কিভাবে ফিট রাখবেন এবং সুস্থ ও সুন্দর থাকবেন

ভিডিও: রাসুল সঃ শরীর ফিট রাখতে যে কাজ ও খাবার গুলো বেশি পছন্দ করতেন ? মিজানুর রহমান আজহারী

কন্টেন্ট

ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: কার্যকরভাবে ব্যায়াম করুন
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: সঠিকভাবে খান
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর বিশ্বদর্শন খুঁজুন
পরামর্শ
সতর্কবাণী

ফিট থাকার মাধ্যমে, আমরা আমাদের ব্যাটারি রিচার্জ করি, আমাদের চেহারা উন্নত করি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করি। দুর্ভাগ্যক্রমে, ভাল অবস্থায় থাকা সবসময় সহজ নয়। যাইহোক, যদি আপনি পুষ্টি এবং ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করেন, তাহলে আপনি অনেক উপকারী শারীরিক পরিবর্তন করতে পারেন। ভুলে যাবেন না যে ফিট এবং সুন্দর এবং সুস্থ থাকার জন্য একটি ইতিবাচক মনোভাবও খুব গুরুত্বপূর্ণ।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: কার্যকরভাবে ব্যায়াম করুন

1 সময় নিন। ব্যায়াম ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার (বা উন্নতি) অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ দিক। বিশেষজ্ঞরা দৈনিক কমপক্ষে আধা ঘন্টা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য বরাদ্দ করার পরামর্শ দেন। আপনি যেভাবে অন্যান্য অ্যাপয়েন্টমেন্ট এবং প্রতিশ্রুতির সময়সূচী ঠিক করেন সেভাবে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার ক্যালেন্ডারে আপনার পরিকল্পনাটি রাখেন তবে আপনি তার সাথে যুক্ত থাকার সম্ভাবনা বেশি।
- আপনি যদি ওজন কমাতে বা আপনার শরীরকে টোন করার চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন আধ ঘণ্টার বেশি ব্যায়াম করতে হতে পারে। আপনার যদি জিমের সদস্যপদ থাকে তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন। এটি আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি সময়সূচী নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে।
- পর্যায়ক্রমে ট্রেন। যদি আপনার খেলাধুলার জন্য দিনে 30 বা 60 মিনিট আলাদা করা কঠিন মনে হয়, তবে অল্প সময়ের জন্য সক্রিয়ভাবে সরানোর চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, কর্মক্ষেত্রে হাঁটুন, দুপুরের খাবারের সময় হাঁটুন এবং পাশাপাশি বাড়িতে হাঁটুন।
2 এটি একটি অভ্যাস করুন। আপনি যদি নিয়মিত এটি করেন তাহলে ব্যায়াম করলে আপনি আরও উপকার পাবেন। একটি অভ্যাসে andোকার এবং এটিতে লেগে থাকার একটি ভাল উপায় হল একটি ব্যায়াম রুটিন যা আপনি উপভোগ করেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাঁতার পছন্দ করেন, তাহলে সপ্তাহে দুবার চেনাশোনাতে সাঁতার কাটার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- আপনার সময়সূচী মেনে চলা সহজ করুন। আগের রাতে আপনার ওয়ার্কআউট কাপড় এবং জিম ব্যাগ ভাঁজ করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, সকালে বাড়ি থেকে বের হওয়ার আগে আপনি সম্পূর্ণ সতর্ক থাকবেন।
- প্রযুক্তি ব্যবহার করুন। একটি গ্যাজেট চয়ন করুন যা আপনাকে আপনার চলাচল ট্র্যাক করতে সাহায্য করে, যেমন একটি ফিটনেস ব্রেসলেট। এমনকী বিনামূল্যে ফোন অ্যাপ রয়েছে যেখানে আপনি একটি রিমাইন্ডার সেট করতে পারেন যা আপনাকে ঘণ্টায় একবার উঠার এবং নড়াচড়া করার জন্য জানিয়ে দেয়।
- হাল ছাড়বেন না। সাধারণত, অভ্যাসটি রুট হতে 20 থেকে 30 দিন সময় নেয়। ব্যায়াম চালিয়ে যান এবং অবশেষে এটি আপনার দিনের একটি স্বাভাবিক অংশ হয়ে উঠবে।
