কন্টেন্ট

• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: হাঁটু থেকে বুকে প্রসারিত
• 4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: একটি বিড়াল বা উটের অবস্থানে প্রসারিত
• 4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: যোগব্যায়াম
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 সোজা হয়ে দাঁড়ান, আরাম করুন, আপনার হাত আপনার হাতের কাছে রাখুন। আপনার পিঠ প্রসারিত করার প্রস্তুতির জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন, যা আপনার পেশী তন্তুকে অক্সিজেন করতে সাহায্য করবে, নিরাময়কে উৎসাহিত করবে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের গঠন হ্রাস করবে, যা ব্যথা সৃষ্টি করে।

• সুস্থতা জিমন্যাস্টিকস অনুশীলনের জন্য একটি শান্ত এবং শান্ত জায়গা খুঁজুন। যদিও প্রয়োজনীয় নয়, স্ট্রেচ করার সময় ঝাঁকুনি চলাচল আপনার পিঠে আঘাত করতে পারে।

2 ধীরে ধীরে সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার হাত শিথিল করুন। বাহুগুলি কেবল মেঝের দিকে শান্তভাবে ঝুলানো উচিত।

• প্রসারিত করার সময় আপনার পিঠ কেমন লাগে সেদিকে মনোযোগ দিন। প্রসারিত পেশী এলাকায় সামান্য টান সঙ্গে কিছু ভুল নেই, কিন্তু যদি আপনি গুরুতর ব্যথা সম্মুখীন হয়, তারপর অন্য ব্যায়াম চেষ্টা করুন।

3 আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস পর্যন্ত আপনার হাত এবং মাথা সামান্য নিচু করুন যতক্ষণ না আপনার পিঠের সামান্য টান বা এমনকি স্ট্রেচিং হয়। এই মুহুর্তে, নিচে নামানো বন্ধ করুন এবং গৃহীত অবস্থানটি ঠিক করুন।

• স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন - অসহ্য ব্যথার মুহূর্ত পর্যন্ত বাঁকবেন না।
• আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময় "বসন্ত" করবেন না।

4 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন। আপনার অনুভব করা উচিত যে আপনার পিঠের নীচে প্রসারিত হওয়া শুরু হয়েছে।

• যেহেতু আপনি আপনার পায়ের দিকে তাকিয়ে আছেন, আপনি হয়তো তাদের স্পর্শ করতে চাইবেন - এটি করবেন না, কারণ আপনি ঝাঁকুনি দিলে আপনার পিঠের পেশীকে আঘাত করতে পারেন।

5 স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। ধীরে ধীরে পিছনে ঝুঁকতে শুরু করুন।

• আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে আপনি হাঁটু বাঁকতে পারেন।

6 আস্তে আস্তে পিছনের দিকে বাঁকুন, আপনার নিতম্বের উপর আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠটি সুরক্ষিত করুন।

7 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন। আপনি সম্ভবত আপনার পিছনে সামান্য প্রসারিত অনুভব করবেন।

8 আস্তে আস্তে একটি সোজা অবস্থানে ফিরে যান। এই অনুশীলনগুলি দুই বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: হাঁটু থেকে বুকে প্রসারিত

1. 1 একটি পাটি বা জিম মাদুর উপর আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা আপনার লেজের হাড়ের কাছে রাখুন।
   • এই স্ট্রেচিং পদ্ধতিটি এমন লোকদের জন্য ভাল কাজ করে যারা ইতিমধ্যে পিঠে ব্যথায় ভুগছেন। এই ব্যায়াম আপনার পিঠ প্রসারিত করতে সাহায্য করবে, সেইসাথে আপনার উরু এবং glutes মধ্যে আনুষঙ্গিক পেশী।
2. 2 পা বাঁকানো অবস্থায় রেখে, আস্তে আস্তে একটি পোঁদকে বুকের কাছাকাছি অবস্থানে নিয়ে আসুন, হাঁটুর ঠিক নীচে আপনার হাত দিয়ে পা ঠিক করুন। আস্তে আস্তে আপনার পা আপনার পাঁজরের দিকে টানুন।
   • আপনার নীচের পিঠ, গ্লুটস এবং উরুতে সামান্য প্রসারিত অনুভব করা উচিত। পিঠের নিচের অংশটি পেশীর তন্তু এবং স্নায়ুর শেষের বিভিন্ন বুনন দ্বারা গঠিত একটি জটিল কাঠামো। আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বের ব্যায়াম নিম্ন পিঠে ব্যথার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
3. 3 এক পায়ের হাঁটু 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার বুকের কাছে রাখুন। অন্য পাটি আপনার জন্য আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন, সাধারণত আপনার পা মেঝেতে বাঁকানো বা বাড়ানো থাকে।
   • ব্যায়ামের সামান্য জটিলতা এবং স্ট্রেচিংয়ের আরও বিকাশের জন্য, আপনার হাতটি আপনার শরীরের দিকে উল্টো দিকে বুকে উত্থাপিত পায়ের নীচের পায়ে টিপুন।
4. 4 ব্যায়াম শেষ করুন এবং অন্য পায়ে একই ব্যায়াম করার সময় আপনার পাকে বিশ্রামের অনুমতি দিন। একটি উচ্চ মানের এবং কার্যকর প্রসারিত অর্জনের জন্য উভয় পায়ে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: একটি বিড়াল বা উটের অবস্থানে প্রসারিত

