রিয়া বা আত্মসমর্পণ" হিসাবে পরিচিত স্ট্রেস আমাদের বিপদ থেকে বাঁচতে সহায়তা করতে পারে। তবে অত্যধিক চাপ স্বাস্থ্যের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার জীবনের বিভিন্ন দিককে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার স্ট্রেসের স্তর কী বৃদ্ধি করে তা চিহ্নিত করার জন্য আপনার কাজ করা উচিত এবং আপনি কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন সেগুলি কীভাবে মোকাবেলা করতে হয় তা শিখতে হবে। স্বাস্থ্যসম্মত জীবনযাত্রার সাথে এই জ্ঞানীয় প্রক্রিয়াটির সংমিশ্রণ আপনাকে শিথিল করার এবং মজা করার সুযোগ দিতে পারে যা স্ট্রেসে ভারাক্রান্ত নয় এমন জীবনযাপনের সেরা উপায়।
পদক্ষেপ
4 টির 1 পদ্ধতি: স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট প্রক্রিয়াটিকে একটি ধারাবাহিক লক্ষ্যে পরিণত করুন
আপনার চাপ স্তর পর্যবেক্ষণ করুন। পরিবর্তনগুলি পরিবর্তন করতে আপনাকে নিজের স্ট্রেস মূল্যায়ন করতে হবে যা এটিকে প্রশমিত করতে এবং জীবনে আরও কার্যকরভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে। আপনার স্ট্রেসের স্তরটি ট্র্যাক করার জন্য সময় নিন এবং সপ্তাহে আপনি কতবার স্ট্রেস অনুভব করেন তা নোট করুন। অবশ্যই, আপনি যে স্তরের চাপটি অনুভব করছেন তা আপনার জীবনে কী ঘটছে তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে তবে সময়ের সাথে সাথে স্ট্রেস পর্যবেক্ষণ করা আপনার পক্ষে এটির চিন্তাভাবনা শুরু করার সেরা উপায়। এটা।- স্ট্রেসের লক্ষণগুলির মধ্যে হৃৎস্পন্দন বৃদ্ধি এবং ঘাম হওয়া, পাশাপাশি পেশীগুলির টান, মাথাব্যথা, ক্লান্তি এবং শ্বাস নিতে অসুবিধা অন্তর্ভুক্ত।
- যদি আপনি এই লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে তাদের কী কারণ রয়েছে তা ভেবে দেখুন।
আপনার চাপের ট্রিগারগুলি সনাক্ত করুন। একবার আপনি নিজের স্ট্রেস লেভেল পর্যবেক্ষণ করেছেন এবং লক্ষ্য করেছেন, আপনাকে স্ট্রেস ট্রিগারকারী নির্দিষ্ট ট্রিগারগুলি সনাক্ত করার চেষ্টা করতে হবে। স্ট্রেস অনেক কারণের কারণে হতে পারে। কোন বিষয়গুলি আপনাকে চাপ দেয়? কাজ? সম্পর্ক? অরথন? আপনার বাচ্চারা? আপনার চাপের উত্সকে সম্বোধন করা তাদের সাথে আচরণ করার প্রথম পদক্ষেপ step- অন্যান্য নির্দিষ্ট নেতিবাচক ইভেন্টগুলির মতো, বিবাহ বা বাড়ি কেনার মতো ইতিবাচক জীবনের কারণগুলি আপনার পক্ষে চাপ তৈরি করতে পারে।
- একবার এগুলি সনাক্ত করার পরে এগুলি লিখুন যাতে আপনি নিজের চাপকে আরও ভালভাবে কল্পনা করতে পারেন।
- আপনার এগুলি দীর্ঘমেয়াদী এবং স্বল্প মেয়াদে পৃথক করা উচিত।
ট্রিগারগুলি মোকাবেলার জন্য কৌশল তৈরি করুন। একবার আপনি নিজের স্ট্রেসের উত্স চিহ্নিত করে ফেললে আপনি সমস্যাটি সমাধানে কাজ করতে পারেন। আপনার নিয়ন্ত্রণ থাকা ইভেন্টের দিকটি বা ট্রিগারটি সনাক্ত করে এবং আপনি কী প্রভাব ফেলতে পারেন তার দিকে মনোনিবেশ করে শুরু করুন। স্ট্রেসের একটি সাধারণ কারণ হ'ল আপনার প্রচুর বাধ্যবাধকতা এবং করণীয় রয়েছে, নিজেকে শিথিল করার বা প্রশান্ত করার কোনও সময় না রেখে leaving- আপনি আপনার প্রতিশ্রুতিবদ্ধতাটি হ্রাস করে এবং কোন চাকরিতে আপনার সময়টি সত্যই ব্যয় করতে চান তা স্থির করে আপনি এটি মোকাবেলা করতে পারেন। আপনি এগুলি গুরুত্বের সাথে সজ্জিত করতে পারেন।
- আপনার সময়সূচীটি পর্যালোচনা করুন এবং শিথিলকরণ এবং খেলার জন্য সময় তৈরি করার জন্য যে কার্যক্রমগুলি বন্ধ করতে পারেন তা বন্ধ করুন।
