কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সতর্কতা

বেশিরভাগ ডায়েট এবং স্বাস্থ্য পরামর্শ ওজন হ্রাস নয়, ওজন হ্রাসকে কেন্দ্র করে। সুতরাং, কীভাবে সঠিকভাবে ওজন বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে তথ্য পাওয়া কঠিন হতে পারে। আপনি স্বাস্থ্যগত কারণে ওজন বাড়াতে চান বা কোনও নতুন সিনেমায় কোনও ভূমিকার জন্য প্রস্তুতি নিতে চান না কেন, আপনি ব্যায়াম এড়ানো এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পরিবর্তে নিরাপদ, স্বাস্থ্যকর উপায়ে ভারসাম্য অর্জন করতে পারেন। সঠিক পদ্ধতি অনুসরণ করে, আপনি উভয়ই ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং সুস্থ থাকতে পারেন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 ম অংশ: ফ্যাট অর্জনের জন্য প্রস্তুত

1. 

   ডাক্তারের কাছে যাও. ডায়েটে বা শারীরিক পরিবর্তনগুলির কোনও পরিবর্তন করার আগে আপনাকে সাধারণ মূল্যায়নের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করতে হবে। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ কোলেস্টেরলের মতো কোনও মেডিকেল অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তার ওজন বাড়ানোর বিরুদ্ধে পরামর্শ দিতে পারেন may কোনও পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শটি গুরুত্ব সহকারে শুনুন।
   • নির্দিষ্ট মেডিকেল অবস্থার জন্য আপনার ওজন বাড়াতে হবে।থাইরয়েড সমস্যা, হজমজনিত সমস্যা, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের ফলে মারাত্মক ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্য বিপন্ন হতে পারে। কম ওজন হওয়ায় অনেকগুলি স্বাস্থ্য ঝুঁকির কারণ হতে পারে যেমন দুর্বল প্রতিরোধ ব্যবস্থা, রক্তাল্পতা, চুল পড়া এবং হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস।
   • অত্যধিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে কম ওজনের করতে পারে। আপনি যদি অ্যাথলেট হন তবে ওজন বাড়ানো আপনার পক্ষে ভাল কারণ এটি আপনার শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে তুলবে এবং বেশি দিন ব্যায়াম করবে।

2. 

   
   
   লক্ষ্য স্থির কর. আপনি ওজন বাড়াতে চাইলে আপনার একটি পরিষ্কার পরিকল্পনা করা দরকার। আপনি কত ওজন পেতে চান? আর কতক্ষণ? এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়া এবং একটি পরিকল্পনা করা আপনাকে আরও কার্যকরভাবে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।
   • আপনি কত ওজন বাড়াতে চান তা নির্ধারণ করে শুরু করুন। আপনি হয় ব্যক্তিগত লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন বা আপনার চিকিত্সক এবং ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলতে পারেন। যেভাবেই হোক, আপনার ওজন বাড়ানো শুরু করার আগে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট নম্বর নিয়ে আসা দরকার।
   • মনে রাখবেন, ওজন বাড়ানোর প্রাথমিক উপায়টি আপনার বার্নের চেয়ে বেশি ক্যালোরি সহ্য করা। একটি পরিকল্পনা তৈরি করার সময়, আপনার বার্ন হওয়া ক্যালোরিগুলির ক্ষতিপূরণ করতে প্রতিদিন আপনাকে কতটা খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করতে হবে। প্রতিদিন পোড়া ক্যালোরি গণনা করতে অনেকগুলি উপায় রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি অনলাইন সরঞ্জাম সন্ধান এবং চেষ্টা করতে পারেন।
   • লক্ষ্যগুলি কীভাবে সেট করা যায় সে সম্পর্কে আপনি নিবন্ধগুলি পড়তে পারেন যাতে তারা ধারাবাহিক হয় এবং তাদের অনুসরণে চালিয়ে যাওয়া সহজ হয়।

3. 

   
   
   আস্তে আস্তে শুরু করুন। হঠাৎ করে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া আপনার হৃদয়, রক্তচাপ, হজম এবং অন্যান্য শরীরের সিস্টেমকে বিপদে ফেলতে পারে। আপনার আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে বর্ধিত ক্যালরি গ্রহণের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া উচিত। প্রতিদিন এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 300 ক্যালোরি বাড়ানো শুরু করুন, তারপরে 600 ক্যালরি বাড়িয়ে দিন, ... আপনি যখন ওজন বাড়ানোর ব্যবস্থা শুরু করেন তখন এইভাবে আপনার শরীরকে হতবাক না করতে সহায়তা করে।
   • ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়াটিকে বিভিন্ন পর্যায়ে বিভক্ত করুন। আপনি প্রতি সপ্তাহে বা মাসে কত ওজন বাড়িয়ে তুলতে চান তা নির্ধারণ করুন। এইভাবে, আপনি খুব দ্রুত বাড়ার পরিবর্তে আস্তে আস্তে আপনার শরীরের ওজন বাড়াতে সহায়তা করতে পারেন।
   • ওজন হ্রাস করার মতো, ধীরে ধীরে আপনার ওজন বাড়ানো দরকার। প্রতি সপ্তাহে ০.০৫ থেকে ০.০ কেজি পর্যন্ত লাভ হ'ল মাঝারি স্বাস্থ্যকর (এটি আপনার খাওয়ার প্রতি দিন 250-500 ক্যালোরি বাড়িয়ে করা হয়)।

4. 

   
   
   মেনুটি তৈরি করুন। ওজন বাড়াতে আপনার আরও বেশি খাওয়া দরকার। অস্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে পুষ্টিকর এবং ক্যালোরি-ঘন খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন। এমন অনেক খাবার রয়েছে যা আপনাকে ওজন বাড়াতে এবং আপনার দেহের সুস্থ রাখতে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পেতে সহায়তা করতে পারে can
   • প্রতিদিন 3 টিরও বেশি খাবারের মেনু করুন। প্রতিদিন খাবারের সংখ্যা 5 টিরও বেশি খাবারে বাড়ান, এতে সারা দিন স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
   • খাবারটি পুষ্টিগতভাবে সুষম কিনা তা নিশ্চিত করুন। প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা, প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত চর্বি থাকা উচিত। এগুলি 3 ওজন বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে সহায়ক পুষ্টি উপাদান।
   • বেশি সময় খাওয়া এবং আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর খাবার যুক্ত করা কিছুটা ব্যয়বহুল হতে পারে। অতএব, আপনার একটি নতুন ডায়েটে নতুন ব্যয়ের পরিকল্পনা থাকা দরকার।

5. 

   
   
   প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের জন্য একটি পরিকল্পনা করুন। চর্বি বৃদ্ধি ছাড়াও পেশী বৃদ্ধি ওজন বৃদ্ধিতেও সহায়তা করতে পারে। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী তৈরি করতে আপনার পুষ্টিকর পুষ্টির সমস্তগুলিকে টানতে সহায়তা করবে। পেশী বৃদ্ধি নিশ্চিত করবে যে আপনি চর্বি অর্জনের সময় শক্তি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারবেন। বিজ্ঞাপন

৩ য় অংশের ২: সঠিক খাবার খান

1. 

   অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ খাবার খান। আপনার শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য অবশ্যই আপনার ফ্যাট দরকার, তবে সমস্ত ফ্যাট এক রকম হয় না। স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট ওজন বাড়াতে সহায়তা করে তবে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের ঝুঁকিও বাড়ায়। অন্যদিকে, অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করবে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে প্রতিটি খাবারে অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলির উত্স রয়েছে।
   • আপনি যখন ওজন বাড়ান, তখন স্বাস্থ্যকর ফ্যাট লাভের জন্য এবং আপনার দেহের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণের জন্য আপনাকে এই "ভাল চর্বি "গুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত।
   • বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, চর্বিযুক্ত মাছ যেমন সালমন এবং ম্যাকেরল এবং অ্যাভোকাডোসগুলি অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ, এবং আপনাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। সারা দিন খাবার বা স্ন্যাকসে এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

2. 

