কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সতর্কতা

কোলেস্টেরল বাড়ানো কেবল এলডিএল (খারাপ কোলেস্টেরল) হ্রাস করার কথা নয়, তবে এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) বাড়িয়ে তোলে। কোলেস্টেরলের মাত্রার উন্নতি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনার শরীর কোলেস্টেরল তৈরি করবে, তাই আপনাকে খাবার থেকে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) এবং খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) বাড়ানোর জন্য নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করা যেতে পারে।

পদক্ষেপ

পার্ট 1 এর 1: সাধারণ তথ্য বোঝা

1. 

   ভাল কোলেস্টেরল সম্পর্কে জ্ঞান দিয়ে সজ্জিত। এইচডিএল বা উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন কোলেস্টেরল রক্তে বর্জ্য হ্যান্ডলিং সিস্টেম হিসাবে কাজ করে। এইচডিএল রক্ত ​​থেকে প্রবাহিত করে রক্ত ​​থেকে এলডিএল (খারাপ কোলেস্টেরল) অপসারণ এবং প্রসেসিংয়ের জন্য লিভারে এলডিএল প্রেরণ করে। এইচডিএল-এর প্রদাহ বিরোধী প্রভাব রয়েছে এবং এটি আলঝাইমার রোগের সাথে লড়াইও করতে পারে।

2. 

   
   
   রক্তের কোলেস্টেরল পরীক্ষার জন্য আপনার ডাক্তারকে দেখুন। যদিও কোনও সুস্পষ্ট পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নেই, উচ্চ কোলেস্টেরল স্বাস্থ্যের জন্য ধ্বংসাত্মক হতে পারে। খারাপ কোলেস্টেরল অনেক গুরুতর সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং অবশ্যই একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের দ্বারা চিকিত্সা করা উচিত। আপনার এইচডিএল স্তর 60 মিলিগ্রাম / ডিএল এর নীচে থাকলে আপনার চিকিত্সা লাইফস্টাইল বা ডায়েটে পরিবর্তনের পরামর্শ দেবেন।
   • আপনি বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ ডিভাইসগুলি ব্যবহার করে ঘরে বসে আপনার কোলেস্টেরলটি নিজেই পরীক্ষা করতে পারেন। তবে পরীক্ষার ফলাফল বেসলাইন রক্ত ​​পরীক্ষার মতো নির্ভুল এবং নির্ভরযোগ্য হবে না।

3. 

   
   
   রক্তে কোলেস্টেরল গণনা করুন। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে, আপনাকে এলডিএল সীমাবদ্ধতা এবং এইচডিএল বৃদ্ধি করতে হবে। তদতিরিক্ত, আপনার এটি জানতে হবে যে কেবলমাত্র এলডিএল কমিয়ে দেয় বা কেবল এইচডিএল বাড়িয়ে তুললে মোট কোলেস্টেরল কীভাবে পরিবর্তিত হবে। কীভাবে মোট রক্তের কোলেস্টেরল গণনা করতে হবে: এলডিএল + এইচডিএল + 20% ট্রাইগ্লিসারাইড।
   • ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি দেহে চর্বি এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করা প্রয়োজন।
   • আপনার রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা 200 মিলিগ্রাম / ডিএল এর নীচে হওয়া উচিত। 240 মিলিগ্রাম / ডিএল এর উপরে উচ্চ ঘনত্ব হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
   বিজ্ঞাপন

৩ য় অংশ: উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (এইচডিএল) এর ক্রমবর্ধমান ঘনত্ব

1. 

   
   
   এইচডিএল স্তর বাড়ানোর লক্ষ্য। কোলেস্টেরল রক্তের ডেক্সিলিটার (মিলিগ্রাম / ডিএল) মিলিগ্রামে পরিমাপ করা হয়। Mg০ মিলিগ্রাম / ডিএল-এর নীচে এইচডিএলযুক্ত ব্যক্তিরা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হিসাবে বিবেচিত হন। আপনার ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত (60 মিলিগ্রাম / ডিএল এর চেয়ে বেশি, কম 200 মিলিগ্রাম / ডিএল)।
   • এইচডিএল স্তর 40 মিলিগ্রাম / ডিএল এর চেয়ে কম হলে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

2. 

   আপনার ওজন বেশি হলে ওজন হ্রাস করুন। 3 কেজি ওজন হারাতে আপনার এইচডিএল স্তর বাড়িয়ে তুলবে এবং কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন কোলেস্টেরল সরিয়ে ফেলবে। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সাথে ব্যায়ামের সংমিশ্রণ আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এই দুটি নিয়ম না মেনে আপনি ওজন হ্রাস করতে পারেন। তবে আপনি যদি ওজন কার্যকরভাবে হ্রাস করতে চান তবে উভয় পদক্ষেপ ভালভাবে নেওয়া সবচেয়ে ভাল। এছাড়াও, কীভাবে ওজন কমাতে হয় সে সম্পর্কে আরও নিবন্ধগুলি পড়তে পারেন।
   • অভুক্ত থেকো না. ওজন হ্রাস করতে, আপনার স্বাস্থ্যকর, সঠিক অংশ এবং সঠিক সময়ে খাওয়া উচিত। হাইবারনেশনের আগে ভাল্লুকের মতো, আপনি যদি উপবাস করেন তবে শরীর চর্বি সঞ্চয় করার উপায় খুঁজে পাবে যাতে এটি ক্ষুধা মেটায়। আপনার সকালে একটি পূর্ণ এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত এবং দিনের বাকি অংশে কম খাওয়া উচিত।
   • ওজন কমাতে অধৈর্য নয়। এক সপ্তাহে কয়েক পাউন্ড হারাতে সাফল্য হিসাবে বিবেচিত হয়। বেশিরভাগ লোকেরা যারা বমি বমিভাব হ্রাস করে তারা হতাশ হয়ে পড়ে এবং যখন তারা কেবল শুরু করে কারণ তারা প্রকৃত ফলাফল দেখতে পায় না তখন হতাশ হয়ে পড়ে। মনে রাখবেন যে "ধীর তবে নিশ্চিত" লক্ষ্যটি আপনাকে আরও কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

3. 

   ব্যায়াম নিয়মিত. বাস্কেটবল, বাগান করা, হাঁটাচলা, দৌড়, বাইক চালানো বা সাঁতার কাটানোর মতো ক্রিয়াকলাপগুলি দ্বারা একবারে 30 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 5 বার আপনার হার্টের হার বাড়ান। জিমে যাওয়া একটি দুর্দান্ত বিকল্প, তবে একবারে সমস্ত ধরণের অনুশীলনের একত্রিত করার চেষ্টা করবেন না।ব্র্যান্ডের নতুন এবং উত্তেজনাপূর্ণ ব্যায়ামের রুটিন সম্পর্কে অতিরিক্ত উত্সাহিত হওয়া আপনার নিষ্ক্রিয় অবস্থায় ফিরে আসা আরও সহজ করে তুলতে পারে।
   • আপনার যদি অনুশীলনের সময় না পান তবে এটিকে প্রতিটি 10 ​​মিনিটের তিনটি সেটে ভাগ করুন। কর্মক্ষেত্রে, বিরতি নিন এবং দুপুরের খাবারের বিরতিতে 10 মিনিটের জন্য, মধ্যাহ্নভোজনের সময় এবং পরে এবং প্রস্থান করার সময় একটি বিশ্রামের হাঁটার জন্য যান। যদি আপনি এটির অসুবিধা পান তবে আপনি নিবিড় অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হতে পারবেন না।
   • সর্বাধিক workout পারফরম্যান্সের জন্য, বিরতি ব্যায়াম চেষ্টা করুন। বিরতি প্রশিক্ষণ অল্প সময়ের জন্য অবিচ্ছিন্ন, উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন করে চলেছে, এরপরে দীর্ঘ সময়ের জন্য কম-তীব্রতার অনুশীলন করে। আপনি একটি পুরো কোলে চেষ্টা করতে পারেন, তারপরে 3 টি আস্তে আস্তে হাঁটুন।

4. 

