কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর অংশ 1: ​​সঠিক ভঙ্গি
• 2 এর অংশ 2: অফিসে বা কম্পিউটারে সঠিকভাবে বসে থাকা
• পরামর্শ

ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশনের সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে কর্মীরা যেগুলি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকে - দিনে 8-11 ঘন্টা - তাদের কম অসুস্থতা এবং অসুস্থতার কারণে যে কোন সময় কম বসার মানুষের চেয়ে 40% বেশি ঝুঁকি থাকে। অফিসে থাকাকালীন আপনি বসা এড়াতে পারবেন না, আপনি যেখানেই বসবেন ঠিকঠাক বসতে শিখলে আপনি সুস্থ এবং ক্ষতিগ্রস্ত হবেন।

ধাপ

2 এর অংশ 1: ​​সঠিক ভঙ্গি

1. 1 পোঁদ চেয়ারে যতটা সম্ভব গভীর হওয়া উচিত। অফিসের চেয়ারে বসার সর্বোত্তম উপায় হল বাঁকানো পিঠটি আপনার পিঠ এবং কাঁধ এবং আপনার পোঁদকে যথাসম্ভব পিঠের কাছাকাছি সমর্থন করা। প্রস্তাবিত সমর্থন অনুযায়ী বাকি চেয়ারটি সামঞ্জস্য করুন।
   • আপনি যদি শক্ত, সোজা পিছনে চেয়ারে বসে থাকেন, আপনার নিতম্ব চেয়ারের প্রান্তের কাছাকাছি সরান এবং পিছনে বিশ্রাম করবেন না। আপনার পিঠ এবং কাঁধ সোজা করে বসুন, যেন একটি চেয়ারের পিছনে সমর্থিত। সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনার ঘাড়, পিঠ এবং কাঁধের জন্য আরও আরামদায়ক অবস্থান হয়ে উঠবে।
   • আপনি যদি একটি সহজ চেয়ার বা সোফায় বসে থাকেন, তাহলে আপনাকে আপনার পিঠ সোজা রাখতে হবে এবং আপনার পা শক্ত করে মেঝেতে চেপে রাখতে হবে। আপনার কাঁধগুলি পিছনে থাকা উচিত এবং আপনার যতটা সম্ভব সোফার প্রান্তের কাছাকাছি থাকা উচিত।
2. 2 আপনার কাঁধ ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনি যেখানেই বসে থাকুন না কেন, আপনি যেখানেই বসুন না কেন, আপনার কাঁধকে পিছনে নিয়ে যেতে হবে যাতে আপনি বসে থাকার সময় পিছন ফিরে না যান। সময়ের সাথে সাথে, এটি ঘাড় এবং কাঁধে চাপ দিতে পারে, যার ফলে দীর্ঘস্থায়ী মাথাব্যাথা এবং পেশী ব্যথা হয়।
   • বসার সময় চেয়ারটি পিছনে কাত করবেন না বা সামনের দিকে বাঁকবেন না, কারণ এটি সায়্যাটিক স্নায়ু এবং কাঁধের পেশীগুলিকে চাপ দিতে পারে। তারা ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কাজ করে।
   • যদি সম্ভব হয়, যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন তবে একটু নাড়ুন। এটি শরীরকে সক্রিয় এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
3. 3 আপনার শরীরের সাথে মানানসই করার জন্য আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন। চেয়ারের আসনটি যথেষ্ট উঁচু হওয়া উচিত যাতে আপনার পাগুলি মেঝেতে দৃ়ভাবে চাপা থাকে এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের সাথে একই স্তরে থাকে বা কিছুটা নীচে থাকে। আপনি যদি চেয়ারে খুব নিচু হয়ে বসেন, তাহলে আপনার ঘাড়ে চাপ পড়তে পারে এবং যদি আপনি খুব বেশি বসেন তবে আপনার কাঁধ সময়ের সাথে সাথে ক্লান্ত হয়ে যেতে পারে।
4. 4 চেয়ারের পিছনে সামঞ্জস্য করুন যাতে কোণটি 100 ° -110 হয়। আদর্শভাবে, রিক্লাইনিং চেয়ারের প্যাসিভ ব্যাকরেস্ট পুরোপুরি সোজা হওয়া উচিত নয়, তবে কিছুটা পিছনে কাত হওয়া যাতে কোণটি 90 than এর চেয়ে কিছুটা বেশি হয়। এটি আপনার পিঠের জন্য পুরোপুরি সোজা পিঠের চেয়ে অনেক বেশি আরামদায়ক এবং আরও সহায়ক।
5. 5 উপরের এবং নীচের পিঠ সমর্থন করা আবশ্যক। ভাল অফিসের চেয়ারগুলি নীচের পিঠকে সমর্থন করতে হবে এবং উভয় পিঠের মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য নীচের পিঠে কিছুটা প্রসারিত হওয়া উচিত, আপনাকে আরামদায়ক এবং সোজা সোজা অবস্থানে রেখে। যদি আপনার চেয়ার এই সমর্থন না দেয়, তাহলে আপনাকে অবশ্যই কাজটি করতে হবে।
   • যদি প্রয়োজন হয়, একটি ছোট inflatable বা নিয়মিত কুশন ব্যবহার করুন, এটি আপনার পোঁদের উপরে চেয়ারের পিছনে এবং আপনার মেরুদণ্ডের মধ্যে সামান্য অবস্থান করুন। এটি অনেক বেশি আরামদায়ক হওয়া উচিত।
   • যদি আপনার চেয়ারে একটি সক্রিয় ব্যাকরেস্ট মেকানিজম থাকে তবে ঘন ঘন প্রতিস্থাপনের জন্য এটি ব্যবহার করুন। আপনার পিঠ ক্রমাগত একই অবস্থানে না থাকায় পিছনের অংশটি কিছুটা সামঞ্জস্য করুন এবং পিছনে পিছনে দোলান।
6. 6 Armrests সামঞ্জস্য করুন। আদর্শভাবে, আর্মরেস্টগুলি সামঞ্জস্য করা উচিত যাতে আপনার কাঁধ শিথিল হয় এবং আপনি যদি টাইপ করেন তবে আপনার কব্জি কীবোর্ড দিয়ে ফ্লাশ হয়। আপনার কম্পিউটারে বসার জন্য আরো সুনির্দিষ্ট টিপসের জন্য পরবর্তী বিভাগটি পড়ুন।
   • আর্মরেস্টগুলি যদি আপনার পথে আসে তবে আপনি সম্পূর্ণরূপে সরাতে পারেন। Armrests সমর্থনের জন্য চ্ছিক।

2 এর অংশ 2: অফিসে বা কম্পিউটারে সঠিকভাবে বসে থাকা

1. 1 সম্ভব হলে একটি সক্রিয়-সমর্থিত চেয়ারে বসুন। অধিকতর গবেষণায় দেখা গেছে যে অফিসের সেটিংয়ে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করে, যার মধ্যে পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলি চাপানো এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এই কারণে, সক্রিয় বসার কৌশলগুলি এখন আগের চেয়ে বেশি জনপ্রিয় এবং আপনার জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।
   • সক্রিয় বসার যন্ত্রগুলির মধ্যে রয়েছে একটি স্ট্যান্ডিং টেবিল, একটি ট্রেডমিল সহ একটি টেবিল, একটি হাঁটুর চেয়ার এবং অন্যান্য অনেক এর্গোনমিক বিকল্প যা শরীরকে বিশ্রামের পরিবর্তে সোজা রাখে।
   • প্যাসিভ সিট, এমনকি এরগনোমিক সিটও আপনার মেরুদণ্ডকে অস্বস্তিকর সোজা অবস্থায় রাখতে পারে।
2. 2 কীবোর্ডটি সঠিকভাবে রাখুন। কীবোর্ডের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার কাঁধ শিথিল হয়, আপনার কনুই কিছুটা খোলা থাকে, আপনার শরীর থেকে কিছুটা দূরে থাকে এবং আপনার কব্জি এবং বাহু সোজা থাকে।
   • কিবোর্ড ট্রে মেকানিজম বা কীবোর্ড পা ব্যবহার করে টিল্ট সামঞ্জস্য করুন যাতে কীবোর্ডের অবস্থান আপনার জন্য আরামদায়ক হয়। আপনি যদি একটু সামনের দিকে বা সোজা হয়ে ঝুঁকে থাকেন, তাহলে কীবোর্ডটি আপনার থেকে দূরে সরানোর চেষ্টা করুন, কিন্তু যদি আপনি একটু পিছনে ঝুঁকে থাকেন, তাহলে কীবোর্ডটি আপনার দিকে কাত করে আপনার কব্জি সোজা রাখতে সাহায্য করবে।
   • এরগোনোমিক কীবোর্ডগুলির মাঝখানে একটি বক্ররেখা রয়েছে যা কব্জির আরও স্বাভাবিক অবস্থানের জন্য, যা আপনাকে আপনার থাম্বগুলি মেঝেতে সমান্তরাল করার পরিবর্তে সিলিংয়ের দিকে টাইপ করতে দেয়। আপনি যদি কব্জির ব্যথায় ভোগেন তাহলে এইরকম একটি কীবোর্ড কেনার কথা বিবেচনা করুন।
3. 3 প্রয়োজনে আপনার মনিটর এবং আইটেম সেট আপ করুন। আদর্শভাবে, আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ, আরামদায়ক অবস্থানে থাকা উচিত যাতে আপনি কি কাজ করছেন তা দেখতে আপনার ঘাড় প্রসারিত করতে হবে না। মনিটরটি সরাসরি আপনার সামনে রাখুন, কীবোর্ডের উপরে।
   • মনিটরের উপরের অংশটি চোখের স্তরের 5-8 সেন্টিমিটার উপরে রাখুন।
   • আপনি যদি বাইফোকাল পরেন তবে মনিটরটি আরামদায়ক পড়ার স্তরে নামান।
4. 4 একটি ergonomic মাউস ব্যবহার বিবেচনা করুন। এরগোনোমিক মাউস আপনার কব্জিকে মেঝের সমান্তরাল না করে প্রাকৃতিক বিশ্রাম অবস্থায় আপনার শরীরের সমান্তরাল থাকতে দেয়, যা সময়ের সাথে কার্পাল টানেল সিনড্রোমের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
   • বেশিরভাগ ল্যাপটপের ট্র্যাকপ্যাড এবং একটি mouseতিহ্যবাহী মাউস একটি traditionalতিহ্যবাহী কীবোর্ডের মতো একই কাজ করে - তারা আপনার কব্জিকে একটি অপ্রাকৃতিক অবস্থানে রাখে। সময়ের সাথে সাথে, এটি কার্পাল টানেল সিন্ড্রোম এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা হতে পারে।
5. 5 নিয়মিত বিরতি নিন। প্রতি 30-60 মিনিটে, আপনাকে ছোট বিরতি নিতে হবে, উঠতে হবে এবং অফিসে ঘুরে বেড়াতে হবে। এমনকি বাথরুমে যাওয়ার জন্য একটি ছোট বিরতি নেওয়া বা কুলার থেকে নিজেকে কিছু জল পান করা একঘেয়েমি ভাঙতে এবং ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। যদিও আপনি বোকা মনে করতে পারেন, আপনার অফিসের দরজা বন্ধ করুন এবং সঠিক সঞ্চালন পুনরুদ্ধারের জন্য নিম্নলিখিত সংক্ষিপ্ত ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন:
   • আপনার কাঁধ 5-10 বার নাড়াচাড়া করুন
   • আপনার বাছুর 20 বার বড় করুন
   • 5-10 ফুসফুস করুন
   • আপনার পায়ের আঙ্গুল 20 বার স্পর্শ করুন
6. 6 কর্মক্ষেত্রে যতটা সম্ভব সক্রিয় থাকুন। আপনি যদি কোনো অফিসে কাজ করেন, তাহলে অতিরিক্ত পরিশ্রমের ব্যথা এবং আপনার বাহু, ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠের দীর্ঘমেয়াদী পেশী ক্ষতি এড়ানোর জন্য পর্যায়ক্রমে উঠা এবং চলাফেরা করা একান্ত অপরিহার্য। কর্মক্ষেত্রে কীভাবে সক্রিয় থাকা যায় সে সম্পর্কে আমরা নিম্নলিখিত নিবন্ধগুলি পরীক্ষা করার পরামর্শ দিচ্ছি:
   • কম্পিউটারে বসে কীভাবে ব্যায়াম করবেন
   • বসার সময় কীভাবে অ্যাবস পেশী তৈরি করবেন

পরামর্শ

• যখন আপনি সঠিক ভঙ্গি নিয়ে বসতে শুরু করছেন, তখন এটি আপনার কাছে অস্বস্তিকর মনে হতে পারে, কিন্তু যখন আপনি এটি নিয়মিত করতে শিখবেন, তখন আপনার নিখুঁত ভঙ্গি থাকবে!
• যদি আপনার ঘাড় বা পিঠের নীচে ব্যথা শুরু হয়, তাহলে আপনি এই পদক্ষেপগুলি সঠিকভাবে অনুসরণ করছেন না।
• সর্বদা এমনভাবে বসুন যা আপনার জন্য আরামদায়ক, এমনকি যদি মনে হয় আপনি আপনার চেয়ারে বসে আছেন।