কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: ভাল খাওয়া
• 3 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম সামঞ্জস্য করা
• 3 এর পদ্ধতি 3: অতিরিক্ত কারণ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

কুস্তিগীররা মাঝে মাঝে ওজন কমানোর চেষ্টা করে অন্য ওজন শ্রেণীতে প্রবেশ করার জন্য, যেখানে তাদের জেতার সম্ভাবনা বেশি। স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী হওয়ার সময় ওজন কমানোর বেশ কয়েকটি নিরাপদ উপায় রয়েছে। এড়িয়ে চলার বিষয়ও আছে। অবশ্যই, আপনি ওজন কমানোর জন্য সাধারণ সুপারিশ দ্বারা পরিচালিত হতে পারেন, কিন্তু এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কুস্তি একটি খেলা যা গুরুতর শারীরিক পরিশ্রম এবং প্রচুর আন্দোলন প্রয়োজন। আপনাকে খেলাধুলা এবং পুষ্টির সঠিক মিশ্রণ খুঁজে বের করতে হবে। ধীরে ধীরে ওজন কমানোর পরিকল্পনা করুন এবং অপ্রয়োজনীয় পাউন্ড থেকে দ্রুত পরিত্রাণ পাওয়ার চেষ্টা করবেন না, অন্যথায় আপনি আপনার শরীরের ক্ষতি করতে পারেন এবং আপনার জেতার জন্য প্রয়োজনীয় গুণাবলী থেকে নিজেকে বঞ্চিত করতে পারেন।

