কন্টেন্ট

• ধাপ
• 5 এর 1 পদ্ধতি: কাঁধের ব্লেডগুলি সংকুচিত করুন
• 5 এর পদ্ধতি 2: ঘাড় ঘুরানো
• 5 এর 3 পদ্ধতি: বসা প্রসারিত এবং পিভটস
• 5 এর 4 পদ্ধতি: agগলকে প্রসারিত করা
• পদ্ধতি 5 এর 5: প্রজাপতি প্রসারিত
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

সাধারণত, আপনার উপরের পিঠের পেশীগুলি প্রায়শই টানটান এবং আঁটসাঁট থাকে, বিশেষত যদি আপনার আসনহীন কাজ থাকে। হালকা স্ট্রেচিং ব্যায়ামের একটি সিরিজ করা টেনশন উপশম করতে পারে, কর্মক্ষেত্রে আপনাকে পরের দিনের জন্য প্রস্তুত করতে পারে, অথবা এমনকি আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি উপরের পিঠে ব্যথা অনুভব করেন, ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

ধাপ

5 এর 1 পদ্ধতি: কাঁধের ব্লেডগুলি সংকুচিত করুন

1. 1 আপনার পিঠ সোজা করে বসুন বা দাঁড়ান। এই স্ট্রেচিং টেকনিকটি অসাধারণ কারণ এটি আপনার ডেস্কে বা পোস্ট অফিসে লাইনে থাকাকালীন যেকোনো জায়গায়, যেকোনো সময় করা যেতে পারে।
2. 2 আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার কনুই পিছনে প্রসারিত করুন। এটি এমনভাবে করা উচিত যেন আপনি আপনার কনুই আপনার পিঠের সাথে সংযুক্ত করার চেষ্টা করছেন। আপনার বুক এগিয়ে যাবে যখন আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত হবে।
3. 3 এটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে স্কুইজটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পিঠ শিথিল না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।

5 এর পদ্ধতি 2: ঘাড় ঘুরানো

1. 1 বসুন বা সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পিঠ সোজা রাখার দিকে মনোযোগ দিন। আপনার পিঠ এবং ঘাড়ের উত্তেজনা উপশম করতে আপনি যে কোনও সময়, যে কোনও জায়গায় এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
2. 2 আপনার মাথা সামনের দিকে কাত করুন। আপনার চিবুক আপনার বুকে বিশ্রাম দিন।
3. 3 আপনার মাথাটি ডানদিকে কাত করুন। এটা আস্তে আস্তে করুন, আপনার মাথা পাশে ঝাঁকুনি করবেন না।
4. 4 আপনার মাথা পিছনে কাত করে সিলিং এর দিকে তাকান। ঘাড়ের মাংসপেশি প্রসারিত করার জন্য মাথা যতটা সম্ভব পিছনে কাত করা উচিত।
5. 5 আপনার মাথা বাম দিকে কাত করুন। যখন আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসবেন তখন মাথা ঘুরানো বন্ধ করুন। এই প্রসারিত পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

5 এর 3 পদ্ধতি: বসা প্রসারিত এবং পিভটস

1. 1 শক্ত পিঠের চেয়ারে বসুন। আপনার পিঠ পুরোপুরি সোজা করে এবং মাথা উঁচু করে শুরু করুন। আপনার পা দুটো আপনার হাত দিয়ে মাটিতে রাখুন। এটি প্রতিটি প্রসারিত এবং মোড় ব্যায়ামের জন্য শুরুর অবস্থান।
2. 2 খিলান। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, এবং আপনার পিছনে একটি চাপ দিয়ে খিলান করুন, আপনার চিবুককে কাত করুন যাতে আপনি সিলিংয়ের দিকে তাকান। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 এদিক ওদিক ঘুরুন। আপনার বুকের উপর আপনার বাহু অতিক্রম করুন। আপনার পুরো শরীর বাম দিকে ঘুরান, আপনার পা মেঝেতে একই অবস্থানে রাখুন। 10 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর ডান দিকে ঘুরুন। প্রতিটি পাশে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 পাশে কাত করুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার পা মাটিতে রেখে বাম দিকে বাঁকুন যাতে আপনার বাম কনুই মেঝের দিকে থাকে। এটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে ডানদিকে হেলান দিন যাতে আপনার ডান কনুইটি এখন মেঝের দিকে তাকিয়ে থাকে। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে হিমায়িত করুন। প্রতিটি পক্ষের জন্য পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 5 সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে সোজা হয়ে বসুন। আপনার মেরুদণ্ড খিলান এবং আপনার মাথা সামনের দিকে কাত হতে দিন। আপনার কনুই আপনার উরু স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আরও পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

5 এর 4 পদ্ধতি: agগলকে প্রসারিত করা

1. 1 আপনার পিঠ সোজা করে বসুন বা দাঁড়ান। চেয়ারে বসে বা দাঁড়ানোর সময় এই ব্যায়ামটি করা যেতে পারে, তাই আপনার জন্য যা ভাল কাজ করে তা করুন। আপনার পিঠ এবং মাথা সোজা রাখুন।
2. 2 আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন যেন তারা anগলের ডানা। আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার বাহুগুলিকে বাহুতে ছড়িয়ে দিন যাতে সেগুলি পুরোপুরি প্রসারিত এবং মাটির সমান্তরাল হয়।
3. 3 আপনার ডান হাত আপনার বুক জুড়ে যেতে হবে, এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনি এটি একটি হুক মত ধরতে হবে। আপনার ডান হাত সোজা এবং বাম দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনার বাম কনুই বাঁকানো উচিত এবং আপনার কাঁধটি আপনার ডান হাত দিয়ে ধরে রাখা উচিত।
4. 4 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। আপনার উপরের পিঠের পেশী প্রসারিত করতে আপনার বাম কাঁধ দিয়ে আপনার ডান হাতের উপর হালকা চাপ দিন।
5. 5 অন্য দিকে এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বাম হাতটি রাখুন যাতে এটি ডানদিকে নির্দেশ করে এবং আপনার ডান হাতটি এটি একটি হুকের মতো ধরুন এবং উপরের পিঠের পেশীগুলি প্রসারিত করতে নীচে চাপুন। 10 সেকেন্ড ধরে থাকুন।

পদ্ধতি 5 এর 5: প্রজাপতি প্রসারিত

1. 1 সোজা চেয়ারে বসুন। আপনার মাথা এবং পিঠ সোজা রাখুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন, এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ঝুলতে দিন। এই স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ যে কোন সময় ভাল, বিশেষ করে যখন আপনি অফিসে থাকেন।
2. 2 শ্বাস নিন এবং আপনার বুকে আপনার আঙ্গুল দিয়ে স্পর্শ করুন। আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং আপনার কনুই বাঁকুন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার বুকের উভয় পাশে স্পর্শ করে। আপনার কনুই ডুবে না গিয়ে মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। খাড়া থাকুন।
3. 3 শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার মাথা এবং পিছনে কিছুটা কাত করুন। আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু সোজা করুন।
4. 4 শ্বাস নিন এবং আপনার বাহুগুলি পিছনে এবং উপরে দোলান। আবার সোজা হয়ে মাথা উঁচু করুন, আপনার বাহুগুলিকে এমনভাবে ফড়কান যেন প্রজাপতি তার ডানা ঝাপটায়।
5. 5 পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার উপরের পিঠ প্রসারিত করার জন্য অনুশীলনটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন সঠিক সময়ে শ্বাস -প্রশ্বাস নিতে হবে।

পরামর্শ

• সর্বদা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন, কিন্তু এটি অত্যধিক করবেন না।

সতর্কবাণী

• জীবনে বা খেলাধুলায় অতিরিক্ত কাঁধের নমনীয়তা আবশ্যক নয়। যাইহোক, পেক্টোরাল স্ট্রেচিং ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ।