লেখক:
Robert Simon
সৃষ্টির তারিখ:
19 জুন 2021
আপডেটের তারিখ:
13 মে 2024
কন্টেন্ট
- মেঝেতে দশটি আঙুল এবং দশটি আঙুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এই অবস্থানে পায়ের আঙ্গুলগুলি কখনই অভ্যন্তরের দিকে বাঁকানো উচিত নয়।
- আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখা, মুখোমুখি হওয়া মনে রাখবেন পিছনে আপনি বরং দিকে মুখ করে।
আপনার কাঁধটি কিছুটা পিছনে চাপুন - আপনার কান থেকে নিচে এবং দূরে।
- আপনি যদি মনে করেন আপনার পোঁদ মেঝেতে উঠতে চলেছে তবে পেটের পেশীগুলি শ্রোণীভূমিটিকে নীচে নামাতে ব্যবহার করুন।
- মনে রাখবেন: আপনি আপনার হাতটি আপনার শরীরকে উপরে তুলতে ব্যবহার করতে পারেন, তবে আপনার হাতের উপর খুব বেশি চাপ দিন। আপনার পিছনে এবং পেটের পেশীগুলি আপনার শরীরের বেশিরভাগ অংশকে বহন করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি আপনার চিবুকটি উপরে কাত হয়ে অস্বস্তি বোধ করেন তবে আপনার ঘাড় সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং মেঝে থেকে তাকান। মাথাটি শিথিল হওয়া উচিত এবং একা থাকতে দেওয়া উচিত।
4-5 স্বাভাবিক শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। নিজেকে আলতো করে মেঝেতে নামানোর আগে বা আরও পিছনে টান দেওয়ার আগে পাঁচটি শ্বাসের জন্য পোজ ধরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার পিঠে কোনও ব্যথা বা শক্ততা অনুভব করেন, অবিলম্বে এই অবস্থানটি করা বন্ধ করুন।
- আপনার বাহুর দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে আপনি এই ভঙ্গিতে আপনার হাত সোজা করতে সক্ষম হতে পারবেন না। আপনার হাতটি সোজা করার সাথে সাথে যদি আপনার শ্রোণীগুলি মেঝে ছেড়ে যেতে শুরু করে, আপনার কনুইটি কিছুটা ঝাঁকুনি রাখুন। মনে রাখবেন যে আপনার নীচের দেহটি আরও বাঁকানোর চেষ্টা করার চেয়ে এখনও ততোধিক গুরুত্বপূর্ণ।
যথাসম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করার চেয়ে সঠিক অঙ্গবিন্যাস আরও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ভঙ্গিটি যত নিখুঁতভাবে সম্পাদন করবেন তত বেশি সুবিধা পাবেন। সংযুক্ত ভিডিওটি দেখুন এবং প্রতিটি পেশী এবং জয়েন্টগুলি কীভাবে স্বাচ্ছন্দ্য এবং স্থিতিশীল হয় সেদিকে গভীর মনোযোগ দিন। সংক্ষেপে, আপনার উচিত:
- সর্বদা আপনার পা, উরু, পোঁদ এবং খেজুর পিঠে দৃ Always়ভাবে মেঝেতে রাখুন।
- আপনার কাঁধটি কম রাখুন এবং আপনার কান থেকে দূরে পিছনে চাপ দিন।
- পায়ের আঙ্গুল এবং আঙ্গুলগুলি ভারসাম্যের জন্য ছড়িয়ে দেওয়া উচিত, তবে এখনও শিথিল করুন। সাধারণভাবে, আপনি এখনও প্রতিটি আঙুল সহজেই নাড়াতে পারেন।
- ধীর, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস নিন।
- আপনার কেন্দ্রীয় পেশী দৃly়ভাবে রাখা এবং গতিতে সহায়তা করার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলি চুক্তি করার উপর ফোকাস করুন।
