কন্টেন্ট

• 3 এর অংশ 2: শারীরিক ক্রিয়াকলাপ
• 3 এর অংশ 3: সহায়ক ব্যায়াম
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

1 প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। পরিস্থিতি পরিষ্কার করা যাক। "কান" থেকে মুক্তি পাওয়া কিছু কঠিন বিজ্ঞান নয়: সর্বোপরি, এগুলি কেবল চর্বিযুক্ত দোকান যা দুর্ভাগ্যবশত, আপনার শরীর এমন একটি অসুবিধাজনক স্থানে সংরক্ষণ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। আপনার প্রথম জিনিসটি ছেড়ে দেওয়া উচিত? ক্ষতিকর পণ্য। এগুলি খালি ক্যালোরি, অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং খুব কম পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তাই তাদের ছেড়ে দিন!

• ভাজা বা ইতিমধ্যে রান্না করা এবং প্যাকেজ করা যেকোনো কিছু নিষিদ্ধ খাদ্য তালিকায় চলে যায়। পাশাপাশি পেস্ট্রি এবং মিষ্টি। যদি খাদ্য প্রোটিন, ভিটামিন, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট বা চর্বির ভালো উৎস না হয়, তাহলে এটি আপনার জন্য সঠিক নয়। এর অর্থ হল আপনি তাজা সবকিছুতে স্যুইচ করবেন এবং রান্না শুরু করবেন!
  • এই পণ্যগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়ানো অসম্ভব এবং এটি সম্পূর্ণরূপে নিষিদ্ধ বলে বলা অযৌক্তিক। তাই চিন্তা করার পরিবর্তে, "আমার কাছে এটি আছে এটা নিষিদ্ধ”, এটাকে এমন একটি ট্রিট হিসেবে ভাবুন যা আপনি সময়ে সময়ে লিপ্ত হতে পারেন।

2 স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট চয়ন করুন। জটিল শর্করা এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত খাবারের জন্য আপনার শরীর ভাল, যেমন বাদামী চাল, গোটা গমের পণ্য, কুইনো, সবজি। তাদের সাথে, আপনি এত তাড়াতাড়ি ক্ষুধার্ত হবেন না এবং তারা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি দেবে। প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট, যদি অবিলম্বে শক্তিতে রূপান্তরিত না হয়, তবে চর্বি আকারে জমা হতে পারে। সাদা ভাত, সাদা রুটি, কুকিজ, টার্টস এবং কেকের মতো খাবার এড়িয়ে চলুন।

• কিছু পরামর্শ প্রয়োজন? রুটির পরিবর্তে বেগুনের ফালা বা সালাদ ব্যবহার করুন। যখন আপনি একটি রেস্টুরেন্টে যান, তাদের বলুন যে আপনার রুটির ঝুড়ি দরকার নেই। সাদা পরিবর্তে বাদামী চাল অর্ডার করুন, এবং আপনার স্প্যাগেটি পুরো শস্য পাস্তা, কুইনো, বা বেল মরিচের মত পাতলা কাটা সবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

3 যতটা সম্ভব ফল এবং সবজি খান। আপনি হয়ত কোথাও শুনেছেন যে আপনাকে রংধনু খাওয়া দরকার, এবং এটি সত্য। বিভিন্ন রঙের খাবার যত বেশি, তত ভাল।এটা কিভাবে করতে হবে? শাক - সবজী ও ফল! পুষ্টিগতভাবে, এগুলি অমূল্য - এগুলি ভিটামিন এবং খনিজ এবং খুব কম ক্যালোরি দিয়ে পূর্ণ। আপনি এক কিলো সালাদ খেতে পারেন এবং সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে - কল্পনা করুন যদি আপনি এক কেজি ভাজা মুরগি খেয়ে থাকেন!

• সবুজ শাক সবজি বিশেষ উপকারী। পালং শাক, কলার্ড সবুজ শাক, লেটুস, ব্রাসেলস স্প্রাউট, কেল এবং ব্রকলি? ভাল পছন্দ. কিন্তু গাজর, পেঁয়াজ, মরিচ, কুমড়া - উজ্জ্বল সবজি - খুব ভাল।
• ব্লুবেরি, কমলা, কলা, আপেল, কিউই, আঙ্গুর, স্ট্রবেরি এবং পেঁপে সুপার ফল। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং ভিটামিনে পূর্ণ। প্লাস তারা শুধু সুস্বাদু!

4 স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করুন। হ্যাঁ, অবশ্যই আছে। এবং তারা আপনার জন্য ভাল! একটি খাদ্য যা স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করে (কিন্তু না অতিরিক্ত অনেকটা, অবশ্যই) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং আপনার হৃদয়কে রক্ষা করতে পারে। সুতরাং যখন অস্বাস্থ্যকর (স্যাচুরেটেড) চর্বিগুলি কাটার যোগ্য, স্বাস্থ্যকর (অসম্পৃক্ত) চর্বিগুলি আপনার খাদ্যে থাকতে পারে।

• স্বাস্থ্যকর চর্বি বাদাম, অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল এবং তৈলাক্ত মাছ যেমন সালমন, ম্যাকেরেল এবং ট্রাউটে পাওয়া যায়। প্রধান জিনিস হল পরিমাপ পর্যবেক্ষণ করা: এমনকি স্বাস্থ্যকর খাবার অতিরিক্ত খাওয়া হলে ক্ষতিকারক হতে পারে।

5 জলপান করা. এটি সত্য হতে খুব ভাল হতে পারে, কিন্তু এটি সত্যিই। বেশি পানি পান করা আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড বাঁচাতে পারে যখন আপনার একমাত্র প্রচেষ্টা আপনার মুখে একটি বোতল বা গ্লাস আনা। সিরিয়াসলি! গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সঠিক পরিমাণে পানি পান করে এবং একটু বেশি (মহিলাদের জন্য প্রায় 3 লিটার এবং পুরুষদের জন্য 4 লিটার, খাবারে থাকা জল সহ) তাদের ওজন কম। ঠান্ডা জল এমনকি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারে! তাই একটি বোতল হাতে রাখুন; এটা খুবই সুবিধাজনক।

• পানির স্বাস্থ্য উপকারিতা ওজন কমানোর মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। এটি পেশী এবং অঙ্গগুলির জন্য ভাল, ত্বক, চুল এবং নখের জন্য, কিছু প্রক্রিয়ার নিয়মিততা প্রচার করে যা সাধারণত প্রকাশ্যে কথা বলা হয় না, আপনাকে পরিপূর্ণ মনে করে এবং এমনকি আপনাকে শক্তি যোগায়। এছাড়াও, যখন আপনি জল পান করেন, আপনি সেই চিনিযুক্ত বুদবুদ পানীয় পান করছেন না যা আপনার জন্য খারাপ!
• আপনার ডায়েটে সমস্ত চিনিযুক্ত পানীয়গুলি পানির সাথে প্রতিস্থাপন করুন: সোডা, চা এবং কফি চিনি, লেবু এবং জুসের সাথে।

6 দিনে তিনবেলা খাবার খান। আপনার তিনটি সম্পূর্ণ খাবারের মধ্যে খাওয়া উচিত, এর মধ্যে হালকা, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস। সুতরাং আপনি ক্ষুধা অনুভব করবেন না এবং ক্ষতিকর কিছু দিয়ে এটিকে সন্তুষ্ট করার চেষ্টা করবেন না। খাবার এড়িয়ে চলুন; এটি সাহায্য করার পরিবর্তে আপনার খাদ্যের ক্ষতি করবে।

7 এমন একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন যা আপনি মেনে চলতে পারেন। জাঙ্ক ফুড না খাওয়ার বিষয়ে এই সব আলোচনা ভাল, কিন্তু যদি আপনার কোন পরিকল্পনা না থাকে, তাহলে এই নিয়মগুলো মেনে চলা কঠিন হবে। আপনি জানেন কি করতে হবে, কিন্তু আপনি কি হবে কর? আপনার এবং আপনার লক্ষ্য অনুসারে একটি পরিকল্পনা খুঁজুন।

