কর্মক্ষেত্রে ক্ষুধা কিভাবে মোকাবেলা করবেন

কন্টেন্ট

ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: ডায়েট পরিবর্তন
পদ্ধতি 3 এর 2: কীভাবে আপনার মস্তিষ্ককে ভাবতে হবে যে আপনি ক্ষুধার্ত নন
পদ্ধতি 3 এর 3: কিভাবে মানসিক ক্ষুধা কাটিয়ে উঠতে হয়
পরামর্শ

কর্মক্ষেত্রে ক্ষুধা মোকাবেলা করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার দীর্ঘ কর্মদিবস থাকে, অল্প খাবারের বিরতি থাকে, অথবা একটি চাপপূর্ণ এবং চাহিদাপূর্ণ পেশা থাকে। ভাগ্যক্রমে, আপনার ডায়েটে ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে পারে। সঠিক খাবারের মিশ্রণ এবং সঠিক খাবারের সময় আপনাকে কর্মক্ষেত্রে কম ক্ষুধা অনুভব করতে সাহায্য করবে। আপনার মস্তিষ্ককে আপনি পূর্ণ বলে মনে করার জন্য বিশেষ কৌশলগুলিও কাজে আসবে। আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে চান, তাহলে আপনার খাদ্য এবং খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনুন।

ধাপ

3 এর 1 পদ্ধতি: ডায়েট পরিবর্তন

1 দিনে 3-6 বার খান। কর্মস্থলে তৃপ্ত থাকার অন্যতম রহস্য হল নিয়মিত, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া। খাবার এড়িয়ে যাওয়া বা খাবারের মাঝে খুব বেশি বিরতি নেওয়া আপনাকে ক্ষুধার্ত মনে করবে।
- বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে নিয়মিত, পুষ্টিকর খাবার, স্ন্যাকসের সাথে মিলিয়ে, ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- দিনে times বারের কম খাওয়া উচিত। যদি আপনার সময়সূচী অনুমতি দেয়, আপনি আরো প্রায়ই খেতে বা জলখাবার করতে পারেন।
- খাবার এড়িয়ে যাবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে খাবারের মধ্যে ব্যবধান 4-5 ঘন্টা অতিক্রম করবে না।
2 সবসময় প্রোটিন খান। প্রোটিন এমন একটি খাবার যা সারা দিন কার্যকরভাবে ক্ষুধার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। নাস্তা সহ প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন খান।
- অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার একজন ব্যক্তিকে খাবারের সাথে দ্রুত অনুভব করে এবং খাওয়ার পরে বেশি সময় ধরে তৃপ্ত থাকে।
- প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন খাওয়া আপনাকে সারাদিন প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে। একবারে প্রোটিন 1-2 সার্ভিং (30-60 গ্রাম) খান।
- যদি আপনি ফিট রাখেন এবং ক্যালোরি গণনা করেন তবে কম ফ্যাটি প্রোটিন বেছে নিন - এতে কম ক্যালোরি এবং চর্বি থাকবে। হাঁস-মুরগি, ডিম, কম-ক্যালোরিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, সামুদ্রিক খাবার এবং শাকসবজি খান।
3 বেশি ফাইবার খান। কর্মক্ষেত্রে ক্ষুধা মোকাবেলায় ফাইবার সাহায্য করতে পারে। প্রতিটি খাবারের সাথে বেশি ফাইবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা অন্যদের তুলনায় বেশি ফাইবার খায় তারা দীর্ঘায়িত বোধ করে এবং অতিরিক্ত খায়। ফাইবার খাবারে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।
- মহিলাদের প্রতিদিন 25 গ্রাম ফাইবার এবং পুরুষদের 38 গ্রাম খাওয়া উচিত।
- প্রতিটি খাবারের সাথে 1-2 ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান। এটি আপনাকে কেবল সঠিক পরিমাণে ফাইবার পেতে সাহায্য করবে না, বরং আপনি সারাদিন পূর্ণ অনুভব করতে সক্ষম হবেন।
- নিম্নলিখিত খাবারে প্রচুর ফাইবার পাওয়া যায়: ফল, শাকসবজি, স্টার্চি শাকসবজি, পুরো শস্য।
- নিম্নলিখিত খাবারে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি: বাদাম এবং ফলের সাথে গ্রিক দই, আস্ত শস্যের পিঠায় চর্বিযুক্ত মাংস এবং পনিরের একটি রোল এবং একটি ছোট ফলের সালাদ, তাজা শাকসবজি এবং ভাজা স্যামনের সাথে পালং শাকের একটি বড় পরিবেশন। একটি দম্পতি উপর ভাজা মুরগি এবং সবজি সঙ্গে শস্য পাস্তা।
4 আরো জল পান. ক্ষুধা কম অনুভব করার জন্য, আপনার বেশি পান করা উচিত।যদি আপনি প্রায়শই তৃষ্ণা অনুভব করেন বা আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন তবে জল আপনাকে সাহায্য করবে।
- যদি আপনি পর্যাপ্ত তরল পান না করেন বা আপনার শরীর হালকাভাবে পানিশূন্য হয়, তাহলে আপনার মস্তিষ্ক ক্ষুধার জন্য তৃষ্ণা ভুলতে পারে। এই কারণেই হয়তো আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন যখন আপনি আসলে তৃষ্ণার্ত হন।
- এটি যাতে না ঘটে সে জন্য প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন। দিনে 8 বা তার বেশি গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন (13 পর্যন্ত)।
- ক্যালোরি এবং ক্যাফিন ছাড়া পানীয় চয়ন করুন। এগুলি শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। সরল, স্বাদযুক্ত, কার্বনেটেড পানি, ডিকাফ কফি এবং চা পান করুন।

