লেখক:
Peter Berry
সৃষ্টির তারিখ:
12 জুলাই 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
ঝাঁকুনির মাংসপেশি পাওয়া শক্ত তবে সামনে রাস্তাটি একটাই। আপনি পেশী "দ্রুত" অর্জন করতে পারেন, তবে কিছু ট্রেড অফ রয়েছে যেমন পেশী ভর দিয়ে মেদ বাড়ানো এবং দৌড়ানোর মতো আরও কিছু কার্যক্রম ছেড়ে দেওয়া। যাতে আপনার শরীর পেশী গঠনে মনোনিবেশ করতে পারে। আপনার আরও বেশি খাওয়া প্রয়োজন, সঠিক প্রশিক্ষণের কৌশল ব্যবহার করা উচিত এবং আপনার পেশী আরও বড় করার লক্ষ্যে অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা উচিত।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: পেশী বাড়াতে ওয়ার্কআউট
বেসিক শক্তি অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। আপনার শরীরের প্রধান অংশগুলির জন্য বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি বেসিকগুলি দিয়ে শুরু করা উচিত, বহু-যৌথ শক্তি অনুশীলনগুলি আপনাকে আরও মোট ওজন বাড়িয়ে তুলতে দেয়, যেমন পেকটোরাল চেয়ার বা অনুশীলন মেশিন ব্যবহার করে। ডেল্টার পেশী, পিঠের জন্য বারবেল এবং পায়ে স্কোয়াটিং অনুশীলন। এটি আপনাকে এই ব্যায়ামগুলির সময় ভারী ওজনগুলি তুলতে দেয়, যখন আপনি এখনও দৃ are় এবং আরও ভাল পেশী বৃদ্ধি উত্সাহিত করার জন্য যথেষ্ট শক্তি রয়েছে।
আপনি যতটা পারেন অনুশীলন করুন। উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ পেশী গঠনের মূল চাবিকাঠি। হালকা, এমনকি প্রসারিত অনুশীলনগুলি আপনার পেশীগুলি ভেঙে ফেলা এবং পুনর্নির্মাণের জন্য সঠিক রাষ্ট্র তৈরি করতে যথেষ্ট নয়। সপ্তাহে একবারে 3-4 বার (প্রতিটি অন্যান্য দিন) একবার 30-45 মিনিট অনুশীলন করার পরিকল্পনা করুন। এটি একটি আশ্চর্যজনক এবং পরিচালনাযোগ্য পরিকল্পনার মতো মনে হয় তবে মনে রাখবেন যে প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে আপনাকে অবশ্যই সর্বোচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিতে হবে। আপনার পেশীগুলি অবশ্যই প্রথমে প্রথমে ব্যথা অনুভব করবে তবে অনুশীলন অভ্যাসের পরে জিনিসগুলি আরও সহজ হয়ে যাবে।- প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের সময় আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভারী ওজন তুলুন এবং সঠিক গতিবিধি পান। বিভিন্ন ওজন সহ ওজন উত্তোলন করে আপনার কী ওজন তুলতে হবে তা নির্ধারণের জন্য আপনার সীমা পরীক্ষা করুন। আপনাকে ওজন বাদ না দিয়ে 8-12 ওজনের লিফটের 3-4 সেট করতে সক্ষম হতে হবে। যদি আপনি এটি না করতে পারেন তবে ডাম্বেলগুলি কম করুন। সাধারণভাবে, প্রায় -12-১২ ওজনের লিফট পেশীগুলির বিকাশকে উত্সাহিত করে, যখন কম ওজনে লিফট পেশীর আকারের চেয়ে শক্তি বৃদ্ধি করে।
- আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে উত্তাপ অনুভব না করে 10 বা তার বেশি ওজন তুলতে পারেন তবে আরও ওজন যুক্ত করুন। আপনি নিজের সেরাটি পরীক্ষা না করলে আপনি আরও পেশীবহুল হয়ে উঠতে পারবেন না।
