কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 ম অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন
• 3 এর অংশ 2: পুষ্টি
• 3 এর 3 ম অংশ: মানসিক চাপ মোকাবেলা করা

জীবন অনিশ্চয়তায় পূর্ণ এবং তারা কত বছর বাঁচতে পারে তা কেউ জানে না। যাইহোক, আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া আপনার দীর্ঘ জীবনযাপনের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে। আপনার শারীরিক এবং মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা সাবধানে পর্যবেক্ষণ করুন: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করুন, সঠিকভাবে খান এবং স্ট্রেস মোকাবেলা করতে শিখুন।

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন

1. 1 ব্যায়াম দিয়ে আপনার শরীর প্রস্তুত করুন। শারীরিক কার্যকলাপ শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এটি শরীরকে শক্তিশালী করতে, ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সমন্বয় ও ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে। একই সময়ে, শরীরে এন্ডোরফিন নি releasedসৃত হয়, যা আমাদের আরাম এবং আমাদের সুস্থতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এন্ডোরফিন ব্যথা উপশম করে এবং মেজাজ উন্নত করে।
   • অ্যারোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সুপারিশ করা হয়।
   • অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং সহনশীলতা উন্নত করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি জগিং করতে পারেন, দ্রুত গতিতে হাঁটতে পারেন, সাঁতার কাটতে পারেন এবং অন্যান্য ব্যায়াম করতে পারেন। এটি করতে সপ্তাহে 75-150 মিনিট ব্যয় করুন।
   • শক্তি প্রশিক্ষণ (যেমন ওজন উত্তোলন) হাড়ের ঘনত্ব তৈরি করে এবং আমাদের পেশী শক্তিশালী করে। প্রতি সপ্তাহে দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন যথেষ্ট।
2. 2 সর্বদা আপনার স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করুন। সমস্যাগুলি একটি গুরুতর স্বাস্থ্য হুমকি হয়ে ওঠার আগে সমস্যাগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করে। আপনার জীবনধারা, অসুস্থতার পারিবারিক ইতিহাস এবং কাজের চাপ যা অসুস্থতা এবং স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপে বাধা সৃষ্টি করতে পারে তাও বিবেচনা করা উচিত। সময়মত পদ্ধতিতে সমস্যা নির্ণয়ের জন্য আপনার ডাক্তারকে নিয়মিত দেখুন। অবহেলিত রোগ সবসময় নিরাময় করা আরো কঠিন।
   • বার্ষিক চেক-আপ পান। সমস্ত প্রস্তাবিত পরীক্ষা নিন।
   • যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসা সমস্যা থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যাতে আপনি ভাল বোধ করেন বা সমস্যাটি আরও খারাপ না করেন।
   • পারিবারিক ইতিহাস এবং সম্ভাব্য চিকিৎসা অবস্থার উপর ভিত্তি করে নিয়মিত চেকআপ করুন।
3. 3 ঝুঁকিপূর্ণ আচরণ প্রত্যাখ্যান করুন। খেলাধুলা বা গাড়ি চালানোর সময় দুর্ঘটনা প্রায়ই মাথা এবং মেরুদণ্ডের আঘাতের কারণ হয়।
   • গাড়ি চালানোর সময় সতর্ক থাকুন, আপনার সিট বেল্ট পরুন এবং গতি সীমা মেনে চলুন।
   • রাস্তা পার হওয়ার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। চারপাশে তাকান এবং নিশ্চিত করুন যে কোন গাড়ি নেই।
   • খেলাধুলা করার সময় প্রতিরক্ষামূলক সরঞ্জাম পরুন, বিশেষ করে আঘাতমূলক ক্রিয়াকলাপ যেমন ফুটবল, ঘোড়ায় চড়া, পর্বতারোহণ, দড়ি লাফানো, স্কাইডাইভিং, স্কিইং এবং স্নোবোর্ডিং।
4. 4 বিষাক্ত পদার্থ থেকে নিজেকে রক্ষা করুন। বিষাক্ত পদার্থ থেকে রক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ যা স্বাস্থ্যের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে দূষক, কীটনাশক, বিভিন্ন রাসায়নিক ধোঁয়া এবং অ্যাসবেস্টস।
5. 5 পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করুন। আপনি যদি অ্যালকোহল পান করেন, তবে এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একের বেশি পরিবেশন করবেন না এবং পুরুষদের জন্য এক বা দুইবারের বেশি পরিবেশন করবেন না।
   • আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবে অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল পরিচালনা করতে পারে যদি আপনি সুস্থ থাকেন এবং সাধারণত বেশি পান করেন না।
   • অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ক্যান্সার, হার্টের সমস্যা, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ, লিভারের রোগ এবং দুর্ঘটনায় আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
   • ওভার দ্য কাউন্টার ওষুধ সহ ওষুধের সাথে অ্যালকোহল মেশাবেন না।
   • মদ্যপ অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না।
6. 6 ধুমপান ত্যাগ কর এবং নিকোটিন পণ্য ত্যাগ করুন। এমনকি যদি আপনি বহু বছর ধরে ধূমপান করে থাকেন, তবুও সিগারেট ছেড়ে দিলে আপনার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব পড়বে এবং আপনাকে দীর্ঘজীবী হতে সাহায্য করবে। ধূমপায়ীরা উল্লেখযোগ্যভাবে এই সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়:
   • ক্যান্সার সহ ফুসফুসের রোগ;
   • খাদ্যনালী, স্বরযন্ত্র, গলা, মুখ, মূত্রাশয়, অগ্ন্যাশয়, কিডনি এবং জরায়ুর ক্যান্সার;
   • হ্দরোগ;
   • স্ট্রোক;
   • ডায়াবেটিস;
   • চোখের রোগ (ছানি);
   • শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ;
   • মাড়ির রোগ।
7. 7 সাইকোঅ্যাক্টিভ পদার্থ ব্যবহার করবেন না। বিভিন্ন কারণে ওষুধ বিপজ্জনক। এগুলি নিজের মধ্যে বিপজ্জনক এবং এগুলি প্রায়শই অন্যান্য ক্ষতিকারক পদার্থের সাথে মিশে যায়। সম্ভাব্য ঝুঁকি অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
   • পানিশূন্যতা;
   • চেতনার বিভ্রান্তি;
   • স্মৃতিশক্তি হ্রাস;
   • সাইকোসিস;
   • খিঁচুনি;
   • কোমা;
   • মস্তিষ্কের ক্ষতি;
   • মৃত্যু

3 এর অংশ 2: পুষ্টি

1. 1 পর্যাপ্ত প্রোটিন খান যাতে আপনার শরীর নিজেই ঠিক হয়ে যায়। আমাদের শরীর প্রোটিনের সাহায্যে নতুন কোষ তৈরি করে, অতএব, ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যুগুলি মেরামতের জন্য তাদের প্রয়োজন।
   • প্রোটিনের সবচেয়ে সাধারণ উৎস হল মাংস এবং পশুর পণ্য, কিন্তু সব অপরিহার্য প্রোটিন উদ্ভিদ খাবার যেমন মসুর, মটরশুটি, শণ বীজ, কুইনো, চিয়া বীজ, বীজ এবং বাদাম থেকেও পাওয়া যায়।
   • মাংস, দুধ, মাছ, ডিম, সয়াবিন, মটরশুটি, লেবু এবং বাদামে প্রোটিন পাওয়া যায়।
   • প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারের 2-3 পরিবেশন প্রয়োজন। শিশুর চাহিদা শিশুর বয়সের উপর নির্ভর করে।
2. 2 বিভিন্ন শাকসবজি এবং ফল দিয়ে আপনার জীবনীশক্তি পূরণ করুন। ফল হল এমন খাবার যা উদ্ভিদের ফুল থেকে জন্মে, আর শাকসবজি কান্ড, ফুলের কুঁড়ি এবং শিকড় থেকে আসে। ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন এবং খনিজগুলির সমৃদ্ধ উত্স যা সারা জীবন শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
   • ফলের মধ্যে রয়েছে বেরি, মটরশুটি, ভুট্টা, মটর, শসা, সিরিয়াল, বাদাম, জলপাই, মরিচ, কুমড়া, টমেটো এবং সূর্যমুখী বীজ। সবজির মধ্যে রয়েছে সেলারি, লেটুস, পালং শাক, ফুলকপি, ব্রকলি, বিট, গাজর এবং আলু।
   • ফল এবং শাকসব্জিতে ক্যালোরি এবং চর্বি কম, কিন্তু ফাইবার এবং ভিটামিন বেশি। ফল এবং সবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য ক্যান্সার, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে।
   • প্রতিদিন 4 টি ফল এবং সবজি 5 টি পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
3. 3 স্বাস্থ্যকর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান। কার্বোহাইড্রেটগুলি ফল এবং শাকসবজি সহ সর্বব্যাপী প্রকৃতির। এর মধ্যে রয়েছে চিনি, স্টার্চ এবং ফাইবার। আমাদের শরীর শক্তি পায় যখন এটি এই জাতীয় পদার্থকে ভেঙে দেয়। মনোস্যাকারাইড পলিস্যাকারাইডের চেয়ে দ্রুত শোষিত হয়।
   • আপনার সিংহভাগ কার্বোহাইড্রেট প্রাকৃতিক উৎস (ফল এবং সবজি) থেকে পাওয়ার চেষ্টা করুন এবং কম বেকড পণ্য বা অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবার খান।
   • সহজ শর্করা ফল, দুধ, দুগ্ধজাত দ্রব্য, সবজি এবং মিষ্টি আলুতে পাওয়া যায়।
   • জটিল কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায় মটরশুটি, মটর, মসুর, চিনাবাদাম, আলু, ভুট্টা, সবুজ মটর, পার্সনিপ এবং গোটা শস্যের রুটিতে।
   • কার্বোহাইড্রেট (সাধারণ শর্করার পরিবর্তে জটিল শর্করা) দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের অর্ধেক হওয়া উচিত।
4. 4 সীমিত পরিমাণে চর্বি খান। চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ করতে, প্রদাহ রোধ করতে, পেশী দ্রুত মেরামত করতে, রক্ত ​​জমাট বাঁধতে এবং মস্তিষ্ককে সঠিকভাবে কাজ করতে শরীরের জন্য চর্বি প্রয়োজন, কিন্তু অত্যধিক চর্বি ক্ষতিকর।
   • চর্বির সাধারণ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে মাখন, পনির, পুরো দুধ, ক্রিম, মাংস এবং উদ্ভিজ্জ তেল।
   • অতিরিক্ত চর্বি খাওয়া আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল, হার্টের সমস্যা এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। কম চর্বি খেতে সাহায্য করার জন্য চর্বিযুক্ত মাংস, হাঁস, মাছ এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ চয়ন করুন।
