কন্টেন্ট

• 3 এর পদ্ধতি 2: শক্তি প্রশিক্ষণ
• 3 এর 3 পদ্ধতি: সঠিক পেশী তৈরির পুষ্টি খাওয়া
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার ট্রেন করুন। অনেকে মনে করেন যে পেশী তৈরির জন্য আপনাকে প্রতিদিন ব্যায়াম করতে হবে, কিন্তু এটি এমন নয়। যখন ওয়ার্কআউটের মধ্যে ছোট ছোট বিরতি থাকে তখন পেশী ভালভাবে বৃদ্ধি পায় এবং বিশ্রামের দিনগুলিতে পুনরুদ্ধার করে শক্তিশালী হয়। তাই একই পেশী গোষ্ঠীতে পরপর দুই দিন ব্যায়াম করবেন না। বিভিন্ন গ্রুপ লোড করুন যাতে এমন দিনগুলিতে যখন আপনি পায়ের পেশীতে কাজ করছেন না, আপনার বাহু, পিঠ, বুক ইত্যাদি প্রশিক্ষণ দিন।

• পা ছাড়াও অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া মনে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের অন্যান্য অংশকে অবহেলা করবেন না!

বিশেষজ্ঞের উপদেশ

মিশেল ডোলান

সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার মিশেল ডোলান একজন ব্রিটিশ কলম্বিয়া ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক যা ব্রিটিশ কলম্বিয়া রিক্রিয়েশন অ্যান্ড পার্কস অ্যাসোসিয়েশন (BCRPA) দ্বারা প্রত্যয়িত। 2002 থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক হিসাবে কাজ করছেন।

মিশেল ডোলান
সার্টিফাইড ফিটনেস প্রশিক্ষক

মিশেল ডোলান, প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, পরামর্শ দেন: “সপ্তাহে 3-5 বার অন্তত 30 মিনিটের জন্য আপনার পা প্রশিক্ষণ দিন। আপনি দৌড়াতে পারেন, রক ক্লাইম্ব, সাইকেল, স্কি, স্কেট বা ফুসফুস এবং স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম করতে পারেন।

2 পুরোপুরি ব্যায়াম করুন। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সত্যিই কার্যকর করুন। একটি ব্যায়ামের জন্য 30 মিনিট যথেষ্ট, কিন্তু এই 30 মিনিট নিবিড়ভাবে করা উচিত। আপনাকে আপনার সেরাটা দিতে হবে, আপনার পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব চাপ দিন যাতে তারা অতিরিক্ত লোড হয়, তবেই তারা শক্তিশালী হতে পারে

• প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, আপনাকে একটি ওজন নির্বাচন করতে হবে যাতে আপনি বন্ধ করতে বাধ্য হওয়ার আগে এটি প্রায় 10 বার তুলতে পারেন। আপনি যদি না থামিয়ে পুরো 15 বার উত্তোলন করতে পারেন তবে এটি আপনার পক্ষে খুব সহজ। এবং যদি আপনি বিরতি ছাড়াই কেবল 5 টি করতে পারেন তবে এটি খুব ভারী।
• কিছু কোচ ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন, অর্থাৎ যতক্ষণ না আপনি শারীরিকভাবে কমপক্ষে আরও একটি পুনরাবৃত্তি করতে অক্ষম হন। তারা বলে যে এইভাবে আপনি দ্রুত পেশী তৈরি করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি ভুলভাবে অনুশীলন করেন তবে এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার জন্য কোন কৌশলটি সঠিক তা জানতে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন।

3 একটি বিস্ফোরক গতিতে reps সঞ্চালন। প্রতিটি প্রতিনিধিকে জোরালোভাবে এবং জোর করে করা উচিত। অনেক বডিবিল্ডার একটি "বিস্ফোরক" পদ্ধতি ব্যবহার করে, কিন্তু যদি এটি প্রসারিত হয় বা ভুল কৌশল ব্যবহার করা হয় তবে এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনি যদি এই ধরনের ব্যায়ামে আগ্রহী হন, তাহলে প্রথমে অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করতে শিখুন:

• স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজন দিয়ে শুরু করুন।
• সর্বদা ব্যায়ামের অদ্ভুত অংশটি আস্তে আস্তে করুন (যেগুলিতে পেশীগুলি লম্বা হয় - হ্রাস করা, পাশে প্রসারিত করা)।
• আন্দোলনের "নীচে" বিন্দুতে, পেশীগুলি বিরতি দিন এবং শক্ত করুন।
• উত্তোলন বা ধাক্কা দেওয়ার জন্য একটি "বিস্ফোরক" গতি ব্যবহার করুন। গতি একটি ছোট পরিসীমা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার সুইং বৃদ্ধি হিসাবে আপনি কাজ।
• সংযোগকারী টিস্যুর ক্ষতি এড়াতে ব্যায়ামের শীর্ষে জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকানো ছেড়ে দিন।

4 ওয়ার্কআউটের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন। পেশী ফাইবার মেরামত এবং শক্তিশালী হওয়ার কারণে পেশীগুলি ওয়ার্কআউটের মধ্যে শক্তিশালী হয়। এজন্যই আপনাকে কঠোর পরিশ্রমের পর রাতের ঘুম পেতে হবে। অনুশীলনের দিনগুলিতে কিছুটা বিশ্রাম নিন। সারাদিন 15 কিলোমিটার বা বাইক চালানোর দরকার নেই - আপনার পায়ে বিশ্রাম নেওয়া এবং বিশ্রাম নেওয়া পুরোপুরি ঠিক। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

মনিকা মরিস

এসিই সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার মনিকা মরিস সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়া ভিত্তিক এসিই সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার। ফিটনেস প্রশিক্ষক হিসাবে 15 বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে, তিনি তার স্বাধীন কোচিং অনুশীলন শুরু করেন এবং 2017 সালে ACE প্রত্যয়িত হন। তার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে, তিনি সঠিক ওয়ার্ম-আপ, কুল-ডাউন এবং স্ট্রেচিং কৌশলগুলির উপর জোর দেন।

মনিকা মরিস
ACE প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

আমাদের বিশেষজ্ঞ সম্মত হন: "এমন একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন যেখানে আপনার নিম্ন শরীরের ব্যায়ামগুলি সপ্তাহে দুই দিন ভাগ করা হয়। এই দিনগুলির মধ্যে একটিতে, আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের দিকে মনোনিবেশ করুন, তারপরে আপনার শরীরকে 48 থেকে 72 ঘন্টা বিশ্রাম দিন, নির্ভর করে পেশী কতটা ব্যথা করে তার উপর। যখন ব্যথা কমে যায়, সপ্তাহে আপনার দ্বিতীয় ব্যায়াম করুন, আপনার চতুর্ভুজ এবং বাছুরগুলিতে মনোযোগ দিন। "

5 কার্ডিওর চেয়ে শক্তি প্রশিক্ষণকে অগ্রাধিকার দিন। কার্ডিও আপনার পেশীগুলিকে বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার পরিবর্তে লম্বা এবং সাইনুই হতে সাহায্য করে। যাইহোক, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের ফলাফলকে দুর্বল করার জন্য, আপনাকে অনেক ঘন্টা চালাতে হবে, এবং প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি কার্ডিও এখনও আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। যদি আপনার পায়ের পেশী সত্যিই আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হয়, সাঁতার কাটুন বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের জন্য রোয়িং মেশিন ব্যবহার করুন। আপনি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের পরে কার্ডিওকে 30 মিনিটের সেশনে সীমাবদ্ধ করতে পারেন, তবে এটি পুরোপুরি ছেড়ে দেবেন না।

3 এর পদ্ধতি 2: শক্তি প্রশিক্ষণ

1. 1 লাইটওয়েট শুরু করুন। অনুশীলনের সময় অনুপযুক্ত ভঙ্গি বা অতিরিক্ত বলের ফলে হাঁটুর আঘাত, পিঠে আঘাত বা মেরুদণ্ডের সংকোচন হতে পারে। সর্বদা প্রথমে প্রতিটি হালকা ওজনের ব্যায়ামের জন্য সঠিক কৌশল অনুশীলন করুন। নিখুঁত কৌশল আয়ত্ত করার পরেই আপনি আরও গুরুতর ওজন নিতে পারেন।
2. 2 বারবেল স্কোয়াট করুন। আপনার উরুর পেশী তৈরির এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। বারবেলের জন্য, আপনাকে এমন একটি ওজন নির্বাচন করতে হবে যাতে আপনি পরপর 8-10 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। কাঁধে দুই হাত দিয়ে বারবেল ধরুন। যদি ইচ্ছা হয়, একটি বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে শুরু করুন।
   • আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিচে বসুন যাতে আপনার নিতম্ব মেঝেতে পড়ে। আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে রাখুন। শিন্স খাড়া থাকা উচিত এবং হাঁটু ঠিক পায়ের উপরে থাকা উচিত (সামনের দিকে যাবেন না)।
   • শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10-12 reps 3 সেট সঞ্চালন।
3. 3 সোজা পা দিয়ে ডেডলিফ্ট করুন। এই ব্যায়াম উরুর পিছনে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে। একটি ওজন দিয়ে বারটি লোড করুন যা আপনি 10 বার তুলতে পারেন এবং এটি আপনার সামনে মেঝেতে রাখতে পারেন।
   • আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন।
   • সামনের দিকে ঝুঁকুন, কোমরে বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। দুই হাতে বারবেল ধরুন।
   • আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রেখে, নিতম্বের স্তর পর্যন্ত বারটি তুলুন এবং তারপরে এটি আবার মেঝেতে নামান।
   • 10-12 reps 3 সেট সঞ্চালন।
   • সতর্কতা: আপনার হাঁটুকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করার জন্য চাপ দিলে আপনার আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যাবে, এমনকি যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণে নতুন নাও হন। শুধুমাত্র সবচেয়ে চরম বডি বিল্ডাররা কয়েক বছর প্রশিক্ষণের পর এই কৌশলটি ব্যবহার করে।
4. 4 এই ব্যায়ামটি একবারে পায়ের বেশিরভাগ পেশীর জন্য করুন। একটি প্রাচীর থেকে বাহুর দৈর্ঘ্যে দাঁড়ান এবং নিম্নলিখিত ব্যায়াম করুন:
   • আপনার ডান পা বাড়ান এবং এটি বাঁকুন। সহায়তার জন্য আপনার ডান হাতের তালু দেয়ালের সাথে রাখুন।
   • এখন আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান। আপনার শরীর সোজা রাখুন।
   • আপনার বাম পা বাঁকান যেন আপনি উঁচুতে লাফাতে যাচ্ছেন।
   • এমনকি যখন পা বাঁকানো থাকে, তখনও আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান।
   • মাঝারি গতিতে আপনার পা সোজা করে আপনার শরীর উপরে তুলুন।
   • পুরো ব্যায়াম চক্রের সময়, এক পায়ের পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান।
   • 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন অথবা, যদি আপনার যথেষ্ট শক্তি থাকে, এমনকি 20. তারপর অন্য পায়ের জন্য একই ব্যায়াম করুন।
   • আপনার পা শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
   • প্রথমে এটি কঠিন হবে, কিন্তু আপনি সময়ের সাথে এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
   • এই ব্যায়াম আপনার বাছুর, উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
5. 5 পায়ের আঙ্গুল উত্থাপন করুন। এই ব্যায়াম আপনাকে আপনার বাছুরের পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে, যা করা কঠিন হতে পারে। আপনার কাঁধে একটি বারবেল বা ডাম্বেল রাখুন। পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, তারপর নীচে ফিরে যান। 10-12 reps 3 সেট সঞ্চালন।
   • এক পায়ের আঙ্গুলের লিফটগুলি ওজন উত্তোলনের চেয়েও বেশি কার্যকর এবং গোড়ালির পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
6. 6 সুমো স্কোয়াট করুন। এই ব্যায়াম ভিতরের উরু এবং glutes লক্ষ্য:
   • আপনার পা প্রশস্ত করে দাঁড়ান। 45 feet কোণে আপনার পা বাইরের দিকে ঘুরান।
   • দুই হাত দিয়ে কেটেলবেলটি আপনার সামনে ধরুন।
   • আস্তে আস্তে বসুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে রাখুন।
   • যতটা সম্ভব নিচে বসুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • 10-12 reps 3 সেট সঞ্চালন।

