পেশী বিল্ডিং (মহিলাদের জন্য) - পরামর্শ

ভিডিও: ✔মেয়েদের পাছা বড় ও ভারী করার সহজ উপায় ✔নিতম্ব ভারী করার সহজ উপায় !!

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ
সতর্কতা

পেশী তৈরি করা শক্ত হতে পারে, বিশেষত আপনি যদি একটি মেয়ে হন। এটি আংশিক কারণ পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম। যাইহোক, স্বাস্থ্যকর পুষ্টি এবং পেশী গঠনের অনুশীলনের উপর নির্মিত কয়েকটি জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলির সাথে, মেয়েরাও পেশী ভর এবং শক্তি তৈরি করতে পারে।

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: বয়স্কদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন

আপনার প্রশিক্ষক এবং / অথবা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। পেশী তৈরির জন্য অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত। পেশী বাড়ানোর ব্যায়ামগুলির কঠোর শারীরিক প্রয়োজনীয়তা রয়েছে এবং নির্দিষ্ট দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা (যেমন হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, বা স্ট্রোক )যুক্ত ব্যক্তিরা এই অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত নয়।
- আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ) থাকে তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ভারী ওজন তুলবেন না। আপনার রক্তচাপ যদি 180/110 মিমি Hg এর চেয়ে বেশি হয় তবে আপনি না পারেন ওষুধের ব্যবহারের মাধ্যমে রক্তচাপ স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত ওজন উত্তোলন করুন।
ক্লডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস
পুষ্টিবিদ ক্লৌদিয়া কারবেরি আরকানসাস মেডিকেল সায়েন্সেস ইউনিভার্সিটির কিডনি প্রতিস্থাপন এবং ওজন হ্রাস পরামর্শের জন্য বিশেষজ্ঞ লাইসেন্সপ্রাপ্ত পুষ্টিবিদ। তিনি আরকানসাস পুষ্টি ও ডায়েটিক্স ইনস্টিটিউটের সদস্য। ক্লোদিয়া ২০১০ সালে টেনেসি নক্সভিল ইউনিভার্সিটি থেকে নিউট্রিশনে এমএস পেয়েছিলেন।
ক্লডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস
পুষ্টিবিদ
পুষ্টিবিদ ক্লোদিয়া কারবেরি পরামর্শ দেন: "মহিলাদের জন্য চর্বিযুক্ত পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায় হ'ল শক্তি প্রশিক্ষণের মহড়া" "
পেশী-শক্তিশালীকরণ অনুশীলন করার পরিকল্পনা করুন। শক্তি-শক্তিশালীকরণ অনুশীলনের জন্য শরীরের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর অংশগ্রহণ প্রয়োজন এবং এগুলি একটি নির্দিষ্ট ওজনের বিরুদ্ধে কাজ করতে বাধ্য করে। পেশীগুলি ওজনের বিপরীতে কাজ করার মাধ্যমে আপনি পেশী তন্তুগুলিকে আপনার যে টান যোগ করেছেন তাতে প্রতিক্রিয়া দেখাতে বাধ্য করছেন, যার ফলে পেশীর আকার এবং সংজ্ঞা বৃদ্ধি পাবে। পেশী গঠনের জন্য, আপনার সাপ্তাহিক অনুশীলনের জন্য আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন (প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত) যুক্ত করতে হবে।
- সাধারণ পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ওজন (ডাম্বেলস / ডাম্বেলস), অনুশীলন মেশিন, ইলাস্টিক ব্যান্ড বা এমনকি আপনার শরীরের ওজন (পুশ আপস, বার স্প্রে, পেট লাঠি)।
- পেশী গঠনের জন্য একটি বিস্তৃত, সুষম প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কর্মসূচী স্থাপন করুন (বিভাগটি দেখুন))
খুব বেশি কার্ডিও (কার্ডিও) ব্যায়াম করবেন না। বিল্ডিং পেশী মেদ জ্বলছে না। পেশী ভর বৃদ্ধির সর্বোত্তম উপায় হ'ল ওজন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, যখন পেশীগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় অনেকগুলি কার্ডিও অনুশীলন করা (আপনি কখনই ম্যারাথন রানারকে দেখেননি)। বড় পেশী, তাই না?)।
