কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর অংশ 1: ​​কীভাবে ভয়ের মাত্রা নির্ধারণ করবেন
• 4 এর অংশ 2: জ্ঞানীয় পুনর্গঠন কিভাবে করবেন
• পার্ট 3 এর 4: কীভাবে শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করবেন
• 4 এর 4 ম অংশ: কিভাবে এক্সপোজার থেরাপি প্রয়োগ করবেন
• পরামর্শ

কুকুরের ভয় বা কিনোফোবিয়া একটি খুব সাধারণ জুফোবিয়া। সমস্ত জোফোবিয়াকে সামাজিক ফোবিয়ার বিপরীতে নির্দিষ্ট ফোবিয়া হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। সাধারণভাবে, ফোবিয়া এমন কিছু (একটি বস্তু, পরিস্থিতি, বা কার্যকলাপ) এর ভয় যা অনিয়ন্ত্রিত, অযৌক্তিক এবং স্থায়ী। বিশেষ করে, কিনোফোবিয়া কুকুরের একটি অযৌক্তিক এবং অনিয়ন্ত্রিত ভয়। বিভিন্ন মানুষের ভয়ের বিভিন্ন মাত্রা থাকতে পারে। কিছু লোক কেবল কুকুরের উপস্থিতিতেই ভয় অনুভব করে, আবার কেউ কেউ কুকুরের চিন্তায় ভয় পেতে পারে। যে কোনও ক্ষেত্রে, ভয়কে পরাজিত করার সর্বদা উপায় রয়েছে।

ধাপ

4 এর অংশ 1: ​​কীভাবে ভয়ের মাত্রা নির্ধারণ করবেন

1. 1 কুকুরের সাথে আপনার সম্পর্কের ইতিহাস বিবেচনা করুন। প্রায়শই, কিন্তু সর্বদা নয়, কুকুরের ভয় শৈশবকালে ঘটে। আপনি যদি নিম্নলিখিত পরিস্থিতিগুলির মধ্যে একটি অনুভব করেন তবে এটি আপনার বর্তমান ভয়ের কারণ হতে পারে।
   • তোমার ভাগ্য খারাপ ছিল ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা এক বা একাধিক কুকুরের সাথে অতীত মিথস্ক্রিয়া। আপনি হয়ত ভয় পেয়েছেন, কোণঠাসা হয়ে গেছেন, অথবা কুকুরের কামড়ও পেয়েছেন, এবং এখন এটি আপনার এই প্রাণীদের একমাত্র স্মৃতি হয়ে দাঁড়িয়েছে। আজ, কুকুরদের সাথে দেখা করার সময়, আপনি সেই অনুভূতিগুলি জাগিয়েছেন যা আপনি সেই পরিস্থিতিতে অনুভব করেছিলেন এবং ভয় এখন সমস্ত মিথস্ক্রিয়া পর্যন্ত বিস্তৃত।
   • সম্ভবত আপনি ভুলবশত টিকা দেওয়া হয়েছে পিতামাতা বা অন্যান্য লোকদের দ্বারা কুকুরের ভয়। যদি আপনার শৈশবে আপনার মা সবসময় কুকুর সম্পর্কে নেতিবাচক কথা বলতেন বা কুকুর মানুষকে আক্রমণ করার গল্প বলতেন, তাহলে আসলে তার ভয় আপনার মধ্যে ছড়িয়ে পড়েছিল। আপনি অন্য কোন তথ্য জানতেন না এবং এই ধারণা নিয়ে বড় হয়েছেন যে কুকুরদের ভয় করা উচিত কারণ তারা ভীতিকর প্রাণী। এটা সম্ভব যে এই ধরনের উদ্বেগ একটি ব্যাধি সম্পর্কিত যা আপনি জেনেটিক স্তরে উত্তরাধিকার সূত্রে পেয়েছেন।
   • সম্ভবত তুমি সাক্ষী কুকুর জড়িত দুর্ঘটনা। উদাহরণস্বরূপ, একটি কুকুর একজন ব্যক্তিকে আক্রমণ করে এবং আহত করে বাস্তব জীবনে অথবা এমন একটি চলচ্চিত্রে যা আপনি অতিমাত্রায় ছাপযোগ্য বয়সে দেখেছেন। এই বাস্তব বা কাল্পনিক ঘটনাটি আপনার কুকুরের ভয় হতে পারে, এমনকি যদি এটি আপনাকে ব্যক্তিগতভাবে চিন্তা না করে।
2. 2 আপনার লক্ষণগুলি বিশ্লেষণ করুন। কিনোফোবিয়া সহ নির্দিষ্ট ফোবিয়াসে নির্দিষ্ট লক্ষণ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। শুধু আপনার উপসর্গগুলোই নয়, তাও শনাক্ত করতে ভুলবেন না মুহূর্ত উপসর্গের প্রকাশ। আপনার ভয় কি কুকুরের উপস্থিতিতে জেগে ওঠে নাকি এটি একটি প্রাণীর সাথে একটি ছবি দেখার জন্য যথেষ্ট? আপনি কি এক ধরণের কুকুর দ্বারা ভয় পান বা এটি যে ক্রিয়া করে তা দেখে? উদাহরণস্বরূপ, মানুষ কুকুরের ঘেউ ঘেউ দেখে ভয় পেতে পারে, কিন্তু কুকুর যখন শান্ত থাকে তখন তারা ভয় অনুভব করে না।
