কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 ম অংশ: চারপাশে দেখুন
• 3 এর অংশ 2: আপনার পরিবেশন আকার দেখুন
• 3 এর 3 ম অংশ: স্বাস্থ্যকর খাবার চয়ন করুন

আপনি যদি বুফেতে খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনার কাছে সবসময় নতুন খাবারের চেষ্টা করার সুযোগ থাকে এবং বন্ধু, সহকর্মী বা আত্মীয়দের সাথে সুস্বাদু খাবার উপভোগ করার সুযোগ থাকে। এই খাবারের পছন্দ এবং বারবার আরও খাবারের জন্য ফিরে আসার ক্ষমতা দিয়ে, মাঝে মাঝে স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্ত নেওয়া কঠিন হতে পারে। পরের বার বুফে রেস্তোরাঁয় বন্ধুদের সাথে একটি কনফারেন্স, বিয়ে বা ডিনারে, আপনার খাদ্যের পরিকল্পনা করুন এবং অস্বাস্থ্যকর, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। প্রথম ধাপ হল উপলভ্য বিকল্পগুলি বিবেচনা করা, স্বাস্থ্যকর, সুষম খাবার নির্বাচন করা এবং খাবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা নিশ্চিত করার জন্য অংশের আকারের উপর নজর রাখা।

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: চারপাশে দেখুন

1. 1 সাইডবোর্ড থেকে আরও দূরে একটি টেবিল খুঁজুন। গড় ব্যক্তি তিনবার বুফেতে যায়, কিন্তু আপনি যদি ফুড কাউন্টার থেকে আরও দূরে বসে থাকেন, তাহলে আপনি বেশি পরিপূরক খাবারের জন্য ঘুরতে যাবেন না। একটি বুফে রেস্টুরেন্টে দুপুরের খাবারের জন্য, ওয়েটারদের বুফে কাউন্টার থেকে আরও একটি টেবিল খুঁজে পেতে বলুন। বিবাহ এবং ফ্রি-টু-প্লে ইভেন্টগুলির জন্য, রুমের অন্য পাশে বসার পক্ষে।
2. 2 সাইডবোর্ডে আপনার পিছনে বসুন। যদি আরও দূরে বসে থাকা অসম্ভব হয়, তাহলে প্যান্ট্রির দিকে ফিরে যান। স্লাইস বা ডেজার্টের টেবিল যতক্ষণ আপনার দৃষ্টিশক্তির বাইরে থাকবে ততক্ষণ প্রলোভন প্রতিরোধের সম্ভাবনা বৃদ্ধি পাবে। আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাইডবোর্ডে আপনার পিছনে বসুন এবং আরও রিফিলের জন্য উঠা এড়ান।
3. 3 উপলব্ধ সমস্ত বিকল্পগুলি অন্বেষণ করুন। উপলভ্য খাবারের দিকে পুরোপুরি নজর দিতে কয়েক মিনিট সময় নিন এবং তারপরেই লাইনে দাঁড়ান। যদি আপনার পরিসীমা সম্পর্কে ধারণা থাকে, তাহলে আপনার পক্ষে নিজেকে সংযত রাখা এবং সুস্বাদু দেখায় এমন প্রতিটি খাবারের ছোট অংশ দিয়ে প্লেটটি ওভারলোড না করা এত কঠিন হবে না।
   • পুরো বুফেটা ঘুরে দেখুন এবং খাবারের অবস্থান লক্ষ্য করুন। প্রথমে শাকসবজি এবং ফলের একটি আলোর সন্ধান করুন, তারপরে চর্বিযুক্ত উদ্ভিজ্জ বা প্রাণী প্রোটিনযুক্ত খাবার চয়ন করুন।
   • এরপরে, পুরো শস্যের পার্শ্বযুক্ত খাবারের একটি ভাণ্ডার বিবেচনা করুন যেমন পারবোলেড ব্রাউন রাইস বা কুইনো এবং গোটা গমের পাস্তা।

