কন্টেন্ট

• পার্ট 2 অফ 4: কিভাবে জার্ক মাস্টার করবেন
• 4 এর মধ্যে পার্ট 3: গ্রুপ করার সেরা উপায়
• 4 এর অংশ 4: কিভাবে সঠিকভাবে অবতরণ করতে হয়
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 প্রিপার ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন। প্রাথমিক প্রস্তুতি ছাড়া ব্যাকসারসাল্ট তৈরি করা প্রায় অসম্ভব। প্রথমত, আপনাকে কিছু ব্যায়াম আয়ত্ত করতে হবে যা সোমারসাল্ট করার জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।

• যথাসম্ভব দ্রুত এবং উঁচু জায়গায় ঝাঁপ দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে একটি পিছনে ফ্লিপ সঞ্চালনের জন্য কি লাগে তার জন্য একটি অনুভূতি দেবে। আপনাকে উল্লম্বভাবে লাফাতে হবে, পিছনে নয়, এবং একই সাথে আপনার মাথা সোজা রাখুন।
• স্বাভাবিক somersaults দিয়ে শুরু করুন।কিছু ব্যায়াম করুন যাতে আপনি পিছনের দিকে যেতে অভ্যস্ত হন। বিছানায়, মেঝেতে, বা ব্রিজের উপর দাঁড়িয়ে কিছুক্ষণ চেষ্টা করুন।
• সাহায্যকারীদের সাথে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রথমত, তাদের আপনার বাম এবং ডান পাশে দাঁড়ান। তাদের প্রত্যেকের একটি হাত আপনার পিঠের নীচে এবং অন্যটি আপনার উরুর নীচে রাখা উচিত এবং তারপরে আপনাকে উপরে তুলতে হবে যাতে আপনার পা মাটি থেকে দূরে থাকে। যখন সহকারীরা আপনাকে পিছনে কাত করে, আপনার মাথার উপর আপনার বাহু প্রসারিত করুন যাতে তারা মাটি স্পর্শ করে। তারপর তারা আপনার পা আপনার মাথার উপর দোলানো উচিত। এটি আপনাকে পিছনের দিকে এবং উল্টো দিকে যেতে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে।
• সাহায্যকারীদের সাথে ব্যাক ফ্লিপ করতে শেখার পরে, আপনার পা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। প্রথমত, অভ্যুত্থানের সময়, আপনার পা দিয়ে একটু ধাক্কা দিন। একবার আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করলে, আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন, কিন্তু আপনার হাত সরান (অভ্যুত্থানের সময় সাহায্যকারীদের এখনও আপনাকে সমর্থন করা উচিত)।

2 আপনার শরীর ও মনকে প্রস্তুত করতে হবে। উল্টানো অবস্থানটি শরীর এবং মস্তিষ্ক অপ্রাকৃতিক কিছু হিসাবে উপলব্ধি করে, তাই ভয় একটি সোমারসট করার চেষ্টার প্রতিক্রিয়া হতে পারে। আপনি ঝাঁকুনি বা অর্ধেক বন্ধ করার চেষ্টা করতে পারেন এবং ফলস্বরূপ আহত হতে পারেন। অতএব, আপনার পিছনে ফ্লিপ করতে সফল হওয়ার জন্য, শরীর এবং মন উভয়ই আগে থেকে প্রস্তুত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

• আপনার বাঁকানো পা দিয়ে ঝুলানোর চেষ্টা করুন। বার থেকে ঝুলন্ত, আপনার চিবুক সামান্য নিচে বাঁক, আপনার হাঁটু বাঁক এবং তাদের আপনার মাথার দিকে টানুন। তারপর গ্রুপ আপ এবং যতদূর সম্ভব পিছনে ঝুঁকে চেষ্টা করুন।
• বাক্সে ঝাঁপ দাও। সমতল পাহাড়ে লাফ দেওয়ার চেষ্টা করুন। একই সময়ে, যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফানোর চেষ্টা করুন, এবং আরও না।
• আপনি ম্যাটের উপর পিছন দিকে লাফ দিতে পারেন। এটি করার জন্য, একটি পুরু মাদুর এবং তার উপর বেশ কয়েকটি পাতলা বিছানো। এটি আপনাকে সোমারসাল্ট করার সময় আপনার পিঠে পড়ার ভয় কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে। আপনি দেখতে পাবেন যে এটি আসলে এতটা আঘাত করে না।

