কন্টেন্ট

• ধাপ
• 6 এর 1 পদ্ধতি: মৌলিক পদ্ধতি
• 6 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার সোডিয়াম গ্রহণ হ্রাস করুন
• 6 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর খান
• 6 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখুন
• 6 এর মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: স্ট্রেস হ্রাস করুন
• 6 এর 6 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

একটি পরিপূর্ণ, সুস্থ জীবন যাপন করার জন্য, উচ্চ রক্তচাপ, বা উচ্চ রক্তচাপ কমানোর প্রয়োজন। উচ্চ চাপ একটি মারাত্মক বিপদ। উচ্চ রক্তচাপের সাথে, হৃদয় শরীরের চারপাশে রক্ত ​​পাম্প করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য হয়। হার্টের উপর বর্ধিত চাপ হৃদরোগ, স্ট্রোক, কনজেস্টিভ হার্ট ফেইলিওর, কিডনি রোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন এথেরোস্ক্লেরোসিস বা ধমনী শক্ত হয়ে যেতে পারে। আপনার ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত ওষুধ গ্রহণ ছাড়াও, আপনার রক্তচাপ কমানোর অনেক প্রাকৃতিক উপায় রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে ব্যায়াম, শরীরের অনুকূল ওজন বজায় রাখা এবং সোডিয়াম গ্রহণ কমানো।

ধাপ

6 এর 1 পদ্ধতি: মৌলিক পদ্ধতি

1. 1 আপনার সোডিয়াম খাওয়া কমিয়ে দিন। দৈনিক ডোজ 2300 মিলিগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয় এবং 1500 মিলিগ্রামের বেশি না হলে আরও ভাল। নিম্নলিখিত সহজ পদ্ধতি ব্যবহার করে সোডিয়াম গ্রহণ অবিলম্বে হ্রাস করা যেতে পারে:
   • খাবারে লবণ যোগ করবেন না। আপনার খাবারের seasonতু নিজে করার চেষ্টা করুন।
   • প্রক্রিয়াজাত এবং প্রি -প্যাকেজযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। ফাস্ট ফুডেও প্রচুর পরিমাণে লবণ থাকে।
   • "যোগ করা লবণ নেই" চিহ্নিত খাবার কিনুন। অনেকগুলি টিনজাত খাবার এবং সবজিতে লবণ যুক্ত করা হয় যাতে সেগুলি দীর্ঘ সময় সতেজ থাকে।
2. 2 সপ্তাহে 3-5 বার চালান, বাইক চালান, সাঁতার কাটুন এবং অন্যান্য ব্যায়াম করুন। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম অপরিহার্য। লক্ষ্য হল আপনার ব্যায়াম জুড়ে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানো, তাই এমন একটি ব্যায়াম বেছে নিন যা আপনাকে ঘামায় এবং দ্রুত শ্বাস নেয়। এমনকি দৈনন্দিন দীর্ঘ হাঁটা রক্তচাপ কমাতেও ভালো।
   • একটি প্রশিক্ষণ অংশীদার খুঁজুন। আপনি একে অপরকে সমর্থন করবেন, যা নিয়মিত ব্যায়াম করা সহজ করে তুলবে।
   • সম্ভব হলে সিঁড়ি দিয়ে উঠুন। আপনার লন ছাঁটাই করার জন্য লনমোয়ার ব্যবহার করুন, একটি ডেস্কের পিছনে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন (অথবা এমনকি একটি ডেস্ক এবং ট্রেডমিল চেষ্টা করুন), এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও বেশি সরানোর অন্যান্য উপায় খুঁজুন।
3. 3 প্রতিদিন আরাম করার জন্য সময় নিন। উচ্চ রক্তচাপ একটি উদ্বেগের বিষয়। মানসিক স্বাস্থ্যের উপর মানসিক চাপ নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, তাই আপনি যখন বাড়িতে থাকবেন এবং আরাম করতে পারবেন তখন কাজ থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করার উপায় খুঁজে বের করা অপরিহার্য।
   • নিজেকে প্রতিদিন 15-30 মিনিট দিন। দরজা লক করুন, ফোন বন্ধ করুন এবং আরামদায়ক কিছু করুন।
   • ঘুমাতে যাওয়ার আগে, একটি আকর্ষণীয় বই পড়ুন বা গান শুনুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগের দিন আপনার মন থেকে কিছু সময় নিন এবং বিশ্রাম নিন।
   • নতুন দায়িত্বকে না বলতে শিখুন।
   • বিশ্রামের জন্য সপ্তাহান্ত ব্যবহার করুন এবং ছুটিতে হাল ছাড়বেন না। এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আরও ভাল এবং আরও উত্পাদনশীলভাবে কাজ করতে সহায়তা করবে।
4. 4 স্বাস্থ্যকর ছোট খাবার খান. একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে রয়েছে চিকন, টার্কি এবং মাছের মতো প্রচুর চর্বিযুক্ত মাংস, বিভিন্ন ধরণের জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন ওটমিল, কুইনো, এবং গোটা গম এবং প্রচুর ফল এবং সবজি। অতিরিক্ত সোডিয়াম সহজেই এই ধরনের খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া যেতে পারে, যা রক্তচাপ কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সাহায্য করবে।
   • অতিরিক্ত পরিবেশন খাওয়ার আগে 10-15 মিনিট অপেক্ষা করুন। শরীরে পরিপূর্ণতা অনুভব করতে কিছুটা সময় লাগে, তাই মাঝে মাঝে আমরা খেয়ে থাকি যদিও আমরা ক্ষুধার্ত নই।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে কমপক্ষে একটি ফল বা সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রাকৃতিক খাবারে পাওয়া পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ রক্তচাপ মোকাবেলায় সাহায্য করে।
   • হুমস, ফল, গাজর, আনসাল্টেড ক্র্যাকার এবং দইয়ের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন। এটা জলখাবার সময় যে মানুষ প্রায়ই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বিরতি।