1. 1 একটি পাটি বা জিম মাদুর উপর সব চারে পেতে। আপনার হাত এবং পায়ের অবস্থান ধরে রাখুন আপনার ধড়ের ঠিক কোণে। আপনার হাঁটু পিছনে পিছলে যেতে দেবেন না, যেমন আপনার হাত এবং হাঁটুতে একটি পূর্ণাঙ্গ অংশ দিয়ে পুশ-আপ করার সময়।
2. 2 গভীরভাবে এবং অবাধে শ্বাস নেওয়া, সবেমাত্র নেওয়া অবস্থানটি ছাড়াই, আপনার পিছনে একটি চাপে বাঁকুন এবং 15 বা 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন।
   • আপনার নীচের পিঠে সামান্য প্রসারিত হওয়া উচিত। আপনি আপনার পছন্দ অনুযায়ী পিঠের খিলানটি সামান্য পরিবর্তন করতে পারেন।
   • যেহেতু আপনি পেটের পেশী এবং পিঠের পেশী উভয়ই ব্যবহার করছেন, এই ব্যায়ামটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার ধড়ের সামগ্রিক শারীরিক অবস্থাও শক্তিশালী করবেন।
3. 3 আস্তে আস্তে বিশ্রামের অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার ধড়কে মেঝের দিকে বাঁকতে দিন, একই চাপ তৈরি করার সময়, তবে কেবল বিপরীত দিকে। 15 বা 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন, পিছনের পেশীগুলির সামান্য প্রসারিত অনুভব করুন।
4. 4 যদি আপনি এটির প্রয়োজন অনুভব করেন তবে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। একটি বিড়াল বা উটের ব্যায়ামের গড় কর্মক্ষমতা দুই থেকে চারটি পুনরাবৃত্তি।
   • এর ট্রাঙ্ক-শক্তিশালীকরণ বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য ধন্যবাদ, উট বিড়াল পোজ আপনার রুটিন ওয়ার্কআউট বা ট্রাঙ্ক পেশী পাম্পের একটি দুর্দান্ত সংযোজন।

4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: যোগব্যায়াম

1. 1 আপনার জন্য উপযুক্ত একটি পোজ খুঁজুন। অনেকগুলি বিভিন্ন যোগব্যায়াম রয়েছে যা আপনার নীচের পিঠকে প্রসারিত করে। আপনার কোন জটিলতা বা অসুস্থতা না থাকলে তাদের অধিকাংশই সম্পূর্ণ নিরাপদ। যাইহোক, যদি আপনার পিঠে আঘাত থাকে, যেমন হার্নিয়েটেড ডিস্ক, তাহলে স্ট্রেচিং এমনকি আপনার অবস্থাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। ব্যায়াম করা ব্যক্তি যখন অতিরিক্ত ওজনের হয় তখন পিছনে বাঁকানো বা মোচড়ানো এমন পোজগুলি বিশেষত বিপজ্জনক। যদি ভঙ্গি সম্পর্কে আপনার কোন সন্দেহ বা উদ্বেগ থাকে, তাহলে একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। নীচে, আপনি কিছু ব্যাক ব্যায়াম পাবেন।
2. 2 নিম্নমুখী কুকুরের ভঙ্গির চেষ্টা করুন। এই ভঙ্গি সাধারণ পেশী শক্তিশালীকরণ এবং প্রসারিত করার জন্য একটি সুপরিচিত ব্যায়াম। এছাড়াও, আপনি আপনার পিঠের এক্সটেনসার পেশী প্রসারিত করতে পারেন, যা আপনার নীচের পিঠকে সমর্থন করতে এবং আপনার মেরুদণ্ডের বোঝা স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার কাঁধের সামনে আপনার হাত সামান্য রেখে সমস্ত চারে শুরু করুন।
   • আপনার হাতের উপর ঝুঁকে, আপনার লেজ হাড়টি উপরে তুলুন, আপনার হাঁটু সোজা করার সময়, আপনার হাতের তালু এবং পা মেঝেতে রাখুন; মুখ মেঝের দিকে তাকায়।
   • এই অবস্থানে, আপনার বাছুরের পেশীতে অতিরিক্ত প্রসারিত করার জন্য আপনার হিল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
   • প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, এটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 "শিশুর" ভঙ্গি চেষ্টা করুন। এই আরামদায়ক ব্যায়াম আপনার উরু, কাঁধ এবং বুকে পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উত্স।
   • সব চারে শুরু করুন। সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে টানুন, যা আপনার মাথাকে মেঝের কাছাকাছি অবস্থানে নিয়ে আসবে, চোখ মেঝের দিকে তাকিয়ে আছে।
   • আস্তে আস্তে আপনার নিতম্ব আপনার পায়ের গোড়ালিতে বসুন। আরাম করুন এবং আপনার লেজের হাড়টি আপনার হিলের উপর শান্তভাবে বিশ্রাম দিন, গভীরভাবে শ্বাস নিন। যত তাড়াতাড়ি আপনি উপরে বর্ণিত অনুশীলনে প্রবেশ করবেন, আপনি নীচের পিঠে সামান্য প্রসারিত অনুভব করবেন।
   • 20 বা 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান বজায় রাখুন, প্রয়োজনে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 একটি সাপ থেকে একটি কোবরা একটি ক্রান্তিকাল পোজ। এই ব্যাক স্ট্রেচ আপনাকে ব্যায়ামের অসুবিধা সামঞ্জস্য করার উপর সর্বাধিক নিয়ন্ত্রণ দেয়, অর্থাৎ আপনি সিদ্ধান্ত নিন যে আপনি আপনার পিঠ কতটা প্রসারিত করতে চান।প্রসারিত করার এই পদ্ধতির সাথে, আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন।
   • মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং মেঝে বরাবর প্রসারিত করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপগুলি আপনার পিছনে মেঝে স্পর্শ করে।
   • আপনার হাতের তালু মেঝেতে বুকের স্তরে রাখুন। আপনার পোঁদ মেঝেতে টিপুন, আপনার শরীরের উপরের অংশটি ধাক্কা দিন।
   • আপনি আরামদায়ক প্রসারিত অবস্থানে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার উপরের ধড়কে উপরের দিকে ঠেলে চালিয়ে যান। আপনার কাঁধ খুলুন এবং যতদূর সম্ভব তাদের গাইড করুন। প্রসারিত জুড়ে আপনার পোঁদ সোজা অবস্থানে রাখুন।
   • 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন, প্রয়োজন অনুসারে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার পিছনের পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে আপনার উপরের ধড় উপরের দিকে তুলতে অনুমতি দিন যখন আপনি কোবরা অবস্থানে বেরিয়ে আসবেন, যা আপনার পিঠকে শক্তিশালী করবে এবং পাম্প করবে।

পরামর্শ

• যে কোনও স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার সময় শিথিলতা গুরুত্বপূর্ণ।
• কোনও পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করার সময় এটিকে কখনই বাড়াবাড়ি করবেন না, কারণ অতিরিক্ত পরিশ্রম ভবিষ্যতে গুরুতর জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে, যা প্রাথমিক পর্যায়ে নিজেকে দৃ manifest়ভাবে প্রকাশ করে না, তবে ভবিষ্যতে বেশ কয়েকটি ধ্বংসাত্মক বিস্ময় উপস্থাপন করতে পারে।
• যদি আপনি ব্যাক স্ট্রেচিং করার নিরাপত্তার ব্যাপারে অনিশ্চিত থাকেন, তাহলে একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন যিনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ একটি ব্যায়াম কর্মসূচির সুপারিশ করবেন।
• যদি আপনার পিঠের ব্যথা থাকে যা 72 ঘন্টার জন্য চলে না যায়, তাহলে আপনি হয়তো কোন ধরনের জটিলতার সম্মুখীন হচ্ছেন যা আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের কাছে অবিলম্বে রিপোর্ট করা প্রয়োজন। ব্যাক স্ট্রেচিং শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

সতর্কবাণী

• আপনার পা প্রসারিত করার সময় সতর্ক থাকুন। আপনার পা প্রসারিত করা আপনার পেশীগুলিকে প্রসারিত করার চেয়ে আপনার নীচের পিঠকে বেশি প্রভাবিত করতে পারে।
• ব্যথা অনুভব না করা পর্যন্ত কখনই প্রসারিত করবেন না। এমনকি আপনি কয়েক দিনের জন্য পিঠের আঘাত অনুভব করতে পারেন না।
• স্ট্রেচিং অন্যান্য জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম থেকে আলাদা যাতে আপনার ফলাফল আগের তাপমাত্রার থেকে আলাদা হতে পারে ঘরের তাপমাত্রা এবং মানসিক কারণের উপর নির্ভর করে। সুতরাং, যদি জিম ঠান্ডা থাকে এবং আপনি মানসিক চাপে থাকেন, তাহলে আপনি আরও অনুকূল অবস্থার পাশাপাশি প্রসারিত করতে সক্ষম হবেন না।
• এব ব্যায়াম করার সময় একটি সাপোর্ট বেল্ট ব্যবহার করুন আপনি যদি অনিশ্চিত হন তবে একজন থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন।
• পিছনের ব্যায়াম করার সময় কখনই তীব্রভাবে মোচড় বা মোচড়াবেন না। পিঠ সবসময় সোজা হওয়া উচিত, এবং সমস্ত আন্দোলন মসৃণ এবং সচেতন হওয়া উচিত।