কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 2: ব্যায়াম
• 2 এর পদ্ধতি 2: প্রসারিত

ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী করার এবং সায়াটিকা (সায়াটিক স্নায়ুর প্রদাহ) থেকে ব্যথা উপশম করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি যখন এই ব্যায়ামগুলি বাড়িতে করতে পারেন, আঘাত এড়ানোর জন্য একজন পেশাদার শারীরিক থেরাপিস্টের তত্ত্বাবধান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার অসুস্থতা সম্পর্কে সচেতন হবে এবং আপনার জন্য সর্বোত্তম ধরনের ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হবে। সায়াটিকা ব্যায়ামগুলি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে কাজ করে, যা আপনার নিম্ন মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, আপনার নমনীয়তা বাড়ায় এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করে।

ধাপ

পদ্ধতি 2: ব্যায়াম

1. 1 আপনার মাথা, কাঁধ, মেরুদণ্ড এবং নিতম্ব সঠিকভাবে সোজা করার জন্য একটি তক্তা তৈরি করুন। সঠিকভাবে তক্তা করার মাধ্যমে, আপনি আপনার মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করবেন এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করবেন।
   • মাদুরের মতো নরম পৃষ্ঠের উপর মুখ করে শুয়ে থাকুন। নরম পৃষ্ঠতল ঘর্ষণ এবং সম্ভাব্য আঘাত প্রতিরোধ করে।
   • আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝে থেকে উপরে উঠুন। কনুই সরাসরি কাঁধের নিচে থাকা উচিত। একটি ডবল চিবুক তৈরি করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে টেনে আনুন কাঙ্ক্ষিত মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রাখতে।
   • আপনার পেট শক্ত করুন যেন আপনি পেটে ঘুষি মারতে চলেছেন।
   • আপনার glutes চুক্তি এবং আপনার পোঁদ উত্তোলন।
   • আপনার মাথা, কাঁধের ব্লেড এবং নিতম্ব একটি সোজা, অনুভূমিক রেখা তৈরি করা উচিত। এটি আপনার মূল পেশীগুলিকে সঠিক মেরুদণ্ডের সারিবদ্ধতা বজায় রাখার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান বজায় রাখুন অথবা যতক্ষণ না আপনি ঝাঁকুনি শুরু করেন। এটি একটি পন্থা হিসাবে গণনা করা হয়।
   • পুরো ব্যায়াম জুড়ে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। এর মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 3 সেট করুন। যতক্ষণ না আপনি 30-সেকেন্ডের লিফটগুলি ভাল আকারে করতে পারেন ততক্ষণ কাজ করুন।
2. 2 আপনার আঠালো এবং উরু প্রশিক্ষণের জন্য নিতম্ব বৃদ্ধি করুন। এই ব্যায়াম শ্রোণী হাড় এবং নিম্ন মেরুদণ্ডের অবস্থান সংশোধন করে।
   • সোফা বা বেঞ্চের প্রান্তে আপনার বাহু এবং পিঠ বিশ্রাম নিয়ে বসুন।
   • আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা রাখুন। সব সময় মেঝেতে পা রাখুন।
   • আপনার শরীরকে সিলিংয়ের দিকে তুলুন, আপনার পোঁদ বের করে দিন। আপনার নিতম্বের পেশীগুলি একসাথে আনুন, যেন আপনি তাদের মধ্যে একটি কমলা চূর্ণ করতে চলেছেন। এই ব্যায়াম পোঁদ এবং নিম্ন মেরুদণ্ডের অবস্থান সংশোধন করে।
   • উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার পেট শক্ত করুন। মূল পেশী কাঙ্ক্ষিত অবস্থান বজায় রাখার জন্য কাজ করবে।
   • শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শরীরকে উপরের দিকে ধাক্কা দিন।
   • শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। মাঝখানে 1 মিনিটের বিশ্রামের সাথে 10 টি রেপের 3 সেট করুন।
3. 3 আপনার obliques জড়িত একটি পার্শ্ব তক্তা করুন। এই পেশীগুলি মেরুদণ্ডকে অপ্রত্যাশিত মোচড় থেকে রক্ষা করে।
   • আপনার বাম পাশে একটি নরম পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন।
   • আপনার বাম কনুই এবং বাম পায়ের বাইরের অংশ দিয়ে আপনার শরীরকে উত্থাপন করুন।
   • আপনার শরীরকে এমন অবস্থানে সমর্থন করুন যেন আপনি সোজা করার চেষ্টা করছেন। সোজা তাকান, আপনার এবিস শক্ত করুন, পিছনে টানুন, আপনার কাঁধ কম করুন এবং আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন।
   • আপনাকে অবশ্যই 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখতে হবে, ক্রমাগত বাম দিকে তির্যক পেটের পেশীগুলিকে জড়িয়ে রাখতে হবে।
   • 3 সেকেন্ড করুন, 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। আপনার আকৃতিতে 30 সেকেন্ড বিলম্ব অর্জন করতে কাজ করুন।
   • দিক পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 দেয়ালে স্লাইড। প্রাচীরের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, এটিকে হালকাভাবে স্পর্শ করে শুরু করুন।