ধাপ

3 এর 1 পদ্ধতি: ভাল খাওয়া

1. 1 আপনার খাবারে আগাম পরিবর্তন করুন। আপনার প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দেড় কেজির বেশি ওজন কমানো উচিত। দ্রুত ওজন হ্রাস অস্বাস্থ্যকর এবং নেতিবাচকভাবে ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে।
   • একটি ওয়ার্কআউট রুটিন পরিকল্পনা করা পরবর্তী ধাপ, কিন্তু আপনি এখন এটি সম্পর্কে চিন্তা শুরু করতে পারেন।
   • আপনার ডাক্তারের সাথে প্রধান খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন নিয়ে আলোচনা করুন।
2. 2 প্রচুর পানি পান কর. আপনি প্রতিযোগিতার সময় পানিশূন্য হতে চান না। শরীর থেকে জল সরিয়ে ওজন কমানোর চেষ্টা করা একজন ক্রীড়াবিদ প্রধান ভুল করতে পারেন।
   • ব্যায়াম করার সময়, প্রতি 10-15 মিনিটে জল পান করার চেষ্টা করুন।
   • সারা দিন 3-4 গ্লাস পানি পান করুন।
   • অনেক বেশি ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন (যেমন সোডা এবং কফি)। তারা প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীর থেকে পানি বের করে দেয়।
   • বিভ্রান্তি, মাথা ঘোরা, চেতনা হারানো, শুষ্ক মুখ, অশ্রুর অভাব এবং অতিরিক্ত শুষ্ক ত্বক সহ ডিহাইড্রেশনের লক্ষণগুলি সন্ধান করুন।
3. 3 কম চর্বিযুক্ত খাবার খান, কিন্তু যতটা ক্যালরি প্রয়োজন ততটুকু খান। যে কোনও ক্রীড়া ইভেন্টে, একজন ব্যক্তি প্রচুর ক্যালোরি ব্যয় করেন। আপনার চর্বি গ্রহণ হ্রাস করা, কিন্তু খাবারের পুষ্টিগুণ নয়, আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি নষ্ট না করে আপনার ওজন হ্রাস করা সহজ করে তুলবে।
   • তরুণ কুস্তিগীরদের প্রতিদিন কমপক্ষে 1000-2500 ক্যালোরি প্রয়োজন, পাশাপাশি প্রশিক্ষণের জন্য কমপক্ষে 1000 ক্যালোরি প্রয়োজন।
   • উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট, কম চর্বিযুক্ত খাবার সপ্তাহে এক থেকে দেড় পাউন্ড হারাতে আপনাকে সাহায্য করে।
   • দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না। এটি পেশী ভর হ্রাস, ক্লান্তি, ডিহাইড্রেশন এবং শরীরের রাসায়নিক ব্যাঘাতের দিকে পরিচালিত করবে, যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হবে এবং এর ফলে রিং হবে।
   • দিনে তিনটি পূর্ণ খাবার এবং একটি জলখাবার পরিকল্পনা করুন। প্রতিযোগিতার আগে 3-4 ঘন্টা পরে খাবেন না।
   • কুস্তিগীরদের শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের প্রায় 1-1.5 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এটি প্রায় 70-100 গ্রামের সমান এবং 70-80 কিলোগ্রাম ওজনের।
4. 4 কার্বোহাইড্রেট দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন। এটি আপনাকে অতিরিক্ত চিনি বা চর্বি যোগ না করে সকালে ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেবে।
   • সকালের নাস্তার জন্য, আপনি দুই কাপ আস্ত শস্যের শস্য (চিনি ছাড়া), এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ, একটি কলা, গোটা গমের টোস্ট (দুই টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখনের সাথে), এবং এক গ্লাস কমলার রস খেতে পারেন।
   • এই ব্রেকফাস্টে প্রায় 685 ক্যালোরি রয়েছে।
5. 5 প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে পরিপূর্ণ খাবার খান। ওজন কমাতে, আপনাকে বিভিন্ন ধরণের ফল এবং সবজি খেতে হবে।
   • দুপুরের খাবারের জন্য, আপনি পুরো শস্য পিটা রুটি, কম চর্বিযুক্ত টার্কি, কম চর্বিযুক্ত পনির, সরিষা, লেটুস এবং টমেটো থেকে তৈরি স্যান্ডউইচ খেতে পারেন। কম চর্বিযুক্ত দই, একটি আপেল এবং কম চর্বিযুক্ত সসের সাথে এক কাপ মিশ্রিত সবজি যোগ করুন।
   • এই লাঞ্চে প্রায় 600 ক্যালরি থাকে।
6. 6 পরিপূর্ণ খাবার খান। রাতের খাবারে আপনাকে শক্তি যোগাতে হবে, সম্ভবত ম্যাচ বা ওয়ার্কআউটের কয়েক ঘণ্টার জন্য, আপনার পেশীগুলি পুনর্নির্মাণ করুন এবং প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পুনরুদ্ধার করুন।
   • কুস্তিগীর রাতের খাবারের জন্য সবজি এবং চিংড়ির সাথে বাদামী চাল, দুই কাপ বিভিন্ন সবজির দুই টেবিল চামচ উদ্ভিজ্জ তেল বা হালকা লবণযুক্ত সয়া সস খেতে পারেন।
   • এই ডিনারে প্রায় 570 ক্যালোরি থাকবে।
7. 7 দিনের বেলায় জলখাবার। পুরো খাবারের বিপরীতে, স্ন্যাকস ম্যাচ বা ওয়ার্কআউটের আধা ঘন্টা আগে নেওয়া যেতে পারে। এটি পেশী বৃদ্ধি এবং পেশী পুনরুদ্ধারের প্রচার করবে।
   • নাস্তায় কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি থাকা উচিত।
