কিভাবে দ্রুত পেশী তৈরি করা যায়

কন্টেন্ট

ধাপ
পদ্ধতি 1 এর 3: পেশী তৈরির জন্য শক্তি ব্যায়াম
3 এর 2 পদ্ধতি: পেশী ভর অর্জনের পুষ্টি
পদ্ধতি 3 এর 3: পেশী ভর তৈরির দিকে মনোনিবেশ করুন
পরামর্শ
সতর্কবাণী

আপনার যদি একটি দ্রুত বিপাক এবং একটি চর্বিযুক্ত ব্যক্তিত্ব থাকে, পেশী তৈরি করা খুব কঠিন হতে পারে। যদি আপনি দ্রুত পেশী তৈরি করতে চান, তাহলে আপনাকে বেশ কিছু আপস করতে হবে, যেমন পেশী ভর ছাড়াও চর্বি বৃদ্ধি এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ (যেমন দৌড়ানো) এড়িয়ে চলুন যাতে আপনার শরীর পেশী ভর অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করতে পারে। আপনাকে আরও খেতে হবে, সঠিক শক্তি প্রশিক্ষণ কৌশল ব্যবহার করতে হবে এবং পেশী তৈরির ব্যায়াম করতে হবে।পড়তে থাকুন এবং আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কীভাবে একটি জকে পরিণত করবেন তা জানতে পারবেন।

ধাপ

পদ্ধতি 1 এর 3: পেশী তৈরির জন্য শক্তি ব্যায়াম

1 মৌলিক শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন। বেশিরভাগ মূল শরীরের ব্যায়ামগুলি একটি মৌলিক, বহু-যৌথ শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা উচিত যা আপনাকে বুকের পেশীগুলির জন্য বেঞ্চ প্রেস, ডেল্টয়েডের জন্য ওভারহেড প্রেস, পিছনের পেশীগুলির জন্য সারির উপর বাঁকানো এবং পায়ে স্কোয়াট সহ আরও মোট ওজন উত্তোলন করতে দেয়। এটি আপনাকে ব্যায়াম করার সময় আরও ওজন তুলতে দেবে এবং এখনও সতেজ থাকবে এবং পেশী বৃদ্ধিকে আরও ভালভাবে উদ্দীপিত করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি পাবে। বিশেষজ্ঞের উপদেশ
মিশেল ডোলান

সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার মিশেল ডোলান একজন ব্রিটিশ কলম্বিয়া ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক যা ব্রিটিশ কলম্বিয়া রিক্রিয়েশন অ্যান্ড পার্কস অ্যাসোসিয়েশন (বিসিআরপিএ) দ্বারা প্রত্যয়িত। ২০০২ সাল থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক হিসাবে কাজ করছেন।
মিশেল ডোলান
সার্টিফাইড ফিটনেস প্রশিক্ষক
বিভিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করতে ভুলবেন না। সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেইনার মিশেল ডোলান পরামর্শ দেন: “ওজন বাড়া বা প্রতিরোধের ব্যায়াম যেমন পুল-আপ পেশী তৈরি করে। প্লাইওমেট্রিক ব্যায়ামের সাহায্যে একই অর্জন করা যেতে পারে যেমন স্ট্রিডিং (হাত ও পায়ের অবস্থানের পরিবর্তনের সাথে জায়গায় লাফানো) এবং বার্পিস। "
2 তোমার সবটুকু দাও। পেশী তৈরির মূল চাবিকাঠি হল উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম করা। কম তীব্রতার ব্যায়াম, এমনকি যদি সেগুলি দীর্ঘ সময় ধরে করা হয়, তবুও আপনাকে সেই শর্তগুলি অর্জনের কাছাকাছি আসতে দেয় না যার অধীনে পেশীগুলি ধ্বংস হয়ে যায় এবং তারপর পুনরুদ্ধার করা হয়। সপ্তাহে 3-4 বার 30-45 মিনিটের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করুন (প্রতি অন্য দিন)। এটি আশ্চর্যজনকভাবে কার্যকর মনে হতে পারে, তবে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সময় যতটা সম্ভব কঠোর পরিশ্রম করতে মনে রাখবেন। চিন্তা করবেন না, আপনি অবশ্যই পেশী ব্যথা অনুভব করবেন এবং শীঘ্রই ফলাফল দেখতে পাবেন, এবং ব্যথা চলে যাবে।
- প্রতিটি ওয়ার্কআউটে, সঠিক ফর্ম ব্যবহার করে যতটা সম্ভব ওজন তুলুন। বিভিন্ন সেট লোডের সাথে আপনার কতটা ওজন তুলতে হবে তা বের করার জন্য পরীক্ষা করুন। ডাম্বেল বা বারবেল না কমিয়ে আপনার 8-12 টি রেপের 3-4 সেট করতে সক্ষম হওয়া উচিত। অন্যথায়, ওজন হ্রাস করুন। সাধারণত, 6-12 পুনরাবৃত্তির সেটগুলি ভলিউমেট্রিক পেশী বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করবে, যখন কম পুনরাবৃত্তি পেশী ভলিউমের ব্যয়ে সহনশীলতা উন্নত করবে।
- আপনি যদি বার্ন না করে 10 টিরও বেশি রেপ করতে পারেন তবে ওজন যোগ করুন। আপনি যদি নিজের সেরাটা দেওয়ার চেষ্টা না করেন তাহলে আপনি পেশী লাভ করবেন না।
3 বিস্ফোরক লিফট করবেন। দ্রুত ওজন বাড়ান, কিন্তু ধীরে ধীরে কমান।
4 সঠিকভাবে ব্যায়াম করুন। সঠিক কৌশল বিকাশের জন্য, প্রতিটি প্রতিনিধিকে সঠিক আকারে করুন। প্রারম্ভিকগণ, আপনার শক্তির ক্ষমতার মধ্যে আপনার টার্গেট রিপস রাখার চেষ্টা করুন। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য একটি ছন্দ খুঁজুন। শুরু থেকে ভুল কৌশলকে শক্তিশালী করবেন না।
- আপনার বাঁকানো বা অবস্থান পরিবর্তন করার প্রয়োজন অনুভব না করে আপনার প্রতিটি আন্দোলন সম্পূর্ণ করা উচিত। যদি আপনি সফল না হন, তাহলে আপনাকে কম ওজন ব্যবহার করতে হবে।
- বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনার হাত এবং পা বাড়িয়ে ব্যায়াম শুরু করা উচিত।
- নিজে নিজে ব্যায়াম করার আগে, একজন প্রশিক্ষকের সাথে কয়েকবার অনুশীলন করুন এবং বিভিন্ন অনুশীলনের সঠিক রূপগুলি শিখুন।
5 বিকল্প পেশী গোষ্ঠী। আপনার প্রতিটি ব্যায়ামের একই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার দরকার নেই বা আপনি আপনার পেশীগুলির ক্ষতি করবেন। বিকল্প পেশী গোষ্ঠী প্রতিটি গ্রুপে এক ঘণ্টা প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য কাজ করে। আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে এরকম কিছু চেষ্টা করুন:
- প্রথম ব্যায়াম: বুক, ট্রাইসেপস এবং বাইসেপের জন্য ব্যায়াম করুন;
- দ্বিতীয় ব্যায়াম: পায়ে মনোযোগ দিন;
- ওয়ার্কআউট তিন: অ্যাবস এবং আবার বুকের পেশীগুলিকে দোলান।
6 তথাকথিত মালভূমি কাল এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে একই ব্যায়াম করেন তবে আপনি কোন অগ্রগতি লক্ষ্য করবেন না। আপনি ওজন যোগ করতে হবে, এবং যখন আপনি নতুন ওজন সঙ্গে মালভূমি, অন্য ব্যায়াম সুইচ। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন এবং লক্ষ্য করুন যখন আপনার পেশীগুলি মনে হয় যে তারা কিছু সময়ের জন্য পরিবর্তিত হয়নি। এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে আপনাকে আরও ওজন যোগ করতে হবে।
7 ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম নিন। দ্রুত বিপাকের মানুষের জন্য, বিশ্রামের সময়টি ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সময় ক্যালোরি পর্বত না জ্বালিয়ে পেশী টিস্যু তৈরি করতে আপনার শরীরের সময় লাগে। জগিং এবং অন্যান্য অ্যারোবিক ব্যায়াম পেশীর বৃদ্ধি ধীর করে দিতে পারে। ওয়ার্কআউটের মধ্যে আরাম করুন। আপনার পরবর্তী জিমের আগে রিফ্রেশ থাকার জন্য একটি ভাল রাতের ঘুম পান।
8 চিন্তা এবং পেশীর মধ্যে একটি সংযোগ স্থাপন করুন। গবেষণা নিশ্চিত করে যে একটি মন-পেশী সংযোগ বিকাশ জিমে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার সাফল্য উন্নত করার জন্য আপনার দিন বা আপনার পাশের স্বর্ণকেশী সম্পর্কে চিন্তা করার পরিবর্তে, পেশী তৈরির দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। আপনি এটি এভাবে করতে পারেন:
- আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার সময়, আপনার সামনে পেশী গোষ্ঠীটি পাম্প করছেন তা কল্পনা করুন।
- আপনি যদি একহাত সেট করছেন, তাহলে আপনার পেশীটির উপর আপনার অন্য হাত রাখুন যা আপনি আকৃতি করতে চান। এটি আপনাকে একটি অনুভূতি পেতে সাহায্য করবে যেখানে আপনার পেশী বিশেষভাবে শক্ত হচ্ছে এবং আপনার প্রচেষ্টাকে পুনরায় ফোকাস করে।
- মনে রাখবেন, আপনি যে ওজনটি উত্তোলন করেন তা গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে পেশীর উপর সেই ওজনের প্রভাব, যা আকার এবং শক্তি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। আপনি যা ভাবেন এবং আপনি কী বিষয়ে মনোনিবেশ করেন তার সাথে এর অনেক সম্পর্ক রয়েছে।

