লেখক:
Janice Evans
সৃষ্টির তারিখ:
1 জুলাই 2021
আপডেটের তারিখ:
21 জুন 2024
কন্টেন্ট
- ধাপ
- পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার শরীরকে শিথিল করুন
- পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার মনকে শিথিল করুন
- পদ্ধতি 3 এর 3: একটি প্রশান্তিমূলক ধ্যানের পরিবেশ তৈরি করুন
- পরামর্শ
- সতর্কবাণী
মনকে পুরোপুরি পরিষ্কার করা অসম্ভব। যাইহোক, আপনি একটি আরামদায়ক এবং শান্ত মনের অবস্থা খুঁজে পেতে পারেন, যা আপনাকে ধ্যান থেকে আরও সন্তুষ্টি পেতে দেবে। শুরুতে, মন এবং শরীরের মধ্যে সংযোগ সম্পর্কে সচেতন থাকুন। দীর্ঘ হাঁটাহাঁটি করে বা এক কাপ চা দিয়ে নিজেকে লাঞ্ছিত করে আপনার শরীরের সাথে সঠিক আচরণ করুন। আরাম করার জন্য, কিছু জার্নালিং ব্যায়াম করুন। এবং যখন আপনি প্রস্তুত হন, একটি শান্ত, নির্মল পরিবেশে ধ্যান শুরু করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার শরীরকে শিথিল করুন
1 হাট. আপনার এলাকার পার্ক দিয়ে দ্রুত হাঁটার জন্য যান। জনবহুল এলাকা বা ব্যস্ত পথ থেকে দূরে থাকুন। যখন আপনি ধীরে ধীরে হাঁটবেন, আপনার চারপাশের প্রকৃতির দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার শরীর ছেড়ে যাওয়া উত্তেজনার কথা কল্পনা করুন। দ্রুত হাঁটা, পরিবর্তে, রক্ত সঞ্চালনের গতি বাড়িয়ে তুলতে এবং এন্ডোরফিন নি releaseসরণ করতে সাহায্য করবে, যা আপনার মন পরিষ্কার করতে সাহায্য করবে। - যেকোনো ধরনের ব্যায়াম আপনার মন পরিষ্কার করতে সাহায্য করবে। আপনি ওজন উত্তোলন, সাইক্লিং, বা এমনকি বাস্কেটবল খেলার চেষ্টা করতে পারেন। তারপর শিথিল করার জন্য ধ্যান করুন।
2 কিছু গভীর শ্বাস ব্যায়াম করুন। সঠিক ছন্দ খুঁজুন এবং আপনার শ্বাসের ধাক্কায় বার বার গণনা করতে থাকুন। চারটি গণনায় শ্বাস নিন, এবং তারপর শ্বাস ছাড়ুন, চারটি গণনায়ও। প্রতিটি শ্বাস -প্রশ্বাসের সঙ্গে ফুসফুস যেন পুরোপুরি বাতাসে ভরা থাকে তা নিশ্চিত করুন এবং প্রতিটি শ্বাস -প্রশ্বাসের সঙ্গে এটি সম্পূর্ণরূপে মুক্ত করার চেষ্টা করুন। এই প্রক্রিয়াটি কয়েক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি শান্ত এবং ধ্যানের জন্য প্রস্তুত বোধ করেন। 
3 এক গ্লাস উষ্ণ দুধ পান করুন। অনেকে এই কৌশল ব্যবহার করে ঘুমিয়ে পড়ে। যাইহোক, এটি ধ্যানের জন্য শরীরকে শিথিল করতেও সহায়তা করে। একটি মাইক্রোওয়েভ সেফ গ্লাসে কিছু দুধ andেলে নিন এবং তরল গরম না হওয়া পর্যন্ত গরম করুন। অথবা চুলায় দুধ গরম করতে পারেন। দুধে আস্তে আস্তে চুমুক দিন। 