   
   
   পুরো শস্য বা পুরো শস্যগুলি উচ্চমাত্রায় শর্করাযুক্ত খাবার খান। কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করে। আপনি যদি জ্বালানি না জ্বালেন তবে এটি চর্বি আকারে সংরক্ষণ করা হবে এবং ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে। ফ্যাট পরে, কার্বোহাইড্রেটগুলি ওজন বাড়াতে অবদান রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ, তাই আপনাকে আপনার ডায়েটে আরও বেশি শর্করা যুক্ত করতে হবে।
   • সাদা দানায় পাওয়া কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে পুরো শস্য গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করুন। সাদা সিরিয়ালগুলি ব্লিচ করা হয়েছে এবং প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে যাতে তারা তাদের বেশিরভাগ প্রয়োজনীয় পুষ্টি হারাতে পারে। অন্যদিকে, পুরো শস্যগুলি ফাইবার, প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা সরবরাহ করে।
   • পুরো শস্যের রুটি, পাস্তা এবং বাদামি চাল দিয়ে সাদা শস্যগুলি প্রতিস্থাপন করুন। ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তার জন্য আপনার ডায়েটে শর্করা বাড়ান।

3. 

   
   
   পুরো ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহার করুন। দুধ আপনার ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ কারণ এটিতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন রয়েছে। বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্য হ'ল ফ্যাটযুক্ত, তাই আপনার ক্যালোরি এবং ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য পুরো ফ্যাট পণ্যগুলি সন্ধান করুন। পুরো দুধ পান করুন (সম্পূর্ণ ক্রিম) এবং পুরো দুধ থেকে পনির এবং দই খান।
   • সফট ড্রিঙ্কস (ভিটামিন মুক্ত এবং কোনও পুষ্টির কোনও মূল্য নেই) প্রতি কাপ দুধের সাথে ফ্যাট সহিষ্ণুতা বাড়াতে এবং শরীরকে পুষ্ট করতে প্রতিস্থাপন করুন।
   • মনে রাখবেন যে পুরো দুধে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি। তবে, এমন কিছু প্রমাণ রয়েছে যে পুরো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

4. 

   বৈজ্ঞানিকভাবে আপনার ডায়েটে মাংস অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিন এবং মাংসের চর্বিগুলি প্রয়োজনীয় essential তবে লাল মাংস খাওয়ার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। গবেষণা উপসংহারে এসেছে যে খুব বেশি লাল মাংস সেবন করলে হৃদরোগ এবং বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার হতে পারে। সুস্থ থাকার জন্য আপনার প্রতি সপ্তাহে লাল মাংসের 3-5 টি পরিবেশন খাওয়া উচিত। বিশ্রামের জন্য, আপনার প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির জন্য পোল্ট্রি খাওয়া উচিত।

5. 

   আপনার খাবারগুলিতে আরও ক্যালোরিযুক্ত উপাদান যুক্ত করুন। আপনি যতটা রান্না করেন সাধারণত খেতে পারেন তবে ওজন বাড়ানোর জন্য কয়েকটি উপাদান অন্তর্ভুক্ত করুন। কিছু স্বাস্থ্যকর এবং কার্যকর বিকল্পের মধ্যে রয়েছে:
   • সালাদে শক্ত-সিদ্ধ ডিম যুক্ত করুন।
   • স্যান্ডউইচ, ডিম এবং সালাদে পনির যোগ করুন।
   • মাংসের খাবারগুলিতে সস এবং গ্রেভি যোগ করুন।
   বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 3: চর্বি লাভ গোপন

1. 

   পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত শর্করা এড়িয়ে চলুন। চর্বি অর্জনের অর্থ এই নয় যে আপনাকে সারা দিন অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে। পরিবর্তে, ভিটামিন এবং পুষ্টি সরবরাহকারী উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন। প্রসেসড চিনির কোনও পুষ্টিগুণ নেই এবং ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, দাঁতের ক্ষয়, হরমোনজনিত সমস্যা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।
   • যতটা সম্ভব মিষ্টি উপর পিছনে কাটা। মিষ্টি, কেক, কুকিজ এবং অন্যান্য মিষ্টান্নগুলিতে বেশিরভাগ চিনি বেশি থাকে।
   • পিছনে কাটা বা সফট ড্রিঙ্কস এড়ানো। একটি ক্যান সফট ড্রিঙ্কে নিয়মিত মিষ্টান্নগুলির চেয়ে চিনি বেশি থাকে।

2. 

   বিছানা আগে খাওয়া। আপনি যখন ঘুমোবেন, আপনার দেহে কম ক্যালোরি লাগবে। বিছানার আগে আপনি যে খাবার খান তা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করার ঝোঁক। বিছানার আগে প্রচুর খাওয়া, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হওয়া বা মধ্যাহ্নভোজনের পরে বিছানায় যাওয়ার মাধ্যমে আপনি এর সুবিধা নিতে পারেন।

3. 

   খাওয়ার 30 মিনিট আগে জল পান করা এড়িয়ে চলুন। জল আপনার পেট ভরাট করবে এবং শীঘ্রই আপনাকে পূর্ণ করবে। এটি এড়াতে আপনার খাওয়ার 30 মিনিট আগে জল পান করা উচিত। এটি আপনার পেট খালি করে দেবে এবং আপনি আপনার খাবার শেষ করতে পারেন।

4. 

   সঠিক উপায়ে অনুশীলন করুন। ওজন বাড়াতে চাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনার অনুশীলনের দরকার নেই। আসলে, ব্যায়াম করা বন্ধ করা এবং প্যাসিভ হওয়া আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে খুব ক্ষতিকারক হতে পারে।
   • ভুল ওজন উত্তোলন ওজন বাড়ানোর লক্ষ্যে প্রভাব ফেলতে পারে। ধৈর্যশীল অনুশীলন বিপাক বাড়ায় এবং আরও ক্যালোরি পোড়ায়। সুতরাং, ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার ক্যালোরিগুলি জ্বালানো বন্ধ করতে ওজন বাড়িয়ে রাখতে আপনার পুনরায় চার্জ করা উচিত।
   • আপনার পেশী প্রায়শই প্রসারিত করুন। ক্রিয়াকলাপের অভাবের কারণে পেশী শক্ত হয়ে যায় এবং নমনীয়তা হ্রাস পায়। অতএব, আপনার শরীরকে কোমল এবং সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করার জন্য আপনার প্রতিদিন আপনার বাহু, পা, নিতম্ব এবং পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করা উচিত।

5. 

   ওজন বাড়াতে প্রোটিন শেক ব্যবহার করুন। প্রচুর খাওয়ার পাশাপাশি প্রোটিন শেক এবং পাউডার দিয়ে আপনার দেহের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন। প্রতিরোধের অনুশীলনের সাথে মিলিত হয়ে ওজন বাড়াতে এবং পেশী অর্জনে সহায়তা করতে অনেক প্রোটিন পণ্য রয়েছে। নির্দেশাবলী অনুসারে পণ্যটি ব্যবহার করতে ভুলবেন না।
   • হুই প্রোটিন পাউডার একটি জনপ্রিয় পণ্য যা আপনি বিভিন্ন ধরণের পানীয়তে যুক্ত করতে পারেন। আপনি ফল, দই মিশিয়ে কয়েক চামচ প্রোটিন পাউডার মিশ্রিত করতে পারেন।
   • বেছে নিতে অনেক পানীয় এবং প্রোটিন বার রয়েছে। অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করতে সারা দিন স্ন্যাক হিসাবে প্রোটিন বার এবং পানীয় পান করুন।
   • কেনার সময় পণ্যের লেবেলটি যত্ন সহকারে পড়ুন। অনেক পণ্য জুড়ে চিনি থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক। চিনি কম যুক্ত রয়েছে এমন পণ্যগুলি চয়ন করুন।
   বিজ্ঞাপন

সতর্কতা

• নিয়মিত আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা চালিয়ে যান। ফ্যাট লাভ আপনার শরীরের জন্য একটি বড় পরিবর্তন, তাই স্বাস্থ্যকর চর্বি বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য নিয়মিত আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা জরুরি।
• কম ওজনের লোকদের জন্য ফ্যাট লাভ কেবল উপকারী।
• আপনি শরীরের একক ক্ষেত্রে ফ্যাট অর্জন করতে পারবেন না। সারা শরীর জুড়ে অবিচ্ছিন্নভাবে ওজন বাড়বে। আপনি যদি নিজের বক্ষ, বাট বা নিতম্বের আকার বাড়াতে চান তবে জেনে রাখুন আপনার পুরো শরীরের আকারও বাড়বে।