কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 4 এর 1: একটি ব্যাধি লক্ষণ জানা
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: প্যানিক ডিসঅর্ডার কীভাবে চিকিত্সা করবেন
• পদ্ধতি 4 এর 3: লক্ষণগুলি মোকাবেলা করা এবং আপনার স্বাস্থ্য পরিচালনা করা
• 4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: কীভাবে সাহায্য পাবেন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

প্যানিক ডিসঅর্ডার হল একটি ব্যাধি যা সম্ভাব্য প্যানিক আক্রমণের কারণে চরম উদ্বেগ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এছাড়াও, একজন ব্যক্তিকে প্রায়শই একই সাথে উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করতে হয়, যা আতঙ্কিত আক্রমণকে উস্কে দেয়। মনস্তাত্ত্বিক বা সাইকোথেরাপিস্টের সাহায্যে ব্যাধি নিয়ন্ত্রণ করা যায়। নিজেকে সুস্থ করার চেষ্টা করবেন না। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সাহায্য চাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ উদ্বেগ এবং প্যানিক ডিসঅর্ডার সম্পর্ক, কাজ, স্কুলকে প্রভাবিত করতে পারে এবং এমনকি অ্যাগ্রোফোবিয়াও হতে পারে।

ধাপ

পদ্ধতি 4 এর 1: একটি ব্যাধি লক্ষণ জানা

1. 1 প্যানিক ডিজঅর্ডারের লক্ষণগুলো জেনে নিন। প্যানিক ডিসঅর্ডার সারা বিশ্বের লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে, কিন্তু এটি মহিলাদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। সাধারণত, প্যানিক ডিসঅর্ডার আক্রমণ কয়েক মিনিটের জন্য স্থায়ী হয়, কিন্তু তারা কয়েক ঘন্টার জন্য সময়ে সময়ে পুনরাবৃত্তি করতে পারে। প্যানিক ডিসঅর্ডারের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • ভয়ের হঠাৎ পুনরাবৃত্তি আক্রমণ;
   • আক্রমণের সময় অসহায় বোধ করা;
   • প্যারালাইজিং ভয়;
   • আক্রমণের পুনরাবৃত্তির সম্ভাবনা সম্পর্কে ভয় বা উদ্বেগ;
   • অনুভব করা যে ব্যক্তি পাগল হয়ে যাচ্ছে বা মারা যাচ্ছে।
   • শারীরিক উপসর্গগুলির মধ্যে রয়েছে দ্রুত হৃদস্পন্দন, ঘাম বৃদ্ধি, শ্বাস নিতে অসুবিধা, দুর্বলতা বা মাথা ঘোরা, জ্বর বা ঠান্ডা লাগা, হাতে ঝাঁকুনি বা অসাড়তা, বুকে ব্যথা, শ্বাসকষ্ট এবং পেটে ব্যথা।
2. 2 প্যানিক ডিসঅর্ডার এর লক্ষণ কি তা জেনে নিন। সাধারণ উদ্বেগ বা 1-2 প্যানিক আক্রমণ একজন ব্যক্তিকে ভীত করে, কিন্তু এগুলি সর্বদা একটি ব্যাধির লক্ষণ নয়। প্যানিক ডিসঅর্ডার এর সংজ্ঞায়িত বৈশিষ্ট্য হল প্যানিক আক্রমণের পুনরাবৃত্তির অবিরাম ভয়... যদি আপনার চার বা ততোধিক প্যানিক অ্যাটাক হয়ে থাকে এবং পরবর্তীতে ভয় পান, তাহলে একজন বিশেষজ্ঞকে দেখুন যিনি আতঙ্ক বা উদ্বেগজনিত রোগের চিকিৎসা করেন।
   • প্যানিক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা কিছু ঘটনা বা জিনিসের পরিবর্তে পরবর্তী আক্রমণ সম্পর্কে বেশি উদ্বিগ্ন।
   • মনে রাখবেন যে উদ্বেগ সব মানুষের মধ্যে সাধারণ, কারণ এটি চাপের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। আপনি যদি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, তার মানে এই নয় যে আপনার কোনো ব্যাধি আছে। একটি নির্দিষ্ট উদ্বেগের আগে একটি সুস্থ উদ্বেগ অনুভূত হয় - উদাহরণস্বরূপ, একটি গুরুত্বপূর্ণ উপস্থাপনা বা ম্যাচের আগে। একটি উদ্বেগ ব্যাধি ব্যক্তি সব সময় উদ্বেগ অনুভব করে। প্রায়শই তিনি উদ্বেগের কারণ সনাক্ত করতে পারেন না।
3. 3 প্যানিক ডিসঅর্ডার এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কি হতে পারে জেনে নিন। যদি চিকিৎসা না করা হয়, প্যানিক ডিসঅর্ডার একজন ব্যক্তির জীবনে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। প্যানিক ডিসঅর্ডারের সবচেয়ে অপ্রীতিকর পরিণতিগুলির মধ্যে একটি হল ফোবিয়ার বিকাশ। উদাহরণস্বরূপ, লিফটে চড়ার সময় যদি আপনার প্যানিক অ্যাটাক হয়, আপনি লিফটের ভয় তৈরি করতে পারেন। আপনি এগুলি এড়ানো শুরু করতে পারেন এবং আপনি একটি ভয় তৈরি করতে পারেন। লিফট ব্যবহারের প্রয়োজনের কারণে আপনি একটি ভাল অ্যাপার্টমেন্ট বা চাকরি ছেড়ে দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন, অথবা আপনি লিফট ব্যবহার করার ভয়ে হাসপাতালে, শপিং মল বা সিনেমায় নাও যেতে পারেন। প্যানিক ডিজঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা অ্যাগোরাফোবিয়াও বিকাশ করতে পারে - বাড়ির বাইরে জায়গার ভয়, কারণ তারা ভয় পায় যে যখন তারা বাইরে থাকে তখন প্যানিক অ্যাটাক হবে। অন্যান্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সম্ভব:
   • অ্যালকোহল এবং ড্রাগ অপব্যবহারের ঝুঁকি বৃদ্ধি;
   • আত্মহত্যার ঝুঁকি বৃদ্ধি;
   • বিষণ্ণতা;
   • শখ, খেলাধুলা এবং অন্যান্য মনোরম ক্রিয়াকলাপ থেকে প্রত্যাখ্যান;
   • বাড়ি থেকে কয়েক কিলোমিটারের বেশি সরে যাওয়ার ভয়;
   • অর্থনৈতিক প্রভাব (স্থানান্তর সম্পর্কিত একটি ভাল কাজের প্রত্যাখ্যান; চাকরি হারানো; অন্যের উপর আর্থিক নির্ভরতা)।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: প্যানিক ডিসঅর্ডার কীভাবে চিকিত্সা করবেন