   • স্ন্যাকের পুষ্টিগুণ 100-200 ক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়।
   • আপনি এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ, 10 টি ক্র্যাকার (গোটা শস্য, কম চর্বিযুক্ত পনিরের সাথে), বা কিছু কম চর্বিযুক্ত দুধের চকলেট সহ 1 কাপ অনিশ্চিত সিরিয়াল বা ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল খেতে পারেন।
8. 8 আপনার সাথে জলখাবার নিয়ে যান। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আপনার প্রধান খাবারের সময় অতিরিক্ত খাচ্ছেন, আপনার সাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন।
   • এগুলি ফল এবং খাবার হতে পারে যা চর্বি কম এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি।
   • আপনি যদি প্রায়ই জলখাবার কিনে থাকেন, তাহলে চিপস এবং ক্যান্ডির উপর ফল এবং ক্র্যাকার বেছে নিন।
9. 9 খাবারের পরিকল্পনা এবং সময়সূচী তৈরি করুন। এটি আপনাকে ওজন কমাতে হবে এমন সময় এবং যে খাবারগুলি আপনি করতে পারেন এবং সামর্থ্য করতে পারবেন না সে সম্পর্কে আপনাকে মনে করিয়ে দিতে পারবেন।
   • মনে রাখবেন: আপনার প্রতি সপ্তাহে মাত্র এক থেকে দেড় কেজি হারাতে হবে, অন্যথায় ডায়েট আপনার স্বাস্থ্য এবং ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতাকে হুমকির মুখে ফেলবে।
   • ক্যালেন্ডারে প্রতিযোগিতার তারিখগুলি চিহ্নিত করুন এবং আপনার ওজন কমাতে কত সপ্তাহ আছে তা গণনা করুন। আলাদাভাবে ওজন করার তারিখগুলি নোট করুন।
   • প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দেড় কেজি ওজন কমানোর কথা বিবেচনা করে আপনার কত সপ্তাহের প্রয়োজন তা গণনা করুন এবং মনে করুন আপনি সময়মতো ওজন কমাতে পারেন কিনা। অন্য ওজন শ্রেণীতে প্রবেশ করার জন্য নিজেকে দ্রুত ওজন কমাতে বাধ্য করবেন না।
   • আপনার হাতে কি সঠিক খাবার আছে নাকি আপনার কেনাকাটা করার দরকার আছে? আপনি যদি কারো সাথে থাকেন, তাহলে আপনি অন্যদের খাবার পরিষ্কার করার জন্য বলতে পারেন যা আপনি খেতে পারবেন না। আপনি এমনকি পরামর্শ দিতে পারেন যে প্রতিবেশীরা জাঙ্ক ফুড প্রতিস্থাপন করে যা তারা স্বাস্থ্যকর খাবারে ব্যবহার করে।
10. 10 আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন। কোন উল্লেখযোগ্য খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত - তারা নির্দিষ্ট পুষ্টির অভাব নির্দেশ করতে পারে বা আপনাকে একটি খাদ্য বেছে নিতে সাহায্য করতে পারে।
    • যদি আপনার দ্রুত ওজন কমানোর প্রয়োজন হয় (উদাহরণস্বরূপ, 24-48 ঘন্টার মধ্যে কয়েক পাউন্ড), ডায়েট এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে এই ফলাফল অর্জনের নিরাপদ উপায় আছে কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার কেবল একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। দ্রুত ডায়েট, ল্যাক্সেটিভস, সৌনা এবং অন্যান্য ওজন কমানোর কৌশলগুলি অস্বাস্থ্যকর এবং আপনাকে প্রতিযোগিতা করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি থেকে বঞ্চিত করে, তাই সেগুলি অবলম্বন করবেন না।
    • শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ (30-60 মিনিট দৌড় বা সাইকেল চালানো)। আপনি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করবেন না - শরীরে জমে থাকা সমস্ত পুষ্টি প্রতিযোগিতায় প্রয়োজন হবে এবং ম্যাচের আগে আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে।
    • আপনার ডাক্তার কিছু খাবার, ডায়েট এবং ভিটামিন সুপারিশ করতে পারেন। আপনি এইভাবে আপনার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে পারেন: "আমি এখন ___ কিলোগ্রাম ওজন করি। আমি ওয়েট-ইন এবং ম্যাচের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছি, যা 4 সপ্তাহের মধ্যে অনুষ্ঠিত হবে। অন্য ওজনে যাওয়ার জন্য আমার ক্যালোরি কীভাবে পরিবর্তন করতে হবে? ___ কিলোগ্রাম ওজনের বিভাগ? "
    • আপনি আপনার খাদ্যে কুইনো, কালো মটরশুটি, ওটস, অ্যাভোকাডো, লাল মাছ, ব্লুবেরি, কলা, ব্রকলি, চাল, নাশপাতি, কমলা, আঙ্গুর ফল, বাদাম, সবুজ চা, ডিম, ডার্ক চকোলেট, আলু এবং / অথবা পনির অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
    • আপনি এই খাবারগুলিকে বিভিন্ন সংমিশ্রণে মিশিয়ে দিতে পারেন যাতে আপনি সর্বদা ছোট অংশ খান যাতে আপনাকে অল্প পরিমাণে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। প্রচুর পুষ্টি এবং কার্বোহাইড্রেট পরিত্যাগ করবেন না যা প্রতিযোগিতায় আপনার প্রয়োজন হবে, অন্যথায় আপনি পেশী ভর এবং / অথবা শক্তি হারাবেন।

3 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম সামঞ্জস্য করা

1. 1 জিমে যাও. জিমে ব্যায়াম করতে থাকুন। আপনি বর্তমানে যে শক্তি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তা আপনি ছেড়ে দিতে পারবেন না।
   • প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার জন্য ফিট রাখতে, জিমে নিয়মিত ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনি যদি সাধারণ পরিমাণে আপনার চর্বি এবং ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করার সময় একই পরিমাণ ব্যায়াম রাখেন বা এটি বাড়ান (মনে রাখবেন, আপনি সেগুলি খুব বেশি কাটতে পারবেন না), আপনি ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করতে শুরু করতে পারেন।
   • কুস্তি অনুশীলন করার সময়, প্রশিক্ষণের গতি এবং শক্তির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত, যেমন অন্যান্য প্রতিযোগিতামূলক খেলাগুলির ক্ষেত্রে।
   • ব্যায়াম করুন যা আপনার অ্যাবস কাজ করে: পুশ আপ, পুল আপ, ডাম্বেল উত্তোলন, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেস, এবং আপনার অ্যাবস সুইং করুন।
   • আপনি কম reps কিন্তু আরো ওজন সঙ্গে ডাম্বেল ব্যায়াম করতে পারেন। এটি শক্তি তৈরি করবে।
   • হালকা ওজনের সাথে কাজ করার সময়, আরো reps করুন - এটি আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করবে।
   • আপনার নিজের ওজন (যেমন পুশ-আপ এবং পুল-আপ) নিয়ে কাজ করার সময়, সহনশীলতা উন্নত করার জন্য যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
2. 2 অন্যান্য ধরনের লোড ব্যবহার করুন। অন্যান্য ধরণের লোডিং রয়েছে যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন।
   • দড়ি আরোহণ, রোয়িং, মোচড়ানো, টায়ার ঘুরানো, এবং একটি ballষধ বল নিক্ষেপ করার চেষ্টা করুন।
   • এখানে একটি উদাহরণ ওয়ার্কআউট: 6 টি পুল-আপ, 10 টি পুশ-আপ, 10 টি স্কোয়াট, 8 টি টায়ার টার্ন, 16 টি ডাম্বেল লিফট, 6 টি আবার পুল-আপ।
3. 3 একজন কোচের সাথে কাজ করুন। আপনি যদি নিজে এটি করছেন, তাহলে একজন প্রশিক্ষকের সাহায্য আপনার কাজে লাগবে।
   • আপনি যদি ইতিমধ্যেই একটি রেসলিং টিমের সদস্য হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার দলে কাজ করা কোচের সাথে এই বিষয়ে আলোচনা করুন। আপনি একটি ভিন্ন ওজন শ্রেণীতে প্রতিযোগিতা করতে চান এবং আপনার প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির পরিবর্তন করতে চান বলে আপনি কথোপকথন শুরু করতে পারেন। প্রশিক্ষক নিজেই আপনাকে আপনার ব্যায়ামে সাহায্য করতে পারেন অথবা একজন ভালো বিশেষজ্ঞকে পরামর্শ দিতে পারেন।
   • আপনি যদি আগে থেকেই জিমে থাকেন বা প্রশিক্ষণ শুরু করতে চান, তাহলে কোন প্রশিক্ষক আপনাকে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরিতে সাহায্য করতে প্রস্তুত হবে সে বিষয়ে জিম কর্মীদের সাথে কথা বলুন যাতে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন। আপনি আপনার অনুরোধটি এভাবে প্রণয়ন করতে পারেন: "আমি অন্য ওজন বিভাগে যেতে চাই, এবং লোড সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করার জন্য আমার একজন কোচ দরকার।"
4. 4 কিছুক্ষণ বিশ্রাম নাও. ওয়ার্কআউটের মধ্যে এবং সময় বিরতি দিন।
   • পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য, আপনাকে ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিরতি নিতে হবে।
   • প্রতিদিন ব্যায়াম করলে, ব্যায়ামের শেষের দিকে তীব্রতা কমিয়ে আনুন। উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানোর পরে, আপনার ব্যায়াম শেষ হওয়ার কয়েক মিনিট আগে হাঁটা শুরু করুন। এর পরে, কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা খেলাধুলায় ব্যস্ত হবেন না।
   • শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে সপ্তাহে 1 থেকে 2 দিন সময় নিন যাতে আপনার পেশী শক্তি, তরল এবং টিস্যু পুনরুদ্ধার করতে পারে।
   • আপনি যদি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করেন, তাহলে তারা আপনার শক্তি প্রশিক্ষণকে যথাসম্ভব কার্যকর করার জন্য বিশ্রামের দিনগুলির সাথে মিলিয়ে তীব্র ব্যায়াম তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
5. 5 খাবারের সাথে খেলাধুলা একত্রিত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য বাস্তব এবং অর্জনযোগ্য।
   • পুষ্টি এবং ব্যায়াম সঠিকভাবে একত্রিত করুন। জিমের কাজের জন্য শক্তি এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন, যেমন প্রতিযোগিতা।
   • অনুশীলনের আগে এবং পরে এই নিবন্ধের প্রথম অংশে বর্ণিত পদ্ধতি অনুসারে খান। খাদ্য শর্করা সমৃদ্ধ এবং চর্বি কম হওয়া উচিত।
   • আপনার সময়সূচির উপর নজর রাখুন যাতে কোনো পরিবর্তন আপনার জিমে ব্যায়াম বা ক্লাসের আগে এবং পরে খাওয়ার ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ না করে। যদি আপনি সর্বদা আপনার সময়সূচী সম্পর্কে মনে রাখেন, তাহলে আপনি সম্ভাব্য পরিবর্তনগুলি অনুমান করতে সক্ষম হবেন এবং তাদের চারপাশে কীভাবে যাবেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন যাতে আপনার আকৃতি না হারিয়ে সঠিকভাবে ওজন কমানোর সুযোগ থাকে।

3 এর পদ্ধতি 3: অতিরিক্ত কারণ

1. 1 প্রোটিন শেক পান করুন। এগুলি প্রস্তুত, গুঁড়ো আকারে বিক্রি করা হয় যাতে জল, দুধ বা রস মিশ্রিত হয়।
   • তাদের খাবারের জন্য প্রতিস্থাপন করবেন না, কারণ এটি আপনাকে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থেকে বঞ্চিত করবে যা আপনার শক্তি তৈরি করতে হবে।
   • সাধারণত, এই শেকগুলি দুধ, ছোলা, কেসিন, ডিম, সয়া এবং / অথবা চাল নিয়ে গঠিত।
   • আপনি যে পণ্যটি চয়ন করুন না কেন, এতে অবশ্যই 50-100% প্রোটিন থাকতে হবে, অন্যথায় এই পণ্য ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখবে।
   • প্রতিটি ব্যায়ামের পরে ককটেল পান করুন। আপনার যদি কোচ থাকে, তাকে বলুন যে আপনি ককটেল পান করছেন। আপনি এটি করতে পারেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
   • সাধারণত, এই শেকগুলি দুধ দিয়ে তৈরি করা হয়, তাই আপনি যদি দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি ভালভাবে হজম বা হজম না করেন তবে এটি মনে রাখবেন।
2. 2 যথেষ্ট ঘুম. স্বাস্থ্যকর ঘুম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য যথাযথ পুষ্টি এবং ব্যায়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ।
   • সাধারণত 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • ক্রীড়া অনুষ্ঠানের প্রাক্কালে ঘুমাতে বিশেষ মনোযোগ দিন। যতটা সম্ভব সেরা পারফর্ম করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই ভালভাবে বিশ্রাম নিতে হবে।
   • খাবার এবং খেলাধুলার মতো, যদি আপনি কারও সাথে থাকেন, সেই লোকদের আপনার রুটিন সম্পর্কে সতর্ক করুন এবং তাদের এটি মনে রাখতে বলুন যাতে কেউ আপনাকে রাত জেগে না ফেলে।
   • আপনার সময়সূচী সেট করুন যাতে আপনি সময়মত খেতে এবং ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার তাড়াহুড়ো না করে সবকিছু করার সময় থাকতে হবে। উপরন্তু, আপনার অপরিকল্পিত ক্রিয়াকলাপের জন্য সময় থাকা উচিত।
3. 3 বাইরে ব্যায়াম করুন। ঘরের মধ্যে সমস্ত শক্তি প্রশিক্ষণ করার প্রয়োজন নেই। দৃশ্যের পরিবর্তনের জন্য বাইরের ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
   • একজন ব্যক্তিকে কাঁধে বহন করা, হাতুড়ি দোলানো এবং অ্যাথলেটিক্স শক্তি, চটপটেতা এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করবে।
   • আপনাকে অবশ্যই আপনার সময়সূচী এমনভাবে অনুসরণ করতে হবে যাতে আপনার সর্বত্র সময় থাকে, আত্মবিশ্বাসী বোধ হয় এবং সর্বদা একটি স্থিতিশীল ফলাফল প্রদর্শন করে। যাইহোক, আপনার প্রশিক্ষণ এবং সময়সূচীতে এক-বার পরিবর্তন আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে এবং বিভিন্ন কারণের প্রতি সাড়া দেওয়ার জন্য আপনার শরীরের ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করবে।
4. 4 এনার্জি বার খান। এগুলি সাধারণত প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং অল্প পরিমাণে চর্বির সংমিশ্রণ এবং মিষ্টি স্বাদ থাকে (চকলেটের মতো)। সাধারণত, এই বারে 100-200 ক্যালরি থাকে।
   • প্রতিযোগিতার আগে বারটি খাওয়া যেতে পারে যদি আপনি দুর্বল বোধ করেন কিন্তু পরিপূর্ণ খাবার খেতে না পারেন।
   • এটি আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করবে তা দেখার জন্য প্রতিযোগিতা বা প্রশিক্ষণের আগে বারটি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • ব্যায়ামের আগে বার খান, পরে প্রোটিন শেকের মতো নয়।
   • বাজারে বিভিন্ন রকমের স্বাদের রেডিমেড বার আছে, কিন্তু সেগুলো বাড়িতেও তৈরি করা যায়।

