কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া
• 3 এর 2 পদ্ধতি: সঠিক মোড
• পদ্ধতি 3 এর 3: দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া
• পরামর্শ
• অনুরূপ নিবন্ধ

একটি ভাল রাতের ঘুম পরের দিন আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। একটি সুপ্রতিষ্ঠিত ঘুমের সময়সূচী আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করবে কারণ আপনার মস্তিষ্ক একই সময়ে ধীর গতিতে অভ্যস্ত হয়ে যায়। বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া একটি দীর্ঘ এবং ক্লান্তিকর প্রক্রিয়া বলে মনে হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি সঠিকভাবে আপনার কর্ম পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনি সহজেই এবং দ্রুত প্রতি রাতে বিছানায় যেতে পারেন।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া

1. 1 ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস আনপ্লাগ করুন। ঘুমানোর আগে আপনার কম্পিউটার, টিভি, ট্যাবলেট এবং স্মার্টফোন ব্যবহার এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করবে। এই সমস্ত ডিভাইস নীল আলো নিmitসরণ করে, যা ঘুমানোর আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করে। এছাড়াও, তাদের পর্দাগুলি ব্যাকলিট এবং সরাসরি আপনার চোখে আলো নির্গত করে। অতএব, দিন শেষে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার মোবাইল ফোনে রাতে এটি বন্ধ করার জন্য একটি অনুস্মারক সেট করুন যাতে এটি আপনাকে বিভ্রান্ত না করে এবং আপনি এর স্ক্রিনটি দেখার জন্য প্রলুব্ধ না হন।
   • আপনি যদি সন্ধ্যায় ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ করতে না পারেন, তাহলে তারা যে ক্ষতি করে তা কমানোর চেষ্টা করুন। একটি অ্যাপ ব্যবহার করুন যা ঘুমানোর আগে নীল আলো ফিল্টার করে। কিছু আধুনিক ফোন এবং ট্যাবলেটগুলিতে, এই জাতীয় অ্যাপ্লিকেশনটি প্রথম থেকেই অন্তর্নির্মিত।
   • এলসিডি স্ক্রিন বা ব্যাকলাইটিং সহ কিছু ই-রিডার নীল আলো নিmitসরণ করে না বা সরাসরি চোখে জ্বলে না। এই ই-বুকগুলি নিয়মিত ই-বুকের সাথে তুলনীয় এবং ঘুমানোর আগে পড়তে পারে।
2. 2 ক্ষুধা লাগলে জলখাবার করুন। ক্ষুধার্ত অনুভূতি ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় যদি ক্ষুধা লাগে তবে হালকা নাস্তা করুন। যদি আপনি সকালে তৃষ্ণা অনুভব করেন, ঘুমানোর আগে কিছু জল পান করুন।
   • কলা, টার্কির মাংস, দই, চিনাবাদাম মাখন, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং গোটা শস্যের ক্র্যাকারের মতো খাবার আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • অনেকের জন্য, ক্যাফিন-মুক্ত এবং অ্যালকোহল-মুক্ত পানীয় যেমন ভেষজ চা বা উষ্ণ দুধ বিছানার আগে শিথিল হতে সাহায্য করে।
   • ঘুমানোর আগে বেশি খাবেন না।
   • চর্বিযুক্ত বা মসলাযুক্ত খাবার খাবেন না।
3. 3 সকালে আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু আগে থেকেই প্রস্তুত রাখুন। আপনি ঘুমানোর আগে সবকিছু প্রস্তুত করলে সকালে সময় বাঁচাতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি অগ্রিম নিম্নলিখিত করতে পারেন:
   • প্রয়োজনীয় কাপড় বিছিয়ে দিন।
   • কফি মেকার রিফুয়েল করুন।
   • দুপুরের খাবার প্রস্তুত করুন এবং প্যাক করুন।
4. 4 ঘুমানোর আগে গোসল করলে গোসল করুন। আপনি গোসল করার পরে, আপনি নিজেকে একটি তোয়ালে জড়িয়ে রাখতে পারেন এবং শুকানোর সময় বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া চালিয়ে যেতে পারেন।
   • একটি উষ্ণ ঝরনা আপনাকে ঘুমানোর আগে আরাম করতে সাহায্য করতে পারে।
   • বেশিরভাগ মানুষের প্রতিদিন চুল ধোয়ার প্রয়োজন হয় না। আপনার চুলে সপ্তাহে কয়েকবারের বেশি শ্যাম্পু করবেন না। যাইহোক, যদি আপনার সূক্ষ্ম, তৈলাক্ত চুল থাকে, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন এটি ধোয়ার প্রয়োজন হতে পারে।
   • জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, আপনি স্যাঁতসেঁতে চুল দিয়ে বিছানায় যেতে পারেন। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, চুল পিছনে টানা উচিত, যা সব hairstyles জন্য উপযুক্ত নয়।
   • আপনি যদি মেকআপ পরেন, তাহলে বিছানার আগে এটি সরান। রাতারাতি মেকআপ ছেড়ে দিলে আপনার ত্বকের ছিদ্র আটকে যায় এবং ব্রণ হতে পারে।
5. 5 দাঁত মাজো. আপনার ঘুমানোর আগে আপনার দাঁত ব্রাশ করা উচিত, এবং খাওয়া -দাওয়া শেষ করার পরে এটি করা উচিত। এটি সকালে দুর্গন্ধ রোধ করবে এবং আপনার দাঁতকে গহ্বর থেকে রক্ষা করবে।
   • দুই মিনিটের মধ্যে দাঁত ব্রাশ করুন। এই সময় সহ্য করার জন্য একটি টাইমার সেট করা যেতে পারে। হ্যান্ডেলে নির্মিত টাইমার সহ বৈদ্যুতিক টুথব্রাশ রয়েছে।
   • আপনার দাঁতের এনামেলের ক্ষতি এড়াতে একটি নরম ব্রিসড ব্রাশ ব্যবহার করুন।
   • আপনার দাঁতের সর্বাধিক সুরক্ষার জন্য, একটি ফ্লোরাইড পেস্ট ব্যবহার করুন।
   • আপনার জিহ্বা ব্রাশ করতে ভুলবেন না।
   • বিশ্রামাগারে যান। এর পরে, আপনি বিছানায় যেতে পারেন।
6. 6 বিছানায় উঠুন। আপনার রুটিন ঠিক রাখার চেষ্টা করুন এবং একই সময়ে বিছানায় যান। খুব তাড়াতাড়ি বা খুব দেরিতে বিছানায় যাওয়া সমান ক্ষতিকর। যদি সাধারণত ঘুমাতে আধা ঘণ্টা বা তারও বেশি সময় লাগে, সেটা মাথায় রাখুন এবং একটু আগে ঘুমাতে যান।
   • যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে একটি ডায়েরি রাখুন যাতে আপনি ঘুমের সাথে সম্পর্কিত সবকিছু লিখে রাখেন। এতে ঘুমানোর সময় চিহ্নিত করুন। আপনার বেডসাইড টেবিলে একটি ডায়েরি রাখুন যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমাতে না পারেন বা রাতে জেগে উঠতে না পারেন।
7. 7 ঘুম না আসা পর্যন্ত পড়ুন। আপনি যদি এমন ব্যক্তি না হন যিনি ঘুমাতে যাওয়ার সাথে সাথে ঘুমিয়ে পড়েন, আপনার এমন কিছু করা উচিত যা আপনার মনকে দখল করে রাখবে এবং আপনাকে বিভ্রান্ত এবং শিথিল করতে সহায়তা করবে। যেহেতু বিছানায় যাওয়ার আগে এলসিডি স্ক্রিনগুলি দেখার পরামর্শ দেওয়া হয় না, তাই নিয়মিত বা উপযুক্ত ই-রিডার ব্যবহার করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি ক্লান্ত এবং ঘুম অনুভব করেন, লাইট বন্ধ করুন এবং আপনার চোখ বন্ধ করুন।
   • রাতে উত্তেজনাপূর্ণ কিছু পড়বেন না। যদি আপনি খুব দূরে চলে যান, তাহলে করবেন না চাই ঘুম. রোমাঞ্চকর অ্যাডভেঞ্চার উপন্যাসের পরিবর্তে ঘুমানোর আগে কিছু বিরক্তিকর প্রযুক্তিগত ম্যানুয়াল পড়া ভাল।

3 এর 2 পদ্ধতি: সঠিক মোড

1. 1 নিজের জন্য একটি ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করুন এবং এটিতে থাকুন। ভাল ঘুমের জন্য, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলতে হবে। একই সময়ে বিছানায় যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
   • ঘুমের সময় নির্ধারণ করা আপনাকে আপনার বাকি কার্যক্রমের পরিকল্পনা করতে সাহায্য করবে - বিশেষ করে, আপনি কখন বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া শুরু করবেন তা জানতে পারবেন।
   • আপনার প্রয়োজন হলে উঠে পড় একটি নির্দিষ্ট সময়ে, কখন বিছানায় যেতে হবে তা গণনা করার জন্য এটিতে মনোনিবেশ করুন।
   • যদিও অনেকে বিশ্বাস করেন যে প্রত্যেকের রাতে আট ঘন্টা ঘুমানো প্রয়োজন, বিভিন্ন মানুষের ঘুমের সময় প্রয়োজন। আপনার সেরা অনুভব করতে আপনার কত সময় লাগবে তা নিয়ে চিন্তা করুন এবং আপনার প্রতিদিনের রুটিনের পরিকল্পনা করার সময় এটি মনে রাখার চেষ্টা করুন।
2. 2 ঘুমানোর 5-6 ঘন্টা আগে ব্যায়াম করুন। 20-30 মিনিটের জন্য দৈনিক অনুশীলন আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করবে। যাইহোক, ঘুমের কিছুক্ষণ আগে খেলাধুলা করা মস্তিষ্ক এবং পুরো শরীরকে সক্রিয় করে, যা এটা কঠিন করা ঘুম আসছে. ঘুমানোর 5-6 ঘন্টা আগে ব্যায়াম করা ভাল।
3. 3 ঘুমানোর আগে ক্যাফিন, নিকোটিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। এরা সবাই ঘুমের মানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
   • ঘুমানোর 4-6 ঘন্টা আগে ক্যাফিন পান করা বন্ধ করুন। ভাল ঘুমের জন্য, রাতে কফি, চা, চকলেট, ক্যাফিনযুক্ত সোডা এবং কিছু ব্যথা উপশমকারী এড়িয়ে চলুন। মনে রাখবেন যে এমনকি ডিকাফ কফি এবং চায়েও কিছু ক্যাফিন থাকে। আপনি যদি রাতে আরাম করার জন্য চা পান করেন, তাহলে ক্যাফেইন-মুক্ত হারবাল টি ব্যবহার করুন।
   • অনেক মানুষ শিথিল করার জন্য ধূমপান করে, কিন্তু ক্যাফিনের মতো নিকোটিন একটি উদ্দীপক। উপরন্তু, নিকোটিনের অস্থায়ী অভাব (প্রত্যাহার সিন্ড্রোম) ঘুম ব্যাহত করে এবং আপনাকে রাতে প্রায়শই জাগিয়ে তোলে। সম্পূর্ণ ধূমপান ত্যাগ করলে আপনার ঘুমের উল্লেখযোগ্য উন্নতি হবে। যাইহোক, যদি আপনি ধূমপান ছাড়তে না পারেন, তাহলে ঘুমানোর কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে আপনার শেষ সিগারেটটি ধূমপান করার চেষ্টা করুন।
   • যদিও অ্যালকোহল কখনও কখনও আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, এটি রাতের বেলা আরও ঘন ঘন জাগিয়ে তোলে। ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে অ্যালকোহল সেবন না করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীর ঘুমানোর আগে এটি প্রক্রিয়া করতে পারে।

পদ্ধতি 3 এর 3: দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া

1. 1 আপনি আরামদায়ক ঘুম নিশ্চিত করুন। বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার পরে, আপনার একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ সরবরাহ করা উচিত। আপনার যদি অস্বস্তিকর বিছানা থাকে, তাহলে আপনার ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হবে।
   • আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে, নাইটওয়্যার আলগা বা টাইট, নরম বা টাইট হতে পারে। মূল বিষয় হল এটি আপনার জন্য উপযুক্ত।
   • বেডরুম মোটামুটি ঠান্ডা হওয়া উচিত, কিন্তু ঠান্ডা নয়।
   • উপযুক্ত বালিশ, গদি, ডুয়েট এবং বিছানা কিনুন। সবচেয়ে আরামদায়ক জিনিস নির্বাচন করার চেষ্টা করুন।
   • সাউন্ডপ্রুফিং সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনি যদি গোলমালের প্রতি সংবেদনশীল হন, এমনকি নরম শব্দও আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। কোনো বাহ্যিক শব্দ শুনতে এড়াতে একটি ফ্যান বা নয়েজ জেনারেটর চালু করুন।
2. 2 নিশ্চিত করুন যে বেডরুমটি সম্পূর্ণ অন্ধকার। ভালো ঘুমকে উৎসাহিত করার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল শোবার ঘরের অন্ধকার। আলো আমাদের শরীরকে দিনের বেলা মনে করিয়ে দেয়, যা ঘুমকে ব্যাহত করে।
   • এই নিয়মের ব্যতিক্রম হল পড়ার বাতি, যা সহজেই বন্ধ করা যায়। লো-পাওয়ার নাইট লাইট বা ছোট ডেস্ক ল্যাম্প ব্যবহার করুন।
   • যদি আপনার বেডরুমের জানালার বাইরে আলো খুব উজ্জ্বল হয়, তাহলে ব্ল্যাকআউট পর্দা যুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন। আপনি যদি দেরিতে কাজ করতে থাকেন এবং সূর্যোদয়ের পরেও ঘুমাতে পারেন তবে আপনিও তা করতে পারেন।
3. 3 সঠিক সময়ে ঘুমের ওষুধ খান। যদি আপনার ডাক্তার আপনার জন্য ঘুমের prescribedষধ নির্ধারিত করে থাকেন, তাহলে আপনার প্রতি রাতে এটি সঠিক সময়ে নেওয়া উচিত।
   • অনেক রকমের ঘুমের illsষধ আছে, এবং প্রত্যেকটির একটি ভিন্ন মাত্রা এবং গ্রহণের অনুকূল সময় আছে।
   • মানুষ medicationষধের প্রতি ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়, এবং কিছুকে অ-মানসম্মত সময়ে ঘুমের ওষুধ খাওয়া প্রয়োজন।
   • দ্রুত ঘুমের ওষুধ, যার মধ্যে বেশিরভাগ ঘুমের ওষুধ রয়েছে, সাধারণত ঘুমানোর ঠিক আগে নেওয়া উচিত।
   • আপনার ওষুধ এবং আপনার ডাক্তারের সুপারিশের উপর নির্ভর করে মেলাটোনিন ঘুমানোর 1-5 ঘন্টা আগে নেওয়া উচিত।

পরামর্শ

• সময় বাঁচাতে, আপনি আপনার দাঁত ব্রাশ করতে পারেন এবং গোসল করার সময় মেকআপ অপসারণ করতে পারেন।
• আপনার স্বাস্থ্যবিধি পদ্ধতির সময় সময় নিন। আপনার দাঁত ভালভাবে ব্রাশ করা তাদের সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে। আপনি গোসল করার সময় সময় নিন, অথবা আপনি পিছলে যেতে পারেন।

অনুরূপ নিবন্ধ

• যখন আপনার জন্য কঠিন তখন বিছানা থেকে উঠবেন
• যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে উঠবেন কিভাবে
• কিভাবে আপনার পেটে ঘুমানো বন্ধ করবেন
• কীভাবে নিজেকে আগে বিছানায় যাওয়ার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়
• কীভাবে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন
• কিভাবে এত ক্লান্ত হয়ে ঘুমিয়ে পড়তে হয়
• ঘুমানোর আগে কীভাবে শান্ত হব
• আপনি কিশোর হলে কীভাবে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন
• বিছানার আগে কীভাবে বিশ্রাম নেওয়া যায়
• কিভাবে শান্ত হবে এবং ঘুমিয়ে পড়বে