কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: পেটের চর্বি কমাতে খাবার প্রবর্তন
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: পেটের চর্বিযুক্ত খাবার বাদ দিন
• 3 এর পদ্ধতি 3: শারীরিক কার্যকলাপ এবং কার্যকলাপ বৃদ্ধি
• পরামর্শ

পেটের চর্বি, বা তথাকথিত অভ্যন্তরীণ চর্বি, পেটের গহ্বরের অভ্যন্তরীণ অঙ্গকে আবৃত করে। এর অতিরিক্ত পরিমাণ ক্যান্সার, উচ্চ রক্তচাপ, ডিমেনশিয়া, স্ট্রোক, কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। এক সপ্তাহের মধ্যে, ওজন হ্রাস করা এবং অতিরিক্ত চর্বি থেকে পুরোপুরি পরিত্রাণ পাওয়া অসম্ভব, বিশেষ করে পেটে অবস্থিত। আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং সম্পূর্ণরূপে বিপজ্জনক পেটের চর্বি হ্রাস করার জন্য আপনাকে খাদ্য, ব্যায়াম এবং দীর্ঘমেয়াদী জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে। যাইহোক, এক সপ্তাহের মধ্যে, আপনি সুস্থ জীবনধারা পরিবর্তনের জন্য একটি শক্ত ভিত্তি স্থাপন করতে সক্ষম হবেন যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: পেটের চর্বি কমাতে খাবার প্রবর্তন

1. 1 স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া বাদ দেবেন না। গবেষণায় দেখা গেছে যে, সাধারণভাবে কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় পেটের চর্বি কমাতে সঠিক ধরণের চর্বি যেমন মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া ২০% বেশি কার্যকর হতে পারে।
   • ফ্যাটি এসিড দ্বারা উপস্থাপিত মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, ডায়াবেটিসের প্রকাশের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে এবং রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।
   • তাদের স্বাস্থ্য উপকারিতা সত্ত্বেও, মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ক্যালোরিতে খুব বেশি। এগুলি অস্বাস্থ্যকর ডায়েটে যুক্ত করা বা অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত করা উচিত নয়। তাদের ট্রান্স ফ্যাট বা স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মতো অস্বাস্থ্যকর চর্বি প্রতিস্থাপন করা উচিত।
   • মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়: জলপাই তেল, জলপাই, বাদাম, বীজ, বাদাম তেল, অ্যাভোকাডো এবং ক্যানোলা তেল।
   • আপনি আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, উদ্ভিজ্জ তেল, আঙ্গুরের তেল বা অ্যাভোকাডো তেল দিয়ে মাখন বা পশুর চর্বি প্রতিস্থাপন করে।
2. 2 পাতলা প্রোটিন খান। চর্বিহীন (কম চর্বি) প্রোটিনের উৎসগুলি আপনাকে দীর্ঘ ক্ষুধার্ত থাকতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি প্রদান করবে।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খেতে ভুলবেন না। আপনার প্রতিষ্ঠিত ক্যালোরি সীমার মধ্যে থাকার জন্য, নিজেকে প্রতি ভজনায় 85-115 গ্রাম প্রোটিনের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন।
   • সমস্ত চর্বিযুক্ত প্রোটিন উৎস যেমন উচ্চ চর্বিযুক্ত চিজ, লাল মাংস এবং সসেজগুলি বিশুদ্ধ প্রোটিন উত্স যেমন মুরগি, টার্কি, মাছ, মটরশুটি, ডাল, ডিম, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির এবং বাদাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
3. 3 প্রতিটি খাবারের সঙ্গে ফল ও সবজি খান। আপনার পরিবেশনের অন্তত অর্ধেক সবসময় তাজা, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার হওয়া উচিত। এগুলি কম ক্যালোরি কিন্তু পুষ্টিগুণে বেশি এবং ওজন কমাতে এবং পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • পেটের চর্বি দ্রুততমভাবে নষ্ট হয়ে যায় যখন মোট ক্যালরির পরিমাণ কমে যায়।যখন আপনার খাবারের অর্ধেক অংশে ফল এবং সবজি থাকে, তখন এই কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাবারের মোট ক্যালোরি কমাতে পারে।
   • পরিবেশন প্রতি 1 কাপ সবজি, 2 কাপ সবুজ শাক, বা আধা কাপ ফল পরিমাপ করুন। প্রতিটি খাবারের জন্য 1-2 টি পরিবেশন করুন।
4. 4 নিজের জন্য পুরো শস্য বেছে নিন। ওজন কমাতে এবং বিপজ্জনক অভ্যন্তরীণ চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করার সময়, রুটি, ভাত এবং পাস্তা খাওয়ার সময় আপনার পুরো শস্য থেকে তৈরি খাবারগুলিতে স্যুইচ করা উচিত।
   • পুরো শস্য পরিমার্জিত শস্যের তুলনায় ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে উল্লেখযোগ্যভাবে সমৃদ্ধ। এগুলি স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দ।
   • পরিশোধিত শস্যগুলি এত বেশি প্রক্রিয়াজাত হয় যে তারা তাদের উপকারী পুষ্টি হারায়। অতএব, আপনার সাদা রুটি, সাদা ভাত, নিয়মিত পাস্তা বা ক্র্যাকার ব্যবহার সীমিত করা উচিত।
   • আপনার প্রতিদিন পুরো শস্যের 1 থেকে 2 টি পরিবেশন করা উচিত। একটি পরিবেশন হতে পারে আধা কাপ রেপসিড, ব্রাউন রাইস, আস্ত শস্য পাস্তা, বা বাজরা।
5. 5 প্রচুর পানি পান কর. প্রতিদিন পর্যাপ্ত জল এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর তরল পান করে আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড এবং হাইড্রেটেড থাকতে সহায়তা করুন।
   • সাধারণত প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, অনেক উৎস দৈনিক 13 গ্লাস জল পান করার পরামর্শ দেয়।
   • শরীরের পানির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য পানি অপরিহার্য। এটি শরীরের তাপমাত্রা এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
   • পানির ভারসাম্য বজায় রাখার পাশাপাশি জল ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এছাড়াও, খাবারের আগে ১ গ্লাস পানি পান করলে পরবর্তীতে খাওয়া মোট খাবারের পরিমাণ কমতে পারে, যা ওজন কমাতে ভূমিকা রাখে।

