কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 ম অংশ: ব্যালেন্স করতে শিখুন
• 3 এর অংশ 2: প্রসারিত এবং পেশী স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করুন
• 3 এর 3 ম অংশ: একটি অভ্যুত্থান করার চেষ্টা করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

এমনকি একজন জিমন্যাস্টের সাধারণ চলাফেরা করাও বেশ কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে পূর্ব প্রস্তুতি ছাড়া। কিন্তু এটা কোন ব্যাপার না, কারণ আমরা আপনার জন্য একটি জিমন্যাস্টিক অভ্যুত্থান করার জন্য নির্বাচিত অনুশীলনের একটি সিরিজ প্রস্তুত করেছি। নীচের টিপসগুলি অনুসরণ করে, আপনি আপনার পরিবার এবং বন্ধুদেরকে বরং একটি দর্শনীয় জিমন্যাস্টিক কৌতুক দিয়ে অবাক করতে পারেন এবং একই সাথে এটি আপনার এবং আপনার আশেপাশের লোকদের জন্য নিরাপদে সম্পাদন করতে পারেন। আচ্ছা, চলুন!

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: ব্যালেন্স করতে শিখুন

1. 1 বেশ কয়েকটি ভারসাম্য অনুশীলন রয়েছে যা আপনার ট্রাঙ্ক এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং সমন্বয় উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। নীচে, আপনি তাদের কিছু বর্ণনা পাবেন:
   • হ্যান্ডস্ট্যান্ড। হ্যান্ডস্ট্যান্ডগুলি চতুর হতে পারে। যদি আপনি আপনার হাতে দাঁড়াতে অক্ষম হন, তাহলে আপনার হাত দেয়াল থেকে প্রায় 15 সেন্টিমিটার রাখার চেষ্টা করুন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন আপনার আঙ্গুল দিয়ে দেয়ালের দিকে, এবং আপনার পা মেঝে থেকে ধাক্কা দিন যতক্ষণ না আপনি দেয়ালে আপনার পা ঠিক করতে পারেন , উপরের অবস্থানে হাত ধরে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়। আপনি এই অবস্থানে কম -বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ শুরু করার পরে, দেয়াল থেকে আপনার পা উত্তোলনের চেষ্টা করুন এবং দেয়ালে হেলান না দিয়ে নিজের ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন। পড়ে যেতে ভয় পাবেন না, কারণ প্রাচীর একটি নির্ভরযোগ্য বেলে সরবরাহ করবে যা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং অপরিহার্য কোর এবং বাহুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। ফলস্বরূপ, আপনি নিজের হাতে দাঁড়াতে সক্ষম হবেন। যাইহোক, অনেক যোগী বিশ্বাস করেন যে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড অনুশীলন করে, আপনি শরীরের রক্ত ​​সঞ্চালনের ভারসাম্য বজায় রাখেন, যা অবশ্যই স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী।
   • হাতির অবস্থান। মাথার মুকুট এবং হাতের তালু মেঝেতে রেখে আঙ্গুল দিয়ে মুখের দিকে আঙ্গুল দিয়ে হাতির অবস্থান পালন করা হয়, যার ফলে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য তিনটি পয়েন্ট সমর্থন পায়। কনুই 90 ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত এবং মাথা এবং বাহু তিনটি নোঙ্গর পয়েন্টকে রেখার সাথে সংযুক্ত করে একটি সমদ্বিবাহু ত্রিভুজের প্রতীক তৈরি করে। তারপর, কনুইতে সংশ্লিষ্ট পায়ের হাঁটু রাখুন এবং পা মেঝে থেকে তুলে নিন। হাতির অবস্থান মূলত ধড় এবং পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না করে কনুইতে হাঁটু দিয়ে হেডস্ট্যান্ড।
   • এখন একটি হেডস্ট্যান্ড চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য, হাতির অবস্থানটি একটি শুরুর অবস্থান হিসাবে নিন এবং যত তাড়াতাড়ি আপনি পর্যাপ্ত ভারসাম্য এবং শক্তির উপস্থিতি অনুভব করেন, শরীর এবং হাঁটু সোজা করার সময় আপনার পা উপরের দিকে ধাক্কা দিন: এর জন্য আরও কিছুটা প্রচেষ্টা প্রয়োজন, পাশাপাশি ভাল সমন্বয়, যেহেতু এটি একটি জিমন্যাস্টিক উপাদান নয় যা সম্পূর্ণ আরাম এবং প্রশান্তির সাথে সম্পাদন করা উচিত।
2. 2 একবার আপনি এই ব্যালেন্স ব্যায়ামের প্রতিটিতে সফল হলে, আপনি এই ব্যায়ামগুলির মাধ্যমে আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে কোনও জিমন্যাস্টিক উপাদান থাকাকালীন আপনি নিজের রেকর্ড সেট এবং ভাঙতে পারেন।
   • এবং এছাড়াও, ব্যায়ামগুলি দ্রুত এবং ধীরে ধীরে করা খুব দরকারী, সাধারণভাবে, বিরক্ত হবেন না এবং অনুশীলন করবেন না।
   • সময়ের সাথে সাথে, আপনি একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড সঞ্চালন করতে সক্ষম হবেন, যেখান থেকে আপনি বেশ কয়েকটি ধাপ এগিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বাড়িয়ে দিচ্ছেন যতক্ষণ না আপনি আপনার হাতে চলাচলের সম্পূর্ণ স্বাধীনতা অর্জন করেন।
   • কিন্তু তাড়াহুড়া করে নিজেকে জোর করবেন না। ধৈর্য এবং অনুশীলন কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের দিকে পরিচালিত করবে।