3 এর 2 পদ্ধতি: পেশী ভর অর্জনের পুষ্টি

1 উচ্চ ক্যালোরি, প্রাকৃতিক খাবার খান। আপনার পেশী তৈরির জন্য আপনার শরীরকে জ্বালানি দেয় এমন সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক খাবার থেকে আপনার ক্যালোরি পেতে হবে। চিনি সমৃদ্ধ খাবার, উচ্চমানের ময়দা, ট্রান্স ফ্যাট এবং পরিপূরক ক্যালোরি বেশি কিন্তু পুষ্টির অভাব-এগুলি চর্বি বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, পেশী বৃদ্ধিকে নয়। আপনি যদি চান আপনার পেশী বৃদ্ধি পায় এবং ঝাঁকুনি লাগে, তাহলে আপনাকে প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর খাবার খেতে হবে।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন স্টেক এবং রোস্ট গরুর মাংস, ভাজা মুরগী (চামড়া এবং গা dark় মাংস সহ), ট্রাউট, ডিম এবং শুয়োরের মাংস খান। পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বেকন, সসেজ এবং অন্যান্য ধরণের ধূমপানযুক্ত মাংস এড়িয়ে চলুন যাতে প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হলে ক্ষতিকারক সংযোজক থাকে।
- সব ধরনের প্রচুর ফল এবং সবজি খান। তারা শরীরকে ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির পাশাপাশি জল সরবরাহ করে।
- সাদা রুটি, কুকিজ, মাফিন, প্যানকেকস, ওয়াফেল এবং আরও অনেক কিছুর বদলে পুরো শস্য যেমন ওটমিল, গম এবং বকভিটের মতো খান।
- কালো মটরশুটি, পিন্টো মটরশুটি, লিমা মটরশুটি, আখরোট, চিনাবাদাম এবং বাদাম যেমন লেবু এবং বাদাম খান।
2 আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান। ক্ষুধা লাগলে আপনি কি খাবেন এবং পরিপূর্ণ হলে থামবেন? এটি ঠিক আছে, কিন্তু যখন আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয় না। এই ক্ষেত্রে, আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি খাওয়া উচিত। আপনার নিয়মিত পরিবেশন একটি সম্পূরক যোগ করুন এবং এমনকি যদি আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন। কথাটি সহজ: পেশী তৈরির জন্য আপনার শরীরের জ্বালানি প্রয়োজন।
- পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি ভাল প্রাত breakfastরাশের মধ্যে একটি প্লেট ওটমিল, চারটি ডিম, রোস্ট বিফের দুই বা ততোধিক টুকরো, একটি আপেল, একটি কমলা এবং একটি কলা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
- দুপুরের খাবারের জন্য, আপনি একটি মুরগি এবং পুরো গমের রুটি স্যান্ডউইচ, কয়েক মুঠো বাদাম, দুটি অ্যাভোকাডো এবং টমেটো সহ একটি বাঁধাকপির সালাদ খেতে পারেন।
- রাতের খাবারের জন্য, একটি বড় স্টেক বা অন্যান্য প্রোটিন খাবার, আলু, শাকসবজি রান্না করুন, এবং একটি পরিপূরক নিতে বিনা দ্বিধায়।
3 দিনে অন্তত পাঁচবার খান। আপনার পেট খাবারের জন্য অপেক্ষা করবেন না, কারণ যখন আপনি পেশী বৃদ্ধির পর্যায়ে থাকেন, তখন আপনাকে শরীরের মজুদ ক্রমাগত পূরণ করতে হবে। এটি চিরকাল স্থায়ী হবে না, তাই মজা করার চেষ্টা করুন! ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনার ছাড়াও দিনে দুটি অতিরিক্ত খাবার খান।
4 পুষ্টিকর পরিপূরক নিন, কিন্তু সম্পূর্ণরূপে তাদের উপর নির্ভর করবেন না। আপনার জন্য কাজ করার জন্য পেশী তৈরির প্রোটিন মিল্কশেকের উপর নির্ভর করবেন না। পেশী গঠনের জন্য, আপনাকে সম্পূর্ণ, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার থেকে আপনার ক্যালরির সিংহভাগ পেতে হবে। যেমনটি আগে বলা হয়েছে, আপনি কিছু পরিপূরক গ্রহণ করে প্রক্রিয়াটিকে দ্রুত করতে সাহায্য করতে পারেন যা আপনার শরীরের ক্ষতি করবে না।
- ক্রিয়েটিন একটি প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট যা পেশী তৈরিতে সাহায্য করে। এটি পাউডার আকারে বিক্রি হয়, পানিতে মিশিয়ে দিনে কয়েকবার পান করা হয়।
- খাবারের মধ্যে আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি পেতে সমস্যা হলে নিশ্চিত করার মতো প্রোটিন মিল্কশেক গ্রহণযোগ্য পরিপূরক।
5 জলপান করা. পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় কঠোর পরিশ্রম খুব দ্রুত ডিহাইড্রেশন হতে পারে। আপনি যেখানেই যান না কেন, পানির বোতল সঙ্গে রাখুন এবং যখন আপনি পিপাসা অনুভব করবেন তখন তা পান করুন। আদর্শভাবে, আপনার প্রতিদিন প্রায় তিন লিটার জল খাওয়া উচিত। আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন।
- চিনিযুক্ত এবং কার্বনেটেড পানীয় বাদ দিন। তারা আপনাকে আপনার ফিগার উন্নত করতে সাহায্য করবে না এবং এমনকি শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেও পথ পেতে পারে।
- অ্যালকোহলও সেরা সহায়ক নয়। এটি শরীরকে ডিহাইড্রেট করে এবং আপনাকে ক্লান্ত বোধ করে।
6 আপনার শরীর পরীক্ষা করুন। কি কাজ করে এবং কি করে না? আপনার খাদ্য পরিবর্তন করার সময়, আপনার পেশীগুলিতে কী ঘটছে সেদিকে মনোযোগ দিন। প্রত্যেকেই আলাদা, এবং যে খাবার বিশেষভাবে একজন ব্যক্তিকে প্রভাবিত করে না তা অন্যের জন্য ভাল হতে পারে। আপনি যদি এক সপ্তাহ পরে কোন উন্নতি দেখতে না পান, তাহলে পরের সপ্তাহে নতুন কিছু পরিবর্তন করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: পেশী ভর তৈরির দিকে মনোনিবেশ করুন

1 আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ঘুমান। পেশী বৃদ্ধির জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমাতে হবে এবং রাতে এটি করতে হবে এবং দিনে 8-9 ঘন্টা আরও ভাল ঘুমাতে হবে।
2 পেশী তৈরিতে সম্পূর্ণ মনোযোগ দিন। আপনি অন্যান্য কার্ডিও লোড করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানো), কিন্তু মনে রাখবেন যে তারা শরীরের উপর অতিরিক্ত চাপ দেয় (পেশী, জয়েন্টগুলোতে) এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়। সাধারণভাবে বলতে গেলে, সার্বিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য যে কোন প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, কিন্তু যদি আপনি সাময়িকভাবে দ্রুত পেশী ভর অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনার লক্ষ্য আরও দ্রুত অর্জনের জন্য কয়েক মাসের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ করা ভাল।

পরামর্শ

প্রেরণা বজায় রাখুন। আপনার ওয়ার্কআউটে আপনার সাথে যোগ দেওয়ার জন্য একজন বন্ধু খুঁজুন, অথবা আপনার সাফল্যের একটি জার্নাল রাখুন। আপনাকে উত্তেজিত রাখতে যা ইচ্ছা তাই করুন।
সবসময় আপনার বন্ধুকে কঠিন ব্যায়ামে সাহায্য করতে বলুন, যেমন বেঞ্চ প্রেস। এই ব্যায়ামটি খুব বিপজ্জনক, এবং যদি আপনি কয়েকটি অতিরিক্ত প্রেস করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে সমর্থন অতিরিক্ত হবে না।
আপনার যদি বর্তমানে ডাম্বেল বা বারবেল না থাকে এবং শক্তি ব্যায়াম না করেন তবে পুশ-আপ বা পুল-আপ দিয়ে শুরু করুন। প্রথমে, তারা বেশ কার্যকর হবে।
বিপরীত পুশ-আপগুলি করুন: শীর্ষস্থান থেকে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামান। আপনার বুক এবং পেট দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করে যতটা সম্ভব নিচে নামুন। তারপর উঠুন এবং আবার শুরু করুন। যদি আপনি নিয়মিত পুশ-আপ করতে যথেষ্ট শক্তিশালী না হন তবে এটি একটি ভাল বিকল্প।
মনোযোগী থাকো! যখন আপনি সত্যিই তাদের প্রয়োজন তখনই বিরতি নিন, যখন আপনি ক্লান্ত হবেন না। এটি স্ট্যামিনা তৈরি করবে।

সতর্কবাণী

প্রচুর পরিমাণে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করবেন না - এটি কিডনিতে বিষাক্ত অণুতে ভেঙে যায়।আপনি যদি এটি পরিমিতভাবে গ্রহণ করেন তবে এটি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে না।
যদি আপনি খুব তীব্রভাবে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারেন। আপনার স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করুন এবং আঘাত এড়াতে আপনার প্রচেষ্টা সীমিত করুন।