কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সময়সূচী করুন
• পদ্ধতি 3 এর 2: পেশী তৈরির প্রাথমিক ব্যায়াম করুন
• 3 এর 3 পদ্ধতি: ফলাফলের জন্য আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন
• পরামর্শ

বড়, পেশীবহুল বাহু, অনেকের কাছে, শক্তি এবং ক্রীড়াবিদতার প্রথম চিহ্ন। চেহারাতে একটি সুন্দর সংযোজন হিসাবে, বড়, শক্তিশালী বাহুগুলি ঘাম না ভেঙ্গে ভারী আসবাবপত্র এবং গাড়ি সরানোর মতো কাজগুলি করা সম্ভব করে তোলে। আপনি যদি ভাবছেন যে কোন ব্যায়াম এবং জীবনধারা হাতের পেশী গঠনে উন্নতি করে।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সময়সূচী করুন

1. 1 সপ্তাহে একবার বা দুবার ব্যায়াম করুন। অনেকে মনে করেন যে প্রতিদিন ব্যায়াম করলে সর্বোত্তম ফলাফল পাওয়া যাবে, কিন্তু আসলে, ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রামের সময় পেশী বৃদ্ধি পায়। আপনার পেশীগুলি শক্তিশালী হয়ে ওঠে যখন তারা শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করে, বর্ধিত ফলাফল প্রদান করে। যদি আপনি পেশীগুলিকে (বাহুগুলির পেশী সহ) প্রয়োজনীয় বিশ্রাম না দেন, তাহলে আপনি সেগুলি ওভারট্রেন করার ঝুঁকি নিয়ে নেতিবাচক ফলাফল পাবেন।
2. 2 ওয়ার্কআউট প্রায় 30 মিনিট দীর্ঘ হওয়া উচিত। দুইবারের ওয়ার্কআউটের মতো, প্রতি ওয়ার্কআউটে 30 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে আপনার বাহুগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার কোনও মানে হয় না। আপনার বাহুতে পেশীগুলি শরীরের অন্যান্য পেশীগুলির তুলনায় আঘাত করা সহজ, এবং আধা ঘন্টারও বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। সংক্ষিপ্ত কিন্তু তীব্র ব্যায়াম আপনার হাতের জন্য সেরা ফলাফল দেবে।
3. 3 সীমা পর্যন্ত ট্রেন। ওজন সীমাতে তুলুন এবং তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ দিন। বডিবিল্ডাররা এটাকে "ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ" বলে, অর্থাৎ, এমন স্থানে উঠান যেখানে আপনি আর একবার উত্তোলন করতে পারবেন না বা ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে পারবেন না। আপনি যখন আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করবেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে পুরানো ওজনগুলি আপনার জন্য হালকা হয়ে গেছে এবং বৃদ্ধি পাবে।
   • বিভিন্ন ওজন নিয়ে পরীক্ষা -নিরীক্ষা করে আপনার সর্বাধিক ওজন সন্ধান করুন যতক্ষণ না আপনি এমন একটি খুঁজে পান যার সাহায্যে আপনি 10 বা 12 টির বেশি না করতে পারেন প্রচেষ্টা এবং জ্বলন্ত সংবেদন, "ব্যর্থতার জন্য।"আপনি যদি চরম প্রচেষ্টা বা জ্বলন্ত অনুভূতি ছাড়াই 10 বা 12 টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে পারেন তবে এটি আপনার সর্বাধিক ওজন নয়। যদি আপনি এক বা দুইবারের বেশি রেপ করতে না পারেন, তাহলে ওজন কমিয়ে দিন।
   • পেশী তৈরি করা অস্বস্তিকর হলেও, আপনার অতিরিক্ত ওজন হওয়া উচিত নয়, যা আপনাকে অসুস্থ বা অজ্ঞান করে তুলতে পারে। ছোট শুরু করতে লজ্জা নেই। আপনি যে ওজনগুলি পরিচালনা করতে পারেন তা দিয়ে শুরু করুন এবং শীঘ্রই আপনার বড় ওজনগুলি পরিচালনা করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি থাকবে।
4. 4 সঠিক কৌশল ব্যবহার করুন। সঠিক কৌশল ব্যবহার করে, আপনি আপনার ওজন প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক লাভ করতে সক্ষম হবেন। সঠিক ওজন নিয়ে কাজ করার পাশাপাশি, মনে রাখার জন্য আরও কয়েকটি টিপস রয়েছে:
   • বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে শুরু করুন, বাঁকানো নয়।
   • শুধুমাত্র নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন সঞ্চালন, গতি ব্যবহার করবেন না।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি অনুশীলনে কমপক্ষে পাঁচটি প্রতিনিধি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এমন একটি ব্যায়াম করছেন যা করার জন্য আপনার মাথার উপর আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করা প্রয়োজন, এবং আপনি কনুইতে আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করতে পারবেন না, তাহলে এই ওজন আপনার জন্য অনেক বেশি।
5. 5 আপনার পুরো শরীর কাজ করুন। বাহুগুলির পেশীগুলির চেয়ে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে এমন অনুশীলন করা আরও ভাল এবং আরও স্বাভাবিক। যদি আপনি পা এবং শরীরের উপর কাজ না করেন, তাহলে বড় বাহুগুলি একটি পেশীবহুল শরীরের সাথে বিশৃঙ্খল দেখাবে।
   • যেদিন আপনি আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিন: পা, পিঠ, পেট। এইভাবে, আপনি আপনার শরীরের পেশী শক্তিশালী করতে পারেন যখন আপনার বাহু বিশ্রাম নেয়।
   • জটিল আর্ম পাম্পিং ব্যায়াম করুন যা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতেও কাজ করবে। টান এবং পুশ-আপ, উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্তভাবে পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, এ ছাড়া যে তারা প্রধানত বাহুতে চাপ দেয়।

পদ্ধতি 3 এর 2: পেশী তৈরির প্রাথমিক ব্যায়াম করুন

1. 1 বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ তৈরি করতে ডাম্বেল কার্ল করুন। বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস বাহুগুলির প্রধান পেশী গোষ্ঠী, তাই তাদের উপর ফোকাস করুন। পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে একটি স্থায়ী অবস্থানে, ডাম্বেল নিন, তাদের পাশে রাখুন, বাহু সোজা করা উচিত, হাতের তালু বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত। আপনার বাহু বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে নিয়ে আসুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • 8 থেকে 12 reps, 3-5 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম প্রায় 45 সেকেন্ড হওয়া উচিত।
   • এই ব্যায়ামটি বারবেল বা কেটেলবেল দিয়েও করা যেতে পারে।
2. 2 বাইসেপস তৈরি করতে পুল-আপ করুন। অনুভূমিক বারের খপ্পর কাঁধ-প্রস্থের আলাদা হওয়া উচিত, হাতের তালু আপনার মুখোমুখি। শুধুমাত্র আপনার বাহু ব্যবহার করে আপনার চিবুক পর্যন্ত টানুন। ধীরে ধীরে নেমে আসুন।
   • 8 থেকে 12 reps, 3-5 সেট করুন।
   • আপনি ওজনযুক্ত বেল্ট দিয়ে ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন।
3. 3 আপনার ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করতে ডাম্বেল এক্সটেনশন করুন। পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে একটি স্থায়ী অবস্থানে, আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখুন, হাতের তালু আপনার দিকে ঘুরিয়েছে। আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলি নীচে রাখুন যাতে আপনার কনুই সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে, তারপরে আপনার হাতটি আপনার মাথার উপরে শুরু অবস্থানে প্রসারিত করুন।
   • 8 থেকে 12 reps, 3-5 সেট করুন।
   • এই ব্যায়ামটি দুই হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল দিয়েও করা যেতে পারে।