   • আসন্ন হুমকির অনুভূতি।
   • দৌড়ানো বা লুকানোর প্রয়োজন অনুভব করা।
   • হৃদস্পন্দন, ঘাম, কাঁপুনি, শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা, বমি বমি ভাব, মাথা ঘোরা, ঠান্ডা লাগা।
   • যা ঘটছে তার অবাস্তবতা অনুভব করা।
   • নিয়ন্ত্রণ হারানোর অনুভূতি বা পাগল হওয়ার সম্ভাবনা।
   • মৃত্যুর সম্ভাবনা অনুভব করা।
3. 3 আপনার জীবন কতটা ভয় পরিবর্তন করেছে তা নির্ধারণ করুন। দুর্ভাগ্যক্রমে, কখনও কখনও ভয় এত তীব্র হয়ে ওঠে যে শান্ত হওয়ার জন্য নিজেকে ভয়ের কারণ থেকে সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্ন করা প্রয়োজন হয়ে পড়ে। উদাহরণস্বরূপ, যদি উড়ার ভয়ের সাথে সবকিছু খুব সহজ হয় - আপনি কখনই উড়তে পারবেন না, তাহলে কুকুরের ক্ষেত্রে এর বাইরে যাওয়ার কোন উপায় নেই। কেবল রাশিয়ায়, প্রায় 19 মিলিয়ন কুকুর রয়েছে, তাই এই প্রাণীদের সাথে মুখোমুখি হওয়া পুরোপুরি এড়ানো অসম্ভব। বিবেচনা করুন যদি আপনি কুকুর পারাপার এড়াতে নিম্নলিখিতগুলি করছেন। যদি উত্তর হ্যাঁ হয়, আপনার সম্ভবত কুকুরের ভয় আছে।
   • আপনি কি কিছু লোকের সাথে দেখা এড়িয়ে চলেন কারণ তাদের একটি কুকুর আছে?
   • আপনি কি ইচ্ছাকৃতভাবে কুকুরের সাথে একটি আঙ্গিনা এড়াতে আপনার রুট পরিবর্তন করছেন?
   • আপনি কিছু লোকের সাথে কথা বলতে পছন্দ করেন না যেমন তারা তাদের কুকুরের কথা বলে?
4. 4 বুঝুন ভয়কে জয় করা যায়। ভয় পাওয়া বন্ধ করা বাস্তব, কিন্তু আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে। ভয় তাত্ক্ষণিকভাবে চলে যাবে না এবং আপনার প্রচেষ্টার প্রয়োজন হবে। কখনও কখনও আপনাকে একজন থেরাপিস্টের সাহায্য নিতে হবে যিনি আপনাকে গাইড করবেন এবং আপনাকে আপনার ভয় থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করবেন।
   • একটি জার্নালে আপনার ভয় সম্পর্কে লেখার চেষ্টা করুন। অতীতের কুকুরের উজ্জ্বল স্মৃতি এবং সেই মুহুর্তগুলি সম্পর্কে আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন তা লিখুন।
   • আপনার উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ এবং পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য শিথিলকরণ এবং ধ্যানের কৌশলগুলি শিখুন।
   • ভয়কে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করুন। আপনাকে ভাবতে হবে না যে আপনাকে একবারে পুরো সমস্যাটি মোকাবেলা করতে হবে।
   • নিজের উপর বিশ্বাস রাখুন এবং আপনি যে ভুলগুলি করবেন তা নিরাময়ের পথে গ্রহণ করুন।
5. 5 একজন সাইকোথেরাপিস্টের সাহায্য নিন। এটি প্রয়োজনীয় নয়, তবে একজন থেরাপিস্ট সাইকোথেরাপির মাধ্যমে আপনার ভয় এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করতে পারেন। বিশেষজ্ঞরা সফলভাবে ফোবিয়ার চিকিৎসা করেন। সর্বাধিক ব্যবহৃত পদ্ধতি হল কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT) যা আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে এবং প্রয়োজনীয় দক্ষতা অর্জন করতে সাহায্য করে। তারা কুকুরের উপস্থিতিতে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করার জন্য এক্সপোজার থেরাপি ব্যবহার করে।
   • বন্ধুদের সুপারিশ বা ইন্টারনেটে আপনার শহরে উপযুক্ত বিশেষজ্ঞ খোঁজার চেষ্টা করুন। সাইকোথেরাপিস্টের বিশেষত্ব বিবেচনা করুন, কারণ তার অবশ্যই নির্দিষ্ট ফোবিয়ার অভিজ্ঞতা থাকতে হবে।

4 এর অংশ 2: জ্ঞানীয় পুনর্গঠন কিভাবে করবেন

1. 1 জ্ঞানীয় পুনর্গঠনের সারমর্ম বুঝতে। কিনোফোবিয়া সহ অনেক ফোবিয়া মস্তিষ্কের উপর নির্ভর করে উপলব্ধি করে নির্দিষ্ট পরিস্থিতি, এবং পরিস্থিতির উপর নয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সম্ভবত আপনার সামনে কুকুরকে ভয় পান না, কিন্তু মস্তিষ্ক কুকুরটিকে একটি হুমকি হিসাবে উপলব্ধি করে এবং ভয়ের অনুভূতি সৃষ্টি করে। জ্ঞানীয় পুনর্গঠন আপনাকে এই চিন্তাগুলি লক্ষ্য করতে, তাদের অযৌক্তিক প্রকৃতি বুঝতে এবং ধীরে ধীরে একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি (কুকুর) সম্পর্কে আপনার ধারণা পরিবর্তন করতে সহায়তা করে।
   • জ্ঞানীয় পুনর্গঠনের জন্য উন্মুক্ততা এবং নিরপেক্ষতা অপরিহার্য। এটা মেনে নেওয়া উচিত যে আপনার ভয় সম্ভবত যুক্তিবাদী চিন্তার উপর ভিত্তি করে নয়, যার মানে আপনি নিজেকে অন্যভাবে চিন্তা করতে শেখাতে পারেন। আপনি যদি হতাশাবাদী বা আত্মবিশ্বাসী হন যে আপনার ভয় সম্পূর্ণ যৌক্তিক প্রকৃতির, আপনি কেবল সমস্যা সমাধানের প্রক্রিয়াটিকে জটিল করে তুলবেন।
2. 2 এমন ঘটনাগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন যা ভয়ের চিন্তাকে ট্রিগার করে। ভয়কে জয় করার প্রথম পদক্ষেপ হল ভয়ের কারণ চিহ্নিত করা। এটি করার জন্য, কুকুরের সাথে আপনার অতীতের অভিজ্ঞতাগুলি প্রতিফলিত করা এবং আলোচনা করা প্রয়োজন এবং কাইনোফোবিয়া কোথায় শুরু হয়েছিল তা বোঝার চেষ্টা করা প্রয়োজন। কখনও কখনও আপনাকে একটি নির্দিষ্ট উত্তেজক কারণ চিহ্নিত করতে হবে। আপনি কি সাধারণভাবে কুকুরদের ভয় পান, অথবা যদি তারা কিছু ক্রিয়া (চিৎকার, ঘেউ ঘেউ, লাফানো, দৌড়ানো) করে তাহলে আপনি ভয় পান?
   • এছাড়াও, একজন সাইকোথেরাপিস্টের সহযোগিতায়, আপনি নির্ধারণ করতে পারেন যে আপনার ফোবিয়া চিকিৎসা এবং মানসিক কারণে হয়েছে কিনা - এমন রোগ যা ভয় বাড়ায় (উদ্বেগ ব্যাধি, বিষণ্নতা, এবং কখনও কখনও এমনকি সুনির্দিষ্ট, যদিও কুকুরের সাথে সম্পর্কিত নয়, এমন ঘটনা যা ঘটতে পারে ফোবিয়া)।
   • একটি ডায়েরি রাখুন এবং কুকুর ফোবিয়া সম্পর্কে সমস্ত তথ্য লিখতে শুরু করুন যা ভবিষ্যতে বিশ্লেষণ এবং থেরাপির ভিত্তি হিসাবে কাজ করতে পারে। আপনি যে সমস্ত ঘটনা মনে রাখতে পারেন তা লিখুন, সেইসাথে এমন পরিস্থিতি যা এই ধরনের ঘটনার দিকে পরিচালিত করে।
3. 3 প্রেরণাদায়ক ঘটনা সম্পর্কে বিদ্যমান বিশ্বাস বিশ্লেষণ করুন। একবার যখন আপনি নির্দিষ্ট ঘটনাগুলি যে ফোবিয়াকে ট্রিগার করে তা সম্পর্কে পরিষ্কার বোঝার পরে, ভয়ের মুহুর্তগুলিতে চিন্তাগুলি মূল্যায়ন করার চেষ্টা করুন। আপনি নিজেকে কি বলছেন? আপনি কীভাবে আপনার চিন্তায় উদ্দীপক ঘটনাটি ব্যাখ্যা করবেন? ঠিক এমন মুহূর্তে আপনি কী সম্পর্কে নিশ্চিত?
   • আপনার জার্নালে আপনার চিন্তা এবং স্মৃতি লিখতে থাকুন। কারণগুলি লিখতে শুরু করুন কারণ যা (আপনার মতে) ঘটনাগুলি ভয়ের অনুভূতি জাগায়। আপনি মনে রাখতে পারেন এমন সমস্ত বিশ্বাস লিখতে চেষ্টা করুন।
   • নিম্নলিখিত জ্ঞানীয় পক্ষপাত এবং চিন্তার জাল সনাক্ত করার চেষ্টা করার জন্য আপনার চিন্তা এবং বিশ্বাস বিশ্লেষণ করুন:
     • সব অথবা কিছুই না - আপনি কি মনে করেন সব কুকুর খারাপ? আপনি কি কুকুরগুলিকে বিভিন্ন শ্রেণীতে ভাগ করেন? উদাহরণ স্বরূপ, "যাদের কুকুর আছে তাদের সাথে আমি বন্ধু হতে পারি না।"
     • নিয়োগ - আপনি কি একটি কুকুর দেখেন এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে মনে করেন যে আপনার এটিকে ভয় পাওয়ার দরকার? মনে হচ্ছে আপনার আর কোন উপায় নেই? উদাহরণ স্বরূপ, "মা বলেছিল কুকুর বিপজ্জনক।"
     • অতিরিক্ত সাধারণীকরণ - আপনি আগে ভয়ের সাথে মোকাবিলা করার চেষ্টা করেছিলেন এবং কাজটি মোকাবেলা করেননি, তাই এখন আপনি মনে করেন এটি অসম্ভব? উদাহরণ স্বরূপ, "আমি এর আগেও কুকুরের আশেপাশে থাকার চেষ্টা করেছি এবং এটি কাজ করে নি। এই ভয়ে আমাকে বাঁচতে হবে।"
     • মানসিক ফিল্টারিং আপনি কি স্বয়ংক্রিয়ভাবে এক বা দুটি মিথস্ক্রিয়ার উপর ভিত্তি করে কুকুর সম্পর্কে সিদ্ধান্তে পৌঁছান? উদাহরণ স্বরূপ, "যখন আমার বয়স 3 বছর ছিল, আমি একটি কুকুর দ্বারা আক্রান্ত হয়েছিলাম। সব কুকুরই খারাপ এবং প্রথম সুযোগেই মানুষকে আক্রমণ করে।"
     • ইতিবাচক দিকগুলির অবমূল্যায়ন - আপনি কি ভাল ঘটনা উপেক্ষা করেন কারণ আপনি আর বিশ্বাস করেন না যে সেগুলি আবার ঘটবে? উদাহরণ স্বরূপ, "অবশ্যই, আমি সেই কুকুরের সাথে থাকতে পারতাম, কিন্তু সে বৃদ্ধ এবং অসুস্থ ছিল, তাই সে আমাকে আক্রমণ করতে পারেনি।"
     • দ্রুত উপসংহার - আপনি একটি কুকুর দেখতে বা শুনতে এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে এখন কি ঘটবে সম্পর্কে সিদ্ধান্ত টানা? উদাহরণ স্বরূপ, "সুতরাং এটি একটি পিট বুল, একটি ভয়ানক, রাগী কুকুর যা প্রশিক্ষণকে অস্বীকার করে।"
4. 4 আপনার বিশ্বাস থেকে উদ্ভূত অনুভূতি এবং কর্মের মূল্যায়ন করুন। এই পর্যায়ে, আপনার ইতিমধ্যেই কুকুরের প্রতি আপনার ভয়ের কারণ সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা থাকা উচিত, সেইসাথে উদ্দীপকের সংস্পর্শে আসলে কী চিন্তাভাবনা এবং বিশ্বাস হতে পারে। এটা বিশ্লেষণ করার সময় কিভাবে এই ধরনের চিন্তা এবং বিশ্বাস আপনার অনুভূতি এবং কর্মকে প্রভাবিত করে। অন্য কথায়, এই ধরনের ভয় কিসের দিকে পরিচালিত করে? তিনি কি করতে আপনাকে "জোর" করেন?
