কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

অগ্রভাগ এবং স্কোয়াট দিয়ে আপনার পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত শুরু করুন। সামনের স্ট্রাইড এবং স্কোয়াটে বিভিন্নতা করা আপনার পায়ে পেশীগুলি বিচ্ছুরণের জন্য প্রস্তুত করতে প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। আপনি যে ধরণের ধনুর্বন্ধনী ব্যবহার করতে চান তা কোন লেগ অনুশীলন চয়ন করবেন তা নির্ধারণ করে।

• পাশাপাশি যেতে, আপনাকে লেগ স্ট্রেচ স্কোয়াট, সাইড শট এবং গভীর প্লিজগুলি করতে হবে।
• আপনার সাথে দুলতে স্ল্যাম্প জাম্প, ব্যাকস্ট্রোক স্টেপ এবং ট্র্যাডিশনাল স্কোয়াট অনুশীলন করুন।

হিপ ফ্লেক্সারগুলি প্রশস্ত করতে ব্যাঙের বসার অনুশীলন করুন। আপনি যদি আপনার পেশীগুলি আরও গভীরভাবে প্রসারিত করতে চান তবে ব্যাঙের বসে আপনার পা শরীরের খুব কাছে টানুন। আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করতে ভুলবেন না।

• আপনার হাঁটুর সাথে বাঁকিয়ে বসুন যাতে তারা বাহ্যিক দিকে মুখ করে এবং একটি "ভি" আকার তৈরি করে।
• একসাথে পায়ের তলগুলি স্পর্শ করুন এবং পা বা গোড়ালিতে হাত রাখুন।
• আপনার মাথাটি নীচু করুন, আপনার পায়ের মাথা যতটা সম্ভব নীচে নামিয়ে নিন, কয়েকটি গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় সেই অবস্থানে ধরে থাকুন।
• আপনার হাঁটুকে আলতো করে মেঝেতে ঠেলাতে আপনার কনুই ব্যবহার করুন।

বিজ্ঞাপন

4 এর 3 তম অংশ: পা ছেড়ে দেওয়ার জন্য প্রসারিত

1. 

   নীচের হাঁটুতে স্ট্রাইচ করুন বা টিকটিকি পোজ দিন। টিকটিকি পোজ হ'ল একটি পেশা যা হিপ পেশী প্রশস্ত করতে সহায়তা করে।
   • এক পা এগিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে এটি পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্য থাকে।
   • আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন।
   • সামনের পা দু'দিকে জমিতে আঙুলের নখ রাখুন।
   • আস্তে আস্তে উভয় হাত সামনের পায়ের ভিতরের দিকে আনুন এবং এগুলি মেঝেতে রাখুন।
   • কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন এবং প্রতিটি শ্বাসের সাথে পেশীগুলি শিথিল করুন।
   • যদি সম্ভব হয়, পেশী আরও প্রসারিত করার জন্য মেঝেতে আপনার অগ্রভাগ স্থাপন করুন।

2. 

   
   
   পা দিয়ে বসুন। আপনার হাঁটুর বাঁক না দিয়ে যতটা সম্ভব প্রশস্ত পা দিয়ে সোজা হয়ে বসুন। আপনি যখন আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করেন এবং প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পেশীগুলি শিথিল অনুভব করেন তখন কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন।
   • আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার হাঁটু সোজা রাখুন।
   • উপরের দিকে লাফিয়ে upperর্ধ্ব দেহটিকে মেঝেতে ঠেলে দিল।
   • দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং প্রতিটি দম দিয়ে আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন।
   • সোজা হয়ে বসার দিকে ফিরে উঠুন এবং আপনার হাঁটুকে ব্যাঙের বসাতে আলতো করে বাঁকুন।
   • উপরের প্রসারিতটি 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 

   পিএনএফ (প্রোপ্রিওসেপটিভ নিউরোমাসকুলার ফ্যাসিলিটেশন) কৌশল। নিউরোমাসকুলার সংবেদক উদ্দীপনা কৌশল হ'ল স্ট্রেচ-রিলিজ পদ্ধতি যা স্ট্রেচিং রিফ্লেক্সকে দমন করে যাতে পেশীগুলি স্বাভাবিকের মতো প্রসারিত শক্তিকে প্রতিরোধ না করে। পিএনএফ কৌশল দ্বারা পেশীটি কয়েক সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিটের জন্য চক্রটিতে প্রসারিত হয়। প্রতিটি প্রসারিতের পরে, তারপরে তত্ক্ষণাত্ পূর্বের চেয়ে দ্রুত পেশী প্রসারিত করুন। যতক্ষণ না আপনি পেশীগুলি আর প্রসারিত করতে না পারেন ততক্ষণ এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এক পা দিয়ে আপনার মাথা পর্যন্ত, যতটা সম্ভব আপনার মাথার কাছে।
   • উভয় হাত 20 সেকেন্ডের জন্য পা ধরে রাখতে ব্যবহার করুন।
   • আপনার পা ছেড়ে দিন এবং আপনার পেশীগুলি 20 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
   • আপনার পা পিছনে উপরে উঠান এবং প্রতিটি সেশনের পরে আপনার মাথাটি আরও কাছে টানতে চেষ্টা করুন।
   বিজ্ঞাপন

4 এর 4 র্থ অংশ: পা ছড়িয়ে শুরু করুন

1. 