3 এর অংশ 2: প্রসারিত এবং পেশী স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করুন

1. 1 প্রসারিত করুন। ব্যায়াম প্রসারিত না করে, আপনি আপনার পেশী বা জয়েন্টগুলোতে ক্ষতির ঝুঁকি নিয়েছেন। আপনাকে গরম করতে হবে এবং ভালভাবে প্রসারিত করতে হবে, যেহেতু ফরোয়ার্ড রোলটি একেবারে সমস্ত পেশী গোষ্ঠী, বিশেষত পিছনের পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করে।
2. 2 ব্যালেন্স এবং স্ট্রেচিং ব্যায়াম একত্রিত করুন। অগ্রগতি চালিয়ে যান এবং নিজের জন্য নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এবং এখানে ভারসাম্য এবং প্রসারিত একযোগে বিকাশের জন্য নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি রয়েছে:
   • ফরোয়ার্ড রোল: নিচে স্কোয়াট করুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে চাপুন এবং আপনার শরীরকে আপনার মাথার উপরে এগিয়ে দিন। আপনার শরীরকে ভাঁজ অবস্থায় রাখুন যাতে আপনার লেজের হাড় ক্ষতিগ্রস্ত না হয়।
   • চাকা। দুটি ধরণের চাকা রয়েছে: বাম এবং ডান। ডান চাকা চালানোর জন্য, একটি স্থায়ী অবস্থানে আসুন, আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন এবং শরীরের ডান দিকে এগিয়ে যান, আন্দোলনের লাইন বরাবর, আপনার ডান পা দিয়ে একটি দীর্ঘ ধাপ এগিয়ে যান, আপনার হাত মেঝের দিকে নির্দেশ করুন, পর্যায়ক্রমে মেঝেতে তাদের হাত রেখে, প্রথমে ডান, তারপর বাম,ডান পা থেকে ধাক্কা দেওয়ার সময়, শরীরকে অন্য দিকে স্থানান্তর করার জন্য প্রয়োজনীয় গতিশক্তি তৈরি করা, আপনার পা এবং বাহুগুলিকে একটি সরল রেখায় রাখুন, শরীরের সমান অবস্থান বজায় রাখুন, পা সোজা রাখুন, মধ্যবর্তী হ্যান্ডস্ট্যান্ডে থাকুন, বিরতি ছাড়াই, পর্যায়ক্রমে আপনার হাত মেঝে থেকে মুভমেন্ট লাইনে ধাক্কা দিন; অবতরণের সময়, আপনার শরীরের ওজন প্রথমে আপনার বাম পায়ে রাখুন, তারপরে আপনার ডান পায়ে, আত্মবিশ্বাসের সাথে আপনার পা মেঝেতে ঠিক করুন। বাম চাকা ডান চাকার অনুরূপ তৈরি করা হয়, কিন্তু শুধুমাত্র শরীরের বাম পাশ দিয়ে।
   • সেতু: একটি প্রবণ অবস্থান নিন, আপনার পা মেঝেতে যতটা সম্ভব কোকিসেক্সের কাছাকাছি রাখুন, আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি কাঁধের দিকে রাখুন, এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং পোঁদগুলিকে উপরে চাপুন যাতে শরীরটি খিলানে থাকে অবস্থান
3. 3 প্রাচীরের বিরুদ্ধে একটি সেতু সম্পাদন করাও ভাল, যা প্রাচীরের উপরে হাত রেখে এবং সমর্থন করে স্থায়ী অবস্থানে প্রবেশ করা সম্ভব করবে।