ওজন বিস্ফোরক উত্তোলন। এর অর্থ উচ্চ গতিতে ওজন তোলা, তবে এগুলি আস্তে আস্তে কমিয়ে দেওয়া।
সঠিক ভঙ্গি অনুশীলন করুন। সঠিক দক্ষতা বিকাশ করতে, সঠিক পোজ দিয়ে সমস্ত ওজন সম্পাদন করুন। প্রারম্ভিকরা, আপনার ওজন উত্তোলনের লক্ষ্যটিকে আপনার শক্তি সীমার মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন। সমস্ত অনুশীলনের জন্য সঠিক অভ্যাস অনুশীলন করুন। আপনি যখন শুরু করবেন তখন ভুল উপায়ে অনুশীলন করবেন না।
- আপনার ঝোঁক বা অবস্থান পরিবর্তন না করে ব্যায়ামের সমস্ত গতিবিধি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনাকে সক্ষম হতে হবে। যদি আপনি না করতে পারেন তবে হালকা ওজন তোলা উচিত।
- বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনি আপনার হাত বা পা প্রসারিত দিয়ে শুরু করবেন।
- বেশ কয়েকটি সেশনে আপনার প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ দিন যাতে আপনি নিজে থেকে বিভিন্ন করার আগে বিভিন্ন অনুশীলন থেকে সঠিক চালগুলি শিখতে পারেন।
বিকল্প পেশী গোষ্ঠী। আপনি সমস্ত অনুশীলনের সাথে একই পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে চাইবেন না, বা আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করবেন end বিকল্প পেশী গোষ্ঠী যাতে প্রতিটি ওয়ার্কআউট হয়, আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য উচ্চ ঘনত্বের সাথে প্রতি ঘন্টা কাজ করেন। আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার কাজ করেন তবে নিম্নলিখিত চেষ্টা করুন:- প্রথম অনুশীলন: আপনার বুক, বাইসপস এবং ট্রাইসেপসের কাজ করুন।
- দুটি অনুশীলন: আপনার পায়ে ফোকাস করুন।
- তিনটি অনুশীলন করুন: আবার অ্যাবস এবং বুকের পেশীগুলির কাজ করুন।
অবিরাম পুনরাবৃত্তি এড়ানো। আপনি যদি অনুশীলন প্রতি বার বার একটি জিনিস করেন তবে আপনার উন্নতি হবে না। আপনার আরও ওজন যুক্ত করতে হবে এবং আপনি নতুন ওজনের সাথে পরিচিত হওয়ার সাথে সাথে অনুশীলনের মধ্যে পরিবর্তন করুন। আপনি যে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং যখন আপনার পেশীগুলি কিছু সময়ের জন্য পরিবর্তিত হয়নি বলে মনে রাখবেন; এটি আপনার ডাম্বেল পরিবর্তন করা উচিত যে একটি চিহ্ন হতে পারে।
ওয়ার্কআউট মধ্যে বিশ্রাম। দ্রুত বিপাকের সাথে তাদের বিশ্রামকাল ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি করার জন্য প্রচুর পরিমাণে জ্বালাপোড়া না করে পেশী তৈরি করতে আপনার দেহের সময় দরকার। জগিং এবং অন্যান্য কার্ডিও পেশীর বৃদ্ধিতে বাধা দিতে পারে। পরিবর্তে, workouts মধ্যে শিথিল। আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার শরীরকে রিফ্রেশ করার জন্য একটি ভাল রাতের ঘুম পান।