• প্রতিটি দিনের জন্য নিজের জন্য একটি ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যদি আপনি এই ধারণাটি পছন্দ না করেন, তাহলে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ সবজি লক্ষ্য করুন (অথবা অনুরূপ নিয়ম তৈরি করুন)। এবং আজ তার উপর নজর রাখা স্মার্টফোনের অ্যাপ দিয়ে নাশপাতি শেল করার মতই সহজ!
• একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করুন। আপনি কি সপ্তাহে 4 বার প্রশিক্ষণ নিতে চান? কতক্ষণ? আপনি কি নির্দিষ্ট সংখ্যক ক্যালোরি বার্ন না করা পর্যন্ত ব্যায়াম করতে চান, অথবা নির্দিষ্ট সময় বা ব্যায়ামের পরিমাণ লক্ষ্য করেন?

3 এর অংশ 2: শারীরিক ক্রিয়াকলাপ

1. 1 জেনে রাখুন যে আপনি আপনার শরীরের একটি অংশ সঙ্কুচিত করতে পারবেন না। আপনি যা শুনতে চান তা নয়, তবে এটি সত্য। যখন আপনি আপনার উরুতে টোন দিতে পারেন, তখনও চর্বি থাকবে। তাই অবিরাম পা বাড়ানো আপনাকে আপনার পছন্দসই ফলাফল অর্জনে সাহায্য করবে না - এটি খাদ্য, চর্বি হ্রাস এবং টোনিং এর সমন্বয় হতে হবে। আমরাও চাই যে, এমনটা না হত!
   • প্রত্যেক ব্যক্তির শরীর একটু আলাদা।কেউ উপরে থেকে ওজন কমানো শুরু করে, কেউ নিচ থেকে, কেউ পেট থেকে, কেউ অঙ্গ থেকে। অন্য কথায়, এটি ধৈর্য নিতে পারে। আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনার পেট আপনার পোঁদের আগে সঙ্কুচিত হতে শুরু করেছে। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয়, শিথিল করুন। তুমি কি সঠিক পথে আছো.
2. 2 প্রথমে ফ্যাট বার্ন করুন। এটি এক নম্বর গোল। আপনার পাতলা উরু থেকে সেই "কান" পরিত্রাণ পেতে, আপনাকে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে। সবচেয়ে কার্যকর উপায় কি? কার্ডিও প্রশিক্ষণ। কোন ifs, ands, বা buts নয়। সপ্তাহে 4 বা 5 বার, আদর্শভাবে 30 মিনিট, তবে আপনি এটিকে ছোট খাটো ব্যায়ামেও ভেঙে ফেলতে পারেন।
   • এখানে কয়েক ডজন কার্ডিও ব্যায়াম রয়েছে - এটি কেবল চলমান নয়! আপনি একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর কাজ করতে পারেন, সাইকেল চালাতে পারেন, সাঁতার কাটতে পারেন, বক্স করতে পারেন, টেনিস খেলতে পারেন, এমনকি নাচতেও পারেন! যদি এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে দ্রুততর করে তোলে, তাহলে এটি আপনার জন্য।
   • আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করতে পছন্দ না করেন, তাহলে তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। দেখা গেছে তারা জ্বলছে আরো কম সময়ে ক্যালোরি। তাই হাঁটা এবং দৌড়ানোর মধ্যে বিকল্পভাবে ট্রেডমিলের উপর 15 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দিন। আপনার হৃদয় দ্রুত ধাক্কা দেবে এবং তার পরে, ক্যালোরি বার্ন!
3. 3 তারপরে পেশী তৈরির দিকে এগিয়ে যান। একবার আপনি চর্বি পরিত্রাণ পেতে, আপনি নীচে কি কাজ করতে হবে - অন্যথায় আপনি "চর্মসার চর্বি" বা "চর্বি চর্মসার" বলা হয় পরিণত হবে। সুতরাং কার্ডিওর পরে, সম্পূর্ণ বা ভিন্ন সময়ে, আপনার পেশীগুলিকে পাম্প করা শুরু করুন।
   • আপনি যদি ডাম্বেল পছন্দ না করেন, তাহলে আপনি আপনার নিজের ওজনকে আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে এবং সুর করতে ব্যবহার করতে পারেন। তক্তা, squats, lunges, burpees - এগুলি সবই আপনাকে আপনার ফিগার টাইট করতে সাহায্য করবে। Pilates এবং যোগব্যায়াম এছাড়াও মহান কার্যকলাপ যে ফলাফল আনতে হবে!
4. 4 বৈচিত্র্য ভুলবেন না। যদি আপনি তাদের বৈচিত্র্য না করেন তবে ওয়ার্কআউটগুলি বেশ বিরক্তিকর হয়ে ওঠে। উপরন্তু, যদি আপনি একই জিনিস বারবার করেন, প্রথমে এটি ফলাফল আনতে পারে, কিন্তু তারপর এগিয়ে চলা বন্ধ হবে এবং আপনি কোন অগ্রগতি ছাড়াই বৃত্তে দৌড়াবেন। মালভূমি এবং হতাশা মোকাবেলা করতে, ক্রস-প্রশিক্ষণ শুরু করুন। অন্য কথায়, বিভিন্ন খেলাধুলা করুন! এটি অনুপ্রাণিত থাকার সেরা উপায়।
   • তাই জিম থেকে বিরতি নিন এবং পুলের দিকে যান। ট্রেডমিলের পরিবর্তে উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক ব্যবহার করুন। হাইকিং, টেনিস বা রক ক্লাইম্বিংয়ে যান। একটি বিনামূল্যে ট্রায়াল Pilates ক্লাস নিন, গরম যোগ চেষ্টা করুন, অথবা একটি Zumba জন্য সাইন আপ করুন। সম্ভাবনা সীমাহীন!
5. 5 শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রতিটি সুযোগ নিন। এমনকি যদি আপনি আপনার সময়সূচী সহ জিমে এক ঘন্টার বেশি সময় দিতে না পারেন, তার মানে এই নয় যে আপনি সক্রিয় থাকার জন্য সারা দিন কার্যকলাপ খুঁজে পাবেন না। আপনি অবাক হবেন যে আপনি টিভি দেখার সময় কয়েকটি যোগ ভঙ্গি করে কত ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন!
   • ছোট ক্রিয়াগুলি একটি বড় প্রভাব যোগ করে। তাই কাজ থেকে দূরে পার্ক করুন, সিঁড়ি দিয়ে উপরে উঠুন, আপনার কুকুরটি আরও বেশি সময় ধরে হাঁটুন, বসন্ত পরিষ্কার করুন, যখন আপনি পোশাক পরিধান করুন এবং আপনার ব্যাগটি প্যাক করুন। এখনও সন্দেহ? মায়ো ক্লিনিকের বিশেষজ্ঞরা এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছেন যে, দৈনন্দিন কাজকর্মে পোড়া ক্যালোরি তাদের কল্পনার চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এই লোকদের বিশ্বাস করুন!

