কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: একটি পরিকল্পনা করুন
• পদ্ধতি 3 এর 2: খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার workouts সামঞ্জস্য করুন
• সতর্কবাণী

শরীরচর্চায় শুকানো মানে পেশীর ভর বজায় রেখে শরীরের চর্বির শতাংশ হ্রাস করা। এটি অর্জন করতে, আপনাকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করতে হবে। ফলস্বরূপ, শরীর চর্বি ভাণ্ডারে সঞ্চিত শক্তি ব্যবহার শুরু করবে। বডি বিল্ডারদের জন্য, এই প্রক্রিয়াটি আদর্শ নয়, কারণ তারা সাধারণত পেশী তৈরির জন্য প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করে। আপনি যদি শরীরচর্চা করেন এবং শুকিয়ে যেতে চান, তাহলে প্রথমে আপনাকে একটি বিশেষ ডায়েট পালন শুরু করতে হবে। তারপরে আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি এমনভাবে গঠন করতে হবে যাতে প্রতিদিন আরও বেশি ক্যালোরি বার্ন হয়।

ধাপ

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: একটি পরিকল্পনা করুন

1. 1 নিজেকে ওজন করুন এবং আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করুন। আপনি যদি চর্বি হারাতে চান, প্রথমে আপনাকে খুঁজে বের করতে হবে আপনি কোন আকৃতিতে আছেন। নিজেকে একটি স্কেলে ওজন করুন এবং একটি ক্যালিপার দিয়ে শরীরের চর্বি পরিমাপ করুন। ক্যালিপার দিয়ে পরিমাপ করে, আপনি আপনার উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করতে পারেন।
   • চর্বি শতাংশ হ্রাস করার সময় শুকনো পেশী ভর সংরক্ষণ সম্পর্কে। অতএব, আপনি পেশী বা চর্বি দ্বারা ওজন হারাচ্ছেন কিনা তা নির্ধারণ করার একটি উপায় খুঁজে বের করতে হবে। খুঁজে বের করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করা।
   • শরীরের চর্বি শতাংশ পরিমাপ করার জন্য ইন্টারনেটে অনেক পরিষেবা রয়েছে। আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটি ক্যালিপার এবং আপনার শারীরিক তথ্য দিয়ে প্রাপ্ত পরিমাপগুলি প্রবেশ করান এবং প্রোগ্রামটি আপনার শরীরের চর্বির শতাংশ গণনা করবে।
2. 2 নিজেকে একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। শুকানো শুরু করার সময়, আপনার নিজের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ কিলোগ্রাম হারানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করতে পারেন। সাধারণত, লোকেরা নিজেদেরকে এক সপ্তাহের মধ্যে এতটা বাদ দেওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করে। এটি পুষ্টি এবং ব্যায়ামে সময়মত পরিবর্তন করে অগ্রগতি ট্র্যাক করা সহজ করে তোলে। এটি আপনাকে শুকানোর জন্য শেষ তারিখ নির্ধারণ করতে দেয়।
   • অনেকে শুকানোর সময় এক সপ্তাহে 500 গ্রাম হারানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করে। খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার কিছু পরিবর্তনের সাথে এই লক্ষ্যটি বেশ অর্জনযোগ্য।
   • সপ্তাহে ৫০০ গ্রামের বেশি হারাতে হলে ডায়েটিং এবং সম্ভবত অন্যান্য কঠোর ব্যবস্থা গ্রহণ করতে হবে যা অস্বাস্থ্যকর হতে পারে।
   • আপনি কোন দিন শুকানো শেষ করবেন এবং মধ্যবর্তী লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন তা গণনা করুন। আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম হারাতে এবং অবশেষে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনার সামনে প্রচুর সময় আছে তা নিশ্চিত করুন।
3. 3 আপনি যদি আপনার লক্ষ্য পূরণ না করেন, তাহলে আপনার ব্যায়াম এবং পুষ্টি সমন্বয় করুন। শুকানোর সময় প্রোগ্রামে লক্ষণীয় পরিবর্তন করতে ভয় পাবেন না। আপনি যদি কম ওজন হারাচ্ছেন। পরিকল্পনার চেয়ে, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন, আপনার ডায়েট বা ব্যায়াম পরিবর্তন করুন। একটি কার্যকর শুকনো কর্মসূচির নকশা করার জন্য বাস্তব জীবনযাত্রার পরিবর্তন প্রয়োজন হতে পারে।
   • যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি শুকানোর সময় পছন্দসই প্রভাব না দেয় তবে একজন ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনি কী মিস করছেন তা একজন বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দিতে পারেন।
   • শুকানোর সময় আত্ম-নিয়ন্ত্রণ গুরুত্বপূর্ণ। খাবারের প্রলোভন এড়ানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার লক্ষ্যে না পৌঁছানো পর্যন্ত নতুন ডায়েটে লেগে থাকুন।
4. 4 আপনার ক্যালোরি গণনা করুন। শুকানোর সময়, আপনাকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করতে হবে যাতে আপনি ব্যয় করার চেয়ে কম খরচ করেন।আপনি কি খেয়েছেন, পরিবেশন আকার, এবং প্রতিদিন খাওয়া ক্যালোরি রেকর্ড করুন। আপনি একটি ডায়েরি রাখতে পারেন অথবা MyFitnessPal বা SuperTracker এর মত একটি ক্যালোরি গণনা অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন।
   • আপনি অ্যাপ ব্যবহার করে এবং কাগজের ডায়েরি ব্যবহার করে উভয়ই একটি ওয়ার্কআউট ডায়েরি রাখতে পারেন। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার ব্যায়ামগুলি চর্বি পোড়ানোর জন্য কতটা কার্যকর।

পদ্ধতি 3 এর 2: খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করুন

1. 1 আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দিন। শুকানোর প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনার শরীরের স্বাভাবিকভাবে দিনে যতটা পোড়া হয় তার চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন। একে বলা হয় ক্যালরির ঘাটতি। আপনি যখন আপনার শরীর ব্যবহার করছেন তার চেয়ে কম খাবেন, তখন ক্যালরির অভাব পূরণ করতে এটি চর্বি ব্যবহার করে।
   • শুকানোর সময়, প্রতি 500 গ্রাম পাতলা শরীরের ভরের জন্য 10 ক্যালোরি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার চর্বিহীন শরীরের ভর 80 কেজি হয়, তাহলে আপনার প্রতিদিন 1600 ক্যালরির বেশি খাওয়া উচিত নয়।
2. 2 ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনুন। একবার আপনি শুকানো শুরু করলে, আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করতে হবে। এটি মানসিকভাবে কম খাবার খেতে সাহায্য করে। এছাড়াও, শরীর শারীরিকভাবে অভ্যস্ত হয়ে যাবে যে এখন প্রতিদিন কম খাবার প্রক্রিয়া করতে হবে।
   • খাওয়ার পরিমাণে তীব্র হ্রাস বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে এবং তারপরে চর্বির শতাংশ বৃদ্ধি পাবে।
3. 3 প্রচুর প্রোটিন খান। খাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা কমানোর পাশাপাশি, সঠিক খাদ্য প্রণয়ন করা প্রয়োজন। প্রোটিনকে আপনার প্রধান খাদ্য হিসেবে ব্যবহার করুন যাতে আপনি পেশী ভর হারাবেন না এবং আরো ক্যালোরি পোড়াবেন না।
   • একই সময়ে, পুষ্টির বৈচিত্র্য থাকা উচিত যাতে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত না হয়। কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন।
   • শুকানোর সময়, আপনি ভাজা মাংস, সবজি, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, ডিম এবং বাদাম জাতীয় খাবার খেতে পারেন।
4. 4 স্বাস্থ্যকর চর্বি এড়িয়ে যাবেন না। শুকানোর সময় খাদ্য থেকে চর্বি পুরোপুরি বাদ দেওয়া যায় না। মাছ, বীজ এবং বাদামে পাওয়া স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি সমস্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি শক্তির উৎসও, যা বর্ধিত বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের সাথে প্রয়োজন।
   • চর্বি গ্রহণের অর্থ এই নয় যে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ স্বয়ংক্রিয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে। চর্বিতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকে, তবে এটি আরও ভালভাবে সন্তুষ্ট হয় এবং আরও শক্তি সরবরাহ করে।
5. 5 আপনার খাদ্য থেকে চিনি, অ্যালকোহল এবং অপ্রয়োজনীয় তেল এবং চর্বি বাদ দিন। শুকানোর সময়, চিনি বা তেল ছাড়া আপনি খেতে পারেন এমন খাবারগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। এছাড়াও গ্রিল বা বাষ্পযুক্ত খাবার যাতে আপনাকে তেল ব্যবহার করতে না হয়।
   • শুকানোর সময়, অ্যালকোহল ত্যাগ করাও মূল্যবান। শরীরে, এটি চিনিতে রূপান্তরিত হয় এবং খালি ক্যালোরি হিসাবে কাজ করে।
6. 6 আরো প্রায়ই খাওয়া। আপনার দৈনন্দিন খাবারের পরিমাণ হ্রাস করার সময়, আরও ভাল বোধ করার জন্য আরও প্রায়ই খাওয়ার চেষ্টা করুন। শরীরকে ঘন ঘন বিরতিতে খাবার সরবরাহ করলে আপনি দিনে তিনবার খাবারের চেয়ে ক্ষুধা কম অনুভব করতে পারবেন। শরীর এবং মস্তিষ্ক সময়মত প্রয়োজনীয় শক্তি গ্রহণ করবে এবং সক্রিয় থাকবে।
   • ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি দ্রুত করার জন্য সারা দিন বেশ কয়েকটি খাবারের মধ্যে ক্যালোরি বিতরণ করা প্রয়োজন হয় না, তবে যাতে আপনার এত ক্ষুধা না লাগে।
   • আপনার দৈনন্দিন খাদ্য 6-8 ছোট খাবারে ভাগ করার চেষ্টা করুন। সাধারণত বডিবিল্ডাররা এইভাবে খায়, কিন্তু আপনার অংশগুলি অনেক ছোট হওয়া উচিত।
   • আপনি হালকা খাবার খেতে পারেন যা সাধারণত দীর্ঘ রান্নার প্রয়োজন হয় না, যেমন কুটির পনির, বাদাম, কাঁচা সবজি, ফল, ভাজা মাংস (মুরগি বা সালমন)।
7. 7 প্রতিদিন ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ করুন। যখন আপনি আপনার শরীর শুকিয়ে ফেলবেন, তখন এটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাচ্ছে না। প্রতিদিন একটি মাল্টিভিটামিন বা খনিজ সম্পূরক কিনুন, যেমন আয়রন বা ক্যালসিয়াম।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার workouts সামঞ্জস্য করুন

1. 1 আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। শুকানোর সময় ক্রমাগত অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করা উচিত।নিজেকে স্কেলে নিয়মিত ওজন করুন এবং আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ পরীক্ষা করুন। আপনি আপনার লক্ষ্যের যথেষ্ট কাছাকাছি যাচ্ছেন কিনা তা নির্ধারণ করুন।
   • আপনার ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি ট্র্যাক করে, আপনি দেখতে পারেন যে আপনার শুকানোর প্রোগ্রাম কাজ করছে কিনা এবং পরিবর্তন করা দরকার।
2. 2 আরও কার্ডিও পান। আপনি যদি অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান তবে আপনাকে কার্ডিওতে আরও মনোযোগ দিতে হবে। এটি আরও ক্যালোরি পোড়াবে এবং আপনার প্রয়োজনীয় ঘাটতি তৈরি করবে।
   • কিছু ভাল কার্ডিও ব্যায়াম যা বাড়িতে করা যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, বার্পি, লম্বা জাম্প, আরোহণের ব্যায়াম, হাত ও পায়ের পরিবর্তিত অবস্থানের সাথে ঝাঁপ দেওয়া এবং দড়ি লাফানো।
3. 3 প্রচুর পানি পান কর. শুকানোর সময় প্রচুর পানি পান করা খুবই উপকারী। এটি প্রয়োজনীয়, প্রথমত, তরল মজুদ পুনরায় পূরণ করার জন্য, যা ছাড়া সমস্ত দেহ ব্যবস্থা কার্যকরভাবে কাজ করতে সক্ষম হবে না, এবং দ্বিতীয়ত, ক্যালোরি ঘাটতির অবস্থায় পূর্ণাঙ্গ বোধ করার জন্য।
   • খেলাধুলা বা কার্বনেটেড পানীয়ের চেয়ে পানি পান করা ভাল। জল শরীরের কোষগুলিকে আরও ভালভাবে পরিপূর্ণ করে, ডায়েটে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করে না এবং চিনির উৎস নয়।
4. 4 ওজন নিয়ে ব্যায়াম চালিয়ে যান। শুকানোর সময়, আপনি পেশী ভরও তৈরি করতে পারেন, যদিও সমস্ত প্রচেষ্টাকে নির্দেশ করা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ যাতে ইতিমধ্যে উপস্থিত পেশী ভর না হারায়। আপনার বর্তমান পেশী ভর বজায় রাখার জন্য ওজন করুন।
   • আপনি পেশী তৈরি করার সময়, আপনার শুকানোর সময় আপনি চর্বি পোড়াচ্ছেন কিনা তা নির্ধারণ করা আপনার পক্ষে আরও কঠিন হবে। পেশী বৃদ্ধির কারণে আপনার মোট ওজন ধীরে ধীরে বৃদ্ধি বা হ্রাস পাবে এবং আপনার মনে হতে পারে আপনি ধীরে ধীরে চর্বি পোড়াচ্ছেন। আপনার BMI পুনরায় গণনা করতে হবে এবং চর্বিহীন পেশী ভর সম্পর্কিত আপনি কতটা চর্বি হারিয়েছেন তা নির্ধারণ করতে হবে।

সতর্কবাণী

• শুকানোর সময়ও স্বাভাবিক BMI বজায় রাখার চেষ্টা করুন। যদি সূচকটি খুব কম হয়, এটি শরীরের কার্যকারিতা এবং এমনকি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা প্রভাবিত করতে পারে।