কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার কতটা শক্তি প্রয়োজন তা সেট করুন
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন
• 3 এর পদ্ধতি 3: খাবারের জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন
• সতর্কবাণী

সাঁতার একটি পুরো শরীরের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম। অনেকে স্বাস্থ্যের জন্য সাঁতার কাটেন, এবং অনেকে সাঁতার কাটেন কারণ তারা খেলাধুলা করে। যারা ওজন কমাতে চায় তাদের জন্য সাঁতার খুবই উপযোগী। মানসিক চাপ দূর করতে, সাঁতার একটি চমৎকার ক্রিয়াকলাপ। আপনি যে কারণেই সাঁতার কাটুন না কেন, সঠিক খাওয়ার পরিকল্পনা থাকা গুরুত্বপূর্ণ যা আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করবে। আপনি স্বাস্থ্যের কারণে বা ওজন কমাতে সাঁতার কাটতে পারেন, কিন্তু কিভাবে এবং কতটুকু খেতে হবে তা জানা একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনে বড় ভূমিকা রাখতে পারে।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার কতটা শক্তি প্রয়োজন তা সেট করুন

আপনার ওজন কত তার উপর নির্ভর করে এক ঘণ্টার সাঁতার 380 ক্যালরি থেকে 650 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। 55 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি সাঁতারের এক ঘণ্টায় 382 ক্যালরি পোড়াতে পারে, আর যে ব্যক্তি 108 কেজি ওজনের হয় সে সাঁতারের এক ঘণ্টায় 763 ক্যালরি পোড়াতে পারে। সাঁতারের জন্য আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করার জন্য এই তথ্য থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

1. 1 আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার নির্ধারণ করুন। ব্যায়াম ছাড়াই প্রতিদিন আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালরির সংখ্যা এটি। বসে থাকা এবং শ্বাস নেওয়ার মতো স্বাভাবিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে দিনের বেলা 75% পর্যন্ত ক্যালোরি পুড়ে যায়। বাকি 25% ক্যালোরি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে পোড়ানো যায়। আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরি আছে তা নিশ্চিত করতে, আপনাকে প্রথমে নিম্নলিখিতগুলি নির্ধারণ করতে হবে:
   • 2.2 দ্বারা আপনার ওজন ভাগ করে আপনার ওজন কেজি থেকে কিলোগ্রামে রূপান্তর করুন।
   • আপনার উচ্চতাকে ফুট থেকে ইঞ্চিতে রূপান্তর করুন এবং আপনার উচ্চতাকে 12 দিয়ে গুণ করুন এবং ফলাফলে বাকি ইঞ্চির সংখ্যা যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 5 ফুট 6 ইঞ্চি লম্বা হন, আপনি 60 ইঞ্চি পেতে 5 দিয়ে 12 গুণ করুন। তারপর আপনি অবশিষ্ট 6 ইঞ্চি ফলাফল যোগ করুন এবং আপনি 66 ইঞ্চি পাবেন।
   • 2.54 দ্বারা ইঞ্চিতে গুণ করে আপনার উচ্চতাকে ইঞ্চি থেকে সেন্টিমিটারে রূপান্তর করুন।
   • এখন আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার গণনা করুন। আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে এই সূত্রটি ব্যবহার করুন: (9.99 x ওজন (কেজি)) + (6.25 x উচ্চতা (সেমি)) - (4.92 x বয়স) - 161 = এসএমএস। আপনি যদি একজন পুরুষ হন তবে এই সূত্রটি ব্যবহার করুন: (9.99 x ওজন (কেজি)) + (6.25 x উচ্চতা (সেমি)) - (4.92 x বয়স) + 5 = এসএমএস।
2. 2 আপনার কার্যকলাপ স্তর নির্ধারণ করুন।
   • আপনি যদি এক ঘন্টার জন্য সাঁতার কাটেন, আপনি একটি সক্রিয় বিনোদনে ব্যস্ত থাকেন, তাহলে আপনার দৈনিক খাদ্যে 600 থেকে 800 ক্যালোরি যোগ করা উচিত।
   • আপনি যদি এক ঘন্টারও কম সময় সাঁতার কাটেন, আপনার ক্রিয়াকলাপ গড়, অতএব, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে 200 থেকে 400 ক্যালরি যোগ করা উচিত।
   • আপনি সাঁতার কাটছেন, অন্যান্য ব্যায়াম করছেন, অথবা খুব সক্রিয় জীবন যাপন করছেন, আপনার প্রতিদিন পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
   • একটি সক্রিয় জীবনের জন্য আপনাকে উজ্জীবিত রাখতে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যে সঠিক পরিমাণ ক্যালোরি যোগ করুন।
   • আপনার ব্যায়ামের সাথে আপনাকে অবশ্যই ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি করতে হবে। আপনি যদি কোন প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি শুরু করেন, তাহলে আপনার ক্যালোরি ব্যয়ের সাথে মেলাতে আপনার ক্রিয়াকলাপের সাথে মিল রেখে আপনার ক্যালোরি ব্যয় বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন

সময়ের আগে আপনার খাবার এবং জলখাবার পরিকল্পনা করা আপনাকে সাঁতারের দুর্দান্ত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।

1. 1 বিভিন্ন ধরনের খাবার বেছে নিন। শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য আপনাকে অবশ্যই কোন খাদ্য গোষ্ঠী ভুলে যাবেন না, এতে চর্বি এবং তেল উভয়ই অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনি যে খাবারগুলি খাবেন তার মধ্যে উপস্থিত থাকা উচিত এবং ফল, এবং শাকসবজি এবং শস্য। আপনার অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়।
2. 2 সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না। একবার আপনি সাঁতার শুরু করলে আপনার বিপাক বৃদ্ধি পাবে। এটি কেবল ব্যায়ামের সময় এবং পরে নয়, সারা দিন ধরে বিপাকের বৃদ্ধি। এজন্য সকালের নাস্তা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ওজন বজায় রাখতে এবং সহজেই সারা দিন কাটানোর জন্য আপনার ক্যালোরি প্রয়োজন।
   • আপনার সকালের নাস্তায় ফল, শাকসবজি, সিরিয়াল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য থাকা উচিত। আপনার সকালের নাস্তা 400 থেকে 800 ক্যালরির মধ্যে হওয়া উচিত।
3. 3 জলখাবার আছে। প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালোরি পেতে এবং সঠিক ডায়েট মেনে চলার জন্য, আপনাকে অবশ্যই জলখাবার করতে হবে। জলখাবার ছাড়া আপনার শরীর "জ্বালানীর" অভাব থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারে।
   • আপনার নাস্তায় প্রোটিন, ফল এবং শাকসবজি থাকা উচিত এবং শস্যও থাকা উচিত। শস্য, ফল এবং শাকসবজি আপনার পুড়ে যাওয়া কার্বোহাইড্রেটগুলি পূরণ করবে এবং প্রোটিন ব্যয় করা শক্তিকে পুনরায় পূরণ করবে।
   • ফাইবার সমৃদ্ধ স্ন্যাকসের সাথে এটি সহজভাবে নিন। ফাইবার অতিরিক্ত খেলে ফুসকুড়ি হতে পারে, যা আপনার জন্য ব্যায়াম করা কঠিন করে তোলে। একটু ফাইবার দিয়ে শুরু করুন এবং দেখুন আপনার শরীর কেমন প্রতিক্রিয়া দেখায়। যদি সামান্য পরিবর্তন হয়, তাহলে আপনি আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়াতে পারেন। ফাইবার প্রাথমিকভাবে পুরো ফল এবং সবজিতে পাওয়া যায়।
   • যখন আপনি খেলাধুলার পরে নাস্তা করেন, তখন এটি এক ঘন্টা পরে না হওয়া উচিত। আপনার পেশী পুনরুজ্জীবিত করার জন্য আপনার খাবার প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। আপনি সাঁতার কাটানোর দিন 60 থেকে 200 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন। আপনি যত বেশি ক্যালোরি গ্রহন করবেন, আপনার শরীরের তত বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হবে।

3 এর পদ্ধতি 3: খাবারের জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন

খাওয়ার জন্য একটি সময় নির্ধারণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, যাতে প্রশিক্ষণের আগে আপনার পেট খাবারে না ভরে যায় এবং নিজেকে এমন অবস্থায় না নিয়ে যায় যে আপনি ঘুম অনুভব করবেন এবং পেশী স্বর সাধারণত পুনরুদ্ধার করা বন্ধ করে দেবে।

1. 1 ব্যায়ামের সময়ের তুলনায় খাবারের সময় পরিকল্পনা করুন।
   • বড় খাবারগুলি সাঁতারের আগে বা পরে এক ঘন্টার বেশি আগে এবং পরে নয়।
   • সাঁতার কাটার আগে একটু খেয়ে নিন, কিন্তু পর্যাপ্ত পরিমাণে খান যাতে আপনাকে শক্তি পায়। সাঁতারের আগে কম প্রোটিন এবং চর্বি, কারণ শরীর দীর্ঘ সময় ধরে এই জাতীয় খাবার হজম করবে। কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে ভালো।
   • আপনার পেশী পুনরুদ্ধারে সাহায্য করার জন্য সাঁতার কাটার এক ঘণ্টা পর জলখাবার নিন।
   • ভালো খাবার খেতে চাইলে সাঁতারের পর অন্তত এক ঘণ্টা অপেক্ষা করুন। সুতরাং, আপনি আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন এবং হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন। সাঁতারের পরপরই, আপনার হজম প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায় এবং প্রচুর পরিমাণে খাবার খেলে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন।
2. 2 প্রতিযোগিতার দিন অবশ্যই খেতে হবে।
   • বেশি প্রোটিন খান। যদি আপনি খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি নিতে চান তবে এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে।
   • নাস্তা খাও. যদি আপনার সকালে প্রতিযোগিতা থাকে, তাহলে হালকা নাস্তা করুন, এবং যদি বিকেলে হয় তাহলে ভালো করে খান।
   • স্ন্যাকসের সাথে কার্বস খান। এর মধ্যে রয়েছে ফল, জুস, শাকসবজি এবং পটকা। যেকোনো সময় শক্তির ক্ষতির জন্য আপনার এটি প্রয়োজন।
   • প্রচুর পানি পান কর. তৃষ্ণা অনুভব না করার জন্য আপনার প্রচুর পানি পান করা উচিত এবং আপনার প্রস্রাব পরিষ্কার হওয়া উচিত। পানি খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং মাথাব্যথা থেকে রক্ষা করে।

সতর্কবাণী

• এনার্জি ড্রিংকস পান করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি তরুণ হন। হ্যাঁ, এই পানীয়গুলি শক্তি দেয়, কিন্তু ক্লান্তি আড়াল করে। এটি খুব বিপজ্জনক, কারণ এটি সাঁতারুকে অতিরিক্ত পরিশ্রমের দিকে নিয়ে যেতে পারে, এমনকি আপনি ডুবেও যেতে পারেন।