3 এর 3 ম অংশ: একটি অভ্যুত্থান করার চেষ্টা করুন

1. 1 একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন। হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মতো ফ্লিপ শুরু করুন, কিন্তু এক পা অন্যের সামনে রাখুন।
2. 2 আপনার হাত মাটিতে রাখার সময়, আপনার শরীরের অতিরিক্ত গতি অর্জনের জন্য এক পা উপরে এবং সামনের দিকে দোলান।
3. 3 হাত পায়ে দুই পা উপরে তুলুন, কিন্তু আপনার পা আলাদা রাখুন।
4. 4 আপনার পা সমান দূরত্ব বজায় রেখে হ্যান্ড স্ট্যান্ড দিয়ে চালিয়ে যান এবং আপনার একটি সেতুতে (পিছনের খিলান দিয়ে বাঁকানো) অবতরণ করা উচিত, কেবল একটি পা ছাড়া।
5. 5 আপনার পায়ে সমানভাবে সরানো চালিয়ে যান, আপনার হাতে বিশ্রাম নিন এবং আপনার সেতুতে (পিছনে খিলান) অবতরণ করা উচিত, তবে মাটিতে কেবল একটি পা রেখে।
   • অন্য পা মাটিতে থাকাকালীন নিজেকে স্থায়ী অবস্থানে নিয়ে আসার জন্য আপনার পেটের পেশী এবং গতি ব্যবহার করুন। আপনি আপনার হাত দিয়ে মাটি থেকে উপরে এবং সেতু অবস্থান থেকে এগিয়ে ধাক্কা উচিত। আপনি একটি স্থায়ী অবস্থানে আসার সময় একটি পা বাতাসে রাখার চেষ্টা করুন, এবং তারপর এটিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন, যেন বিস্তৃত পদক্ষেপ এগিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করছেন।