- তবে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নতি ঘটবে এবং হাড়কে শক্তিশালী করা, রক্তচাপ হ্রাস করা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ হ্রাস সহ অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করা উচিত কারণ আপনার কার্ডিওটিকে সম্পূর্ণরূপে অপসারণ করা উচিত নয়। (ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ) এবং মেজাজের উন্নতি।
- এছাড়াও, মনে রাখবেন যে আপনার শরীরে মোট ওজনের সামগ্রিক পরিমাণ হ্রাস পেশীগুলি "আরও দৃশ্যমান" করবে এবং আপনার শরীর আরও দৃ body় এবং দৃ stronger় দেখাবে look
- পেশী তৈরির সময় কার্ডিওর পরিকল্পনার মূল চাবিকাঠিটি দীর্ঘ সময় ধরে এ্যারোবিক ব্যায়ামের পরিবর্তে ছড়িয়ে পড়ে। উচ্চ মাত্রার অনুশীলনে আপনার কেবল 20 মিনিট ব্যয় করা উচিত, যাতে আপনাকে 30-60 সেকেন্ডের জন্য একটি তীব্র স্প্রিন্টের পরে 1 মিনিট বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- আপনার ওজন প্রশিক্ষণের থেকে কার্ডিও আলাদা করা উচিত। ভারোত্তোলনের পরে কখনও কার্ডিও করবেন না, এই মহড়াগুলি অন্য দিন করুন।
- আপনার প্রতি সপ্তাহে 3-5 বার কেবলমাত্র 20 মিনিটের জন্য কার্ডিও করা উচিত।
বাকি প্রচুর পেতে. আসলে, ওজন প্রশিক্ষণের ফলে পেশীগুলি একটি ক্যাটবোলিক অবস্থায় চলে যায় (পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন)। এই প্রক্রিয়াটির প্রতিক্রিয়া হিসাবে, আপনার দেহকে পেশী টিস্যুগুলি পুনরায় তৈরি করা দরকার এবং এই সময়ের মধ্যে আপনি পেশী "বিল্ডিং" করছেন। অতএব, আপনার পেশী প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামের মধ্যে ভারসাম্য দরকার।
- আপনার কেবল সপ্তাহে 3-4 দিনের জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করা উচিত এবং একই পেশী গোষ্ঠীর টানা কয়েক দিন ধরে কাজ করা উচিত নয়।
- আপনি প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন; প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে কমপক্ষে 7-9 ঘন্টা ঘুম দরকার।
সঠিক কৌশল সম্পর্কে জানুন এবং ঝুঁকিটি বুঝতে পারেন। ওজন তোলা আপনার পেশীগুলিকেই চাপ দেয় না, আপনার জয়েন্ট এবং হাড়কেও চাপ দেয়। আপনি যদি অনুশীলনটি সঠিকভাবে না করেন তবে আপনি আঘাতের ঝুঁকিটি চালান।
- সবসময় কোনও প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না এবং আরও ওজন যুক্ত করার আগে প্রতিটি অনুশীলন কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় তা শিখতে সময় নেবেন।
বিজ্ঞাপন

4 এর 2 পদ্ধতি: বাচ্চা এবং কিশোরদের জন্য পেশী তৈরি করুন Build

শিশু বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। কোনও শিশু-কিশোরকে কোনও শক্তি-প্রশিক্ষণের ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত করার আগে আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে। এই বয়সের বাচ্চাদের মাংসপেশী তৈরির কর্মসূচি কিছুটা আলাদা হবে কারণ তাদের দেহগুলি এখনও বাড়ছে। খুব বেশি ব্যায়াম করার পাশাপাশি খুব কঠোরভাবে ব্যায়াম করা কোনও যুবকের শরীরে আঘাত এবং দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতি হতে পারে। প্রাক-বিদ্যমান চিকিত্সা মূল্যায়ন আপনাকে এবং আপনার শিশুকে এটি নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে:
- প্রশিক্ষণের লক্ষ্য।
- সঠিক কৌশল বুঝতে।
- ঝুঁকির কারণ, যেমন আঘাত এবং স্টেরয়েড বা অন্যান্য পরিপূরক ব্যবহার সম্পর্কে।
- মনে রাখবেন যেহেতু পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক লক্ষ্য পেশীর আকার বাড়ানো তাই আপনার শিশু বিশেষজ্ঞের সাথে স্টেরয়েড ব্যবহার সম্পর্কে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যদি আপনার শিশু জড়িত থাকে। প্রতিযোগিতার প্রশিক্ষণ কার্যক্রম।
শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন করুন। এই জাতীয় অনুশীলন ওজন উত্তোলনের দিকে মনোনিবেশ করে তবে আপনার নিজের দেহের ওজন (ক্র্যাঞ্চ এবং পুশ আপগুলির মতো) ব্যবহার করে এবং শক্তি বাড়াতে আপনি প্রতিরোধের এবং তত্পরতা প্রশিক্ষণও যোগ করতে পারেন। পাশাপাশি পেশী আকার।
- ভারোত্তোলন খেলাধুলা এবং বেসিক অনুশীলনে ব্যবহৃত সবচেয়ে সাধারণ শক্তি প্রশিক্ষণের কৌশল।
- শুরু করার জন্য, আপনাকে একজন ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা উচিত, যিনি আপনাকে বা আপনার শিশুকে প্রতিটি ধরণের অনুশীলন এবং সেগুলি সঠিকভাবে কীভাবে করতে পারেন সে সম্পর্কে শিখতে সহায়তা করতে পারে।
- কার্ডিও ব্যায়ামে কমপক্ষে 5 - 10 মিনিট ব্যয় করে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সর্বদা প্রথমে উষ্ণ হন।
- পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতার উন্নতি করতে আপনার ورزشের আগে এবং পরে ধীরে ধীরে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন।
হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শরীর আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে ধীরে ধীরে ভারীগুলিতে স্যুইচ করুন। অতিরিক্ত ভারী ওজন ব্যবহার করা আঘাতের কারণ হতে পারে। একই সময়ে, আপনাকে আরও ওজন যুক্ত করার আগে প্রতিটি অনুশীলন সম্পর্কে সঠিকভাবে শিখতে হবে।
- প্রতিটি আন্দোলনের সময় দেহের গতিবিধি বজায় রাখুন: আস্তে আস্তে যান, শ্বাস নিন এবং গতির পরিধিটি বুঝতে পারবেন। আপনি যদি তাড়াহুড়া করে খুব তাড়াতাড়ি অনুশীলন করেন বা ভুল চলাফেরা করেন তবে আপনি আঘাতের শিকার হবেন।
- আপনার দেহের কথা শুনুন। অনুশীলনের তীব্রতা পুনরাবৃত্তি সংখ্যা, আপনার ওজন এবং প্রতিটি সেটের আগে আপনি কতক্ষণ বিশ্রাম নেবেন তার উপর নির্ভর করবে। এটি অতিরিক্ত না।
- তবে, আপনি এখনও নিজেকে চাপ দিতে পারেন। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ না করেন এবং আরও ভারী ওজনে যেতে শুরু করেন তবে আপনার পেশী বৃদ্ধি পাবে না।
পাওয়ারলিফটিং বা প্রতিযোগিতামূলক ভারোত্তোলন থেকে দূরে থাকুন। কিশোর এবং ছোট বাচ্চাদের প্রতিযোগিতামূলক ওয়েটলিফ্টিং, পাওয়ারলিফটিং বা বডি বিল্ডিংয়ে জড়িত হওয়া উচিত নয়। তাদের আপনাকে অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠী তৈরি করতে হবে এবং ছোট বাচ্চাদের পক্ষে উপযুক্ত নয় এবং এগুলি আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি বহন করে।
- আপনার বাচ্চার কী ধরণের ভারোত্তোলন বা শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলন করা উচিত তা নিশ্চিত না হলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- বয়ঃসন্ধিকালে এবং শিশুদের দেহগুলি এখনও বিকাশ করছে, তাই আঘাতের ঝুঁকি বেশি।
আপনার সাপ্তাহিক অনুশীলন প্রোগ্রামে বায়বীয় অনুশীলন যুক্ত করুন। এ্যারোবিক ব্যায়াম (বা কার্ডিও) একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যা আপনার হার্টের হারকে বাড়ায় এবং আপনার শ্বাসযন্ত্রের সাথে একত্রে কাজ করে। নিয়মিত বায়বীয় অনুশীলন শরীরের ওজন বজায় রাখা, স্ট্রেস হ্রাস করা, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নতি, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস (ডায়াবেটিস, ক্যান্সার) এর মতো অনেক স্বাস্থ্য উপকার নিয়ে আসে, এবং মেজাজ-বর্ধনকারী এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশ করে।
- হাঁটা, নাচ, টেনিস এবং জগিংয়ের মতো ওজন বহন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত এ্যারোবিক অনুশীলন হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
- আপনার সাপ্তাহিক রুটিনে বায়বীয় অনুশীলন যুক্ত করা শক্তি প্রশিক্ষণের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনাকে পরবর্তী সময়ের জন্য আরও ভাল ভিত্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে।
ঝুঁকি জানুন। যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ঝুঁকি থাকে এবং এটি শক্তি প্রশিক্ষণের মহড়ার জন্য বিশেষত সত্য। ন্যাশনাল ইনজুরি মনিটরিং সিস্টেম অনুসারে, ২০,০০০ বছরের মধ্যে কম বয়সীদের মধ্যে ২০,০০০ থেকে ২ injuries,০০০ এর মধ্যে প্রশিক্ষণ-সম্পর্কিত জখম হয়েছে; 40-70% জখম পেশীগুলির টান দ্বারা হয়, প্রধানত কটি অংশে।
- পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য অবশ্যই যত্ন সহকারে পরিকল্পনা এবং প্রয়োগ করা উচিত। আপনি এটি দ্বারা অর্জন করতে পারেন:
  - আপনি ওজন তোলার সময় কাউকে আপনার নজর রাখবেন বা তদারকি করুন।
  - আঘাত এড়ানোর জন্য অনুশীলনের নির্দেশগুলি বুঝুন।
  - অনুশীলন মেশিনটি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা জেনে নিন।
  - বিপজ্জনক পদার্থ নির্মূল করার জন্য প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রটি পরিষ্কার করুন।
  - ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত।
অতিরিক্ত অনুশীলন করা এড়িয়ে চলুন। অতিরিক্ত ব্যায়াম শরীরের ক্ষতি করতে পারে এবং ক্যাটবোলিজম বাড়ে (পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন) বাড়ে। আপনার কিশোর বয়সে, দেহটি এখনও বাড়ছে, তাই অতিরিক্ত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ বা অনেক বেশি ক্যালোরি বার্ন করা আপনার শরীরের সমস্যার কারণ হতে পারে।
- আপনার প্রশিক্ষণ সেশনটি 1 ঘন্টা বা তার চেয়ে কম হওয়া উচিত এবং আপনার পেশীগুলিকে পুনর্নির্মাণের জন্য সময় দেওয়ার জন্য আপনাকে একটি দিন (বা দুটি) বিশ্রাম নিতে হবে।
- অতিরিক্ত নজরদারি করার লক্ষণগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: দেহ বিশ্রামের সময় হার্টের হারে দ্রুত বৃদ্ধি, ঘুমাতে অসুবিধা এবং ক্লান্তি।
- আপনার বা আপনার সন্তানের যদি এর মধ্যে কোনও লক্ষণ থাকে তবে আপনার অনুশীলনের সময়কাল বা তীব্রতা হ্রাস করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- পিতামাতার জন্য নোট: অতিরিক্ত ব্যায়াম খাওয়ার ব্যাধি একটি চিহ্ন হতে পারে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার শিশু অত্যধিক চালাচ্ছে, নিম্নলিখিত উপসর্গগুলি সন্ধান করুন: একটি অধিবেশন না পেয়ে হতাশ, অসুস্থ অবস্থায়ও ব্যায়াম করুন, হতাশ হয়ে বসে আছেন কারণ আপনি জ্বলতে পারবেন না ক্যালোরি, এবং মনে হয় আপনি একদিন ব্যায়াম না করে ওজন বাড়িয়েছেন gain
বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 4 এর 3: ডান পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করুন

পেশী সমন্বয় ব্যায়াম সুবিধা গ্রহণ করুন। একটি বৃহত পেশী গোষ্ঠী (পেশী সমন্বয় ব্যায়াম) নিয়ে কাজ করে এমন ব্যায়ামগুলি আপনার পেশী ভরকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে এবং আপনার বিপাকীয় হারকে বাড়িয়ে তুলবে। উদাহরণস্বরূপ, পুশ-আপগুলি আপনার বুকের পেশী, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টার পেশীগুলি একক অনুশীলনে কাজ করবে। ট্রাইসপসের মতো পৃথক পৃথক অনুশীলনগুলি কেবল ট্রাইসেসে কাজ করবে।
- সম্মিলিত অনুশীলনগুলি প্রতিটি লিফ্টের সাথে আরও পেশী তন্তুগুলিকে প্রভাবিত করে, তাই আপনি জিমে কম সময় ব্যয় করবেন।
- শরীরের প্রায়শই ঘটে যাওয়া ওভারওয়াক পেশীগুলি এড়াতে উপরের / নিম্ন শরীরের জন্য 4 দিনের বা পুরো শরীরের 3 দিনের পেশী-সমন্বয় অনুশীলনের একটি রুটিন তৈরি করার চেষ্টা করুন। স্বতন্ত্র অনুশীলন।
- একবার আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনের পরে পেশীগুলির স্বচ্ছতা উন্নত করতে পৃথক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন।
পা এবং নিতম্বের পেশী তৈরি করুন। নীচের শরীরে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য, আপনাকে অনুশীলন করা উচিত যা উরু, বাছুর এবং পোঁদের পেশীগুলিতে ফোকাস করে। পেশী গড়ার ক্ষেত্রে, ওজন বাড়ানো (বা প্রতিরোধের) এবং প্রতিনিধির সংখ্যা হ্রাস করা কী (সহনশীলতার উন্নতির বিপরীতে) is
- আপনার উরুতে পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করতে, আপনাকে এমন ব্যায়াম করতে হবে যা আপনার হ্যামস্ট্রিংস, হ্যামস্ট্রিংস এবং অভ্যন্তরীণ হিপ পেশী যেমন হাঁটুর বাঁক, উরুর ধনুর্বন্ধনী এবং স্টেপ আপগুলি (পডিয়াম ব্যায়ামগুলি) উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। )।
- বাছুরের পেশীগুলিতে (অ্যাবস, স্যান্ডেল এবং ফোরলেগস) পেশী তৈরি করতে আপনি একটি লেগ লিফট বা একটি লেগ লিফট করতে পারেন।
- কিছু লেগ অনুশীলন (যেমন ighরু বন্ধনী এবং হাঁটু বাঁকানো) পোঁদ এবং নিতম্বের (বাহিরের গ্লুটস, অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি, ফ্লেক্সারগুলি এবং বাইরের স্পিনগুলি) পেশীগুলিতেও কাজ করবে তবে আরও কিছু যুক্ত করতে বিশেষত এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য আপনার হিপ প্রসারিত এবং উরু পেডাল অনুশীলনের চেষ্টা করা উচিত।
- আপনার এমন প্রতিবন্ধকতাও ব্যবহার করা উচিত যা যথেষ্ট ভারী যে আপনি এই অনুশীলনের প্রতিটিটির জন্য সর্বাধিক 4-8 টি reps করতে পারেন। যদি আপনি সহজেই 8 টিরও বেশি reps করতে পারেন তবে আপনি খুব হালকা প্রতিরোধের ব্যবহার করছেন এবং পেশী তৈরির পরিবর্তে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।
- অপ্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নোট: এই অনুশীলনগুলি করার আগে সর্বদা একজন প্রশিক্ষক বা শিশু বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার শরীর এখনও বাড়ছে, তাই আপনার অত্যধিক তীব্র এবং ভারী অনুশীলন এড়ানো উচিত।
শক্তিশালী এবং পিছনে পেশী তৈরি করে। আপনার পিঠে পেশী তৈরি করতে, আপনার প্রশিক্ষণ বালতি, বড় বৃত্তাকার পেশী, কাঁধের পেশী (উপরের, নীচের, মাঝারি), কাঁধের লিফট, রম্বস, সাব সাবাইন পেশী, ছোট গোল পেশী এবং মাথার ত্বকের নীচে পেশী।
- এই পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করতে আপনি বেশ কয়েকটি পৃথক ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন। আপনি ভারোত্তোলন অনুশীলনগুলি (যেমন ডাম্বেলস, ডাম্বেলস এবং ডাম্বেলস) করার চেষ্টা করতে পারেন, বা বার-ইনহলেশনস, ব্যাক-আর্ম টান, পিছনের বালতি এবং কাঁধের ক্রাঞ্চ করতে পারেন।
- উপরের অনুশীলনের জন্য আপনি ডাম্বেল / ডাম্বেল এবং অনুশীলন মেশিন বা এমনকি ইলাস্টিক বা বডি ওয়েট ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করা আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতেও সহায়তা করবে।
আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করা আপনাকে দৃ ab় পেটের পেশী পেতে সহায়তা করবে। পেটের পেশীগুলি তৈরি করতে, আপনার স্ট্রেট অ্যাবস, ট্রান্সভার্স অ্যাবস, ইন্টারকোস্টাল পেশী, কটি পেশী এবং পিছনের নিম্ন পেশীগুলির প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
