কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: পোষাক যা নিতম্বকে দৃশ্যত বড় করে
• 4 এর 2 পদ্ধতি: নিতম্ব বড় করার ব্যায়াম
• 4 এর মধ্যে 3 পদ্ধতি: পেশী ভর বৃদ্ধি করার জন্য শক্তি ব্যায়াম যোগ করা
• 4 এর 4 পদ্ধতি: নিতম্ব বড় করার অন্যান্য উপায়
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

গ্লুটিয়াস পেশী মানবদেহের সবচেয়ে বড় পেশী। মাঝারি এবং ছোট gluteal এবং subcutaneous ফ্যাটি টিস্যু একসাথে, এটি পুরোহিতদের আকৃতি তৈরি করে। আপনি যখন বসে থাকেন তখন নিতম্ব কেবল একটি "কুশন" নয়, হাঁটা, দৌড়ানো এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময়ও গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। সাধারণভাবে, চর্বি সঞ্চয় এবং সঞ্চয়ের ক্ষেত্রে লিঙ্গ পার্থক্যের কারণে মহিলাদের বড় নিতম্ব এবং নিতম্ব থাকে। কিছু লোকের স্বভাব দ্বারা একটি বড় গুঁতা থাকে, তবে আপনি যদি তাদের মধ্যে নাও হন তবে বিরক্ত হওয়ার দরকার নেই, কারণ অল্প সময়ের মধ্যে বাট বাড়ানোর উপায় রয়েছে। পদ্ধতিগুলি ভিন্ন হতে পারে: যেগুলি তাত্ক্ষণিক প্রভাব (উন্নত অঙ্গবিন্যাস এবং পোশাক) এবং যেগুলির মধ্যে প্রভাব কয়েক সপ্তাহ বা মাস পরেই লক্ষণীয় (কোমর কমানো, নিতম্ব এবং নিতম্ব বাড়ানোর ব্যায়াম) একটি দ্রুত এবং ধ্রুবক ফলাফল দিন (কসমেটিক সার্জারি)।

ধাপ

4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: পোষাক যা নিতম্বকে দৃশ্যত বড় করে

1. 1 এমন পোশাক পরুন যা আপনার উরু এবং নিতম্বের দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করে। এমন পোশাক যা চিত্রের নারীত্বকে জোর দেয় (ঘন্টার গ্লাসের আকারে) প্রায়শই পোঁদ এবং নিতম্বকে জোর দেয়, পেটকে পাতলা এবং সমতল করে তোলে। এ-আকৃতির স্কার্ট এবং পোশাক পরুন যা আপনাকে কোমর থেকে আলিঙ্গন করে এবং আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বের উপর আলগা হয়ে যায়। আপনি যদি টাইট-ফিটিং কাপড় পরতে না চান, তাহলে আপনার ফিটের সঙ্গে মানানসই পোশাক বেছে নিন।
   • মাপসই এবং মানানসই কাপড় বেছে নিন (অর্থাৎ, তাদের আঁটসাঁট হওয়ার দরকার নেই, কিন্তু তাদের দেহের কনট্যুর এবং কার্ভগুলি অনুসরণ করতে হবে)। খুব আলগা বা কম কোমরের পোশাক পরবেন না।
   • বিপরীত রং নির্বাচন করুন। একটি উজ্জ্বল শীর্ষ এবং একটি অন্ধকার নীচে পরুন।
   • আপনার কোমর জোর করুন। কোমরে সূচিকর্ম, অলঙ্করণ, লেইস এবং অন্যান্য অলঙ্কার সহ কাপড় চয়ন করুন, বা বেল্টের মতো জিনিসপত্র যুক্ত করুন। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি দৃশ্যত আপনার পোঁদ বড় করবেন।
2. 2 আপনার কাপড়ের নিচে শেপওয়্যার পরুন। আজ, শেপওয়্যার আমাদের দাদীদের সময়ের তুলনায় অনেক বেশি আরামদায়ক এবং অদৃশ্য হয়ে গেছে। পোঁদের ফিগারকে মসৃণ করতে, পেট শক্ত করতে এবং কোমর বাড়ানোর জন্য পোশাকের নিচে সংশোধনমূলক এবং স্লিমিং আন্ডারওয়্যার পরা হয়। শেপিং বেল্ট পেট থেকে নিতম্ব এবং নিতম্বের চর্বি স্থানান্তর করে কোমরকে বাড়িয়ে তোলে।এই ধরনের বেল্ট এমন ব্যক্তিদের জন্য একটি ভাল পছন্দ হবে যাদের পেটে অতিরিক্ত ওজনের এবং ছোট নিতম্ব আছে। সংশোধনমূলক আঁটসাঁট পোশাক এবং হাফপ্যান্ট অনুরূপ কিছু করে, কিন্তু ফলাফলগুলি ততটা লক্ষণীয় নয়। আকৃতির পোশাকের জনপ্রিয় ব্র্যান্ড হল স্প্যানক্স এবং মুখরোচক টুমি। আপনি শরীরের কোন অংশ বড় করতে চান এবং কোনটি শক্ত করতে চান তার উপর নির্ভর করে আপনি বিভিন্ন ধরণের শেপওয়্যার মেশাতে পারেন। অন্তর্বাস যা আপনার নিতম্বকে না চেপে আপনার পোঁদ এবং পেটকে সঙ্কুচিত করে দেয় তা আপনার পাছাকে গোলাকার এবং আরও শক্তিশালী দেখাবে।