মন-পেশী সংযোগ বিকাশ। গবেষণা নিশ্চিত করে যে মন-পেশী সংযোগটি সংশোধন করা আপনার workout এর ফলাফলকে অনুকূল করতে পারে। আপনার রুটিন, বা আপনার পাশের স্বর্ণকেশীর দিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে পেশী প্রশিক্ষণের মানসিকতায় প্রবেশ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার ফলাফল বাড়ানো যায়। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- আপনি সমস্ত উত্তোলন ওজন সম্পূর্ণ করার সাথে সাথে পেশী বৃদ্ধির লক্ষ্যটি কল্পনা করুন।
- আপনি যদি এক হাত দিয়ে ওজন তুলছেন, অন্য হাতটি পেশী অঞ্চলে রাখুন আশা করি এটির বিকাশ হবে। এটি করার ফলে আপনার পেশীগুলি ঠিক কোথায় অনুশীলন করা হচ্ছে তা অনুভব করতে এবং আপনার প্রচেষ্টাকে পুনরায় ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে।
- মনে রাখবেন, এটি বারের ওজন নয়; এটি আপনার পেশীগুলিতে সেই ওজনের প্রভাব, এটি আপনার মাপ এবং শক্তি বাড়ানোর দিকে পরিচালিত করে। আপনার চিন্তাভাবনা এবং আপনি কী মনোযোগ দিন তার সাথে এটির অনেক কিছুই রয়েছে।
৩ য় অংশ: মাংসপেশি বাড়াতে খাওয়া
ক্যালোরি বেশি এমন খাবার খান। আপনার পুষ্টিকর খাবার থেকে শক্তি পাওয়া উচিত, যা আপনার শরীরকে দ্রুত পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক জ্বালানী দেবে। চিনি, সাদা পাউডার, ট্রান্স ফ্যাট এবং অ্যাডেটিভযুক্ত খাবারগুলিতে ক্যালোরি বেশি তবে পুষ্টির পরিমাণ কম, তারা পেশীর পরিবর্তে ফ্যাট বাড়িয়ে তুলবে। আপনি যদি পেশীগুলি বৃদ্ধি পেতে এবং দৃ look় দেখতে চান তবে আপনাকে বিভিন্ন খাদ্য গ্রুপের খাবারের একটি তালিকা অনুসরণ করতে হবে।
- স্টেক এবং রোস্ট গরুর মাংস, রোস্ট চিকেন (গা dark় ত্বক এবং মাংস সহ), সালমন, ডিম এবং শুয়োরের মাংসের মতো শক্তি সমৃদ্ধ প্রোটিনের খাবার খান। আপনি পেশী তৈরির জন্য অনুশীলন করার সময় প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বেকন, সসেজ এবং অন্যান্য লবণযুক্ত মাংসগুলি এড়িয়ে চলুন, যার মধ্যে অ্যাডিটিভ থাকে এবং যখন আপনি প্রচুর পরিমাণে খান তখন আপনার পক্ষে ভাল হয় না।
- বিভিন্ন ফলমূল ও শাকসবজি খান। এগুলি আপনাকে ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে।
- সাদা রুটির পরিবর্তে ওটমিল, গম, বার্লি এবং কুইনোয়ের মতো পুরো শস্য খান।
- কালো মটরশুটি, বড় লাল মটরশুটি, অ্যাভোকাডো বিন, আখরোট, পেকান, চিনাবাদাম এবং বাদামের মতো লেবুগম এবং বাদাম খান।
আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবেন। আপনি ক্ষুধা লাগলে কি খাবেন এবং আপনি যখন পূর্ণ বোধ করবেন তখন থামবেন? এটি স্বাভাবিক শোনাতে পারে তবে আপনি যখন পেশী দ্রুত অর্জনের লক্ষ্য রাখেন তখন আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খাওয়া দরকার। প্রতিটি খাবারে একটি করে পরিবেশন যোগ করুন এবং আপনি যদি পারেন তবে আরও কিছু করুন। আপনার শরীরের পেশী তৈরির জন্য জ্বালানী প্রয়োজন: এটি is