পরামর্শ

• যদি আপনার সেতু থেকে বের হতে সমস্যা হয়, তাহলে প্রয়োজনীয় গতি তৈরি করতে আপনার শরীরকে যথাসম্ভব শক্ত করে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। ঠিক আছে যদি আপনি প্রথমে আপনার শরীরকে মাটির খুব কাছে নামান - উঠুন এবং আবার চেষ্টা করুন।
• একটি ভাল সেতু করতে শিখুন। এটি স্ট্রেচিং বিকাশে সহায়তা করবে।
• একটি রোল ওভার করার আগে সর্বদা ভালভাবে প্রসারিত করুন।
• একটি ফরওয়ার্ড রোল করার জন্য, এটি একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড সঞ্চালন করতে সক্ষম হওয়ার সুপারিশ করা হয়। এটি প্রয়োজন হয় না, কিন্তু একটি সফল ফ্লিপ জন্য খুব দরকারী।
• একবার প্রসারিত হয়ে গেলে ওয়াকওভার করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি এখনই না পান তবে চেষ্টা চালিয়ে যান কারণ আপনি সম্ভবত তা পাবেন না। শুধু নিজের উপর বিশ্বাস রাখুন এবং চেষ্টা চালিয়ে যান।
• যদি আপনি সেতু থেকে বেরিয়ে আসতে সক্ষম হন, কিন্তু উল্টাতে ব্যর্থ হন, তাহলে সম্ভবত আপনার পা অবতরণের সময় আপনার মাথার কাছাকাছি অবস্থিত হওয়া উচিত।
• নামার সময় আপনার হাত বাঁকা রাখুন।
• অনেক লোক অবিলম্বে অভ্যুত্থান করতে সফল হয় না, কারণ এর জন্য প্রচুর অনুশীলন প্রয়োজন। সুতরাং দয়া করে ধৈর্য ধরুন এবং সবকিছু কাজ করবে!
• আপনার হাত এবং পা সোজা করুন, কারণ এটি কেবল আরও নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক দেখায় না, তবে এই উপাদানটির কার্য সম্পাদনেও অবদান রাখে।
• নামার সাথে সাথে আপনার পা মাটিতে আটকে দিন। এছাড়াও, যদি আপনি কেবল ব্রিজ থেকে বের হওয়ার চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনার পা আপনার মাথার কাছাকাছি রাখুন, এটি আরও সহজ হবে!
• স্ট্রেচ করার পরে, ফ্লিপগুলি চেষ্টা করুন। সম্ভবত এটি এখনই কাজ করবে না, তবে নিজের উপর বিশ্বাস রাখুন এবং হাল ছাড়বেন না।

সতর্কবাণী

• সর্বদা প্রসারিত! এটি ছাড়া, আপনি নিজেকে এমনভাবে আঘাত করতে পারেন যে এটি খুব বেদনাদায়ক হবে।
• আপনি যদি কোন উপাদানের সাথে শারীরিকভাবে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন না, তাহলে হালকা আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি শুরু করুন, কারণ এর অর্থ হতে পারে যে আপনি এখনও মৌলিক কৌশলটি পুরোপুরি আয়ত্ত করেন নি।
• আপনার মাথা থেকে দূরে আপনার পা দিয়ে অবতরণ করবেন না, কারণ আপনি আপনার পিছনে পড়ে যেতে পারেন।
• যদি আপনি অভ্যুত্থান করতে না পারেন তবে নিজেকে নির্যাতন করবেন না এবং আপনার শরীরকে জোর করবেন না। পড়ানো, পড়ানো, আবার পড়ানো।
• পিঠে ব্যথা অনুভব করলে অবিলম্বে থামুন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট প্রসারিত এবং আপনার বাহুগুলি রোল ওভার করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী।
• পিছনের খিলানটি করার সময় সতর্ক থাকুন এবং নিজেকে সমর্থন করুন।
• ট্র্যাম্পোলিন জিমন্যাস্টিকস করবেন না কারণ আপনি আপনার গোড়ালি মোচড় দিতে পারেন বা আপনার কব্জি টানতে / ভাঙতে পারেন। একটি কঠোর পৃষ্ঠের দিকে যাওয়ার আগে একটি ওয়ার্কআউটের প্রাথমিক পর্যায়ে অনুশীলনের জন্য একটি সুরক্ষা জালযুক্ত একটি স্প্রিংবোর্ড একটি নিরাপদ জায়গা।
• যদিও উচ্চ গতিতে অভ্যুত্থান করা সহজ বলে মনে হতে পারে, আপনার নিজের ভাগ্যের ইচ্ছার উপর ছেড়ে দেওয়া উচিত নয় এবং কাউকে পাশে দাঁড়াতে এবং বীমা করতে বলা ভাল।