কন্টেন্ট

• ধাপ
• 5 এর 1 পদ্ধতি: হাঁটু ডুব
• 5 এর পদ্ধতি 2: হাঁটু তক্তা
• 5 এর 3 পদ্ধতি: সম্পূর্ণ তক্তা আয়ত্ত করা
• 5 এর 4 পদ্ধতি: ডিপস উপর ডুব
• 5 এর 5 পদ্ধতি: সম্পূর্ণ পুশ-আপস
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

যদিও শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয়, পুশ-আপগুলি সমস্ত পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়। এগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে প্রথমে পিঠ, অ্যাবস, বুক এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। যদি আপনি পুশ-আপ করতে না পারেন, তাহলে এই তক্তা এবং বেন্ট-ওভার প্রোগ্রামটি অনুসরণ করুন যতক্ষণ না আপনি পুশ-আপ করতে শিখেন।

ধাপ

5 এর 1 পদ্ধতি: হাঁটু ডুব

1. 1 পাটি উপর আপনার হাত এবং হাঁটু নিচে পেতে। হাঁটুর তক্তার জন্য আপনার গোড়ালি তুলুন।
2. 2 আপনার ধড় সামনের দিকে স্লাইড করুন এবং আপনার হাঁটু থেকে তক্তা অবস্থান নিন।
3. 3 আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুক কম করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘাড় সোজা এবং আপনার মাথা ঝরে না। বুক চিবুকের নিচে হওয়া উচিত।
4. 4 প্রায় মেঝে স্পর্শ করতে নামুন। যদি আপনি এত নিচে ডুবাতে না পারেন, তাহলে যতদূর সম্ভব ডুবে যান।
5. 5 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। ধাক্কা দিন এবং আপনার হাত সোজা করুন। ডাউন পজিশনে একটি বিরতি পুশ-আপগুলির কার্যকারিতা বাড়ায়।
6. 6 10 টি পুশ-আপ করুন, মাঝখানে বিরতি দিন। আপনার ফলাফলের গতি বাড়ানোর জন্য, পুশ-আপের পরে, 60 সেকেন্ডের জন্য একটি পূর্ণ বারে প্রবেশ করুন।
7. 7 এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন হাঁটুর পুশ-আপ পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বুক এবং শরীরের উপরের পেশী শক্তিশালী হবে এবং আপনি দ্রুত ফলাফলের জন্য প্রতিদিন পুশ-আপ করতে সক্ষম হবেন।

5 এর পদ্ধতি 2: হাঁটু তক্তা

1. 1 বাড়িতে বা জিমে একটি ওয়ার্কআউট স্পেস তৈরি করুন। পিছলে যাওয়া থেকে বাঁচাতে আপনার একটি লম্বা, রুক্ষ পাটি লাগবে।
2. 2 আপনার হাঁটু এবং কব্জির যত্ন নিন। যদি আপনার কব্জি দুর্বল থাকে, তাহলে আপনার কাঁধের প্রস্থ সম্পর্কে মাদুরে দুটি 2 কেজি হেক্সাগোনাল ডাম্বেল রাখুন। আপনার যদি হাঁটুর সমস্যা থাকে, তাহলে এটিকে নরম করার জন্য নিচে একটি দ্বিতীয় মাদুর রাখুন।
   • কব্জির চাপ কমানোর জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করা হয়। আপনি যেমন ব্যায়াম করবেন, আপনি তাদের উপর নির্ভর করবেন।
3. 3 তক্তার জন্য সঠিক অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার হাত এবং হাঁটু মাদুর উপর পেতে। আপনার গোড়ালি বাড়ান এবং তাদের অতিক্রম করুন।
   • আপনার গোড়ালি উত্তোলন এবং সরানো এবং আপনার নিতম্বের কাছাকাছি, আপনি বাহুতে বোঝা বাড়িয়েছেন।
   • আপনার ধড়কে সামনের দিকে সরান যাতে আপনার কাঁধ এবং নিতম্বের মধ্যে লাইনটি সোজা হয়।
   • আপনার কাঁধ চাপবেন না। এটি করার জন্য, আপনার বুক উত্তোলন করুন এবং আপনার নীচের পিঠে সামান্য খিলান করুন।
   • ঘাড়টি পিছনের সমতলটির ধারাবাহিকতা হওয়া উচিত, চশমাটি মাদুরের উপরে কিছুটা উপরে নির্দেশিত হয়।
4. 4 উপরের ছবির মতো একটি অবস্থান নিন। যদি আপনার কোর (শরীরের উপরের অংশ) পেশী দুর্বল হয়, অবস্থানটি উপরের দিকে কিছুটা খিলানযুক্ত হবে। অর্থাৎ, পিঠ হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত টানা সরলরেখার উপরে প্রবাহিত হবে।
   • আপনি যখন ধীরে ধীরে আপনার পেশীগুলি বিকাশ করবেন, তখন হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখায় জায়গাটি রাখুন। আপনার গ্লুটগুলি খুব কম ফেলবেন না, অথবা আপনার মূল পেশীগুলি শিথিল হবে এবং আপনার নীচের পিঠের ক্ষতি করবে।
5. 5 15-60 সেকেন্ডের জন্য তক্তা ধরে রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথম সপ্তাহের জন্য প্রতি অন্য দিন এই ব্যায়াম করুন।
   • যদি আপনি ইতিমধ্যে 60 সেকেন্ডের জন্য বারে থাকতে পারেন, তাহলে আমাদের প্রোগ্রামের পরবর্তী পর্যায়ে এগিয়ে যান।

5 এর 3 পদ্ধতি: সম্পূর্ণ তক্তা আয়ত্ত করা

1. 1 মেঝেতে পাটি রাখুন। অ্যাথলেটিক জুতা পরুন। এটি গোড়ালি সমর্থন এবং খপ্পর উন্নত করার জন্য প্রয়োজন।
   • যোগব্যায়াম লোকেরা খালি পায়ে তক্তা এবং পুশ-আপ করতে পারে।
   • যদি শর্তাবলী অনুমতি দেয়, আপনার পাশে একটি আয়না রাখুন যাতে আপনি অনুশীলনের সঠিক বাস্তবায়ন পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।
   • যদি আপনার কব্জিতে সমস্যা হয়, তাহলে আগের ব্যায়ামের মতো, ডাম্বেলগুলি আপনাকে এর উপর লোড কমাতে সাহায্য করবে।
2. 2 হাঁটুর তক্তার জন্য আপনি যেমন চারটি চতুর্দিকে নামুন।
3. 3 আপনার পেটের পেশীগুলি চেপে এবং টেনে আপনার নীচের পিঠকে সোজা করুন।
4. 4 আপনার ওজন আপনার শরীরের উপরের দিকে স্থানান্তর করুন। এক পা সোজা করুন। আপনার ওজন সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার অন্য পা সোজা করুন।
   • পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত।
   • হাতও কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত।
5. 5 অবস্থানটি সামঞ্জস্য করুন যাতে গোড়ালি থেকে মাথার মুকুট পর্যন্ত একটি সরল রেখা থাকে। যদি আপনি এর পাশে একটি আয়না রাখেন, তবে পর্যায়ক্রমে এটি দেখুন এবং সঠিক অবস্থানটি পরীক্ষা করুন।
   • আপনার কব্জি সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে রাখুন।
6. 6 কমপক্ষে 15 সেকেন্ডের জন্য পুরো তক্তায় থাকুন। এক মিনিটের জন্য ধরে রাখার চেষ্টা করুন, সমানভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। প্রতি অন্য দিন একটি পূর্ণ বার করুন এবং প্রতিবার 15 সেকেন্ড সময় বাড়ান।
   • আপনি যদি সময় গণনা করা কঠিন মনে করেন, আপনার ফোনে একটি টাইমার সেট করুন। আপনি তক্তা অবস্থান গ্রহণ করার আগে এটি চালান।
   • একবার আপনি 60 সেকেন্ডের জন্য একটি সম্পূর্ণ তক্তার মধ্যে দাঁড়াতে পারেন, ঝোঁক এবং হাঁটু ডুবান দিকে যান।

5 এর 4 পদ্ধতি: ডিপস উপর ডুব

1. 1 খেলার এলাকায় একটি নিম্ন বেঞ্চ বা নিম্ন হ্যান্ড্রেল খুঁজুন।
2. 2 আপনার পা পিছলে যাবে না তা নিশ্চিত করুন। একটি কংক্রিট বা জিমের মেঝে এবং মানসম্মত তলযুক্ত ক্রীড়া জুতা চমৎকার ট্র্যাকশন দেবে।
3. 3 নীচে বাঁকুন এবং বারটি ধরুন বা বেঞ্চে আপনার হাত রাখুন। হাত কাঁধের প্রস্থে আলাদা হওয়া উচিত।
4. 4 আপনার পেটে টানুন এবং আপনার নীচের পিঠ সোজা করুন। এক পা সোজা করুন। তারপর দ্বিতীয়।
5. 5 একটি সোজা কাত অবস্থান নিন।
6. 6 আপনার কনুই বাঁকুন এবং প্রায় আপনার বেঞ্চ বা বার স্পর্শ করতে আপনার বুক কম করুন। 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আলিঙ্গন.
7. 7 মাঝখানে বিরতি দিয়ে 10 টি পুশ-আপ করুন। প্রতিদিন পুশ-আপ করার পরে, 60 সেকেন্ডের জন্য একবার তক্তা করুন।
   • আপনি যদি আপনার বাহু বা বুকে পেশী ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে একদিন ছুটি নিন এবং তাদের সুস্থ হতে দিন।

5 এর 5 পদ্ধতি: সম্পূর্ণ পুশ-আপস

1. 1 রাগ -এ ফেরত যান। যদি আপনি 60 সেকেন্ডের জন্য বারে দাঁড়িয়ে 10 টি ইনক্লাইন পুশ-আপ করতে পারেন, তাহলে এর অর্থ হল আপনি বেশ কয়েকটি পূর্ণ পুশ-আপও করতে পারেন।
2. 2 একটি সম্পূর্ণ তক্তা অবস্থানে পান।
3. 3 আপনার কনুই বাঁকুন এবং নিজেকে প্রায় আপনার বুকের স্পর্শে মেঝেতে নামান। 1 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। যদি আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনি নিজেকে নিচে নামাতে না পারেন, তাহলে যতটা সম্ভব নিজেকে নিচু করুন, 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং সোজা করুন।
4. 4 প্রতিদিন যতটা সম্ভব পুশ-আপ করুন। প্রতিদিন আরও 2 টি পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন।

পরামর্শ

• পুশ-আপ বা তক্তার সময় সর্বদা সমানভাবে শ্বাস নিন। তক্তা করার সময়, শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
• ট্রাইসেপগুলিতে লোড যোগ করার জন্য, পুশ-আপ করার সময় আপনার কনুই আলাদা করবেন না, বরং আপনার পাশের দিকে চাপুন।

সতর্কবাণী

• সতর্ক থাকুন কারণ পুশ-আপগুলি রক্তচাপ বাড়ায়। পুশ-আপ বা তক্তা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

তোমার কি দরকার

• খেলার জুতা
• ব্যায়াম মাদুর
• ষড়ভুজাকার ডাম্বেল
• নিম্ন বার বা বেঞ্চ