6 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার সোডিয়াম গ্রহণ হ্রাস করুন

1. 1 প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করার লক্ষ্য রাখুন। কিছু দিনে এটি সম্ভব নাও হতে পারে, কিন্তু তারপরেও আপনার 2300 মিলিগ্রামের বেশি খাওয়া উচিত নয়।
   • টেবিল লবণ 40% সোডিয়াম, যা প্রস্তাবিত সর্বোচ্চ ডোজ ½ চা চামচ (3.5 গ্রাম) লবণের সমতুল্য।
   • প্রতি পরিবেশন 200 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়ামযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন।
   • দীর্ঘ শেলফ লাইফ সহ প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত তাজা বা উদ্ভিদজাত খাবারের চেয়ে বেশি সোডিয়াম থাকে।
2. 2 লবণের পরিবর্তে মশলা ব্যবহার করুন। মশলা এবং প্রাকৃতিক উপাদান দিয়ে সৃজনশীল হয়ে, আপনি আপনার লবণ এবং উচ্চ সোডিয়াম মশলা খাওয়া কমাতে পারেন। লবণের পরিবর্তে, আপনি নিম্নলিখিতগুলি ব্যবহার করতে পারেন:
   • আজ: তুলসী, তেজপাতা, ধনিয়া, ডিল, পার্সলে, geষি, রোজমেরি, থাইম (থাইম), তারাগন, মার্জোরাম;
   • মশলা: দারুচিনি, লবঙ্গ, কারি পাউডার, আদা, জায়ফল;
   • মশলা: শাক, রসুন, লেবু, শুকনো বা তাজা পেঁয়াজ, ভিনেগার।
3. 3 "কম সোডিয়াম" লেবেলযুক্ত খাবার চয়ন করুন। তবে মনে রাখবেন, এর মানে এই নয় যে খাবারে সোডিয়াম কম বা নেই। উদাহরণস্বরূপ, "কম সোডিয়াম" লেবেলটি কখনও কখনও বোঝাতে পারে যে পণ্যটি সোডিয়ামে প্রচলিত অংশগুলির চেয়ে কম (অর্থাৎ এটি নিজের মধ্যে কম নয়)। নিম্নলিখিত সাধারণ চিহ্ন এবং তাদের অর্থ কি:
   • সোডিয়াম বা লবণ থাকে না: এক পরিবেশন 5 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম নেই;
   • খুব কম সোডিয়াম কন্টেন্ট: এক পরিবেশন 6 থেকে 35 মিলিগ্রাম সোডিয়াম রয়েছে;
   • কম সোডিয়াম কন্টেন্ট: একটি পরিবেশন 35 থেকে 140 মিলিগ্রাম সোডিয়াম রয়েছে;
   • সোডিয়ামের পরিমাণ হ্রাস করা: একটি ভোজন নিয়মিত বিকল্পের তুলনায় 50% সোডিয়াম ধারণ করে (এই খাবারের কিছুতে এখনও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সোডিয়াম থাকতে পারে);
   • সোডিয়ামের পরিমাণ হ্রাস করা: একটি ভোজন নিয়মিত বিকল্পের তুলনায় 75% সোডিয়াম ধারণ করে (এই খাবারের কিছুতে এখনও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সোডিয়াম থাকতে পারে);
   • লবণ ছাড়া: পণ্য তৈরির সময়, তার প্রচলিত অংশগুলির বিপরীতে, এতে কোনও লবণ যোগ করা হয়নি (এই পণ্যগুলির মধ্যে কিছুতে এখনও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সোডিয়াম থাকতে পারে)।
