কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 5 টি পুশ-আপের একটি সেট করুন। পুশ-আপ করার সময়, আপনার ধড় সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। নিজেকে আস্তে আস্তে নামান, এটি 1-2 সেকেন্ড সময় নিতে হবে, সর্বনিম্ন বিন্দুতে, আপনার বুক মাটি থেকে 5-7 সেমি হওয়া উচিত, তারপর দ্রুত উপরের দিকে ধাক্কা দিন। এই ব্যায়াম আপনাকে পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করবে। যদি আপনি 5 টি পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন তবে সর্বোচ্চ সংখ্যাটি করুন, প্রতিবার এটি বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি 5 টি পুশ-আপের সেট পরিচালনা করেন, কয়েক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং অন্যটি করুন। 2 মিনিটের বিরতির সাথে 5 টি পুশ-আপের 3 সেট করার লক্ষ্য রাখুন। যদি আপনি শুধুমাত্র 2 সেট করতে পারেন, 3 না পাওয়া পর্যন্ত প্রশিক্ষণ দিন। যদি আপনি 3 সেট করতে পারেন, তাহলে আপনি পরবর্তী পদক্ষেপের জন্য প্রস্তুত। একই দিনে একই পেশী গোষ্ঠীতে পুনরাবৃত্তিমূলক অনুশীলন এড়ানো মূল্যবান, কারণ আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য সময়ের প্রয়োজন। একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য আপনার পেশী শক্তিশালী করতে ব্যাপকভাবে সাহায্য করবে; মুরগির স্তন এবং টুনা আদর্শ খাবার। প্রশিক্ষণের এই পর্যায়ে আপনাকে প্রায় 2 সপ্তাহ সময় নিতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, প্রোগ্রামটি নিম্নরূপ পরিকল্পনা করা যেতে পারে: সোমবার, 5 টি পুনরাবৃত্তির জন্য 1 সেট করুন, বুধবার 2 সেটে এবং শুক্রবার ইতিমধ্যেই 3. এবং তারপর, আগামী সোমবার, দ্বিতীয় ধাপে যান।

2 পরবর্তী ধাপ হল ফিল্ডোমেট্রিক পুশ-আপ। একটি প্রবণ অবস্থান নিন এবং নিজেকে মেঝেতে নামান। নীচের অবস্থানে 1 সেকেন্ডের জন্য থামুন, এবং তারপর ধাক্কা দিন যাতে আপনার বাহুগুলি মাটি থেকে দূরে থাকে। যতটা সম্ভব উড়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার 5 টি রেপের 3 সেট না হওয়া পর্যন্ত ট্রেন করুন।

3 তৃতীয় ধাপ হল তুলা পুশ-আপ। এই স্তরটি আগেরটির থেকে আলাদা যেটিতে আপনাকে অবতরণের আগে একটি তালি তৈরি করতে হবে। যদি আপনার হাততালি দিতে সমস্যা হয়, তাহলে উচ্চতর ফিল্ডোমেট্রিক পুশ-আপ করার অভ্যাস করুন। যখন আপনি 5-rep পুশ-আপের 3 টি সেট করতে পারেন, তখন আরও তালি দেওয়া এবং উচ্চতর উড়ার অভ্যাস করুন।

পরামর্শ

• একটি সুষম খাদ্য খাওয়ার চেষ্টা করুন, আরো প্রোটিন (মাংস, ডিম, মাছ, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন), চর্বি (যেকোন প্রাকৃতিক চর্বি; জলপাই তেল, যে কোন প্রাণীর চর্বি) যোগ করুন এবং প্রচুর ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট খান। খাওয়ার প্রায় এক ঘণ্টা পর ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। ডিমের সাদা প্রাক-ব্যায়াম পুষ্টির জন্য দুর্দান্ত কারণ এটি হজম হতে 1 থেকে 2 ঘন্টা সময় নেয়। কুসুমে রয়েছে অনেক উপকারী ভিটামিন।
• আপনার ব্যায়ামের 20 মিনিট আগে একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাবার খান। কলা একটি দুর্দান্ত পছন্দ কারণ এতে প্রচুর পটাশিয়াম রয়েছে, যা ক্রীড়াবিদদের জন্য খুব উপকারী। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফলও খুব উপকারী হবে।
• যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য এই ব্যায়াম অনেক বেশি কঠিন হবে। আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম করার আগে একটি ডায়েট সেট করা মূল্যবান হতে পারে। পেশী ভর শুধুমাত্র প্রক্রিয়া গতি হবে, চর্বি ভরের বিপরীতে।
• ব্যায়াম করার সময়, আপনি আপনার রক্ত ​​এবং লিভারে গ্লাইকোজেনের মাত্রা পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য চিনি সমৃদ্ধ ফল যেমন আঙ্গুর খেতে পারেন।
• বর্ধিত শোষণের জন্য প্রোটিন এবং চিনি সমৃদ্ধ আপনার ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে একটি খাবার খান। দুধ একটি চমৎকার পছন্দ, কারণ এতে ল্যাকটোজ এবং প্রোটিন রয়েছে, যা একসাথে একটি ভাল হজমশক্তি দেয়।

সতর্কবাণী

• দিনে একবারের বেশি ব্যায়াম করবেন না। আদর্শভাবে, ব্যায়ামের মধ্যে একটি পূর্ণ দিন অতিবাহিত হওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সোমবার ব্যায়াম করেন, আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট মঙ্গলবার হওয়া উচিত।
• পরিপূরক ব্যায়াম, যেমন পুল-আপ, একই দিনে করা উচিত নয়, কারণ এটি পেশীর পুষ্টিকে ক্ষতিগ্রস্ত করবে।
• পুষ্টি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। মুরগির স্তন এবং টুনা প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ। সবুজ শাকসবজি এবং কলা ক্রীড়াবিদদের জন্যও ভাল। ওটমিল, পাস্তা এবং ভাত সঠিক কার্বোহাইড্রেট দিয়ে ভরা এবং আপনাকে শক্তি দেয়।
• পুশ-আপ করার সময়, আপনার কনুই কখনই বাঁকবেন না, এটি পেশী থেকে জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলিতে লোড স্থানান্তর করবে।
• খুব ক্লান্ত হয়ে পড়লে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন। যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন, তখন আপনি নরমভাবে অবতরণ করতে পারবেন না এবং একটি রুক্ষ অবতরণ আপনার জয়েন্টগুলোতে আঘাত করবে।
• গা গরম করা. উত্তপ্ত লিগামেন্টগুলি কম আহত হয় এবং বৃহত্তর বোঝা বহন করতে সক্ষম হয়। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের কয়েক মিনিটের সাথে আপনার ওয়ার্ম-আপ শুরু করুন। আপনি যদি শুধু পুশ-আপ করেন, তাহলে এই ওয়ার্ম-আপই যথেষ্ট। শেষ দুই ধাপের জন্য, শুরুতে কয়েকটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ করুন।
• শক্তি প্রশিক্ষণের পরে এক ঘন্টা বা এক ঘন্টার জন্য প্রসারিত করবেন না। স্ট্যাটিক স্ট্রেচ মার্কস পেশীগুলিকে আঘাত করে এবং সাময়িকভাবে তাদের নমনীয়তা নষ্ট করে। শক্তি প্রশিক্ষণের সময় ডায়নামিক স্ট্রেচিং দরকারী, কিন্তু যদি আপনি এটি করতে না জানেন তবে আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন। পার্থক্য হল একটি স্ট্যাটিক ওয়ার্ম-আপ পেশীকে চরম প্রসারিত অবস্থানে রাখার জন্য সরবরাহ করে, যখন একটি গতিশীল তার পুরো প্রশস্ততা বরাবর তার চলাচলের জন্য সরবরাহ করে।