   • আপনার নিতম্ব তুলে এবং আলাদা করে আপনার কোমর শক্ত করে এমন শেপওয়্যার কিনুন - এটি তাদের আরও বড় এবং আকর্ষণীয় দেখাবে।
   • ছোট আকারের পোশাক কিনবেন না। এটি পরানো কেবল কঠিন হবে না - এই জাতীয় অন্তর্বাস নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
3. 3 ডান প্যান্ট দিয়ে আপনার পাছার দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করুন। এমন প্যান্ট চয়ন করুন যা আপনার জন্য উপযুক্ত এবং খুব টাইট নয়, তবে খুব বড় নয়। জিন্স টাঙানো উচিত নয়। নিতম্বের উপর শোভিত জিন্সের সন্ধান করুন। কোনটি পরা ভাল তা আপনার শরীরের ধরণের উপর নির্ভর করে:
   • যদি আপনার একটি বড় আবক্ষ, কিন্তু সরু পোঁদ (একটি শঙ্কু বা একটি উল্টানো ত্রিভুজ আকারে) থাকে, তাহলে আপনাকে দৃশ্যতভাবে আবক্ষ কমাতে হবে এবং নিতম্ব এবং নিতম্বের দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করতে হবে। A- আকৃতির স্কার্ট এবং পোষাকের খোঁজ করুন, অর্থাৎ যেগুলি নিতম্বের উপর জ্বলজ্বল করে। বেল্ট দিয়ে আপনার কোমরকে বাড়ান। লম্বা হওয়ার জন্য হাই হিল পরুন। আপনার পায়ে মানানসই টাইট জিন্স বা ট্রাউজার না পরার চেষ্টা করুন, বিশেষ করে গোড়ালি এলাকায়, কোন টাইট পোশাক, এবং উঁচু গলার টপস যেমন টার্টলনেক।
   • আপনার যদি ছেলেমানুষ বা অ্যাথলেটিক ফিগার থাকে, তাহলে জিন্স, প্যান্ট বা স্কার্ট পরার চেষ্টা করুন যা আপনার কোমরের 2 থেকে 4 সেন্টিমিটার নিচে বসে আছে। ব্লেজার বা জ্যাকেট এবং মায়ার পোষাক দিয়ে আপনার কোমরের বক্ররেখাটি বাড়ান। চর্মসার জিন্স পিছনের পকেটে শোভাকর (উদাহরণস্বরূপ, সূচিকর্ম বা জপমালা সহ) জিন্স বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। খুব বড় বা ব্যাগী কাপড় না পরার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনার একটি সরু শীর্ষ এবং প্রশস্ত নিম্ন শরীর (একটি নাশপাতি আকৃতির চিত্র) থাকে, তাহলে আপনি প্রাকৃতিকভাবে প্রশস্ত নিতম্বের জন্য ভাগ্যবান। আপনার চেহারা "ভারসাম্য" করার চেষ্টা করুন, বিশেষত যদি আপনার পাতলা কোমর এবং পাতলা বাহু থাকে। কোমরে বসে থাকা স্কার্ট এবং প্যান্ট পরুন, যার মধ্যে রয়েছে সাম্রাজ্য-কোমরের পোশাক, এ-স্কার্ট এবং মায়ার পোশাক। টাইট জিন্স বা ট্রাউজার না পরার চেষ্টা করুন যা নিচের দিকে ট্যাপ করে, আপনার শার্ট জিন্সের মধ্যে uckুকিয়ে দিন, অথবা কোমরের নিচে জ্যাকেট বা জ্যাকেট পরুন।
4. 4 আপনার জন্য উপযুক্ত স্কার্ট পরুন। স্কার্টগুলি পোঁদকে আরও ভাল করে তোলা। যাইহোক, আপনি কি ধরনের স্কার্ট পরবেন তা আপনার ফিগারের উপর নির্ভর করে। সাধারণত, সমস্ত আকারকে নিম্নলিখিত প্রকারে বিভক্ত করা হয়: ঘন্টাঘড়ি (বা 8-আকৃতির), নাশপাতি (এ-আকৃতির), ক্রীড়াবিদ বা বালক, এবং আইসক্রিম শঙ্কু (ভি-আকৃতির)। চিত্রের ধরণের উপর নির্ভর করে, স্কার্ট নির্বাচন করা প্রয়োজন - কেবল আকারে নয়, রঙেও, পাশাপাশি ফ্যাব্রিকের প্যাটার্নেও।
   • একটি পেন্সিল স্কার্ট বা ব্যান্ডেজ স্কার্ট একটি ঘন্টাঘড়ি চিত্রে ভাল দেখাবে। যদি আপনার নাশপাতি আকৃতির বা অ্যাথলেটিক ফিগার থাকে তবে এই স্কার্টগুলি পরা উচিত নয়। একই সময়ে, আপনি এই ধরনের স্কার্টে ব্লাউজটি টুকরো টুকরো করতে পারেন, অথবা আপনি এটিকে টিকতে পারবেন না। তুলো এবং স্প্যানডেক্স দিয়ে তৈরি স্কার্ট মেয়েদের কাছে সবচেয়ে জনপ্রিয়, যখন ঘন কাপড় দিয়ে তৈরি স্কার্টগুলি আরও শক্ত এবং পেশাদার দেখায় এবং বয়স্ক মহিলাদের জন্য উপযুক্ত। এই স্কার্টগুলি উরু এবং নিতম্বের সাথে মানানসই, তাই তারা সর্বাধিকভাবে শরীরের সমস্ত বক্ররেখাকে জোর দেয়। আরো ব্যবসার মত চেহারা জন্য ওভারসাইজড ব্লাউজ এবং আরো নৈমিত্তিক চেহারার জন্য ওভারসাইজড টপস পরুন।
   • উচ্চ-কোমরযুক্ত ফ্লেয়ার্ড স্কার্টগুলি নাশপাতি-আকৃতির চিত্রগুলিতে ভাল দেখায়। তারা স্বাভাবিকভাবে কোমরে (ধড়ের সবচেয়ে পাতলা অংশ) বসে এবং প্রশস্ত নিতম্বের উপর পড়ে। এই স্কার্টগুলিকে প্রায়ই "স্কেট" বা "সান" স্কার্ট বলা হয়।
   • ডোরা দিয়ে গোলাকার স্কার্ট পোঁদের মধ্যে একটি প্রাকৃতিক বক্রতা তৈরি করে, তাই তারা একটি সংকীর্ণ কোমর এবং সংকীর্ণ নিতম্বের জন্য বিশেষ করে ত্রিভুজাকার বা অ্যাথলেটিক শরীরের ধরণের জন্য উপযুক্ত।
   • এ-আকৃতির স্কার্টগুলি অ্যাথলেটিক, ভি-আকৃতির এবং এ-আকৃতির স্কার্টগুলিতে ভাল কাজ করে। তারা অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের দ্বারা পরা উচিত নয়।

4 এর 2 পদ্ধতি: নিতম্ব বড় করার ব্যায়াম

1. 1 আপনার নিতম্ব আকৃতির অনুশীলন করুন। একটি সুন্দর পাছার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হল গ্লুট ব্যায়াম। গ্লুটিয়াল পেশী কাজ করে, উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি নীচের পা এবং নিতম্ব প্রসারিত করেন, নিতম্বকে পাশের দিকে তুলুন এবং যখন আপনি নিতম্বকে ভিতরের দিকে ঘুরান। সৌভাগ্যবশত, কিছু সবচেয়ে কার্যকরী গ্লুট ব্যায়াম বাড়িতে করা যায় ন্যূনতম বা কোন বিশেষ যন্ত্রপাতি দিয়ে। উদাহরণস্বরূপ, এই অনুশীলনগুলির মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন স্কোয়াট, স্ট্যাটিক এবং সাইড লংজ, ব্রিজ এবং হাফ ব্রিজ, লেগ ফ্লেক্সন এবং এক্সটেনশন এবং লেগ রাইজেস। যদি আপনিও চর্বি হারাতে চান, তাহলে একাধিক সেটের মধ্যে একটি তীব্র 2 মিনিটের ফুল-বডি কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন (যেমন দৌড়ানো বা লাফানো)।
   • যদি আপনি শুধু শুরু করছেন, প্রতিটি ব্যায়ামের মাত্র কয়েকটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়াম তৈরি করুন। প্রতি অন্য দিন 5 টি রেপের 3 সেট চেষ্টা করুন। আপনার অনুভূতির উপর নির্ভর করে, ধীরে ধীরে লোডটি 10-15 reps এর 3 সেটে বাড়ান, সপ্তাহে 6 দিন।
   • যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন (অন্তত প্রতি অন্য দিন), তাহলে ফলাফল 2-3 সপ্তাহের মধ্যে লক্ষণীয় হওয়া উচিত।