4. 4 কম সোডিয়াম সমকক্ষের সাথে উচ্চ সোডিয়াম খাবার প্রতিস্থাপন করুন। নির্দিষ্ট খাবারের জন্য, কম সোডিয়াম বিকল্পগুলি নির্বাচন করা যেতে পারে যার অনুরূপ স্বাদ, টেক্সচার এবং শেলফ লাইফ রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, বেশিরভাগ রেসিপিতে হিমায়িত মটরশুঁটির জন্য টিনজাত মটর প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। একই সময়ে, ডাবের মটর হিমায়িত মটরের চেয়ে 3 গুণ বেশি সোডিয়াম ধারণ করে।
   • সাধারণত, প্রক্রিয়াজাত খাবারে তাদের তাজা সমকক্ষের চেয়ে বেশি সোডিয়াম থাকে।
   • লম্বা শেলফ লাইফযুক্ত খাবারে সাধারণত তাদের আরো পচনশীল অংশের চেয়ে বেশি সোডিয়াম থাকে।
   • একটি থালায় কত সোডিয়াম বা লবণ থাকে তা রেস্তোরাঁরা খুব কমই জানে। নিজে রান্না করতে শিখুন বা প্রস্তাবিত খাবারের উপাদানের লবণের পরিমাণে মনোযোগ দিন।
5. 5 স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন। হালকা খাবার, বিশেষ করে লবণাক্ত খাবার, বেশিরভাগ লো-সোডিয়াম খাদ্যের শত্রু। আপনি যদি স্ন্যাক্সে অভ্যস্ত হন, কম-সোডিয়াম স্ন্যাকস চয়ন করুন বা আপনার নিজের তৈরি করুন।
   • ফল এবং শাকসব্জির উপর জলখাবার। আপনি যদি কিছু ক্রাঞ্চ করা উপভোগ করেন তবে গাজর চেষ্টা করুন। আপনি যদি মিষ্টি পছন্দ করেন, আপেল বা বরই খান।
   • স্বাস্থ্যকর, স্বাদযুক্ত স্ন্যাক্স চেষ্টা করুন।উদাহরণস্বরূপ, গরম গ্রীষ্মে হিমায়িত বেরিগুলি দুর্দান্ত, বিশেষত যদি দই যোগ করা হয়।
   • আপনার পছন্দের স্ন্যাকসের আনসাল্টেড ভার্সন কেনার চেষ্টা করুন অথবা নিজের তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আনসাল্টেড বাদাম বাণিজ্যিকভাবে পাওয়া যায়। আপনি যদি নিজের পপকর্ন তৈরি করেন এবং এতে লবণ যোগ না করেন, তবে এটি দোকানে কেনা পপকর্নের চেয়ে অনেক কম সোডিয়াম পাবে।
6. 6 ধীরে ধীরে আপনার সোডিয়াম গ্রহণ হ্রাস করুন। পরিবর্তনগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে ঘটে না, আমরা তাদের আরও ধীরে ধীরে লক্ষ্য করি এবং কেবল তখনই তারা অভ্যাসে পরিণত হয়। আপনার শক্তিমত্তা এবং সামর্থ্যকে আপনি নির্দ্বিধায় মূল্যায়ন করতে হবে। ধীরে ধীরে এবং পরিমাপে কাজ করুন।
   • একবারে অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলুন। যদি আপনার ডায়েটে লবণ এবং সোডিয়াম বেশি থাকে, তবে পরিমাণ হ্রাস করতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে, এবং কয়েক মাস আগে আপনি পরিবর্তনে অভ্যস্ত হবেন এবং এতে খুশি হবেন।
   • জাঙ্ক ফুডের লোভ নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনি যদি খুব কঠোরভাবে অনেক খাবার ছেড়ে দেন বা আপনার স্বাভাবিক খাবার খাওয়া বন্ধ করেন, তাহলে এটি সম্ভব যে প্রথমে আপনি এটির জন্য তীব্র আকাঙ্ক্ষা অনুভব করবেন। এই খাবারের জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন, এবং অতিরিক্ত ক্ষুধা নিবারণের জন্য প্রয়োজন হলে আপনি একটি ছোট খাবারও দিতে পারেন।

6 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর খান

1. 1 প্রতিদিন 4,700 মিলিগ্রাম পটাশিয়াম ব্যবহার করুন। পটাসিয়াম সোডিয়ামের প্রভাবকে নিরপেক্ষ করে। পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার, বিশেষ করে ফল এবং শাকসবজি খান, অথবা ভিটামিন এবং পুষ্টিকর পরিপূরক গ্রহণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, নিম্নলিখিত খাবারে পটাসিয়াম বেশি থাকে:
   • কলা: 420 মিলিগ্রাম
   • চামড়া সহ বেকড আলু: 750 মিলিগ্রাম;
   • কমলার রস: 500 মিলিগ্রাম
   • কম চর্বিযুক্ত দই: 540 মিলিগ্রাম
2. 2 ভিটামিন ডি দিয়ে আপনার খাদ্য সমৃদ্ধ করুন। গবেষণা অনুযায়ী, ভিটামিন ডি রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। ভিটামিন ডি নিম্নলিখিত উপায়ে পাওয়া যেতে পারে:
   • রোদে থাকুন। যখন সূর্যের রশ্মি আপনার ত্বকে আঘাত করে, আপনার শরীর ভিটামিন ডি উৎপন্ন করে রোদে প্রায় 20-25 মিনিট ব্যয় করে।
   • মাছ যেমন স্যামন, ট্রাউট, ম্যাকেরেল, টুনা, Eatল খান। মাছ হার্ট-সুস্থ ওমেগা-fat ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস।
   • দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন কম চর্বিযুক্ত দই এবং দুধ খান। তবে চর্বি এবং সোডিয়াম সমৃদ্ধ চিজ এড়িয়ে চলুন।
3. 3 ক্যাফিন কম খান। ক্যাফিন রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে যারা এটি প্রায়শই ব্যবহার করে না এবং বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপের প্রতিষ্ঠিত নির্ণয়ের রোগীদের মধ্যে। ক্যাফিন উল্লেখযোগ্যভাবে ধমনীর কঠোরতা বৃদ্ধি করে, যা হার্টের উপর চাপ বাড়ায় এবং রক্তচাপ বাড়ায়।
   • ক্যাফিন আপনার রক্তচাপকে প্রভাবিত করছে কিনা তা নির্ধারণ করতে, একটি ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করুন এবং 30 মিনিটের পরে আপনার রক্তচাপ নিন। যদি আপনার রক্তচাপ 5-10 মিলিমিটার পারদ বৃদ্ধি পায়, এর অর্থ হল আপনার রক্তচাপ ক্যাফিন থেকে বেড়ে যায়। এই বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
   • যদিও বেশিরভাগ গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে ক্যাফিন রক্তচাপ বাড়ায়, সেখানে এমন কিছু গবেষণায়ও দেখা গেছে যে আপনি যদি এটি নিয়মিত ব্যবহার করেন তবে আপনি আপনার খাওয়া কমিয়ে রক্তচাপের উল্লেখযোগ্য হ্রাস অর্জন করতে পারবেন না।
4. 4 কম অ্যালকোহল পান করুন। খুব অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে। যাইহোক, মাঝারি মাত্রা অতিক্রম করলে রক্তচাপ বাড়তে পারে এবং উচ্চ রক্তচাপের জন্য অনেক ওষুধের কার্যকারিতা হ্রাস পায়।
   • মাঝারি পরিমাণে অ্যালকোহল বিভিন্ন মানুষের জন্য আলাদা। প্রস্তাবিত ডোজ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
   • কম সোডিয়াম এবং লবণ ধারণকারী প্রফুল্লতা চয়ন করুন।
5. 5 ধূমপান করবেন না. ধূমপান করা সিগারেট কয়েক মিনিটের জন্য রক্তচাপ বাড়ায় এবং ধূমপান খুবই অস্বাস্থ্যকর। ধূমপান সামগ্রিক স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটায় এবং শরীরকে রক্তচাপের ওঠানামার দিকে নিয়ে যায়। অনেকে স্ট্রেস সামলাতে ধূমপান করে, তাই স্ট্রেস কমানোর অন্যান্য উপায় খুঁজে বের করতে হবে।
   • ধূমপান স্বাস্থ্যের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে যা চাপের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে এবং আপনার জীবনযাত্রার মান খারাপ করতে পারে।
   • সিগারেট বেশ ব্যয়বহুল, বিশেষ করে দেশ ও অঞ্চলে যেখানে উচ্চ আবগারি কর রয়েছে। শক্ত বাজেটে, সেগুলি কেনার জন্য চাপও হতে পারে।
   • বেশ কয়েকটি দেশ এবং অঞ্চলে, ধূমপান সমাজ দ্বারা নিরুৎসাহিত করা হয়। অন্যদের থেকে আপনার খারাপ অভ্যাসের প্রতি নেতিবাচক মনোভাব আপনার জন্য চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
6. 6 একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। এটি আপনাকে আপনার খাদ্য গ্রহণের উপর নজর রাখতে সাহায্য করবে। আপনি কি এবং কতটুকু খেয়েছেন তা লিখুন। আপনি যে কিছু খাবার খাচ্ছেন তার খুব বেশি বা খুব কম দেখে আপনি অবাক হতে পারেন।
   • একটি জার্নালে আপনি যা খান তা, খাবারের পরিমাণ এবং খাবারের সময় লিখুন।
   • প্রায় এক সপ্তাহ পরে, নোটগুলি আবার পড়ুন এবং বিবেচনা করুন যে আপনি আপনার ডায়েটে খুশি কিনা।
   • যদি দেখা যায় যে আপনার যেকোনো ধরনের খাবার, খাবার, বা হালকা স্ন্যাকস খাওয়া কমিয়ে দিতে হবে, তা করুন।
   • একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা চালিয়ে যান এবং এটি আপনার খাদ্য সম্পর্কে তথ্যের উৎস হিসাবে ব্যবহার করুন।

