লেখক:
Peter Berry
সৃষ্টির তারিখ:
13 জুলাই 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
- আপনি যখন আপনার ডান পাটি বাঁকান, আপনার ডান পাটি শুয়ে থাকা উচিত, তবে নিতম্বের স্পর্শ করা উচিত নয়।
- যে অবস্থানে ব্যথা হওয়ার কারণটি ঘোরানোর সময়, আপনাকে অবশ্যই থামাতে হবে এবং মূল অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। অস্বস্তির পয়েন্টটি প্রসারিত করবেন না।
- আপনার ডান পাটি অবস্থানে রাখুন, তবে আপনি যখন মোচড়ানোর গতি অবিরত করবেন, আপনার পায়ের তলগুলি মেঝে থেকে উপরে উঠতে পারে।
মাথাটি ডান পাশের দিকে ঘুরুন এবং উপরের শরীরটি সামান্য দিকে একই দিকে ঘোরান। এটি সাধারণত কাজ করে তবে এমন কিছু ক্ষেত্রে রয়েছে যেখানে ঘূর্ণনটির সাথে স্ক্রুগুলি ব্যর্থ হয়। যাই হোক না কেন, প্রসারিত ব্যথাহীন এবং সর্বদা মনোরম।
আপনার বাম পা বাঁকানো এবং আপনার বাম হাঁটুকে আপনার ডান পায়ে প্রসারিত করে প্রসারিত করে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। যদিও আপনি একদিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার পরে আপনার পেছনের চিৎকারটি শুনতে বা অনুভব করতে পারেন, আপনি তারপরেও বিপরীত দিকে গতিটি পুনরাবৃত্তি করে অন্যটিতে মেরুদণ্ডটি ঘোরান। বিজ্ঞাপন
5 এর 2 পদ্ধতি: আপনার সমর্থন ব্যক্তির সাথে আপনার পিছনে প্রসারিত করুন
আপনার বাহুতে শক্ত মুখের উপর শুয়ে থাকুন। কার্পেট করা পৃষ্ঠ নির্বাচন করা বা তোয়ালে পড়ে থাকা কিছুটা নরম অনুভূত হবে। শরীরের ওজন যেমন ঘন গদি বা গদি দ্বারা অভিযুক্ত এমন কোনও পৃষ্ঠে মিথ্যা কথা এড়িয়ে চলুন।
- আপনার মাথাটি ঘুরিয়ে একদিকে আরাম করে বিশ্রাম করুন, তবে মাথা বাড়াতে বা ঘাড়কে টানতে বালিশ বা অন্য কোনও উপাদান ব্যবহার করবেন না কারণ এটি ঘাড়ের আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করে।
সমর্থন ব্যক্তিকে তাদের নীচের পিছনে প্রভাবশালী পা রাখতে নির্দেশ দিন। তাদের পায়ের শরীরের ভরগুলি স্থানান্তর করতে শুরু করতে বলুন, নীচের পিছনে হালকা চাপ প্রয়োগ করুন applying- সমর্থকের পা নীচের অংশটি স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে। চাপ দৃ firm় হওয়া উচিত তবে পুরো শরীরের ভর নয়। অন্য পাটি সর্বদা মেঝের সংস্পর্শে রাখুন।
- চাপ পিছনে মোচড় প্রক্রিয়ার অংশ, তবে আপনি যদি তীব্র ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করেন তবে আপনার সমর্থন ব্যক্তিকে এখনই বলুন যাতে তারা তাদের পা উপরে তুলতে পারে।
তাদেরকে নীচে বাঁকতে, আস্তে আস্তে আপনার হাতটি ধরুন এবং আস্তে আস্তে বাহু তুলুন। আপনার বাহুগুলি সোজা এবং দৃ firm় রাখুন, তবে আপনার কনুই লক করা এড়িয়ে চলুন - অহেতুক উত্তেজনা যৌথ আঘাতের কারণ হতে পারে।
