কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: ওজন হ্রাস
• পার্ট 2 এর 2: নীচের পিছনে জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

নীচের পিঠে ডিম্পলগুলি, যাকে ভেনাসের ডিম্পলসও বলা হয়, নীচের পিঠে ছোট ছোট ডেন্ট যা অনেক লোক সৌন্দর্যের লক্ষণ হিসাবে বিবেচনা করে। যদিও এটি বিশ্বাস করা হয় যে ডিম্পলগুলি মূলত জেনেটিক, তবুও এমন অনেক লোক আছেন যা বিশ্বাস করেন যে ওজন হ্রাস এবং শক্তি প্রশিক্ষণ এটির জন্য অবদান রাখে। এটি মূলত কারণ অনেক অ্যাথলিটকে এই ডিম্পলগুলি মনে হয়, তারা বোঝায় যে তারা খাঁটি জেনেটিক নয়। প্রচুর ওজন হ্রাসকারী লোকেরা আরও বলে যে ওজন কমে যাওয়ার কারণে ডেন্টগুলি আরও বেশি বিশিষ্ট হয়ে ওঠে। শুক্র থেকে আপনার ডিম্পলগুলি কীভাবে পাবেন তা শিখতে পড়ুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ওজন হ্রাস

আপনার যদি ইতিমধ্যে নীচের পিঠে ডিম্পল থাকে এবং সেগুলি আরও দৃশ্যমান করতে চান তবে চর্বি হ্রাস সম্ভবত এটিতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি ইতিমধ্যে স্বাস্থ্যকর ওজনে থাকেন তবে কোনও ডিম্পলস নেই, ওজন হ্রাস আপনাকে এগুলি বাড়িয়ে তুলবে না; শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করা সম্ভবত ভাল।

1. আপনার নেওয়া ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করুন। যদি আপনার ওজন বেশি হয় এবং আপনার নীচের পিঠ এবং কোমরের চারপাশে প্রচুর ওজন বহন করেন তবে চর্বি হারাতে অন্তর্নিহিত ডিম্পলগুলি তাদের আরও অনেক বিশিষ্ট করে তুলবে। দুর্ভাগ্যক্রমে, স্থানীয়ভাবে ওজন হ্রাস করার কোনও উপায় নেই, তাই যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে এটি আপনার সমস্ত শরীরের মধ্যেই করতে হবে। এবং আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা হ্রাস করে তা করেন।
   • আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা ট্র্যাক করে শুরু করুন। সস, ড্রেসিং, মেরিনেডস এবং পানীয় থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরি সহ সমস্ত প্যাকেজিং লেবেল পড়ুন।
   • ওজন বা শারীরিক ধরণের নির্বিশেষে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন প্রায় 1,200 ক্যালোরি গ্রহণ করলে ওজন হারাবে।
   • প্রতি সপ্তাহে ওজন হ্রাস করার একটি নিরাপদ ওজন 1 থেকে 3 পাউন্ডের মধ্যে। ডায়েটিংয়ের সময় প্রতি সপ্তাহে 3 পাউন্ডেরও বেশি হ্রাস করার চেষ্টা করবেন না।
2. স্বাস্থ্যকর খাবার খান যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করে। ওজন হ্রাস করার অর্থ এই নয় যে আপনি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত রয়েছেন। ব্রোকলি, গাজর, সেলারি এবং অ্যাস্পারাগাসের মতো শাকসবজি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং এটিও নিশ্চিত করে যে আপনি আরও দীর্ঘস্থায়ী বোধ করছেন। আপনার ডায়েটে শাকসবজি, ফলমূল, চর্বিযুক্ত প্রোটিন (যেমন মুরগী, মাছ এবং টোফু হিসাবে), পুরো শস্য এবং কিছু দুগ্ধ হওয়া উচিত।
   • পর্যাপ্ত পরিমাণে জল এবং / বা গ্রিন টি পান করাও ক্ষুধাটি ধরে রাখতে পারে। প্রতি খাবারে কম খেতে, আপনি প্রতিটি খাবারের আগে দুটি গ্লাস পানি পান করতে পারেন।
3. কার্ডিও ফিটনেস করুন। যদিও একা অনুশীলন আপনাকে ওজন হ্রাস করতে পারে না, হার্টের হার বাড়লে আপনার শরীর আরও ক্যালরি পোড়াতে দেয়। এটি আপনার বিপাকের গতিও বাড়িয়ে তোলে, যাতে আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারেন। সপ্তাহে পাঁচ দিন একবারে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
   • দৌড়, সাইকেল চালানো, হাঁটা, সাঁতার কাটা, নাচ এবং কিকবক্সিং এগুলি কার্ডিও ফিটনেসের ভাল উদাহরণ। আপনি কোনটি করতে উপভোগ করছেন এবং এটির সাথে চালিয়ে যান - এইভাবে আপনি কঠোর পরিশ্রম পাবেন না।
4. ডায়েট ডায়েরি শুরু করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যা খান তা লিখে রাখলে আপনার আরও ওজন হ্রাস হতে পারে। কারণ আপনি যা খান তার জন্য আপনি অতিরিক্ত দায়বদ্ধ হন। সমস্ত লেবেল পড়ার অভ্যাস করুন এবং আপনি কী খাচ্ছেন তা পরিমাপ করুন। এইভাবে আপনি প্রতিদিন কী খাবেন এবং আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা ট্র্যাক রাখতে পারেন।
   • ক্যালোরি টেলার এবং ডায়েট 2 গোর মতো অ্যাপ্লিকেশনগুলি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার উপর নজর রাখতে সহায়তা করতে পারে।

পার্ট 2 এর 2: নীচের পিছনে জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

নিম্ন ব্যাক অনুশীলনগুলি আপনার সামগ্রিক চেহারা উন্নত করতে পারে, ভেনাস ডিম্পলগুলি তৈরি করতে, আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং আপনার বয়স হিসাবে পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করতে পারে।

1. সুপারম্যান মহড়া করুন। এটি এমন একটি অনুশীলন যা আপনি ঘরে বসে করতে পারেন যা আপনার নীচের অংশ এবং কোরকে শক্তিশালী করবে। মেঝেতে পেটে শুয়ে শুরু করুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি বাড়িয়ে দিন। আপনার বুক, বাহু এবং মেঝে থেকে পা উঠাতে আপনার নীচের পিঠে পেশীগুলি ব্যবহার করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • এই অনুশীলনটি দুটি, তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. "বিপরীত বাহু এবং পা উত্থাপিত হয়"।"আপনার হাত এবং হাঁটুতে মেঝেতে শুরু করুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার ডান হাত এবং বাম পা উঠান, তাদের মেঝে সমান্তরাল রেখে। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।এখন আপনার বাম বাহু এবং আপনার ডান পা উত্তোলন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে।
   • প্রতিটি দিকে এটি 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. হিপ ব্রিজ করুন আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পা বাঁক, এবং পা মেঝে উপর সমতল রাখুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে এবং হাতগুলিকে মেঝেতে রাখুন। আপনার হাতগুলি স্থিতিশীল করতে ব্যবহার করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পোঁদটি মেঝে থেকে উপরে উঠাবেন যতক্ষণ না আপনার ওপরের শরীরটি পা দিয়ে সোজা রেখায় থাকে। পাঁচটির একটি গণনা ধরে, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • 15-20 বার এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনটি নীচের অংশকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি গ্লুটদের প্রশিক্ষণ দেবে।

পরামর্শ

• মনে রাখবেন যে কিছু লোকের ডিম্পল হওয়ার ঝুঁকি থাকে এবং কিছু লোক তা করে না। যদি ওজন হ্রাস এবং শক্তি প্রশিক্ষণ কাজটি সম্পাদন না করে, তবে আপনাকে নিজের শরীর গ্রহণ করতে হবে এবং আপনার নিজের ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যগুলিতে মনোনিবেশ করতে হবে।

সতর্কতা

• ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করার সময় সর্বদা সতর্ক থাকুন। মেঝে অনুশীলনের জন্য, আপনার পিছনে রক্ষা করতে এবং চোট / অস্বস্তি রোধ করতে একটি মাদুর ব্যবহার করুন।
• আপনি যদি স্বাস্থ্যকর ওজনে থাকেন তবে আরও ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করবেন না। একটানা তিন দিনের বেশি দিনে কখনও 1,200 ক্যালোরির চেয়ে কম খাবেন না।