   • অনেক রেস্টুরেন্টের খাবারের মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত খাবার, যেমন ক্রিম, পুরো দুধ বা মাখন। আপনার খাবারে চর্বির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে বাড়িতে রান্না করুন।
   • কম চর্বিযুক্ত খাবারের দিকে যাবেন না। একজন ব্যক্তির চর্বি প্রয়োজন। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, আমাদের খাদ্য থেকে চর্বি অতিরিক্ত ওজনে অবদান রাখে না। যাইহোক, অত্যধিক চর্বি অস্বাস্থ্যকর।
5. 5 একটি স্বাস্থ্যকর দৈনন্দিন খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজ পান। যে ব্যক্তি সুষম খাদ্য খায় সে যথেষ্ট ভিটামিন এবং খনিজ পায়। এই পদার্থগুলি শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য, পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য।
   • ফল, শাকসবজি, দুগ্ধ এবং গোটা শস্য এবং মাংস সহ বিভিন্ন ধরণের খাবারে ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া যায়।
   • যদি আপনি মনে করেন যে আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজ পাচ্ছেন না, আপনার ডাক্তারের সাথে একটি মাল্টিভিটামিন এবং খনিজ সম্পূরক সম্পর্কে কথা বলুন যা দিয়ে আপনি আপনার ডায়েট পরিপূরক করতে পারেন।
   • শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাদের চাহিদা স্বাভাবিক চাহিদার থেকে আলাদা হতে পারে।
6. 6 লবণ কম খান। শরীরের সঠিক পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা, রক্তের ভলিউম নিয়ন্ত্রণ এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য অল্প পরিমাণে লবণের প্রয়োজন, কিন্তু যদি আপনি এটি বেশি পরিমাণে খান তবে লবণ ক্ষতিকর। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন 2,300 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম ব্যবহার করবেন না।
   • অতিরিক্ত লবণ রক্তচাপ বাড়ায় এবং হার্ট, লিভার এবং কিডনির স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
   • অনেক খাবারে প্রাথমিকভাবে কিছু লবণ থাকে, কিন্তু অনেকে স্বাদ বাড়ানোর জন্য লবণ যোগ করে।
   • প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন এক চা চামচের বেশি লবণ খাওয়া উচিত নয়। যদি আপনার স্বাস্থ্যের সমস্যা থাকে, তাহলে লবণ কমিয়ে দিন।
   • ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন। এতে সাধারণত প্রচুর চর্বি এবং লবণ থাকে।
7. 7 আপনার শরীর পরিষ্কার করার জন্য পর্যাপ্ত জল পান করুন। পানি টক্সিন বের করতে সাহায্য করে, শরীরের স্বাভাবিক কাজকর্ম এবং কিডনির স্বাস্থ্য বজায় রাখে। দিনে কমপক্ষে আট গ্লাস পানি পান করুন, এবং যদি আপনি ঘামেন (উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়াম বা অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়)।
   • প্রয়োজনীয় তরল পরিমাণ শরীরের ওজন, কার্যকলাপ স্তর এবং জলবায়ুর উপর নির্ভর করে।
   • ডিহাইড্রেশন থেকে নিজেকে রক্ষা করার সর্বোত্তম উপায় হল পর্যাপ্ত পানি পান করা যাতে আপনি তৃষ্ণার্ত না হন।
   • যদি আপনি খুব কমই প্রস্রাব করেন বা আপনার প্রস্রাব অন্ধকার এবং মেঘলা হয়, তাহলে আপনার বেশি বেশি পানি পান করা উচিত।

3 এর 3 ম অংশ: মানসিক চাপ মোকাবেলা করা

1. 1 আপনার ঘনিষ্ঠ এবং প্রিয় মানুষের সাথে প্রায়ই যোগাযোগ করে আপনার মানসিক স্বাস্থ্য সুরক্ষিত করুন। আপনি যখন ভাল মেজাজে থাকেন তখন বন্ধু এবং পরিবার আপনাকে মজা করতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে আপনার সমস্যা থেকে সহায়তা এবং বিভ্রান্তি প্রদান করতে পারে।
   • প্রিয়জনের সাথে চিঠিপত্র, ফোনে এবং ব্যক্তিগতভাবে যোগাযোগ করুন। সামাজিক নেটওয়ার্ক আপনাকে সংযুক্ত রাখে।
   • নিয়মিত সামাজিক যোগাযোগ আপনাকে শিথিল করতে এবং উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
   • যদি আপনি বিচ্ছিন্ন বোধ করেন, আপনার স্থানীয় সহায়তা গোষ্ঠী বা পরামর্শদাতার সাথে যোগাযোগ করুন।
2. 2 শক্তি পাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পান। ঘুমের অভাবের সাথে, মানসিক চাপগুলি সামগ্রিক শরীরের ক্লান্তির উপর চাপিয়ে দেয়।
   • ঘুমের সময়, শরীর সংক্রমণ এবং ক্ষতগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে বেশি শক্তি ব্যয় করতে পারে।
   • প্রতি রাতে কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। কিছু লোকের আরও বেশি ঘুম দরকার।
3. 3 ক্রমাগত শখ পরিত্যাগ করবেন না। এটি আপনার জন্য মনোরম জিনিসগুলি অনুমান করা এবং ক্লান্তিকর জিনিস সম্পর্কে কম চিন্তা করা সহজ করে তুলবে।
   • একটি সস্তা শখ নির্বাচন করুন যা আপনি সারা বছর অনুশীলন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পড়তে, গান শুনতে, ছবি আঁকতে বা ছবি তুলতে পারেন, সৃজনশীল হতে পারেন, বা খেলাধুলা করতে পারেন।
   • প্রতিযোগিতা জড়িত এমন ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ তারা অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করবে।
4. 4 আরাম করার জন্য সময় নিন। কারও কারও জন্য এটি কিছুই না করা যথেষ্ট, অন্য লোকেরা বিশেষ শিথিলকরণ পদ্ধতি পছন্দ করে। বিভিন্ন বিকল্প চেষ্টা করুন এবং আপনার পছন্দের পদ্ধতি নির্বাচন করুন:
   • প্রশান্তকর চিত্রের দৃশ্যায়ন;
   • প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পর্যায়ক্রমে টান এবং সমস্ত পেশী শিথিল);
   • ধ্যান;
   • যোগব্যায়াম;
   • ম্যাসেজ;
   • তাই চি;
   • সঙ্গীত বা আর্ট থেরাপি;
   • গভীর নিঃশ্বাস.
5. 5 সুখী হতে শিখুন। জীবন উপভোগ করার জন্য সময় নিন এবং এমন কিছু করুন যা আপনার জীবনকে অর্থবহ করে তোলে।
   • এমন একটি লক্ষ্য খুঁজুন যা আপনার জন্য উপযুক্ত। অনেকেই তাদের অবসর সময়ে স্বেচ্ছাসেবক হন।
   • বুদ্ধিবৃত্তিক উদ্দীপনার মাধ্যমে আপনার মস্তিষ্ককে চাঙ্গা করুন। বন্ধু, পরিবার, শখের কোর্স বা হস্তশিল্পের মাধ্যমে আপনার চারপাশের বিশ্বকে আরও ভালভাবে জানতে শিখতে থাকুন।
   • যোগাযোগ করুন। পরিবার, বন্ধু, ধর্মীয় সংগঠনের প্রতিনিধি, অথবা শুধু প্রতিবেশীদের মধ্যে কথা বলার জন্য লোক খুঁজুন।মানুষের সাথে যোগাযোগ আমাদেরকে সুখী এবং হৃদয়ে তরুণ হতে সাহায্য করে।