6 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখুন

1. 1 একটি ব্যায়াম পদ্ধতি বিকাশের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কাজ করুন। আপনার জীবনধারা, কর্মসংস্থান এবং রক্তচাপের উপর ভিত্তি করে, আপনার ডাক্তার আপনাকে অনুকূল ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করবে। আপনি একটি বাস্তবসম্মত ব্যায়াম পদ্ধতি তৈরি করতে হবে কারণ আপনি ব্যায়াম বন্ধ করলে আপনার রক্তচাপ আবার বেড়ে যাবে।
   • আপনার ডাক্তার আপনাকে লক্ষ্য করতে ওজন এবং শরীরের অনুপাত বলতে সক্ষম হবে। অতিরিক্ত ওজনের কারণে আপনার হৃদযন্ত্র এবং রক্তনালীর উপর বেশি চাপ পড়ে, তাই আপনি যদি ওজন কমিয়ে ফেলেন তাহলে এটি স্বাভাবিক রক্তচাপ বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
   • খেলাধুলা ছেড়ে দেবেন না। যদি ব্যায়াম সাহায্য করে, এটিকে ডাক্তারের প্রেসক্রিপশন হিসাবে নিন: উদাহরণস্বরূপ, ডাক্তার আপনাকে এত মিনিট হাঁটার পরামর্শ দিয়েছেন, যেমন তিনি আপনার জন্য কিছু বড়ি লিখেছেন।
   • আপনার রুটিন, জীবনধারা এবং প্রেরণা সম্পর্কে নিজের সাথে সৎ থাকুন। আপনার কি সত্যিই 40 মিনিট হাঁটার সময় আছে? আপনি একটি জিম সদস্যপদ বহন করতে পারেন? যদি না হয়, আপনার সময়, স্থান বা অর্থের অভাব হলে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার আরও অনেক উপায় রয়েছে। আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন কোন পদ্ধতি অন্যান্য রোগীদের জন্য কাজ করেছে।
2. 2 আপনার দৈনন্দিন কাজগুলো করুন। আপনি হয়তো এটি সম্পর্কে অবগত নন, কিন্তু দৈনন্দিন রুটিন এবং বাড়ির চারপাশে চলাফেরা একটি সক্রিয় জীবনধারা একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। বেশিরভাগ গৃহস্থালি কাজের জন্য লক্ষণীয় শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন হয়, যেমন:
   • ধোলাই. যখন আপনি হাঁটেন, দাঁড়ান, লন্ড্রি এবং কাপড়ের ভারী ঝুড়ি বহন করেন, এটি আপনার শরীরের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম হিসাবে কাজ করে।
   • ঝাড়ু দেওয়া এবং ম্যাপিং করা। এটি করার সময়, আপনি বাড়ির চারপাশে হাঁটেন, বাঁকুন এবং আপনার সামনে ম্যাপটি ধাক্কা দিন।
   • ব্যক্তিগত প্লটে কাজ করুন। গাছপালার পরিচর্যা করে, ঝরে পড়া পাতা ঝরানো, ডালপালা বা সবজি বাগান আগাছা করে, আপনি আপনার শরীরের উপরও চাপ দেন।
   • গাড়ী ধোয়া. এই ব্যবসার জন্য হাতের শক্তি এবং ধৈর্য প্রয়োজন।
   • আসবাবপত্র পুনর্বিন্যাস। আপনি রুম আপডেট করতে পারেন বা পালঙ্কের নিচে মেঝে পরিষ্কার করতে পারেন। যাইহোক, ভারী বস্তু সরানোর সময় নিজেকে আঘাত না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
   • হাতের বাসন ধোয়া। যদিও আপনি দাঁড়িয়ে আছেন এবং প্রচুর ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন না, তবুও এটি আপনাকে ফিট থাকতে সাহায্য করতে পারে। এমনকি ডিশওয়াশার লোড এবং আনলোড করা শারীরিক ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হতে পারে।
3. 3 কারও সঙ্গে কাজ করুন। বন্ধুদের, পরিবারের সদস্যদের বা সমমনা মানুষের সাথে শেয়ার করা হলে খেলাধুলার কার্যক্রম অনেক বেশি আকর্ষণীয় এবং মজাদার হয়।
   • যোগদানের জন্য একটি উপযুক্ত গ্রুপ বা বিভাগ সন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বহিরাগত উত্সাহীদের একটি গ্রুপে যোগ দিতে পারেন, যোগ ক্লাসের জন্য সাইন আপ করতে পারেন, অথবা নিয়মিতভাবে পার্কে অন্যান্য লোকের সাথে দেখা করতে পারেন এবং একসাথে হাঁটতে বা জগ করতে পারেন।এইভাবে আপনি নতুন ব্যক্তিদের সাথে দেখা করতে পারেন যাদের একই লক্ষ্য রয়েছে, যা আপনার অনুপ্রেরণা বাড়াবে।
   • একটি প্রশিক্ষণ অংশীদার খুঁজুন। বেশিরভাগ মানুষ ব্যায়াম করতে এবং তাদের সঙ্গী থাকলে ক্রীড়া পদ্ধতি অনুসরণ করতে ইচ্ছুক। উদাহরণস্বরূপ, এমন কাউকে খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যিনি আপনার মতো একই সময়ে এবং গতিতে ঘুরে বেড়াতে চান।
4. 4 আরো হাঁটার চেষ্টা করুন। যখনই সম্ভব, এক জায়গা থেকে অন্য জায়গায় যাওয়ার জন্য গাড়ি, এসকেলেটর বা লিফটের পরিবর্তে হাঁটুন, দৌড়ান বা সাইকেল ব্যবহার করুন।
   • প্রতিদিন সিঁড়ির উপরে ও নিচে যাওয়ার মতো সহজ কিছু আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
5. 5 সৃজনশীল হও. হাঁটা এবং দৌড়ানোর বাইরে, শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার অবিরাম উপায় রয়েছে। নাচ বা অ্যারোবিক্স ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন, একটি অপেশাদার ক্রীড়া দলে যোগদান করুন, অথবা বাড়িতে যোগ বা Pilates শুরু করুন। যদি আপনি এখনও সঠিক ব্যায়াম পদ্ধতি খুঁজে না পান, অনলাইনে যান এবং আপনার বাড়ির কাছাকাছি উপযুক্ত কিছু সন্ধান করুন এবং প্রতিবেশী, বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের সাথে পরামর্শ করুন। অবশেষে আপনি এমন কিছু পাবেন যা আপনি করতে পছন্দ করেন, তবে এটি কিছু সময় নিতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, জিমে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনি নিকটতম ক্রীড়া ক্ষেত্রে কাজ করতে পারেন। সম্ভবত একটি স্টেপার, ওয়াল বার, ক্লাইম্বিং নেট, ক্রসবার এবং প্যারালাল বার থাকবে যেখানে আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম করতে পারবেন। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রায়ই এই ধরনের সাইটে খেলা শিশুদের সঙ্গে হস্তক্ষেপ করবেন না। আপনি সকালে বা সন্ধ্যায় অনুশীলন করতে পারেন যখন খেলার মাঠে কোন শিশু নেই।

