কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 4 এর 1: ওজন কমানোর প্রস্তুতি
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: খাদ্যের পরিবর্তন
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: কীভাবে আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করবেন
• পদ্ধতি 4 এর 4: কিভাবে নিয়মিত ব্যায়াম করবেন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

গ্রীষ্ম একটি মজার সময়। দল, সমুদ্র বা হ্রদে ভ্রমণ, সমুদ্র সৈকতে বিশ্রাম - এই সব গ্রীষ্মকে বছরের সেরা সময়গুলির মধ্যে একটি করে তোলে। যাইহোক, গ্রীষ্মে, সুস্বাদু খাবার খাওয়ার একটি দুর্দান্ত প্রলোভনও রয়েছে যা ওজন কমাতে যারা বাধা দেয় তাদের কাবাব, আইসক্রিম, চিনিযুক্ত কার্বনেটেড পানীয়। ওজন কমাতে, আপনার যতটা খরচ হয় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। গ্রীষ্মে উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন কমাতে, আপনি কি খাবেন তা পর্যবেক্ষণ করতে হবে, এবং ব্যায়াম নিয়মিত.

ধাপ

পদ্ধতি 4 এর 1: ওজন কমানোর প্রস্তুতি

1. 1 আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন কেমন হওয়া উচিত তা জানুন। বডি মাস ইনডেক্স (BMI) একটি সুস্থ ওজন নির্ধারণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই সূচক ব্যবহার করে, আপনি দীর্ঘস্থায়ী রোগের সম্ভাব্য ঝুঁকি মূল্যায়ন করতে পারেন। বডি মাস ইনডেক্স নিম্নরূপ গণনা করা হয়: কিলোগ্রামে একজন ব্যক্তির ওজনকে মিটারের উচ্চতার বর্গ দ্বারা ভাগ করতে হবে। আপনি কতটা ওজন কমাতে চান তা নিয়ে চিন্তা করুন এবং তারপরে সেই ওজনের জন্য BMI গণনা করুন যে ওজনটি স্বাস্থ্যকর হবে কিনা। আপনি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/। যদি পছন্দসই ওজন স্বাস্থ্যকর ওজন সীমার বাইরে থাকে তবে এটি বাড়ান বা হ্রাস করুন।
   • 18.5 এর নিচে একটি BMI নির্দেশ করে যে আপনার ওজন কম।
   • 18.5 থেকে 24.9 এর মধ্যে একটি বিএমআই সহ ওজনকে সুস্থ মনে করা হয়।
   • 25-29.9 এর পরিসরে BMI ওভারওয়েট এবং 30 এর উপরে - স্থূলতা নির্দেশ করে।
   • এটি কেবল পছন্দসই স্বাস্থ্যকর ওজন নির্ধারণ করা নয়, এই ওজন অর্জনযোগ্য হবে কিনা তা নির্ধারণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি 50 কিলোগ্রাম হারাতে চান এবং গ্রীষ্ম পর্যন্ত মাত্র 1 মাস বাকি থাকে, তাহলে আপনার নিজের জন্য আরও বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করা উচিত।
2. 2 আপনার কতগুলি ক্যালোরি খাওয়া এবং পোড়াতে হবে তা নির্ধারণ করুন। আপনি যত বেশি ক্যালোরি কাটবেন, তত বেশি ওজন কমাতে পারবেন, কিন্তু আপনার বিপাকের যতটা প্রয়োজন ততটা খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্রামে কাজ করার জন্য প্রতিটি শরীরের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন। এই পরিমাণও গণনা করা যেতে পারে।
   • প্রতি সপ্তাহে 1 কিলোগ্রামের বেশি হারানোর চেষ্টা করুন। এই ওজন হ্রাস আপনার স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ হবে। আপনি যদি দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনার শরীর এটি সামলাতে সক্ষম নাও হতে পারে, এবং এটি প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি নাও পেতে পারে। প্রতিদিন 250 কম ক্যালোরি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন এবং আরও 250 ক্যালোরি বার্ন করুন। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি প্রতি সপ্তাহে 1 কিলোগ্রাম হারাতে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে সক্ষম হবেন।
3. 3 আপনি কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা জানুন। গ্রীষ্মে, কিছু খাওয়ার অনেক সুযোগ রয়েছে: বারবিকিউতে, পার্টিতে, দেশে। কিন্তু যদি আপনি গ্রীষ্মে ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার ক্যালোরি কমানো গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণত, ওজন কমতে শুরু করে যখন একজন ব্যক্তি খাদ্য থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরি বেশি খরচ করে।
   • আপনি সাধারণত প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা বোঝার জন্য, সারা দিন আপনি যা খান এবং পান করেন তার মধ্যে ক্যালরির সংখ্যা রেকর্ড করুন। পণ্যের লেবেলে শক্তির মান নির্দেশিত হয়।যদি কোন লেবেল না থাকে, তাহলে পুষ্টির তথ্যের জন্য অনলাইনে দেখুন।
   • আপনি যে খাবারটি খাবেন তার ওজন বা প্যাকেজে দেখানো পরিবেশন সংখ্যাগুলিতে মনোযোগ দিন। নির্মাতারা প্রায়ই একটি অংশের শক্তির মান নির্দেশ করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 30 টি চিপ খেয়ে থাকেন এবং একটি পরিবেশন 15 হয়, এর মানে হল যে আপনাকে শক্তির মান দুই দিয়ে গুণ করতে হবে।
   • যখন আপনি নির্ধারণ করেন যে আপনি সাধারণত প্রতিদিন কত ক্যালোরি খান, প্রতিদিন 500-1000 ক্যালরি কমিয়ে আনার চেষ্টা করুন।
4. 4 একটি ওজন কমানোর ডায়েরি রাখুন। আপনি কি খান এবং কোন ব্যায়াম করেন তা লিখুন। এটি আপনার কর্ম নিয়ন্ত্রণ করার একটি সহজ কিন্তু খুব কার্যকর উপায়। ডায়েরি আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করার অনুমতি দেবে এবং দেখতে পাবে যে আপনি সঠিকভাবে খাওয়া -দাওয়া করছেন এবং আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনায় অটল আছেন কিনা।
   • এটি নিজেকে অনুপ্রাণিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। ফোনের জন্য বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনাকে খাওয়া খাবার এবং তাদের পুষ্টির মান, ব্যায়ামের জন্য ক্যালোরি খরচ, জল খরচ ইত্যাদি রেকর্ড করতে দেয়।
   • খাবারের মধ্যে জলখাবার ভুলে যাওয়া অস্বাভাবিক নয় এবং মনে করুন যে ডায়েট কাজ করছে না। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে লোকেরা তাদের খাবারের প্রায় 25% উপেক্ষা করে।
   • উপরন্তু, অনেকে মনে করেন যে তারা প্রকৃতপক্ষে শারীরিকভাবে বেশি সক্রিয়। ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি কত ক্যালোরি পোড়ান তা ট্র্যাক করুন, এটি ট্রেডমিল বা সাইক্লিংয়ে জগিং করছে কিনা। আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন, আপনি সিমুলেটর দ্বারা দেখানো ডেটা ব্যবহার করতে পারেন। সঠিক মান পেতে আপনার বয়স এবং ওজন সহ আপনার সমস্ত পরামিতি লিখুন। এছাড়াও বিশেষ টেবিল রয়েছে যা আপনাকে আধা ঘন্টা বা এক ঘন্টা ব্যায়ামের জন্য ক্যালোরি খরচ গণনা করতে দেয়।
   • আপনি অনুশীলনগুলি খুঁজে পেতে পারেন বা ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং বার্ন করেন সে সম্পর্কে অপ্রত্যাশিত কিছু শিখতে পারেন। আপনি কিভাবে খাবেন এবং ব্যায়াম করবেন তা বুঝতে পেরে আপনি যে ভুলগুলি আপনার অগ্রগতিতে বাধা দেয় তা সংশোধন করতে পারেন।
5. 5 সাহায্য পান। নিজেকে একজন সঙ্গী খুঁজুন (এটি একজন পত্নী, বন্ধু, আত্মীয় হতে পারে) যিনি রাস্তায় বা জিমে আপনার সাথে খেলাধুলা করতে রাজি হবেন, অথবা আপনার সাথে ঠিক খাবেন। অন্য ব্যক্তির সমর্থন আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে কারণ আপনাকে আপনার অগ্রগতি রিপোর্ট করতে হবে। এই ব্যক্তি আপনাকে সেই অসুবিধাগুলি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে যা আপনি পথে চলবেন।
   • আপনি যদি আপনার সঙ্গীর সাথে ওজন কমাতে না পারেন তবে একজন প্রশিক্ষক বা ডায়েটিশিয়ানকে দেখুন। এই পেশাদাররা আপনাকে সক্রিয় থাকতে এবং ভাল খেতে সাহায্য করতে পারে। কোচও আপনাকে সমর্থন করবে। সর্বত্র সুযোগের সন্ধান করুন!
6. 6 একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। আপনি ওজন কমানো এবং খেলাধুলা শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার স্বাস্থ্য নিয়ে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ডাক্তারকে বলুন যে আপনি ওজন কমানোর জন্য কি করতে চান এবং যদি আপনি কোন উপসর্গ অনুভব করেন (যেমন খাওয়া থেকে কোষ্ঠকাঠিন্য বা না খাওয়া থেকে অলসতা)।
   • উপরন্তু, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা মূল্যবান যদি আপনি ভাল খাওয়া শুরু করেন, ক্যালোরি এবং খাবারের মান নিরীক্ষণ করেন, ব্যায়াম করেন, কিন্তু তারপরও ওজন কমাতে পারেন না। এটি আরও গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে, যেমন থাইরয়েড ডিসঅর্ডার।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: খাদ্যের পরিবর্তন

1. 1 আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে অ্যালকোহল ক্ষুধা বাড়ায় এবং একজন ব্যক্তিকে বেশি খেতে দেয়। এছাড়াও, বিয়ার এবং স্পিরিট সহ নির্দিষ্ট ধরণের অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পেটের চর্বি তৈরি করে। (তথ্যের ভিত্তিতে, ওয়াইন এই তালিকায় অন্তর্ভুক্ত নয়।) অ্যালকোহল পুরোপুরি ত্যাগ করার প্রয়োজন নেই - এটি ব্যবহার সীমাবদ্ধ করার জন্য যথেষ্ট। পুরুষদের দিনে দুইবারের বেশি অ্যালকোহল পান করা উচিত নয় এবং মহিলাদের একের বেশি নয়। একটি পরিবেশন হল এক গ্লাস বিয়ার (0.3 লিটার), এক গ্লাস ওয়াইন (150 মিলিলিটার), বা এক গ্লাস স্পিরিট (50 মিলিলিটার)।
   • মনে রাখবেন যখন লিভার অ্যালকোহল প্রক্রিয়া করছে, তখন এটি অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারে না। আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান, সম্পূর্ণ অ্যালকোহল ছেড়ে দিন এবং লিভারের কার্যকারিতা উন্নত করে এমন খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক গ্রহণ করুন।
   • ওয়াইন বা প্রফুল্লতা অগ্রাধিকার দিন। এক গ্লাস ওয়াইনে এবং এক গ্লাস স্পিরিটে প্রায় 100 ক্যালরি থাকে, যখন এক গ্লাস বিয়ারে 150 ক্যালরি থাকে।
   • ক্লাসিক গ্রীষ্মকালীন ককটেল (মার্গারিটা, ডাইকুইরি) এড়িয়ে চলুন - সেগুলোতে চিনির পরিমাণ বেশি।
   • 2010 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল পান করেছিলেন তারা 13 বছরেরও কম ওজন অর্জন করেছিলেন এবং যারা মোটেও পান করেননি তাদের তুলনায় তাদের ওজন বেশি হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল।
2. 2 ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। এই খাবারে খালি ক্যালোরি রয়েছে, যার অর্থ হল খাবারে ক্যালোরি রয়েছে (চিনি এবং কঠিন চর্বি থেকে), কিন্তু তাদের মধ্যে অল্প বা কোন পুষ্টি নেই। এছাড়াও, অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে (সাদা ময়দা, সাদা রুটি এবং সাদা ভাত) ভিটামিন বি এবং অন্যান্য পুষ্টির অভাব রয়েছে। অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং ফাস্ট ফুডগুলিতে হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট (ট্রান্স ফ্যাট) বা পরিশোধিত শর্করা (যেমন উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ) থাকে যা অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর।
   • অনেক খালি ক্যালোরি বেকড পণ্য, কুকিজ, চিপস, রোলস এবং ডোনাটস, সোডা, এনার্জি ড্রিংকস, ফলের পানীয়, পনির, পিজ্জা, আইসক্রিম, বেকন, সসেজ এবং হট ডগগুলিতে পাওয়া যায়। গ্রীষ্মে এই খাবার এড়ানো বিশেষভাবে কঠিন!
   • এই খাবারের স্বাস্থ্যকর সংস্করণ কখনও কখনও পাওয়া যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দোকানে কম ক্যালোরি সসেজ এবং কম চর্বিযুক্ত পনির খুঁজে পেতে পারেন। আপনি চিনি ছাড়া পানীয় কিনতে পারেন। মিষ্টি এবং সোডা সহ অন্যান্য সমস্ত খাবারে, সমস্ত ক্যালোরি খালি।
   • পশুর পণ্য (লাল মাংস, মাখন, লার্ড) পাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাবেন না।
3. 3 আপনার ডায়েটে আরও স্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত করুন। অস্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি স্বাস্থ্যকরদের সাথে প্রতিস্থাপন করুন, তবে মনে রাখবেন যে কোনও চর্বি সীমিত হওয়া উচিত। মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট চর্বি পোড়ানোকে উৎসাহিত করতে দেখানো হয়েছে, বিশেষ করে পেটের এলাকায়, যা গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে। ওজন কমানো সহজ করার জন্য, আপনার ডায়েটে অ্যাভোকাডো, জলপাই, জলপাই তেল, বাদাম, আখরোট এবং শণ বীজ যোগ করুন।
   • চর্বি আপনার শত্রু নয়! এগুলি পরিপূর্ণ হয়, জাঙ্ক ফুডের লোভ দমন করে, জয়েন্টের ব্যথায় সাহায্য করে, হরমোনের উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে।
   • স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন যখনই আপনি পারেন। আপনার খাবারে মাখনের পরিবর্তে অলিভ অয়েল যোগ করুন। কুকিজের পরিবর্তে অল্প অল্প বাদাম খান।
4. 4 পাতলা প্রোটিন বিকল্পগুলি চয়ন করুন। মাংস প্রায়শই পার্টিতে পরিবেশন করা হয় এবং গ্রীষ্মে বাইরে রান্না করা হয়। গ্রীষ্মে ওজন কমানোর জন্য, কম চর্বিযুক্ত মাংস বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। লাল মাংস এবং আধা-প্রস্তুত পণ্যগুলিতে (চর্বিযুক্ত কাটলেট, সসেজ এবং স্টেক) প্রচুর চর্বি রয়েছে। চর্বিযুক্ত মাংসের মধ্যে রয়েছে টার্কি, মুরগি, শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন এবং চর্বিযুক্ত গরুর মাংস।
   • রান্না এবং মাংস খাওয়ার আগে তেল এবং চামড়া সরান। আপনি চামড়াহীন মাংস কিনতে পারেন (যেমন মুরগি এবং টার্কি স্তন)।
   • আপনার লাল মাংস পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়। কেবল স্বাস্থ্যকর মাংসের বিকল্পগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, কিমা মাংস বা টার্কি চয়ন করার সময়, সবচেয়ে কম চর্বিযুক্ত খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দিন। আপনি যদি গরুর মাংসের স্টেক রান্না করতে চান, তবে সবচেয়ে সরু মাংস (যেমন এন্ট্রেকোট বা রাম্প স্টেক) বেছে নিন।
5. 5 মাছ খাও. সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। মাছ, বিশেষ করে লাল মাছ, ম্যাকেরেল এবং টুনা, প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা শরীর নিজে থেকে উৎপাদন করতে পারে না এবং একজন ব্যক্তির খাদ্য থেকে পাওয়া প্রয়োজন। এই ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • মাছও প্রোটিনের একটি বড় উৎস। এটি চর্বিযুক্ত মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
6. 6 কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ বিকল্পগুলি চয়ন করুন। কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য আপনার ডায়েটে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কমাবে, যার ফলে আপনার ওজন কমানো সহজ হবে (যেহেতু স্যাচুরেটেড ফ্যাট ওজন বাড়ায়)।
   • 1% চর্বিযুক্ত দুধ এবং কুটির পনির বা এমনকি কম চর্বিযুক্ত কিনুন। কম চর্বি বা কম চর্বিযুক্ত দই বেছে নিন।
   • পনির নির্বাচন করার সময়, কম চর্বিযুক্ত উপাদান (চেডার, পারমিসান) সহ শক্ত চিজের জন্য যান। নরম এবং ক্রিমযুক্ত চিজ এড়িয়ে চলুন।
7. 7 বেশি করে গোটা শস্য খান। পুরো শস্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। উপরন্তু, এই ধরনের খাদ্য একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য saturates।
   • সাদা ময়দার বদলে আস্ত শস্যের রুটি, সাদা রঙের পরিবর্তে বাদামী চাল এবং নিয়মিত পরিবর্তে আস্ত শস্যের পাস্তা খান।
   • আরও ওটমিল খান: পুরো শস্য, ওটমিল, তাত্ক্ষণিক সিরিয়াল।
8. 8 আরো ফল ও সবজি খান। ফল এবং শাকসবজি একটি মানসম্মত খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এগুলি কম ক্যালোরি এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, পুষ্টি এবং খনিজগুলিতে উচ্চ। ফল এবং সবজি আপনাকে ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য উপকারে সহায়তা করবে কারণ এতে ফাইবার বেশি থাকে। ফাইবার আপনাকে পরিপূর্ণতার অনুভূতি দেয় এবং অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করে। উপরন্তু, গ্রীষ্ম অনেক ফল এবং সবজি জন্য seasonতু। আপনার পক্ষে এগুলি কেনা এবং খাওয়া প্রায়শই সহজ হবে কারণ সেগুলি সর্বত্র বিক্রি হবে এবং সস্তা।
   • 9 বছর বা তার বেশি বয়সের শিশুদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 250-350 গ্রাম ফল এবং 300-450 গ্রাম সবজি খাওয়া উচিত। এটি সহজ করার জন্য, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনার প্লেটের 2/3 টাটকা সবজি বা ফল দিয়ে ভরাট করা উচিত।
   • বিভিন্ন রঙের খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পণ্যগুলি বিভিন্ন রঙের। আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে তাজা খাবার খান, বেগুন এবং বিট থেকে বাঁধাকপি এবং হলুদ মরিচ। বহু রঙের খাবারের লক্ষ্যে, আপনি আরও তাজা ফল খাবেন এবং আপনার খাবার একই সাথে ক্ষুধা এবং সুন্দর হবে।
   • আপনি যদি একই সময়ে আরও বেশি সবজি খেতে চান, ক্যালোরি কমিয়ে খান এবং আপনার খাবার উপভোগ করুন, আপনার খাবারে সবজি মাস্ক করার চেষ্টা করুন। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে যখন ডিশে শাকসবজি যোগ করা হয় (উদাহরণস্বরূপ, পাস্তা এবং পনিরের মধ্যে ছানাযুক্ত ফুলকপি), লোকেরা শত শত ক্যালোরি খাওয়া শুরু করে কম এই খাবারের সাথে। শাকসবজি থালায় ভলিউম যোগ করে, তবে থালার ক্যালোরি সামগ্রী কিছুটা বৃদ্ধি পায়।
9. 9 পানিতে বেশি খাবার খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রচুর পরিমাণে পানি বেশি খাবার খায় তাদের বডি মাস ইনডেক্স কম থাকে। জলের জন্য ধন্যবাদ, একজন ব্যক্তি দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ বোধ করেন এবং অতিরিক্ত খায় না। বেশিরভাগ পানিতে ফল এবং শাকসব্জি পাওয়া যায়, যা এই খাবারগুলি বেশি খাওয়ার আরেকটি কারণ।
   • তরমুজ এবং স্ট্রবেরি প্রায় 92% জল। জাম্বুরা, তরমুজ এবং পীচেও প্রচুর জল রয়েছে। কিন্তু মনে রাখবেন অনেক ফলের মধ্যে চিনিও বেশি থাকে, তাই আপনি কতটা ফল খাবেন তার হিসাব রাখুন।
   • সবজি, শসা এবং লেটুসে সবচেয়ে বেশি জল থাকে - 96%। উঁচু, মূলা এবং সেলারিতে 95% জল থাকে।
10. 10 জলপান করা. গরমে শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। বাতাসের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়, ব্যক্তিটি আরও নড়াচড়া শুরু করে, তাই শরীরের ঘামের সাথে দূরে থাকা জলের মজুদ পুনরায় পূরণ করা প্রয়োজন। ওজন কমানোর ডায়েটে থাকা মহিলাদের মধ্যেও পানি ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে। যদিও সঠিক পদ্ধতি যার দ্বারা পানি ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে তা অজানা, কারণ হতে পারে যে পানি আপনাকে পূর্ণতা, শক্তি এবং পর্যাপ্ত আর্দ্রতার অনুভূতি দেয় যাতে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া চলতে থাকে। আপনি যদি পুরুষ হন তাহলে দিনে 13 গ্লাস পানি পান করুন এবং 9 জন মহিলা হলে দ্রুত ওজন কমাতে পুরুষদের প্রতিদিন 13 গ্লাস পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং মহিলাদের জন্য - যদি আপনি পান করতে অক্ষম হন প্রতিদিন সঠিক পরিমাণে জল, আপনি নিম্নলিখিত গ্রীষ্মকালীন পানীয় বিকল্পগুলির জন্য উপযুক্ত:
    • স্মুদি বানান।একটি স্মুদি তৈরি করতে, ব্লেন্ডার বাটিটি অর্ধেক সবুজ শাকসবজি (পালং শাক, ক্যাল) দিয়ে পূরণ করুন এবং বাকি অর্ধেকটি ফল (কলা, বেরি, আম) এবং হৃদয়গ্রাহী উদ্ভিদ খাবার (শণ বীজ, চিয়া বীজ, বাদাম) দিয়ে পূরণ করুন। 230 মিলি তরল (জল, 1% গরুর দুধ, বাদাম বা সয়া দুধ) যোগ করুন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত মেশান।
    • ঘরে তৈরি পপসিকল তৈরি করুন। এটি গরম আবহাওয়ায় শরীরকে শীতল ও জলের সাথে পরিপূর্ণ করার একটি চমৎকার মাধ্যম। আপনি একটি স্মুথির মত একটি ব্লেন্ডারে ফল মেশাতে পারেন, ছাঁচে pourেলে ফ্রিজারে রাতারাতি রাখতে পারেন। আপনি ছাঁচগুলি অর্ধেক জল দিয়েও পূরণ করতে পারেন, তারপরে 100% চিনি -মুক্ত ফলের রস যোগ করুন (বিশুদ্ধ রস, ফলের ককটেল বা অমৃত নয় - এই পানীয়গুলিতে চিনি রয়েছে যা ওজন হ্রাসে হস্তক্ষেপ করবে)। রাতারাতি ফ্রিজে রাখুন।
    • লেবুর জল তৈরি করুন। আপনি যদি সাধারণ জল পান করতে পছন্দ না করেন তবে এতে ফল যোগ করুন। ফল বা সবজি কেটে নিন, সেগুলি পানিতে ডুবিয়ে রাখুন এবং কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য এটি তৈরি করতে দিন। ব্ল্যাকবেরি এবং লেবু, স্ট্রবেরি এবং কিউই, শসা এবং চুন লেবুর শরবত খুব জনপ্রিয়।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: কীভাবে আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করবেন

1. 1 আস্তে খাও. অনেক মানুষ খুব দ্রুত এবং খুব বেশি খায় এবং তাত্ক্ষণিকভাবে বুঝতে পারে না যে তারা পূর্ণ। আপনার মস্তিষ্ককে পূর্ণ অনুভব করতে প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে, যার অর্থ আপনার আরও আস্তে আস্তে খাওয়া উচিত যাতে আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে বলতে পারে যে আপনি কখন পূর্ণ হয়ে গেছেন। মনে রাখবেন যে পূর্ণ অনুভূতি আপনাকে খাওয়া বন্ধ করতে বা সময়মতো কম খেতে দেবে।
   • মননশীল খাওয়ার ধারণা রয়েছে, একটি কৌশল যা অনেক লোককে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে দেয়। যখন আপনি ক্ষুধা অনুভব করেন তখনই খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং যখন আপনি পরিপূর্ণ বোধ করেন তখন থামুন। মস্তিষ্ক আপনাকে বলবে যে আপনি যদি এটি করার জন্য সময় দেন তবে আপনি পূর্ণ। প্রকৃত ক্ষুধা এবং একঘেয়েমি, অভ্যাস বা আবেগ থেকে খাওয়ার আকাঙ্ক্ষার মধ্যে পার্থক্য করাও গুরুত্বপূর্ণ।
   • যদি আপনি খাওয়ার পর অবিলম্বে পরিপূর্ণ বোধ না করেন, তাহলে অপেক্ষা করুন। মস্তিষ্ক যেসব পদার্থ খায় বা পান করে তা কার্যকর হতে এবং তৃপ্তির সাথে যোগাযোগ করতে সময় নেয়। এই পদার্থের পরিমাণ বাড়ার সাথে সাথে ক্ষুধা চলে যায়, তাই অবিলম্বে নিজেকে একটি দ্বিতীয় পরিবেশন যোগ করবেন না - শুধু অপেক্ষা করুন।
2. 2 ভাল পুষ্টির জন্য অনুকূল পরিবেশ তৈরি করুন। টেবিলে খান এবং কাটলারি ব্যবহার করুন। আপনি যদি আপনার হাত দিয়ে খান, আপনি চুপচাপ আরো খাবার খেতে পারেন। খাওয়ার সময় টিভি দেখবেন না বা আপনাকে বিভ্রান্ত করার জন্য কিছু করবেন না। সাধারণত, যারা টিভির সামনে খায় তারা বেশি খায় কারণ তারা কি করছে এবং কতটা খায় তার হিসাব রাখে না।
   • বিজ্ঞানীরা আরও দেখেছেন যে যারা বড় যন্ত্রপাতি দিয়ে খায় তারা যারা ছোট যন্ত্রপাতি দিয়ে খায় তাদের তুলনায় কম খায়। আপনি ছোট প্লেটগুলিতে খাবার রাখতে পারেন যাতে এটি আরও বড় দেখায়।
3. 3 যখন আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন তখন খাওয়া বন্ধ করুন। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনি আর ক্ষুধার্ত নন, তখন খাওয়া বন্ধ করুন এবং নিজেকে থামার ইঙ্গিত দেওয়ার জন্য আপনার প্লেটে কাটারি এবং ন্যাপকিন রাখুন। এটি অন্যদেরও দেখতে সাহায্য করবে যে আপনি শেষ করেছেন।
   • মনে রাখবেন, যদি আপনি ইতিমধ্যে পূর্ণ হয়ে থাকেন তবে আপনাকে আপনার প্লেটে সবকিছু শেষ করতে হবে না। তৃপ্তি সীমায় অতিরিক্ত খাওয়া সমান নয়। আপনি 80% ভরা হলে খাওয়া বন্ধ করুন। অসুস্থ বোধ না হওয়া পর্যন্ত খাবেন না।
4. 4 খাবারের সাথে পানি পান করুন। প্রায়শই একজন ব্যক্তি ক্ষুধা নিয়ে তৃষ্ণাকে বিভ্রান্ত করে, যার অর্থ ক্ষুধা না থাকলে সে খেতে পারে। সময়মতো পান করলে ক্ষুধা কম লাগবে। এছাড়াও, আপনার রঙ এবং চুলের অবস্থার উন্নতি হবে। হজমে সাহায্য এবং দ্রুত পূর্ণতা অনুভব করতে খাবারের সাথে পানি পান করুন।
   • আপনি যদি ক্ষুধার্ত না হন তা নিশ্চিত না হন তবে কয়েক গ্লাস জল পান করুন এবং কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন। যদি ক্ষুধার অনুভূতি চলে যায়, এর অর্থ এই যে আপনি তৃষ্ণার্ত ছিলেন এবং ক্ষুধার্ত ছিলেন না।
5. 5 আপনি যদি বাড়িতে না খেয়ে থাকেন তবে আপনি কীভাবে খান তা দেখুন। আপনি যদি ক্যাফে বা পার্টিতে খাচ্ছেন তবে সঠিক ডায়েটে থাকা সহজ নয়।একদিকে, আপনি খাদ্য ত্যাগ করতে চান না, কিন্তু অন্যদিকে, আপনি নিষিদ্ধ বা অতিরিক্ত খাবার খেতে ভয় পাবেন এবং ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ব্যাহত করবেন।
   • আপনার বাড়ির বাইরে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে, বাইরে যাওয়ার আগে খেতে খান। আপনি হুমস বা একটি আপেলের সাথে কয়েকটি গাজর খেতে পারেন। স্ন্যাকিং আপনার ক্ষুধা নিবারণ করবে এবং আপনাকে পার্টিতে, শহরের বাইরে বা রেস্তোরাঁয় যৌক্তিক খাবারের সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে।
   • একটি রেস্তোরাঁয়, থালার সাথে আপনার জন্য একটি খাবারের পাত্রে আনতে বলুন এবং এটি রাখুন যা আপনি এখনই খাবেন না। আপনি যদি পরিদর্শন করেন তবে কেবল পরিপূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খান। প্লেটটি প্রান্তে পূরণ করবেন না। আপনি স্পষ্টভাবে আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেতে চাইবেন।
   • মনে রাখবেন কিছু খাবার ভালো মনে হলেও তা নয়। ড্রেসিং সহ অনেক সালাদ খুব চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ ক্যালোরি হতে পারে। আপনার "স্বাস্থ্যকর" সালাদ খাওয়ার সিদ্ধান্ত বার্গারের মতো অনেক ক্যালোরি হতে পারে যদি এতে প্রচুর চর্বিযুক্ত ড্রেসিং থাকে। সচেতন থাকুন যে কিছু উপাদান খুব বেশি ক্যালোরি (যেমন বেকন এবং পনির) হতে পারে।

পদ্ধতি 4 এর 4: কিভাবে নিয়মিত ব্যায়াম করবেন

1. 1 ব্যায়ামকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করুন। যদিও খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন এবং ক্যালোরি কমে যাওয়া খেলাধুলার চেয়ে ওজন কমাতে বেশি অবদান রাখে, কিন্তু ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য সাধারণ ব্যায়াম সহ দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বেশি গুরুত্বপূর্ণ। খেলাধুলা আপনাকে আবার ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। ওজন বজায় রাখার জন্য বেশিরভাগ দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন এবং ওজন কমাতে বেশিরভাগ দিন 60 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। একটি ডায়েরিতে আপনার সমস্ত ওয়ার্কআউট রেকর্ড করুন।
   • শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কেবল ওজন কমানোর জন্যই উপকারী নয় - খেলাধুলা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ অনেক রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। উপরন্তু, ব্যায়াম বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে, এবং যদি আপনার এই সমস্যাগুলি থাকে তবে ব্যায়াম আপনাকে আপনার গ্রীষ্মকে আরও উপভোগ্য করতে সাহায্য করতে পারে।
2. 2 আপনার ওয়ার্কআউটে এরোবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের জন্য মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম করুন বা প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিটের জন্য উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম করুন। মনে রাখবেন, এটি একটি সাধারণ নির্দেশিকা। প্রতিটি ব্যক্তির শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নিজস্ব হার রয়েছে, যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে দেয়। যদি আপনি সঠিকভাবে খাচ্ছেন এবং ব্যায়াম করছেন, কিন্তু আপনি ফলাফল দেখতে পাচ্ছেন না, যতক্ষণ না আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কিলোগ্রাম কমতে শুরু করেন ততক্ষণ আপনার বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
   • মাঝারি তীব্রতা বলতে বোঝায় ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের সময় কথোপকথন বজায় রাখার ক্ষমতা, এমনকি হার্ট রেট এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের সাথেও। আপনি দ্রুত গতিতে হাঁটতে পারেন (15 মিনিটের জন্য দেড় কিলোমিটার হাঁটুন), বাগানের সহজ কাজ করুন (বেলচা পাতা, পরিষ্কার তুষারপাত, লন কাটুন), কম গতিতে সাইকেল চালান, ইত্যাদি।
   • যদি আপনি ব্যায়ামের সময় কথা বলতে না পারেন কারণ আপনার শ্বাসকষ্ট হয়, তাহলে ব্যায়ামটি উচ্চ তীব্রতা বলে বিবেচিত হয়। এই ধরনের বোঝার মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো, গতিতে সাঁতার কাটা, দড়ি লাফানো, দ্রুত গতিতে বা উতরাইতে সাইকেল চালানো, খেলাধুলা (ফুটবল, বাস্কেটবল) খেলা এবং অন্যান্য কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ।
3. 3 শক্তি ব্যায়াম করুন। ওজন কমানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণও গুরুত্বপূর্ণ। তারা শরীরকে পেশী এবং হাড়ের ভর হারানো থেকে বিরত রাখে। পাওয়ার লোড দৈনন্দিন জীবনে (ভারী বাক্স, দোকান থেকে ব্যাগ, বাড়ির আশেপাশে বা বাগানে কঠোর পরিশ্রমের পুনর্বিন্যাস)। পুশ-আপস, বডি লিফট, প্ল্যাঙ্কগুলিও শক্তি ব্যায়ামের ধরণ। এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার জন্য, আপনার বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, যেহেতু আপনি নিজের ওজন দিয়ে কাজ করতে পারেন। আপনি জিমে মেশিনগুলিতে কাজ করতে পারেন বা পেশী শক্তি তৈরি করতে বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ করতে চান কিন্তু আপনার সারা শরীরে পেশী শক্তিশালী করতে জানেন না, তাহলে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার চেষ্টা করুন।প্রশিক্ষক আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য বিভিন্ন অনুশীলন দেখাবে। যদিও এতে আপনার অর্থ ব্যয় হবে, কোচিং আপনাকে অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করতে শিখতে সহায়তা করবে, যা আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।
4. 4 জিমে যাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। জিম ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে পুরো গ্রীষ্মে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকতে সহায়তা করবে। কিছু লাউঞ্জ ছাত্র ছাড় দেয়। গ্রীষ্মে, সিজনের টিকিটের জন্য বিশেষ অফারও থাকতে পারে। যারা সব সময় ব্যস্ত থাকে বা গ্রীষ্মে চলে যায় তাদের জন্য এটি করা হয়। আপনার এলাকায় একটি জিম খুঁজুন। যদি জিম বাড়ি বা কর্মস্থল থেকে দূরে থাকে, আপনি সেখানে নিয়মিত ভ্রমণ করতে অনুপ্রাণিত হবেন না।
   • জিমে সাধারণত একজন কোচের সাথে কাজ করার সুযোগ থাকে। কিছু জিমের বিশেষ ক্লাসও রয়েছে যা আপনাকে আপনার ব্যায়ামে বৈচিত্র্য আনতে এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে দেয়। অনেক লোকের জন্য, গোষ্ঠী ক্রিয়াকলাপগুলি আরও উপযুক্ত কারণ এটি তাদের পক্ষে তাদের অনুপ্রাণিত করা সহজ করে তোলে। উপরন্তু, আপনি হলে নতুন বন্ধু তৈরি করতে পারেন!
   • আপনি যদি জিমে বা প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করতে না চান, তাহলে ফিটনেস ক্লাবে গ্রুপ ক্লাসে অংশ নেওয়ার চেষ্টা করুন: নাচ, অ্যারোবিক্স, যোগ।
5. 5 বাসায় পড়াশোনা করুন। খেলাধুলা করতে আপনাকে জিমে যেতে হবে না - আপনি মেঝেতে বাড়িতে এটি করতে পারেন। ইন্টারনেটে অনেক ওয়ার্কআউট ভিডিও রয়েছে। আপনি আপনার পছন্দের কিছু বেছে নিতে পারেন, দশ মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্কআউট থেকে নিম্ন-শরীরের শক্তি অনুশীলন পর্যন্ত।
   • হোম ক্রিয়াকলাপগুলি এমন ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা জিম বা ফিটনেস ক্লাবের সদস্যপদ বহন করতে পারে না, অথবা যারা অন্যদের সামনে ব্যায়াম করতে পছন্দ করে না। আপনি বাড়িতে জিমের চেয়ে খারাপ পেশীগুলি কাজ করতে পারেন।
   • কিন্তু মনে রাখবেন, যদি আপনি ভিডিও দ্বারা অনুশীলন করেন, তবে আপনি যা করতে পারেন তা করা এবং আপনি সঠিকভাবে অনুশীলন করছেন তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আহত হলে কেউ আপনাকে সাহায্য করতে পারে না, তাই ব্যায়াম এবং ভিডিও রেকর্ডিংয়ের ধরনগুলি সাবধানে চয়ন করুন। এটি একটি ভিডিও দেখতে বা পুরো ব্যায়ামের একটি বিবরণ পড়তে সহায়ক হবে। অগ্রিমএটি সত্যিই আপনার জন্য উপযুক্ত তা নিশ্চিত করতে।
6. 6 বাইরে অনুশীলন করুন। গ্রীষ্মে ফিট থাকার একমাত্র উপায় জিম ওয়ার্কআউট নয়। গ্রীষ্মকালীন আবহাওয়া আপনাকে বাইরে অনেক সময় ব্যয় এবং চলাফেরা করতে দেয়। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি কেবল ওজন হ্রাস করতে পারবেন না, তাজা বাতাসও উপভোগ করতে পারবেন। গ্রীষ্মের জন্য উপযোগী কার্যকলাপের একটি তালিকা নিচে দেওয়া হল:
   • সরান। যতটা সম্ভব সরানোর চেষ্টা করুন। আপনার যদি কোনও আসনহীন কাজ থাকে তবে সিঁড়ি নিন, প্রবেশদ্বার থেকে দূরে পার্ক করুন এবং বিরতির সময় হাঁটুন।
   • একটি খেলা খেলা খেলুন। একটি অপেশাদার দলে যোগ দিন অথবা আপনার বন্ধুদের সাথে ফুটবল, ভলিবল এবং অন্যান্য গেম খেলুন।
   • হাঁটা বা দৌড়। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করার জন্য একটি স্টেডিয়াম, ট্র্যাক বা কেবল একটি মনোরম জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি হাঁটতে বা দৌড়াতে পারেন।
   • তোমার সাইকেল চালাও. বাইকের পথ, পার্ক বা রাস্তা চড়ার জন্য বেছে নিন এবং বাইরে ব্যায়াম শুরু করুন।

পরামর্শ

• সময়ে সময়ে নিজেকে লিপ্ত করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। একদিন আপনি অতিরিক্ত খেয়ে ফেলতে পারেন, কোনো দিন আপনি অনেক বেশি ফলের পানীয় পান করতে পারেন এবং অনেক বেশি চিপস খেতে পারেন। আপনি যদি আপনার পরিকল্পনা থেকে বিচ্যুত হন, হতাশ হবেন না। আগামীকাল একটি নতুন দিন এবং আপনি আপনার পরিকল্পনায় ফিরে আসতে পারেন।

সতর্কবাণী

• আপনি ওজন কমানো শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার খাদ্য পরিবর্তন এবং ব্যায়াম শুরু করার পরিকল্পনা করছেন। আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত কথা বলুন যাতে তারা আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারে এবং আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করতে পারে।