3 একটি উপযুক্ত পৃষ্ঠে somersaults করুন। ব্যাক ফ্লিপ করতে শেখার সময়, লাফানোর জন্য উপযুক্ত একটি পৃষ্ঠ নির্বাচন করুন। লাফ দেওয়ার জন্য, পৃষ্ঠটি অবশ্যই কুশন করা উচিত, বা কমপক্ষে নরম।

• ট্রাম্পোলিন ততক্ষণ দুর্দান্ত যতক্ষণ আপনি ধাক্কা বল নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি জিম ম্যাট ব্যবহার করার জন্য একটি পেশাদারী জিম বা স্কুল জিমে যেতে পারেন।
• কোন অবস্থাতেই আপনার কংক্রিট, অ্যাসফল্ট এবং অন্যান্য কঠিন, অনিরাপদ পৃষ্ঠে সোমারসাল্ট করা শিখতে হবে না।

4 একজন সহকারী খুঁজুন। যতক্ষণ না আপনি পর্যাপ্ত অভিজ্ঞতা অর্জন করেছেন, ততক্ষণ সহায়তা ছাড়াই ব্যাকসারসাল্ট করার চেষ্টাও করবেন না। ফ্লিপের সময় নিরাপত্তা জালের জন্য একজন সহকারীর প্রয়োজন হয়, যাতে আপনি শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখেন এবং দুর্ঘটনাক্রমে নিজেকে আহত না করেন।

• সবচেয়ে ভাল হয় যদি সহকারী একজন জ্ঞানী ব্যক্তি যিনি সোমারসাল্ট করার কৌশলটির প্রশংসা করতে পারেন। এটি একটি শৈল্পিক জিমন্যাস্টিকস কোচ, একটি জিম প্রশিক্ষক, অথবা এমন কেউ হতে পারে যা ইতিমধ্যে ফিরে ফ্লিপ করতে শিখেছে।
• একটি ফ্লিপের পরে সফলভাবে অবতরণ করার জন্য, যদি একাধিক ব্যক্তি আপনাকে একবারে সমর্থন করে তবে এটি আরও ভাল হবে।

পার্ট 2 অফ 4: কিভাবে জার্ক মাস্টার করবেন

1. 1 সঠিক অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে উঠান।
2. 2 আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন। আপনার মাথা সোজা রাখুন এবং সামনের দিকে তাকান। একটি বস্তু চয়ন করুন এবং তার উপর ফোকাস করুন।
   • মেঝের দিকে তাকাবেন না! এছাড়াও, চারপাশে তাকান না। অন্যথায়, আপনি বিভ্রান্ত হবেন এবং আপনার ভারসাম্য হারাবেন।
3. 3 তোমার হাঁটু বাঁকা কর. আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, যেন আপনি স্কোয়াট করতে যাচ্ছেন (কিন্তু খুব বেশি নয়)।
   • আপনার পা খুব বেশি বাঁকাবেন না। যদি আপনি ইতিমধ্যে squatted হয়, তাহলে আপনার হাঁটু খুব বাঁকানো হয়।
4. 4 আপনার হাত দোলান। আপনার অস্ত্র আপনার মাথার উপর এবং আপনার পোঁদ পর্যন্ত নিন। তারপর আবার ছাদের দিকে দুলুন। আপনার হাত নাড়াতে হবে যতক্ষণ না তারা প্রায় কানের স্তরে থাকে। হাত ফাটা শরীরকে মাটি থেকে উত্তোলনের জন্য প্রয়োজনীয় গতি প্রদান করবে।
   • একই সময়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাত দোলান।
   • সব সময় আপনার হাত সোজা রাখুন - তাদের মোচড়াবেন না।
5. 5 লাফ দাও. অনেকে মনে করেন যে পিছনে ফ্লিপ করার সময় আপনাকে পিছনে লাফাতে হবে, কিন্তু আসলে আপনাকে যতটা সম্ভব লাফাতে হবে।
   • আপনি যদি উপরে উঠার পরিবর্তে পিছনে লাফ দেন, তাহলে আপনি আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র হারাবেন। এই কারণে, আপনি উচ্চ লাফ দিতে সক্ষম হবে না। এবং সফলভাবে একটি ব্যাক ফ্লিপ সঞ্চালনের জন্য, আপনি উচ্চ লাফ দিতে হবে!
   • যদি আপনি যথেষ্ট শক্তিশালী লাফ দিতে না পারেন, তাহলে বিশেষ পৃষ্ঠগুলিতে জাম্পিং অনুশীলন করুন, উদাহরণস্বরূপ, ট্রাম্পোলিন, একটি জাম্পিং হোল বা স্প্রিংবোর্ডে।