4 এর 2 অংশ: কোবরা ভঙ্গিতে রূপান্তর এবং তদ্বিপরীত
আপনার পা একসাথে মাটিতে চাপ দিয়ে একটি প্রাথমিক পর্বত পোজ দিয়ে শুরু করুন। হাতগুলি হৃদয়ের সামনে। আস্তে আস্তে আপনার মাথার উপরে হাত তুলুন এবং তারপরে মাটিতে নীচে নেমে যেন আপনি নিজের পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করছেন। আপনার পোঁদ বাঁকতে ভুলবেন না - আপনার নিজের হাত দিয়ে মাটি স্পর্শ করতে হবে না।
আপনার হাতের তালু মাটিতে রাখুন যেমন আপনি কোনও কোবরা করছেন। আপনি যদি এমনভাবে অনুভব করেন তবে আপনি আপনার হাঁটুতে ঝাপিয়ে পড়তে পারেন। আপনার পাম মুখটি নীচে রাখুন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার কাঁধের নীচে থাকে। হাতগুলি কাঁধের প্রস্থ দ্বারা পৃথক করা উচিত।
আপনার হাঁটুকে মাটিতে রেখে আপনার দেহটিকে পুশ-আপের মতো অবস্থানে আনতে আপনার পা পিছনে হতাশ করুন। আপনি পাশের পাতে এবং পা পিছনে লাথ দিয়ে একটি তক্তায় থাকবেন। আপনি এই মুহুর্তে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম নিচ্ছেন তবে গোড়ালিটি ব্যথা না দিলে আপনি এই পদক্ষেপটি এড়িয়ে যেতে পারেন এবং ইনসেটেপও বিশ্রাম নিতে পারেন। হাঁটু মাটিতে বিশ্রাম নিচ্ছে।
আপনার বুকটিকে মাটিতে নামিয়ে দিন যাতে আপনার বাট এখন সর্বোচ্চ পয়েন্ট। আপনার শরীর আপনার পা এবং চিবুকটি কম এবং আপনার নিতম্বগুলি উঁচু করে একটি চি প্যাটার্নে রয়েছে। এই ভঙ্গিটি একটি সংক্ষিপ্ত রূপান্তরকাল মাত্র।
আপনার বাট এবং পোঁদ মেঝেতে পড়ার সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরটি সামনে এবং উপরে রোল করুন ch এটি একটি কোবরা - পিছনের দিকটি খিলানযুক্ত অবস্থায় এবং মাথা উঠানো অবস্থায় নীচের অংশটি মেঝেতে স্পর্শ করে। একবার হয়ে গেলে আপনি একটি কোব্রায় থাকবেন।
- প্রথমে, এই চলাচল করা কঠিন, আপনার নিতম্বগুলি কেবল নীচে করা দরকার যাতে আপনার পোঁদ মেঝেতে থাকে। এরপরে আপনি কোনও কোবরা অর্জনের জন্য আপনার হাত এবং পা সামঞ্জস্য করতে পারেন।
কোব্রা থেকে বেরিয়ে আসার জন্য আপনার বুকটি মেঝেতে ফিরে যান। আপনি এই অবস্থান থেকে একটি মুখ-ডাউন কুকুর ভঙ্গিতে রূপান্তরিত করবেন। সংক্ষেপে, আপনি আপনার শরীরকে এমনভাবে কমিয়ে দেবেন যাতে আপনার পুরো শরীর মেঝেতে থাকে।
আপনার পায়ের পিছনে রোল করুন যাতে আপনি নিজের পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম পান। এই পোজটি বেসিক পুশ আপ ভঙ্গির সাথে খুব মিল।
পিছনে এবং উপরের দিকে ঠেলাতে উভয় হাত ব্যবহার করুন কুকুরের অবস্থানের নীচে। প্রথমে উপরের শরীর থেকে আপনার পাছা পর্যন্ত আপনার হাঁটুতে ঠেলাঠেলি করুন। তারপরে আপনার পা সোজা হওয়া অবধি চলতে থাকুন। হাতের তালু এবং পায়ের তলগুলি দৃ floor়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করা উচিত, নিতম্বগুলি উঁচুতে শুয়ে থাকবে যাতে আপনার শরীরটি মাটির সাথে একটি ত্রিভুজ তৈরি করে।
- আঙ্গুলগুলি এবং আঙ্গুলগুলি আরামদায়ক প্রশস্তভাবে খোলা রাখুন, যাতে সমস্ত আঙ্গুলগুলি সহজেই কাঁপানো যায়।
- বাহু এবং পা উভয় হাঁটু এবং কনুইতে সোজা এবং কিছুটা আলগা।
4 এর অংশ 3: কোবরা পোজ সামঞ্জস্য করা
আপনার ভঙ্গিটি কম করুন। যদি কোবরাটি করতে অসুবিধা হয় তবে এটি আস্তে আস্তে নিন এবং আপনার পিছনে কিছুটা বাঁকুন। আরও কঠিন উচ্চের পরিবর্তে কম কোবরাতে অনুশীলন করাও ঠিক। যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন তবে কখনই পিছন দিকে বাঁক করবেন না কারণ এটি গুরুতর আহত হতে পারে।
- আপনি যখন মেঝেতে আপনার হাতের তালু বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার পিঠে অস্বস্তি বোধ করেন, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কাঁধের নীচে আপনার কাঁটা নীচে মেঝেতে সামনের অংশটি বিশ্রামের চেষ্টা করুন hin
- আপনি নিজের হাতটি প্রাচীরের উপর রেখে, স্থির কোব্রাও সম্পাদন করতে পারেন, যেমন আপনি স্বাভাবিক কোবরাতে মেঝেতে চাপ দিচ্ছেন তেমনভাবে আপনার হাতটিকে ঠেকিয়ে। আপনার বুকে প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টেনে আপনার পিছনে কার্ল করুন এবং আপনার মাথাটি কিছুটা সামান্য কাত করুন। এটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত বৈকল্পিক।
আরও শক্ত করে তুলতে আপনার ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করুন। যদি কোবরা আপনার পক্ষে খুব সহজ, আপনি শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বাড়ানোর জন্য কিছু সামঞ্জস্য অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন {জিফফার্স্ট = যোগের ধাপ 22,360p এ কোবরা পোজটি সম্পাদন করুন। first.gif
- কোবরাতে আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে, আপনার ডান হাঁটুতে আলগা করুন এবং আপনার ডান গোড়ালিটি অর্ধ ব্যাঙের মতো রাখুন। পাঁচটি শ্বাস ধরে এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। ভঙ্গির অসুবিধা বাড়ানোর জন্য গোড়ালি ধরে রাখতে বিপরীত হাতটি ব্যবহার করুন।
- যদি আপনি কোবরা ভঙ্গিতে আপনার পিঠে আরও কিছুটা বাঁকতে চান তবে আপনার হাতের নীচে একটি যোগ বালিশ রাখুন।
- ভারসাম্য বাড়াতে আপনার হাত মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার বাড়িয়ে নিন এবং কাজে আরও অংশ নিতে আপনার পিছনের পেশীগুলি টানুন।
আপনার পিছনে আরও খিলান। সাধারণ কোবরা পোজটি যদি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় এবং আপনি আরও চ্যালেঞ্জ হতে চান তবে কেবল আরও ব্যাক আর্কাইটিং করুন। মুখোমুখি কুকুরের পোজ কোবরার মতোই তবে পিছনে আরও বাঁকতে হবে, যেহেতু পোঁদ এবং উরু মাটি থেকে উপরে উঠানো হয়, তাই ওজন আরও বেশি হাতের দিকে।