3 এর অংশ 3: সহায়ক ব্যায়াম

1. 1 সামনে পদক্ষেপ নিন। বেশিরভাগ জিমে ওয়ার্কআউট বেঞ্চ বা স্টেপ প্ল্যাটফর্ম রয়েছে; যদি আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেন তবে সম্ভবত আপনার নিজের আছে। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন। আপনার ডান পা দিয়ে বেঞ্চে যান, তারপরে আপনার বাম দিকে। আপনার ডান পা দিয়ে বেঞ্চ থেকে ফিরে যান, তারপরে আপনার বাম দিকে। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি আরও 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • নতুনদের 1 কেজি ডাম্বেল দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে 7 কেজি পর্যন্ত কাজ করা উচিত। প্রতিটি পায়ের জন্য 3-4 সেটের লক্ষ্য রাখুন।
   • ত্বরান্বিত! দেখুন আপনি এই ব্যায়ামটি কতটা করতে পারেন এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে আরও অনেক কিছু করতে পারেন।
2. 2 পাশ থেকে পাশ পা উত্থাপন সঞ্চালন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য পায়ের ওজন পরুন এবং একটি প্রাচীর বা স্থিতিশীল আসবাবপত্র ধরে রাখুন। আপনার সোজা ডান পা যতদূর সম্ভব এগিয়ে নিন। আপনার পা কম করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং আরও 10 বার অনুশীলন করুন। পা সোজা হওয়া উচিত! আপনি একটি জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করা উচিত!
   • প্রতিটি পায়ের জন্য 3-4 সেটের লক্ষ্য রাখুন। অবশ্যই, প্রথমে যতটা সম্ভব করতে পারেন, কিন্তু ধীরে ধীরে reps এবং সেটের সংখ্যা বাড়ান।
3. 3 মেঝেতে শুয়ে পা বাড়ান। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান পাশে একটি উরু অন্যটির উপরে রাখুন এবং আপনার ডান হাতটি কনুইতে বাঁকিয়ে আপনার মাথা বিশ্রাম করুন। আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং এটি কম করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পক্ষ পরিবর্তন করুন। আপনার পেট শক্ত করুন! আপনার মূল পেশী সবসময় টানটান হওয়া উচিত।
   • সময়ের সাথে প্রতিটি পায়ের জন্য 3 সেট করার লক্ষ্য রাখুন। আপনি লোড বাড়াতে একটি এক্সপেন্ডার বা লেগ ওয়েট ব্যবহার করতে পারেন।
4. 4 সব চারে একটি অবস্থান থেকে লেগ উত্থাপন করুন। আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতের তালু এবং আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাঁটুর সাথে চারটি চারটি পান। আপনার বাম পা তুলুন, হাঁটুতে বাঁকুন, যতদূর সম্ভব পাশে। 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং এটি পিছনে নামান। আপনার পেট এবং উরু শক্ত করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পা পরিবর্তন করুন।
   • যখন আপনি এই ব্যায়ামে ভালো করবেন, তাড়াতাড়ি করুন, যখন আপনি পা পরিবর্তন করবেন তখন কার্যত বাউন্সিং করবেন। যখন আপনি আপনার বাম পা উত্তোলন করবেন, তখন এটি আপনার ডান দিয়ে ধাক্কা দিন। আপনি কি এক মিনিটের জন্য এটি করতে পারেন?
   • সময়ের সাথে প্রতিটি পায়ের জন্য 3 সেট করার লক্ষ্য রাখুন। 3 প্রায় কোন ব্যায়াম জন্য সেট একটি ভাল সংখ্যা।
5. 5 স্কোয়াট করুন. এটা ভালো যদি আপনি সেগুলো আয়নার সামনে করতে পারেন - এভাবে আপনি ক্রমাগত সঠিক অবস্থান পর্যবেক্ষণ করবেন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং ডাম্বেল ধরুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে তাদের কাঁধের স্তরে তুলুন এবং আপনার পেটের সাথে একটি স্কোয়াট করুন।
   • নিজেকে নিচু করুন যাতে আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল হয়। এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং উঠুন। 10 টি রেপের 3 সেট করুন। যতক্ষণ সম্ভব স্কোয়াটে থাকার চেষ্টা করুন। আর ৫ সেকেন্ডের জন্য!

সতর্কবাণী

• ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা ভাল, বিশেষত যদি আপনি আপনার শরীরের নীচের অংশে ব্যথা অনুভব করেন বা কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে।

তোমার কি দরকার

• ধাপ ব্যায়াম প্ল্যাটফর্ম
• ডাম্বেল
• গোড়ালি ওজন
• বিস্তারকারী