2. 2 হাফ ব্রিজ করা শুরু করুন। অর্ধ-সেতু ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার গুঁতা গোলাকার করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনার glutes এবং নিম্ন ফিরে পেশী শক্তিশালী এবং প্রসারিত দ্বারা আঘাত প্রতিরোধ। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে মুখ করে শুয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার পোঁদ বাড়ান যাতে তারা আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। এই অবস্থানটি 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামান। প্রতিদিন 10 টি রিপের 3 সেটে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে একটি ছোট বিরতি নিন।
   • এই বাট ব্যায়ামটি অন্যান্য বাট বড় করার ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করুন এবং সেগুলি নিয়মিত করুন।
3. 3 আপনার workouts মধ্যে তক্তা অনেক মনোযোগ দিন। তক্তাগুলি পুরো শরীরের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন: তারা গ্লুটাল পেশী, গভীর পেশী, কাঁধের গিঁট এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে এবং সুর করে। ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে, এটি সঠিকভাবে করা আবশ্যক। একটি সাধারণ তক্তার জন্য, মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান (মুখ নিচে)। আপনার কনুই 90 ডিগ্রি বাঁকুন এবং আপনার হাতটি মেঝেতে নামান। এই অবস্থানে, কনুই, বাহু এবং হাত মেঝেতে থাকা উচিত, শরীরের ওজনকে সমর্থন করে। আপনার কনুই আপনার কাঁধের নিচে আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি তাদের উপর দাঁড় করান এবং আপনার পেট আপনার পিছনের দিকে তুলুন। আপনার পুরো শরীর সোজা করুন যাতে এটি মেরুদণ্ড বরাবর হিল থেকে মাথা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। অবশেষে, আপনার কোর, অ্যাবস, এবং উরু এবং আঠালো শক্ত করুন। কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে শিথিল করুন। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি এই ব্যায়ামটি একপাশে ঘুরিয়ে, পাশের তক্তা দিয়ে পরিবর্তন করতে পারেন। সোজা পা দিয়ে একপাশে শুয়ে থাকুন। আপনার কনুই 90 ডিগ্রী বাঁকুন এবং এটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার পোঁদ এবং পা বাড়ান, সেগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার শরীরের ওজন তির্যকভাবে পায়ের পাশে এবং কনুই এবং বাহুতে রাখুন। আপনার glutes এবং abdominals আঁটসাঁট করুন এবং অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। প্রতিটি পাশে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • একটি সমতল তক্তা বা পাশের তক্তায় দাঁড়িয়ে, একটি পা উপরে তুলে 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন। এভাবে আপনার পা বাড়ানো প্রশিক্ষণের প্রভাব বাড়াবে।
   • এই ব্যায়াম করার সময় আঘাত এড়ানোর জন্য, এটি একটি যোগ মাদুর বা কার্পেটে করুন।
   • শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য তক্তা একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।আপনি যদি এক বা দুই মিনিটের জন্য তক্তায় দাঁড়াতে পারেন, তবে আপনি ভাল শারীরিক আকৃতিতে আছেন এবং শক্তি অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
4. 4 ফুসফুসের মতো একতরফা পায়ের ব্যায়াম করুন। একতরফা ব্যায়াম, যেখানে লোড শরীরের একপাশে কেন্দ্রীভূত হয়, ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, একটি সুন্দর ভঙ্গি তৈরি করে এবং আপনাকে শরীরের একটি নির্দিষ্ট দিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে দেয়। ফুসফুস একটি চমৎকার একতরফা গ্লুট ব্যায়াম এবং গ্লুটাস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে যেমন স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো ব্যায়াম। তক্তার মতো, প্রশিক্ষণের সময় আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফুসফুস গুরুত্বপূর্ণ। একটি মৌলিক স্থির লাঞ্জ সঞ্চালনের জন্য, সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কাঁধ এবং পিঠ শিথিল করুন এবং সরাসরি আপনার সামনে একটি বিন্দুতে ফোকাস করুন (ব্যায়াম জুড়ে আপনার দৃষ্টি এই বিন্দুতে ফোকাস রাখুন)। একটি পা পিছনে রাখুন এবং আপনার পোঁদ কম করুন যাতে উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকানো হয়। নিশ্চিত করুন যে এই অবস্থানে সামনের হাঁটু সরাসরি গোড়ালির উপরে রয়েছে - যদি হাঁটু গোড়ালির সামনে থাকে তবে এটি অতিরিক্ত পেশী স্ট্রেন হতে পারে। আপনার পিছনের হাঁটু মেঝে থেকে সোজা রাখুন, কিন্তু এটি স্পর্শ করবেন না। এই ভঙ্গিটি 3-5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পায়ে 10 টি ফুসফুসের 3 সেট করুন।
   • ফুসফুসের সাথে হাঁটার চেষ্টা করুন: শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পরিবর্তে, আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার পিছনের পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান। আপনার হাঁটুর উপর চাপ কমাতে, ছোট ছোট পদক্ষেপ নিন এবং ধীরে ধীরে হাঁটুন। এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল কৌশল, স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্য, গতি নয়।
   • ওজন যোগ করুন এবং বাইসেপ কার্ল সহ ফুসফুসের তীব্রতা বাড়ান। প্রতিটি হাতে ছোট ডাম্বেল নিন। এগিয়ে যান, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কাঁধে ডাম্বেল আনুন।
   • এক পায়ে স্কোয়াটগুলি আরেকটি খুব ভাল একতরফা ব্যায়াম যা গ্লুটাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এক পায়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকান। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। অন্য পা হাঁটুর ঠিক উপরে তুলুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনি নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। প্রতিটি পায়ে 5-10 বার 3 সেট করুন। অগভীর স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন, কিন্তু প্রতিবার গভীর এবং গভীর চেষ্টা করুন।

4 এর মধ্যে 3 পদ্ধতি: পেশী ভর বৃদ্ধি করার জন্য শক্তি ব্যায়াম যোগ করা

1. 1 শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ওজন বাড়ান। একবার আপনি অ-শক্তি ব্যায়াম (যেমন সেতু, তক্তা, ফুসফুস এবং জগিং) করতে আত্মবিশ্বাসী বোধ করলে, আপনি পেশী নির্মাণ এবং টোনিং ব্যায়ামে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করতে পারেন। এর জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হল ভারোত্তোলন ব্যায়াম, বিশেষ করে স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট। আপনি যদি কেবল আপনার পাছা পাম্প করতে শুরু করেন, ওজন যোগ করার আগে কেবল বারবেল উত্তোলন, স্কোয়াট বা ডেডলিফ্ট করার চেষ্টা করুন। 1 কেজি বৃদ্ধিতে ধীরে ধীরে ওজন যোগ করুন।
2. 2 মৌলিক squats দিয়ে শুরু করুন। একটি মৌলিক স্কোয়াট করতে, বারবেলটি সোজা করুন (অতিরিক্ত ওজন সহ বা ছাড়া) এবং এটি আপনার ঘাড়ের পিছনে আপনার পিঠের পিছনে রাখুন। এটি একটি নীচে খপ্পর দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং যতটা সম্ভব নিচে বসুন। উঠে দাঁড়ান এবং আবার স্কোয়াট পুনরাবৃত্তি করুন। 3-5 বার 3 সেট করুন। প্রতিটি সেটের সাথে ওজন যোগ করার চেষ্টা করুন।
   • ওজনযুক্ত স্কোয়াটগুলি করার জন্য, উভয় হাতে আপনার বুকের সামনে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। বুকের স্তরে আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে শুরু করুন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন। আপনার বাহু এবং ডাম্বেলগুলি এক জায়গায় রেখে, আপনার হাঁটু আলতো করে বাঁকুন এবং নিচে বসুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার চোখ সরাসরি আপনার সামনে একটি বিন্দুতে ফোকাস করুন। 10 টি স্কোয়াটের 3 সেট করুন।
   • গবলেট স্কোয়াট করতে, আপনার বুকের সামনে ডাম্বেলগুলি সোজা রাখুন। আপনার চিবুকের নীচে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত রাখুন।আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার অ্যাবসকে সংযুক্ত করুন, তাদের শক্ত করুন। আপনার পোঁদ একটু পিছনে আনুন এবং আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব গভীরভাবে বাঁকানো শুরু করুন, কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবেন না। মনে রাখবেন আপনার পিঠ সোজা রাখা এবং আপনার চোখ আপনার সামনে এক বিন্দুতে নিবদ্ধ। বসা, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, এবং তারপর দাঁড়ানো অবস্থায় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10-15 বার 3 সেট করুন।
3. 3 ডেডলিফ্ট দিয়ে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ পরিপূরক করুন। আপনার পিঠ, গ্লুটস, বাহু, কাঁধ এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডেডলিফ্ট শরীরের জন্য একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম প্রদান করে। আপনার সামনে মেঝেতে ওজন সহ বা ছাড়াই বারবেল রাখুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং বসুন। বারটি মেঝে থেকে উত্তোলন করুন, আপনার পা সোজা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা থাকে, আপনার বাহুও সোজা থাকে - বারটি আপনার শরীরের পাশে রাখুন। কাঁধ, ধড় এবং নিতম্ব একই হারে উত্তোলন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়, কল্পনা করুন আপনার পা মেঝেতে ঠেলে দিচ্ছে। সমস্ত ব্যায়াম মসৃণ এবং ধীরে ধীরে করার চেষ্টা করুন। সেই মুহূর্তে জোর করে শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি ওজন প্রায় তুলে নিয়েছেন। আপনি পুরোপুরি সোজা না হওয়া পর্যন্ত ওজন উত্তোলন করুন: আপনার পা সোজা হওয়া উচিত, আপনার হাঁটু টুকরো টুকরো করা উচিত, আপনার কাঁধগুলি কিছুটা পিছনে টেনে আনা উচিত এবং আপনার বুকটি আটকে থাকা উচিত। আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং আপনার পোঁদের চেয়ে বারবেল তুলবেন না। ভিতরে এবং বাইরে তিনটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময়, বারটি নীচে নামান।