4 একটু ঘুমিয়ে নিন। একটি শান্ত, শান্তিপূর্ণ জায়গা খুঁজুন এবং আধা ঘণ্টা শুয়ে থাকুন। এই সময়কাল অতিক্রম না করার চেষ্টা করুন, অন্যথায় আপনি শীঘ্রই মনোনিবেশ করার চেয়ে আরও বেশি ক্লান্ত বোধ করবেন। ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে ধ্যান শুরু করার আগে কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন। ঘুম চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে পুনরায় বুট করার অনুমতি দেবে। - দিনের বেলা ঘুমানোর কারণে কিছু মানুষের মাথাব্যথা হয়। যদি এমন হয়, আপনার ঘুমের দৈর্ঘ্য নিয়ে পরীক্ষা করুন, অথবা কিছুক্ষণের জন্য আপনার চোখ বন্ধ করার চেষ্টা করুন এবং চুপচাপ শুয়ে থাকুন।
5 এক গ্লাস ভেষজ চা পান করুন। আপনার পছন্দের চাগুলি চয়ন করুন, এটি পুদিনা, ক্যামোমাইল বা অন্য কোনও হোক।একটি কাপ পান করুন এবং চায়ের সুবাসে শ্বাস নিন। ছোট চুমুক দিয়ে ধীরে ধীরে পান করুন। কিছু চা, যেমন ক্যামোমাইল, হালকা উপশমকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা প্রায় অবিলম্বে শরীরকে শিথিল করতে পারে। - আরও আরামদায়ক প্রভাবের জন্য, আপনি উষ্ণ স্নানের সাথে চা একত্রিত করতে পারেন। মূল জিনিসটি খুব বেশি শিথিল করা নয়, অন্যথায় আপনি ধ্যান এড়িয়ে যেতে প্রলুব্ধ হতে পারেন।
6 আরামদায়ক পোশাকে পরিবর্তন করুন। আপনার ধ্যান শুরু করার কমপক্ষে 15 মিনিট আগে, এমন পোশাক পরুন যাতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। সুতির মতো প্রাকৃতিক কাপড় থেকে তৈরি পোশাক বেছে নিন। সিন্থেটিক কাপড় চলাচলে বাধা দিতে পারে। যদি আপনি ক্রমাগত আপনার কাপড় সামঞ্জস্য করেন, এটি আপনাকে আপনার ধ্যান থেকে বিভ্রান্ত করতে পারে। - কিছু লোক এমন কিছু পরতে পছন্দ করে যা ওয়ার্কআউট পোশাকের মতো দেখায়। ম্যাচিং টি -এর সঙ্গে টাইট বা আলগা সুতির প্যান্ট পরার চেষ্টা করুন। আপনি আরও আরামের জন্য জুতা ছাড়া অনুশীলন করতে পারেন।
7 সম্পূর্ণ বডি স্ক্যান করুন। স্থির হয়ে বসে থাকুন এবং আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ অনুভব করুন, আপনার মাথার শীর্ষে থেকে শুরু করে এবং আপনার কাজ করুন। প্রতিটি অংশে অনুভূতিগুলিতে মনোযোগ দিন। তুমি কি কষ্টে আছ? আপনার শরীরের একটি অংশ কি বিশেষ করে শক্তিশালী বোধ করে? যখন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সম্পন্ন করেন, নিজেকে বলুন যে আপনি এই সমস্ত তথ্য পরে প্রক্রিয়া করবেন। আপনি এখন আপনার মনের উপর ফোকাস করার জন্য প্রস্তুত।
পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার মনকে শিথিল করুন
1 একটি কৃতজ্ঞতার তালিকা তৈরি করুন। আপনার জীবনে একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তি বাছুন। তারপরে সেই ব্যক্তির দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার কৃতজ্ঞ সবকিছু লিখুন। অন্তত দশটি নোট নেওয়ার চেষ্টা করুন। ধ্যানের ঠিক আগে প্রতিদিন "নতুন ব্যক্তির" সাথে এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনাকে ইতিবাচক বোধ করতে সাহায্য করবে। - আপনি যদি ইতিবাচক শক্তির পরিমাণ আরও বাড়াতে চান, তাহলে প্রশ্নটি ব্যক্তির কাছে তালিকা পাঠান এবং ফোনে তাদের ধন্যবাদ দিন।
2 একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন। আপনি যদি একজন অত্যন্ত ব্যস্ত ব্যক্তি হন, তাহলে প্রতিটি ধ্যানের পাঁচ মিনিট আগে আলাদা করে বসুন এবং এই কাজের জন্য একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে এই দিন বা এই সপ্তাহে করতে হবে। একবার কাজগুলি তালিকায় চলে গেলে, সেগুলি আপনার মাথা থেকে বের করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। এখন আপনি নিশ্চিতভাবে জানেন যে আপনি ধ্যান শেষ করলে আপনি তাদের সাথে মোকাবিলা করবেন। - সময় বের করা এবং ধ্যান করার জন্য দোষী বোধ করা এড়ানোর এটি একটি ভাল উপায়। আপনার তালিকা দেখায় যে আপনি অন্যদের প্রতি আপনার দায়িত্বও পালন করবেন।
- তালিকার পরিবর্তে, আপনি কেবল মুক্ত আকারে চিন্তা লিখতে পারেন। আপনার মনে যা আসে তাই লিখুন। আপনি এটিকে নেতিবাচক শক্তি মুক্ত করার উপায় হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হয়তো লিখতে পারেন, "আমি এত ক্লান্ত যে কর্মক্ষেত্রে আমার সাফল্যকে স্বীকার করা হয়।"
3 আপনার ফোন বন্ধ করুন এবং এটি একপাশে রাখুন। একবার আপনি শিথিলকরণ প্রক্রিয়া শুরু করলে, আপনার ফোনটি নিচে রাখুন এবং সাইলেন্টে রাখুন। ফোনটি সম্ভবত আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে এবং আপনাকে দিনের ইভেন্টগুলিতে ফিরিয়ে দিতে পারে। এটি অপসারণ করে, আপনি অল্প সময়ের জন্য বাস্তবতা থেকে পালাতে পারেন। - যদি এটি একটি গোষ্ঠী ধ্যান হয়, তবে সমস্ত গ্যাজেটগুলিকে নীরব মোডে স্যুইচ করাও ভাল অভ্যাস, যদি না গ্রুপের নিয়ম অন্যথায় বলা হয়।
4 মনোরম লেখা পড়ুন। কবিতার একটি ছোট বই নিয়ে যান। অথবা অনুপ্রেরণামূলক উদ্ধৃতি সহ একটি বই। কেউ কেউ জীবনী পড়তে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। ফোকাস করতে সাহায্য করার জন্য ধ্যানের উপর বিশেষ বইও রয়েছে। আপনার স্থানীয় বইয়ের দোকানে বা ইন্টারনেটে যান এবং আপনার পছন্দ মতো কয়েকটি পাঠ্য খুঁজুন। 
5 একটি বিষয়ে মনোনিবেশ করুন। একজন ব্যক্তি, স্থান, ঘটনা, ধারণা বা সেটিং কল্পনা করুন। আপনি যা চান তা হতে পারে। আপনার সমস্ত মানসিক শক্তি এই এলাকায় নির্দেশ করুন এবং যতটা সম্ভব এটিতে ফোকাস করার চেষ্টা করুন। ধ্যান করার সময় যখনই আপনার মন ঘোরে তখন এই জায়গায় ফিরে আসুন। - উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্যারিস শহরকে কতটা ভালবাসেন তার উপর আপনি মনোযোগ দিতে পারেন। তার সম্পর্কে আপনি যা পছন্দ করেন তা নিয়ে চিন্তা করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে আবার আপনার মন পরিষ্কার করুন।
জেমস ব্রাউন
ধ্যানের শিক্ষক জেমস ব্রাউন হলেন বৈদিক ধ্যানের শিক্ষক, প্রাচীন উত্সের ধ্যানের একটি সহজ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য রূপ। সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়ায় থাকেন। শিক্ষক হওয়ার জন্য, তিনি বৈদিক মাস্টারদের সাথে হিমালয়ে 4 মাস নিমজ্জিত সহ একটি কঠোর দুই বছরের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সম্পন্ন করেছিলেন। বছরের পর বছর ধরে, তিনি সান ফ্রান্সিসকো থেকে অসলো পর্যন্ত হাজার হাজার মানুষকে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন - পৃথকভাবে, সংস্থাগুলিতে এবং ইভেন্টগুলিতে। জেমস ব্রাউন
ধ্যানের শিক্ষকআপনার চিন্তা নিয়ে খুব বেশি সময় ব্যয় করবেন না। জেমস ব্রাউন, একজন ধ্যান শিক্ষক, বলেন: "যখন মানুষ বলে যে তাদের অনেক চিন্তা আছে, তার মানে তাদের অনেক নেতিবাচক চিন্তা, উদ্বেগ বা উদ্বেগ রয়েছে। আপনাকে সত্যিই যা করতে হবে তা হল উত্তেজনা দূর করার উপায় খুঁজে বের করা, এবং আপনার চিন্তার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে পারে। "
6 নিজের উপর কঠোর হবেন না। ধ্যানের প্রস্তুতিতে নিজের সাথে সংলাপে প্রবেশ করা ঠিক আছে। আপনি যদি মনোযোগ হারাতে শুরু করেন, নিজেকে বলুন, "আসুন বিভ্রান্তি এড়ানো যাক। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। " আপনি যদি "খারাপভাবে" ধ্যান করার জন্য নিজেকে আক্রমণ করা শুরু করেন, আপনি সমস্ত মনোযোগ এবং নিয়ন্ত্রণ হারাবেন। অতএব, আপনার অভ্যন্তরীণ সংলাপগুলি ইতিবাচক এবং উদ্দীপক রাখুন। - সন্দেহ হলে, কল্পনা করুন যে আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করছেন। সর্বোপরি, যদি আপনি ধ্যান থেকে কিছু শিখে থাকেন তবে আপনি সফল হয়েছেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি প্রশান্তিমূলক ধ্যানের পরিবেশ তৈরি করুন
1 ধ্যানের জন্য একটি আশ্রয়স্থল খুঁজুন। আদর্শভাবে, প্রতিদিন একই এলাকায় ধ্যান করার চেষ্টা করুন। এমন একটি জায়গা খুঁজুন যা আপনার কাছে নির্মল এবং আরামদায়ক মনে হয়। বন্দর হতে পারে আপনার বেডরুম, রান্নাঘর, অথবা আপনার অ্যাটিক। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে এটি একটি নিরাপদ জায়গা। 
2 আপনার চারপাশের জায়গা পরিষ্কার করুন। যদি কোনও নির্দিষ্ট দিনে আপনি দেখতে পান যে আপনার বন্দরটি কিছুটা বিশৃঙ্খল, আপনি ধ্যান শুরু করার আগে এটি পরিষ্কার করতে কয়েক মিনিট ব্যয় করা সহায়ক হতে পারে। আপনার চারপাশে শৃঙ্খলা আছে তা জেনে আপনার মন শান্ত হতে পারে। 
3 তাপমাত্রা একটি মাঝারি স্তরে সেট করুন। যদি আপনি খুব ঠাণ্ডা হয়ে যান, তাহলে আপনি একাগ্রতা হারাবেন এবং আপনার মন একটু ঘোরাফেরা করবে। আপনি ঠাণ্ডা লাগতে পারেন বা ঠাণ্ডা অনুভব করতে পারেন, যা আপনাকে সমানভাবে বিভ্রান্ত করবে। বেশি গরম হলে ঘাম বা চুলকানি হবে। সর্বাধিক "অদৃশ্য" তাপমাত্রা চয়ন করুন। যদি আপনার কাছে থার্মোস্ট্যাট বা এয়ার কন্ডিশনার থাকে, তাহলে আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল তাপমাত্রা না পাওয়া পর্যন্ত প্রতিদিন আপ -ডাউন করুন। 
4 বিভিন্ন ধ্যানের ভঙ্গি চেষ্টা করুন। অনেকে মেঝেতে বসে ধ্যান করতে পছন্দ করেন, কখনও কখনও পা অতিক্রম করে। যাইহোক, আপনি আপনার পা বাড়িয়ে বা চেয়ারে সোজা করে বসে থাকার চেষ্টা করতে পারেন, আপনার পিঠ বা পেটে শুয়ে থাকতে পারেন, অথবা এমনকি বৃত্তে হাঁটতে পারেন। এই অবস্থানগুলি পরিবর্তন করুন যতক্ষণ না আপনি এমন একটি খুঁজে পান যা আপনার মনকে পরিষ্কার করার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে। - আপনি যদি বসে বসে ধ্যান করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার নীচে একটি নরম তোয়ালে বা পাতলা কম্বল রাখা সহায়ক হতে পারে।
5 রুমে আলো কমিয়ে দিন। মেডিটেশন এলাকায় ডিমার লাইট লাগিয়ে একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করুন। অথবা ঘরের লাইট বন্ধ করে কিছু ছোট মোমবাতি জ্বালান। যদি আপনি মনোনিবেশ করা কঠিন মনে করেন, তাহলে আপনার মনোযোগ এমন আগুনের দিকে নির্দেশ করুন যা আপনাকে ফোকাস করতে সাহায্য করবে। 
6 ধীরে ধীরে ধ্যান থেকে বেরিয়ে আসুন। সেশন শেষে, অবিলম্বে লাফিয়ে উঠবেন না এবং অবিলম্বে কাজ শুরু করুন। তাড়াহুড়ো বা চাপ না দিয়ে উঠে দাঁড়ানো এবং প্রসারিত করা ভাল। আপনি একটি ছোট হাঁটা নিতে পারেন। ধীরে ধীরে আপনার স্বাভাবিক কার্যকলাপের স্তর গড়ে তুলুন। 
7 এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন করুন। ধ্যানকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করুন। সকালে আপনার মন পরিষ্কার করা সবচেয়ে সহজ, কিন্তু বিকেল বা সন্ধ্যার অধিবেশনও ভাল বিকল্প।আপনার মন এবং শরীরকে এই প্রক্রিয়ায় অভ্যস্ত করতে একই সময়সীমার সাথে লেগে থাকুন।
পরামর্শ
- প্রতিটি ধ্যান সেশনের পরে নিজেকে ধন্যবাদ জানাতে কয়েক মুহূর্ত সময় নিন।
- কিছু লোক কম গুনগুন শব্দ অন্তর্ভুক্ত করা সহায়ক বলে মনে করে, যা ধ্যানের আগে এবং সময়কালে সাদা শব্দ হিসেবে কাজ করে। অথবা, আপনি স্নিগ্ধ সঙ্গীত ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনি গ্রুপ মেডিটেশন সেশনের জন্যও সাইন আপ করতে পারেন অথবা একজন পরামর্শদাতার সাথে কাজ করতে পারেন যিনি আপনাকে আপনার মনকে কীভাবে মনোনিবেশ করতে এবং পরিষ্কার করতে হয় তা শেখান।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি খুব হতাশ হন বা কেবল আপনার মন পরিষ্কার করতে না পারেন, তাহলে আপনি হয়তো এক ঘণ্টা ধরে আপনার ধ্যান বন্ধ করে দিতে পারেন এবং তারপর আবার চেষ্টা করুন।