   • আপনার পা সোজা কাঁধ-প্রস্থে রাখুন।
   • আপনার হাতের পিঠ দেয়ালে রাখুন, আপনার মাথার অংশ দিয়ে এবং কনুইয়ের উপরে দেয়াল স্পর্শ করুন।
   • এখন আস্তে আস্তে দেয়ালের নিচে স্লাইড করুন যেন আপনি বসে থাকার চেষ্টা করছেন যতক্ষণ না আপনার পোঁদ মেঝের সাথে সঠিক কোণে থাকে।
   • 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • তারপর অনুশীলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 5 আপনার সোজা পা বাড়ান। মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
   • উভয় পা সোজা রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার বাম পা বাড়ান, আপনার হাঁটু সোজা রাখুন।
   • 5 সেকেন্ডের জন্য পোজ ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • অন্য পা দিয়ে একই কাজ করুন।
   • সব 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 6 অনুশীলন সেতু. নিচু হয়ে হাঁটু দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, মেঝেতে পা সমতল করুন।
   • তারপর আপনার পাছা দিয়ে মেঝে থেকে নিজেকে তুলে নিন, আপনার পিঠ সোজা রেখে।
   • 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন।
   • 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
7. 7 পাইরিফর্মিস পেশী সক্রিয় করুন। দীর্ঘ সময় বসে থেকে পিরিফর্মিস পেশী শক্ত হয় (খারাপভাবে)। এই পেশী দৃi় হওয়ার সাথে সাথে সায়্যাটিক স্নায়ুকে পিঞ্চ করে। এই ব্যায়ামের উদ্দেশ্য পেশী সক্রিয় এবং শিথিল করা। নীচে বর্ণিত হিসাবে বাহ্যিক ঘূর্ণন করুন:
   • একটি নরম পৃষ্ঠের উপর মুখ করে শুয়ে থাকুন। এমনকি আপনি আপনার নিজের বিছানায় এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
   • পছন্দসই অবস্থান তৈরি করতে আপনার বাম হাঁটুকে পাশে সরান। এই অবস্থান শুরু হয়। বাম পায়ের গোড়ালির ভেতরটা ডান হাঁটুর উপরের পিঠে রাখতে হবে।
   • আপনার পোঁদ, বুক এবং পিঠ না সরিয়ে, আপনার বাম পায়ের ভিতরটি যতটা সম্ভব মেঝে থেকে উত্তোলন করুন। গোড়ালির ভেতরটা সব সময় হাঁটুর পেছনে থাকা উচিত।
   • শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
   • মাঝখানে 1 মিনিটের বিশ্রামের সাথে 10 টি রিপের 3 টি সেট করুন।
   • আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
8. 8 হার্নিয়াল ডিস্কের ব্যথা কমানোর জন্য ব্যায়াম করুন। চাপ কমানোর মাধ্যমে হার্নিয়াল ডিস্কের ব্যথা কমাতে আপনি বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করতে পারেন।
   • আপনার পেটের উপর মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, উভয় পা সোজা এবং কনুই মেঝেতে রাখুন আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে। তারপর ধীরে ধীরে আপনার কনুইতে উঠুন এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাত আপনার পোঁদের উপর রাখুন এবং আলতো করে পিছনে হেলান, 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার পা সোজা করে আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, উভয় হাত আপনার পিঠের নীচে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং বুক বাড়ান, 5 পর্যন্ত গণনা করুন এবং শিথিল করুন। আপনার নীচের পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • একই অবস্থানে, আলতো করে একটি হাত এবং বিপরীত পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন। আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
9. 9 ওজন উত্তোলনের সময় সতর্ক থাকুন। যদি আপনাকে কিছু উত্তোলন করতে হয়, তাহলে আপনার যে ওজন উত্তোলন করতে হবে তা গণনা করুন। এমন কোন ভারী জিনিস তুলবেন না যা আপনার পিঠের মাংসপেশীতে চাপ দিতে পারে।
   • আপনার যদি ভারী কিছু উত্তোলনের প্রয়োজন হয় তবে তা ঠিক করুন: আপনার হাঁটু বাঁকান, যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, আপনার পোঁদ ব্যবহার করে, আপনার পায়ের পেশীগুলি কাজ করতে দিন, আপনার পিঠ নয়।
   • মেঝেতে ভারী জিনিস টেনে আনবেন না; পরিবর্তে, তাদের আলতো করে ধাক্কা দিন।
10. 10 সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন। দাঁড়ানো, বসা, এমনকি ঘুমানোর সময় আপনার ভঙ্গি দেখুন।
    • আপনার পিঠ বাঁকানো ছাড়া সোজা হয়ে দাঁড়ান।
    • আপনার পিঠ সোজা করে বসুন এবং আপনার নীচের পিঠকে সমর্থন করার জন্য একটি বালিশ ব্যবহার করুন, আপনার পা মেঝেতে রেখে।
    • আপনার ঘুমের গদি নিশ্চিত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার শরীরের ওজন সমানভাবে বিতরণ করুন।