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: পেটের চর্বিযুক্ত খাবার বাদ দিন

1. 1 খাদ্য থেকে প্রিমিয়াম গমের আটা থেকে চিনি এবং ময়দার পণ্য বাদ দিন। গবেষণায় দেখা গেছে যে অভ্যন্তরীণ চর্বি গঠনের প্রধান কারণ হল চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি এবং গমের আটা থেকে তৈরি বেকড সামগ্রী খাওয়া। পেটের চর্বি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পরিত্রাণ পেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, তাদের পুরো বা আংশিকভাবে আপনার খাদ্য থেকে বাদ দিন।
   • মিষ্টি পানীয় যেমন সোডা, ফলের রস এবং এনার্জি ড্রিংকস মিষ্টি, ডেজার্ট এবং বেকড সামগ্রীর সাথে মিলিত হয়ে অভ্যন্তরীণ চর্বি তৈরি করে। এছাড়াও, প্রিমিয়াম ময়দার পণ্য এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট যেমন চিপস, ক্র্যাকার, সাদা রুটি, নিয়মিত পাস্তা এবং সাদা ভাতও পেটের চর্বিতে অবদান রাখে।
   • আপনি যদি মিষ্টির খুব ইচ্ছে করেন, তাহলে আপনার স্বাভাবিক খাবারের পরিবর্তে একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, গ্রিক দই বা এক ধরণের ফল খান।
2. 2 মদ্যপ পানীয় বন্ধ করুন। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যালকোহলের অপব্যবহার শরীরের অতিরিক্ত চর্বির সাথে যুক্ত। অতিরিক্ত পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের ব্যবহার আংশিক বা সম্পূর্ণভাবে সীমিত করার চেষ্টা করুন।
   • অনেক মদ্যপ ককটেল চিনি এবং অন্যান্য মিষ্টি পানীয় দিয়ে প্রস্তুত করা হয়। চিনির সাথে অ্যালকোহলের সংমিশ্রণ আরও অভ্যন্তরীণ চর্বি গঠনের ঝুঁকি বাড়ায়।
   • সাধারণভাবে, একজন মহিলার প্রতিদিন একটির বেশি মদ্যপ পানীয় গ্রহণ করা উচিত নয় এবং একজন পুরুষের দুইটির বেশি খাওয়া উচিত নয়।
3. 3 আপনার চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণ সীমিত করুন। স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার পাশাপাশি, আপনার নির্দিষ্ট ধরণের চর্বি সীমাবদ্ধ বা সম্পূর্ণরূপে এড়ানোর চেষ্টা করা উচিত যা পেটের চর্বি এবং দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যায় অবদান রাখে।
   • ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। এই মানবসৃষ্ট চর্বিগুলি ভাস্কুলার স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস, এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল এবং এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরল কমিয়ে দেখানো হয়েছে।আংশিক এবং সম্পূর্ণ হাইড্রোজেনেটেড তেল সমৃদ্ধ সব পণ্য এড়িয়ে চলুন। এগুলি মাংসের পণ্য সহ ভাজা এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়।
   • পরিমিত পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খান। স্যাচুরেটেড ফ্যাট উপকারী কিনা তা নিয়ে অনেক বিরোধপূর্ণ গবেষণা হয়েছে। যাই হোক না কেন, এই ধরণের চর্বির পরিমাণ সীমিত করার চেষ্টা করুন, যেহেতু সমস্ত চর্বি খুব বেশি ক্যালোরিযুক্ত, এবং আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন। স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি পশুর পণ্য যেমন মাখন, আস্ত পনির, লাল মাংস এবং লার্ডে পাওয়া যায়।
   • আপনার চর্বিযুক্ত মাংস, ফাস্ট ফুড, ভাজা এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিমাণ সীমিত করতে ভুলবেন না, কারণ এটি অস্বাস্থ্যকর চর্বির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উৎস।