1. 1 উদ্বেগ বিশেষজ্ঞের সন্ধান করুন। প্যানিক ডিসঅর্ডার সম্পর্কিত উদ্বেগের চিকিৎসায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পেশাদার সাহায্য। সৌভাগ্যবশত, ব্যাধি চিকিত্সার জন্য ভাল সাড়া দেয়, কিন্তু মানুষ প্রায়ই ভুলভাবে নির্ণয় করা হয়। থেরাপিস্টকে বলুন আপনার সাথে কী ঘটছে যাতে সে এমন কোনো স্বাস্থ্য সমস্যাকে বাদ দিতে পারে যা খিঁচুনি ট্রিগার করতে পারে এবং তারপরে একজন থেরাপিস্টের কাছে রেফারেল চাও যিনি উদ্বেগ এবং আতঙ্কজনিত রোগের চিকিৎসা করেন। এই ক্ষেত্রে, নিম্নলিখিত সাইকোথেরাপি পদ্ধতি প্রয়োগ করা যেতে পারে:
   • জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি. এটি প্যানিক ডিসঅর্ডারের চিকিৎসায় সাহায্য করে এবং এই ক্ষেত্রে পছন্দের চিকিৎসা। কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (সিবিটি) লুকিয়ে থাকা কারণ এবং আচরণগত ধরণগুলি চিহ্নিত করতে চায় যা উদ্বেগকে প্রভাবিত করে এবং নতুন আচরণগত দক্ষতা এবং মানসিক চাপ মোকাবেলার পদ্ধতিগুলি বিকাশ করে।
   • এক্সপোজার থেরাপি. আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার ভয়ের কারণ খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে এবং ধীরে ধীরে তাদের সাথে আপনার যোগাযোগ বাড়ানোর পরিকল্পনা তৈরি করতে পারে।
   • গ্রহণ এবং দায়িত্বের একটি থেরাপি। এই ধরণের থেরাপি উদ্বেগ কাটিয়ে ও চাপ মোকাবেলায় গ্রহণযোগ্যতা এবং আত্ম-সচেতনতার পদ্ধতি ব্যবহার করে।
   • দ্বান্দ্বিক আচরণগত থেরাপি। থেরাপির এই পদ্ধতি প্রাচ্য medicineষধের নীতির উপর ভিত্তি করে। আত্ম-সচেতনতা, আবেগ ব্যবস্থাপনা, এবং চাপ ব্যবস্থাপনা কৌশলগুলির সংমিশ্রণের মাধ্যমে এবং আন্তpersonব্যক্তিক দক্ষতা বিকাশের মাধ্যমে, মানুষ উদ্বেগ মোকাবেলায় আরও সফল।
   • বিঃদ্রঃ: দুর্ভাগ্যবশত, রাশিয়া এবং সিআইএস -এর বেশিরভাগ দেশে বাধ্যতামূলক স্বাস্থ্য বীমা একজন সাইকোথেরাপিস্টের পরিষেবাগুলি কভার করে না। যাইহোক, রাশিয়ার কিছু শহরে জনসংখ্যার জন্য বিনামূল্যে মনস্তাত্ত্বিক সহায়তার কেন্দ্র রয়েছে, যেখানে উচ্চ যোগ্যতাসম্পন্ন বিশেষজ্ঞরা গ্রহণ করছেন। যদি আপনার নিয়োগকর্তা বা আপনি সম্পূর্ণরূপে কভারেজ সহ স্বেচ্ছাসেবী স্বাস্থ্য বীমা (ভিএইচআই) এর জন্য অর্থ প্রদান করেন, তবে সম্ভবত এতে সাইকোথেরাপিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনার পলিসি এই ধরনের পরিষেবার আওতাভুক্ত কিনা, ভিএইচআই -তে কাজ করা বিশেষজ্ঞরা কতটুকু এবং কোন বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দিতে পারেন তা আপনার বীমা কোম্পানির সাথে খুঁজুন।
2. 2 ওষুধ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। কিছু ক্ষেত্রে, ওষুধের প্রয়োজন হয়, বিশেষ করে যদি ব্যক্তি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া (যেমন বিষণ্নতা) বিকাশ করে। সর্বাধিক, এন্টিডিপ্রেসেন্টস এবং অ্যান্টি-অ্যাংজাইটি medicationsষধ প্যানিক ডিসঅর্ডার এর জন্য নির্ধারিত হয়।