- একটি ভাল পেশী তৈরির প্রাতঃরাশে একটি বাটি ওটমিল, 4 টি ডিম, 2 বা আরও ভাজা ভাজা হ্যাম, একটি আপেল, কমলা এবং কলা অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত।
- দুপুরের খাবারের জন্য, আপনি পুরো গমের রুটি, এক মুঠো বাদাম, 2 টি অ্যাভোকাডো এবং ক্যাল এবং টমেটোগুলির একটি বিশাল সালাদ সহ মুরগির স্যান্ডউইচ খেতে পারেন।
- রাতের খাবারের জন্য, একটি বড় স্টেক বা অন্যান্য প্রোটিন, আলু এবং শাকসব্জী এবং উপরের সমস্তটির একটি দ্বিতীয় পরিবেশন খান।
দিনে কমপক্ষে 5 টি খাবার খান। আপনার পেট আবার বড় না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না; পেশী অর্জনের জন্য আপনি প্রশিক্ষণের পর্যায়ে থাকাকালীন আপনার নিয়মিত আপনার দেহটি রিচার্জ করতে হবে। এটি চিরকাল স্থায়ী হয় না, তাই এটি উপভোগ করার চেষ্টা করুন! প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের পাশাপাশি আরও দুটি খাবার খান।
পরিপূরক গ্রহণ করুন কিন্তু তাদের উপর নির্ভর করবেন না। আপনার ওয়ার্কআউটের কাজটি করতে আপনি প্রোটিন-বাড়ানো প্রোটিন ক্রিমের উপর নির্ভর করতে পারবেন না। পেশী তৈরি করতে আপনার বেশিরভাগ শক্তি শক্তি সমৃদ্ধ খাবারগুলি থেকে নেওয়া উচিত। যাইহোক, আপনি শরীরের জন্য ক্ষতিকারক হিসাবে দেখানো হয়েছে এমন কয়েকটি পরিপূরক গ্রহণ করে প্রক্রিয়াটি গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- পেশী প্রোটিন বিপাক পরিপূরক (ক্রিয়েটিন) একটি প্রোটিন পরিপূরক যা পেশী আরও বড় করে দেখানো হয়েছে। এই পদার্থটি গুঁড়ো আকারে রয়েছে, এটি পানিতে মিশিয়ে দিনে কয়েকবার পান করুন।
- আপনি যখন খাবারের মধ্যে পর্যাপ্ত শক্তি পেতে সমস্যায় পড়েন তখন এনসুরের মতো প্রোটিন ক্রিমগুলি ব্যবহার করার জন্য একটি ভাল পরিপূরক।
পর্যাপ্ত জল পান করুন। পেশী অর্জনের জন্য আপনার অবশ্যই কঠোর অনুশীলন করা উচিত, যা আপনাকে দ্রুত হাইড্রাইড করতে পারে। আপনি যেখানেই যান না কেন আপনার সাথে এক বোতল জল নিয়ে এটি স্থির করুন এবং যখনই আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করবেন তা পান করে। আদর্শ পরিস্থিতিতে, আপনার প্রতিদিন প্রায় 3 লিটার জল পান করা উচিত। ব্যায়ামের আগে ও পরে বেশি পরিমাণে পানি পান করুন।
- চিনি বা কার্বনেটেড পানীয় ছেড়ে দিন। তারা আপনার সামগ্রিক ফিটনেসকে সহায়তা করবে না এবং এগুলি প্রকৃতপক্ষে শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে আপনার অগ্রযাত্রাকে বাধা দেয়।
- অ্যালকোহলও সহায়ক নয়। তারা আপনাকে ডিহাইড্রেট করে এবং উত্সাহী বোধ করে।
