চর্বি কমাও - পরামর্শ

ভিডিও: পেটের মেদ কমা‌নোর সবচেয়ে সহজ এবং ১০০% কার্যকরী উপায়

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
সতর্কতা

বডি ফ্যাট সহজেই যুক্ত হয়েছে এবং মুছে ফেলা কঠিন বলে মনে হচ্ছে। আপনি কি ব্যায়াম করার চেষ্টা করছেন এবং আপনার ক্যালোরি খাওয়ার সীমাবদ্ধ রাখবেন কিন্তু চর্বি এখনও অদৃশ্য হবে না? যদি এটি পরিচিত মনে হয় তবে বিশ্রাম নিন যে কার্যকর চর্বি পোড়াতে অনেক স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে। যদিও কোনও গ্যারান্টি নেই যে চর্বি কেবল দ্রবীভূত হবে (দ্রুত ডায়েট / ওজন হ্রাস পিল / ব্যায়ামের প্রায়শই প্রতিশ্রুতি দেয়) তবে আপনি আপনার স্বাস্থ্য এবং চেহারা উন্নত করতে পারেন শরীরের চর্বি পোড়াতে এবং অতিরিক্ত ফ্যাট স্টোরেজ প্রতিরোধে সহায়তা করার উপায়

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: খাদ্যাভাস সমন্বয়

আস্তে আস্তে ক্যালোরি হ্রাস করুন। তাত্ক্ষণিকভাবে কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট শরীরে শক দেবে। আপনি যখন ক্যালোরি গ্রহণ সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করেন, তখন আপনার শরীরটি খাপ খায় না। সুরক্ষা হিসাবে, দেহ তার সঞ্চিত ফ্যাট বজায় রাখতে বাধ্য হয়। অতএব, আস্তে আস্তে ক্যালোরি কেটে আপনার শরীরকে আপনার ডায়েটে অভ্যস্ত করা ভাল।
- একটি যুক্তিসঙ্গত দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য সেট করুন যাতে আপনি ধীর হয়ে যেতে পারেন। নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে এই লক্ষ্যটি প্রায় 1,200-2,200 ক্যালোরি cal আপনার প্রয়োজনের ভিত্তিতে নির্দিষ্ট নির্দেশাবলীর জন্য আপনার চিকিত্সক, ডায়েটিশিয়ান বা ডায়েটিশিয়ানকে জিজ্ঞাসা করুন।
সামগ্রিক গড় ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর সময় আপনার ক্যালোরির গ্রহণের পরিমাণকে বৈচিত্র্যময় করুন। শরীর ধীরে ধীরে কিন্তু স্থিতিশীল ক্যালোরি গ্রহণের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে, এর অর্থ এটি সঞ্চিত ফ্যাট থেকে শক্তি অর্জন করবে না। আপনার শরীরের বিপাক পরিবর্তন এবং বৃদ্ধি করার জন্য আপনার দৈনিক ক্যালোরির উচ্চতর এবং নিম্নের মধ্যে স্যুইচ করার চেষ্টা করা উচিত। এটি ওজন হ্রাস হওয়ার পরে একটি ভয়ঙ্কর স্থিতিশীল অবস্থা এড়াতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি আপনার ইচ্ছাশক্তি বাড়িয়ে তুলবে।