   • এন্টিডিপ্রেসেন্টস এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব এবং ঘুমের সমস্যা। আপনার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
   • একটি নিয়ম হিসাবে, রোগীদের অবিলম্বে সিলেক্টিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস, সিলেক্টিভ সেরোটোনিন-নোরপাইনফ্রাইন রিউপটেক ইনহিবিটারস, বা ভেনফ্ল্যাক্সিন নির্ধারিত হয়।
   • এন্টিডিপ্রেসেন্টস খুব কমই আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা করে বা এমনকি আত্মহত্যার চেষ্টা করে, বিশেষ করে শিশু এবং কিশোর -কিশোরীদের মধ্যে। এন্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণকারী ব্যক্তির উপর ক্রমাগত নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে চিকিৎসার শুরুতে।
   • একজন চিকিৎসক বিটা ব্লকারও লিখে দিতে পারেন, যা উপসর্গ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, যদিও সেসব ক্ষেত্রে খুব কমই নির্ধারিত হয়।
   • ডাক্তার যে ওষুধই লিখে রাখুক না কেন, সে যেকোনো ক্ষেত্রে ওষুধ এবং জ্ঞানীয়-আচরণগত সাইকোথেরাপির সংমিশ্রণ সুপারিশ করবে।
3. 3 কী প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে তা নির্ধারণ করুন। আতঙ্কের আক্রমণ প্রায়শই হঠাৎ শুরু হয় - ঘুমের সময়ও এগুলি সম্ভব। পুনরাবৃত্ত প্যানিক আক্রমণ প্যানিক ডিসঅর্ডারের বিকাশের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যখন একজন ব্যক্তি এই আক্রমণের কারণগুলির চেয়ে আক্রমণকে বেশি ভয় পেতে শুরু করে। কারণগুলিকে ট্রিগার বলা হয়।প্যানিক আক্রমণের জন্য ট্রিগার চিহ্নিত করা এবং বুঝতে হবে যে ট্রিগার এবং প্যানিক ডিসঅর্ডার সম্পর্কিত নয়। এর জন্য ধন্যবাদ, ভয় কমতে শুরু করবে। আপনার ডাক্তার আপনাকে ট্রিগার সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
   • উদ্বেগ আক্রমণ নিম্নলিখিত ট্রিগার দ্বারা ট্রিগার করা যেতে পারে:
     • আর্থিক দৈন্যতা;
     • চাকরি;
     • স্বাস্থ্য সমস্যা;
     • সম্পর্কের সমস্যা;
     • গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত;
     • খারাপ খবর;
     • অস্থির চিন্তা বা স্মৃতি;
     • একাকীত্ব;
     • আঘাতমূলক ঘটনার সাথে যুক্ত স্থান এবং মানুষ।
   • প্যানিক ডিসঅর্ডারের সাথে যুক্ত একটি উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির জন্য ট্রিগারগুলির মধ্যে রয়েছে:
     • দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস;
     • প্রিয়জনের বিচ্ছেদ বা ক্ষতি;
     • যেসব স্থানে আতঙ্কিত হামলা হয়েছে;
     • হৃদস্পন্দন বা অন্যান্য শারীরিক উপসর্গ যা প্যানিক আক্রমণের সময় শরীরে কী ঘটে তা স্মরণ করিয়ে দেয়।
4. 4 আপনার ভয়ের সাথে নিজেকে মোকাবেলা করুন। একজন থেরাপিস্টের সাহায্যে, আপনি শারীরিক সহ ট্রিগারগুলি কাটিয়ে উঠতে শুরু করতে পারেন। বিভিন্ন ধরণের এক্সপোজার থেরাপি রয়েছে।
   • অন্তroসত্ত্বা থেরাপির মাধ্যমে, আপনার ডাক্তার আপনাকে নিরাপদ, নিয়ন্ত্রিত পরিবেশে প্যানিক আক্রমণের লক্ষণগুলি মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে। আপনি বুঝতে পারবেন যে এই সমস্ত লক্ষণ (হৃদস্পন্দন, ঘাম ইত্যাদি) এর অর্থ এই নয় যে প্যানিক অ্যাটাক অনিবার্য। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুততর করার জন্য দৌড়াতে বলবেন। সুতরাং আপনি দেখতে পাবেন যে এটি একটি নিরীহ শারীরিক ঘটনা যা কেবল প্যানিক আক্রমণের সময়ই লক্ষ্য করা যায় না।
   • শারীরবৃত্তীয় এক্সপোজার ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিগুলিকে ছোট ধাপে ভেঙে দেয় যা পরিচালনা করা সহজ। কমপক্ষে বিপজ্জনক পরিস্থিতি থেকে শুরু করে ব্যক্তিটি একের পর এক পরিস্থিতির মুখোমুখি হয়।
5. 5 স্বীকৃতি এবং জ্ঞানীয় পক্ষপাত প্রতিরোধ। আপনার চিন্তাভাবনা আপনার উদ্বেগের কারণ হতে পারে। একজন ডাক্তার আপনার চিন্তার পদ্ধতিতে জ্ঞানীয় পক্ষপাতগুলি চিনতে সাহায্য করতে পারেন। এই চিন্তার লাইনের পক্ষে এবং বিপক্ষে কী কী কারণ থাকবে তা বিবেচনা করুন। আপনি যখন এই চিন্তাগুলি হাইলাইট করতে শিখবেন, সেগুলি আরও দরকারী এবং বাস্তবসম্মত চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। নিম্নলিখিত জ্ঞানীয় পক্ষপাত সাধারণত উদ্বেগ সঙ্গে যুক্ত করা হয়:
   • স্পষ্টভাবে চিন্তা করা (সব বা কালো বা সাদা; সব বা কিছুই না): "যদি আমার সন্তান স্কুলে ভালো গ্রেড না পায়, তার মানে এই হবে যে আমি একজন খারাপ মা।"
   • অতিরঞ্জিত সাধারণীকরণ: "ভানিয়া আমার উপর রেগে আছে কারণ আমি ফোন করিনি। সে আর কখনো আমার সাথে কথা বলতে চাইবে না। "
   • নাটকীয়তা: “আমি আবার দুশ্চিন্তায় আবদ্ধ। সবাই আমার দিকে তাকাবে! আমি খুব লজ্জিত হব! আমি আর কখনো এখানে আসতে পারব না। "
   • তাড়াতাড়ি উপসংহার: "সাশা আমাকে শুভেচ্ছা জানায়নি। সে সম্ভবত আমাকে ঘৃণা করে। "
   • আবেগগত অনুমান: "আমি একটি ব্যর্থতা বলে মনে করি কারণ আমার চাকরি নেই এবং আমি ব্যর্থ।"
6. 6 সারা দিন আপনার মন্ত্রটি পুনরাবৃত্তি করুন। সংস্কৃত ভাষায় মন্ত্র শব্দ বা বাক্যাংশ যা মানুষের আত্মায় ইতিবাচক কম্পন সৃষ্টি করে। মহাবিশ্বের মধ্যে উচ্চস্বরে মন্ত্র জপ করা হয়। কথা বলা কথার উপর সম্পূর্ণ মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পেতে এবং সেগুলিকে ইতিবাচক চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে, আপনাকে প্রথমে নেতিবাচক মনোভাবটিকে একটি ভিন্ন দিকে নিয়ে যেতে হবে এবং আপনার ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করতে হবে। আপনি যদি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা ত্যাগ করেন, আপনার নেতিবাচক মনোভাব কম হবে, যা আপনাকে নিজের সম্পর্কে ইতিবাচক বোধ করার জায়গা দেবে।
   • আপনি ঘুম থেকে ওঠার পরে মন্ত্রটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, নতুন দিনে সুর করার জন্য আয়নায় নিজের দিকে তাকান। যখন চাপ আসে, মন্ত্রটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং নিজেকে জড়ো করতে এবং শান্ত করতে সহায়তা করুন।
   • মন্ত্রটি নিম্নলিখিত বাক্যাংশ হতে পারে: "উদ্বেগ বিপজ্জনক নয়। সে শুধু অপ্রীতিকর। "

পদ্ধতি 4 এর 3: লক্ষণগুলি মোকাবেলা করা এবং আপনার স্বাস্থ্য পরিচালনা করা

1. 1 গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে শিখুন। গভীর ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাস এবং উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, প্যানিক আক্রমণের সময় গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া আপনাকে শান্ত করতে এবং আপনার লক্ষণগুলি দ্রুত মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে। হাইপারভেন্টিলেশন, বা দ্রুত ছোট শ্বাস -প্রশ্বাস ভিতরে এবং বাইরে, প্যানিক আক্রমণের একটি সাধারণ লক্ষণ।গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনাকে আক্রমন বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত সংবেদনগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে এবং এমনকি পরবর্তী প্যানিক আক্রমণ প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।
   • আরামদায়ক চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। আপনার পেটে হাত রাখুন। আপনার নাক দিয়ে চারটি গতির মধ্যে একটি গভীর, ধীর শ্বাস নিন। মনে করুন আপনার পেট ফুলে গেছে। দুই গুনের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। তারপরে আপনার মুখ দিয়ে চারটি শ্বাস ছাড়ুন। আপনার হাতের নীচে পেট খিটখিটে দেখুন।
   • 5-10 মিনিটের জন্য দিনে দুবার ব্যায়াম করুন।
2. 2 আত্ম-সচেতনতার কৌশলগুলি চেষ্টা করুন। আত্ম-সচেতনতা হল বর্তমান মুহূর্তে এখানে এবং এখন থাকার ক্ষমতা। প্রায়শই, উদ্বেগ আক্রমণের সময়, একজন ব্যক্তি হয় অতীতে বা ভবিষ্যতে। আত্ম-সচেতনতা আপনাকে একজন ব্যক্তিকে বর্তমান মুহুর্তে ফিরিয়ে দিয়ে চাপ মোকাবেলা করতে দেয়। আপনার উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে আপনি ধ্যান, শ্বাস নিতে বা অন্যান্য ব্যায়াম করতে পারেন।
   • স্ব-সচেতনতা ধ্যানের মধ্যে রয়েছে একটি নিরিবিলি ঘরে থাকা এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া। এই মুহুর্তে শরীরের সংবেদনগুলিতে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন: চাক্ষুষ, শব্দ, ঘ্রাণ, স্পর্শকাতর, আনন্দদায়ক। যদি আপনি নিজেকে ভবিষ্যত বা অতীতের কথা ভাবছেন, তাহলে বর্তমানের দিকে ফিরে আসুন।
   • গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের মধ্যে মনকে পরিষ্কার করা এবং শুধুমাত্র শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা জড়িত। দীর্ঘশ্বাস নিন. যখন আপনার কাছে চিন্তা আসে, সেগুলিকে স্বীকার করুন, কিন্তু সেগুলি দূরে ঠেলে দিন এবং শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন।
3. 3 একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করুন। ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য ভাল নয়। তারা স্ট্রেস মোকাবেলায়ও সাহায্য করে। কারণ স্ট্রেস একজন ব্যক্তিকে প্যানিক আক্রমণের প্রবণ করে তোলে, স্ট্রেস হ্রাস করে এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করতে হয় তা বোঝা আপনাকে অন্য প্যানিক অ্যাটাক হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। খেলাধুলা মেজাজ উন্নত করে এবং প্রাকৃতিক ব্যথা উপশমকারী উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে - এন্ডোরফিন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আত্মসম্মান বাড়াতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি যা পছন্দ করেন তা খুঁজে পেতে বিভিন্ন খেলাধুলার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে আপনি এমন খেলাগুলিতে দীর্ঘ সময় খেলতে পারবেন না যা আপনাকে ক্লান্ত করে তোলে বা খুব কঠিন বলে মনে করে। আপনার জন্য উপযুক্ত একটি ব্যায়াম খুঁজুন এবং স্ট্রেসকে আরও ভালভাবে ম্যানেজ করার জন্য অন্য লোকের সাথে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
