কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: কীভাবে দ্রুত উদ্বেগ থেকে মুক্তি পাবেন
• 3 এর 2 পদ্ধতি: উদ্বেগ মোকাবেলা
• পদ্ধতি 3 এর 3: জীবনধারা পরিবর্তন

আমরা সবাই চিন্তিত। আমরা অর্থ, স্বাস্থ্য এবং সম্পর্ক নিয়ে উদ্বিগ্ন। আমরা যাদের ভালোবাসি তাদের নিয়ে আমরা চিন্তিত। যাইহোক, কিছু সময়ে, উদ্বেগ শুধুমাত্র অনুৎপাদনশীল নয়, অস্বাস্থ্যকরও হতে পারে। অভিজ্ঞতা নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যেতে পারে এবং অপ্রয়োজনীয় চাপ, উদ্বেগ, ঘুম এবং স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। আপনি যদি নিজেকে এবং আপনার প্রিয়জনদের নিয়ে খুব বেশি চিন্তিত হন, তাহলে আপনার উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা শুরু করা উচিত। যদি আপনি এই অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে পারেন, তাহলে আপনি শান্ত এবং সুখী হয়ে উঠবেন।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: কীভাবে দ্রুত উদ্বেগ থেকে মুক্তি পাবেন

1. 1 যেসব বিষয় আপনাকে চিন্তিত করে তার একটি তালিকা তৈরি করুন। প্রতিটি নতুন বিরক্তিকর চিন্তার জন্য, একটি জার্নালে সবকিছু লিখুন। নিজেকে বলুন, "আমার এখন এটি নিয়ে ভাবার সময় নেই। আমি এটি লিখে রাখব এবং পরে এটি সম্পর্কে চিন্তা করব।" আপনি পরবর্তীতে নিজের এবং আপনার প্রিয়জনদের নিয়ে ভাবার সুযোগ পাবেন। আপনাকে ভাবতে হবে না যে আপনি কিছু ভুলে যেতে পারেন, কারণ সবকিছু লিখে রাখা হবে।
2. 2 চিন্তায় সময় নিন। কী হতে পারে তা নিয়ে চিন্তা করার জন্য একটি সময় এবং স্থান চয়ন করুন। নিজেকে এই সময়ে কেবল চিন্তা করার অনুমতি দিন - এটি আপনার চিন্তার সময় হবে। আপনি কী ভাববেন তা নিজের জন্য বেছে নিন। নিজেকে সীমাবদ্ধ করবেন না এবং কোনও চিন্তা চাপা দেওয়ার চেষ্টা করবেন না। আপনার চিন্তা সহায়ক কিনা তা কোন ব্যাপার না।
   • আপনার কাজের দিনের মধ্যে যদি আপনার বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা থাকে তবে এটিকে সরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। নিজেকে বলুন যে আপনি অভিজ্ঞতার সময় পরে তার কাছে ফিরে আসবেন। ধীরে ধীরে, আপনি আরও ভাল করতে শুরু করবেন।
   • আপনার প্রতিদিনের একই সময়ে অভিজ্ঞতার জন্য সময় নির্ধারণ করা উচিত (উদাহরণস্বরূপ, বিকাল 4:30 থেকে বিকেল 5 টা পর্যন্ত)।
   • সময় খুব বেশি দেরি করা উচিত নয় যাতে আপনি সন্ধ্যায় দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
   • বরাদ্দকৃত সময় শেষ হওয়ার সাথে সাথে দুশ্চিন্তা বন্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ। উঠুন এবং এমন কিছু করুন যা আপনাকে আপনার চিন্তিত চিন্তা থেকে বিভ্রান্ত করবে।
3. 3 নিজেকে ব্যস্ত রাখুন। আপনি কি হতে পারে তা নিয়ে চিন্তা করতে শুরু করলে, আপনার করণীয় তালিকাটি আবার পড়ুন। আপনার যদি এই জাতীয় তালিকা না থাকে তবে একটি তৈরি করুন। আপনার লক্ষ্য এবং উদ্দেশ্যগুলি তালিকাভুক্ত করুন যা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।
   • ডিনার করা বা লন্ড্রি করার মতো সহজ কাজগুলি দিয়ে শুরু করুন।
   • একবারে মাত্র একটি কাজ করার চেষ্টা করুন।

3 এর 2 পদ্ধতি: উদ্বেগ মোকাবেলা

1. 1 আপনার চাপ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করুন। চাপ প্রতিরোধ করার ক্ষমতা হল অপ্রীতিকর, নেতিবাচক বা বেদনাদায়ক আবেগ মোকাবেলা করার ক্ষমতা। আপনার পরিবারের সাথে খারাপ কিছু ঘটেছে এই চিন্তায় আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান তা চিন্তা করুন। আপনি কি আতঙ্কিত এবং ভয় এবং উদ্বেগের অনুভূতিগুলিকে দমন করার চেষ্টা করছেন? আপনি কি পালানোর চেষ্টা করছেন বা অনুভূতিটিকে কবর দিতে চান? আপনি কি ধ্বংসাত্মক কিছু করছেন? চাপের প্রতি আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে, আপনি আপনার আবেগের সাথে সঠিকভাবে কাজ করতে পারেন।
   • অভিজ্ঞতা হচ্ছে বেদনাদায়ক আবেগ এড়ানোর একটি উপায়। আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন যে আপনার পরিবারের সাথে খারাপ কিছু ঘটতে পারে, তাহলে আপনি আপনার আবেগ থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করবেন। দুশ্চিন্তা এমন একটি সুযোগ যা আপনাকে প্রভাবিত করতে পারে না এমন বিষয়ে উদ্বেগ থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার সুযোগ দেয়।
   • শান্ত হতে শিখুন। আপনি যদি আপনার পরিবার সম্পর্কে উদ্বিগ্ন চিন্তাভাবনা শুরু করেন, তাহলে আপনি কী করতে পারেন তা চিন্তা করুন যাতে এটি গ্রহণ করা সহজ হয়। এর অর্থ এই নয় যে আপনি অনুভূতি থেকে পালিয়ে যাচ্ছেন - আপনি এটিকে কম তীব্র করে তুলছেন এবং এর সাথে সমঝোতা করা সহজ হয়ে গেছে।
   • নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করুন: খেলাধুলা, নাচ, ঘর পরিষ্কার করা, শান্ত সংগীত, শিল্প বা সুন্দর কিছু দেখা, পোষা প্রাণীর সাথে খেলা, বোর্ড গেম বা ধাঁধা, আপনার প্রিয় টিভি সিরিজ দেখা, স্বেচ্ছাসেবী, ঝরনা বা বুদবুদ স্নান, প্রার্থনা, পড়া, হাসা , গান, একটি সুন্দর এবং শান্তিপূর্ণ জায়গা পরিদর্শন।
   • কোন জিনিসগুলি আপনাকে আরও ভাল এবং খারাপ মনে করে তা সন্ধান করুন (উদাহরণস্বরূপ, খুব বেশি খাওয়া, যোগাযোগ করতে অস্বীকার করা ইত্যাদি)।
2. 2 অজানাকে গ্রহণ করতে শিখুন। প্রায়শই লোকেরা মনে করে যে অভিজ্ঞতাগুলি তাদের সহায়তা করে: যদি আপনি ক্রমাগত এটি মনে করেন হতে পারে আপনার পরিবারের সাথে ঘটেছে, আপনি জানেন কিভাবে আপনি মানুষকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি আপনাকে সাহায্য করবে না এবং আপনার জীবনকে আরও অনুমানযোগ্য করে তুলবে না। আপনি কেবল আপনার সময় এবং শক্তি নিরর্থক নষ্ট করবেন, কারণ ভবিষ্যতে কী হবে তা 100% গ্যারান্টি দিয়ে কেউ জানে না।
   • বুঝতে পারেন যে সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি সম্পর্কে উদ্বেগজনক ("যদি আমার বাবা ক্যান্সারে আক্রান্ত হন এবং মারা যান?", "আমার বিমান বিধ্বস্ত হলে কী হবে?") এই ঘটনাগুলি রোধ করতে আপনাকে সাহায্য করবে না।
   • নিজেকে কয়েকটি প্রশ্ন করুন। আপনি কি জীবনের সবকিছু নিশ্চিত হতে পারেন? ক্রমাগত খারাপ কিছু নিয়ে দুশ্চিন্তা করার কোন সুবিধা আছে কি? তারা কি আমাকে আজ উপভোগ করতে বাধা দেয়? অবাঞ্ছিত ঘটনা ঘটার সম্ভাবনা থাকলেও তা কি খুব কম?
3. 3 আপনার অভিজ্ঞতার সাথে সামঞ্জস্য করতে শিখুন। আপনাকে অবশ্যই অভিজ্ঞতায় অভ্যস্ত হতে শিখতে হবে। 30 মিনিটের জন্য, কল্পনা করুন যে আপনি কী ভয় পাচ্ছেন (উদাহরণস্বরূপ, আপনার পরিবার কীভাবে একটি গাড়ি দুর্ঘটনায় মারা যায়) এবং আপনার অনুভূতিগুলি তাড়িয়ে দেবেন না, বরং তাদের সাথে সমঝোতার চেষ্টা করুন।
   • এই অনুশীলনের উদ্দেশ্য হ'ল আপনাকে শান্ত এবং নিজেকে পুনর্মিলন করতে সহায়তা করা। এটি আপনার জন্য সমাধান করা সমস্যা এবং যেগুলি আপনি প্রভাবিত করতে পারবেন না তার মধ্যে পার্থক্য করা সহজ করে তুলবে।
   • নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
     • আমি যে সমস্যার মুখোমুখি হচ্ছি তা কি বাস্তব, নাকি এটি একটি কল্পিত দৃশ্য? যদি সমস্যাটি এখনও বিদ্যমান না থাকে, তাহলে এটি হওয়ার সম্ভাবনা কতটা?
     • আমি যা নিয়ে চিন্তিত তা কতটা বাস্তবসম্মত?
     • আমি কি কোন সমস্যার জন্য প্রস্তুতি নিতে পারি বা সমাধান করতে পারি, নাকি এটা আমার নিয়ন্ত্রণের বাইরে?
   • আপনি যদি দেখেন যে গাড়ি দুর্ঘটনায় (বা অন্য কোন ইভেন্টে) আপনার পরিবারে আঘাত বা মৃত্যুর সম্ভাবনা কমাতে আপনি কিছুই করতে পারেন না, তাহলে অজানাকে বোঝানোর চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন, অভিজ্ঞতা কর্ম নয়। গাড়ি দুর্ঘটনা নিয়ে দুশ্চিন্তা করলে দুর্ঘটনা রোধ হবে না।
   • যদি আপনি দেখতে পান যে সমস্যাটি সমাধানযোগ্য, সমস্যাটি সংজ্ঞায়িত করুন, সম্ভাব্য সমাধানের মাধ্যমে চিন্তা করুন এবং একটি কর্মপরিকল্পনা তৈরি করুন। পদক্ষেপ নিন, শুধু চিন্তা করবেন না।
4. 4 একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। শেষ পর্যন্ত দেরি করবেন না। কখনও কখনও একজন বিশেষজ্ঞের সাথে একজন ব্যক্তির উদ্বেগের বিষয়ে কথা বলা যিনি পরিস্থিতিকে বস্তুনিষ্ঠভাবে দেখতে সক্ষম হন তা সাহায্য করতে পারে। আপনার শহরে একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করুন এবং একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
5. 5 কান্না। অশ্রু আপনাকে নেতিবাচক আবেগ থেকে মুক্তি দিতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে কান্না আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস প্রশ্বাসে সাহায্য করতে পারে। কান্নার পর, ব্যক্তি শিথিল হয় এবং শিথিলতার সময় কান্নার চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী হয়। আপনি যদি পরিবার নিয়ে চিন্তিত বোধ করেন এবং কান্নার মতো মনে করেন, তাহলে পিছিয়ে থাকবেন না।
   • একা অথবা বন্ধুর সাথে কাঁদো।
   • কেবল সেই জায়গায় কাঁদুন যেখানে এটি উপযুক্ত হবে (আপনার অপ্রয়োজনীয় বিব্রতকর প্রয়োজন নেই)।
6. 6 একটি বন্ধু কল. বন্ধুরা মানসিক সহায়তা দিতে সক্ষম। তারা আপনাকে পরিস্থিতি সম্পর্কে তাদের মতামত দেবে এবং আপনার চিন্তাভাবনাগুলি সমাধান করতে সহায়তা করবে। আপনার ভয় যৌক্তিক হলে আপনি বুঝতে পারবেন। যা বিরক্ত করছে সে সম্পর্কে কেবল কথা বললে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।
   • আপনি নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে একজন বন্ধুকে কল করুন।
   • যদি আপনি কল করার শক্তি আহ্বান করতে না পারেন, একটি বার্তা লেখার চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: জীবনধারা পরিবর্তন

1. 1 আপনার স্ট্রেস লেভেল কমানো। স্ট্রেস রিলিফ সম্ভব নয়, কিন্তু স্ট্রেস কমানো যায়।
   • না বলতে শিখুন। বন্ধুর সাথে রাতের খাবারের জন্য স্থির হবেন না যদি আপনি জানেন যে সময়মতো একটি প্রকল্প শেষ করার জন্য আপনাকে কাজ করতে হবে, এবং যদি আপনার ইতিমধ্যে অনেক দায়িত্ব থাকে তবে কর্মক্ষেত্রে নতুন কাজের জন্য নিষ্পত্তি করবেন না। যে কাজগুলো করতে হবে এবং যে কাজগুলো করা উচিত বলে মনে করেন তার মধ্যে পার্থক্য করতে শিখুন।
   • পরিস্থিতি পরিবর্তন করুন। আপনি কি যানজটের কারণে স্ফীত অবস্থায় কাজ করতে আসেন? একটি ভিন্ন রুট চিন্তা করুন, গণপরিবহন ব্যবহার করুন, অথবা ট্রাফিক জ্যাম এড়াতে আগে কাজ শুরু করার চেষ্টা করুন। আপনার দৈনন্দিন জীবনে পরিবর্তন আনতে পারে এবং অপ্রয়োজনীয় চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারে এমন ছোট ছোট জিনিসগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
   • যারা আপনাকে নার্ভাস করে তাদের সাথে কম সময় কাটান। আপনি এই ব্যক্তির সাথে সম্পর্ক পুরোপুরি ভেঙে ফেলতে পারবেন না (উদাহরণস্বরূপ, এটি আপনার মা, বস বা সহকর্মী)। এই ক্ষেত্রে, কেবল আপনার যোগাযোগ সীমিত করার চেষ্টা করুন। আপনার মাকে বলুন যে আপনি সপ্তাহে একবার ফোন করবেন কারণ আপনার প্রতিদিন কথা বলার সময় নেই। একজন সহকর্মীর সঙ্গ এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে চিন্তিত করে। তার সাথে কোন কথোপকথন শেষ করার কারণ খুঁজুন।
2. 2 ধ্যান করুন। ধ্যান করার অর্থ এই নয় যে বসে থাকা এবং কিছু নিয়ে চিন্তা না করা। ধ্যান একটি চিন্তা সুযোগ আসে এবং তাদের মূল্যায়ন ছাড়া চলে যায়। দিনে মাত্র কয়েক মিনিটের ধ্যান আপনার কী হতে পারে তা নিয়ে আপনার উদ্বেগ হ্রাস করবে।
   • ফিরে বসুন এবং কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন।
   • কল্পনা করুন যে আপনার চিন্তা একটি বুদ্বুদ যা আপনার মাথা থেকে উঠে যায় এবং ফেটে যায়।
   • একজন প্রশিক্ষকের সাথে ধ্যানের রেকর্ডিং শুনুন।
3. 3 চকলেট খাও. ট্রিট আপনাকে আপনার উদ্বেগ থেকে বিভ্রান্ত করবে। এছাড়াও, চকলেট রক্তে কর্টিসলের মাত্রা কমায় (একটি হরমোন যা উদ্বেগের লক্ষণ সৃষ্টি করে)। ডার্ক চকোলেটের পদার্থ মেজাজ উন্নত করতে পারে।
4. 4 যথেষ্ট ঘুম. আপনি যদি আপনার পরিবার নিয়ে ক্রমাগত চিন্তিত থাকেন, তাহলে আপনার জন্য সঠিক সংখ্যক ঘন্টা ঘুম পাওয়া কঠিন হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি ক্রমাগত গভীর রাত পর্যন্ত জেগে থাকেন, তবে আপনি কেবল উদ্বেগ বাড়ান। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে যারা আগে ঘুমাতে যান তারা নেতিবাচক চিন্তার জন্য কম সংবেদনশীল। আগে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
   • প্রাপ্তবয়স্কদের -9- hours ঘণ্টা, কিশোর-কিশোরীদের -10-১০ ঘণ্টা এবং স্কুল-বয়সী শিশুদের দিনে -11-১১ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত।
5. 5 আপনার কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করুন। যদি আপনি চিন্তিত হন যে আপনার বা আপনার পরিবারের কিছু খারাপ হবে, তার মানে আপনি নিজেকে এবং আপনার পরিবারকে ভালোবাসেন! অন্য কথায়, আপনার জীবনে কৃতজ্ঞ হওয়ার মতো কিছু আছে।
   • যখনই আপনি উদ্বেগ অনুভব করছেন, থামুন এবং কমপক্ষে পাঁচটি জিনিস মনে রাখবেন যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ।
   • এই ধরনের জিনিসের উদাহরণ হতে পারে পরিবার, স্বাস্থ্য, ভাল আবহাওয়া, নিজের জন্য সময়, অথবা সুস্বাদু খাবার।