কন্টেন্ট

• 3 এর অংশ 2: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
• 3 এর অংশ 3: একটি পোশাক নির্বাচন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 একটি ওজন সঙ্গে কম নিচে squat। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে এক লাইনে রাখুন, আপনার নিতম্ব পিছনে টানুন। প্রতিটি হাতে একটি ওজন নিন, হাত শরীরের সাথে থাকা উচিত। আস্তে আস্তে বসুন, আপনার বুকে লম্বা ডাম্বেলগুলি ধরুন। 90 ডিগ্রি কোণে বসুন। একটু স্থির থাকুন, তারপর, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি চেপে ধরে, পিছনে উঠুন। 15 টি স্কোয়াটের 3 সেট চেষ্টা করুন।

• স্কোয়াটিং করার সময়, আপনার পায়ের বলগুলিতে বসে থাকার পরিবর্তে আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন।
• স্কোয়াটিং করার সময় সবসময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখা এবং বুক খোলা রাখা জরুরী, ঝাঁপিয়ে পড়বেন না। আপনি যদি আপনার পিঠ সোজা রাখেন, আপনার পা এবং নিতম্ব প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করবে।
• যদি আপনার স্কোয়াটগুলি ভালভাবে যায়, তাহলে প্রতিনিধিদের সংখ্যা বাড়ান বা আরও অনুশীলন যোগ করুন। আরেকটি বিকল্প হল বসে থাকা অবস্থায় বসে থাকা। সবচেয়ে কঠিন অংশে বিলম্ব করলে লাভ বাড়বে, যার ফলে গ্লুটাস পেশী বৃদ্ধি পাবে।
• একটি ডাম্বেল সেট আছে না? এই ব্যায়াম এড়িয়ে যাওয়ার অজুহাত খুঁজবেন না। নিজেকে সেরা আকারে রাখতে গৃহস্থালী সামগ্রী ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, জলে ভরা প্লাস্টিকের বোতল এবং ভালভাবে সিল করা হতে পারে দারুণ ওজন। লোড বাড়ানোর জন্য, বোতলগুলি বালি দিয়ে ভরাট করুন।

2 লেগ রাইজ করা। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া এবং আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদের নিচে রাখুন। এক হাঁটু মেঝেতে রেখে অন্য পা উত্তোলন করুন, পেটের পেশী সংকুচিত করুন। আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনার পা সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করা হয় এবং আপনার হাঁটু আপনার পুরো শরীরের সমান্তরাল হয়। ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। প্রতিটি পায়ের জন্য 20 টি রেপের 3 সেট করুন।

• এই ব্যায়াম প্রতিটি পায়ের জন্য করা উচিত। কিছু লোক এক পায়ের জন্য সব সেট করতে পছন্দ করে এবং তারপর অন্য পায়ে চলে যায়, অন্যরা প্রতিটি পায়ের জন্য একটি সেট করতে পছন্দ করে। আপনার বিকল্প খুঁজুন।
• যদি আপনি সব চারে দাঁড়ানো কঠিন মনে করেন, একটি বালিশ বা বিশেষ মাদুর উপর নতজানু চেষ্টা করুন। একটি বালিশ আপনার হাঁটু থেকে টান ছাড়বে।

3 নিতম্বের জন্য একটি সেতু তৈরি করুন। আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুতে হাত রাখুন এবং আপনার পা আপনার পাছার পাশে মেঝেতে রাখুন। হাতের তালু ইঙ্গিত করা যেতে পারে বা কেবল মেঝেতে শুয়ে থাকতে পারে, এটি সব আপনার জন্য কী সুবিধাজনক তার উপর নির্ভর করে। মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে, আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উত্তোলন করুন এবং যতক্ষণ না আপনার ধড় সারিবদ্ধ হয় বা আপনার পায়ের সামান্য উপরে থাকে ততক্ষণ উপরে তুলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন, তারপর একটি পা উত্তোলন করুন এবং সোজা করুন, এটি শরীরের উপরে রাখুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন, তারপরে আপনার পোঁদ কম করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য দিকের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পক্ষের জন্য 10 বার তিনটি সেট করা ভাল।

• যখন আপনি সেতুর জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। এই ব্যায়াম glutes এবং abs উভয় জন্য উপযুক্ত।
• আপনার আকৃতি উঁচু রাখতে, এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনার ধড় সবসময় সোজা হওয়া উচিত। কোনভাবেই আপনার পিঠ বাঁকাবেন না বা খিলান করবেন না।

