কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর 1 ম অংশ: দৈনন্দিন জীবনে পরিবর্তন
• 4 এর 2 অংশ: ঘরোয়া প্রতিকার
• Of য় অংশ: বিশেষ সহায়তা
• 4 এর 4 টি অংশ: কারণ নির্ধারণ
• পরামর্শ

তথাকথিত পূর্ববর্তী টিবিয়াল সিন্ড্রোম, অথবা কেবল নীচের পায়ে ব্যথা করা, টিবিয়ার চারপাশে অবস্থিত নীচের পায়ের পেশীর অত্যধিক বা পুনরাবৃত্তি টান থেকে উদ্ভূত হয়। টিবিয়াল পেরিওস্টিয়াম (নিচের পায়ের চারপাশের পাতলা সংযোগকারী টিস্যু) এর প্রদাহও সম্ভব। শিন ব্যথা সাধারণত দৌড়বিদ, হাইকার, নৃত্যশিল্পী এবং রিক্রুটদের দ্বারা অনুভূত হয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এটি নিজেই চলে যায় (বা স্ব-চিকিত্সার ফলে), যদিও কখনও কখনও বিশেষজ্ঞদের সাহায্য প্রয়োজন হয়।

ধাপ

4 এর 1 ম অংশ: দৈনন্দিন জীবনে পরিবর্তন

1. 1 আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি পরিবর্তন করুন। শিন ব্যথা প্রায়ই দৌড়ানো বা চড়ার ফলে, রুক্ষ ভূখণ্ডের উপরে, অথবা কঠিন পৃষ্ঠতল যেমন অ্যাসফল্ট বা কংক্রিটের ফলে ঘটে। এর পরিপ্রেক্ষিতে, আপনার প্রশিক্ষণ পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন এবং জগিং বা ঘাস, বালি বা রাবার ট্র্যাকের উপর হাঁটার জন্য যান। আপনি লোড কমাতে এবং প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা কমাতে পারেন।
   • গোড়ালি এবং সমতল পায়ের অতিরিক্ত উচ্চারণ (মোচড়ানো) ইত্যাদি কারণের কারণে নিম্ন পায়ে ব্যথা হওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।
2. 2 আপনার জুতা পরিবর্তন করুন। অস্বস্তিকর বা খুব ভারী জুতা শিন ব্যথায় অবদান রাখতে পারে। আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত হালকা ও স্থিতিশীল জুতা পরার চেষ্টা করুন। 1-1.5 সেন্টিমিটারের বেশি লম্বা হিল ব্যবহার করবেন না। আপনি যদি জগিং সম্পর্কে গুরুতর হন, তাহলে প্রতি 550-800 কিলোমিটার জুড়ে (অথবা প্রতি তিন মাসে) আপনার জুতা পরিবর্তন করুন।
   • প্রতিবার আপনার জুতার ফিতা শক্ত করে বেঁধে রাখতে ভুলবেন না, কারণ খুব looseিলে andালা এবং ঝুলন্ত জুতা আপনার পা এবং বাছুরের পেশিতে অতিরিক্ত চাপ দেবে।
   • জুতা কেনার সময়, দিনের শেষে তাদের চেষ্টা করার চেষ্টা করুন - সাধারণত এই সময়ে পা ফুলে যাওয়ার কারণে এবং পায়ের বাঁকে কিছুটা হ্রাসের কারণে তাদের সর্বোচ্চ আকারে পৌঁছায়।
3. 3 সাময়িকভাবে অন্যান্য ব্যায়ামে যান। যদি আপনি লোড কমিয়ে এবং জুতা পরিবর্তন করার পরে আপনার নীচের পায়ে ব্যথা উন্নত না হয়, তবে বাছুরের পেশীগুলির জন্য অন্যান্য, আরো "মৃদু" ব্যায়াম, যেমন সাঁতার, সাইকেল চালানো বা রোয়িং করার কথা বিবেচনা করুন। যখন আপনার নিচের পায়ে ব্যথা চলে যায় (এটি কয়েক দিন থেকে কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে পারে), ধীরে ধীরে দৌড়ানো, হাঁটা বা নাচতে শুরু করুন।
   • সাঁতার হাঁটা বা জগিংয়ের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় কারণ সাঁতার চলাচল পুরো শরীরের পেশীগুলিকে কাজ করে।
   • আপনি আপনার শরীরের উপরের অংশেও ওজন উত্তোলন করতে পারেন, যা আপনাকে কার্ডিওর চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
4. 4 ওজন হ্রাস করুন, বিশেষত যদি আপনি স্থূল হন। ওজন কমানো নীচের পায়ের হাড় এবং পেশীর উপর চাপ কমিয়ে নিম্ন পায়ের ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করে। প্রতি সপ্তাহে কিছু ওজন কমানোর জন্য, মহিলাদের প্রতিদিন মাত্র ২,০০০ ক্যালরির বেশি খাওয়া দরকার, এমনকি মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ। পুরুষদের প্রতিদিন ২,২০০ ক্যালরির বেশি খাওয়া উচিত নয়।
   • পাতলা মাংস এবং মাছ, পুরো শস্য, তাজা শাকসবজি এবং ফলগুলিতে স্যুইচ করুন। এছাড়াও, ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রচুর পানি পান করুন।
   • অনেক বেশি ওজনের মানুষের পা সমতল এবং পা ঝুলে থাকে, যা নিম্ন পায়ে ব্যথার ঝুঁকি বাড়ায়।
5. 5 ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং বিশ্রাম নিন। কখনও কখনও নীচের পায়ে প্রদাহ থেকে মুক্তি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার পায়ে বিশ্রাম নেওয়া। শিন ব্যথা প্রায়ই অত্যধিক ব্যবহারের কারণে হয়, তাই ডাক্তাররা প্রায়ই কয়েক সপ্তাহের জন্য আপনার পা বিশ্রাম করার পরামর্শ দেন। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনার যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া উচিত এবং সারা দিন সোফায় শুয়ে থাকা উচিত।
   • ব্যথা কম না হওয়া পর্যন্ত উপরের তালিকাভুক্ত মাঝারি ব্যায়ামগুলিতে স্যুইচ করুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে ক্রিয়াকলাপ পুনরায় শুরু করুন যা হাঁটার, হাইকিং এবং অবশেষে জগিংয়ের মতো নীচের পায়ের পেশিতে উল্লেখযোগ্য চাপ দেয়।