   • যাইহোক, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ঘাম এবং হৃদস্পন্দন কিছু মানুষের জন্য ট্রিগার হয়, কারণ এই শারীরিক প্রকাশগুলি প্যানিক আক্রমণের সময়ও উপস্থিত থাকে। যদি এই ট্রিগারগুলি আপনার জন্য উত্তেজক হয়, ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
4. 4 নিয়মিত ঘুমান। ঘুম এবং উদ্বেগ সম্পর্কিত। ঘুমের অভাব স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া বাড়ায়, এবং মানসিক চাপ একজন ব্যক্তির ঘুমকে অসম্ভব করে তোলে। দীর্ঘস্থায়ীভাবে উদ্বিগ্ন ব্যক্তিরা খুব খারাপ ঘুমায়। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে দুশ্চিন্তা এবং প্যানিক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ঘুমের মান উন্নত হওয়ায় উপসর্গ কম তীব্র হয়।
   • প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন। আপনাকে অস্থির করতে সাহায্য করার জন্য একটি সন্ধ্যায় ঘুমানোর অনুষ্ঠান বিবেচনা করুন: পড়ুন, একটি ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা করুন, ডিকাফিনেটেড চা পান করুন।
   • বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং একই সাথে উঠুন যাতে শাসন স্থায়ী হয়।
   • অ্যালকোহল বা ক্যাফিন পান করবেন না। মানুষ প্রায়ই ঘুমের জন্য অ্যালকোহল পান করে। যদিও অ্যালকোহল তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে, এটি পরবর্তী পর্যায়ে ঘুমকে আরও বিরক্তিকর করে তোলে। আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন, কিন্তু আপনার ঘুমের মান আরও খারাপ হবে। ক্যাফিন আপনার উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। যখন সন্ধ্যায় খাওয়া হয়, ক্যাফিন ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
5. 5 আপনার খাদ্য পর্যালোচনা করুন। সুষম খাদ্য বজায় রাখা এবং ভিটামিন এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। তাজা, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন: চর্বিহীন মাংস, অন্যান্য প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট (ফল, শাকসবজি, আস্ত শস্য) এবং কম চর্বিযুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য।আপনার যদি গ্লুটেন বা দুগ্ধজাত দ্রব্যের প্রতি সংবেদনশীলতা থাকে এবং উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে এমন প্রতিক্রিয়া এড়াতে সেগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • জটিল কার্বোহাইড্রেট (পুরো শস্য, ফল, শাকসবজি) খান। এই খাবারগুলি সেরোটোনিন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করতে পারে, একটি স্ট্রেস-রিডিং পদার্থ।
   • এছাড়াও ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার (যেমন সাইট্রাস ফল), সেইসাথে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার (শাক সবজি, সয়াবিন) খাওয়ার চেষ্টা করুন। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, ভিটামিন সি কর্টিসলের নিম্ন স্তরের সাহায্য করতে পারে, স্ট্রেস হরমোন।
   • হাইড্রেটেড থাকার জন্য দিনে আট বা তার বেশি গ্লাস পানি পান করুন।