6 এর মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: স্ট্রেস হ্রাস করুন

1. 1 সমর্থন পেতে. জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি কঠিন এবং সময়সাপেক্ষ, তাই আপনার রক্তচাপ কমিয়ে আনার চেষ্টা চাপযুক্ত হতে পারে। চাপ, পরিবর্তে, চাপ বাড়ায়, তাই কারও সমর্থন এবং সাহায্য নেওয়া প্রয়োজন। পরিবার, বন্ধুবান্ধব, সহকর্মী এবং প্রতিবেশীদের সমর্থন আপনাকে সফলভাবে চাপ এবং উচ্চ রক্তচাপ পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
   • আপনার বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের সদস্যদের কাছ থেকে সমর্থন চাই। সফল হওয়ার জন্য আপনার অন্যদের সমর্থন প্রয়োজন। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া এবং ব্যায়াম করা উপভোগ্য হতে পারে, এবং কেউ আপনাকে সমর্থন করে বা আপনার সঙ্গ রাখে তা চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনার সমর্থকের সাথে আপনার সম্পর্ককেও শক্তিশালী করে।
   • একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগ দিন। যারা উচ্চ রক্তচাপের সাথে লড়াই করছে তাদের জন্য সমর্থন গ্রুপ রয়েছে যেখানে এই লোকেরা একে অপরের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে পারে। আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যদি সে আপনার এলাকায় অনুরূপ গ্রুপ সম্পর্কে জানে।
   • পেশাদার সাহায্য নিন। কিছু ক্ষেত্রে, অভ্যাস, আচরণ এবং জীবনধারা পরিবর্তন করা খুব কঠিন হতে পারে। প্রয়োজনে একজন মনোবিজ্ঞানী বা সাইকোথেরাপিস্টের সাহায্য নিন।
2. 2 কৃতজ্ঞ হও. প্রশংসা দেখান, যা আপনার চাপের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে। অনেকেই বিশ্বাস করেন কৃতজ্ঞ চিন্তাভাবনা এবং দৈনন্দিন মানসিক চাপের মধ্যে একটি সম্পর্ক রয়েছে।
   • প্রতিদিন তিনটি জিনিস নিয়ে ভাবুন যা আপনাকে কৃতজ্ঞ বোধ করে। এটি বিছানার আগে, রাতের খাবারের সময় বা দিনের মাঝামাঝি সময়ে করা যেতে পারে। আপনি এটি সম্পর্কে উচ্চস্বরে কথা বলতে পারেন এবং অন্যদের সাথে ভাগ করতে পারেন, অথবা কেবল নিজের কথা ভাবুন।
   • অন্যকে ধন্যবাদ দিন। যদি কেউ আপনার সাথে ভাল ব্যবহার করে, বলুন যে আপনি এই ধরনের মনোভাবকে মূল্য দেন - এটি করার মাধ্যমে, আপনি কেবল এই ব্যক্তিকেই নয়, নিজেকেও খুশি করবেন।
   • আপনার প্রিয়জনকে বলুন যে আপনি তাদের ভালবাসেন। আপনার যত্নশীল এবং তাদের জন্য কৃতজ্ঞ এমন লোকদের দেখানো এছাড়াও চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। তদতিরিক্ত, এটি আপনার প্রিয়জনদের আরও ইতিবাচক আচরণ করার জন্য সেট আপ করবে, যা আপনার সম্পর্কের চাপের মাত্রা হ্রাস করবে।