4 এর 2 অংশ: ঘরোয়া প্রতিকার

1. 1 ঘাড়ের শিনে বরফ লাগান। বিশ্রামের পাশাপাশি, নীচের পায়ে ব্যথার জন্য প্রায়শই কার্যকর ঠান্ডা থেরাপির পরামর্শ দেওয়া হয়। কয়েক সপ্তাহের জন্য দিনে কমপক্ষে চারবার 15 মিনিটের জন্য আক্রান্ত শিনে আইস প্যাক লাগান। স্ফীত বাছুরের পেশীগুলি কেবল ত্বকের নীচে অবস্থিত, তাই তাদের উপর একবারে 15 মিনিটের বেশি বরফ লাগানো উচিত নয়।
   • আপনার ত্বককে হিমশীতল থেকে রক্ষা করতে, একটি পাতলা তোয়ালেতে বরফের প্যাকগুলি মোড়ানো।
2. 2 বাছুরের পেশীর জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন। আস্তে আস্তে অ্যাকিলিস টেন্ডন এবং বাছুরটি হিলের কাছাকাছি প্রসারিত করুন যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলের নিচে একটি তোয়ালে চালিয়ে আপনার পায়ের মাঝখানে ব্যথা হয় এবং গামছার শেষ প্রান্ত ধরে আস্তে আস্তে আপনার পা প্রসারিত করুন। বাছুরের সামনের অংশে যদি ব্যথা ঘন হয় তবে আপনি আস্তে আস্তে বাছুরের পেশীগুলি (টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী) প্রসারিত করতে পারেন: কার্পেটে নতজানু হোন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনে ইঙ্গিত করে আপনার পা একসাথে আনুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাছুরের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি নীচের পায়ের পেশীতে টান অনুভব করুন। প্রতিটি প্রসারিত 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে পেশীগুলি শিথিল করুন। অনুশীলনগুলি দিনে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • বসুন এবং আপনার পায়ের পায়ের আঙ্গুল দিয়ে বাতাসে বিভিন্ন অক্ষর লেখার চেষ্টা করুন। আপনার নিম্ন পায়ের সমস্ত পেশী প্রসারিত করার জন্য এটি একটি কার্যকর অনুশীলন।
3. 3 একটি ইপসম লবণ স্নান নিন। ব্যথা এবং ফোলা দৃশ্যমানভাবে কমাতে আপনার পা এবং নিচের পা উষ্ণ জলে এবং ইপসম সল্টে ভিজিয়ে রাখুন। ইপসম সল্টে থাকা ম্যাগনেসিয়াম মাংসপেশিকে শিথিল করতে সাহায্য করে বলে বিশ্বাস করা হয়। যদি আপনার তীব্র ফোলাভাব থাকে, উষ্ণ জল এবং লবণের পরে, আপনার পা বরফ স্নানে ভিজিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনি অসাড় বোধ করেন (অর্থাৎ প্রায় 15 মিনিটের জন্য)।
   • গোসলের পর ওঠার আগে পিছলে যাওয়া বা পড়ে যাওয়া এড়াতে পা ভালোভাবে শুকিয়ে নিন।

Of য় অংশ: বিশেষ সহায়তা

1. 1 আপনার পা ম্যাসাজ করুন। একটি পা, বাছুর এবং বাছুরের ম্যাসেজের জন্য একজন পেশাদার ম্যাসেজ থেরাপিস্টের কাছে যান। এটি পেশীর টান এবং প্রদাহ কমাতে, দাগ রোধ করতে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে সহায়তা করবে। থেরাপিস্ট পাদদেশে শুরু করবেন এবং ধীরে ধীরে হাঁটু পর্যন্ত কাজ করবেন, যা শিরাযুক্ত রক্ত ​​হৃদয়ে ফিরে আসতে সাহায্য করবে। তিনি ট্রিগার পয়েন্ট থেরাপিও করতে পারেন, অর্থাৎ পেশীগুলির সবচেয়ে বেদনাদায়ক স্থানগুলির চিকিত্সা করতে পারেন।
2. 2 একজন শারীরিক থেরাপিস্ট দেখুন। একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট আপনাকে নিচের পায়ের জন্য নির্দিষ্ট স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেনিং এক্সারসাইজ দেখাবেন এবং প্রয়োজনে আল্ট্রাসাউন্ড বা ইলেক্ট্রোথেরাপি (যেমন ইলেকট্রনিক মাসল স্টিমুলেশন বা মাইক্রোকুরেন্ট থেরাপি) মাংসপেশিতে ব্যথা প্রয়োগ করবেন। একটি বিশেষ মেডিকেল ব্যান্ডেজ সহ নিম্ন পায়ের একটি ব্যান্ডেজ, যা পেশীগুলিকে অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করে এবং স্ট্রেচিং ফোর্স হ্রাস করে, উপসর্গগুলি থেকেও মুক্তি দেয়। চিরোপ্রাক্টররা জানেন যে কিভাবে অঙ্গের পেশীগুলির আঘাতগুলি নির্ণয় এবং চিকিত্সা করতে হয়, প্রয়োজনে তারা নীচের পায়ের জয়েন্ট এবং হাড়গুলিকে সারিবদ্ধ করতে পারে।
   • একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ (কাইনেসিওটেপ) ক্লিনিক্যালভাবে শোথ কমাতে এবং গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে।
   • জুতাগুলিতে অর্থোপেডিক সন্নিবেশগুলি পায়ে ব্যথাতেও সহায়তা করে, কারণ তারা প্ল্যান্টারের খিলানকে সমর্থন করে এবং চলমান বা হাঁটার সময় বায়োমেকানিক্সকে উন্নত করে। এই ধরনের সন্নিবেশগুলি একজন অর্থোপেডিস্ট দ্বারা তৈরি করা যেতে পারে।
   • ফোলা কমাতে সাহায্য করার জন্য খেলাধুলার সময় আপনার নিচের পায়ে একটি ইলাস্টিক কম্প্রেশন ব্যান্ডেজ দিয়ে ব্যান্ডেজ করার চেষ্টা করুন।
3. 3 একটি বিশেষ ক্রীড়া দোকান যেতে চেষ্টা করুন। কিছু খেলাধুলার দোকানে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত কর্মী (যদিও ডাক্তার নন) যারা আপনার চলাফেরা মূল্যায়ন করতে পারে, আপনার পা -পা পরীক্ষা করতে পারে এবং আপনার জুতা কিভাবে বের হয় তা পরীক্ষা করতে পারে।একজন বিশেষজ্ঞ (সাধারণত পাকা দৌড়বিদ) নিম্ন পায়ে ব্যথা বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার ঝুঁকি কমাতে আপনাকে পরামর্শ দিতে সক্ষম হবেন।
   • আপনার কম্পিউটারের সাথে সংযুক্ত সেন্সরগুলির সাথে আপনাকে একটি ট্র্যাকে চালানোর জন্য বলা হতে পারে, অথবা সম্ভাব্য সমস্যাগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করার জন্য চলমান অবস্থায় একটি ভিডিও ক্যামেরা দিয়ে তাদের চিত্রায়ন করা হতে পারে।
4. 4 আকুপাংচার ব্যবহার করে দেখুন। একই সময়ে, ব্যথা এবং প্রদাহ দূর করার জন্য খুব পাতলা সূঁচগুলি ত্বকের বিশেষ শক্তির বিন্দুতে োকানো হয়। আকুপাংচার নিচের পায়ে ব্যথা করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি লক্ষণগুলি প্রথম দেখা যায়। এই পদ্ধতিটি প্রচলিত চীনা medicineষধের নীতির উপর ভিত্তি করে, এটি এন্ডোরফিন এবং সেরোটোনিন সহ বিভিন্ন পদার্থ নির্গত করে, যা ব্যথা কমায়।
   • ২০০২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, আকুপাংচার সেশন (সপ্তাহে দুবার তিন সপ্তাহের জন্য) স্পোর্টস মেডিসিন (ফিজিক্যাল থেরাপি) এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগের চেয়ে নিম্ন পায়ের ব্যথার চিকিৎসায় বেশি কার্যকর হতে পারে।

4 এর 4 টি অংশ: কারণ নির্ধারণ

1. 1 আপনার ডাক্তারের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। যদি আপনার পায়ে ব্যথা কয়েক দিনের মধ্যে থেকে যায় এবং স্বাভাবিক পদ্ধতিগুলি আপনাকে সাহায্য না করে, তাহলে আপনাকে একজন ডাক্তার দেখাতে হবে। ডাক্তার আপনার পা পরীক্ষা করবে এবং আপনার পারিবারিক ইতিহাস, খাদ্য এবং জীবনধারা সম্পর্কে আপনাকে জিজ্ঞাসা করবে। এমনকি তিনি গ্লুকোজের মাত্রা পরীক্ষা করতে এবং ডায়াবেটিসকে বাদ দেওয়ার জন্য রক্ত ​​পরীক্ষার আদেশ দিতে পারেন এবং পায়ে ব্যথা অন্যান্য সমস্যা যেমন ক্যালসিয়ামের ভারসাম্যহীনতা, পটাসিয়াম বা ভিটামিন ডি -এর ঘাটতি ইত্যাদির কারণে হয় কিনা তা খুঁজে বের করতে পারেন। থেরাপিস্ট মাসকুলোস্কেলেটাল সিস্টেম এবং সংবহনতন্ত্রের বিশেষজ্ঞ নন, তাই, প্রয়োজনে তিনি আপনাকে উপযুক্ত ডাক্তারের কাছে পাঠাতে পারেন - সার্জন বা অর্থোপেডিস্ট।
   • অন্যান্য পেশাজীবী যারা নিচের পায়ে ব্যাথার কারণ নির্ণয় ও চিকিৎসা করতে পারেন তাদের মধ্যে রয়েছে অস্টিওপ্যাথ, চিরোপ্রাক্টর, ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট এবং ম্যাসেজ থেরাপিস্ট।
   • আপনার ডাক্তার আপনার নীচের পায়ে ব্যথা এবং প্রদাহ উপশম করতে সাহায্য করতে আইবুপ্রোফেন, নেপ্রোক্সেন, বা অ্যাসপিরিন-এর মতো প্রদাহবিরোধী ওষুধ গ্রহণের পরামর্শ দিতে পারেন।
2. 2 উপযুক্ত ডাক্তার দেখান। শিন ব্যথা নিজেই একটি গুরুতর সমস্যা হিসাবে বিবেচিত হয় না (যদিও এটি বেশ মারাত্মক হতে পারে এবং হাঁটতে হস্তক্ষেপ করতে পারে), তবে এটি টিবিয়ার স্ট্রেস (ক্লান্তি) ফ্র্যাকচার, শিরাজনিত অপ্রতুলতা (শিরাজনিত ফুটো) এর মতো রোগ এবং আঘাতের কারণে হতে পারে পায়ে ভালভ), ডায়াবেটিক নিউরোপ্যাথি, হাড়ের ক্যান্সার, ক্রনিক কম্প্রেশন সিনড্রোম (পায়ের পেশী ফুলে যাওয়া), পপলাইটাল ধমনীর লঙ্ঘন। এই বিষয়ে, একজন উপযুক্ত ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার প্রয়োজন হতে পারে, যেমন ট্রমা সার্জন, ভাস্কুলার সার্জন বা অর্থোপেডিস্ট (মাসকুলোস্কেলেটাল সিস্টেমের বিশেষজ্ঞ), যিনি সঠিক রোগ নির্ণয় করতে পারেন।
   • ভাস্কুলার আল্ট্রাসাউন্ড একটি ব্যথাহীন প্রক্রিয়া যা ডাক্তারকে নীচের পায়ের শিরা এবং ধমনীর অবস্থা মূল্যায়ন করতে দেয়।
   • নিচের পায়ের এক্স-রে এবং হাড়ের স্ক্যান ক্যান্সার এবং হাড় ভেঙে যাওয়ার মতো আরও গুরুতর কারণগুলি বাদ দিতে সাহায্য করতে পারে।
3. 3 সঠিক রোগ নির্ণয় করুন এবং ব্যথার কারণ বুঝুন। ডাক্তারের উচিত আপনার কাছে রোগ নির্ণয়ের বিষয়টি পরিষ্কারভাবে ব্যাখ্যা করা, সম্ভব হলে কারণটি বলুন এবং উপযুক্ত চিকিৎসার পরামর্শ দিন। স্বাভাবিকভাবেই, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার বা শিরাজনিত অপ্রতুলতার মতো গুরুতর রোগের ক্ষেত্রে, একটি সাধারণ পেশী স্ট্রেনের চেয়ে সম্পূর্ণ ভিন্ন চিকিত্সা প্রয়োজন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনার ব্যায়ামের পদ্ধতি পরিবর্তন করা, সঠিক জুতা নির্বাচন করা এবং কয়েক সপ্তাহের বিশ্রাম আপনার নীচের পায়ে ব্যথা দূর করার জন্য যথেষ্ট।
   • আগের দিন কঠোর ব্যায়ামের পরে সকালে শিন ব্যথা প্রায়ই খারাপ হয়।
   • বাছুরের ব্যথা প্রায়ই পূর্ববর্তী টিবিয়াল পেশীর মধ্যভাগের পাশে অনুভূত হয় এবং গভীর এবং গুরুতর হয়। সাধারণত, এই ব্যথা শুধুমাত্র একটি, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে অ-প্রাথমিক পায়ে ঘটে।

পরামর্শ

• ব্যাথা পায়ে একটি স্পোর্টস ব্যান্ডেজ লাগান।
• যদি দৌড়ানোর পরে শিন ব্যথা হয়, দৌড়ানোর আগে বাছুর পালনের চেষ্টা করুন।এটি আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করতে এবং ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করবে।
• যখন আপনার পায়ে ব্যথা কেটে যায় এবং আপনি আবার দৌড়াতে শুরু করেন, প্রতি সপ্তাহে দূরত্ব 10% এর বেশি বাড়ান না।
• যদি আপনার নিম্ন পায়ের ব্যথা জগিংয়ের কারণে হয়, তাহলে ভাল চলমান জুতা ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন এবং সেগুলি এমনভাবে পরুন যা আপনার পায়ের চাপ পরিবর্তন করে।
• আপনি যদি ঘন ঘন বাঁক এবং বাঁক দিয়ে রাস্তায় দৌড়াচ্ছেন, তাহলে রাস্তার একই পাশে পিছনে গাড়ি চালান। একইভাবে, স্টেডিয়ামের চারপাশে ট্র্যাক চালানোর সময় পর্যায়ক্রমে দিক পরিবর্তন করুন।
• শীতের সময় উষ্ণ বা গরম পানিতে কালশিটে রাখবেন না। পরিবর্তে Epsom লবণ সঙ্গে একটি বরফ স্নান নিন।