পরামর্শ

• খাদ্যতালিকায় কোন পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• আপনার প্রশিক্ষকের রুটিনের পরিবর্তনগুলি আপনার কোচের সাথে আলোচনা করুন।
• আপনার ব্যায়াম এবং তারপর সারা দিন নিয়মিত বিরতিতে জল পান করুন।
• বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
• ক্ষুধা লাগলে ফল বা কম চর্বিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে রাখুন। এটি আপনাকে আপনার প্রধান খাবারের সময় অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখবে।

সতর্কবাণী

• পানি দিয়ে ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না। এটি ডিহাইড্রেশন হতে পারে, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে এবং আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
• প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দেড় পাউন্ডের চেয়ে দ্রুত অনাহার বা ওজন কমাবেন না। এটি ডিহাইড্রেশন, ক্লান্তি, শরীরের রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলির কাজে বাধা সৃষ্টি করবে, যার ফলে ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, মেজাজ বদলে যাবে। এমনকি এটি প্রাণঘাতীও হতে পারে।
• যদি আপনি বমি বমি ভাব, মাথা ঘোরা, বা ঠান্ডা অনুভব করেন, এগুলি সবই পানিশূন্যতা এবং / অথবা হিটস্ট্রোকের লক্ষণ। যখন আপনি এইভাবে অনুভব করেন তখন খেলাধুলা করবেন না, অন্যথায় আপনি আঘাতের ঝুঁকি বা শরীরের অবস্থাকে আরও খারাপ করে তুলবেন।
• একটি sauna মধ্যে ঘাম বা একটি প্লাস্টিকের ব্যাগ মধ্যে মোড়ানো দ্বারা শরীরের তরল নিষ্কাশন করার চেষ্টা করবেন না। এটি অতিরিক্ত গরম এবং ডিহাইড্রেশনের কারণ হবে।
• খাবারের জন্য প্রোটিন শেকের বিকল্প করবেন না।
• ওজন কমানোর জন্য রেচক ব্যবহার করবেন না - এগুলো পানিশূন্যতা, অপচয় এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করে।
• ডায়েট বড়ি খাবেন না। তাদের প্রভাব প্রমাণিত নয়, এবং অনেক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে, এবং তারা স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। এই tryingষধগুলি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-কার্বযুক্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন। তারা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু তাদের একটি সন্দেহজনক প্রভাব রয়েছে, কারণ কার্বোহাইড্রেটের অভাব প্রতিযোগিতা এবং প্রশিক্ষণের সময় শক্তির মজুদ হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। উপরন্তু, এই ধরনের খাদ্য কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং অস্বাভাবিকভাবে বেশি প্রোটিন গ্রহণের কারণে কিডনির সমস্যা সৃষ্টি করে, যা খাদ্যের প্রধান পুষ্টির মূল্যের জন্য দায়ী।