আপনার দেহকে আরও ভালভাবে জানুন। কোনটি উপকারী এবং কী নয়? আপনি নিজেকে পরিবর্তন করার সাথে সাথে আপনার পেশীগুলির মধ্যে কী চলছে সেদিকে মনোযোগ দিন। প্রত্যেকে আলাদা, এমন একটি খাবার যা কোনও ব্যক্তির পক্ষে সহায়ক নাও হতে পারে তবে অন্যের পক্ষে খুব উপকারী। আপনি যদি এক সপ্তাহের মধ্যে উন্নতি না দেখেন তবে এটিকে পরিবর্তন করুন এবং পরের সপ্তাহে অন্য কিছু চেষ্টা করুন। বিজ্ঞাপন
অংশ 3 এর 3: পেশী বিল্ডিং উপর ফোকাস
স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ঘুমান। পেশীগুলি বাড়ার সুযোগ দেওয়ার জন্য ঘুম খুব গুরুত্বপূর্ণ। রাতে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমান সর্বনিম্ন, আদর্শভাবে 8-9 ঘন্টা ঘুম।
ওজন প্রশিক্ষণে ভারী মনোনিবেশ করুন। আপনি কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ (খেলাধুলা, দৌড়ানো, ইত্যাদি) উপভোগ করতে পারেন তবে এগুলি আপনার শরীরে (পেশী, জয়েন্টগুলি) আরও চাপ ফেলবে এবং সেগুলি ব্যবহার করবে। শক্তি শেষ হয় যা অন্যথায় পেশী তৈরি করতে ব্যবহৃত হতে পারে। সাধারণত, কার্ডিও ক্রিয়াকলাপগুলি সামগ্রিক স্বাস্থ্য ব্যায়ামগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তবে আপনি যদি অস্থায়ীভাবে পেশী তৈরির অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করেন তবে ওজন প্রশিক্ষণের দিকে ফোকাস করা উচিত। বেশ কয়েক মাস আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- ওজনকে চাপ দেওয়ার জন্য আপনার পেছনে শুয়ে থাকার মতো, ভারী ভার ওঠার সময় সর্বদা আপনার বন্ধুকে আপনার নজর রাখতে বলুন। এই ভঙ্গিটি অত্যন্ত ঝুঁকিপূর্ণ এবং তদ্ব্যতীত, আরও কিছু পুশ-আপগুলি অর্জন করতে এটি সমর্থন করার জন্য সর্বদা সহায়ক helpful
- অনুপ্রাণিত থাকুন। আপনার সাথে একটি কসরত বন্ধুকে সন্ধান করুন, ওজন প্রশিক্ষণ ফোরামে যোগ দিন বা আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি সম্পর্কে একটি জার্নাল লিখুন। আপনাকে যা অনুপ্রাণিত করে তা করুন।
- যদি এখনই আপনার ওজন না হয়, এবং কখনও কোনও ওজন প্রশিক্ষণের মধ্য দিয়ে যায় নি, পুশ-আপ এবং বারবেল দিয়ে শুরু করুন। এই অনুশীলনগুলি শুরুতে আপনার পক্ষে সঠিক সমস্যা।
- কেবল নীচের দিকে চলাচলে শ্বাস নিন: পুশ-আপের শীর্ষে শুরু করুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। আপনার বুক এবং পেট দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ না করে যথাসম্ভব কম সঞ্চালন করুন। তারপরে উঠে আবার শুরু করুন। আপনি পুশ-আপগুলি পুরোপুরি করার পক্ষে যথেষ্ট না হলে এটি একটি ভাল পছন্দ।
সতর্কতা
- অতিরিক্ত অনুশীলন করা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক হতে পারে। আপনার অবস্থা সম্পর্কে সচেতন হন এবং আঘাত এড়ানোর জন্য আপনার প্রচেষ্টা সীমাবদ্ধ করুন।
- আপনার কিডনিতে ক্ষতিকারক অণুতে ভেঙে যাওয়ার কারণে অনেকগুলি পেশী প্রোটিন-রূপান্তরকারী পরিপূরক (ক্রিয়েটিন) নেওয়া এড়িয়ে চলুন। তবুও, আপনি যদি এটি খুব বেশি ব্যবহার না করেন তবে এটি কোনও ক্ষতি করে না।