3 বাহিরে যাও. জিমে ব্যায়াম করার কিছু সুবিধা আছে, যেমন এয়ার কন্ডিশনার বা টিভি। যাইহোক, বিজ্ঞানীরা রিপোর্ট করেছেন যে কমপক্ষে সময়ের বাইরে বাইরে ব্যায়াম করার প্রচুর সুবিধা রয়েছে।রাস্তা, ফুটপাত বা হাইকিং ট্রেইলের বৈচিত্র্যময় পৃষ্ঠ আমাদের শরীরকে এমনভাবে চ্যালেঞ্জ করে যে ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের একঘেয়েমি পারে না।
- তাজা বাতাসে ব্যায়াম মানসিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। গবেষণার মতে, যারা বাইরে এবং ঘরের ভিতরে হাঁটেন তারা জানিয়েছেন যে তারা বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপ থেকে অনেক বেশি সন্তুষ্টি পেয়েছে।
- স্থানীয় পার্ক ব্যবহার করুন। অনেক পার্কে চমৎকার দৌড় বা হাঁটার জায়গা রয়েছে। আপনি যদি খেলাধুলা পছন্দ করেন, আপনি টেনিস বা বাস্কেটবল কোর্টেও খেলতে পারেন।
4 সামাজিকীকরণ। আপনার ওয়ার্কআউটে অন্যান্য লোকদের অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ফলাফলে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। আপনার প্রশিক্ষণ অংশীদার আপনাকে আত্মনিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। আপনি যদি কোন বন্ধুর সাথে ওয়ার্কআউটের সময়সূচী করেন, তাহলে আপনি যদি এটি একা করতে যাচ্ছেন তার চেয়ে আপনি এটি বাতিল করার সম্ভাবনা কম।
- গ্রুপ ক্লাসগুলি বেশ কয়েকটি সুবিধা প্রদান করে। ক্লাসে, প্রশিক্ষকগণ উৎসাহমূলক কথা বলতে পারেন, পাশাপাশি আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে পারেন এবং আপনার বাস্তবায়নের কৌশলটি সংশোধন করতে পারেন যাতে আপনি প্রতিটি আন্দোলনের নিরাপত্তা এবং কার্যকারিতা সম্পর্কে আত্মবিশ্বাসী হতে পারেন।
- খেলাধুলা করা নতুন মানুষের সাথে পরিচিত হওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। চলমান বা টেনিস ক্লাবে যোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে অনুরূপ স্বার্থের লোকদের সাথে বন্ধুত্ব করতে এবং দুর্দান্ত আকারে থাকতে সহায়তা করবে।
5 আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন। আপনি যদি আপনার পছন্দ মতো ব্যায়াম খুঁজে পান তবে এটি দুর্দান্ত। এবং আপনি যা পছন্দ করেন তা ছেড়ে দেওয়ার কোন কারণ নেই, যেমন যোগ বা সাঁতার। যাইহোক, আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির পরিবর্তন করা সহায়ক হতে পারে। শরীর নতুন চ্যালেঞ্জের প্রতি ইতিবাচক সাড়া দেবে এবং যদি আপনি বিকল্প ব্যায়াম করেন তবে আপনি আরও ভাল ফলাফল অর্জন করবেন।
- শরীর নিয়মিত নিয়মে অভ্যস্ত হয়ে ওঠে এবং অবশেষে ব্যায়ামের সময় কম শক্তি ব্যয় করতে শুরু করে। এর মানে হল যে আপনি কম ক্যালোরি পোড়াবেন এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে স্থবিরতা অনুভব করার সম্ভাবনা বেশি।
- বিকল্প শক্তি এবং কার্ডিও ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, দুই মিনিটের জন্য দৌড়ানোর চেষ্টা করুন এবং তারপরে একটি তক্তা বা ক্রাঞ্চের মতো কয়েকটি মূল ব্যায়াম করা বন্ধ করুন। আপনি অনুশীলনের ক্রম পরিবর্তন করতে পারেন এবং আপনার প্রোগ্রামে নতুন যোগ করতে পারেন।
- আপনি যদি ঘরের ভিতরে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, তাহলে ট্রেডমিলের মতো কার্ডিওভাসকুলার যন্ত্রপাতি ব্যবহার করে দেখুন। আপনি জিম পরিদর্শন করতে পারেন বা আপনার নিজের ব্যায়াম মেশিন কিনতে পারেন। এমনকি আপনি ব্যবহৃত সরঞ্জামগুলি খুঁজে পেতে এবং কিনতে সক্ষম হতে পারেন।
- দ্রুত ফলাফল দেখতে প্রতি দুই থেকে চার সপ্তাহে আপনার প্রোগ্রাম পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: সঠিকভাবে খান