- কুকুরের মুখের ভঙ্গিতে অনেকে কোব্রাকে বিভ্রান্ত করেন। মনে রাখবেন যে কোবরাটি করার সময়, আপনার পোঁদগুলি দৃ .়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করা উচিত এবং আপনার হাতে কেবল সর্বনিম্ন ওজন সহ্য করা উচিত।
- ব্যাক আর্চিংয়ের জন্য হুইল পোজ, ব্রিজ পোজ, উটের পোজ এবং আরও অনেক কিছু সহ অন্যান্য বিকল্প রয়েছে। আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন পোজটি চয়ন করুন বা সেগুলি আপনার যোগ সেশনে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
ভোজিনাস সিরিজের ভঙ্গি বা সূর্য অভিবাদনের জন্য একটি কোবরাকে যুক্ত করুন। কোবরা পোজটি অনুশীলনের পরিবর্তে, আপনি এটি বিভিন্ন পোজে বিভিন্নভাবে করতে পারেন can বেশিরভাগ যোগ ক্লাসে এটিই অনুশীলন।
- ভিনিয়াস ক্রমটি সাধারণত মুখোমুখি কুকুর বা কোবরা দিয়ে শুরু হয়, তারপরে চতুরঙ্গ (যোগে পুশ-আপ অবস্থান) এবং অবশেষে একটি মুখ-ডাউন কুকুর ভঙ্গি করে। এই ক্রমটি পুরো পাঠ জুড়ে একাধিকবার বা একাধিকবার পুনরাবৃত্তি হয়।
- অনেকগুলি বিভিন্ন সূর্য-অভিবাদন অনুশীলন রয়েছে তবে বেশিরভাগ একটি পর্বত ভঙ্গিতে এবং সামনে ঝুঁকে থাকে এবং তারপরে একটি ভিনিয়াস ক্রম হয়। দ্বিতীয় যোদ্ধা, দ্বিতীয় ওয়ারিয়র এবং তৃতীয় যোদ্ধা হ্যালো রোদ অনুশীলনেও সাধারণ common
4 অংশ 4: প্রস্তুত
আস্তে আস্তে শুরু করুন। মেরুদণ্ডের নমনীয়তার উপর নির্ভর করে আপনি বিভিন্ন ধরণের স্তরের সাথে কোবরা পোজটি সম্পাদন করতে পারেন। আপনি যতটা নমনীয় হন তা বিবেচনা না করে আপনার শরীর গরম করার জন্য কেবল আপনার পিঠটি আলতো করে বাঁকতে শুরু করুন।
- আপনার সীমা অতিক্রম না করার বিষয়ে নিশ্চিত হন এবং আঘাত থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং নিজেকে এড়ানোর জন্য নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা এড়াতে চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি কোনও যোগ ক্লাস নিচ্ছেন তবে সম্ভবত আপনার প্রশিক্ষক আপনাকে প্রথমে একটি "নিম্ন কোবরা" বা "বেবি কোবরা" দেবেন, তারপরে আপনাকে "হাই কোবরা" অনুশীলনের অনুমতি দিন যদি তারা এটি উপযুক্ত মনে করে। এই ধীর অগ্রগতি আপনার মেরুদণ্ড গরম করার জন্য।
পরামর্শ
- নিজেকে কখনই অস্বস্তির জায়গায় ফিরে যেতে বাধ্য করবেন না। অতিরিক্ত বাঁক এড়াতে, কেবলমাত্র এমন হাত ব্যবহার করুন যা আপনার দেহকে সমর্থন করে এবং পিছন দিকে বাঁক না দেয়।
- আপনার পোঁদকে কোবরাতে মেঝেতে ঠেলাঠেলি করুন। যদি আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উপরে উঠানো হয় তবে আপনার কুকুরটি যেভাবে মুখোমুখি হচ্ছে তেমন অবস্থায় থাকা উচিত।
- সর্বদা আপনার কাঁধটি কম এবং কান থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন।
- যদি সঠিকভাবে করা হয়, আপনি আপনার পিছনে বাঁকানোর সময় আপনার নীচের পিঠে কোনও চাপ অনুভব করবেন না। আপনি যদি আপনার নীচের পিঠে চাপ অনুভব করেন, অবিলম্বে আপনার পিঠে বক্রতা হ্রাস করুন।