3 এর অংশ 2: আপনার পরিবেশন আকার দেখুন

1. 1 আপনি কতটা খাওয়ার পরিকল্পনা করছেন তা আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নিন। আমাদের চোখ দিয়ে আমরা প্রায়ই আমাদের পেট যতটা ধরে রাখতে পারি তার চেয়ে বেশি "খেতে" পারি, তাই সিদ্ধান্ত নিন এবং তারপরেই বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন। আপনি কতবার বুফেতে যাবেন তা নির্ধারণ করুন। আপনি যে পরিকল্পনাটি অনুসরণ করবেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং কেবল তখনই নির্দ্বিধায় লাইনটি গ্রহণ করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, একটি ঠান্ডা ক্ষুধা, একটি সাইড ডিশ সহ একটি স্বাস্থ্যকর প্রধান কোর্স, এবং একটি ছোট ডেজার্ট পরিবেশন করুন, অথবা আপনার প্রধান কোর্সের দুটি ছোট অংশ বেছে নিন।
2. 2 প্লেটটিকে কাল্পনিক চতুর্থাংশে ভাগ করুন। যখন আপনি থালা -বাসন বিছানো শুরু করেন, কল্পনা করুন আপনার প্লেটটি চারটি ভাগে বিভক্ত। এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের কল্পনা করা সহজ করে তুলবে। দুই চতুর্থাংশে শাকসবজি এবং ফল থাকা উচিত এবং দুই চতুর্থাংশে পাতলা প্রোটিন এবং পুরো শস্যের একটি সাইড ডিশ থাকা উচিত।
3. 3 শাকসবজি এবং ফল চয়ন করুন। প্লেটের অর্ধেক বা তিন চতুর্থাংশ সবজি এবং ফলের জন্য সংরক্ষণ করা উচিত। ক্যালোরি সীমিত করতে এবং আপনার শক্তির মজুদ পুনরায় পূরণ করতে প্রচুর পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ কম ক্যালোরিযুক্ত শাকসবজি এবং ফল বেছে নেওয়া ভাল।
4. 4 আপনার প্রোটিন অংশ নির্ধারণ করুন। মাছ, টার্কি বা মুরগির মতো পাতলা প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎসের জন্য বুফে ঘুরে দেখুন। লাল মাংস সীমিত করুন এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস, বেকন এবং ঠান্ডা কাটা এড়িয়ে চলুন। আপনার অংশের ট্র্যাক রাখতে, মাংসের কাটগুলি তাসের খেলার ডেকের আকার বেছে নিন। এই জাতীয় খাবারের প্লেটের এক চতুর্থাংশ নেওয়া উচিত।
5. 5 বিভিন্ন শস্যের সাইড ডিশ থেকে বেছে নিন। আপনার প্লেটের শেষ চতুর্থাংশ কুইনো, আস্ত শস্য পাস্তা, বা বাদামী চালের মতো পুরো শস্য দিয়ে ভরা উচিত। প্রক্রিয়াজাত শস্য যেমন সাদা ভাত, সাদা ময়দার পাস্তা বা সাদা রুটি বেছে নেবেন না। এই থালাগুলি প্লেটের শেষ চতুর্থাংশ গ্রহণ করে এবং এটি হকি পকের মতো আকারের হওয়া উচিত।
6. 6 অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে ধীরে ধীরে খান। এই সমস্ত মুখের জল প্যান্ট্রি থালা তীব্র ক্ষুধার অনুভূতি এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব টেবিলে ফিরে আসার ইচ্ছা তৈরি করে, তবে খুব তাড়াতাড়ি না খাওয়ার চেষ্টা করুন। যখন আমরা আমাদের ক্ষুধা মেটাতে থাকি, তখন মস্তিষ্কের তৃপ্তি সংকেত পেতে আরও 20 মিনিট সময় লাগে। আপনি যত ধীরে ধীরে খাবেন, আপনার মস্তিষ্ক এবং পেট তত বেশি সুসংগত হবে। এটি ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করা এবং অপ্রয়োজনীয় পরিপূরক এড়িয়ে যাওয়া সহজ করে তোলে।

3 এর 3 ম অংশ: স্বাস্থ্যকর খাবার চয়ন করুন

1. 1 আপনার মধ্যাহ্নভোজ শুরু করুন এক বাটি স্যুপ বা সালাদের ছোট পরিবেশন দিয়ে। আপনার ক্ষুধা মেটাতে এবং পরবর্তী খাবারে ক্যালোরি চেক রাখতে আপনার খাবারের শুরুতে কম ক্যালোরিযুক্ত স্যুপ বা সালাদের একটি ছোট বাটিতে নিজেকে চিকিত্সা করুন। উদ্ভিজ্জ স্যুপ বা চাউডারে ক্যালোরি কম, এবং তাজা, প্রক্রিয়াজাত না করা সবজির সাথে একটি ছোট সালাদ একটি দুর্দান্ত ঠান্ডা জলখাবার তৈরি করে।
   • সামুদ্রিক খাবারের ক্রিম স্যুপগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি সর্বদা উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত। শুরু করার জন্য, একটি হালকা ডিম দিয়ে হালকা টমেটো স্যুপ বা ঝোল বেছে নিন।
   • সালাদ বারে, গা dark়, শাকের জন্য দেখুন। কাঁচা বা বাষ্পযুক্ত সবজি যেমন ব্রকলি এবং সবুজ মটর যোগ করুন, কিন্তু পনির, ক্রাউটন এবং ফ্যাটি ক্রিমি সালাদ ড্রেসিং এড়িয়ে চলুন।
   • টেবিলে ফিরে আসুন এবং মূল কোর্সের আগে একটি ঠান্ডা ক্ষুধা উপভোগ করুন।
2. 2 ভাজা, বাষ্পযুক্ত বা খোলা আগুনের মধ্যে থেকে চয়ন করুন। ভাজা মাছ, মুরগির পা, বা গভীর ভাজা মাছ এবং আলু এড়িয়ে চলুন। স্বাস্থ্যকর ভেষজ ভাজা মুরগির স্তন বা মাছ এবং সবজি খোলা আগুনের উপর রান্না করুন। একটি চীনা বুফে, ভাজা সবজির জন্য বাষ্পযুক্ত ব্রকলি, সবুজ মটর এবং গাজর সর্বোত্তম পছন্দ। এছাড়াও, নুডুলস বা পাস্তা যে একটি wok মধ্যে রান্না করা হয় দিকে তাকান না।
   • ভাজা খাবার প্রচুর পরিমাণে গরম তেল শোষণ করে, যা ক্যালোরি এবং চর্বি। সময়ের সাথে সাথে, এই জাতীয় খাবারগুলি অতিরিক্ত ওজন এবং বেশ কয়েকটি রোগের কারণ হতে পারে।
   • বেকড বা গ্রিল করা খাবার চর্বি এবং ক্যালোরি কম এবং বেশি পুষ্টি ধরে রাখে।
3. 3 প্রচুর ম্যারিনেড, মোটা সস এবং সালাদ ড্রেসিং সহ খাবার বাছাই এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, মেরিনেড, ড্রেসিং এবং মোটা বা ক্লোয়িং সস প্রায়ই আশ্চর্যজনকভাবে ক্যালোরি, চর্বি, সোডিয়াম এবং চিনিতে বেশি থাকে। Dishesষধি খাবারের সাথে বাষ্পযুক্ত সবজি রয়েছে এমন খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল। ড্রেসিংয়ের পছন্দ ছাড়া সালাদ এড়িয়ে চলুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, ক্রিমি কার্বনারার বিস্তারে প্রায় 400 ক্যালরি এবং 400 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম থাকতে পারে। পরিবর্তে, টমেটো সস দিয়ে পাস্তা বেছে নিন।
   • এক টেবিল চামচ (15 মিলি) রাঞ্চ সসের মধ্যে 16 গ্রাম পর্যন্ত চর্বি এবং 143 ক্যালোরি থাকতে পারে। একটি vinaigrette সস বা seasonতু একটু অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল সঙ্গে সালাদ চয়ন ভাল।
4. 4 কার্বনেটেড পানীয় এড়িয়ে চলুন। সাধারণত, এক গ্লাস চিনিযুক্ত সোডায় প্রায় 300 ক্যালোরি এবং 19 গ্রাম চিনি থাকে এবং লেবু এবং অন্যান্য ফলের পানীয় সেই পরিমাণে সীমাবদ্ধ নয়। রাতের খাবারে, বুফে থেকে চিনি ছাড়া এক গ্লাস জল বা আইসড চা অর্ডার করুন যাতে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম হয়।
5. 5 স্বাদ এবং সুবাসের ভারসাম্য বজায় রাখুন। বিভিন্ন স্বাদ এবং সুগন্ধযুক্ত খাবার আপনার ক্ষুধা মেটাতে পারে এবং আপনাকে আরও খেতে দেয়। আপনার প্লেটে স্বাদগুলি ভারসাম্যপূর্ণ এবং সহজ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি তাড়াতাড়ি পরিপূর্ণ বোধ করেন। উদাহরণস্বরূপ, পনিরের সাথে ব্রোকলির পরিবর্তে, রাঞ্চ সসের সাথে সালাদ এবং রেড ওয়াইন সসের সাথে গরুর মাংস, সাইট্রাস ড্রেসিং এবং মাছের সাথে লেবু বা অন্যান্য সাইট্রাস মেরিনেডের সাথে সালাদ বেছে নেওয়া ভাল।
   • প্রতিটি খাবারের স্বাদের একই ছায়া থাকা মোটেও প্রয়োজনীয় নয় - সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবারে বৈচিত্র্য আনা অনেক ভাল। প্রতিটি খাবারের সুবাস সহজ এবং সুষম হওয়া উচিত।
6. 6 সকালের নাস্তায়, ওয়াফল বা প্যানকেক স্ট্যান্ডের পাশ দিয়ে হাঁটুন। হোটেল এবং ইনের বাফেট প্রায়ই সকালের নাস্তার জন্য ওয়াফল এবং প্যানকেক পরিবেশন করে। দুর্দান্ত স্বাদ সত্ত্বেও, এই খাবারগুলি প্রায়শই চিনি এবং কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ন্যূনতম পুষ্টিমানের সাথে থাকে। আপনি যদি এর সাথে 1 টেবিল চামচ (15 মিলিলিটার) ম্যাপেল সিরাপ যোগ করেন, এটি প্রায় 52 টি বেশি ক্যালোরি।
   • আগামী দিনের জন্য প্রোটিন ও ফাইবার দিয়ে রিচার্জ করার জন্য প্রোটিন অমলেট বা ওটমিল পরিবেশন করা ভাল।
   • যদি আপনি একটি সুস্বাদু খাবারের সাথে নিজেকে লিপ্ত করতে চান, কিন্তু এত ক্যালোরি এবং চিনি গ্রহণ করতে চান না, তাহলে ন্যূনতম পরিমাণ সিরাপের সাথে পুরো গম বা মিশ্রিত ময়দা দিয়ে তৈরি ওয়াফলস এবং প্যানকেকস বেছে নিন।