1 নিজে রান্না করুন। ভালো খাওয়ার অনেক উপকারিতা রয়েছে। এটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে, ত্বকের অবস্থার উন্নতি করতে এবং শরীরের জন্য আরও শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অন্যতম সেরা উপায় হল নিজের খাবার রান্না করা। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিজের খাবার রান্না করে তারা কম চিনি এবং কম চর্বি খায়। তাজা উপাদান দিয়ে রান্না করা আপনাকে কম রাসায়নিক ব্যবহার করতে সাহায্য করে যা সাধারণত সোডিয়ামে বেশি থাকে।
- রান্নাকে মজাদার করে তুলুন। পরিবারের সদস্যদের যুক্ত করুন যাতে এটি একটি কম কাজ বলে মনে হয়। পরিবারের প্রতিটি সদস্যকে সপ্তাহের একটি দিন দিন যখন তারা একটি নির্দিষ্ট খাবারের জন্য অনুরোধ করতে পারে এবং চেষ্টা করার জন্য একটি নতুন রেসিপি খুঁজে পেতে পারে।
- সংস্থা রান্না প্রক্রিয়া সহজ করবে। আগে থেকে মেনু প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন। একটি স্বাস্থ্যকর সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনা একত্রিত করা আপনাকে মুদি দোকানে ভ্রমণ কাটাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করতে পারে।
2 আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি পান। আপনি নিজে রান্না করলে আপনি কোন উপাদান ব্যবহার করবেন তার উপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ দেয়।এটি আপনাকে নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাচ্ছেন। সঠিক ডায়েট খাওয়া আপনাকে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করার শক্তি দেবে।
- এমন একটি খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে প্রতিদিন তাজা ফল এবং শাকসব্জির বেশ কয়েকটি পরিবেশন থাকে। এগুলি ভিটামিন এবং ফাইবারে পূর্ণ।
- চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ খান। তারা আপনাকে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করবে।
- আপনার প্লেট রঙিন করুন। আপনার প্লেটে যত বেশি ভিন্ন রঙ থাকবে, তত বেশি ফল এবং সবজি খাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। কলের মতো পাতাযুক্ত শাক এবং মিষ্টি আলু বা গাজরের মতো উজ্জ্বল কমলার চেষ্টা করুন।
3 অনুগ্রহ করে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি নিজের জন্য একটি আদর্শ স্বাস্থ্যকর খাদ্য তৈরি করতে পারেন। কিন্তু যদি আপনার ওজন বা সাধারণ স্বাস্থ্য সম্পর্কে আপনার বিশেষ উদ্বেগ থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল ধারণা হতে পারে। এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে কোন খাবারগুলি আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করবে, তা আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর বজায় রাখা বা ওজন কমানো।