- অ্যাবস গ্রুপগুলির ক্ষেত্রে, আপনি ব্যাক ফ্লেক্স, স্ট্রেট ব্যাক ক্রাঞ্চস, লেগ লিফটগুলি করতে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন বা আপনি কোনও আলাদা পদক্ষেপ চেষ্টা করতে পারেন এবং ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। / একক, স্ট্রিং বা মরীচি ওজন যুক্ত করতে এবং আপনার পেটের পেশী আরও কাজ করতে সহায়তা করে।
অদ্ভুত পেশী তৈরি করুন। মহিলারা প্রায়শই বুকের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের দিকে তাকাচ্ছেন তবে এটি সঠিক চিন্তা নয়। আপনার বুকের পেশীগুলি আপনাকে পেশী ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে, বিশেষত যদি আপনি পেশীগুলি পিছনে তৈরি করেন; আপনার শরীরের একদিকে মনোনিবেশ করা আপনাকে আকৃতির আকারের বাইরে রাখবে।
- পেক্টোরাল পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার জন্য, আপনার উচিত এমন ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করা উচিত যা বড় পেক্টোরাল পেশীগুলি, ছোট পেক্টোরাল পেশী এবং সম্মুখের সেরেটেড পেশীগুলিতে ফোকাস করে।
- দুই বা তিনটি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম থেকে চয়ন করুন, যেমন পুশ আপস, ব্যাক ডাম্বেলস, বিনামূল্যে ওজন, বুকের টিপুন এবং / অথবা বুকের সংকোচনগুলি।
আপনার বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে। অনেক মহিলা পাতলা, পেশী বাহু এবং কাঁধ চান want এটি অর্জনের জন্য, আপনাকে ডেল্টয়েড পেশী গোষ্ঠী (পূর্ববর্তী, মধ্যস্থ এবং উত্তরীয় পেশী) পাশাপাশি স্পাইনা বাইসপস এবং ট্রাইসেসস, বাইসপস, ফরআর্মস, ফ্লেক্সারস এবং আক্রমণ করতে হবে কব্জি স্ট্রেচারস
- কাঁধের পেশীগুলি তৈরি করতে, আপনি কাঁধের ধাক্কা বা উল্লম্ব ডাম্বেলস, সামনের কাঁধের লিফট, উল্লম্ব প্যাডেল বা ব্যাকহ্যান্ড প্রসারিত করতে পারেন, আপনি অতিরিক্ত বৃদ্ধির জন্য স্ট্রিং, ডাম্বেলস / ডাম্বেলস বা বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। ওজন
- বাহুগুলির জন্য অনুশীলন করার সময়, আপনি বাইসেপস, ট্রাইসেসপস, ট্রাইসেসপস, বাইসেইপস, কব্জি কার্ল এবং এর মতো চলাচলের অনুশীলনের জন্য ডাম্বেলস / ডাম্বেলস বা একটি অনুশীলন মেশিন ব্যবহার করতে পারেন and বেলন ব্যবহার করে অনুশীলন।
বিজ্ঞাপন

4 এর 4 পদ্ধতি: পুষ্টি দিয়ে পেশী তৈরি করুন

ওট দিয়ে সকাল শুরু করুন। আপনি কী খাবেন সেদিকে মনোযোগ দিয়ে বিল্ডিং পেশী শুরু হয়। যখন সঠিক প্রক্রিয়াজাতকরণগুলি কম প্রসেসড এবং কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) রয়েছে, তখন ওটগুলির চেয়ে ভাল প্রাতঃরাশের ডিশ আর নেই choosing
- আঁশযুক্ত উচ্চ এবং ক্যালরির স্বল্পতা ছাড়াও ওটসের সুবিধার মধ্যে রয়েছে: একটি আদর্শ বিভিন্ন ধরণের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করা, ক্ষুধা হ্রাস এবং পরিপূর্ণতার বোধ বৃদ্ধি এবং এতে শক্তি ব্যবহার হ্রাস করা পরবর্তী খাবার (দ্বিতীয় খাবারের প্রভাব)।
- সামগ্রিকভাবে, ওট আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর কার্বস যুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- প্রাক-প্যাকেজযুক্ত ওটগুলি এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলিতে চিনি এবং কৃত্রিম রঙ বেশি। কাটা ওটগুলিতে লেগে থাকুন এবং কাটা মটর এবং ব্লুবেরি জাতীয় কিছু স্বাস্থ্যকর টপিংগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
পাতলা মাংস খান। উচ্চমানের, প্রোটিন সমৃদ্ধ চর্বিযুক্ত মাংস খাওয়া পেশী গঠনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। আপনার হজম ব্যবস্থা মাংসের প্রোটিনগুলিকে অ্যামিনো অ্যাসিডে বিভক্ত করে, যা পেশী টিস্যুগুলির বিল্ডিং ব্লক এবং ব্যায়ামের পরে পেশী মেরামত ও মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয়।