3 এর পদ্ধতি 3: শারীরিক কার্যকলাপ এবং কার্যকলাপ বৃদ্ধি

1. 1 আপনি সপ্তাহে ২- times বার অন্তর প্রশিক্ষণ সেশন করুন। তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ ইদানীং খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। তারা দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়ায় এবং traditionalতিহ্যগত কার্ডিও ওয়ার্কআউটের তুলনায় অতিরিক্ত চর্বি মোকাবেলায় ভাল।
   • ভার্জিনিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা প্রতি সপ্তাহে ৫ টির মধ্যে card টি কার্ডিও ওয়ার্কআউট করে এবং তাদের ব্যবধানের প্রশিক্ষণ দিয়ে তাদের পেটের চর্বি পুড়িয়ে দেয়, তা সত্ত্বেও পোড়া ক্যালরির সংখ্যা ৫ টি রুটিন কার্ডিও ওয়ার্কআউটের মতোই। প্রতি সপ্তাহে.
   • বেশিরভাগ জিম মেশিনগুলিতে অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি রয়েছে। একটি ট্রেডমিল, স্টেশনারি বাইক, এবং ইলিপসয়েডে ব্যবধান প্রশিক্ষণ করা যেতে পারে।
   • আপনি খুব তীব্র ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত সময় এবং মাঝারি তীব্রতার সাথে কিছুটা দীর্ঘ সময়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে আপনার নিজস্ব ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি খুব দ্রুত স্প্রিন্ট চলার 1 মিনিট এবং হালকা জগিংয়ের 5 মিনিটের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন।
2. 2 সপ্তাহে পাঁচ দিন 30 মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্যকরভাবে পেটের চর্বি কমাতে, ব্যবধান প্রশিক্ষণ ছাড়াও, কার্ডিও প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা সপ্তাহে কমপক্ষে 30 মিনিট, পাঁচ দিন স্থায়ী হওয়া উচিত।
   • কিছু বিশেষজ্ঞ অতিরিক্ত অভ্যন্তরীণ চর্বি দূর করার দক্ষতা উন্নত করতে এবং আরও চিত্তাকর্ষক ওজন কমানোর ফলাফল অর্জনের জন্য দৈনিক ob০ মিনিট পর্যন্ত অ্যারোবিক কার্যকলাপের পরামর্শ দেন।
   • হাঁটা, সাইক্লিং, সাঁতার, ক্রস-কান্ট্রি হাঁটা, দৌড়ানো, উপবৃত্তাকার বা রোয়িং করার চেষ্টা করুন।
   • এই ধরনের অনুশীলন মাঝারিভাবে চ্যালেঞ্জিং হওয়া উচিত। সাধারণত, এই ধরনের বোঝার সাথে, আপনি কথা বলার সুযোগ হারাবেন না, তবে এটির সময় কারও সাথে কথোপকথন বজায় রাখা কঠিন।
3. 3 আপনার সামগ্রিক কার্যকলাপ বাড়ান। একটি সক্রিয় জীবনধারা শরীরকে অতিরিক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সরবরাহ করতে দেয়। সাধারন দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের বৃদ্ধি সাপ্তাহিক কার্ডিও রুটিনের 150 মিনিটের মতো একই প্রভাব ফেলে।
