কন্টেন্ট

• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: পুশ-আপ করা
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উন্নত পুশ-আপ
• 4 এর পদ্ধতি 4: লাইটওয়েট পুশ-আপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। পা একসাথে। ওজন বুকে স্থানান্তর করা উচিত।

• আপনার হাতগুলি আপনার তালু দিয়ে মেঝেতে রাখুন, কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন। তাদের কাঁধের কাছাকাছি থাকা উচিত এবং কনুই দিয়ে পিছনে নির্দেশ করা উচিত।
• আপনি যদি অপেক্ষাকৃত নরম পৃষ্ঠে (যেমন একটি কার্পেট) বসে থাকেন, তাহলে আপনি জিনিসগুলিকে জটিল করতে আপনার মুঠোর উপর ঝুঁকে থাকতে পারেন। যদি আপনি একটি rougher পৃষ্ঠে হয়, আপনি বিশেষ পুশ-আপ grips কিনতে পারেন (তারা হ্যান্ডেল যে মেঝে উপর স্থাপন করা হয়)
• আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি (আপনার মাথার দিকে) বাঁকুন। মেঝেতে আপনার আঙুল সমতল রাখুন।

2 আপনার হাত দিয়ে নিজেকে উপরে তুলুন। আপনার ওজন আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুল দ্বারা সমর্থিত হওয়া উচিত। শরীরটি মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকা উচিত (যাকে "বোর্ড" পোজ বলা হয়, যা অন্যান্য ব্যায়ামেও ব্যবহৃত হয়)। এটি পুশ-আপের শুরু এবং শেষের অবস্থান।

3 আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত এমন ধাক্কা-ধরণ নির্বাচন করুন। তিনটি ধরণের পুশ-আপ রয়েছে যা বিভিন্ন পেশীগুলিতে কাজ করে। পার্থক্য হল কিভাবে আপনি আপনার হাতকে বোর্ডের অবস্থানে রাখেন। বাহুর যত কাছাকাছি, ট্রাইসেপসের উপর বোঝা তত বেশি। বৃহত্তর, বৃহত্তর পেকটোরাল পেশী উপর লোড।

• হাতের ক্লোজ-আপ: হাত সরাসরি কাঁধের নিচে বা কিছুটা কাছাকাছি রাখা হয়। এটি একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ অবস্থানের চেয়ে বাহুগুলিকে অনেক বেশি চাপ দেয়।
• স্ট্যান্ডার্ড হাতের অবস্থান: বাহু কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। এটি বাহু এবং বুক উভয়ই কাজ করে।
• প্রশস্ত বাহু: বাহুগুলি কাঁধের চেয়ে অনেক বেশি বিস্তৃত। এই পুশ-আপ বিকল্পটি বুকে কাজ করে এবং হাত থেকে কম প্রচেষ্টা প্রয়োজন।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: পুশ-আপ করা

1. 1 আপনার শরীরকে এমন একটি স্তরে নামান যেখানে আপনার বাহু কনুইতে 90 ডিগ্রি বাঁকানো থাকে। আরো চাপের জন্য আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। মুখ নিচের দিকে তাকানো উচিত। আপনার শরীরকে একটি তক্তা অবস্থানে বজায় রাখুন, একটি সরল রেখা ভাঙ্গবেন না। শরীর নিচু করে নি Bশ্বাস নিন।
   • আপনি আপনার শরীরকে মাটিতে কতটা নীচে নামান তা মূলত আপনার শক্তি এবং আপনার শরীরের কাঠামোর উপর নির্ভর করে, কিন্তু শরীর যাতে আপনার মুঠোর নিচে না পড়ে তার জন্য আপনার চেষ্টা করা উচিত।
2. 2 নিজেকে মাটি থেকে উপরে তুলুন। এই সময়ে, একটি দীর্ঘশ্বাস তৈরি করা হয়। উত্তোলনের জন্য প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টা বাহু এবং বুকে দিয়ে করা হয়।ট্রাইসেপস (উপরের বাহুর পিছনের পেশীগুলি )ও জড়িত, তবে তারা এই প্রক্রিয়াতে জড়িত প্রধান পেশী গোষ্ঠী নয়। আপনার লুঠ বা পেট দিয়ে নিজেকে সাহায্য করবেন না। অস্ত্রগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত লিফটটি প্রায় সম্পন্ন করা হয় (কিন্তু বেশ নয়)।
3. 3 একটি পরিমাপ গতিতে আরোহ এবং অবতরণ পুনরাবৃত্তি করুন। আন্দোলনের প্রতিটি জোড়া একটি পুশ-আপ প্রতিনিধিত্ব করে। আপনি সেটটি সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত পুশ-আপ করুন, অথবা আপনার সর্বোচ্চ শক্তিতে পৌঁছান।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উন্নত পুশ-আপ

