কন্টেন্ট

• ধাপ
• সতর্কবাণী

ওজন কমাতে এবং ফলাফল বজায় রাখতে, আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামের মধ্যে ভারসাম্য প্রয়োজন। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য চর্বি, চিনি এবং কোলেস্টেরল সীমিত করার সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টি এবং প্রোটিন সরবরাহ করে। এর জন্য ধন্যবাদ, শরীর নিয়মিত ব্যায়াম করার জন্য এবং একটি সম্পূর্ণ প্রোগ্রাম অনুযায়ী পর্যাপ্ত জ্বালানি পাবে। নিচের টিপস আপনাকে জিম ব্যালেন্সের জন্য সঠিক ডায়েট খুঁজে পেতে সাহায্য করবে।

ধাপ

1. 1 পেশাদার সহায়তা পান। একজন ডায়েটিশিয়ান আপনার ডায়েটকে আপনার শরীরের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করার জন্য একটি পুষ্টিকর প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে পারেন। এবং প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম প্রেরণা হল একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক যিনি শরীরের বিভিন্ন অংশের প্রশিক্ষণ পর্যবেক্ষণ করেন।
   • আপনার ডায়েট ডিজাইন করার সময়, আপনার ডায়েটিশিয়ান আপনার বয়স, ওজন এবং বর্তমান স্বাস্থ্যের অবস্থা বিবেচনা করবেন। তিনি আপনাকে বলবেন কোন খাবারগুলি এড়িয়ে চলতে হবে এবং কীভাবে আপনার চিনি, চর্বি এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ সীমিত করতে হবে।
   • বেশিরভাগ জিমে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক থাকে। কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করার জন্য একই সংখ্যক অ্যাথলেটিক কমপ্লেক্স এবং ব্যায়াম সহ বিশেষজ্ঞ আপনার জন্য একটি পৃথক প্রোগ্রাম তৈরি করবেন। দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য আপনাকে কখন উত্সাহিত বা হ্রাস করা দরকার তা একজন কোচ জানেন।
2. 2 একটি সুষম খাদ্যের জন্য USDA নির্দেশিকা মেনে চলুন (USDA - আমেরিকান কৃষি বিভাগ)।
   • প্রত্যেকের ব্যক্তিগত চাহিদা আলাদা, কিন্তু ইউএসডিএ ফুড পিরামিড সব মানুষের জন্য প্রযোজ্য। তিনি পুরো শস্য, প্রোটিন, দুগ্ধজাত পণ্য, শাকসবজি এবং ফলের সঠিক ভারসাম্য সম্পর্কে কথা বলবেন। আপনার খাদ্যের পরিকল্পনা করার সময় এই নির্দেশিকাগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনার খাবারগুলি সর্বনিম্ন প্রস্তাবিত স্তরে রাখার চেষ্টা করুন। যেকোনো ধরনের খাবার সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়ার চেয়ে ধীরে ধীরে প্রতিটি গ্রুপ থেকে ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে আনা ভালো। শরীর ধীরে ধীরে ক্যালোরি কমিয়ে নেয়। তারপরে বিপাকের পুনর্নির্মাণের সময় থাকে এবং পর্যাপ্ত শক্তি বজায় থাকে যাতে প্রতিদিনের প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি থাকে।
3. 3 সারা দিন বেশ কয়েকটি ছোট খাবার থাকা উচিত। আপনাকে ব্যায়ামের আগে এবং পরে খাবারের পরিকল্পনা করতে হবে।
   • 2-3 বড় খাবারের চেয়ে 5-6 ছোট খাবার খাওয়া ভাল। এই পদ্ধতি ওজন কমানোর প্রচার করে এবং সারা দিন একটি স্বাভাবিক বিপাকীয় হার বজায় রাখে। ব্যায়ামের জন্য শক্তি জোগাতে ব্যায়ামের আগে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ কিছু খাওয়া ভালো। ক্লাসের পরে, আপনার প্রোটিন জাতীয় খাবার দরকার, এগুলি আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।
4. 4 প্রচুর পানি পান কর.
   • দিনের বেলা, আপনাকে কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করতে হবে, সহ। ক্লাসের পরপরই কমপক্ষে ১ গ্লাস। জল শরীরে তরলের ভারসাম্য বজায় রাখে, বিপাককে গতি দেয় এবং তরুণ কোষ উৎপাদনে ব্যবহৃত হয়।
5. 5 ইউএসডিএ নির্দেশিকা অনুযায়ী টার্গেট ক্যালোরি খান। হার আপনার বয়স, উচ্চতা এবং ওজনের উপর নির্ভর করে পৃথকভাবে গণনা করা হয়। ইউএসডিএ নির্দেশিকাগুলি রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রাও বিবেচনা করে। প্রতিটি খাবারের জন্য আপনার খাদ্যের পরিকল্পনা করার সময়, ক্যালোরি সীমা মাথায় রাখুন।
6. 6 একটি উদ্দীপক ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করুন।
   • আপনার প্রোগ্রামটি মজাদার এবং কার্যকর হওয়া উচিত। স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক সীমা অতিক্রম না করে ব্যায়ামের ব্যবস্থাটি নতুন অর্জনের দিকে ঠেলে দেওয়া উচিত। আপনার ক্রিয়াকলাপ বিরক্তিকর রাখতে বিভিন্ন ধরণের রুটিন (সাঁতার, দৌড়, শক্তি প্রশিক্ষণ ইত্যাদি) ব্যবহার করুন।
   • নিশ্চিত করুন যে উন্নত খাদ্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। আপনার জীবনধারা হঠাৎ করে নয়, ধীরে ধীরে পরিবর্তন করা ভাল। আপনার ওয়ার্কআউটের ছন্দ পেতে, কয়েকটি ছোট ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরেই একটি দীর্ঘ প্রোগ্রামে যান। সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটগুলি সারা দিন ছড়িয়ে থাকা কয়েকটি ছোট খাবারের মধ্যেও ভারসাম্য বজায় রাখবে। এর জন্য ধন্যবাদ, খাওয়ার পরে আপনি তৃপ্তি এবং ভারীতা অনুভব করবেন না।
7. 7 আপনার উপযুক্ত সময়ে ট্রেন করুন।
   • সকালের ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার শরীরকে উত্তেজিত করে, আপনি সারা দিনের জন্য একটি ভাল বিপাকীয় হার নির্ধারণ করেন। কিন্তু যদি আপনি সকালের ক্লাস পছন্দ না করেন, তাহলে কাজের পরে একটি ব্যায়ামের সময় নির্ধারণ করুন। এটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি একটি কঠিন দিনের পরে সমস্ত চাপ এবং আঁটসাঁটতা মুক্ত করবেন। শরীরচর্চা এবং বিশ্রামের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময় শরীরচর্চা ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে শেষ হওয়া উচিত।
8. 8 আপনার সামগ্রিক লক্ষ্যগুলির সাথে আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামটি সারিবদ্ধ করুন। শুধু পাউন্ডই হারাবেন না, পেশী তৈরির পরিকল্পনা করুন।
   • আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রামে প্রচুর কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম (দৌড়, অ্যারোবিক্স ইত্যাদি) অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ব্যায়ামের তীব্রতাকে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে মিলিয়ে নিন যাতে শরীর এটি সংরক্ষণ করার পরিবর্তে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পায়।
   • আপনি যদি ওজন কমানোর সময় পেশী তৈরি করতে এবং আপনার চিত্র উন্নত করতে চান, ধৈর্য এবং শক্তি ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করুন। ফলাফল উন্নত করতে, শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাদ্যের সাথে সুষম হওয়া উচিত।

সতর্কবাণী

• কোন ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।