   • 3-5 বার 3 সেট করুন। চেষ্টা করুন, যখন আপনি স্কোয়াট করা শেষ করবেন, অবিলম্বে পরবর্তী শুরু করুন। আপনি যদি বিরতি নিচ্ছেন তবে কয়েক সেকেন্ডের বেশি সময় নেবেন না। আপনি সেটগুলির মধ্যে দীর্ঘ বিরতি নিতে পারেন (1-2 মিনিট)।
   • ব্যায়াম শেষ করার সময় বারবেলটি মাটিতে ফেলবেন না। মাটি স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত এটিকে আস্তে আস্তে নিচে নামান।
   • ডেডলিফ্ট শুরু করার আগে, কার্ডিও এবং 5 টি সহজ গতিশীল ব্যায়াম (যেমন ফুসফুস) দিয়ে 5-10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করুন যাতে আপনার উপরের এবং নীচের শরীরের পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে রক্ত ​​আসে।
   • ওজন উত্তোলন শুধুমাত্র একজন পেশাদার তত্ত্বাবধানে করা উচিত। একা বারবেল ব্যায়াম করবেন না, কারণ এটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

4 এর 4 পদ্ধতি: নিতম্ব বড় করার অন্যান্য উপায়

1. 1 সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ভঙ্গিতে কাজ করুন। ভাল ভঙ্গি প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত, এটি দৃশ্যত একজন ব্যক্তিকে লম্বা, পাতলা করে এবং শরীরের সমস্ত বাঁককে জোর দেয়। আপনি দেখতে পাবেন যে ভাল ভঙ্গি কেবল আপনার নীচের অংশে নয়, আপনার কাঁধ, বুক এবং পিঠের জন্যও বিস্ময়কর কাজ করে। অনুশীলন এবং ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, শুধুমাত্র দাঁড়ানো বা হাঁটার সময় নয়, বসা অবস্থায়ও।
   • দাঁড়ানোর সময়, পুরো পায়ের উপর ওজন বিতরণ করুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে অবাধে ঝুলতে দিন। কাঁধগুলি পিছনে টানতে হবে, পেটটি টানতে হবে এবং মাথাটি কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রাখতে হবে।
   • বসার সময়, আপনার পা মেঝেতে রাখুন বা আপনার হাঁটুর সামনে আপনার গোড়ালি দিয়ে একটি ফুটরেস্ট রাখুন, আপনার উরুর মধ্যে একটি ছোট ফাঁক রাখুন এবং আপনার পা অতিক্রম করবেন না বা ক্রস লেগে বসবেন না। বসার সময়, আপনার কাঁধগুলি শিথিল হওয়া উচিত এবং আপনার হাতগুলি মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত।
   • দীর্ঘ সময় বসে না থাকার চেষ্টা করুন, কারণ এটি গ্লুটিয়াস পেশীগুলির ক্ষয় হতে পারে।
2. 2 আপনার পেট এবং পেটের দিকে মনোযোগ দিন। একটি সমতল পেট আপনাকে দৃশ্যত গাধা বড় করতে দেয়। সর্বাধিক সম্ভাব্য সময়ে সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনাকে অবশ্যই ব্যায়ামের সাথে খাদ্যের সমন্বয় করতে হবে। কোমরের নিতম্ব এবং নিতম্বের উপর না হারিয়ে অতিরিক্ত ভলিউম থেকে মুক্তি পাওয়া লক্ষ্য।
   • আপনার নিতম্ব এবং গ্লুট ব্যায়ামে পেটের ব্যায়াম (অ্যাবস, লেগ রাইজ, সাপোর্টস ইত্যাদি) যোগ করুন। এগুলি আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং সেগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখবে, যা আপনার পেটকে চাটুকার এবং শক্ত করে তুলবে।
   • আলু জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন (যদিও মিষ্টি আলু ফাইবার বেশি হওয়ায় ভালো)।প্রোটিন এবং ফাইবার দ্বারা প্রভাবিত এবং কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটি খাদ্য খান, এবং চর্বিযুক্ত মাংস এবং স্যামন, বাদাম বা জলপাই তেলের মতো "ভাল" চর্বি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • কৌশলগতভাবে খান। অর্থাৎ ব্যায়ামের পর আপনার খাবারের সবচেয়ে বড় অংশ খান। সকালের নাস্তা বাদ দেবেন না, সকালের নাস্তার পরে এবং দুপুরের খাবারের আগে, ক্ষুধা নিবারণ এবং বিপাক কমাতে খেতে ভুলবেন না। সাদা রুটি এবং স্টার্চযুক্ত খাবার এড়িয়ে ধীরে ধীরে খান।
   • একটি সুস্থ 6-7 ঘন্টা রাতের ঘুম ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে পেটের এলাকায়।
3. 3 প্লাস্টিক সার্জারি বিবেচনা করুন। সম্ভবত দ্রুততম, কিন্তু সবচেয়ে ব্যয়বহুল, পাছা বড় করার উপায় হল প্লাস্টিক সার্জারি। উদাহরণস্বরূপ, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, প্রত্যয়িত প্লাস্টিক সার্জনরা প্রতি বছর 10,000 টিরও বেশি নিতম্ব সংশোধন করে। এই ধরনের পদ্ধতির খরচ প্রায় $ 4,100 - $ 4,500। অপারেশনের সময়, হয় অ্যাডিপোজ টিস্যু ট্রান্সপ্লান্টেশন, ইমপ্লান্টেশন বা নিতম্ব উত্তোলন করা হয়।
   • প্লাস্টিক সার্জারি কেবল তখনই বিবেচনা করা উচিত যখন অন্যান্য সমস্ত বিকল্প অকার্যকর প্রমাণিত হয়। অপারেশন শুধুমাত্র একজন যোগ্যতাসম্পন্ন লাইসেন্সধারী চিকিৎসক দ্বারা এবং শুধুমাত্র একটি জীবাণুমুক্ত অপারেটিং রুমে করা উচিত।
   • এই ধরনের প্লাস্টিক সার্জারির জটিলতা হতে পারে সংক্রমণ, রক্তপাত, স্নায়ুর ক্ষতি, দাগ, ফেটে যাওয়া ইমপ্লান্ট, রক্ত ​​জমাট বাঁধা, গভীর শিরা থ্রম্বোসিস, নিতম্বের অসমতা এবং অন্যান্য ঝুঁকি।

পরামর্শ

• আত্মবিশ্বাসী হোন এবং আপনার শরীরকে গ্রহণ করুন যেমন প্রকৃতি আপনাকে দিয়েছে। কিছু লোকের বড় নিতম্বের জন্য জেনেটিক প্রবণতা থাকে, এবং কিছু লোকের বিপরীত হয়।
• ধৈর্য্য ধারন করুন. যদিও সঠিক পোশাক এবং ভাল ভঙ্গি কয়েক মিনিটের মধ্যে নিতম্বকে বড় করে তুলতে পারে, ব্যায়াম এবং ওজন হ্রাস কার্যকর হতে কয়েক সপ্তাহ বা মাস লাগতে পারে।
• আপনার ভারোত্তোলনের দিন এবং আপনার কার্ডিও দিনের মধ্যে বিকল্প। অর্থাৎ, ওজন তুলবেন না, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দৌড়াচ্ছেন বা সাইকেল চালাচ্ছেন এবং বিপরীতভাবে। যাইহোক, আপনার গ্লুটগুলিকে ভাল আকারে রাখার মৌলিক ব্যায়ামগুলি প্রতিদিন আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
• কাউকে প্রশিক্ষণ দিন এবং নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

সতর্কবাণী

• খুব টাইট পোশাক না পরার চেষ্টা করুন। তিনি কেবল অস্বস্তিই আনেন না, বরং, বিপরীতভাবে, দৃশ্যত পোঁদকে চাটু করে তোলে এবং তাদের উপর জোর দেয় না।
• ভারোত্তোলন শুধুমাত্র পেশাদারদের তত্ত্বাবধানে সুপারিশ করা হয়। একা ভারোত্তোলন করবেন না - শুধুমাত্র এমন ব্যক্তির তত্ত্বাবধানে যিনি বীমা প্রদান করতে পারেন বা প্রয়োজনে ওজন অপসারণ করতে পারেন।
• বাড়িতে প্লাস্টিক সার্জারির প্রচেষ্টার কারণে বেশ কয়েকটি মৃত্যুর খবর পাওয়া গেছে। এরকম কিছু করার চেষ্টা করবেন না। অভিজ্ঞতার সাথে শুধুমাত্র উচ্চমানের প্লাস্টিক সার্জারি বিশেষজ্ঞদের সাথে যোগাযোগ করুন।