2 এর পদ্ধতি 2: প্রসারিত

1. 1 হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন। একটি টেবিলের সামনে দাঁড়ান এবং তার উপর আপনার পা রাখুন, সোজা অবস্থানে থাকুন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, যতটা সম্ভব সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে টান অনুভব করেন।
   • 5 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
2. 2 আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করুন। মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে শুরু করুন।
   • উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং সেগুলি আপনার রিবকেজ পর্যন্ত টানুন।
   • আপনি আপনার নীচের পিঠে সামান্য টান অনুভব করতে সক্ষম হবেন।
   • 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
3. 3 পিরিফর্মিস পেশী (গোড়ালি বা হাঁটু) প্রসারিত করুন। পিরিফর্মিস পেশী প্রসারিত করলে পিরিফর্মিস পেশী শিথিল হয় এবং এর নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়। পিরিফর্মিস পেশীর বর্ধিত নমনীয়তা নীচে থেকে সায়্যাটিক স্নায়ুর উপর চাপ কমায়।
   • বাঁকানো হাঁটু দিয়ে সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন।
   • আপনার ডান হাঁটুতে আপনার বাম গোড়ালি রাখুন। এইভাবে, আপনার অঙ্গভঙ্গি একটি সংখ্যা 4 এর মত।
   • আপনার ডান পা সামনের দিকে টানুন, একটি সংখ্যা 4 এর মতো অবস্থানে অবশিষ্ট থাকুন আপনার ডান উরুর পিছনে আপনার হাত দিয়ে ধরুন এবং ধীরে ধীরে আপনার উরুটি সামনের দিকে টানুন। আপনি আপনার বাম নিতম্ব একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। এটি পিরিফর্মিস পেশী প্রসারিত করে।
   • আপনার নিতম্ব সর্বদা মেঝেতে রাখুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন। 40 বছরের বেশি বয়সীদের 60 সেকেন্ডের জন্য বিলম্ব করা উচিত।
   • পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।