   
   
   আপনার বালিশটি খুলে আবার পা টানতে চেষ্টা করুন। বালিশ ব্যবহার করার পরে আপনি আর টান অনুভব করার পরে, বালিশটি ব্যবহার না করে আপনি প্রেনসিংয়ের চেষ্টা করতে পারেন।
   • আপনার ফোরলেগের দুপাশে মেঝেতে হাত দিয়ে প্রথম স্ট্রাইক অবস্থানটি প্রবেশ করুন।
   • আস্তে আস্তে আপনার সামনের পা একটি aালু অবস্থানে স্লাইড করুন।
   • নিজেকে মাটিতে নামিয়ে দিন।
   • যদি আপনি উত্তেজনা অনুভব করেন, নিজেকে খুব বেশি পরিশ্রম করবেন না, বা আপনি আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করতে পারেন।
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার হাঁটুতে আরাম করুন।
   • প্রতিবার নিজেকে নীচে নামানোর চেষ্টা করে 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 

   পুনরায় প্রসারিত এবং প্রসারিত অনুশীলন। পায়ে ফ্লেক্স করতে সক্ষম হওয়ার জন্য প্রতিদিন আপনার পেশীগুলি ক্রমাগত প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। কিছু লোক এক দিনে সফল হতে পারে তবে বেশিরভাগ লোকেরা তাদের পা পুরোপুরি সোজা করার আগে নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য কিছু সময় প্রয়োজন। ব্যায়ামের স্ট্রেচিং এবং ফ্লেক্সিংয়ের জন্য আপনার সফল লেগ ফ্লেক্সিংয়ের জন্য সমস্ত প্রয়োজন দিনে 20-30 মিনিট। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• আপনার পেশীগুলি নমনীয় করতে এবং আপনার পাগুলিকে আরও দ্রুত ফ্লেক্স করতে সক্ষম করতে প্রতিদিন অনুশীলন করুন।
• প্রতিটি প্রসারিতের সাথে এটি প্রতিবার 30-60 সেকেন্ডের জন্য দু'বার করুন। প্রথমবার আপনি আপনার পা খুব গভীরভাবে প্রসারিত করবেন না এবং দ্বিতীয়বার আপনি আরও গভীর প্রসারিত করবেন। প্রথম অনুশীলন করার পরে, অন্য পাতে স্যুইচ করুন এবং দ্বিতীয়টির জন্য প্রথম পাতে ফিরে যান এবং দ্বিতীয় পাতে দ্বিতীয় পায়ে আবার পা স্যুইচ করুন।
• ব্যায়াম সেশনের আগে এবং পরে সর্বদা আপনার পা প্রসারিত করুন। এটি আপনার আহত হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করার জন্য।
• আপনি যদি এক সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে প্রসারিত কাজগুলি করে থাকেন তবে বিভিন্ন পা প্রসারিত করে দেখুন। প্রথমে পুরানো পা প্রসারিত করার অনুশীলন করুন, তারপরে নতুনের অনুশীলন করুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার পোঁদে ব্যথা অনুভব করেন ততক্ষণ অনুশীলন করুন। জল পান করুন এবং তারপরে প্রসারিত পুরানো পাতে ফিরে যান।
• স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করার সময় শ্বাস নিন। শ্বাস আপনাকে আপনার পেশীগুলি শিথিল করতে এবং আপনার পা আরও গভীরভাবে প্রসারিত করতে সহায়তা করে।যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, পেশী স্বাভাবিকভাবেই কম টান ছাড়েন, তাই দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন যাতে আপনি আপনার পা আরও গভীরতর করতে পারেন।
• প্রতিটি অনুশীলন সেশনের পরে লেগ-স্প্লিটগুলি করার চেষ্টা করুন। পেশীগুলি উষ্ণতর হয়ে বিচ্ছিন্ন অবস্থানে প্রবেশের জন্য প্রস্তুত হওয়ায় এটি প্রকাশের সেরা সময়।
• প্রসারিত হওয়ার আগে স্নান শরীরের নমনীয়তার জন্য সহায়ক হতে পারে। একটি গরম স্নান পেশীগুলিকে উষ্ণ করে এবং তাদের আরও ভাল করে আরাম দেয়। গরম স্নানের পরে পেশীগুলি শিথিল হয়, যাতে আপনি আপনার পা আরও গভীর করতে পারেন।
• আপনি দীর্ঘক্ষণ যথেষ্ট পরিমাণ ধরে রেখেছেন তা নিশ্চিত করতে একটি টাইমার ব্যবহার করুন। সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থানগুলি কার্যকর হওয়ার জন্য 30-60 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখা দরকার। নিজেকে গতি বাড়ানোর জন্য চাপ না দেওয়ার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন। আপনি নিজেকে আঘাত করবেন না যাতে এটি ধীরে ধীরে নিন।

সতর্কতা

• আপনার পা খুব গভীরভাবে প্রসারিত করবেন না। বেশিরভাগ মানুষ সফলভাবে একদিনে তাদের পা টানতে পারে না। যদি আপনার প্রাথমিক প্লাস্টিসিটি খুব দুর্বল হয় তবে রাস্পটির জন্য প্রয়োজনীয় প্লাস্টিকতা অর্জন করতে আরও সময় লাগবে। নিজের সাথে ভদ্র থাকুন। আপনি যদি প্রতিদিন কিছুটা পা প্রসারিত করার অনুশীলন করেন তবে শীঘ্রই আপনি চান নমনীয়তা পাবেন।
• কোনও প্রসার শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। এটি করার আগে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি যথেষ্ট স্বাস্থ্যবান এবং প্রসারিত করতে সক্ষম।
• আপনার ব্যথা অনুভূত হলে আপনার পা প্রসারিত করা বন্ধ করুন। আপনি যখন আপনার পা প্রসারিত করেন, আপনি প্রায়শই পেশীগুলির মধ্যে টান বা টান অনুভব করেন, ব্যথা নয়। আপনি যদি ব্যথা বা চরম উত্তেজনা অনুভব করেন তবে প্রসারিত বা বিশ্রামটি সহজ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন।