কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ব্যবধান প্রশিক্ষণ
• 3 এর 2 পদ্ধতি: স্ট্রেচিং
• পদ্ধতি 3 এর 3: শক্তি প্রশিক্ষণ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আপনি একজন শিক্ষানবিশ বা অভিজ্ঞ দৌড়বিদ হোন, আপনার ধৈর্য এবং গতির কর্মক্ষমতা উন্নত করার সম্ভাবনা রয়েছে। এটি করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে, তবে সবচেয়ে সাধারণ হল প্রসারিত, ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ। ধৈর্য এবং কঠোর পরিশ্রমের মাধ্যমে, আপনি মাত্র কয়েক মাসের মধ্যে আপনার চলমান রেকর্ড ভাঙতে পারেন!

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ব্যবধান প্রশিক্ষণ

1. 1 আপনার ব্যায়াম শুরু করুন। পাঁচ মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটা বা জগিং করে গরম করুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করবে এবং আপনার ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত হতে আপনার পা প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। ব্যবধান প্রশিক্ষণ শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করতে শেখায়, চলমান গতি এবং সামগ্রিক ধৈর্য উভয়ই উন্নত করে।
2. 2 পনের মিনিটের জন্য মাঝারি গতিতে চালান। গতি খুব তীব্র হওয়া উচিত নয়, তবে এটি হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে পারে। আপনার দ্রুততম গতির 70-80% দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • এটা অতিমাত্রায় না. ওয়ার্কআউটের এই অংশটি ক্লান্তিকর হতে হবে না। আপনার হার্টবিট দ্রুত করার চেষ্টা করা ভাল যাতে শরীর আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন শোষণ করতে শুরু করে।
3. 3 একটি বিরতি প্রশিক্ষণ সেশন শুরু করুন। এটি ওয়ার্কআউটের অংশ যা ধৈর্য এবং পেশী বিল্ডিং তৈরিতে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সর্বোচ্চ গতিতে এক মিনিটের জন্য দৌড়ান, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য কঠোর পরিশ্রম করুন এবং আপনার পেশীগুলিকে ক্লান্ত করুন। তারপরে দুই মিনিটের জন্য হাঁটার দিকে যান, যাতে পেশীগুলি শীতল হয়।
   • দৌড়ানোর এক মিনিটের মধ্যে এটি আপনার সমস্ত দিন। আপনি যদি আপনার পেশীগুলি পুরোপুরি নি exhaustশেষ না করেন তবে ব্যবধান প্রশিক্ষণ ভাল কাজ করবে না। একে বলা হয় "অ্যানোরিবিক জোনে যাওয়া", অথবা ব্যায়াম করা যতক্ষণ না আপনি আক্ষরিকভাবে দম বন্ধ করতে শুরু করেন।
   • সময় ঠিক করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি ঠিক এক মিনিট দৌড়াতে পারেন এবং ঠিক দুই মিনিট বিশ্রাম নিতে পারেন। আপনার ফোনে টাইমার অ্যাপ ব্যবহার করা বা স্টপওয়াচ কেনা সহায়ক হবে।
4. 4 প্রক্রিয়াটি চারবার পুনরাবৃত্তি করুন। মোট, ব্যায়াম 12 মিনিট সময় নিতে হবে। এটা একটু মনে হচ্ছে, কিন্তু দ্বাদশ মিনিটের শেষে আপনার সম্পূর্ণ ক্লান্ত হওয়া উচিত। অন্যথায়, আপনি দৌড়ানোর সময় আপনার সেরাটা দেননি।
   • পুনরাবৃত্তি গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন শোষণ করে। সময়ের সাথে সাথে, রক্তে অক্সিজেন করার শরীরের ক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে। আপনার রক্তে অক্সিজেনের মাত্রা যত বেশি, আপনি তত দ্রুত এবং দ্রুত দৌড়াতে পারবেন!
5. 5 শান্ত হও. আরও পাঁচ মিনিট হাঁটুন, আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য আপনার গতি যথেষ্ট দ্রুত রাখুন, কিন্তু আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক করার জন্য যথেষ্ট ধীর। এই মুহুর্তে, আপনার এত সংক্ষিপ্ত অনুশীলনের জন্য ক্লান্ত হওয়া উচিত। অন্যথায়, ব্যবধান প্রশিক্ষণের সময় আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করা উচিত।
6. 6 লক্ষ্যে থাকুন। সপ্তাহে অন্তত একবার অন্তর প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন। যাইহোক, কোন অবস্থাতেই আপনি দশ দিনের মধ্যে তাদের দুবারের বেশি করবেন না, অথবা আপনি নিজের ক্ষতি করতে পারেন। কয়েক সপ্তাহের ব্যবধানে প্রশিক্ষণের পর, আপনার বিশ্রামের সময় দুইটির পরিবর্তে এক মিনিটে কমিয়ে প্রক্রিয়াটি জটিল করুন।
   • আপনার স্ট্যান্ডার্ড রানিং ওয়ার্কআউটের সময়, প্রতি সপ্তাহে আপনার স্বাভাবিক সময়ে পাঁচ মিনিট যোগ করুন। এটি ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের সময় বাড়াবে এবং ধীরে ধীরে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করবে। যদি পাঁচ মিনিট খুব বেশি হয়, আপনার স্ট্যান্ডার্ড সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটে এক মিনিট যোগ করে শুরু করুন।
7. 7 আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। আপনার নিয়মিত চলমান ওয়ার্কআউটে আপনার সময় ট্র্যাক করুন এবং আপনার অগ্রগতির শারীরিক প্রমাণের জন্য এটি একটি জার্নালে রেকর্ড করুন। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করার আরেকটি ভাল উপায় হল যতটা সম্ভব সর্বোচ্চ গতিতে চালানো, এবং তারপর ফলিত দূরত্ব এবং সময় রেকর্ড করা। কয়েক সপ্তাহের ব্যবধানের প্রশিক্ষণের পরে, আপনি আগের চেয়ে দ্রুত এবং দীর্ঘ দূরত্ব চালাতে সক্ষম হবেন।
   • আপনি যদি 5 কিমি দৌড়ানোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে প্রতি কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত প্রশিক্ষণ থেকে বিরতি নিন এবং সম্পূর্ণ 5 কিমি চালান। একটি জার্নাল রাখুন এবং আপনার চলমান সময় রেকর্ড করুন। কয়েক সপ্তাহের ব্যবধানে প্রশিক্ষণের পর, আপনি উন্নতি লক্ষ্য করতে শুরু করবেন।
   • অনেক দরকারী ফোন অ্যাপ রয়েছে যা আপনাকে দূরত্ব এবং সময় ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি আপনার ফোন দিয়ে চালাতে না চান, তাহলে সময়ের ট্র্যাক রাখতে এবং সঠিকভাবে দূরত্ব পরিমাপ করতে একটি স্টপওয়াচ কিনুন।
   বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   টাইলার কোরভিল

   
   
   পেশাদার রানার টাইলার কারভিল সালমন রানিং এর ব্র্যান্ড অ্যাম্বাসেডর। ইউএসএ এবং নেপালে 10 টি আল্ট্রা ম্যারাথন এবং পর্বত প্রতিযোগিতায় অংশ নিয়েছে। 2018 সালে ক্রিস্টাল মাউন্টেন ম্যারাথন জিতেছে।

   টাইলার কোরভিল
   পেশাদার রানার

   টাইলার কারভিল, আল্ট্রামারাথন রানার এবং মাউন্টেন রানার যোগ করেছেন: "প্রথম পর্যায়ে, প্রতিটি মানুষের জন্য দৌড়ানো সত্যিই কঠিন হওয়া সত্ত্বেও, এটি বেশ সম্ভাব্য খেলা। আপনি ট্র্যাক করতে পারেন যে আপনি এক মাস আগে কতদূর দৌড়েছিলেন, আপনার গতি কেমন ছিল, কেমন লাগছিল এবং কতবার আপনাকে উপরে উঠতে হয়েছিল। আপনি যদি এই সূচকগুলি চিহ্নিত করেন, তাহলে আপনি সহজেই আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারবেন। "

3 এর 2 পদ্ধতি: স্ট্রেচিং

1. 1 দৌড়ানোর আগে প্রসারিত করুন। ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার পেশী শিথিল করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি আঘাত প্রতিরোধ করে এবং দৌড়ানোর সময় ক্র্যাম্পের ঝুঁকি হ্রাস করে।
   • কিছু হাঁটা ফুসফুস করুন। আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন যাতে আপনার বাম পা অনেক পিছনে থাকে। আপনার ডান উরু মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচে। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাম হাঁটু মাটি স্পর্শ করছে না এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান গোড়ালির উপরে! আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রতিটি পায়ে দশটি ফুসফুস করুন।
2. 2 কয়েকটা লাথি দাও। একটি স্থিতিশীল বস্তুর উপর ধরুন, যেমন একটি চেয়ার। এক পায়ে দাঁড়ান এবং অন্য পা পিছনে পিছনে দোলান। আপনার গতির পূর্ণ পরিসীমা করতে ভুলবেন না। অন্য কথায়, আপনার পাটি সবচেয়ে আরামদায়ক উচ্চতায় এগিয়ে নিন এবং তারপরে এটি আপনার পিঠের পিছনে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। উভয় পা দিয়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এলোমেলোভাবে আপনার পা দোলাবেন না, অন্যথায় আপনি আহত হতে পারেন। মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন ব্যবহার করে আপনার পা দোলানোর চেষ্টা করুন।
3. 3 দৌড়ানোর পর প্রসারিত করুন। এমনকি যদি আপনি দৌড়াতে দৌড়াতে ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে এটি প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার পেশীগুলি খিটখিটে না হয়।
   • দাঁড়িয়ে থাকার সময় আপনার চতুর্ভুজগুলি প্রসারিত করুন। আপনার পায়ে একসাথে দাঁড়ান। আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে রাখুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে এটি ধরুন, আপনার পোঁদ শক্তভাবে একসাথে টিপুন। আপনার হাত দিয়ে পায়ের উপর চাপুন, কিন্তু এটি অত্যধিক না করার জন্য সতর্ক থাকুন।
4. 4 দুই সেট স্থায়ী বাছুর প্রসারিত করুন। প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং বুকের স্তরে আপনার হাতের তালুগুলি টিপুন। মাটিতে আপনার বাম গোড়ালি দিয়ে আপনার বাম পায়ের বলটি দেয়ালের সাথে চাপুন। আস্তে আস্তে প্রাচীরের দিকে ঝুঁকে পড়ুন, কিন্তু আপনার পা খুব বেশি প্রসারিত না করার চেষ্টা করুন। আপনার ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: শক্তি প্রশিক্ষণ

1. 1 সপ্তাহে তিনবার জিমে যান। আপনি যদি জিমে পেশী তৈরিতে সময় ব্যয় না করেন, তাহলে আপনি আঘাত বা প্লেটাস চালানোর ঝুঁকি নিয়ে থাকেন। এর মানে হল যে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে কোন উন্নতি দেখতে পাবেন না, যদিও আপনি কঠিন এবং কঠোর প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন।
2. 2 কিছু ডাম্বেল স্কোয়াট করুন। তুলনামূলকভাবে হালকা কিছু ডাম্বেল বেছে নিন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে আপনার হাঁটু না এনে এবং আপনার ধড় পিছনের দিকে টেনে না নিয়ে স্কোয়াট করুন। কিছু reps করুন।
3. 3 একটি তক্তা তৈরি করুন। মেঝে বা যোগ মাদুরে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে রাখুন। আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা করুন, আপনার শরীরের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করুন। এক মিনিট এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর বিশ্রাম নিন।
   • আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না - আপনার পোঁদ মাদুরে যেতে দেবেন না বা আপনি আপনার পিঠে আঘাত করতে পারেন।
4. 4 পুশ-আপগুলির একটি সিরিজ সম্পাদন করুন। মেঝে বা যোগ মাদুরে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত আপনার বগলের পাশের মেঝেতে রাখুন, তালু নিচে রাখুন। কেবল আপনার হাত ব্যবহার করে মেঝে থেকে উঠুন এবং একটি তক্তা অবস্থান করুন। আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করে, নিজেকে আবার নীচে নামান যতক্ষণ না আপনার পাঁজর মাদুরের ঠিক উপরে থাকে। আপনার বাহু প্রসারিত করে তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • আঘাত এড়াতে আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
   • আপনি যদি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলি করা কঠিন মনে করেন তবে আপনার কৌশলটি পরিবর্তন করুন। আপনার পা মাটিতে বিশ্রামের পরিবর্তে, আপনার হাঁটুকে মাটিতে রাখুন এবং আপনার পায়ে রাখুন।

পরামর্শ

• দৌড়ানোর সময় গান শোনা আপনাকে ক্লান্তি ভুলে যেতে সাহায্য করতে পারে।
• ধৈর্য্য ধারন করুন. এটি অত্যধিক শুরু করুন - আঘাত এড়ানো যাবে না। একজন রোগী দৌড়বিদ কয়েক সপ্তাহ ধরে উন্নতি দেখতে নাও পেতে পারেন, কিন্তু যখন তিনি সেগুলি দেখেন, তখন সেই উন্নতিগুলি চলে যাবে না।
• দীর্ঘ পদক্ষেপ নিন। দৌড়ানোর সময়, সর্বদা আপনার পিঠটি খিলান করে এগিয়ে রাখুন এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।

সতর্কবাণী

• একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।