পদ্ধতি 3 এর 2: কীভাবে আপনার মস্তিষ্ককে ভাবতে হবে যে আপনি ক্ষুধার্ত নন

1 সুস্বাদু কিছু পান করুন। আপনি যদি স্লিমিং করছেন, তাহলে অতিরিক্ত ক্যালোরি ব্যবহার না করে আপনার ক্ষুধা মেটানোর উপায় খুঁজে বের করতে হবে। কফি বা চা আপনাকে এই কাজে সাহায্য করবে।
- মানুষের প্রতিক্রিয়া, সেইসাথে কিছু গবেষণার উপর ভিত্তি করে, কফি ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করতে পারে।
- সারাদিনে কিছু কফি পান করুন, বিশেষ করে খাবারের মধ্যে, আপনার মস্তিষ্ককে ভরাট করে ভাবুন যে আপনি পূর্ণ। আপনি নিয়মিত কফি এবং ডিকাফ কফি পান করতে পারেন - প্রভাব একই হবে। যাইহোক, ডিকাফিনেটেড কফি একটি স্বাস্থ্যকর তরল হিসাবে বিবেচিত হতে পারে যা শরীরকে আর্দ্রতার সাথে পরিপূর্ণ করে, যখন নিয়মিত কফি তা করে না।
- আপনি চা পান করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, ভেষজ। কফির মতো, চায়ের স্বাদ আপনার ক্ষুধা শান্ত করতে সাহায্য করবে।
- ক্রিম এবং চিনি কেটে নিন। কিছু স্কিম দুধ যোগ করা ভাল। এছাড়াও, চিনিযুক্ত কফি-ভিত্তিক পানীয় এবং কফি ককটেল এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি উচ্চ ক্যালোরি।
2 চিনিবিহীন গাম চিবান বা টাকশালে চুষুন। চুইংগাম এবং হার্ড ক্যান্ডি আপনার মস্তিষ্ককে এই ভেবেও বোকা বানাবে যে আপনি ক্ষুধার্ত নন।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে চুইংগাম এবং শক্ত ক্যান্ডি ক্ষুধা নিবারণ করতে পারে এবং তৃপ্তি দীর্ঘায়িত করতে পারে।
- চুইংগাম বা পেপারমিন্ট মস্তিষ্ককে বলে যে আপনি কিছু না খেলেও আপনি পূর্ণ।
- আপনি যদি আপনার ওজন পর্যবেক্ষণ করেন তবে চিনি মুক্ত আঠা বা শক্ত ক্যান্ডি বেছে নিন। এটি দাঁতের জন্যও ভালো হবে।
3 হাট. আপনার কর্মক্ষেত্রে ক্ষুধা অনুভব না করার জন্য, উঠুন এবং হাঁটুন।
- বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে হাঁটার মতো বায়বীয় ব্যায়াম ক্ষুধা কমায়।
- যদি আপনি কর্মক্ষেত্রে ক্ষুধার্ত বোধ করেন, একটি বিরতি নিন এবং ঘুরে বেড়ান। আপনি চাইলে কয়েকবার সিঁড়ি উপরে ও নিচে চালাতে পারেন।
4 দাঁত মাজো. কাজ করার জন্য একটি টুথপেস্ট এবং ব্রাশ নিন। আপনার দাঁত ব্রাশ করা আপনাকে ক্ষুধা এবং খাবারের লোভ দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
- গবেষণার সময়, বিজ্ঞানীরা এই সিদ্ধান্তে এসেছেন যে খাওয়ার পরে দাঁত ব্রাশ করা মস্তিষ্ককে বলে যে একজন ব্যক্তি খাওয়া শেষ করেছে। পেস্টের তাজা পুদিনা স্বাদ মুখের খাবারের স্বাদ নষ্ট করে।
- একটি ছোট ভ্রমণ আকারের টুথব্রাশ এবং ছোট টুথপেস্ট কিনুন। কাজ করার জন্য তাদের সাথে নিয়ে যান এবং প্রতিবার খাওয়ার সময় দাঁত ব্রাশ করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: কিভাবে মানসিক ক্ষুধা কাটিয়ে উঠতে হয়

1 আসল ক্ষুধা এবং মনস্তাত্ত্বিক ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য করতে শিখুন। কর্মক্ষেত্রে দিনের বেলা আপনার শারীরিক ক্ষুধা অনুভব করার সম্ভাবনা থাকলেও আপনি মানসিক (মানসিক) ক্ষুধা সম্পর্কেও সচেতন হতে পারেন।
- এই দুই ধরনের ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এটি করতে শিখেন, তাহলে আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি যতটা ক্ষুধার্ত ছিলেন তা নয়।
- মানসিক ক্ষুধা অনেক কারণের ফলাফল হতে পারে। কর্মক্ষেত্রে বা একঘেয়েমি, সহকর্মী বা বসের চাপ, অতিরিক্ত কাজ, বা অন্যান্য মানসিক সমস্যা (যেমন বিষণ্নতা) এর কারণে এটি হতে পারে।
- সাধারণত, মানসিক ক্ষুধা হঠাৎ নিজেকে প্রকাশ করে, এবং একজন ব্যক্তি সত্যিই একটি নির্দিষ্ট পণ্য চায়, কিন্তু যদি সে পূর্ণ হয়, তবুও সে পূর্ণ মনে করে না।
- শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা খালি পেটের অনুভূতি দেয় এবং এর সাথে ক্র্যাম্পিং, পেটে কাঁপুনি, জ্বালা এবং ক্লান্তি হতে পারে।
2 একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা শুরু করুন। যদি আপনার কাছে মনে হয় যে কখনও কখনও কর্মক্ষেত্রে আপনি বাস্তব নয়, মানসিক ক্ষুধা অনুভব করছেন, একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা শুরু করুন।
- দিনের বেলায় আপনার খাওয়া সমস্ত খাবার লিখে রাখুন। কাজের জন্য একটি ডায়েরি নিন অথবা কর্মস্থলে আপনার সমস্ত খাবার এবং নাস্তার হিসাব রাখতে একটি ডেডিকেটেড মোবাইল অ্যাপ ব্যবহার করুন। আপনি ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, ডিনার, এবং কোন স্ন্যাকস এবং ড্রিংকসের জন্য কি খেয়েছেন তা লিখুন।
- কয়েক দিনের জন্য এটি করুন এবং তারপরে আপনার আবেগ এবং অনুভূতি রেকর্ড করা শুরু করুন। এটি দিনে বা সন্ধ্যায় করা যেতে পারে। আপনি মানসিক চাপে ছিলেন কি না, সহকর্মীর সাথে ঝগড়া করছেন, কর্মক্ষেত্রে দেরি করছেন কি না, বা বাড়িতে নার্ভাস বোধ করছেন কিনা সেদিকে মনোযোগ দিন।
- আপনি যা খেয়েছেন এবং আপনার আবেগের মধ্যে সংযোগ স্থাপন করুন। উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি একজন সহকর্মীর সাথে তর্কের পরে বিকেলের নাস্তা করেছিলেন। এটি আপনাকে স্ট্রেসার এবং এর প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া সনাক্ত করতে দেবে।
3 প্রিয়জনের সমর্থন নিন। যদি আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি প্রায়শই আবেগের উপর খেয়ে থাকেন এবং আপনার ক্ষুধা মনস্তাত্ত্বিক হয়, তাহলে নিজেকে এমন লোকদের দ্বারা ঘিরে রাখুন যারা আপনাকে এই সমস্যার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করবে।
- বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে একজন ব্যক্তির তাদের আবেগ দ্বারা পরিচালিত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি এবং যদি তারা অন্যদের দ্বারা সমর্থিত না হয়। অতএব, মানুষ আপনাকে সমর্থন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- পরিবার, বন্ধুবান্ধব, এমনকি সহকর্মীরা (বিশেষত যদি তারা নিজেরাই নার্ভাস থাকে) প্রায় সবাই আপনাকে সমর্থন করতে পারে। তাদের আপনার সমস্যা সম্পর্কে বলুন এবং আপনি কিভাবে ক্ষুধার বিরুদ্ধে লড়াই করার চেষ্টা করছেন।
- যদি কোনও সহকর্মীর কর্মক্ষেত্রে একই সমস্যা হয়, তাহলে আপনি দুপুরের খাবারের সময় একসাথে বেড়াতে যেতে পারেন বা নিজেকে বিভ্রান্ত করার জন্য কফি বিরতি নিতে পারেন।
4 একজন সাইকোথেরাপিস্ট দেখুন। বিশেষজ্ঞের সাহায্যেও সমস্যার সমাধান করা যেতে পারে। একজন থেরাপিস্ট বা কোচ আপনাকে মানসিক ক্ষুধার সমস্যাটি আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন।
- যদি আপনি ক্রমাগত অতিরিক্ত খাওয়া, স্ন্যাকিং, বা মানসিক ক্ষুধা বা কর্মক্ষেত্রে সব সময় ক্ষুধা অনুভব করার কারণে নিজেকে খুব বড় অংশ খাওয়ান, তাহলে একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার শহরের একজন বিশেষজ্ঞের সন্ধান করুন অথবা আপনার PCP কে কাউকে সুপারিশ করতে বলুন। থেরাপিস্ট আপনাকে প্রয়োজনীয় সহায়তা দেবে এবং সমস্যাটি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে।
5 আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ডায়েট এবং দৈনন্দিন রুটিনে পরিবর্তন সত্ত্বেও যদি আপনি সারাদিন ক্ষুধা অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
- সারাদিন শারীরিকভাবে ক্ষুধার্ত বোধ করা স্বাভাবিক বলে বিবেচিত হয় না, বিশেষ করে যদি একজন ব্যক্তি নিয়মিত খাবার এবং জলখাবার খায়।
- আপনার ক্ষুধা এবং ক্ষুধা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার বর্ধিত ক্ষুধা কতদিন ধরে চলছে এবং সমস্যাটি সমাধানের জন্য আপনি কী করেছেন তা ব্যাখ্যা করুন।
- আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত কথা বলুন। এটি আপনাকে সময়মতো একটি সম্ভাব্য রোগ সনাক্ত করতে দেবে।
- যদি আপনি মনে করেন যে আপনার পুষ্টির পরামর্শ প্রয়োজন, একজন ডায়েটিশিয়ানের কাছে রেফারেল চাইতে পারেন।

পরামর্শ

কর্মক্ষেত্রে ক্ষুধা মোকাবেলায় কৌশলগুলির সংমিশ্রণ প্রয়োজন হতে পারে। ট্রায়াল এবং ত্রুটির মাধ্যমে আপনার জন্য কী কাজ করে তা সন্ধান করুন। হাল ছাড়বেন না!
খাওয়ার সময় যদি আপনি বিভ্রান্ত হয়ে পড়েন, আপনি যতই খান না কেন, পরে ক্ষুধা লাগবে।
আপনার ডেস্কে খাবেন না। সহকর্মীর সাথে দুপুরের খাবার খাওয়া ভালো।
খাওয়ার সময় টিভি, ইউটিউব বা অন্য কিছু দেখবেন না।
খাওয়ার সময় আপনার ফোন একপাশে রাখুন।