1. 1 হাত তালি পুশ-আপ করুন। আপনার শরীর বাতাসে থাকাকালীন আপনার হাতের তালুতে হাততালি দিতে যথেষ্ট শক্তি দিয়ে নিজেকে মাটি থেকে ধাক্কা দিন। এই অনুশীলন শক্তির জন্য দায়ী করা যেতে পারে।
2. 2 ডায়মন্ড পুশ-আপ করুন। বোর্ডের অবস্থানে, আপনার হাতগুলি আপনার নীচে একসাথে থাকা উচিত এবং একটি হীরা (হীরা) গঠন করা উচিত। এই ব্যায়ামের জন্য উল্লেখযোগ্য হাতের শক্তি প্রয়োজন।
3. 3 বিচ্ছু পুশ-আপ করুন। একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ করা শুরু করুন। যখন আপনি আপনার শরীরকে নিচু করবেন, একটি পা আপনার পিঠের দিকে তুলুন, হাঁটুর দিকে বাঁকুন এবং এটিকে পাশে সরান। উভয় পায়ের জন্য আলাদা সেট করুন, অথবা প্রতিবার তাদের বিকল্প করুন।
4. 4 স্পাইডার ম্যান পুশ-আপ করুন। একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ করা শুরু করুন। যখন আপনি আপনার শরীর নিচু করবেন, একটি পা উত্তোলন করুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার কাঁধের দিকে নিয়ে আসুন। উভয় পায়ের জন্য আলাদা সেট করুন, অথবা প্রতিবার তাদের বিকল্প করুন। যখন সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, এই ব্যায়ামটি কেবল আপনার শরীরের উপরের অংশে নয়, আপনার ধড়ের সমস্ত পেশীগুলিকে কাজ করে।
5. 5 এক হাত পুশ-আপ করুন। ভারসাম্যের জন্য, আপনার পা সামান্য ছড়িয়ে দিন, আপনার পিছনের পিছনে একটি হাত রাখুন এবং অন্য দিকে একটি পুশ-আপ করুন।
6. 6 আপনার মুষ্টি উপর পুশ আপ সঞ্চালন। আপনার হাতের তালুতে ঝুঁকে পড়ার পরিবর্তে, আপনার মুঠোর উপর ঝুঁকে পড়ুন। এর জন্য হাত এবং কব্জিতে আরও শক্তি প্রয়োজন, এবং বক্সিং বা মার্শাল আর্ট প্রশিক্ষণের জন্য আপনার মুষ্টিকেও শক্তিশালী করে।
7. 7 দুই আঙুলের পুশ-আপ করুন। আপনি যদি খুব শক্তিশালী হন, আপনি আপনার হাতের তালুর পরিবর্তে আঙ্গুল দিয়ে পুশ-আপ করা শুরু করতে পারেন।
8. 8 উত্থাপিত পুশ-আপগুলি করুন। লোড বাড়ানোর জন্য, পায়ের সমর্থন উত্থাপিত হতে পারে।

4 এর পদ্ধতি 4: লাইটওয়েট পুশ-আপ

1. 1 আপনার হাঁটুর উপর পুশ-আপ করুন। আপনি যদি পুরো পুশ-আপ করতে অক্ষম হন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে আপনার হাঁটুর উপর আপনার ওজন সমর্থন করার চেষ্টা করুন। এই পুশ-আপগুলি যথারীতি সম্পাদন করুন, এবং আপনি এটিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার পরে, পুরোপুরি পুশ-আপ করতে এগিয়ে যান।
2. 2 একটি ঝুঁকিতে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন। আপনি অস্ত্রের সমর্থন বাড়িয়ে পুশ-আপগুলি সহজ করতে পারেন। একটি তির্যক পৃষ্ঠ খুঁজুন বা আসবাবপত্র একটি টুকরা বিরুদ্ধে ঝুঁকে। সমতল পৃষ্ঠের পুশ-আপগুলিতে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত এই পুশ-আপগুলি করুন।