4 একটি ব্যালে প্লি স্কোয়াট করুন। এই আন্দোলন শুধু ব্যালারিনাদের জন্য উপযুক্ত নয়। এমন একটি ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন যেখানে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে বিস্তৃত, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি ছড়িয়ে রয়েছে। ভারসাম্যের জন্য আপনার বাহু আপনার সামনে রাখুন, বা কাজটি জটিল করুন - উভয় হাত দিয়ে বুকের মাঝখানে ওজন সামনে রাখুন। এই ব্যায়ামটি কীভাবে নিয়মিত স্কোয়াট থেকে আলাদা হয় তাতে শরীরের ওজন পায়ের প্যাডে স্থানান্তরিত হয় এবং হিলগুলি মেঝে থেকে তুলে নেওয়া হয়। যখন ভারসাম্য অর্জন করা হয়, আপনার নিতম্ব একপাশে রাখুন এবং নিজেকে নীচে রাখুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনি শুরু অবস্থানে ফিরে হিসাবে আপনার glutes এবং ভিতরের উরু সংকোচন।

• অনুশীলনকে আরও কার্যকর করতে, আপনাকে এটি ধীরে ধীরে করতে হবে এবং প্রক্রিয়াটি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। এই ব্যায়ামের সময় আপনার পেশী, বিশেষ করে আপনার পেটের পেশীগুলি নমনীয় এবং টানটান কিনা তা নিশ্চিত করুন।

3 এর অংশ 2: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা

1. 1 প্রোটিন গ্রহণের দিকে মনোযোগ দিন। পেশী বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য, তাই সঠিক ধরণের প্রোটিন পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক workouts সঙ্গে মিলিত প্রোটিন আপনার glutes বৃদ্ধি সাহায্য করবে।
   • প্রোটিনের উৎস: ডিম, ত্বকহীন মুরগির স্তন, টুনা, সালমন, কুটির পনির, টার্কি, মটরশুটি, মটরশুটি, পাতলা গরুর মাংস এবং সয়া। আপনি যদি মাংস খুঁজছেন, তাহলে চর্বিহীন এবং প্রক্রিয়াজাত না করা মাংসের সন্ধান করুন। আপনি যদি মাছ রান্না করতে চান, তাহলে এটি ভাজার পরিবর্তে বেক করার চেষ্টা করুন।
2. 2 সঠিক ধরণের কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি চয়ন করুন। অনেকগুলি ডায়েট রয়েছে যেখানে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া প্রয়োজন, তবে আপনার ডায়েট থেকে খাবারগুলি না সরানো ভাল, তবে সেগুলি স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ভাল। চিপস এবং পাস্তার মতো প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট থেকে দূরে থাকার মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং খারাপ খাবার এড়িয়ে চলুন।
   • স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে রয়েছে কুইনো, মিষ্টি আলু, বাদামী চাল, প্রক্রিয়াজাত না করা ওট এবং গোটা শস্যের রুটি।
   • স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উৎস যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং একটি সুন্দর পাছার আকৃতিতে সাহায্য করতে পারে মাছের তেল, অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, বাদাম তেল এবং বাদাম।
3. 3 সবজিতে মজুদ রাখুন। শাকসবজি প্রায়ই পেশী তৈরির ডায়েটে অবহেলা করা হয়। প্রতিটি খাবারের সাথে শাকসবজি খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি লক্ষ্য করবেন, এবং এইভাবে, আপনি আপনার ব্যায়ামের সময় বেশি ক্লান্তি অনুভব করতে সক্ষম হবেন।
   • শাকসবজি অন্যান্য পুষ্টি এবং খনিজ পদার্থের হজমেও সহায়ক হবে। অ্যামিনো অ্যাসিডের মতো উপাদানগুলির উচ্চ পরিমাণ ছাড়া, গ্লুট পেশী নির্মাণ সীমিত হবে।
4. 4 সঠিক পরিপূরক চয়ন করুন। মাল্টিভিটামিন আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি যোগ করতে পারে এবং প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট পেশীর বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে। কোলাজেন সাপ্লিমেন্ট আপনার ত্বককে দৃ firm় দেখাতে সাহায্য করবে এবং পেশী টোনড দেখাবে। সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার আগে সর্বদা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন, কারণ আপনার শারীরবৃত্তির উপর নির্ভর করে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।

3 এর অংশ 3: একটি পোশাক নির্বাচন

1. 1 অন্তর্বাস পরুন যা আপনার নিতম্বকে উত্তোলন করে। অনেক ধরনের অন্তর্বাস রয়েছে যা নিতম্বকে উত্তোলন করার জন্য এবং তাদের আরও ক্ষুধার্ত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, প্রায় একটি পুশ-আপ ব্রার মত, শুধু নিতম্বের জন্য। এগুলি প্যাডিংয়ের সাথে বা ছাড়া পাওয়া যেতে পারে এবং পোশাক, ট্রাউজার বা হাফপ্যান্টের নিচে পরা যায়। কেউ কেউ কোমর পর্যন্ত যায়, নিতম্বকে আরও বেশি জোর দেওয়ার জন্য এটিকে টেনে তোলে।
2. 2 একটি কাঁচুলি পরুন। কাঁচুলি কাপড়ের নিচে পরা যায়। এটি পেটের অতিরিক্ত চর্বি দূর করে এবং উরুতে বিতরণ করে। পেট সঙ্কুচিত এবং পোঁদ বড় করার এই দ্বৈত প্রভাব নিতম্বকে বড় দেখায়।
3. 3 সঠিক প্যান্ট খুঁজুন। এমনকি গোলাকার, অধিকাংশ মুখের জল নিতম্ব ব্যাগি ট্রাউজারে সম্পূর্ণরূপে হারিয়ে যেতে পারে। যখন আপনার নিতম্বকে বাড়ানোর কথা আসে, এমন একটি স্টাইল বেছে নিন যা আপনার বক্ররেখাগুলিকে হাইলাইট করে।
   • যোগ প্যান্ট, প্রসারিত জিন্স এবং আঁটসাঁট পোশাক বেছে নিন। এগুলি কেবল খুব আরামদায়কই নয়, পোশাকটি শক্ত পাতলা জিন্সের মতো নীচে না চাপিয়ে নিতম্ব প্রদর্শন করতে যথেষ্ট পাতলা হবে।
   • উঁচু কোমরের জিন্স বেছে নিন, কারণ এই জিন্সের বোতামগুলি আপনার কোমরের সবচেয়ে পাতলা অংশে অবস্থিত, যা এটিকে আরও পাতলা করে তোলে এবং পোঁদ এবং নিতম্ব, এর চেয়ে বড়।
   • সবসময় টাইট প্যান্ট বেছে নিন। Lিলে clothingালা পোশাক আপনার বাঁকগুলোকে আড়াল করে, যখন চর্মসার প্যান্টগুলি আপনার প্রাকৃতিক আকৃতিকে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার নিতম্ব তুলতে সাহায্য করে। আপনি হাই-রাইজ বা লো-রাইজ জিন্স চয়ন করুন না কেন, নিশ্চিত করুন যে সেগুলি আপনার বক্ররেখার আশেপাশে ফিট করে (কিন্তু না অতিরিক্ত টাইট!)।

পরামর্শ

• নিতম্ব প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামগুলি নিয়মিত করতে হবে। আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখতে শুরু করতে পারেন, কিন্তু ফলাফলগুলি একীভূত করার জন্য আপনাকে অনুশীলন চালিয়ে যেতে হবে।
• আপনার নিতম্ব প্রবাহিত করতে সাহায্য করার জন্য জিন্স এবং হাফপ্যান্টের নীচে একটি থং পরুন। কাছাকাছি আন্ডারওয়্যার নিতম্বের উপর চেপে চেপে ছোট করতে পারে।
• কয়েকটি ভিন্ন ধরনের প্যান্ট ব্যবহার করে দেখুন এবং আয়নায় দেখুন (যদি দোকানে পাওয়া যায়) আপনার ক্রয় করার আগে আপনার নিতম্বগুলি এই ধরনের প্রতিটিতে কেমন দেখাচ্ছে তা দেখুন।
• 2-3 জোড়া আন্ডারওয়্যার বা সাঁতারের হাফপ্যান্ট পরুন এবং তারপরে টাইট প্যান্ট পরুন।
• খুব দ্রুত ব্যায়াম করবেন না। আপনি খুব সহজেই ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন, সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনি এটি করতে পারবেন না এবং আপনার উদ্যোগকে দুর্বল করতে শুরু করবেন। ধৈর্য্য ধারন করুন.
• আপনি যদি শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অভ্যস্ত না হন তবে ধীর কিন্তু স্থির গতিতে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়ান।

সতর্কবাণী

• জেনেটিক্স আপনার নিজের মধ্যে যে পরিবর্তনগুলি দেখতে চান তা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। কিছু লোকের জন্য, ফলাফল আরও দৃশ্যমান হবে।
• সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য ব্যায়াম, খাদ্য এবং পরিপূরক সংমিশ্রণ ব্যবহার করুন।