   • আপনি সাধারণত বসে বসে সময় কাটান, যেমন টিভি দেখা, অফিসে দুপুরের খাবার খাওয়া, অথবা যাতায়াত। আপনি কখন বেশি চলাফেরা করতে পারেন বা আরও হাঁটতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, টিভি বাণিজ্যিক বিরতির সময় স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং তক্তা করুন। পরিবহনের সময় আপনার পেশী প্রসারিত করুন এবং দুপুরের খাবারের সময় অফিসে ঘুরে বেড়ানোর চেষ্টা করুন।
   • আপনি আপনার স্মার্টফোনে এই ফাংশন সহ একটি পেডোমিটার কেনা বা একটি প্রোগ্রাম ইনস্টল করার কথাও ভাবতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ ট্র্যাক করতে সাহায্য করবে এবং আপনার কার্যকলাপ বৃদ্ধির গতিশীলতা পর্যবেক্ষণের জন্যও কার্যকর হবে।
4. 4 সপ্তাহে 1-3 বার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। ওজন উত্তোলন পেশী ভর তৈরি করে, যা বিপাককে উন্নত করতে এবং দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
   • এছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণ হাড়ের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে, যা অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমায়।
   • পুশ-আপ, তক্তা, স্কোয়াট এবং ফুসফুসের মতো ওজন উত্তোলন অনুশীলনের সুবিধা নিন। এগুলি পেশীগুলিকে পুরোপুরি টোন করে এবং হৃদস্পন্দনকে গতি দেয়।
   • বিনামূল্যে ওজন বা শক্তি মেশিন ব্যবহার শিখুন। বাইসেপ কার্ল, ইনক্লাইন প্রেস, বাছুর উত্থাপন এবং কোর প্রশিক্ষণ মেশিনের মতো সুপরিচিত ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন।
   • যদি আপনি আগে কখনও শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন, তাহলে আপনি একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের কথা বিবেচনা করতে পারেন। কিভাবে তিনি সঠিকভাবে ওজন তুলবেন তা তিনি আপনাকে দেখাতে পারবেন, সেইসাথে আপনার জন্য উপযুক্ত একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের সুপারিশ করতে পারবেন।

পরামর্শ

• ওজন কমানো শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনি ওজন কমাতে পারবেন কিনা এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য এটি কতটা নিরাপদ তা তিনি নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।
• আপনি পেটের মেদ কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন তা সত্ত্বেও, মনে রাখবেন যে আপনার শরীরের নির্বাচিত এলাকায় ওজন কমানো অসম্ভব। শরীরের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে সাধারণভাবে ওজন কমাতে হবে।
• একেবারে শুরুতে এবং পরবর্তী সাপ্তাহিক ওজনে ওজন করার পরিবর্তে, আপনার কোমর পরিমাপ করা ভাল। আপনি পেটের মেদ হারাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার এটি সর্বোত্তম উপায়। যদি আপনার কোমর 80 সেন্টিমিটারের বেশি হয়, তাহলে আপনার ডায়াবেটিস, হার্টের সমস্যা এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে ওজন কমানোর জন্য কাজ চালিয়ে যাওয়া উচিত।