3 এর 3 পদ্ধতি: ফলাফলের জন্য আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন

1. 1 খুব বেশি ক্যালোরি খাবেন না। আপনি ভাবতে পারেন যে আপনার অস্ত্র পাম্প করার জন্য আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। প্রচুর ক্যালোরি খেলে পেশী তৈরি হবে না। বিপরীতে, ক্যালোরি চর্বি বৃদ্ধি করে, যা পেশীর আকৃতি অস্পষ্ট করে। মূল হলো শরীরের চর্বিযুক্ত খাবার কম রাখা এবং পেশীগুলোকে দৃশ্যমান রাখা।
   • ডায়েট পর্যাপ্ত ফল এবং সবজি, প্রক্রিয়াজাত শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চর্বিযুক্ত মাংসের সাথে সুষম হওয়া উচিত।
   • চিনি এবং ময়দা, ভাজা খাবার এবং অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন যা চর্বি বাড়ায়।
2. 2 পর্যাপ্ত প্রোটিন পান। প্রোটিন পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, যে কারণে এটি ব্যায়ামের সময় আপনার খাদ্যের প্রধান উপাদান হওয়া উচিত। সেই অনুযায়ী আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করুন।
   • মাছ, মুরগি, চর্বিহীন গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ মাংস খান। ডিমও প্রোটিনের একটি বড় উৎস।
   • মটরশুটি, বাদাম, পালং শাক এবং অন্যান্য সবজি প্রোটিনের ভাল উৎস।
   • প্রোটিন গুঁড়ো যেমন ক্রিয়েটিন, যা অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি, আপনাকে আরও পরিশ্রম করতে, দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং পেশী গঠনে সহায়তা করার কথা বিবেচনা করুন।
3. 3 ভাল বিশ্রামে মনোযোগ দিন। পেশী তৈরির সময়, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্কআউটের দিনে দিনে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমান এবং বিশ্রামের দিনগুলিতে আপনার হাতের পেশীতে চাপ দেবেন না।

পরামর্শ

• ভালো করে খাও এবং ঘুমাও।
• তরল পান করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। দিনে কমপক্ষে 3 লিটার জল পান করুন।
• ভাল ব্যথা এবং খারাপ ব্যথার মধ্যে পার্থক্য অনুভব করুন। আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় ব্যথা অনুভব করেন কিন্তু তা সত্ত্বেও এটি চালিয়ে যেতে পারেন, এটি ভাল ব্যথা। যদি এটি এত ব্যথা করে যে আপনি ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারবেন না, থামুন, বিশ্রাম নিন এবং সমস্যাটি কী তা বোঝার চেষ্টা করুন। খারাপ ব্যথার মাধ্যমে ব্যায়াম করবেন না, এটি আরও আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
• আরো জটিল ব্যায়াম করুন।
• স্টেরয়েড ব্যবহার এড়িয়ে চলুন, এগুলো শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
• আপনার বাহু পেশী কাজ করার একটি চতুর এবং প্রায় অনায়াস উপায় হল একটি medicineষধ বল। টিভি দেখার সময় কেবল ballষধের বলটি খেলার সাথে জাগলে, আপনি ক্লান্তি ছাড়াই কয়েক মিনিটের জন্য আপনার হাতকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন (ওষুধের বলের ওজনের উপর নির্ভর করে)। এটি একটি "অনিচ্ছাকৃত ব্যায়াম" যা আপনি টিভি দেখার সময় বাড়িতে করতে পারেন।
• সর্বদা সঠিক কৌশল অনুসরণ করুন। ভুল কৌশল নিয়ে ব্যায়াম করলে আঘাত লাগতে পারে।
• সর্বদা উষ্ণ / উষ্ণ আপ। এটি পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য পেশী প্রস্তুত করবে।
• ব্যায়ামের আগে এবং পরে সর্বদা প্রসারিত করুন। যদি এটি করা না হয় তবে আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়।