লেখক:
Bobbie Johnson
সৃষ্টির তারিখ:
1 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
1 আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন।- আপনার মাথা সামনের দিকে কাত করুন, কিন্তু এটিকে এদিক ওদিক ঘুরিয়ে দেবেন না, এটি বিপজ্জনক। পরিবর্তে, আপনার ঘাড় বাম, ডান এবং পিছনে প্রসারিত করুন, তবে সর্বদা এটি প্রথমে কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন!
- আপনার কানটি আপনার কাঁধের সাথে কাত করুন, তারপরে এটিকে পিছনে কাত করুন এবং বাম থেকে ডানে এবং ডান থেকে বামে 30 ডিগ্রি বৃত্তাকার গতিতে ঘোরান।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার চোয়াল শিথিল হয়েছে এবং আপনি আপনার মাথা সামান্য কাত করার সাথে সাথে আপনার মুখ সামান্য খুলবেন।
2 আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন।- আপনার বুকে হাত রাখুন।
- আপনার হাতটি আপনার বিপরীত হাত দিয়ে নিন।
- কাঁধ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত প্রসারিত করুন।
- যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনার কাঁধের পরিবর্তে আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত হচ্ছে, আপনি যে দিকে আপনার বাহু টানছেন সে দিকে সামান্য পরিবর্তন করুন।
3 আপনার triceps প্রসারিত করুন।- আপনার ডান হাত উপরে তুলুন।
- এটি কনুইতে বাঁকুন যাতে সামনের অংশটি মাথার পিছনে এবং কাঁধের ব্লেডের মধ্যে থাকে।
- আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুই আঁকড়ে ধরুন।
- আপনার কনুই আপনার মাথার দিকে টানুন।
4 আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রসারিত করুন।- আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
- আপনার হাত একসাথে রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি অতিক্রম করুন।
- আপনার বাহুগুলিকে আরও সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
5 আপনার কব্জি প্রসারিত করুন।- আপনার কনুই নিচ দিয়ে আপনার বাহু সামনের দিকে বাড়ান।
- বিপরীত হাত দিয়ে ব্রাশটি সামান্য নিচে টানুন।
- অন্য হাতের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
6 আপনার উরুর সামনের দিকে প্রসারিত করুন।- উঠে দাঁড়ান এবং আপনার পা পিছনে টানুন, এটি হাঁটুতে বাঁকুন।
- অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
7 আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত করুন।- উঠে দাঁড়ান এবং একটি পা সামান্য সামনের দিকে প্রসারিত করুন, অন্যটি সোজা থাকা উচিত।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল ধরুন এবং প্রসারিত করুন।
- অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
8 আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন।- মেঝেতে বসুন একটি পা সোজা এবং অন্যটি হাঁটুতে বাঁকানো।
- আপনার প্রসারিত পায়ের আঙ্গুলটি ধরুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
- অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপর একই সময়ে উভয় পা টানুন।
9 আপনার পা পুরোপুরি প্রসারিত করুন।- আপনার পিঠে শুয়ে পা বাড়ান।
- আপনার বাছুরগুলিকে আপনার হাত দিয়ে ধরুন।
- আপনার মুখ আপনার দিকে টানুন।
- আপনার পায়ে ঝাঁকুনি দেবেন না, এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
10 একটি প্রজাপতি প্রসারিত করুন।- মেঝেতে বস.
- আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে ভাঁজ করুন।
- আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার কাছে টানুন।
- আপনার বাছুরের উপর আপনার হাত রাখুন যাতে আপনার কনুই এবং হাঁটু সারিবদ্ধ থাকে।
- আপনার হাঁটুকে পাশের দিকে ঠেলে দিতে আপনার কনুই ব্যবহার করুন (এটি একটি গভীর প্রসারিতের জন্য কুঁচকির পেশীগুলিকে সংকুচিত করে)।
- আপনার হাঁটু মেঝের দিকে টানুন।
11 আপনার নীচের পিঠ প্রসারিত করুন।- শুয়ে পড়।
- আপনার বক্র হাঁটু আপনার বুক পর্যন্ত টানুন।
- অন্য পা দিয়ে এবং তারপর একই সাথে উভয় দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
12 আপনার চোয়াল প্রসারিত করুন।- আপনার মাথা পিছনে কাত করুন, আপনার চোয়াল আপনার হাতের তালুতে রাখুন এবং আপনার মুখ খুলতে এটিকে টানুন।
- "আহহহ" বলুন।
- আপনার চিবুকটি আপনার থাম্ব, মধ্যম এবং তর্জনী দিয়ে ধরুন।
- আপনার চিবুকটি ডান এবং বাম দিকে টানুন। এই ব্যায়ামটি কাজে লাগবে যদি আপনার চোয়াল ফেটে যায় (উদাহরণস্বরূপ, যদি এটি বক্সিংয়ে ছিটকে যায়)।
2 এর পদ্ধতি 2: কখন প্রসারিত করতে হবে
1 উষ্ণ হওয়ার আগে কখনও প্রসারিত করবেন না। প্রসারিত করতে এত ভাল লাগার একমাত্র কারণ, এমনকি যদি আপনি এখনও গরম না হন, তবে আপনার শরীর একটি প্রাকৃতিক ব্যথা উপশমকারী উত্পাদন করে। আপনার টিস্যুগুলিকে রক্ষা করার জন্য, আপনার হৃদস্পন্দনকে দ্রুত রক্তে ভরাট করতে হবে। এবং এটি করার একমাত্র উপায় হল ব্যায়াম। - আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়ানোর জন্য সাঁতার সবচেয়ে নিরাপদ উপায়। জল শরীরে শক কমায় কারণ এটি আপনার শরীরের উপর মাধ্যাকর্ষণ প্রভাব কমায়।
- দড়ি লাফানোও কার্যকরী হতে পারে, কিন্তু এটি নিচের পায়ের পেরিওস্টিয়ামকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে, যা ঝিল্লি যা হাড়কে velopেকে রাখে যা হৃদয় থেকে টেন্ডন দ্বারা সংযুক্ত পেশীতে রক্ত প্রবাহিত করতে দেয়।
- পুলগুলি কখনও কখনও অ্যাক্সেসযোগ্য, তাই সাইক্লিং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর একটি কার্যকর এবং নিরাপদ উপায় (যদি আপনার হাঁটুর সমস্যা না থাকে)।
2 ব্যায়াম করার আগে স্ট্রেচ করা আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে (সিএনএস) নিস্তেজ করে দেবে, যা আপনার গতির পরিসর বাড়াবে। তাই পেশী কম বাড়বে, কিন্তু তাদের অবস্থা ভালো হবে। সিএনএস স্বাভাবিকভাবেই বিপরীত পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করে স্থিতিশীলতা প্রদান করে যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী প্রসারিত করেন যাতে অতিরিক্ত প্রসারিত হওয়া এবং সংযোগকারী টিস্যুর ক্ষতি প্রতিরোধ করা যায়। ব্যায়াম করার আগে কখনও স্ট্রেচ করবেন না এবং সবসময় পরে করবেন।- 3 ব্যায়ামের পরে সর্বদা প্রসারিত করুন। স্ট্রেচিং আপনার শরীরে তরলের অনুকূল সঞ্চালন এবং পর্যাপ্ত নমনীয়তা নিশ্চিত করবে, যা আপনার পেশীগুলিকে সংকোচনের সাথে সাথে আপনার সংযোগকারী টিস্যুগুলির ক্ষতি রোধ করবে।
পরামর্শ
- আরও নমনীয় হয়ে ওঠার জন্য প্রতিদিন প্রসারিত করুন।
- প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রসারিত করার সময়, 15-20 সেকেন্ডের জন্য নড়াচড়া না করেই স্থির থাকা প্রয়োজন। এই সময়টি মায়োটেটিক রিফ্লেক্সকে ছাড়িয়ে যায়, যা প্রথম 10-12 সেকেন্ডের জন্য যে কোনও পেশীকে টানতে বাধা দেয়।
- প্রসারিত করার সময় প্রসারিত পোশাক পরুন।
- আঘাত রোধ করতে ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন।
- প্রসারিত করার সময়, কিছুই আঘাত করা উচিত নয়, শুধুমাত্র ছোট এবং নগণ্য তাত্ক্ষণিক বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি উপস্থিত হতে পারে।
- আঘাত এড়াতে সাবধানে ব্যায়াম করুন।
- স্ট্রেচ করার সময় দোলাবেন না, এটি অকার্যকর এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
- যদি এন্ট্রি-লেভেলের জন্য কিছু প্রসারিত করা কঠিন হয়, আপনি বন্ধুকে সাহায্য বা সাহায্য করার জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করতে পারেন।
- প্রসারিত "ব্যথা" ভালবাসতে শিখুন।
- আপনার চোয়াল প্রসারিত অত্যধিক করবেন না।
- আপনার চোয়াল প্রসারিত করে নড়বেন না।
সতর্কবাণী
- কখনোই না আপনি আহত হলে প্রসারিত করবেন না।
- ব্যায়াম করার সময় প্রত্যেক ব্যক্তির নিজস্ব শারীরিক সীমাবদ্ধতা রয়েছে। স্ট্রেচ করার সময় নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার সীমাগুলি জানেন, তাই আপনাকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করে আহত না হওয়ার নিশ্চয়তা দেওয়া হয়। মনে রাখবেন, যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপে আপনার স্বাস্থ্য সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ।