- আপনার ডাক্তার আপনাকে কোন খাবারগুলি এড়িয়ে চলতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি উচ্চ রক্তচাপে ভোগেন, তাহলে আপনার ডাক্তার সম্ভবত কম সোডিয়াম ডায়েটের সুপারিশ করবেন।
- ওজন কমানোর জন্য কোন খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। যদিও ডায়েট পিলগুলি নিরাপদে ব্যবহার করা হলে কার্যকর হতে পারে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করে দেখা ভাল যে সেগুলি আপনার জন্য সঠিক কিনা।
- একজন যোগ্য ডায়েটিশিয়ানকে রেফার করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। এটি আপনাকে আপনার ডায়েট পুনর্মূল্যায়ন করতে সাহায্য করতে পারে এবং খাবারের পরিকল্পনা করতে পারে যাতে আপনাকে ওজন কমাতে বা ইতিমধ্যেই সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
4 লেবেল পড়ুন। আপনার কেনা খাবারের পুষ্টির লেবেলে মনোযোগ দিন। সেখানে প্রদত্ত তথ্য আপনাকে আপনার শরীরকে কী সরবরাহ করতে হবে সে সম্পর্কে সঠিক পছন্দ করতে সহায়তা করবে। লেবেলগুলি পড়ার সময়, সেখানে তালিকাভুক্ত চিনি, চর্বি এবং ক্যালরির পরিমাণের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি তাদের উপর দেখতে পারেন যে চিনির জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের কোন অনুপাত সেখানে রয়েছে।
- পরিবেশন আকারের দিকে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি চিপসের একটি প্যাকেট কিনতে চান, তাহলে মোট ক্যালরির তথ্য আছে কিনা তা দেখতে প্যাকেজটি পরীক্ষা করুন। কখনও কখনও প্যাকেজের এক তৃতীয়াংশ সম্পূর্ণ পরিবেশন হিসাবে বিবেচিত হয়।
- আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে আপনার লবণের পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করতে হবে। প্রতিটি খাবারে কতটা লবণ / সোডিয়াম রয়েছে তা পড়তে ভুলবেন না যাতে আপনি প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রামের বেশি ব্যবহার না করেন। ক্যানড খাবার এবং সুবিধাজনক খাবারে প্রায়ই সোডিয়াম বেশি থাকে।
- বেশিরভাগ উপাদানের বিভিন্ন নাম রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, চিনির কমপক্ষে 61 টি নাম বৈচিত্র রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে সুক্রোজ, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, ডেক্সট্রোজ এবং চালের সিরাপ। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট উপাদান এড়ানোর চেষ্টা করছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি এর সব নাম চিনতে পারেন।

পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর বিশ্বদর্শন খুঁজুন

1 আপনার শরীরের প্রতি ইতিবাচক মনোভাব গড়ে তুলুন। মানসিক স্বাস্থ্য ভাল এবং সুস্থ থাকার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের শরীরের প্রতি ইতিবাচক মনোভাব গড়ে তোলা কঠিন যখন আমরা খুব পাতলা অভিনেত্রী এবং মডেলের ছবি দিয়ে ঘেরা। যাইহোক, তাদের ফর্ম নির্বিশেষে নিজের সাথে সন্তুষ্ট বোধ করতে শেখার উপায় আছে। আপনার শরীরের প্রতি ইতিবাচক মনোভাব থাকা আপনাকে সঠিকভাবে খাওয়া এবং ব্যায়াম করতে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করবে।
- আপনার চেহারা সম্পর্কে আপনার পছন্দের কিছু খুঁজুন এবং তার উপর ফোকাস করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ইদানীং অনেক দৌড়াচ্ছেন, তাহলে আপনার পা কতটা শক্তিশালী তা দেখে নিজেকে প্রশংসা করুন।
- নেতিবাচকতা এড়িয়ে চলুন। নিজের সমালোচনা না করার চেষ্টা করুন। পরিবর্তন করার আকাঙ্ক্ষা দারুণ, কিন্তু উৎসাহ দেওয়ার চেষ্টা করুন, নিজেকে টুকরো টুকরো করে না।উদাহরণস্বরূপ, কুকিজের প্যাকেট খাওয়ার জন্য নিজেকে মারধর করার পরিবর্তে বলুন, "আমি মনে করি এখন আমার আগামীকাল 20 টি অতিরিক্ত স্কোয়াট করার প্রেরণা আছে!"
2 আপনি কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দিন। আপনার শরীর সম্পর্কে ইতিবাচক হওয়া আপনার চেহারা সম্পর্কে আপনি কেমন অনুভব করেন তা নির্ভর করে। তাই ইতিবাচক অনুভূতিগুলিতে ফোকাস করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর আপনার জন্য যা ভাল কাজ করে তাতে মনোনিবেশ করুন, যেমন আপনার কুকুরের সাথে খেলার জন্য আপনাকে শক্তি দেওয়া। আপনি যদি সুস্থ বোধ করেন তবে আপনি আরও ফিট এবং সুন্দর বোধ করবেন।
- স্কেলে সংখ্যা সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। পরিবর্তে, আপনি কতটা শক্তিশালী বোধ করেন এবং আপনার পোশাকগুলি কীভাবে ফিট হয় তার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস স্কোরকে শক্তি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে, আপনার ওজন নয়।
3 নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করবেন না। অন্য লোকেদের চেহারা কেমন তার উপর ভিত্তি করে নিজেকে বিচার করা প্রলুব্ধকর হতে পারে। যাইহোক, বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে নিজেকে অন্য মানুষের সাথে তুলনা করা ক্ষতিকর। উদাহরণস্বরূপ, এই কারণে আত্মসম্মান হ্রাস করা যেতে পারে। এটি আত্মসম্মান এবং সামগ্রিক শক্তির মাত্রা হ্রাস করতে পারে।
- আপনার নিজের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। অন্য কারও মতো দেখতে চেষ্টা করা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে না। শরীরের ফিটনেসের উন্নতি এবং সংবেদনগুলি লক্ষ্য করে আপনার ফিটনেসের স্তরটি আরও ভালভাবে মূল্যায়ন করুন।
- আপনার শরীর বিবেচনা করুন। সব মানুষই আলাদা। কারও কারও সরু হাড় থাকে, আবার কারও চওড়া হাড় থাকে। সম্ভবত আপনার গড়। আপনি আপনার কব্জির পরিধি পরিমাপ করে এবং একটি বিশেষ টেবিলের উল্লেখ করে আপনার দেহ নির্ধারণ করতে পারেন। মনে রাখবেন - যদি আপনার একটি প্রশস্ত হাড় থাকে, তাহলে আপনার স্বাভাবিকভাবেই ছোট ব্যক্তির চেয়ে ভিন্ন ওজন লক্ষ্য থাকবে।
- একটি দৈনিক ডায়েরি রাখার চেষ্টা করুন এবং এতে আপনার সম্পর্কে ইতিবাচক বক্তব্য লিখুন। আপনি আপনার ডায়েরি ব্যবহার করতে পারেন আপনার ওয়ার্কআউট এবং ডায়েটের উপর নজর রাখতে, অথবা কেবল আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সুখী, আশ্বস্ত করার চিন্তা লিখতে।

পরামর্শ

আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন একটি খুঁজে বের করার জন্য বেশ কয়েকটি ভিন্ন ব্যায়াম পরিকল্পনা চেষ্টা করুন।
পুরানো ওয়ার্কআউটে সবসময় নতুন বৈচিত্র থাকে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হাসির যোগের মতো একটি প্রোগ্রাম অধ্যয়ন করতে পারেন, যা এন্ডোরফিনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।