পরামর্শ

• পুশ-আপগুলির একটি সুবিধা হল যে এগুলি প্রায় যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। মেঝের এমন একটি এলাকা সন্ধান করুন যা অবিরাম শুয়ে থাকার জন্য যথেষ্ট বড়। পৃষ্ঠটি অবশ্যই সমতল হতে হবে এবং পিচ্ছিল নয়। বিশেষত, এটি হাতের জন্য আরামদায়ক (উদাহরণস্বরূপ, নুড়ি দিয়ে তৈরি নয়)।
• আপনি যদি শুধু আপনার ব্যায়াম শুরু করছেন, তাহলে সামান্য নরম পৃষ্ঠে (রাগ বা জিম ম্যাটের মত) পুশ-আপ করা ভাল যাতে পুশ-আপগুলি কব্জিতে আরও আরামদায়ক হয়।
• আপনার যদি প্রাচীরের আয়না থাকে, তাহলে আপনার অবস্থান সঠিক কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।
• যথাযথ ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণের সাথে স্বাভাবিক পুশ-আপগুলি সঠিকভাবে করা কঠিন, বিশেষ করে নতুনদের জন্য। যদি আপনি নিয়মিত পুশ-আপ করার সময় আস্তে আস্তে মাংসপেশীর কাঁপুনি খুঁজে পান, তাহলে আপনি এমন একটি পুশ-আপ করছেন যা আপনার শারীরিক অবস্থার জন্য খুব কঠিন (অথবা আপনি যথেষ্ট পরিমাণে উষ্ণ নন)।
• আপনার বুকের পেশীগুলিকে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করুন, তাদের পুশ-আপের শিখরে চাপ দিন। এটি পেশীগুলিকে দ্রুত বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে। আপনি যদি আপনার বুকের পেশী শক্ত করতে না পারেন, তাহলে লাইটওয়েট পুশ-আপ করুন। আপনার পেকটোরাল পেশীগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে আয়নার সাথে তির্যক পুশ-আপগুলি বিবেচনা করুন। পুশ-আপের আগে বেশি খাবেন না।

• ব্যায়াম শুরু করার আগে গরম করুন। আপনার পেশী উষ্ণ করার জন্য সাধারণ হাতের নড়াচড়া এবং প্রসারিত ব্যবহার করুন। উষ্ণ হওয়া আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং পেশীগুলিকে কাজের জন্য প্রস্তুত করে। ব্যায়ামে মাথা ঘামানোর আগে যদি আপনি যথেষ্ট উত্তপ্ত হতে চান তবে আপনি উত্তোলন / ধাক্কা / স্ট্রেচিং ইত্যাদি করতে পারেন। আপনার বাহু এবং কব্জি প্রসারিত করতে মনে রাখবেন, পুশ-আপ করার সময় আপনার শরীরের মূল কাজকারী অংশগুলি। এছাড়াও লোড করার পরে কুলিং স্ট্রেচ এবং মুভমেন্ট করতে ভুলবেন না।

সতর্কবাণী

• যেকোন শক্তি-শক্তি ব্যায়ামের মতো, যদি আপনি হঠাৎ বুকে বা কাঁধে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন! যদি আপনার বুকে বা কাঁধে ব্যথা হয়, তাহলে আপনি আপনার শরীর যতটা সামলাতে পারেন তার চেয়ে বেশি পুশ-আপ করেছেন, অথবা আপনি এই ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত নন। আপনি পুশ-আপ করার আগে কিছু হালকা বুক শক্তিশালী করার ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন। যদি ব্যথা অন্য কোথাও হয়, আপনি কিছু ভুল করছেন। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
• পিঠের নিচের অংশ ক্লান্ত হয়ে গেলে পুশ-আপ করা বন্ধ করুন। বাঁকবেন না কারণ এর ফলে ইনজুরি হতে পারে।
• পুশ-আপগুলিকে আরও কঠিন করার জন্য হাতের কাছাকাছি অবস্থান নেতিবাচক পরিণতির দিকে নিয়ে যেতে পারে। যদি আপনি আপনার বাহুগুলিকে খুব কাছাকাছি রাখেন, তাহলে আপনার ভারসাম্য আনতে এবং নামানোর সময় সমস্যা হতে পারে এবং অস্ত্রের হাড়ের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়তে পারে। এতে দীর্ঘমেয়াদে হাড় বা কাঁধে ব্যথা হতে পারে। দেহের আকারের উপর নির্ভর করে বিপদ অঞ্চল ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়। সাধারণ নির্দেশিকাটি নিম্নরূপ: আপনার হাত মেঝেতে রাখার সময়, আপনার অঙ্গুষ্ঠ একে অপরের দিকে সরান, যদি তারা একে অপরকে স্পর্শ করে, তাহলে আপনি সীমাতে আছেন। আপনি যদি পুশ-আপগুলিকে আরও কঠিন করতে চান তবে অন্যান্য কঠিন পুশ-আপগুলি বিবেচনা করুন। তুলা পুশ-আপগুলি চেষ্টা করুন। একই সময়ে, শরীরের সরলরেখা হারানোর চেষ্টা করুন।