উপযুক্ত সময় ব্যবস্থাপনা বিকাশ। আপনি যখন নিজের প্রতিশ্রুতিটি হ্রাস করেন, তখন আপনার সময়টি সংগঠিত করার জন্য এই সুযোগটি নিন এবং ফ্রি সময় তৈরি করার সময় যখন আপনাকে কোথাও যেতে হবে না বা কিছু করতে হবে না। আপনি কী করতে চান তা সম্পর্কে আপনি আরও সচেতন হবেন এবং এটি আপনাকে বিস্তৃত অর্থে উপকৃত করবে। কার্যগুলি অর্পণ বা বিলম্ব করতে দ্বিধা করবেন না।
- আপনার সময়টি ব্যবহার করার পরিকল্পনা করুন তবে এটিকে নমনীয় রাখুন। খুব কঠোর কাজের পরিকল্পনাটি কেবল স্ট্রেসকে আরও বাড়িয়ে তুলবে।
- আপনার সময়সূচীতে ফ্রি সময় নির্ধারণ করা আপনাকে বিশ্রামের সুযোগ দেবে। এমনকি রাতে নিজের জন্য 30 মিনিট সময় নির্ধারণ করা খুব সহায়ক হতে পারে।
আপনার নিজের দ্বারা সবকিছু শেষ করতে হবে বলে মনে করবেন না। আপনি যদি চাপ বা উদ্বেগের মধ্যে থাকেন তবে এমনভাবে ভাববেন না যে আপনার নিজের হাতে এটি বহন করতে হবে এবং লড়াই করতে হবে। আপনার অনুভূতি সম্পর্কে বিশ্বস্ত বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে কথা বলুন যোগাযোগ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি চাপ থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করবে। আপনার একটি গুরুতর কথোপকথন করতে হবে এবং আপনার সেরা গোপন কথা বলতে হবে না।
- চাপ কমানোর জন্য আপনাকে কী কারণে চাপ সৃষ্টি করছে তা সবেমাত্র ভেন্টিং এবং কথা বলা।
- আপনি যদি মনে করেন আপনি যদি কোনও বিশেষজ্ঞের সাথে ভাগ করে নিই তবে ভাল হয় তবে আপনার লাইসেন্সড কাউন্সেলর বা থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। কখনও কখনও অপরিচিত ব্যক্তির সাথে কথা বলা সহজ easier
এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্যাগুলি মোকাবেলার জন্য একক সহজ সমাধান নেই solution আপনার চাপের স্তরগুলি সন্ধান করা, ট্রিগারগুলি সন্ধান করা এবং সেগুলির মোকাবেলা করা সময়ের সাথে সাথে আপনার চাপ কমাতে সহায়তা করবে। তবে, কোনও একক পদ্ধতি নেই যা স্ট্রেসফুল লাইফস্টাইল সহ্য করার সবচেয়ে নিখুঁত এবং দ্রুততম উপায় হিসাবে বিবেচিত হয়। আধুনিক জীবনের চ্যালেঞ্জ এবং ভোগান্তির মুখে হাস্যরসের অনুভূতি বজায় রেখে আপনার এই অনুশীলনগুলিকে একত্রিত করার চেষ্টা করা উচিত। সমস্যার হাস্যকর দিক সম্পর্কে সচেতন হওয়া অনিবার্যকে আরও শক্ত করে তোলার ক্ষেত্রে সহায়ক হবে। বিজ্ঞাপন
4 এর 2 পদ্ধতি: কম স্ট্রেসফুল লাইফ গড়তে সক্রিয় হন
ব্যায়াম নিয়মিত. অনেক বিজ্ঞানী দেখিয়েছেন যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মস্তিষ্কে রাসায়নিক পরিবর্তনগুলি তৈরি করে যা মেজাজের পরিবর্তন ঘটে তার মাধ্যমে স্ট্রেস, হালকা হতাশা এবং উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করে। আরও ইতিবাচক উপায়। নিয়মিত অনুশীলন আপনার আত্মমর্যাদা এবং আত্ম-নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি করে আপনার সুস্থতাও উন্নত করবে।
- বড়দের প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের জন্য মাঝারিভাবে অনুশীলন করা প্রয়োজন।
- কর্মক্ষেত্রে দীর্ঘ দিন পরে, কেবলমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত পদচারণা আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে এবং চাপকে দূরে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি যা করেন তাতে সৃজনশীল হন। আপনার চারপাশে দৌড়াতে বা কোলে সাঁতার কাটতে হবে না। সাধারণত, টিম স্পোর্টসে অংশ নেওয়া আপনার ফিটনেস অনুশীলনের আরও মজাদার একটি পদ্ধতি।