আপনার সমর্থনকারী ব্যক্তিকে আপনার পাছাটির উপরের প্রান্ত এবং নীচের অংশের মাঝখানে দৃ feet়ভাবে ধরে তাদের পা ধরে ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি টানতে বলুন। আপনার টানটি টান দেওয়ার সাথে সাথে কার্ল হয়ে যাবে, তবে আপনি যখন সর্বাধিক নমনীয়তা পৌঁছবেন তখন কথা বলতে ভুলবেন না। কিছু লোককে ফিরে যাওয়া সহজ মনে হলেও অন্য অনেকের অনুন্নত পেশী এবং বিভিন্ন গতির গতি রয়েছে।
শুনুন বা আপনার পিছনে কর্কশ মনে হচ্ছে! আপনার পিছনে অনেক কণ্ঠস্বর হতে পারে, কিন্তু আপনার শরীর টিপুন না কারণ এটি জয়েন্টগুলি বা পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করতে পারে। বিজ্ঞাপন
5 এর 3 পদ্ধতি: ফেনা রোলারে আপনার পিছনে প্রসারিত করুন
একটি শক্ত পাথরযুক্ত পৃষ্ঠের উপর বেলনটি রাখুন এবং উপরের প্রান্ত এবং নীচের অংশের মধ্যে শুয়ে থাকুন। প্রাথমিকভাবে নিতম্বের উপরের প্রান্ত এবং নীচের অংশের মধ্যে রোলারটি অবস্থান করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো পা দিয়ে পায়ের পাতা চেপে ধরুন, হাত হাঁটুর পাশে আটকে থাকবে। আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করার জন্য ধীরে ধীরে আপনার মাথা বাড়ান।
- ফেনা রোলারটি বেল্টটিকে ব্যাক করার দুর্দান্ত সরঞ্জাম (এটি আপনার পিছনেও প্রসারিত করে) তবে আপনার যদি এটি না থাকে তবে আপনি উন্নতি করতে পারেন। কিছু লোকেরা তাদের গায়ে yogaাকা যোগ গদি দিয়ে পিভিসি পাইপ ব্যবহার করেন। এই পৃষ্ঠটি ফেনা রোলারের চেয়ে বেশ শক্ত, তাই এটি আরও বেদনাদায়ক (প্রায়শই প্রাথমিকভাবে ভাল হয় না)।
পিছনে কিছুটা উত্থাপিত হয় এবং পা দৃ firm়ভাবে মাটিতে থাকে, বেলনটির উপর ঘূর্ণায়মান শুরু হয়। আপনার পা শক্তভাবে মাটিতে রাখার সময় আপনি আপনার পাগুলি প্রসারিত এবং নমনীয় করে রোল করতে পারেন। এই আন্দোলনটি দোলা দেওয়ার মতো অনুভব করে। এটি আপনাকে আপনার নিম্ন পিছনের সাথে রোলারগুলিতে স্লাইড করতে দেয়।
- আপনি যদি আপনার ওপরের পিছনে টানতে চান তবে রোলারটি আপনার নীচের পিছন থেকে আপনার কাঁধের প্রান্তে রোল করুন। যদি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয় তবে আপনি আপনার উপরের পিঠে প্রচুর ক্র্যাকিংয়ের শব্দ শুনতে পাবেন।
আপনার নীচের পিছনে ফাটল না হওয়া পর্যন্ত রোলারে আরামে ঘূর্ণায়মান অবিরত করুন। আপনি যদি কিছুক্ষণ পিছনে না ফিরে থাকেন তবে আপনি প্রচুর ক্র্যাকিংয়ের শব্দ শুনতে পাবেন। রোলারে আপনার পিছনে স্লাইড করার সময় মনে রাখবেন:
- আপনার কেন্দ্রীয় মোটরটি সরান এবং আপনার শরীরের উপরের অংশটি কিছুটা উপরে তুলুন। মনে হচ্ছে ঝাপটায় না পড়ে।
- আপনার পা দৃ firm়ভাবে মাটিতে রয়েছে। আপনি রোলার উপর স্লাইড হিসাবে আপনার পা খুব বেশি সরানো না চেষ্টা করুন।
- শরীরের আরাম এবং শিথিলতা বজায় রাখুন। পেশীগুলি যত বেশি শিথিল হবে, সাফল্যের সাথে পিছনে ফিরে আসার সম্ভাবনা তত বেশি।
ফোম রোলারটি ব্যবহার করে একটি ভিন্ন ব্যাক টুইস্ট চেষ্টা করুন। বেলন আপনার পিছনে শুই। ধড়ের দিকে 90 ° কোণ তৈরি করতে এক উরু উপরে উঠান। তবে নীচের পাটি শরীরের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত। হাঁটুর পিছনের অঞ্চলটি ধরতে বিপরীত হাতটি ব্যবহার করুন (আপনি যদি আপনার বাম উরুটি তুলছেন তবে আপনার হাতটি ব্যবহার করুন) ঠিক হাঁটু পিছনে গ্রিপ)। আপনার নিখরচায় হাত এবং পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে রাখুন এবং রোলারের উপর থেকে আপনার নীচের অংশটি স্লাইড করতে শুরু করুন।
- আপনি আপনার নীচের পিছনে একটি ক্র্যাক অনুভব করার পরে, শিথিল করুন এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। আপনার নিম্ন পিছনের ক্লিকগুলি না হওয়া পর্যন্ত একই প্রসারিত করুন।
বিকল্পভাবে, আপনি সম্পূর্ণরূপে বাতাসে আপনার পা সোজা করতে পারেন এবং রোলারের উপর আপনার পিছনে স্লাইড করতে পারেন। বেলন আপনার পিছনে শুই। ধড়ের 90 ° কোণ তৈরি করতে উভয় উরু এবং নীচের পা উভয়ই বাড়ান। উরু এবং নীচের পাটি বাতাসে প্রসারিত করা উচিত। আপনার নিখরচায় হাত এবং পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে রাখুন এবং রোলারের উপর থেকে আপনার নীচের অংশটি স্লাইড করতে শুরু করুন। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 5 এর 4: একটি backrest সঙ্গে বসুন
কোনও আটকানো ছাড়াই একটি আরামদায়ক চেয়ারে বসুন। আপনার বাহুকে অবাধে ঘুরিয়ে দেওয়ার জন্য আর্মরেস্ট ছাড়াই একটি চেয়ার আপনার পক্ষে সেরা।
একটি কনুই বাঁকুন এবং বিপরীত হাঁটুর বাইরের দিকে নিম্নমুখী করুন to আপনি যদি আপনার ডান কনুই নিয়ে কাজ করছেন তবে আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার বাম হাঁটুর বাইরের অংশে বিশ্রাম দিন।
আপনি সমর্থন হিসাবে যে হাঁটু ব্যবহার করছেন তার দিকে আপনার ধড় ঘুরিুন। আপনি যদি আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর উপর বিশ্রাম নিচ্ছেন তবে আপনার ধড় বামদিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনি যদি আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর উপর বিশ্রাম নিচ্ছেন তবে আপনার ধড়টি ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন।
- শরীর ঘোরার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। কোনও ঝাঁকুনি বা হঠাৎ আন্দোলন নেই। অবিচলিত এবং স্বাচ্ছন্দ্য ঘূর্ণন তৈরি করা আপনার পিছনে ফিরে যাওয়ার সেরা উপায়।
আপনি ক্র্যাকটি অনুভব করার পরে, অস্ত্রগুলি স্যুইচ করুন এবং আপনার ধড়টি বিপরীত দিকে ঘোরান।