4 এর মধ্যে পার্ট 3: গ্রুপ করার সেরা উপায়

1. 1 আপনার পেশী যতটা সম্ভব শক্ত করুন। মাটি থেকে উঠুন এবং আপনার পা এবং পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করুন। এই পেশী একটি অনমনীয় লাইন গঠন করা উচিত।
2. 2 আপনার পোঁদ দিয়ে উল্টান। পিঠের সময়, এটি কাঁধ নয়, নিতম্ব, যা উল্টানোর অনুমতি দেয়।
3. 3 আপনার সামনে দেখুন। যতক্ষণ সম্ভব আপনার সামনে তাকানোর চেষ্টা করুন, কারণ আপনি যদি সময়ের আগে ফিরে তাকান, তাহলে শরীরের কাত পরিবর্তন হবে এবং ঘূর্ণনের গতি হ্রাস পাবে, যা সোমারসলের উচ্চতাকে প্রভাবিত করবে।
   • স্বাভাবিকভাবেই, যখন শরীরটি গড়িয়ে যেতে শুরু করে, আপনি সেই দৃষ্টিশক্তি হারিয়ে ফেলবেন যার উপর আপনি আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছিলেন। শুধু সময়ের আগে এটি না করার চেষ্টা করুন এবং যদি সম্ভব হয় তবে তাকে সোমারসলের চূড়ান্ত পর্যায়ে খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন - এইভাবে আপনি জানতে পারবেন যে আপনি অবতরণের জন্য প্রস্তুত।
   • Somersaults করার সময় আপনার চোখ বন্ধ করার প্রলোভন প্রতিরোধ করুন। এগুলি খোলা রাখুন যাতে আপনি সফল অবতরণের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় স্থানিক দিকটি হারাবেন না। আপনার আশেপাশের লোকেরা কী করছে তা আপনাকে দেখতে হবে যাতে আপনি দুর্ঘটনাক্রমে তাদের আঘাত না করেন।
4. 4 আপনার নীচে আপনার পা বাঁকুন। লাফের সর্বোচ্চ বিন্দুতে থাকার কারণে, আপনার হাঁটু আপনার বুকে টানুন এবং আপনার পায়ের কাছে আপনার বাহু নিন।
   • আপনার বুক পুরোপুরি আপনার বুক পর্যন্ত টানতে হবে যখন আপনার বুক সিলিংয়ের সমান্তরাল।
   • আপনার পা বাঁকিয়ে, আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিং (আপনার উরুর পিছনে অবস্থিত) বা আপনার হাঁটুর চারপাশে আপনার হাত মোড়ানো করতে পারেন।
   • যদি আপনি গোষ্ঠীভুক্ত হন, কিন্তু আপনি পাশে কাত হয়ে থাকেন, তাহলে এটি সম্ভবত ভয়ের জন্য শরীরের একটি রিফ্লেক্স প্রতিক্রিয়া। সোমারসাল্ট করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনাকে প্রথমে এই ভয়টি কাটিয়ে উঠতে হবে। উপরের ব্যায়ামগুলি আপনাকে এটিতে সহায়তা করবে।