- অন্য কথায়, আপনি যদি দীর্ঘায়িত স্বল্প-ক্যালোরির ডায়েটে আটকে থাকেন তবে আপনার শরীর তার বিপাকীয় হারকে সামঞ্জস্য করবে যাতে অত্যধিক চর্বি হারাতে না পারে। তবে যদি এটি এমন পরিবর্তন করে যা শরীর ভবিষ্যদ্বাণী করতে পারে না, তবে এটি কার্যকরভাবে ফ্যাট স্টোরেজ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবে না।
- এই পরিকল্পনাটি এখনও দৈনিক গড় ক্যালোরি গ্রহণ ধীরে ধীরে হ্রাস করার সাথে একত্রে হওয়া দরকার। এই ধরণের ডায়েট কীভাবে সেট আপ করতে হয় তার নির্দেশাবলী জন্য আপনার ডাক্তার বা বিশ্বস্ত ডায়েটিশিয়ানকে জিজ্ঞাসা করুন।
নিয়মিত বেশ কয়েকটি ছোট খাবার খান। সহজ কথায় বলতে গেলে খাওয়া বিপাককে উত্সাহ দেয় the এমন প্রক্রিয়া যা শরীর খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করে। অতএব, প্রায়শই খাওয়ার অর্থ হল বিপাকটি প্রতিদিন দ্রুত এবং আরও বেশি বার ঘটে (যেমন, আপনি যদি দিনে 6 বার খান তবে বিপাকের হার 6 বার "বাড়বে")। তবে বেশি করে খেতে নিশ্চিত হওয়ার অর্থ বেশি খাওয়া নয়; আপনার এখনও প্রতিদিন গড় মোট ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে।
- উদাহরণস্বরূপ, প্রতি দুই থেকে চার ঘন্টা একবার খাওয়া কার্যকর হতে পারে। আপনি যদি বিকাল ৩ টায় দুপুরের খাবার শেষ করেন তবে আপনি আপেল, কিছু দই বা শাকসবজি যোগ করতে পারেন।
- প্রতি দুই থেকে চার ঘন্টা খাওয়ার মতো ওভাররচিং শিডিয়ুল স্থাপন করার চেষ্টা করুন।
নাস্তা খাও. ফ্যাট বার্ন করা আপনার বিপাক চালিয়ে যাওয়া সম্পর্কে। আপনি যখন সারা রাত ঘুমান, আপনার বিপাকটিও "ঘুমে"। তাই ঘুম থেকে উঠলে দাঁত ব্রাশ করে প্রাতঃরাশ খাবেন। আপনার প্রাতঃরাশের জন্য যত বেশি প্রোটিন এবং পুষ্টি হবে তত ভাল।
- মেনুতে নিয়মিত ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং চর্বিযুক্ত মাংস অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। খালি ক্যালোরিগুলি থেকে দূরে থাকুন (ডোনাটস, আপনি পছন্দ করেন এমন উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত কফি পানীয়, ...); পুরো শস্য এবং পুরো শস্যের রুটি বেছে নিন।
পান করতে খুব বেশি জল. পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান শুধুমাত্র ত্বক, চুল এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির জন্যই ভাল নয়, তবে ওজন হ্রাসে সহায়তা করে। কিছু গবেষণা অনুসারে, নিজে থেকে জল পান বিপাককে উদ্দীপিত করতে পারে। কমপক্ষে খাওয়ার আগে জল পান করা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে (এবং কম খান)।
- প্রতিদিন আরও বেশি করে জল পান করুন। শরীর ভাল হাইড্রেটেড, স্বাস্থ্যকর এবং আর ফ্যাট সংরক্ষণ করতে চাইবে না।
বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 4 এর 2: সঠিক খাবার চয়ন করুন

ক্ষতিকারক কার্বোহাইড্রেট কেটে ফেলুন। ফ্যাট আসলে খাবার জমা হয়; অন্য কথায়, এটি শরীরের জন্য শক্তি। কার্বোহাইড্রেট বাইরে থেকে শক্তির প্রধান উত্স এবং শরীর একইভাবে শর্করা বা ফ্যাট পোড়াতে পারে। অতএব, আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করেন তবে আপনার দেহে ফ্যাট পোড়াবে না।
- যাইহোক, একমাত্র কার্বোহাইড্রেট কাটলে ওজন হ্রাস হয় না, যদি না সামগ্রিক ক্যালোরি কাটতে পারে।
- মনে রাখবেন, সমস্ত শর্করা একই নয় (উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্যের সাথে মিহি চিনি)। এখনও শরীরের জন্য ভাল ধরণের কার্বস রয়েছে (ওট বা শাকসব্জির মতো ধীরে ধীরে পোড়া হয়); ক্ষতিকারক শর্করা হ'ল সহজ শর্করা (সাদা খাবার এবং মিষ্টি)।
বেশি চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। প্রোটিন এবং কার্বন-হাইড্রেটে প্রতি 1 গ্রামে প্রায় সমান ক্যালোরি থাকে তবে প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট হিসাবে পছন্দসই শক্তি নয়। প্রোটিন শরীরের একটি পেশী বিল্ডিং ব্লক হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং চর্বিতে রূপান্তরিত হয় না। সুতরাং, প্রতিদিনের ডায়েটে চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ এবং সয়াবিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- আপনি যখন প্রোটিন বাড়ান এবং কার্বোহাইড্রেটগুলিতে "না" বলুন তখন মস্তিষ্ক কেটোসিসে (অর্থাৎ, জ্বলন্ত ফ্যাট) যাওয়ার আগে একটি সংকেত (যা আপনি ক্ষুধা হিসাবে বোঝেন) প্রেরণ করেন। এর পরে, ক্ষুধা কমে যাবে।
- অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ "কেটো ডায়েট" অনুসরণ করার সময় লিভার, কিডনি এবং অন্যান্য অনেক বিষয় বিবেচনা করার জন্য চাপ ফেলতে পারে। বিশেষজ্ঞরা শর্করা সম্পূর্ণ অপসারণের পরামর্শ দেন না; পরিবর্তে, কেবলমাত্র ভাল কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করুন এবং সেবন করুন।
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করবেন না। অ্যালকোহল-ভিত্তিক পানীয়গুলি খালি ক্যালোরি (খারাপ শর্করা) সম্পর্কে এবং যখন আপনি প্রচুর পরিমাণে পান করেন তখন ত্যাগ করা কঠিন quit সুতরাং, সামাজিক ক্রিয়াকলাপের সময় অ্যালকোহল পান করা থেকে বিরত হওয়া কঠিন, আপনার উচিত সংযম করা - বা কমপক্ষে এটি কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ করা উচিত। সংক্ষেপে, খুব বেশি অ্যালকোহল পান করা আপনাকে আর ফ্যাট পোড়াতে বিরক্ত করবে না।
- যদি আপনার অবশ্যই পান করা উচিত তবে আপনার এটি মহিলাদের জন্য 1 কাপ বা পুরুষদের জন্য 2 কাপের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত এবং চর্বি জ্বলানোর লক্ষ্যের কারণে এটি একবারে একবার পান করা উচিত।
অ্যালকোহলের পরিবর্তে গ্রিন টি এবং কফি পান করুন। কিছু গবেষণা দেখায় যে 750 মিলি গ্রিন টি বা 480 মিলি কফি বিপাককে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার পানীয়টিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি না যুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
- গ্রিন টি এবং কফি বিভিন্ন স্বাস্থ্য বেনিফিট সরবরাহ করে বলে মনে হচ্ছে, বিশেষত গ্রিন টির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য।
চর্বি পোড়া খাবারগুলি চয়ন করুন। আপনি যে খাবারগুলি খেতে পারবেন না সেগুলিতে কেবল মনোযোগ দিন না বা সম্ভব হলে এড়ানো উচিত; আপনার বিপাকের গতি বাড়ানোর জন্য এখনও প্রচুর সুস্বাদু খাবার রয়েছে যা আপনি খেতে এবং খাওয়া উচিত। আপনার মতো খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
- ওট
- স্বল্প ফ্যাটযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য (যা পাল্টা মনে হয়, তবে গবেষণায় বোঝা যায় যে প্রস্তাবিত পরিমাণে দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করেন এমন লোকদের চেয়ে চর্বি সহজেই পোড়াতে পারে)
- বাদাম, অ্যাভোকাডোস, জলপাই তেল এবং চর্বিযুক্ত মাছের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি
- ডিম (ডিম সাদা, আরও ভাল)
- মসলাযুক্ত খাবার
- জাম্বুরা
বিজ্ঞাপন

4 এর 3 পদ্ধতি: চর্বি পোড়াতে অনুশীলন করুন

ওয়ার্কআউট ভেঙে দিন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের একটি সময় পরে বিপাকের হার বৃদ্ধি পায়। সুতরাং, যদি আপনি প্রতিটি ৩০ মিনিটের দুটি ছোট সেশনে ওয়ার্কআউটকে বিভক্ত করতে পারেন তবে আপনার বিপাকের হার মাত্র একবারের পরিবর্তে দুবার বাড়বে। শরীর অনুশীলনের পরে উচ্চ হারে ক্যালরি বার্ন করে (কখনও কখনও কয়েক ঘন্টা পরে) এবং দিনের শেষে ক্যালরি বার্নের হার আরও কার্যকর হয়।
- আপনি অন্যান্য ছোট উপায়েও এর সুবিধা নিতে পারেন। এমনকি প্রতিটি 15 মিনিটের দুটি হাঁটা সেশন আপনার বিপাককে গতিতে সহায়তা করতে পারে। তাই খাবার এবং অনুশীলন উভয়ের জন্যই আপনাকে এটি ছোট / সংক্ষিপ্ত সেশনে ভাঙার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে আরও ঘন ঘন।
কার্ডিওর সাথে শক্তির প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন। কার্ডিও শরীরের পক্ষে ভাল তবে ওজন উত্তোলনের সাথে কার্ডিওর সংমিশ্রণ ফ্যাট পোড়াতে আরও ভাল। আপনি যদি চর্বি হ্রাসের সর্বোত্তম প্রভাব চান তবে আপনার উভয় ধরনের অনুশীলন করা উচিত।
- ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ ফর্ম আপনি যদি ক্যালোরিগুলি কাটেন তবে। আপনার ক্যালোরি খাওয়ার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ রেখে, আপনি চর্বি হারাবার পরিবর্তে পেশী ভর হারানোর ঝুঁকি নিয়ে যান। সেক্ষেত্রে আপনি ওজন কমাতে সক্ষম হতে পারেন তবে ফ্যাট হ্রাসের কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারেন না।
শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন, তারপরে এ্যারোবিক অনুশীলনে এগিয়ে যান। আপনি যদি কার্ডিও এবং ওজন উভয়কে তোলা করেন তবে আপনি প্রথমে ওজন তোলা এবং তারপরে কার্ডিও করা ভাল is অন্য কথায়, আপনি চর্বি পোড়াবার আগে আপনার পেশীগুলির সুর করতে সহায়তা করুন। এইভাবে, আপনি সম্ভবত সারা দিন জুড়ে আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট বিপাককে একটি উচ্চ গতিতে আরও দীর্ঘায়িত রাখতে পারেন।
- অনুশীলনের এই ক্রমটি আপনাকে আরও নিয়ন্ত্রণ দিতে পারে। সাধারণভাবে, ওজন উত্তোলনের জন্য আরও ভাল পনির এবং কৌশল প্রয়োজন হবে। আপনি যখন দৌড়াদৌড়ি বা সাইকেল চালানো থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন, সঠিক কৌশল দ্বারা ওজন তোলা কঠিন হতে পারে।
বিরতি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। এই ধরণের অনুশীলন আপনাকে প্রতিটি সেশনটি বন্ধ না করেই আপনার অনুশীলন ছিন্ন করতে সহায়তা করতে পারে। বিরতি অনুশীলন হ'ল কিছু সময়ের জন্য স্বল্প গতিতে অনুশীলন করা, তারপরে যথাসম্ভব চেষ্টা করুন। আপনি দ্রুত এবং ধীর চক্রগুলির মধ্যে সময় এবং বিরতিগুলিও সামঞ্জস্য করতে পারেন। এটি আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে এবং আপনার বিপাককে গতিময় করতে পারে।
- ব্যবধান অনুশীলনের সবচেয়ে সহজ উদাহরণ ট্রেডমিলের উপর। 30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন, তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব কঠোরভাবে চালান। বিরতিতে কেবল 15 মিনিট 30 মিনিটের ধীর হাঁটার চেয়ে কার্যকর হতে পারে।
একটি ক্রস অনুশীলন চেষ্টা করুন। অনুশীলন যাই হোক না কেন (15 মিনিটের কুকুরের হাঁটা বা পার্কের চারপাশে 10 কিলোমিটার হেঁটে) আপনার শরীরটি অনুশীলনে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে। আপনার শরীরটি যে স্তরের এবং প্রচেষ্টার ধরণের মাধ্যমে অভ্যস্ত হয়ে যায়, আপনার শরীর কম ক্যালোরি পোড়ায়। সুতরাং, কম সতর্ক হওয়ার জন্য, আপনার ক্রস প্রশিক্ষণ চেষ্টা করা উচিত। আপনি এটি আপনার আগ্রহী শখ চয়ন করার জন্য একটি ভাল সুযোগ হিসাবে দেখতে পারেন।
- ক্রস ট্রেনিংয়ের অর্থ হ'ল প্রচুর অনুশীলন করা, একদিন জগিং করা, পরের দিন সাঁতার কাটা, পরের দিন সাইকেল চালানো। এটি কেবল শরীরের পক্ষে নয়, এই সংমিশ্রণটি আপনাকে একঘেয়েমি কমাতে সহায়তা করে helps
বিজ্ঞাপন

4 এর 4 পদ্ধতি: জীবনযাত্রার সামঞ্জস্য

যদি এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে সহায়তা করে তবে স্কেল থেকে দূরে থাকুন। আপনি পেশী নয়, চর্বি হারাবেন, তবে পেশী চর্বি থেকে ভারী। অতএব, স্কেলে প্রদর্শিত নম্বরগুলি কেবলমাত্র রেফারেন্সের জন্য এবং আপনার উপস্থিতি এবং অনুভূতি উল্লেখযোগ্য।
- তবুও, সপ্তাহে কমপক্ষে একবার চেক ইন করা দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস লক্ষ্যের জন্যও উপকারী বলে মনে হয়। সুতরাং, স্কেলটি ফেলে দেবেন না, তবে এটি কতটা কার্যকরভাবে ওজন করতে হবে তা বিবেচনা করুন।
স্ট্রেস কমানোর উপায় সন্ধান করুন। অতিরিক্ত চাপযুক্ত লোকেরা অস্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করেন এবং তাদের দেহ আরও ধীরে ধীরে চর্বি পোড়াবে fat অতিরিক্ত মানসিক চাপ ত্বকের পক্ষেও খারাপ, ঘুম এবং সম্পর্ককে প্রভাবিত করে এবং সাধারণত ক্ষতিকারক। মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় অনুসন্ধান করুন। সুতরাং, এই পদ্ধতিতে যতটা চর্বি হোক না কেন, আপনি সাধারণত এখনও আরও ভাল বোধ করবেন।
- মেডিটেশন এবং যোগ অনুশীলন দিয়ে অনেকে সফলভাবে স্ট্রেস হ্রাস করেছেন। তবে আপনি পার্কে হাঁটতে বা শিথিল সঙ্গীত শুনতেও বেছে নিতে পারেন। আপনার জন্য কোন স্ট্রেস রিলিফ সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা চেষ্টা করে দেখুন।
যথেষ্ট ঘুম. প্রত্যেকের চাহিদা আলাদা, তবে সাধারণভাবে এটি প্রতি পরামর্শ দেওয়া হয় যে আপনি প্রতি রাতে প্রায় 7-9 ঘন্টা ঘুম পান। শুনতে শুনতে অযৌক্তিক মনে হতে পারে যে ঘুমের ফলে চর্বি কমাতে সহায়তা করে, তবে এই বিষয়টি সত্য যে বিশ্রামিত শরীর কার্বোহাইড্রেটকে আরও দক্ষতার সাথে প্রক্রিয়া করতে ঝোঁক।
- এছাড়াও, যদি আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান তবে আপনি চিনির তৃষ্ণা শুরু করবেন। হরমোনের মাত্রা (কর্টিসল, ঘেরলিন এবং ইনসুলিন) ওঠানামা করে এবং দেহ সারা শরীর জুড়ে চর্বি এবং চিনি ধরে রাখতে শুরু করে। পর্যাপ্ত ঘুম পেয়ে এটি প্রতিরোধ করুন।
সর্বদা ছোট উপায়ে পরিচালনা করুন। এমনকি এটির সর্বনিম্ন স্তরে সক্রিয় হওয়াও নিষ্ক্রিয় হওয়ার চেয়ে ভাল। গবেষণায় দেখা যায় যে সবসময় চলাফেরা করা লোকের ওজন হ্রাস পায়। নিষ্ক্রিয় লোকেরা এমনকি ফ্যাট আকারে ক্যালোরি সঞ্চয় করে। তাই ঘর পরিষ্কার করার পাশাপাশি কুকুরটিকে হাঁটার জন্য নিয়ে যাওয়া, এবং পার্কিংয়ের সুদূর স্পটে পার্কিং করা, অদ্ভুত ক্রিয়াকলাপের জন্য সময় দিন (যদি আপনি চান)।
- আপনার সক্রিয় হওয়ার জন্য সর্বদা ছোট্ট সুযোগ রয়েছে। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন। যতদূর সম্ভব স্টোর ঘুরে দেখুন। চেয়ারে বসে থাকার ভান করুন, তবে পুরোপুরি বসে নেই, তবে স্কোয়াটিংয়ের মতো। এই অভ্যাসগুলি সংযোজনযুক্ত সুবিধাগুলি নিয়ে আসে যা আপনি বুঝতেও পারেন না।
বিজ্ঞাপন

সতর্কতা

আপনি যখন নিজের ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ সীমাবদ্ধ করছেন তখন অবশ্যই নিজেকে ক্ষুধার্ত হতে দেবেন না। শরীরের কাজ বন্ধ হবে এবং স্বাস্থ্য নষ্ট হবে।
বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞের মতে, কেটো ডায়েট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।