অন্য উপায়টি হল মাটিতে বসে বেসিক সুইং করা। আপনার ডান হাঁটুটি চেপে ধরুন এবং আপনার ডান পাটি আপনার বাম পায়ের উপরে রাখুন যা মাটিতে প্রসারিত। ডান পা যে চুক্তি করছে তার বাইরের দিকে অবস্থান করতে বাম কনুইটি ব্যবহার করুন। আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর উপর বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার ধড়কে ডানদিকে সরান।
- এটি ব্যাকরেস্ট সহ একটি চেয়ারের মতো প্রসারিত - উভয়ই তাদের কনুইটি সমর্থন হিসাবে বিপরীত হাঁটুতে ব্যবহার করে। আপনি আপনার নীচের পিঠে ফাটল অনুভব করার পরে, আপনার পা এবং কনুই এর বিপরীতে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 5 এর 5: স্বাস্থ্য সমস্যা এবং অন্যান্য তথ্য
সাধারণভাবে বলতে গেলে, একটি কোমরকে নিরাপদ বলে মনে করা হয়। এটি প্রায়শই মনে করা হয় যে এটি কেবল চিরোপ্রাক্টর এবং চিকিত্সক দ্বারা করা উচিত, তবে আপনি যতক্ষণ না বাঁক পুরোপুরি ব্যথাহীন বা অস্বস্তিকর হয় ততক্ষণ আপনি বাড়িতে নিরাপদে এটি করতে পারেন। আপনি যদি আপনার পিঠে মোচড়ানোর সময় ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন তবে অবিলম্বে থামুন।
- আপনি যখন আপনার মেরুদণ্ডটি মোচড় দিচ্ছেন তখন কি হবে? নাইট্রোজেন এবং কার্বন ডাই অক্সাইডের বায়ু বুদবুদগুলির পেছনের অংশটি পার্শ্ববর্তী টিস্যু থেকে যৌথ দিকে দ্রুত চলে আসে। এই দ্রুত প্রসারণটি তাত্ক্ষণিক শূন্যতা তৈরি করে এবং ক্র্যাকিং শব্দের দিকে নিয়ে যায় যা আমরা প্রায়শই শুনতে পাই।
তবে, আপনার জানা উচিত যে আপনার পিঠ ঘুরিয়ে দেওয়া আপনার মেরুদণ্ড সামঞ্জস্য করার মতো নয় not স্ট্রেচিং অবশ্যই বেশি আরামদায়ক, তবে আপনি ঘন ঘন পিঠে ব্যথা অনুভব করলে এটি মূল সমস্যাটিকে চিকিত্সা করবে না। এই ক্রিয়াটি অস্থায়ীভাবে আরও গুরুতর সমস্যাটি আড়াল করতে পারে এবং কখনও কখনও স্বাস্থ্যকে আরও খারাপ করে তোলে।
- আপনি কি কখনও খেয়াল করেছেন যে পিছনে ঘুরিয়ে ফেলা ব্যথা এবং স্বস্তির মধ্যে একটি বিকল্প চক্রকে নিয়ে যায়? আপনি একটি সুখকর অনুভূতি সন্ধান করতে আপনার পিঠে মোচড়েন কিন্তু পরের দিন পিছনে ক্লান্ত হয়ে পড়েছে, আপনার পিছনে পিছন দিকে মোড় চালিয়ে যাওয়া প্রয়োজন। এই ক্লান্তি এবং ক্লান্তি চক্র অস্টিওআর্থারাইটিস হেরফের দ্বারা সমাধান করা যেতে পারে।
- প্রক্রিয়াটির মতো চিরোপ্রাকটিক? চিরোপ্রাক্টর বান্ডিলযুক্ত বা আটকে থাকা মেরুদণ্ডকে সঠিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনবে যাতে সেগুলি আর চাপবে না বা চাপবে না। দুর্ভাগ্যক্রমে, আপনি নিজে থেকে এটি করতে পারবেন না। আপনাকে অন্য কাউকে চিরোপ্রাকটিক করার জন্য নিতে হবে - এমনকি চিরোপ্রাক্টর নিজেও এটি ঠিক করতে পারবেন না।
অতিরিক্ত প্রসারিত অনুশীলন বা পিছনে মোচড়ের বিকল্প করুন। অনেকগুলি ভাল ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি নিম্ন পিছনে মোচড়ের পরিবর্তে করতে পারেন। তারা আরামদায়ক এবং ঝুঁকিও কম বহন করে। এখানে কিছু অনুশীলন আপনার বিবেচনা করা উচিত:
- যোগব্যায়াম বিড়াল, কুকুরের মুখ নীচে, কবুতর এবং চেয়ার ভঙ্গির মতো পোজ দেয়
- বেসিক নিম্ন পিছনে প্রসারিত
আপনার পিছনে পেঁচানোর পরপরই অনুশীলন করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। আপনি যদি আপনার পিছনে পেঁচানোর পরে খুব তাড়াতাড়ি ব্যায়াম করেন তবে এটি ডিস্ক হার্নিয়েশনের মতো আঘাতের কারণ হতে পারে। এটি এড়াতে, আপনার পিছনে পেঁচানোর পরিবর্তে প্রসারিত করা উচিত পরে প্রশিক্ষণ অধিবেশন করেছেন। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- আপনার পিঠে মোচড়ানোর পরিবর্তে, আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য অনুশীলন করতে পারেন কারণ এটি আপনার পিছনে টান বা ব্যথা থেকে বাঁচতে সহায়তা করে keep
- প্রতিটি ব্যক্তির পিঠে একই পদ্ধতিতে ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া দেখাতে পারে। আপনার দেহের ধরণ বা প্রকারের জন্য সেরা কৌশলটি খুঁজতে বিভিন্ন পদ্ধতি নিয়ে পরীক্ষা করুন।
- এটি করার আরেকটি উপায় হ'ল আপনার পিঠে শুয়ে থাকা আপনার বাহুগুলিকে শরীরের লম্ব করে (ক্রসের মতো)। আপনার ডান পা বাম পায়ের উপরে ক্রস করুন এবং এটিকে যথাসম্ভব সোজা করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে উপরে উঠানো অনুভব করা উচিত। তারপরে আপনার ডান পাটি ফিরে না আসতে দিয়ে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে ফিরিয়ে দিন। বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- সম্ভবত আপনি মেঝেতে সমতল শোয়া, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছাকাছি বাঁকানো এবং দোলের চেয়ারের মতো পিছনে পিছনে ঠেলাঠেলি করে আরামদায়ক। মনে রাখবেন আপনার আরামের স্তরটি অতিক্রম করবেন না।
- একটি খুব ভাল পদ্ধতি হ'ল থাম্ব ব্যবহার করা। নীচের পিঠের মেরুদণ্ডের পাশে দৃly়ভাবে চাপতে দুটি থাম্ব ব্যবহার করুন, তারপরে ক্র্যাক শোনার আগ পর্যন্ত আপনার বাহু এবং পিছনে পিছনে চাপ দিন force
- বিছানায় ঘুমানোর ব্যথা কমাতে, আপনি আপনার পিঠের নীচে বালিশ রাখতে পারেন। ঘাড় জন্য একই কাজ।
সতর্কতা
- না পারেন অতিরিক্ত পরিমাণে প্রসারিত হওয়া বা নিজেকে আরামদায়ক গতির সীমানা ছাড়িয়ে যেতে বাধ্য করা। এটি পিছনে স্থানচ্যুতির কারণ হতে পারে।
- যদি পিঠে ব্যথা অব্যাহত থাকে বা দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ হয়, আপনার উচিত একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা। অস্টিওআর্থারাইটিস বিশেষজ্ঞরা চিরোপ্রাকটিক এবং কঙ্কালের অবস্থান নির্ধারণে দক্ষতা অর্জন করেন, তাদের গভীর জ্ঞান রয়েছে বা স্বতন্ত্র সুপারিশ করতে পারেন।