   স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খান। পরিমিতভাবে মাংস খান এবং পাতলা মাংস পছন্দ করুন। সপ্তাহে 1-2 বার মাংসের পরিবর্তে মটরশুটি বা শাকসবজি খান। নিরামিষাশীদের শরীরের পর্যাপ্ত পুষ্টি যোগ করার জন্য মনোযোগ দেওয়া উচিত।
   • সুস্থ থাকতে আপনার আরও মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত কারণ তারা এইচডিএল স্তর সংরক্ষণের সময় মোট কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে। মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বাদাম (বাদাম, চিনাবাদাম, কাজু, ম্যাকডামিয়া বাদাম, পেকান), অ্যাভোকাডোস, জলপাই তেল, তিলের তেল এবং তাহিনী সসে পাওয়া যায়।

5. 

   পরিমিতভাবে অ্যালকোহল পান করুন। মজার বিষয় হল, অ্যালকোহল পান করা হৃদযন্ত্রের রোগের প্রবণতা হ্রাস করতে সহায়তা করবে। দিনে এক বা দুটি পানীয় এইচডিএল এর মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। রেড ওয়াইন বিশেষত এইচডিএল এবং এলডিএল কমিয়ে আনতে সহায়তা করে।

6. 

   ধুমপান ত্যাগ কর. ধূমপান এইচডিএল স্তর হ্রাস করে। হার্ট ডিজিজ এবং সম্পর্কিত রোগগুলির ঝুঁকি ছাড়ার কয়েক ঘন্টার মধ্যে নাটকীয়ভাবে হ্রাস পাবে। তদতিরিক্ত, ধূমপান ছেড়ে দেওয়া আপনার অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করার জন্য অনুশীলন করা সহজ করে তুলবে। বিজ্ঞাপন

3 এর অংশ 3: নিম্ন ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (এলডিএল) স্তর হ্রাস করা

1. 

   আপনার যদি এলডিএল-হ্রাসকারী ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। বয়স, প্রতিবন্ধিতা বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। 100 মিলিগ্রাম / ডিএল এর নীচে কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন ঘনত্বকে অনুকূল ঘনত্ব হিসাবে বিবেচনা করা হয়। তবে, 100 মিলিগ্রাম / ডিএল - 129 মিলিগ্রাম / ডিএল এর মধ্যে এলডিএল ঘনত্ব বিবেচনা করা হয় এবং স্বাভাবিক normal এলডিএল স্তর 160 এর চেয়ে বেশি হলে আপনার ডাক্তার ওষুধের পরামর্শ দেবেন।
   • স্ট্যাটিনস সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং সবচেয়ে জনপ্রিয় কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ড্রাগ drug
   • স্ট্যাটিনের বিরূপ প্রতিক্রিয়া দেখা দিলে আপনি অন্যান্য কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী প্রেসক্রিপশন ওষুধ যেমন কোলেস্টেরল শোষণকারী বাধা, রজন এবং লিপিড-হ্রাস থেরাপি ব্যবহার করতে পারেন।

2. 

   এলডিএল হ্রাস করতে সহায়তা করে এমন খাবার খান। ওটস, পুরো শস্য এবং উচ্চমাত্রায় আঁশযুক্ত খাবার খান। ব্রাজিল বাদাম, বাদাম এবং আখরোট এলডিএল কমাতে সহায়তা করে। যেহেতু এই জাতীয় বেশিরভাগ খাবারই জলখাবার হিসাবে খাওয়া যায়, তাই আপনি এগুলি সহজেই একটি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর ডায়েটে যুক্ত করতে পারেন।
   • ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি - ফ্যাটি ফিশ, ফ্ল্যাকসিড, ফ্ল্যাকসিড এবং ফিশ অয়েলে পাওয়া যায় - এলডিএল স্তর কমিয়ে এবং এইচডিএল স্তর বাড়ায় সহায়তা করতে পারে can ফ্যাটযুক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে সালমন, হালিবট, ম্যাকেরল, ক্যাটফিশ, সার্ডাইনস, ব্লু ফিশ, হারিং, অ্যালব্যাকোর টুনা এবং অ্যাঙ্কোভিজ।
   • স্টেরল এবং স্ট্যানল খাওয়া খুব উপকারী। স্টেরলস এবং স্ট্যানল - কমলার রস, নির্দিষ্ট দই এবং মার্জারিনের রেসিপি পাওয়া যায় - খারাপ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে।
   • ভাল চর্বি যুক্ত করার একটি সহজ উপায় হ'ল ক্যানোলা বা জলপাইয়ের তেল দিয়ে মাখন প্রতিস্থাপন করা বা রেসিপিগুলিতে ফ্ল্যাকসিড যুক্ত করা।

3. 

   স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট সীমাবদ্ধ করুন। এটি দুটি "খারাপ" চর্বি, যা কেবল এইচডিএল মাত্রা হ্রাস করে না, এলডিএল স্তরও বৃদ্ধি করে। অতএব, আপনার এলডিএলের স্তর কমিয়ে আনার জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলির পরিবর্তে ভাল ফ্যাট (উপরে দেখুন) খাওয়া উচিত।
   • স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি মাখন, লার্ড, সংক্ষিপ্তকরণ, হুইপড ক্রিম, নারকেল এবং পাম তেল পাওয়া যায়।
   • ট্রান্স ফ্যাটগুলির মধ্যে আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল, মার্জারিন, তাত্ক্ষণিক নুডলস এবং দ্রুত খাবার অন্তর্ভুক্ত।

4. 

   উচ্চ ক্যালরিযুক্ত পানীয়গুলির পরিবর্তে জল এবং গ্রিন টি পান করুন। জল শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং এতে কোনও চিনি থাকে না - এলডিএল-বৃদ্ধিকারী এজেন্ট। গ্রিন টিতে এমন উপাদান রয়েছে যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে। যদিও কফির ঝুঁকি এবং উপকারিতা সম্পর্কে আরও গবেষণা করা দরকার, তবে অনেকে বিশ্বাস করেন যে কফি কোলেস্টেরল বাড়ায়।
   • যদিও সাম্প্রতিক গবেষণাগুলির বেশিরভাগই কফির নেতিবাচক প্রভাবগুলি দেখিয়েছে, আপনার অগত্যা এই পানীয়টি সম্পূর্ণভাবে পরিহার করার প্রয়োজন হবে না। সুষম ডায়েটের সাথে, আপনি কফির সংযম এবং নিরাপদে গ্রহণ করতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

সতর্কতা

• ট্রান্স ফ্যাটগুলি এড়িয়ে চলুন - এজেন্টগুলি যা এইচডিএল হ্রাস করে এবং এলডিএল বাড়ায়। ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলিতে হ'ল সংক্ষিপ্তকরণ, কিছু নির্দিষ্ট মার্জারিন, কেক এবং ক্র্যাকার, তাত্ক্ষণিক নুডলস, ভাজা ফাস্ট ফুড, হিমায়িত খাবার, ডোনাটস, বেকড পণ্য, ক্যান্ডিস, ক্র্যাকার, চিপস, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, শুকনো খাবার এবং সস, সস মিক্স এবং গার্নিশ।
• আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার দ্বারা প্রদত্ত সমস্ত নির্দেশ অনুসরণ করুন।