- Be% এরও কম ফ্যাটযুক্ত গরুর মাংসের পাতলা কাটা (যেমন স্টেক, টপ টেন্ডারলাইন এবং শীর্ষ রম্প) বা গ্রাউন্ড গরুর মাংস খান। স্বল্প-ফ্যাটযুক্ত গরুর মাংস তার পুষ্টি উপাদান (দস্তা, আয়রন এবং অনেক বি ভিটামিন) এবং এর উচ্চ মানের প্রোটিনের জন্য বডি বিল্ডারদের মধ্যে জনপ্রিয়।
- চামড়াবিহীন মুরগি বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত টার্কি ব্যবহার করুন, যা চর্বিযুক্ত প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স।
কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্য এবং ডিম ব্যবহার করুন। এই খাবারগুলিতে পেশী ভর তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং প্রোটিন রয়েছে। দুগ্ধজাত পণ্য শিশু এবং কিশোরদের হাড় মজবুত করতে সহায়তা করবে।
- আপনার ডায়েটে কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির যুক্ত করুন। বিভিন্ন টাটকা বেরির সাথে একত্রিত হয়ে স্বাস্থ্যকর মিষ্টি হওয়ার পাশাপাশি এতে প্রোটিনও রয়েছে যা ধীরে ধীরে হজম হয় এবং পেশী রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আদর্শ ideal
- দ্রষ্টব্য: আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন তবে আপনি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সয়া পণ্য নিতে পারেন
- আপনার ডায়েটে ডিম যুক্ত করুন, এতে প্রচুর প্রোটিন এবং পুষ্টি রয়েছে (প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, কোলাইন এবং ভিটামিন ডি সহ)। যদিও ডিম কোলেস্টেরলকে উচ্চ হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে সাম্প্রতিক অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক নয়।
আপনার খাবারগুলিতে পুষ্টিকর সমৃদ্ধ কার্বস যুক্ত করুন। পেশী সংকোচনের জন্য শক্তি প্রয়োজন, এবং এই শক্তি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। আপনি যদি পুষ্টিকর সমৃদ্ধ কার্বস গ্রহণ না করেন তবে আপনার ওয়ার্কআউট শক্ত হবে এবং আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন Your আপনার প্রথম খাবারের পরে ওয়ার্কআউট কার্বোহাইড্রেটে ভারী হওয়া উচিত।
- আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসযুক্ত তাজা ফলমূল এবং শাকসবজি খান।
- ফল এবং সবজিতে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার থাকে contain
- আপনার খাবারগুলিতে পুরো শস্যগুলি (বাদামি চাল এবং গোটা দানার পাস্তা) যুক্ত করুন কারণ এতে কার্বস এবং স্বাস্থ্যকর ফাইবার বেশি থাকে।
- তদতিরিক্ত, বাদামি চাল বৃদ্ধি হরমোনের স্তর উন্নত করতে সহায়তা করবে এবং এটি হাতা পেশী বৃদ্ধি, শক্তি বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাস এর প্রয়োজনীয় অংশ।
- মিহি ময়দা দিয়ে তৈরি সাদা রুটি এবং পাস্তা থেকে দূরে থাকুন।
স্বাস্থ্যকর চর্বি খেতে ভুলবেন না। যদিও চর্বি প্রায়শই "খারাপ খ্যাতি" দিয়ে পরিচিত, তবুও আপনার দেহের শক্তির জন্য চর্বি প্রয়োজন, চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ করতে এবং স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং চুল বজায় রাখতে। তবে সমস্ত ফ্যাট ভাল নয় এবং আপনার কেবল স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত।
- সিম, অ্যাভোকাডোস, বীজ এবং তেল (অলিভ অয়েল, গোলাপ তেল এবং ফ্ল্যাকসিড তেলের মতো) পলিঅনস্যাচুরেটেড এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির উচ্চমাত্রায় খাবার গ্রহণ করুন।
- উপরের খাবারগুলি ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 সমৃদ্ধ - এগুলি প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড যা আপনার শরীর নিজে থেকে উত্পাদন করতে পারে না।
- মাছ খাও. ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির উচ্চতা ছাড়াও মাছ প্রোটিনের একটি ভাল উত্স।
- মাখন, নিয়মিত দুধ, গরুর মাংস, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং দ্রুত খাবারগুলিতে প্রাপ্ত স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলি এড়িয়ে চলুন।
হুই প্রোটিন দিয়ে পরিপূরক। পেশী তৈরির জন্য অ্যাথলিটদের মধ্যে হুই প্রোটিন খুব জনপ্রিয়, মূলত এটি প্রোটিনের দ্রুত, সুবিধাজনক এবং সাশ্রয়ী মূল্যের কারণ। বৈজ্ঞানিক গবেষণা দেখায় যে হুই প্রোটিন উভয় প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের জন্য প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স।
- পেশী বৃদ্ধির পরিপূর্ণতা এবং প্রচার করতে আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে হুই প্রোটিন ব্যবহার করুন।
- কেবল ছাই প্রোটিন পাউডার নয় বিভিন্ন ধরণের খাবার থেকে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
- প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক 20-30 গ্রাম মাতাল প্রোটিন পাউডার গ্রহণ করা উচিত, শরীরের ওজন প্রতি কেজি 1.2 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। উচ্চ মাত্রায় গ্রহণের সময় আপনার সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত এবং কেবলমাত্র সীমিত সময়ের জন্য ব্যবহার করা উচিত।
- শিশুদের প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন 0.8 থেকে 1 গ্রাম প্রোটিন নিতে হবে। আপনি পেশী তৈরির ক্ষেত্রে আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে এবং আপনার কী পরিমাণ হুই পাউডার গ্রহণ করা উচিত সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে (যদি থাকে)।
- দ্রষ্টব্য: অত্যধিক প্রোটিন আপনার পক্ষে খারাপ এবং কিডনি রোগ, ক্যান্সার এবং অস্টিওপরোসিস হতে পারে। আপনার কত প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত এবং কোনও প্রোটিন পরিপূরক শুরু করার আগে আপনি অনিশ্চিত থাকলে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট নিন (প্রয়োজনে)। আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ করছেন তা নিশ্চিত করার একটি স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য হ'ল সর্বোত্তম উপায়। তবে, যদি আপনার নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজগুলির ঘাটতি থাকে তবে আপনি একটি পরিপূরক নিতে পারেন।
- কোনও ডায়েটরি পরিপূরক গ্রহণের আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি আপনার দেহের জন্য বেশ বিষাক্ত।
বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

যথেষ্ট ঘুম. ভাল ঘুম আপনাকে জাগ্রত এবং দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখবে এবং প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতা করার সময় আপনি ঘুমিয়ে পড়তে চাইবেন না।
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি দীর্ঘ সময় নেবে, তাই ফলাফল রাতারাতি প্রদর্শিত হবে বলে আশা করবেন না। সফল হতে হলে আপনাকে অবশ্যই ধৈর্য ধরতে হবে।
জল খেতে ভুলবেন না অনুশীলন আপনার জল পান করার প্রয়োজন বৃদ্ধি করে এবং পানিশূন্যতা রোধ করতে আপনার প্রতিদিন 10-10 গ্লাস জল পান করা উচিত।

সতর্কতা

খুব চেষ্টা করবেন না! আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রতি সপ্তাহে 3 - 5 দিন আপনার পেশী তৈরির অনুশীলন করা উচিত।
কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।