3. 3 খুঁজে বের করুন কোন ট্রিগার ট্রিগার ট্রিগার করে। অনেকেরই কিছু নির্দিষ্ট কারণ থাকে যা মানসিক চাপ সৃষ্টি করে।তাড়াতাড়ি এড়ানোর জন্য কোন ঘটনা, পরিস্থিতি বা মানুষ স্ট্রেস (যাকে "স্ট্রেস ট্রিগার" বলা হয়) ট্রিগার করতে পারে তা জানা প্রায়শই সহায়ক।
   • যে পরিস্থিতিতে আপনি চাপে আছেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন।
   • প্রধান এবং পুনরাবৃত্তিমূলক কারণগুলি সনাক্ত করুন: উদাহরণস্বরূপ, "আমার সৎ মা" বা "এটি ইতিমধ্যে রাত 10:00 এবং আমাকে এখনও বাসন ধোয়া দরকার"।
   • ভবিষ্যতের চাপ রোধ করতে আপনি কীভাবে এই পরিস্থিতিগুলি মোকাবেলা করবেন তা স্থির করুন। কখনও কখনও বিষয়গুলিকে একটু কম হৃদয়ে নেওয়া বা অন্য মানুষের সাথে একটি বিশেষ চাপপূর্ণ পরিস্থিতি নিয়ে আলোচনা করা সহায়ক।
   • ঠিক কখন চাপের পরিস্থিতি তৈরি হয় তা শনাক্ত করার চেষ্টা করুন এবং তাদের পূর্বের লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন। এটি প্রতিরোধের ব্যবস্থা গ্রহণের জন্য সময়মতো একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতির পূর্বাভাস দেওয়া শিখতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি গভীর রাতে থালা -বাসন করার ব্যাপারে চাপে থাকেন, তাহলে আপনি বাসায় আসার সাথে সাথেই তাড়াতাড়ি খাবারগুলো করতে চাইতে পারেন। আপনি অন্য কাউকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন যিনি আগে ডিশ করতে পারেন।
4. 4 আরাম করার জন্য সময় নিন। আপনি যদি অনেক কাজ এবং উদ্বেগ নিয়ে থাকেন তবে আপনি অতিরিক্ত কাজের ঝুঁকি নিয়ে থাকেন। আপনাকে নিয়মিত বিশ্রাম এবং বিশ্রাম নিতে হবে, অন্যথায় আপনার চাপের মাত্রা সময়ের সাথে বাড়তে পারে। আপনার দৈনন্দিন রুটিন থেকে সময় নিন এবং চাপ এবং রক্তচাপ কমিয়ে নিন।
   • এমন কিছু করুন যা আপনি উপভোগ করেন। এটি পড়া, টিভি দেখা, যোগব্যায়াম করা, দোকানের জানালায় জিনিস দেখা, হাঁটা বা ক্রসওয়ার্ড পাজল করা হতে পারে।
   • কিছু করবেন না। কিছু লোক ধ্যানের সাথে সুন্দরভাবে শিথিল হয় এবং তাদের শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করে। ধ্যান প্রায়ই আবেগ এবং চিন্তা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
5. 5 আপনার পছন্দের মানুষের সাথে চ্যাট করুন। একটি স্বাভাবিক সামাজিক জীবন একটি সুখী এবং সুস্থ জীবনের জন্য অপরিহার্য। আপনার পছন্দের মানুষের সাথে সময় কাটানো আপনাকে উপভোগ্য করে তুলবে এবং আপনার মানসিক চাপের মাত্রা কমাবে। আপনি যাই করুন না কেন, বন্ধুদের সাথে আড্ডা আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করতে পারে।
   • একাকীত্ব এবং একঘেয়ে পরিবেশ অনেক কিছু সম্পর্কে আপনার ধারণা বিকৃত করতে পারে। নতুনত্বকে ভয় পাবেন না এবং বাড়ির বাইরে বেশি সময় ব্যয় করুন। এটি আপনার জীবনকে নতুন অভিজ্ঞতা দিয়ে সমৃদ্ধ করবে এবং মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করবে।

6 এর 6 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখুন

1. 1 নিজের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। অধরা লক্ষ্য এবং সংশ্লিষ্ট বিপত্তি হতাশাজনক হতে পারে। আপনার ডাক্তারের সাহায্যে, একটি কার্যকরী পরিকল্পনা নিয়ে আসুন এবং এটিতে থাকুন। যদি সময়ের সাথে আপনার প্রয়োজন পরিবর্তিত হয়, সেই অনুযায়ী আপনার পরিকল্পনা সমন্বয় করুন।
   • যারা তাদের অভ্যাস এবং জীবনধারাকে ব্যাপকভাবে পরিবর্তন করার চেষ্টা করছেন তারা প্রায়শই স্বল্প সময়ে খুব বেশি প্রত্যাশা করার ভুল করেন এবং তারপরে তাদের প্রত্যাশা পূরণ হয়নি বলে হতাশ বোধ করেন। আপনি যে পরিবর্তনগুলির জন্য চেষ্টা করছেন এবং প্রত্যাশিত সময়সীমা সম্পর্কে বাস্তববাদী হন। যখনই সম্ভব, সঠিকভাবে ক্যালোরি, সোডিয়াম গ্রহণ, ব্যায়াম এবং বিশ্রামে সময় কাটানোর চেষ্টা করুন, ইত্যাদি।
2. 2 আপনার সঙ্গ রাখার জন্য কাউকে খুঁজুন। এটা একা এবং ব্যায়াম অনেক বেশি মজা একা নয়, কিন্তু অন্যান্য মানুষের সাথে। পরিবারের সদস্য এবং বন্ধুদের আমন্ত্রণ জানান আপনার সাথে কিছু জীবনধারা পরিবর্তন করতে - এটি আপনার জন্য এটি সহজ করে তুলবে।
   • এমনকি যদি বন্ধুবান্ধব বা পরিবারের সদস্যরা আপনার মতো খেতে না চায় বা আপনার সাথে ব্যায়াম করতে না চায়, তারা আপনার প্রচেষ্টায় আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
   • প্রথমে সবচেয়ে সহজ কাজগুলি দিয়ে শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডায়েটে আরও তাজা ফল যোগ করা সমস্ত খাবার সম্পূর্ণভাবে কেটে ফেলার চেয়ে অনেক সহজ। বন্ধুদের বা পরিবারকে জিমে যোগ দেওয়ার বা ম্যারাথন দৌড়ানোর আমন্ত্রণ জানানোর আগে, কমপক্ষে এলাকায় ঘুরে বেড়াতে শুরু করুন।
   • আপনি যাদের বিশ্বাস করেন তাদের কাছ থেকে সমর্থন চান। ইতিবাচক, পুরস্কৃত এবং নিরপেক্ষ মানুষের সমর্থন সহ, এটি আপনার জন্য অনেক সহজ হবে।
3. 3 একটি আকস্মিক পরিকল্পনা করুন। কেউ কেউ নিজের সাথে এক ধরনের চুক্তি শেষ করে সাহায্য করে, যেখানে ব্যর্থতার ক্ষেত্রে নেতিবাচক পরিণতি নির্ধারিত হয়। এটি প্রেরণা বাড়ায় এবং ব্যক্তিকে অবাঞ্ছিত আচরণ থেকে বিরত থাকতে উৎসাহিত করে। এখানে এটি করার কিছু উপায় আছে:
   • আপনার বন্ধুদের বলুন যে আপনি নিজের জন্য কি লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন এবং আপনি সেগুলি অর্জন করেছেন কিনা তা অনুসরণ করতে বলুন। আপনি যদি কাউকে আপনার পরিকল্পনা সম্পর্কে বলেন, তাহলে সেগুলো বাস্তবায়নে অতিরিক্ত উৎসাহ হিসেবে কাজ করবে। আপনি যাকে বিশ্বাস করেন তার প্রতি আপনি এক ধরনের দায়িত্ব অনুভব করবেন। আপনি তাকে হতাশ করতে চান না এবং তাকে আপনার জন্য গর্বিত করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করেন।
   • আপনি যদি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে না পারেন তবে শাস্তি প্রদান করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নিয়মিত ধূমপান করেন, তাহলে আপনি প্রতিটি সিগারেটের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ একটি পিগি ব্যাংকে রাখতে পারেন, এবং তারপর জমা করা অর্থ দাতব্য প্রতিষ্ঠান বা ধূমপান বিরোধী সংস্থাকে দান করতে পারেন। আপনি নিজেও বলতে পারেন, “আমি আমার ডায়েটকে স্বাস্থ্যকর করার চেষ্টা করছি। যদি আমি আমার প্রতিশ্রুতি ভঙ্গ করি এবং রাতের খাবারের পর অস্বাস্থ্যকর কিছু খাই, তাহলে আমাকে বিশ্রাম ঘর পরিষ্কার করতে হবে।
4. 4 সাফল্যে বিশ্বাস করুন। আচরণের স্থায়ী পরিবর্তনগুলি অর্জন করা খুব কঠিন, এবং এটি একদিন, সপ্তাহ বা এমনকি কয়েক মাসে অর্জন করা অসম্ভব। কিছু দিনে, আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে বা ব্যায়াম করতে চান না। যাইহোক, এটা মনে রাখতে হবে যে বড়টি ছোট জিনিস দিয়ে গঠিত। সাময়িক কষ্ট সত্ত্বেও, নিজের প্রতি কঠোর পরিশ্রম এবং সততা ভবিষ্যতে ফল দেবে।
   • আপনার লক্ষ্য এবং প্রেরণা সম্পর্কে নিজেকে মনে করিয়ে দিন।
   • বন্ধু এবং পরিবারকে আপনার সংকল্পকে শক্তিশালী করতে এবং প্রয়োজনের সময় আপনাকে সমর্থন করতে বলুন।
   • আপনি কেন এইভাবে কাজ করছেন তার কারণ এবং আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তার একটি তালিকা তৈরি করে শুরু করুন। ক্লান্তি এবং অনুপ্রেরণার অভাবের সময় এই তালিকাটি আবার পড়ুন।

পরামর্শ

• আপনার স্বাস্থ্যের বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• আপনার জন্য কোনটি ভাল কাজ করে তা নির্ধারণ করুন। এটি আপনার শরীর, স্বাস্থ্য এবং জীবন। দীর্ঘমেয়াদে সফল হওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার জন্য সঠিকটি খুঁজে বের করতে হবে।
• ভুল এবং ব্যর্থতায় হতাশ হবেন না। প্রত্যেকেই ভুল করছেন - মূল বিষয় হল সংকল্প বজায় রাখা এবং অভীষ্ট লক্ষ্যের দিকে অগ্রসর হওয়া।

সতর্কবাণী

• যদি আপনি অজ্ঞান, অসুস্থ বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন, আপনার ডাক্তার বা জরুরী রুমে কল করুন।
• আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখুন এবং প্রচুর পানি পান করুন।
• আপনি শুধুমাত্র প্রাকৃতিক পদ্ধতি ব্যবহার করে আপনার রক্তচাপ যথেষ্ট কম করতে পারবেন না। এই ক্ষেত্রে, আপনার doctorষধ নেওয়া উচিত কিনা তা আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।