4 এর অংশ 4: কিভাবে সঠিকভাবে অবতরণ করতে হয়

1. 1 আনগ্রুপ। যখন আপনি মাটির কাছে আসবেন, আপনার নীচের পিঠ এবং পা বাড়িয়ে সোজা করুন।
2. 2 বাঁকা হাঁটু দিয়ে জমি। এটি অবতরণের সময় শক নরম করবে। যদি আপনি সোজা পায়ে অবতরণ করেন তবে আপনার আহত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
   • অবতরণের সময়, আপনাকে প্রায় দাঁড়ানো দরকার। যদি আপনি স্কোয়াট করছেন, শুধু ব্যায়াম চালিয়ে যান - সময়ের সাথে সাথে, আপনি এটি সঠিকভাবে পেতে শুরু করবেন!
   • সবচেয়ে ভাল হবে যদি আপনি একই জায়গায় অবতরণ করতে পারেন যেখান থেকে আপনি মাটি ফেলেছিলেন। সম্ভবত, আপনি এই জায়গা থেকে 30-60 সেন্টিমিটার ব্যাসার্ধের মধ্যে অবতরণ করবেন।
   • এটি করার জন্য, অবতরণের মুহূর্তে আপনার সামনে মাটিতে একটি নির্দিষ্ট বিন্দু দেখার চেষ্টা করুন।
3. 3 তোমার পুরো পায়ে জমি। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস উপর না, কিন্তু আপনার পুরো পায়ে অবতরণ করতে হবে। আপনি যদি আপনার নখদর্পণে অবতরণ করেন, একটি শক্তিশালী লাফ পেতে আপনাকে কঠোর অনুশীলন করতে হবে।
4. 4 আপনার বাহু প্রসারিত করুন। অবতরণের সময়, বাহুগুলি মাটির সমান্তরালে সামনের দিকে প্রসারিত করা উচিত।

পরামর্শ

• একটি শক্ত পৃষ্ঠে পিছনে উল্টানোর চেষ্টা করার আগে, নরম কিছুতে কৌশলটি অনুশীলন করুন, যেমন ট্রামপোলিন।
• অন্যান্য জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের মতো পিছনের ফ্লিপটি আয়ত্ত করা, আপনাকে আরও নমনীয় হতে, আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং মহাকাশে নেভিগেট করতে শিখতে সহায়তা করে।
• পুরোপুরি খাড়া থাকা অবস্থায় পিছনের দিকে ফ্লিপ করা যেতে পারে। কিন্তু এটি ইতিমধ্যে "অ্যারোব্যাটিক্স"। আপনি এমনকি এটি করার চেষ্টা করা উচিত নয় যতক্ষণ না আপনি টাক সোমারসাল্টের ক্লাসিক সংস্করণটি নিখুঁত করেন।
• আপনার শরীর যেভাবে উল্টে যায় এবং উল্টে যায় সেভাবে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য স্প্রিংবোর্ড থেকে পিছনে ফ্লিপ করার চেষ্টা করুন।
• আঘাত এড়াতে, পিছনে ফ্লিপ করার আগে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে ভুলবেন না।
• উপরন্তু, সর্বদা কাছাকাছি একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক থাকা উচিত যিনি আপনাকে বীমা করবেন। এবং এছাড়াও আপনি একটি সহকারী প্রয়োজন।

সতর্কবাণী

• নিশ্চিত করুন যে আপনি যেখানে পিছনে ফ্লিপ করতে যাচ্ছেন তা পিচ্ছিল বা পথে নয়।
• যখন কেউ আশেপাশে না থাকে তখন কখনই পিছনে ফ্লিপ করবেন না। আপনি যদি আপনার ঘাড়ে বা পিঠে আঘাত করেন, তাহলে আপনাকে সাহায্য করার জন্য কারো প্রয়োজন।
• স্প্রিংবোর্ড থেকে ব্যাকসারসাল্ট করার সময়, প্রান্ত থেকে পর্যাপ্ত দূরত্বে ফিরে যান যাতে বোর্ডে আপনার মাথা না লাগে। নীচে আপনার মাথা আঘাত করা এড়াতে পুলের গভীরতাও পরীক্ষা করুন। যদি পুল গভীর না হয়, আপনি একটি back somersault করতে পারবেন না।
• ব্যাক ফ্লিপ করতে আপনাকে জিমন্যাস্টিক্সে খেলাধুলার মাস্টার হতে হবে না। যাইহোক, আপনি এই উন্নত কৌশল আয়ত্ত করার আগে, আপনাকে অ্যাক্রোব্যাটিক্সের সহজ উপাদানগুলি শিখতে হবে (উল্টো দিকে বা চাকা এবং পিছনে ফিরে যান)। আপনি যদি যথাযথ ফিটনেস এবং প্রশিক্ষণ ছাড়াই ব্যাকসারসাল্ট করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি নিজেকে আহত করার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন।