কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 ম অংশ: খেলাধুলা করা
• 3 এর 2 অংশ: সুষম খাদ্য
• 3 এর অংশ 3: ইচ্ছাশক্তি এবং প্রেরণা বিকাশ
• পরামর্শ

ফিট রাখা জীবনের একটি বড় বোনাস এবং একজন সুখী এবং সুস্থ ব্যক্তির দিকে নিয়ে যেতে পারে। ফিট এবং সুস্থ থাকা আপনাকে কেবল চেহারা এবং ভাল করে তুলবে না, বরং ডায়াবেটিস, হার্ট অ্যাটাক, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো চিকিৎসা জটিলতার ঝুঁকি কমাবে। ফিট এবং সুস্থ থাকার জন্য অনেক সহায়ক কৌশল রয়েছে যা ধৈর্য এবং উচ্চাকাঙ্ক্ষার সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: খেলাধুলা করা

1. 1 হাঁটা শুরু করুন, জগ অথবা সাইকেল চালান। আপনার গতি যাই হোক না কেন, হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালানো একটি সুস্থ জীবনযাত্রার খুব গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কারণ এগুলি এমন ক্রিয়াকলাপ যা আপনার পেশীগুলিকে যুক্ত করে এবং রক্ত ​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে। যদি আপনার হাঁটু বাঁচাতে বা শরীরের ব্যথা এড়ানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে সাইক্লিংই সবচেয়ে ভালো সমাধান।
   • আপনার সময়সূচী অনুসারে দৈনিক হাঁটা, দৌড় বা ট্রিপ দিয়ে শুরু করুন (উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন সন্ধ্যা :00 টায় দৌড়াতে যান)। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার দূরত্ব, গতি এবং সময় বৃদ্ধি করতে পারেন।
   • আরো হাঁটার জন্য অতিরিক্ত চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি দোকানে কেনাকাটা করেন, প্রস্থান থেকে সবচেয়ে দূরবর্তী স্থানে পার্কিং করার চেষ্টা করুন যাতে আপনাকে পথে কয়েকটি অতিরিক্ত পদক্ষেপ নিতে হবে।
   • কর্মক্ষেত্রে / স্কুলে হাঁটুন বা সাইকেল করুন। আপনি যদি কর্মক্ষেত্র বা স্কুলের যথেষ্ট কাছাকাছি থাকেন তবে হাঁটা বা সাইকেল চালানো একটি ভাল বিকল্প।
   • আপনি যদি জগিং করছেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই কমপক্ষে এক কিলোমিটার দৌড়াতে হবে চর্বি হারাতে, কিন্তু আপনার নিজের গতিতে চলা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
2. 2 বাড়িতে ব্যায়াম করুন. প্রত্যেকেরই জিমে যাওয়ার সময় বা অর্থ নেই, এবং তাদের প্রয়োজন নেই। বাড়িতে খেলাধুলা করা খুবই সহজ এবং অনেক উপকার হতে পারে। হোম ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে:
   • উপরে তুলে ধরা. মেঝে বা প্রাচীর থেকে আপনার ওজন ব্যবহার করুন শরীরের উপরের শক্তিতে কাজ করতে।
   • ধড় উত্তোলন। মেঝেতে শুয়ে থাকার সময় লিফটগুলি করা যেতে পারে বা আরও উন্নত কৌশলে চেয়ার বা ব্যায়ামের বল দিয়ে।
   • যোগ। যোগব্যায়াম অনুশীলন যেমন "হেড ডাউন ডগ" বা "সূর্য নমস্কার" একটি কার্পেট বা যোগ মাদুরে করা সহজ।
3. 3 জিমে পরিশ্রম করুন. আপনি যদি জিমের আবেগ পছন্দ করেন এবং সদস্যতা নিতে পারেন, তাহলে ফিট রাখার জন্য জিম একটি দুর্দান্ত জায়গা।
   • কার্ডিওভাসকুলার যন্ত্রপাতি এবং ওজন ব্যবহার করুন, কিন্তু সতর্ক থাকুন এবং কখনই খুব বেশি ওজন ব্যবহার করবেন না। ছোট ডাম্বেল ব্যবহার করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন আপনি খুব দ্রুত উচ্চ ওজনের দিকে চলে যাচ্ছেন।
   • একজন প্রশিক্ষক বা পেশাদার থেকে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং টোনিং কৌশল শিখুন।
4. 4 একটি স্থানীয় ক্রীড়া দলে যোগ দিন। আপনি যদি জিম বা বিনামূল্যে প্রশিক্ষণের অনুরাগী না হন, তাহলে স্থানীয় ক্রীড়া দলে যোগদান করা, চলাফেরা এবং কিছু মজা করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে! অনেক শহরে ক্রীড়া দল আছে যারা নির্দিষ্ট দিনে খেলার জন্য জড়ো হয়।
   • সবচেয়ে জনপ্রিয় শহুরে খেলা হল বাউন্সার, পাইওনিয়ারবল, ভলিবল, বাস্কেটবল এবং চিরস্থায়ী ফ্রিসবি।

3 এর 2 অংশ: সুষম খাদ্য

1. 1 জাঙ্ক ফুড থেকে মুক্তি পান। এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। অনেকে এটি উপেক্ষা করে, কিন্তু যদি আপনি ব্যায়াম করেন এবং প্রচুর পরিমাণে জাঙ্ক ফুড খান, তাহলে আপনি আকৃতি পাবেন না। কারণ জাঙ্ক ফুড প্রায় তাত্ক্ষণিকভাবে চর্বিতে পরিণত হয়। অস্বাস্থ্যকর খাবারে সামান্য বা কোন পুষ্টি নেই, কিন্তু প্রচুর পরিমাণে লবণ এবং চিনি রয়েছে। এই কারণে, আপনার শরীরের চিনির মাত্রা সেগুলি খাওয়ার পরে হ্রাস পায় এবং আপনি শক্তির তীব্র অভাব অনুভব করেন। এড়িয়ে চলার খাবার:
   • উচ্চ চিনি: ডোনাটস, টার্টস, কুকিজ, পুডিং, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, টিনজাত বা শুকনো ফল এবং সোডা।
   • উচ্চ চর্বি: প্রক্রিয়াজাত মাংস, মাখন, হাইড্রোজেনেটেড তেল (নারকেল এবং পাম), মার্জারিন, পনির এবং পশুর চর্বি (বিঃদ্রঃ: যদিও পনির চর্বি বেশি, এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা শরীরের জন্য একটি চমৎকার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। পরিপক্ক এবং অপ্রক্রিয়াজাত পনির সর্বোত্তম বিকল্প।)
   • উচ্চ কোলেস্টেরল: ডিমের কুসুম, ভাজা খাবার এবং মেয়োনেজ।
   • উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (এইচএফসিএস) এবং মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট (এমএসজি) আছে এমন কিছু এড়িয়ে চলুন।
2. 2 সঠিক খাও. যদি আপনার প্রতিদিন নিজের জন্য রান্না করার সময় না থাকে তবে সুষম খাদ্য খাওয়া কখনও কখনও কঠিন হতে পারে। তবে রেস্তোরাঁ এবং খাবার সরবরাহে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলিও সন্ধান করুন। আপনি দেখতে পাবেন যে একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য আপনার শক্তি এবং উত্পাদনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং আপনাকে সুখী ব্যক্তি করতে পারে কারণ আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং ভিটামিন গ্রহণ করছেন। খাওয়ার জন্য খাবার:
   • তাজা ফল এবং সবজি: তরমুজ, কলা, আপেল, কমলা, গাজর, পেঁয়াজ, ব্রকলি এবং ভুট্টা ইত্যাদি (বিঃদ্রঃ: এই ফল এবং শাকসবজি অবশ্যই তাজা হতে হবে, টিনজাত নয়। আপনি একটি ভাল স্বাদ জন্য জলপাই তেল একটি উদ্ভিজ্জ sauté করতে পারেন।) আপনি যদি সালাদ তৈরি করেন, আপনি যত বেশি ফুল তৈরি করবেন, তত ভাল!
   • জৈব মাংস: মাছ, হাঁস এবং প্রোটিনের জন্য ভিল। মাংস ভুনা করার পরিবর্তে, জলপাই তেল বা ভেষজ লেবুর রস দিয়ে ভাজার চেষ্টা করুন।
   • শস্য: পুরো শস্যের টোস্ট, ওটমিল এবং পাস্তা।
   • প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: টফু, সয়াবিন, ডিমের সাদা অংশ, বাদাম, কুটির পনির এবং কুইনো।
   • ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার: লেবু, কালো মটরশুটি, সবুজ মটর, নাশপাতি, রাস্পবেরি এবং ওট ব্রান।
3. 3 জটিল এবং সহজ কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য বুঝতে। সরল কার্বোহাইড্রেট হলো কার্বোহাইড্রেট যা এক বা দুটি চিনির অণু দিয়ে গঠিত যার পুষ্টিগুণ সামান্য। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি শর্করার একটি শৃঙ্খলা দ্বারা গঠিত, কিন্তু এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং এতে উপকারী ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
   • সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে চিনি, সিরাপ, জ্যাম এবং ক্যান্ডি।
   • জটিল কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে পুরো শস্য এবং সবজি।
4. 4 কখন খাবেন জেনে নিন। খাবার এড়িয়ে না যাওয়া সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ। অনেকে মনে করেন যে তারা খাবার এড়িয়ে গেলে ওজন কমবে, কিন্তু এটি সত্য নয়। প্রকৃতপক্ষে, খাবার পরিহার করা আপনার মেটাবলিক রেটকে ধীর করে দেয় এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টির ক্ষতির কারণ হতে পারে। এখানে স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্ন্যাকসের কিছু উদাহরণ, এবং যখন সেগুলি খাওয়া হয়:
   • হালকা ব্রেকফাস্ট: ডিমের সাদা অংশ (আপনি পেঁয়াজ বা মাশরুম ইত্যাদি সবজির সাথে ডিমের সাদা অংশ মিশিয়ে নিতে পারেন) জাম্বুরা এবং টোস্টের টুকরো দিয়ে।
   • সকালের নাস্তা: বেরি সহ দই।
   • দুপুরের খাবার: প্রোটিন (গ্রিলড চিকেন বা টার্কি) সহ সালাদ (ড্রেসিংয়ের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন)।
   • দৈনিক জলখাবার: একটি আপেল, কমলা বা কলা বাদাম এবং এক চামচ চিনাবাদাম মাখন।
   • রাতের খাবার: লেবু, বাদামী চাল এবং অ্যাসপারাগাস দিয়ে বেকড সালমন।
5. 5 প্রচুর পানি পান কর. মানুষের শরীর 50-65% জল এবং আপনাকে এটি পুনরায় পূরণ করতে হবে। আপনার শরীর এই পানি ঘামের আকারে বের করে দেয়, তাই আপনাকে এটি পুনরায় পূরণ করতে হবে।
   • আপনার পানির পরিমাণ আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে। আপনার কতটা পানি পান করা উচিত তা গণনা করার জন্য, আপনার ওজন নিন এবং 30 দ্বারা গুণ করুন। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 60 কেজি হয়, তাহলে আপনার প্রতিদিন 1800 মিলি জল পান করা উচিত।
   • যদি আপনি ব্যায়াম করেন, তাহলে ঘামের আকারে বেরিয়ে আসা পানি পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনাকে যে পরিমাণ পানির ব্যবহার করতে হবে তা বৃদ্ধি করতে হবে।

3 এর অংশ 3: ইচ্ছাশক্তি এবং প্রেরণা বিকাশ

1. 1 আপনার পরিকল্পনায় অটল থাকুন। তুমি জানো তুমি এটা করতে পারবে। আপনিই একমাত্র যিনি আপনার কর্ম নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, এবং ইচ্ছাশক্তি আপনাকে খুশি করতে পারে!
   • প্রতিদিনের পরিকল্পনার সাথে লেগে থাকুন বা প্রতি অন্য দিন ব্যায়াম করুন। অনুশীলন করা বা স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ খাওয়ার অনুমান করার চেয়ে এটি অনুসরণ করা আপনার জন্য একটি রুটিন থাকা অনেক সহজ হবে।
2. 2 অন্যদের আপনাকে অপমানিত করতে দেবেন না। আপনি যদি জিমে থাকেন এবং হালকা ওজন ব্যবহার করছেন, তাহলে আপনার প্রতিবেশী যিনি একটি বিশাল বারবেল ব্যবহার করেন সে যেন আপনাকে ভয় না পায়। শুধু জেনে রাখুন যে আপনি আপনার নিজস্ব গতিতে কাজ করছেন এবং এটি আপনার জন্য নিখুঁত। আপনি যদি আপনার সময়সূচী অনুসরণ করতে থাকেন, তাহলে আপনি যে লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন তা অর্জন করতে পারবেন।
3. 3 দেখুন আপনার আশেপাশের লোকেরা আপনার সাথে যোগ দিতে চায় কিনা। আপনার সাথে আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস দেখাশোনা করার জন্য কেউ থাকলে এটি সহায়ক হতে পারে। তাদের যোগ করা প্রেরণা খুব অনুপ্রেরণামূলক হতে পারে, এবং এটি সম্পর্ককে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • পরিবারের সদস্য, সহকর্মী বা সহপাঠী, প্রতিবেশী (যদি তাদের সাথে আপনার ভাল সম্পর্ক থাকে), অথবা স্থানীয় বন্ধুদের এই বিষয়ে জিজ্ঞাসা করা একটি ভাল ধারণা।
4. 4 নিজেকে অত্যাধিক প্রশ্রয়. নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং যখন আপনি সেগুলি অর্জন করবেন, আপনি একটি পুরস্কার অর্জন করেছেন।
   • উদাহরণস্বরূপ: যদি আপনি আপনার সময়সূচী এবং পুষ্টি মেনে চলেন এবং সপ্তাহের জন্য ২০ টার পরিবর্তে minutes০ মিনিট জগিং করে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান, তাহলে শুক্রবার রাতে আপনি আপনার পছন্দের স্ন্যাকের একটি ছোট অংশ নিয়ে নিজেকে উপভোগ করতে পারেন।
5. 5 নিজের উপর বিশ্বাস রাখো. অন্যরা কী ভাবছে তা নিয়ে চিন্তা করবেন না। আপনি যদি দৃ determined়প্রতিজ্ঞ হন এবং বিশ্বাস করেন যে আপনি নিজেকে আকৃতিতে রাখার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন, তাহলে আপনি এটি করতে পারেন! যখন আপনি দুর্দান্ত বোধ করেন তখন অনুভূতিটি জানুন এবং প্রতিদিন সেই লক্ষ্য অর্জনের চেষ্টা করুন।
   • সুস্থতা এবং স্বাস্থ্যের পথ অনুসরণ করে নিজেকে অনুপ্রাণিত করুন। আপনি ভাল বোধ করতে চান, আপনি ভাল দেখতে চান, আপনি সুস্থ থাকতে চান ... এবং আপনি অবশ্যই এটি অর্জন করতে পারেন!

পরামর্শ

• এটি অত্যধিক না করার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে সরান এবং আপনার স্তরে প্রশিক্ষণ দিন। 7 কিলোমিটার দৌড় দিয়ে শুরু করবেন না যদি আগে না চালান।