আপনি যে জিনিসগুলি উপভোগ করছেন তা করতে সময় নিন। নিয়মিত অনুশীলনের মতোই, আপনারও যে উপভোগ করা কিছু করার সুযোগ পেয়েছেন তাও আপনার নিশ্চিত করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সিনেমাগুলিতে যেতে পারেন, আপনার বন্ধুদের সাথে কফি খেতে পারেন বা আপনার কুকুরের সাথে খেলতে পারেন। উপভোগ্য ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত করা আপনাকে চাপমুক্ত পরিবেশ থেকে নিজেকে আলাদা করতে এবং অল্প সময়ের মধ্যে আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যের সুযোগ দেয়।
- আপনি যদি আপনার জীবনযাত্রায় ভারসাম্য অর্জন করতে সক্ষম হন তবে আপনি সহজেই আপনার স্ট্রেসের স্তরে একটি ড্রপ লক্ষ্য করবেন।
- স্ট্রেস কমাতে এবং এর থেকে সর্বোত্তম ব্যবহার করার জন্য কাজ এবং জীবনের ভারসাম্য বজায় রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ very
- দীর্ঘকালীন কোনও বন্ধুত্বকে অবহেলা করা আপনাকে কেবল আরও চাপে ফেলে দেবে।
যোগ। আপনি যে কার্যকলাপটি উপভোগ করেন ঠিক তেমনই আপনার অন্যান্য শখ এবং সম্ভাব্য ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করার জন্য আপনার গভীর মনোযোগ দেওয়া উচিত। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, শিথিলকরণ কৌশল এবং একটি শান্ত ও শান্তিপূর্ণ পরিবেশের সমন্বয়ের জন্য যোগা একটি দুর্দান্ত পছন্দ। যোগব্যায়ামকে বৈজ্ঞানিক পরীক্ষায় স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে কার্যকর দেখানো হয়েছে।
- সমস্ত বয়সের এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য উপযুক্ত বিভিন্ন ধরণের যোগব্যায়াম রয়েছে, তাই আপনার মনে করা উচিত নয় যে এটি কেবল তরুণ এবং সুস্থ মানুষের জন্য।
- আপনি যেখানে থাকেন সেখানেই আপনি যোগাস কোর্সের সন্ধান করতে পারেন এবং সাইন আপ করার আগে আপনার প্রশিক্ষকের সাথে বিভিন্ন অপশন সম্পর্কে চ্যাট করতে পারেন।
পদ্ধতি 4 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং জীবনযাত্রায় লেগে থাকুন
স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন. নিয়মিত ব্যায়ামের মতো, একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম ডায়েট উল্লেখযোগ্যভাবে কম চাপযুক্ত জীবনযাত্রায় অবদান রাখতে পারে। আপনার ডায়েটে আরও ইতিবাচক পছন্দ করে, আপনি আপনার শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। নিজের যত্ন নেওয়া আপনার আত্মমর্যাদা বাড়ানোর পাশাপাশি আপনার দেহের উপর আরও শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণ সরবরাহ করতে সহায়তা করবে। স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনার শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে সহায়তা করবে।
- ভিয়েতনামী পুষ্টিবিদদের সরবরাহিত "পুষ্টি পিরামিড" অনুযায়ী খাবারের গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত করে এমন একটি সুষম ডায়েট বিকাশ করুন।
- দিনের পর দিন স্ট্রেস হ্রাস করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু রাতের খাবার রান্না করা ভাল উপায় হতে পারে।
যথেষ্ট ঘুম. গড়ে একজন প্রাপ্ত বয়স্কের প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম দরকার। ঘুমের অভাব কেবল চাপ বাড়ায় না, বরং দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব আপনার রায়, যুক্তি, উপস্থিতি, কামশক্তি এবং কর্মক্ষেত্রে বা বিদ্যালয়ে উত্পাদনশীলতাকেও প্রভাবিত করতে পারে। আপনি নীচের কাজগুলি করে ঘুমানোর সময় বাড়িয়ে তুলতে পারেন:
- প্রতিদিনের ঘুমের সময়সূচী সেট আপ করুন এবং অনুসরণ করুন।
- বিছানার আগে কিছুটা শিথিল করুন, যেমন বই পড়া বা শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন।
- সমস্ত বৈদ্যুতিন ডিভাইস বন্ধ করুন।
- আরামদায়ক পরিবেশে ঘুমান
- অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন কারণ তারা ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে।
আপনি যে পরিমাণ অ্যালকোহল গ্রহণ করেন তা সীমিত করুন অ্যালকোহল অতিরিক্ত পরিমাণে পান না করা আপনাকে আবেগগতভাবে স্বাস্থ্যকর হতে সাহায্য করতে পারে। পুরুষদের প্রতিদিন 3-4 ইউনিটের বেশি পান করা উচিত নয়। মহিলাদের ২-৩ ইউনিটের বেশি পান করা উচিত নয়। আপনি যখন চাপের মধ্যে থাকেন তখন অ্যালকোহল পান করা লোভনীয় হতে পারে তবে আপনি যে আবেগের মুখোমুখি হচ্ছেন এটি তার মাত্রা বাড়িয়ে তুলবে, আপনাকে আরও ক্রুদ্ধ এবং আক্রমণাত্মক করে তুলবে।
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের এক ইউনিট প্রায় 25 মিলি স্পিরিট অ্যালকোহলের সমান (40% অ্যালকোহল সামগ্রী), প্রায় 150 মিলি বিয়ার (5% - 6% অ্যালকোহল সামগ্রী), বা স্ট্যান্ডার্ড ওয়াইন গ্লাস (175 মিলি) এর অর্ধেক (ঘনত্ব) 12% অ্যালকোহল)।
- আপনি কতটা অ্যালকোহল সেবন করেছেন সে সম্পর্কে নজর রাখতে আপনি আপনার কম্পিউটারে একটি বৈদ্যুতিন সরঞ্জাম ডাউনলোড করতে পারেন।
- আপনার যদি মনে হয় অ্যালকোহল ব্যবহার করতে আপনার সমস্যা হচ্ছে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখা উচিত।
ধূমপান নিষেধ. আপনি যদি নিয়মিত ধূমপায়ী হন তবে ধূমপান কেটে ফেলুন বা ছেড়ে দিন যাতে আপনি চাপ এবং উদ্বেগ কমিয়ে আনতে পারেন এবং নিজেকে জীবন সম্পর্কে আরও ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি দিতে পারেন। এটির সুপরিচিত শারীরিক স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির পাশাপাশি ধূমপান না করাও আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলে দেখানো হয়েছে। ধূমপান আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করবে এমন গুজব নির্বিশেষে, এটি আসলে আপনার উদ্বেগ এবং স্ট্রেসের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে।
- সময়ের সাথে সাথে ধূমপায়ীদের মধ্যে হতাশা এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এই ক্রিয়াটি পিছনে কাটা দীর্ঘমেয়াদে আপনার মেজাজ উন্নতি করবে।
- এটি আপনাকে প্রচুর অর্থ সাশ্রয় করবে এবং ফলস্বরূপ আর্থিক চাপ কমাবে। আপনি যদি দিনে প্রায় 10 সিগারেট ধূমপান বন্ধ করেন তবে আপনি প্রতি বছর প্রায় 3,650,000 সাশ্রয় করবেন (ড্রাগের উপর নির্ভর করে)।
4 এর 4 পদ্ধতি: শিথিলকরণ কৌশলটি অনুশীলন করুন
অনুশীলন ধ্যান। আপনার সামগ্রিক জীবনযাত্রার উন্নতি এবং নিজের জন্য কিছুটা সময় দেওয়ার প্রতিশ্রুতি রক্ষা করার অনুরূপ, আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য নির্দিষ্ট শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করে দেখতে পারেন। মেডিটেশন একটি প্রাচীন অনুশীলন যা আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আপনাকে শান্ত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার শ্বাস ফোকাস শুরু করার আগে আপনার এক মুহুর্তের জন্য চুপচাপ বসে থাকা উচিত।
- আপনার চিন্তা মাথায় আসার সাথে সাথে আপনার শ্বাসের নিয়মিত তালের দিকে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- বিকল্পভাবে, আপনি আপনার সামনে কোনও বস্তুর উপরেও মনোনিবেশ করতে পারেন, বা আপনি শান্ত সমুদ্রের পৃষ্ঠের মতো কিছু শান্ত হওয়ার কল্পনা করতে পারেন।
- এটি প্রথমে কঠিন হতে পারে তবে অনুশীলনের সাথে ধীরে ধীরে আপনি উন্নতি করতে সক্ষম হবেন।
শিথিল করতে দীর্ঘশ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করুন Do যদি আপনার ধ্যানের উপর মনোনিবেশ করতে আপনার সমস্যা হয় তবে আপনি শিথিল করতে গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করতে পারেন। আপনার মাথার জন্য সমর্থন করে এমন একটি আরামদায়ক চেয়ারে বসুন, বা আপনার পা দুটো সামান্য ছড়িয়ে দিয়ে আপনার হাতের তালু দিয়ে সোজা হয়ে শুয়ে থাকুন। বাতাস দিয়ে ফুসফুসগুলি পূরণ করুন, তবে খুব জোর করে নয়, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। আপনি শ্বাস প্রশ্বাস হিসাবে 5 গণনা।
- আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আস্তে আস্তে আরও 5 টি গণনা করুন। নিয়মিত এবং নিয়ন্ত্রিত ছন্দে এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার শ্বাস বিরতি বা ধরে না রেখে সমানভাবে শ্বাস নিন এবং যতক্ষণ না আপনি শান্ত ও স্বস্তি বোধ করেন এ পর্যন্ত এটি চালিয়ে যান।
- এই ব্যায়ামটি 3-5 মিনিট, প্রতিদিন 2-3 বার করার চেষ্টা করুন।
গভীর পেশী শিথিলকরণ ব্যবহার করুন। আপনার যদি প্রচুর সময় থাকে তবে আপনি গভীর পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করতে পারেন। এই অনুশীলনটি প্রায় 20 মিনিট সময় নেয় এবং এটি বিভিন্ন ধরণের পেশীগুলি প্রসারিত এবং শিথিল করে এবং শরীর এবং মনের চাপকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে। একবার আপনি একটি উষ্ণ, শান্ত জায়গা পেয়ে গেলে, আপনি বসে বা শুয়ে থাকতে পারেন এবং নিয়মিত শ্বাস ফোকাস করতে পারেন। একবারে এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা আপনার মুখ, কাঁধ, বুক, বাহু, নীচের পা, কব্জি এবং হাতগুলিতে টেনশন উপশম করতে সহায়তা করবে। অন্য অনুশীলনে যাওয়ার আগে কয়েকবার প্রতিটি পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- ভ্রূণ দ্বারা শুরু করুন, আপনি যেমন frowning হয়, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন এবং তারপর আরাম করুন।
- এরপরে, আপনার মাথাটি আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি সামনের দিকে নামিয়ে, আপনার বুকের দিকে চিবুক রেখে, মাথা বাড়ানোর আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার ভঙ্গি রাখুন neck
- আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে উঠান, আপনার ভঙ্গিমা বজায় রাখুন, তারপরে শিথিল করুন।
- বুকের জন্য, ধীরে ধীরে বায়ুটি ডায়াফ্রামের মধ্যে শ্বাস ফেলা করুন, তারপরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেট চ্যাপ্টা হতে দিন।
- তারপরে, নিজের বাহুগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে প্রসারিত করুন এবং শিথিল হওয়ার আগে একই অবস্থানে থাকুন।
- নীচের পাতে, পা সোজা করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি শরীর থেকে দূরে সরিয়ে দিন, তারপর চুক্তি করুন এবং শিথিল করুন।
- অবশেষে, আপনার হাত আপনার দিকে প্রসারিত করে আপনার কব্জিকে প্রসারিত করুন, আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন এবং এগুলি ছেড়ে দেওয়ার আগে এগুলিকে ধরে রাখুন।