   • একটি জার্নাল রাখা চালিয়ে যান। এই মুহুর্তে, আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি (অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক) এমন ঘটনাগুলিতে লিখতে শুরু করুন যা ভয়কে উদ্দীপিত করে, সেইসাথে সেই বিশ্বাসগুলি যা ভয়কে অবদান রাখে।
   • প্রতিক্রিয়ার উদাহরণ:
     • আপনি রাস্তায় হাঁটছিলেন এবং উঠোনে একটি কুকুর দেখতে পেলেন। তুমি আর কখনো এই রাস্তায় হাঁটনি।
     • আপনার প্রতিবেশীদের একটি কুকুর আছে যা তারা তাদের বাড়ির উঠোনে ঘুরে বেড়ায়, তাই আপনি কুকুরের সাথে দুর্ঘটনা এড়াতে আপনার নিজের বাড়ির উঠোনে উপস্থিত হবেন না।
     • আপনি বন্ধুদের কাছে যান না কারণ তাদের একটি কুকুর আছে, এবং আপনি যখন তারা কুকুরের সাথে আসে তখন দেখা করতে অস্বীকার করেন।
5. 5 আপনার বিশ্বাসের বৈধতা অন্বেষণ করুন। আপনার ভয়ের কারণ, কী ঘটছে তার কারণ এবং ভয়ের প্রতিক্রিয়াগুলি এখন আপনার বুঝতে হবে। আপনার ভয় সত্য কিনা তা খুঁজে বের করার সময় এসেছে ন্যায্যতা... কল্পনা করুন যে আপনাকে থেরাপিস্ট বা নিজের কাছে প্রমাণ করতে হবে যে আপনার ভয় ভালভাবে প্রতিষ্ঠিত।
   • আপনার জার্নালে আপনার প্রতিটি বিশ্বাস এবং এই ধরনের মতামত বা ধারণার যথাযথতার কোন প্রমাণ লিখুন। যৌক্তিকভাবে, আপনার বিশ্বাসের কোন বৈজ্ঞানিক প্রমাণ আছে?
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিশ্চিত যে সমস্ত কুকুর বিনা কারণে মানুষকে আক্রমণ করে। আপনি এ ব্যাপারে এত নিশ্চিত কেন? আপনি কি কখনও দেখেছেন এমন প্রতিটি কুকুর দ্বারা আক্রান্ত হয়েছেন? একই জিনিস কি অন্য সব মানুষের সাথে ঘটে? কেন তারা ক্রমাগত আক্রমণ করে কুকুর থাকবে?
6. 6 প্রম্পটিং ইভেন্টের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত ব্যাখ্যা খুঁজুন। এই পর্যায়ে, আপনি আপনার ভয়ের বৈধতা প্রমাণ করার চেষ্টা করেছিলেন এবং কোন সুস্পষ্ট প্রমাণ খুঁজে পাননি। আপনি সম্ভবত বিপরীত প্রমাণ পেয়েছেন। থেরাপিস্টের সাথে এই বিশ্বাসগুলির যুক্তিসঙ্গত ব্যাখ্যা খুঁজে পেতে এখন আপনার সেই বিশ্বাসগুলি সম্পর্কে চিন্তা করা দরকার যা আপনার ভয়ের কারণ। আপনার যৌক্তিকতা অর্থপূর্ণ হবে এবং এটি স্পষ্ট করবে যে পরবর্তী ভয় অর্থহীন।
   • এটা কাগজে সহজ শোনাচ্ছে, কিন্তু এই পদক্ষেপটি সবচেয়ে কঠিন হতে পারে। বিশ্বাস আমাদের মনের মধ্যে এত গভীরভাবে প্রোথিত হতে পারে যে খণ্ডন করতে কিছু সময় (এবং প্ররোচিত) লাগে। যে কেউই বলুক না কেন, আপনার অযৌক্তিক বিশ্বাস সম্ভবত একাধিকবার ঝামেলা এড়াতে সাহায্য করেছে, তাহলে তাদের কি দোষ?
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিশ্চিত যে সমস্ত কুকুর মানুষকে আক্রমণ করে। আপনি এই ধরনের ধারণার কোন নিশ্চিতকরণ খুঁজে পেতে পারেন নি, তাহলে আপনি কেন এমন মনে করেন? আপনি সাত বছর বয়সে দেখেছেন এমন একটি মুভির উপর ভিত্তি করে এমন সিদ্ধান্ত নিয়েছেন (যদিও এটি বয়স্ক দর্শকদের উদ্দেশ্যে), যেখানে কুকুর মানুষকে আক্রমণ করেছিল। সিনেমার পরে, আপনি কুকুরদের ভয় পেয়েছিলেন, কারণ আপনি ভেবেছিলেন এটি 100% নির্ভরযোগ্য। বাস্তবে, এটি কেবল একটি চলচ্চিত্র যা সত্য থেকে অনেক দূরে, কারণ আপনি সম্ভবত আপনার জীবনে কখনও দেখেননি যে একটি কুকুর একজন ব্যক্তিকে আক্রমণ করে।
7. 7 পরবর্তী ধাপে যাও. আমরা এই মুহুর্তে অনেক দূর এগিয়েছি, কিন্তু এটি এখনও শেষ হয়নি। এমনকি যদি আপনি নিজেকে নিশ্চিত করেন যে ভয়ের কোন যৌক্তিক ব্যাখ্যা নেই এবং কুকুরদের ভয় পাওয়ার কোন ভাল কারণ নেই, আপনি এখনও পুরোপুরি "সুস্থ" হননি। অনুশীলনের মাধ্যমে তত্ত্ব অনুসরণ করতে হবে। এই সময়ে, কুকুরের আশেপাশে থাকা শুরু করুন।
   • প্রথমে, ভয় বা উদ্বেগের মুহুর্তে শিথিল হতে শিখুন যাতে সমস্যাটি ফিরে না আসে।
   • ধীরে ধীরে কুকুরের সাথে (বিভিন্ন উপায়ে) যোগাযোগ করতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি আর পশুর উপস্থিতিতে টান অনুভব করবেন না।

পার্ট 3 এর 4: কীভাবে শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করবেন

1. 1 শিথিল করার বিভিন্ন কৌশল শিখুন। অনেক শিথিলকরণ কৌশল রয়েছে যা আপনাকে ভয় এবং উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে। অন্যদের মধ্যে, স্বয়ংক্রিয় শিথিলতা এবং প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, দৃশ্যায়ন, গভীর শ্বাস, সম্মোহন, ম্যাসেজ, তাই চি, যোগ, বায়োফিডব্যাক, সঙ্গীত এবং শিল্প থেরাপি আলাদা করা যায়।
   • অটোজেনিক শিথিলতা পেশী টান কমাতে এবং শিথিল করতে সাহায্য করার জন্য শব্দ বা পদ পুনরাবৃত্তির সাথে ভিজ্যুয়াল ইমেজারি এবং শরীর সচেতনতা থেরাপি ব্যবহার করে এমন একটি কৌশল।
   • প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি পদ্ধতি যা পেশী উত্তেজনা এবং শিথিল অবস্থার মধ্যে স্পষ্টভাবে পার্থক্য করার জন্য শরীরের প্রতিটি পেশীর বিকল্প টান এবং শিথিলকরণ ব্যবহার করে।
   • ভিজ্যুয়ালাইজেশন সুনির্দিষ্ট অবস্থার দৃশ্যায়নের একটি পদ্ধতি যেখানে আপনার জন্য শিথিল হওয়া এবং শান্তি খুঁজে পাওয়া সহজ (বন, সৈকত, সমুদ্র)।
   • গভীর নিঃশ্বাস ইচ্ছাকৃতভাবে গভীর পেটে শ্বাস নেওয়ার একটি পদ্ধতি যা আপনাকে উত্তেজনা কমাতে এবং হাইপারভেন্টিলেশন প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
   • বায়োফিডব্যাক এটি এমন একটি পদ্ধতি যা আপনাকে হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের মতো শরীরের কাজ নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে দেয়।
2. 2 গভীর শ্বাসের পদ্ধতি ব্যবহার করুন। উদ্বেগ বা ভয়ের মুহুর্তে, একজন ব্যক্তি খুব দ্রুত শ্বাস নিতে এবং অক্সিজেন দিয়ে ফুসফুসকে অতিরিক্ত পরিপূর্ণ করতে থাকে। হাইপারভেন্টিলেশন ভয় এবং উদ্বেগের অনুভূতি বাড়ায়, যার ফলে পরিস্থিতি আরও খারাপ হয়। গভীর শ্বাস আপনাকে শিথিল করতে এবং উত্তেজনা উপশম করতে দেয়, যার ফলে উদ্বেগের অনুভূতিগুলি সহজ হয়।গভীর শ্বাসের পদ্ধতি প্রয়োগ করতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
   • বসুন বা আরামে দাঁড়ান এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। একটি হাত আপনার পেটে এবং অন্যটি আপনার বুকে রাখুন।
   • আপনার নাক দিয়ে একটি ধীর গভীর শ্বাস নিন এবং চারটি গণনা করুন। এই ক্ষেত্রে, পেটের উপর হাত উঠতে হবে, এবং বুকে হাতটি কার্যত গতিহীন থাকা উচিত।
   • আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং সাত পর্যন্ত গণনা করুন।
   • আট পর্যন্ত গণনা করার সময় আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পেটের পেশী দিয়ে যতটা সম্ভব বাতাস বের করার চেষ্টা করুন। পেটের উপর হাত নিচে আসা উচিত, এবং বুকে হাতটি কার্যত গতিহীন থাকা উচিত।
   • আপনি আরাম এবং শান্ত না হওয়া পর্যন্ত পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা প্রয়োগ করুন। উদ্বিগ্ন লোকেরা যখন স্বস্তি বোধ করে তখন তারা উত্তেজিত হয়। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি সময়মত পদ্ধতিতে পেশী শিথিল করার জন্য উত্তেজনাপূর্ণ এবং শিথিল অবস্থার মধ্যে পার্থক্য করতে সাহায্য করে। আপনি আপনার শরীরের দুটি অবস্থার মধ্যে পার্থক্য অনুভব না করা পর্যন্ত দিনে দুবার করুন।
   • একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন, আপনার জুতা খুলে ফেলুন, একটি আরামদায়ক বসার অবস্থানে যান এবং আপনার চোখ বন্ধ করুন।
   • যতটা সম্ভব আরাম করুন এবং 5 টি গভীর শ্বাস নিন।
   • একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী নির্বাচন করুন (উদাহরণস্বরূপ, বাম পা) এবং তার উপর ফোকাস করুন।
     • সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করুন: উভয় পা, হাঁটুর নীচে এবং উপরে, উভয় হাত, তালু এবং বাহু কাঁধ, নিতম্ব, পেটের পেশী, বুক, ঘাড় এবং কাঁধ, মুখ, চোখ এবং কপাল।
   • একটি ধীর, গভীর শ্বাস নিন এবং নির্বাচিত পেশীগুলিকে 5 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেশীতে টান অনুভব করছেন এবং তারপর এগিয়ে যান।
   • যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার পেশীগুলিকে পুরোপুরি শিথিল করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার পেশীগুলি কতটা উত্তেজনাপূর্ণ এবং শিথিল রয়েছে সেদিকে বিশেষ মনোযোগ দিন।
   • 15 সেকেন্ডের জন্য শিথিল থাকুন, অন্য পেশী গোষ্ঠী নির্বাচন করুন এবং পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 নির্দেশমূলক দৃশ্যায়ন ব্যবহার করুন। রিলাক্সেশন ভিজ্যুয়ালাইজেশন ঠিক ঠিক নাম অনুযায়ী কাজ করে - দুশ্চিন্তা এবং ভয়ের অনুভূতি লাঘব করার জন্য আপনাকে আরামদায়ক চিত্রগুলি কল্পনা করতে হবে। নির্দেশমূলক ভিজ্যুয়ালাইজেশনের সাথে, আপনাকে একটি রেকর্ড করা বক্তৃতা শুনতে হবে যা আপনার ক্রিয়াকলাপকে নির্দেশ করবে। ইন্টারনেটে, আপনি ব্যাকগ্রাউন্ড মিউজিক বা সাউন্ড এফেক্ট সহ অনেক রেকর্ডিং খুঁজে পেতে পারেন যা আপনার চিন্তাধারায় বাস্তবতার অনুভূতি বাড়ায়।
   • এই ধরনের রেকর্ডগুলি রেন্ডারিং প্রক্রিয়া প্রস্তুত এবং সম্পাদনের জন্য নির্দেশাবলী অন্তর্ভুক্ত করে। তারা বিভিন্ন দৈর্ঘ্যেও আসে। আপনার জন্য সেরা বিকল্পটি চয়ন করুন।

4 এর 4 ম অংশ: কিভাবে এক্সপোজার থেরাপি প্রয়োগ করবেন

1. 1 একটি প্রভাব পরিকল্পনা তৈরি করুন। এক্সপোজার থেরাপির ধীরে ধীরে ব্যবহারের সময় শিথিলকরণ কৌশল আপনাকে শান্ত থাকতে সাহায্য করবে। প্রথমত, আপনাকে একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে হবে। এই পরিকল্পনায় কুকুরের সাথে ভয় থেকে শান্ত যোগাযোগের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় প্রতিটি পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
   • পরিকল্পনাটি আপনার বিশেষ ভয় এবং ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিগুলি বিবেচনা করতে হবে যা আপনি অনুভব করছেন। সবচেয়ে ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে সহজে এবং শান্তভাবে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই কমপক্ষে ভীতিজনক থেকে সবচেয়ে ভয়ঙ্কর পর্যন্ত ক্রিয়াগুলি লিখতে হবে।
   • কুকুরের ভয় কাটিয়ে উঠতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি পরিকল্পনার উদাহরণ:
     • ধাপ 1 - একটি কাগজের টুকরোতে একটি কুকুর আঁকুন।
     • ধাপ 2 - কুকুর সম্পর্কে লেখা পড়ুন।
     • ধাপ 3 - কুকুরের ছবি দেখুন।
     • ধাপ 4 - কুকুরের ভিডিও দেখুন।
     • ধাপ 5 - একটি বন্ধ জানালা দিয়ে কুকুর তাকান।
     • ধাপ 6 - আংশিক খোলা জানালা দিয়ে কুকুরের দিকে তাকান।
     • ধাপ 7 - খোলা জানালা দিয়ে কুকুরের দিকে তাকান।
     • ধাপ 8 - দরজা দিয়ে কুকুরের দিকে তাকান।
     • ধাপ 9 - দরজা থেকে কুকুর তাকান।
     • ধাপ 10 - পাশের রুমে কুকুর (একটি শিকলে) দেখুন।
     • ধাপ 11 - আপনার মতো একই ঘরে কুকুর (একটি শিকলে) দেখুন।
     • ধাপ 12 - কুকুরের পাশে বসুন।
     • ধাপ 13 - কুকুর পোষা।
2. 2 উদ্বেগের মাত্রা মূল্যায়নের জন্য একটি স্কেল তৈরি করুন এবং প্রয়োগ করুন। একটি স্কেল ব্যবহার করুন যেখানে 0 সম্পূর্ণরূপে আরামদায়ক এবং 100 হল সর্বোচ্চ স্তরের ভয়, অস্বস্তি এবং উদ্বেগ। আপনার স্ট্রেস লেভেলের ক্রমান্বয়ে হ্রাস পর্যবেক্ষণের জন্য এটি একটি খুব দরকারী টুল।
   • একটি উদ্বেগ রেটিং স্কেল আপনাকে আপনার পরিকল্পনার পরবর্তী ধাপে যাওয়ার সময় কখন তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।
   • দয়া করে ধৈর্য ধরুন এবং আপনার সময় নিন। পরবর্তী ধাপে যাওয়ার জন্য আপনার সময় নিন।
3. 3 একটি বিশ্বস্ত বন্ধুর সাহায্য নিন যার কুকুর আছে। কিছু সময়ে, আপনাকে একটি বাস্তব কুকুরের কাছাকাছি থাকতে হবে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে কুকুর একজন যোগ্য এবং নির্ভরযোগ্য ব্যক্তির আনুগত্য করে, প্রশিক্ষিত হয় এবং একটি অনুমানযোগ্য পদ্ধতিতে আচরণ করে। আপনার পরিকল্পনা এবং উদ্দেশ্য ব্যাখ্যা করার জন্য কুকুরের মালিকের সাথে আগে কথা বলুন। কুকুরের সাথে থাকা ব্যক্তির ধৈর্য এবং বোঝার প্রয়োজন, কারণ কখনও কখনও তাদের কেবল কুকুরের সাথে বসতে হবে যাতে আপনি পশুর উপস্থিতিতে অভ্যস্ত হন।
   • আপনার উদ্দেশ্যে, কুকুরছানাগুলি ব্যবহার না করা ভাল, এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে তারা সুন্দর বা কম বিপজ্জনক। কুকুরছানা ভাল শুনতে না এবং অপ্রত্যাশিত আচরণ। আপনার কুকুরছানা আপনার উপস্থিতিতে অপ্রত্যাশিত কিছু করতে পারে এবং এর ফলে আপনার ভয় বৃদ্ধি পায়।
   • সময়ের সাথে সাথে, একজন বন্ধুকে আপনাকে আদেশগুলি সম্পর্কে বলতে বলুন যাতে আপনি কুকুরের ক্রিয়াকলাপ নিজেই নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এটি অতিরিক্তভাবে আপনাকে আপনার ভয় কমাতে সাহায্য করবে, কারণ আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি পশুর আচরণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
4. 4 আপনার ভয়ের বিরুদ্ধে লড়াই শুরু করুন। পরিকল্পনার প্রথম পয়েন্টে যান এবং এটি বেশ কয়েকবার করুন। ভয় এবং উদ্বেগ দূর না হওয়া পর্যন্ত পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি পরিকল্পনার বিন্দুটি আপনাকে জায়গায় থাকতে দেয় (উদাহরণস্বরূপ, জানালা দিয়ে কুকুরের দিকে তাকানো), ধীরে ধীরে ক্রিয়াটি সম্পন্ন করার সময় বাড়ান। শান্ত থাকার জন্য শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন।
   • আপনার অগ্রগতির ট্র্যাক রাখতে একটি ডায়েরি ব্যবহার করুন। আপনার প্রতিটি প্রচেষ্টা এবং ফলাফল লিখুন। প্রতিটি প্রচেষ্টার আগে এবং পরে উদ্বেগ এবং ভয়ের মাত্রা মূল্যায়ন করুন।
   • মনে রাখবেন যে কুকুরের সাথে মিথস্ক্রিয়া পরিকল্পনা করা উচিত, দীর্ঘমেয়াদী এবং পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
   • তাড়াহুড়োর প্রয়োজন ত্যাগ করুন। আপনার সময় নিন এবং প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে পরবর্তী পয়েন্টগুলিতে যান।
5. 5 নিয়মিত অনুশীলন করুন। এটি নিরাময় প্রক্রিয়ার সবচেয়ে কঠিন অংশ, কিন্তু ক্রমাগত প্রচেষ্টা সাফল্যের একমাত্র পথ। নিয়মিত ক্লাসের সময় নির্ধারণ করুন। প্রতিদিন অনুশীলন করা ভাল। আপনার সাফল্যের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন। প্রয়োজনে, একটি পুরষ্কার পরিকল্পনা তৈরি করুন এবং এটিকে অতিরিক্ত প্রেরণায় পরিণত করুন।

পরামর্শ

• আপনি যদি আপনার ভয় কম করতে সক্ষম হন, তাহলে বাধ্য এবং প্রশিক্ষিত কুকুরের সাথে খেলার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে প্রাণীদের সাথে যোগাযোগের জন্য উপযুক্ত বিকল্পগুলি আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করবে।