3 এর 3 পদ্ধতি: সঠিক পেশী তৈরির পুষ্টি খাওয়া

1. 1 উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খান। পেশী গঠনের জন্য, আপনার অতিরিক্ত পুষ্টি প্রয়োজন। যাইহোক, আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা জাঙ্ক ফুড বা অন্যান্য জাঙ্ক ফুড থেকে আসা উচিত নয় - এটি কেবল আপনার অগ্রগতিকে ধীর করে দেবে। আপনার শরীরকে চাঙ্গা রাখতে, স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পান।
   • চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার খান।
   • বাদাম, অ্যাভোকাডো এবং পুরো শস্যও দুর্দান্ত পছন্দ।
   • যতটা সম্ভব ফল এবং সবজি খান।
   • স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন বীজ এবং বাদাম তেল, নারকেল তেল এবং জলপাই তেল চয়ন করুন। ভাজা খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে ট্রান্স ফ্যাট এবং পশুর চর্বি গ্রহণ কম করুন।
2. 2 প্রচুর প্রোটিন খান। আপনার শরীরের পেশী তৈরির জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন, তাই আপনার খাওয়া বাড়ানো দরকার। গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম এবং পনির খান। এছাড়াও বিন-পশু প্রোটিন উত্স যেমন মটরশুটি, অন্যান্য শাক এবং টফু রয়েছে। যদি আপনার বেশি প্রোটিন খাওয়া কঠিন মনে হয়, তাহলে প্রোটিন শেক বা দুধ ব্যবহার করে দেখুন।
   • আপনি ক্রিয়েটিন মত সম্পূরক চেষ্টা করতে পারেন। গবেষণা দেখায় ক্রিয়েটিন আপনাকে প্রতিদিন খাবারের সাথে নিরাপদভাবে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
3. 3 প্রচুর পানি পান কর. তীব্র ব্যায়ামের সাথে, আপনার শরীরের হাইড্রেটেড থাকার জন্য আরো পানির প্রয়োজন। পানি শরীর থেকে টক্সিন বের করতে সাহায্য করে এবং স্বাস্থ্যকর হজমের মূল উপাদান। প্রশিক্ষণের সময়, প্রতিদিন 10 গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন।

পরামর্শ

• ভারী অনুশীলনে যাওয়ার আগে গরম করুন।
• প্রথমে খুব কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন না এবং তারপরে লোড বাড়ানো শুরু করুন।
• আপনার চর্চা, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং বাছুর প্রসারিত করতে আপনার ওয়ার্কআউটে ব্যায়াম যুক্ত করুন।

সতর্কবাণী

• যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা শারীরিক সুস্থতার মাত্রা থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সম্মতিতে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত।