লেখক:
Helen Garcia
সৃষ্টির তারিখ:
19 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
- ধাপ
- পদ্ধতি 4 এর 1: পেশী প্রসারিত
- 4 এর 2 পদ্ধতি: পিঠকে শক্তিশালী করা
- 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: পিছনের যত্নের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখা
- 4 এর 4 পদ্ধতি: উপরের পিঠের ব্যথার চিকিৎসা করা
- পরামর্শ
- সতর্কবাণী
প্রায় 84% প্রাপ্তবয়স্ক তাদের জীবনের কিছু সময়ে কিছু মাত্রায় পিঠে ব্যথা অনুভব করে। যদিও পিঠের উপরের অংশে ব্যথা কম পিঠের ব্যথার চেয়ে কম সাধারণ, তবে আজও এটি একটি মোটামুটি সাধারণ সমস্যা। যেহেতু বক্ষীয় মেরুদণ্ড (উপরের এবং মাঝের পিঠে) নিচের এবং ঘাড়ের মতো মোবাইল নয়, তাই আঘাতগুলি কম সাধারণ। যাইহোক, দুর্বল ভঙ্গি এবং দীর্ঘস্থায়ী পেশী টান কারণে এই এলাকায় ব্যথা বিকাশ হতে পারে। যদি আপনি উপরের পিঠের ব্যথা, ব্যায়াম, ভাল ভঙ্গি এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি ভোগ করেন তবে আপনি যে অস্বস্তি অনুভব করছেন তা কমাতে বা এমনকি দূর করতে পারে।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: পেশী প্রসারিত
1 কাঁধের ঘূর্ণন সম্পাদন করুন। এই ব্যায়ামকে কখনও কখনও "কাঁধের দাগ" হিসাবেও উল্লেখ করা হয়। এটি ঘাড় এবং কাঁধের অঞ্চলে উত্তেজনা দূর করতে সহায়তা করে, যা উপরের পিঠের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে। - সোজা পিঠের চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। মেঝেতে আপনার পা সমতল রাখুন।
- আপনার কাঁধ আপনার কান পর্যন্ত টানুন, যেন ঝুলে আছে। তারপর তাদের ফিরে নিন এবং তাদের নিচে নামান।
- অনুশীলনটি বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন: উপরে, এগিয়ে এবং নীচে। ব্যায়ামটি প্রতি সেটে দুই থেকে চারবার করুন, দিনে কয়েকবার করুন।
2 আপনার কনুই সরিয়ে আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন। প্রথমে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার কাঁধে হাত রাখুন। বাম হাত বাম কাঁধে এবং ডান হাত ডান দিকে হওয়া উচিত। - আপনার হাত আপনার কাঁধে রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি একসাথে রাখুন। এটি করার সময়, আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধের অংশে প্রসারিত হওয়ার অনুভূতি অনুভব করা উচিত। তিনটি গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে শিথিল করুন। ব্যায়ামটি দিনে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3 পর্যায়ক্রমে আপনার বিপরীত হাত ও পা তুলে আপনার পিঠ প্রসারিত করুন। মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত এবং পা প্রসারিত করুন। আপনার বাহু আপনার সামনে প্রসারিত করা উচিত। তলপেটের নীচে একটি ছোট বালিশ রাখারও পরামর্শ দেওয়া হয়। - এই অবস্থান থেকে, আপনার মাথাটি সামান্য উপরে তোলার পাশাপাশি আলতো করে আপনার ডান হাত এবং বাম পা উপরে তুলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য পোজ ধরে রাখুন এবং তারপরে নিজেকে মেঝেতে নামান।
- বাম হাত এবং ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামটি দিনে দুবার করুন।
4 আপনার পেটে শুয়ে থাকার সময় আপনার পিঠ প্রসারিত করুন। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার পা সোজা করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং আপনার ঘাড় সোজা রেখে আপনার মাথা, বাহু এবং বুক মেঝে থেকে তুলুন। দুই সেকেন্ডের জন্য পোজ ধরে রাখুন। - ধীরে ধীরে আপনার শরীর মেঝেতে নামান। দশটি ব্যাক এক্সটেনশনের তিনটি সেট সম্পাদন করুন।
5 বসা অবস্থান থেকে সাইড স্ট্রেচ করুন। এই ব্যায়ামের জন্য, আপনার একটি আর্মরেস্ট বা একটি মল ছাড়া একটি চেয়ার প্রয়োজন হবে। আপনার বাম পা আপনার ডানদিকে নিয়ে আসুন। আপনার বাম হাঁটুতে আপনার ডান কনুই রাখুন। আলতো করে বাঁ দিকে মোড় নিন। 10 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং তারপর অন্য দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। - সারাদিন প্রতিটি দিকে তিন থেকে পাঁচবার এই প্রসারিত করুন।
- আপনি ব্যথা অনুভব করলে স্ট্রেচিং বন্ধ করুন।আপনার জন্য আরামদায়ক যে প্রসারিত তার চেয়ে বেশি প্রসারিত করতে হবে না।
6 কাঁধের ব্লেড সমতল করুন। এই ব্যায়াম উপরের পিঠ এবং কাঁধের উত্তেজনা উপশম করতে পারে। এটি করার জন্য, একটি বসা বা দাঁড়ানো অবস্থান নিন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য পোজ ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন এবং ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। - মনে রাখবেন যে আপনার বুককে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়ার চেয়ে আপনাকে আরও কিছু করতে হবে। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে টানছে এমন থ্রেডগুলি কল্পনা করার চেষ্টা করুন। আন্দোলনটি কাঁধের পেশী থেকে আসা উচিত, বুক থেকে নয়।
7 আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এই ব্যায়াম আপনাকে আপনার কাঁধে নমনীয়তা বজায় রাখতে এবং টেনশন মুক্ত করতে সাহায্য করবে, যা ব্যথা কমাতে এবং প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে। - আপনার ডান হাতটি আপনার বুক জুড়ে প্রসারিত করুন, যতদূর সম্ভব পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনার বাম হাতের তালুটি আপনার ডান হাতের কনুইতে রাখুন এবং প্রসারিত করার জন্য আলতো করে আপনার দিকে টানুন।
- 10 সেকেন্ডের জন্য পোজ ধরে রাখুন। অনুশীলনটি তিন থেকে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে এটি অন্য হাতের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি ব্যথা অনুভব করলে স্ট্রেচিং বন্ধ করুন।
8 তিনটি Pilates পোজ একটি সমন্বয় সঞ্চালন: প্রার্থনা ভঙ্গি, বিড়াল ভঙ্গি এবং উট ভঙ্গি। এই অবস্থানগুলি আপনাকে নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করবে এবং আপনার পিছন এবং কাঁধ থেকে পেশী টান মুক্ত করতে সাহায্য করবে। সবকটি চারে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্ব আপনার হিল পর্যন্ত নামান। আপনার মাথা নিচু করুন, আপনার চিবুক টুকরো করুন এবং প্রার্থনার ভঙ্গি (শিশু যোগের পোজ নামেও পরিচিত) অনুমান করার জন্য আপনার বাহু সামনের দিকে বাড়ান। - এই অবস্থান থেকে, শ্বাস ফেলা, সমস্ত চারে ফিরে। আপনার পিঠটি সিলিংয়ের দিকে আর্ক করুন, আপনার মাথা নিচু করুন এবং আপনার পেটে চুষুন। এই ভঙ্গিকে বলা হয় বিড়ালের ভঙ্গি।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেটটি মেঝেতে নামান। আপনার পিঠ নিচু করুন এবং আপনার চিবুকটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। এই ভঙ্গিটি হলো উটের ভঙ্গি।
- প্রার্থনা ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। সমস্ত অনুশীলন ক্রম অনুসারে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
9 Crunches করবেন। "সেগমেন্টাল ক্রাঞ্চস" নামেও পরিচিত, এই ধরনের প্রসারিত আপনার কোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সময় আলতো করে আপনার পিঠ প্রসারিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। - মেঝেতে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি বাহুতে প্রসারিত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠটি "নিরপেক্ষ" অবস্থানে রয়েছে (আপনার মেরুদণ্ড এবং মেঝের প্রাকৃতিক বক্ররেখার মধ্যে আপনার হাতের তালু স্লাইড করতে সক্ষম হওয়া উচিত), কিন্তু মেঝেতে খিলানযুক্ত বা সমতল নয়।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে চাপুন।
- আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার কাঁধ মেঝেতে সমতল রাখা চালিয়ে যান যখন আপনি আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু একদিকে নামান। আপনার হাঁটু একসাথে মেঝেতে পড়ে যাওয়া উচিত। তবে আপনি যে অবস্থানে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন তার চেয়ে এগুলি আরও কম করবেন না।
- তিনটি মানের গভীর শ্বাসের জন্য পোজ ধরে রাখুন। তারপর আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুকে কেন্দ্রের অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য দিকে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন। এটি দিনে কয়েকবার করুন।
4 এর 2 পদ্ধতি: পিঠকে শক্তিশালী করা
1 একটি পরিবর্তিত তক্তা তৈরি করার চেষ্টা করুন। একটি সম্পূর্ণ তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে পিঠের ব্যথা এবং / অথবা দুর্বল কোর পেশীগুলির সাথে। সংশোধিত তক্তা আপনার পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ না দিয়ে নিরাপদে আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। - মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনি আপনার আরামের জন্য একটি যোগ মাদুর ব্যবহার করতে চাইতে পারেন।
- আপনার ধড় তুলুন যাতে আপনার শরীর আপনার কনুই এবং হাতের উপর, পাশাপাশি আপনার হাঁটুর উপর থাকে। কনুই সরাসরি কাঁধের নিচে হওয়া উচিত। আপনি আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখতে পারেন বা আলতো করে মুঠো করে নিতে পারেন।
- আপনার পিঠ, কাঁধ এবং ঘাড় এক লাইনে রাখুন। আপনি মেঝের দিকে তাকিয়ে থাকবেন, কিন্তু আপনার শরীরকে এর দিকে বাঁকানোর দরকার নেই। সামনের দিকে বা ছাদের দিকে তাকাবেন না।
- আপনার এই অবস্থানে থাকা সহজ করার জন্য আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য যদি আপনার অতিরিক্ত প্রতিরোধের প্রয়োজন হয়, আপনি আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করতে পারেন যাতে আপনার কনুই এবং হাঁটু একে অপরের দিকে চেপে থাকে।
- আপনি যতক্ষণ পারেন ভঙ্গি বজায় রাখুন। কমপক্ষে তিনটি গভীর, এমনকি শ্বাসের জন্য এতে থাকার চেষ্টা করুন।
- আপনার শরীরকে আলতো করে মেঝেতে নামান এবং কিছুটা শিথিল করুন।সারা দিন ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
2 অর্ধ-সেতুতে উঠুন। হাফ ব্রিজের ব্যায়াম আপনাকে আপনার ধড়কে শক্তিশালী করতে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করবে। - মেঝেতে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে পড়ুন। ইচ্ছা হলে আপনার পিঠের নিচে একটি যোগ মাদুর রাখুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে চাপুন। আপনার মাথা এবং কাঁধ শিথিল রাখুন (উত্তেজিত নয়)।
- আপনার পেট এবং গ্লুটাল পেশী শক্ত করুন। এই পেশীগুলি আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিতে ব্যবহার করুন যাতে আপনার ধড় আপনার কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করে। নিতম্ব নড়বে না বা খুব উঁচুতে উঠবে না। গ্লুটিয়াল এবং পেটের পেশীগুলি আপনাকে এই অবস্থানে রাখতে হবে।
- যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন। আপনার অবস্থান ধরে রাখার সাথে সাথে আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। কমপক্ষে তিনটি ভাল শ্বাস ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
- আলতো করে আপনার পোঁদ মেঝেতে নামান। একটু শ্বাস নিন, এবং তারপর অর্ধ-সেতু আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3 একতরফা প্রতিরোধ প্রেস লেগ উত্থাপন সঞ্চালন। এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠে খুব বেশি চাপ না দিয়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। শক্ত কোর পেশীগুলি আপনার পিঠকে স্বাস্থ্যকর করে তুলবে এবং ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করবে। - মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। সুবিধার জন্য, আপনি একটি যোগ মাদুর ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে চাপুন। আপনার পিঠটি "নিরপেক্ষ" অবস্থানে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন (আপনার মেরুদণ্ড এবং মেঝের প্রাকৃতিক বক্ররেখার মধ্যে আপনার হাতের তালু স্লাইড করতে সক্ষম হওয়া উচিত)।
- আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার ডান পা উপরে তুলুন যাতে হাঁটু মেঝের সাথে একটি সমকোণ গঠন করে। আপনার ডান হাত আপনার ডান হাঁটুতে রাখুন।
- আপনার ডান হাঁটুকে আপনার শরীরের দিকে টানতে আপনার পেটের পেশীগুলি টানটান রাখুন যখন আপনার ডান হাত দিয়ে বিপরীত দিকে চাপ দিন। আপনি এই প্রতিরোধ অনুভব করতে হবে।
- গৃহীত অবস্থানে ধরে রাখুন, গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন। কমপক্ষে তিনটি ভাল শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- তারপর, আলতো করে আপনার ডান পা মেঝেতে নামান। আপনার বাম হাত এবং বাম পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের জন্য পাঁচবার ব্যায়াম করুন।
- একবার আপনি ব্যায়ামে আরামদায়ক হলে, আপনি হাঁটুর জন্য বিপরীত হাত (অর্থাৎ ডান হাঁটুর জন্য বাম হাত এবং বাম হাঁটুর জন্য ডান হাত) ব্যবহার করে অসুবিধা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। আপনি আপনার হাঁটুর বাইরে হাত রেখে এবং আপনার দিকে আপনার টান দিয়ে সোজা রাখার চেষ্টা করে ব্যায়ামকে জটিল করে তুলতে পারেন।
4 একটি দ্বিমুখী প্রতিরোধের পা বাড়ান। আগের ব্যায়াম আয়ত্ত করার পর, আপনি প্রেস উপর দুই উপায় লেগ উত্থাপন করতে পারেন। এটি আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করবে। - মেঝেতে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনি চাইলে একটি যোগ ম্যাট ব্যবহার করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আছে।
- আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। উভয় পা মেঝে থেকে তুলুন যাতে তারা মেঝেতে সমকোণে থাকে। আপনার হাতের তালু আপনার হাঁটুর উপরে রাখুন (আপনার বাম হাতটি আপনার বাম পায়ে এবং আপনার ডান হাতটি আপনার ডান পায়ে রাখুন)।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে টানটান রেখে, আপনার হাঁটু আপনার হাত দিয়ে ধাক্কা দেওয়া শুরু করুন, যেন আপনি সেগুলি মেঝেতে নামানোর চেষ্টা করছেন। আপনার পা উঁচু রাখতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন।
- এই ব্যায়ামটি করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন। কমপক্ষে তিনটি শ্বাসের জন্য গৃহীত অবস্থানে ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
- তারপর আলতো করে আপনার পা মেঝেতে নামান। নিজেকে একটি বিরতি দিন এবং তারপরে অনুশীলনটি আরও পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি যেমন কঠিন হতে পারে তেমনই একটি ব্যায়াম যেমন একপাশে লেগ নিয়ে প্রেসে উঠে।
5 সমস্ত চারে একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে আপনার অঙ্গ সোজা করুন। এই ব্যায়ামটি আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলিকে এমনভাবে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে যা আপনার পিঠে কোমল। - সবকটি চারে। ইচ্ছে করলে ব্যায়াম একটি যোগ মাদুরে করা যেতে পারে। খেয়াল করুন যে আপনার হাত আপনার কাঁধের ঠিক নিচে মেঝেতে রয়েছে।
- আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন যাতে আপনার পিঠ, কাঁধ এবং ঘাড় একটি স্বাস্থ্যকর লাইন তৈরি করে।আপনি মেঝের দিকে তাকিয়ে থাকবেন, কিন্তু মাথা নত করবেন না। এছাড়াও, তাকানোর জন্য চাপ দেবেন না।
- আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার ডান হাতটি মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার সামনে এটি প্রসারিত করুন, হাত তুলুন। তিনটি ভাল শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার ডান হাতটি মেঝেতে নামান এবং আপনার বাম হাতের ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে টানটান রেখে, আপনার ডান পা উত্তোলন করুন এবং পিছনে টানুন। তিনটি শ্বাসের জন্য পোজ ধরে রাখুন। আপনার ডান পা নিচু করুন এবং আপনার বাম পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি আপনার জন্য কাজটি খুব সহজ হয়, তাহলে একই সাথে বিপরীত হাত এবং পা (অর্থাৎ ডান পা এবং বাম হাত বা বাম পা এবং ডান হাত) বাড়িয়ে ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ান। অন্য দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: পিছনের যত্নের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখা
1 সঠিক ওজনের জন্য দেখুন। অতিরিক্ত ওজন পিছনের পেশিতে বর্ধিত টান ফেলে, যা ব্যথা হতে পারে। আপনার ওজন স্বাভাবিক কিনা তা নিশ্চিত না হলে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। - নিজের জন্য কোন ওজন কমানোর পদ্ধতি চালু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। এক্সপ্রেস ডায়েট এবং অন্যান্য অনিরাপদ ওজন কমানোর প্রোগ্রামগুলি আপনার স্বাস্থ্যের মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে।
2 নিজেকে প্রচুর কার্ডিও ওয়ার্কআউট দিয়ে দিন। নিয়মিত এ্যারোবিক ব্যায়াম আপনাকে শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম করুন যা আপনার পিঠে আঘাত করবে না, যেমন সাঁতার বা এমনকি দ্রুত হাঁটা। দ্রুত দৌড়ানো এবং জগিং করা এড়িয়ে চলুন, যা জয়েন্টে ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে। - কোন ব্যায়াম আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর এবং নিরাপদ তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
- লক্ষ্য করুন যে যদিও ব্যায়াম কম, গল্ফ সাধারণত পিঠের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত নয়।
3 এবার শুরু করা যাক ভঙ্গি পর্যবেক্ষণ করুন. দুর্বল ভঙ্গি উপরের পিঠের ব্যথার একটি সাধারণ কারণ। দাঁড়ানো বা বসার সময় দুর্বল ভঙ্গি আপনার ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠের পেশীগুলিকে চাপ দিতে পারে, যার ফলে ব্যথা হয়। - প্রাচীরের সাথে আপনার পিঠের দিকে ঝুঁকুন এবং প্রাচীর থেকে 5-10 সেমি দূরে আপনার হিল দিয়ে একটি আরামদায়ক স্থায়ী অবস্থান নিন। এই ক্ষেত্রে, নিতম্ব, কাঁধের ব্লেড এবং মাথা প্রাচীর স্পর্শ করা উচিত, কিন্তু নীচের পিঠের নীচের অংশটি উচিত নয়। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি কিছুটা পিছনে টেনে নিয়ে, আপনার পেটে এবং মাথা সোজা করে হাঁটার জন্য প্রতিদিন নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন।
- দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায়ও মাথা সোজা রাখুন। আপনার মাথা সামনের দিকে কাত না করার চেষ্টা করুন কারণ এটি আপনার ঘাড়, কাঁধ এবং পিছনের উপরের অংশে অনেক চাপ দেয়।
- মনে রাখবেন মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বক্ররেখা আছে, তাই সঠিক ভঙ্গিতে আপনার পিঠ পুরোপুরি সোজা হওয়া উচিত নয়।
4 আপনার ব্যবস্থা করুন কর্মস্থল. বাড়িতে এবং কর্মক্ষেত্রে এর্গোনোমিক চেয়ার ব্যবহার করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ডেস্কটি সঠিক উচ্চতায় রয়েছে (অথবা ডেস্কের পিছনে দাঁড়িয়ে কাজ করুন)। - আপনার মাথা, কাঁধ, নিতম্ব এবং হাঁটুকে যথাযথ অবস্থানে রেখে পিঠের উপরের ব্যথা রোধ করার জন্য একটি এর্গোনোমিক অফিস চেয়ার বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ভঙ্গি আপনার ঘাড় ও পিঠে চাপ সৃষ্টি করতে বাধা দেয় যখন আপনি বসে থাকেন এবং কম্পিউটারের মনিটরে তাকান।
- মনিটরটি চোখের লেভেলের ঠিক নিচে রাখুন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি এবং সমর্থন রাখতে ভুলবেন না।
5 আপনার মেরুদণ্ডের চাপ উপশম করতে আপনার পিছনে বা পাশে ঘুমান। আপনার পেটে ঘুমানোর ফলে ঘাড় এবং পিঠে ব্যথা হতে পারে। - আপনি যদি আপনার পিঠে ঘুমাতে পছন্দ করেন তবে হাঁটুতে আপনার পায়ের নীচে একটি ছোট বালিশ রাখুন। আপনি এই উদ্দেশ্যে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন।
- যদি আপনি আপনার পাশে ঘুমান, আপনার হাঁটুর মাঝখানে একটি ছোট বালিশ রাখুন।
6 মানসিক চাপ কমাতে. স্ট্রেস এবং দুশ্চিন্তা কাঁধ এবং ঘাড়ের মাংসপেশীতে টান বাড়ায়, যা পিঠের উপরের অংশে ব্যথা হতে পারে। - যোগ বা তাই চি চেষ্টা করুন। তারা শরীরকে শিথিল করতে এবং তার প্লাস্টিসিটি বাড়ানোর জন্য মৃদু আন্দোলন, ধ্যান এবং গভীর শ্বাসের উপর জোর দেয়।
- মেডিটেশন স্ট্রেস মোকাবেলায়ও সাহায্য করতে পারে।
- আপনি একটি শখ নিতে পারেন। সক্রিয় শখ যেমন বাগান করা বা প্রকৃতিতে হাঁটা আপনাকে ফিট রাখতে সাহায্য করতে পারে।
7 আপনি যেভাবে ভারী জিনিস বহন করেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন। আপনি ভুলভাবে জিনিস তুললে বা বহন করলে আপনি সহজেই আপনার পিঠে আঘাত করতে পারেন। স্কুলছাত্রীদের ওভারলোডেড এবং ভারসাম্যহীন ব্যাকপ্যাক বহন করায় তাদের পিঠের উপরের ব্যথায় ভোগা অস্বাভাবিক নয়। - সর্বদা আপনার পা দিয়ে ওজন তুলুন, আপনার পিঠ নয়। আপনার হাঁটু একটু নমন করে শুরু করুন, কিন্তু নিচে বসবেন না। ওজন বাড়ানোর সময় আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, এবং আপনার পা আপনার পিঠ বাড়িয়ে ওজন তুলার পরিবর্তে আপনাকে সোজা অবস্থানে ঠেলে দিতে দিন।
- একটি সুষম লোডের জন্য দেখুন। উভয় কাঁধে ব্যাকপ্যাকটি পরুন এবং এটিকে যতটা সম্ভব হালকা এবং ভারসাম্যপূর্ণ রাখার চেষ্টা করুন। মুদি ব্যাগের মতো ভারী জিনিস বহন করার সময়, উভয় হাতে প্রায় একই ওজন ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: উপরের পিঠের ব্যথার চিকিৎসা করা
1 আক্রান্ত স্থানে উষ্ণতা প্রয়োগ করুন। পিঠের ব্যথা যেখানে হয় সেখানে উষ্ণতা পেশীগুলিকে শিথিল করতে সহায়তা করে, যার ফলে সাময়িক ব্যথা উপশম হয়। আপনার উপরের পিঠ গরম করার জন্য আপনি গরম জলে ভরা একটি হিটিং প্যাড বা রাবার হিটিং প্যাড ব্যবহার করতে পারেন। - ঘুমানোর সময় হিটিং প্যাড ব্যবহার করবেন না।
- একবারে 15-20 মিনিটের বেশি আপনার পিঠ গরম করুন।
- গরম ঝরনা বা স্নানও কাজ করতে পারে। আপনার যদি হাইড্রোম্যাসেজ শাওয়ারের মাথা থাকে, স্পন্দিত জলকে বেদনাদায়ক অঞ্চলে নির্দেশ করে আপনাকে স্বস্তি দিতে পারে।
2 বরফ লাগান। বরফ সাধারণত গত 48 থেকে 72 ঘন্টার মধ্যে ঘটে যাওয়া বেদনাদায়ক আঘাতগুলি উপশম করতে ব্যবহৃত হয়। আর্থ্রাইটিসে ব্যথা এবং প্রদাহ মোকাবেলায় বরফও সহায়ক হতে পারে। - একটি ঠান্ডা সংকোচ তৈরি করতে, রান্নাঘরের তোয়ালে বা কাপড়টি জল দিয়ে স্যাঁতসেঁতে করুন যতক্ষণ না হালকাভাবে স্যাঁতসেঁতে হয়। একটি তোয়ালে (বা ন্যাপকিন) রোল করুন এবং একটি জিপ-লক ব্যাগে রাখুন। ব্যাগটি প্রায় 15 মিনিটের জন্য ফ্রিজে রাখুন। তারপর ঠান্ডা ব্যাগটি আক্রান্ত স্থানে 10 মিনিটের বেশি লাগান না।
- এছাড়াও ফার্মেসিতে আপনি রেডিমেড জেল বা মাটি ভিত্তিক আইস কম্প্রেস কিনতে পারেন।
- আপনার ত্বকে সরাসরি আইস প্যাক রাখবেন না। তুষারপাত রোধ করতে আপনার ত্বক এবং বরফের প্যাকের মধ্যে একটি পাতলা তোয়ালে রাখুন।
- আপনি একটি বরফ প্যাক হিসাবে হিমায়িত সবজির একটি ব্যাগ ব্যবহার করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, ছোট এবং অভিন্ন কিছু বেছে নিন, যেমন হিমায়িত মটর বা ভুট্টা। পুনরায় হিমায়িত শাকসবজি এড়িয়ে চলুন (এগুলি কেবল ব্যথা উপশমের জন্য সংরক্ষণ করুন)।
3 একটি প্রেসক্রিপশন ব্যথানাশক নিন। ব্যথা এবং প্রদাহ উপশম করতে NSAIDs ব্যবহার করে দেখুন। এর মধ্যে রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, আইবুপ্রোফেন, নেপ্রোক্সেন এবং অ্যাসপিরিন। - প্যারাসিটামলও খেতে পারেন।
- যদি এই ওষুধগুলি কাজ না করে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে আরও গুরুতর প্রেসক্রিপশন ব্যথা উপশমকারীর পরামর্শ দেওয়ার বিষয়ে কথা বলুন।
4 আপনার ডাক্তার দেখান। আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় ভোগেন (অর্থাৎ এটি দীর্ঘ সময় স্থায়ী হয়, ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় বা নিয়মিত পুনরাবৃত্তি হয়), আপনাকে একজন থেরাপিস্টকে দেখতে হবে। দীর্ঘস্থায়ী পিঠে ব্যথা অতীতের আঘাতের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে, সম্ভবত অতিরিক্ত চিকিৎসার প্রয়োজন। - আপনি যদি আপনার হাত বা পায়ে দুর্বলতা, পেট, বুক, বাহু, পায়ে অসাড়তা বা ঝাঁকুনি অনুভব করেন বা যদি আপনার অন্ত্র বা মূত্রাশয়ের সমস্যা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে এখনই দেখা উচিত।
পরামর্শ
- সমতল জুতা পরুন। হাই হিল পিঠে ব্যথা হতে পারে। একটি সমতল সোল, বিশেষত যখন এর্গোনোমিক ইনসোল বা সন্নিবেশের সাথে মিলিত হয়, আপনাকে পিছনের চাপ প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
সতর্কবাণী
- যদি আপনার উপরের পিঠের ব্যথা স্ব-চিকিত্সার সাথে অব্যাহত থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।বিরল ক্ষেত্রে, এর জন্য চিকিৎসা, যেমন medicationষধ, শারীরিক থেরাপি, এমনকি অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে।
- পিঠের উপরের অংশে হঠাৎ, তীক্ষ্ণ ব্যথা একটি সম্ভাব্য জীবন-হুমকির অবস্থা নির্দেশ করতে পারে, যেমন হার্ট অ্যাটাক। এই ক্ষেত্রে, অবিলম্বে চিকিৎসা সহায়তা নিন।