4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: কীভাবে সাহায্য পাবেন

1. 1 একটা বন্ধু উল্লেখ কর. এমনকি আপনার উদ্বেগ এবং সমস্যা সম্পর্কে একটি সহজ কথোপকথন স্বস্তি এবং আনন্দ অনুভব করার জন্য যথেষ্ট হতে পারে। বিরক্তিকর চিন্তা প্রায়ই বারবার চলে, এবং আমরা তাদের সত্যের জন্য ভুল করতে শুরু করি। একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা আত্মীয়ের সাথে কথা বলা যিনি আপনাকে বস্তুনিষ্ঠ পরামর্শ দিতে পারেন তা আপনাকে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি আপনার উদ্বেগগুলি উচ্চস্বরে বলেন, আপনি দেখতে পারেন যে সেগুলি হাস্যকর বা অসম্ভব। সম্ভবত আপনার কথোপকথক আপনাকে ব্যাখ্যা করবেন যে এই সমস্ত ভয় ভিত্তিহীন।
2. 2 উদ্বেগযুক্ত মানুষের জন্য একটি সমর্থন গোষ্ঠীতে যোগদান করুন। আপনি একজন থেরাপিস্ট বা ধর্মীয় সংস্থার মাধ্যমে মুখোমুখি সহায়তা গ্রুপ খুঁজে পেতে পারেন। আপনি অনলাইন সাপোর্ট টিমের সাথে চ্যাট করতে পারেন। সাপোর্ট গ্রুপের লোকদের সাথে আলাপচারিতা আপনাকে আপনার নিজের ব্যাধি মোকাবেলার ঝামেলা বাঁচাবে। যারা আপনার জায়গায় ছিলেন তাদের কাছ থেকে লক্ষণগুলি মোকাবেলার জন্য আপনি কার্যকর কৌশলগুলি শিখতে সক্ষম হবেন। উপরন্তু, সমর্থন এবং বন্ধুদের কিছু গ্রুপে পাওয়া যাবে।
   • বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে উদ্বেগজনিত রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা একটি গ্রুপে এবং অন্যদের সহায়তায় ভালো হয়ে যায়। আপনার বন্ধুরা এবং পরিবার হয়তো বুঝতে পারছে না যে আপনার সাথে কি ঘটছে, এবং যারা আপনার মত একই সমস্যার সম্মুখীন হয়েছেন তারা সহানুভূতি দেখাবে এবং আপনাকে আরও ভাল পরিবর্তনের আশা দেবে।

পরামর্শ

• উদ্বেগ মোকাবেলার জন্য দক্ষতা এবং কৌশল তৈরি করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার লক্ষণগুলি পরিচালনা করা সহজ পাবেন।
• বেশ কয়েকটি সুপ্রতিষ্ঠিত ওষুধ রয়েছে যা উদ্বেগ এবং আতঙ্কিত আক্রমণের ফ্রিকোয়েন্সি এবং / অথবা তীব্রতা কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিছু সময়ে, এই ওষুধগুলি প্রচুর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াযুক্ত ওষুধ হিসাবে খ্যাতি অর্জন করেছিল, তবে এখন এটি নেই। আধুনিক বিশ্বে, এই ধরণের সর্বাধিক প্রচলিত এবং কার্যকর ওষুধগুলির ন্যূনতম বা কোনও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নেই। যদি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি বিকশিত হয় তবে সেগুলি হালকা। এই জাতীয় ওষুধগুলি প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নয়, তাই ডাক্তারকে অবশ্যই ওষুধ নির্বাচন করতে হবে।

সতর্কবাণী

• এই প্রবন্ধে দেওয়া পরামর্শ একজন থেরাপিস্ট বা সাইকোথেরাপিস্টের পরামর্শকে প্রতিস্থাপন করতে পারে না। যদি আপনার চিকিত্সা নির্ধারিত হয়, নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
• আপনার নিজের প্যানিক ডিসঅর্ডার কাটিয়ে ওঠার চেষ্টা করবেন না। চিকিত্সা চিন্তা করা উচিত এবং একজন মনোবিজ্ঞানী বা সাইকোথেরাপিস্ট দ্বারা নির্ধারিত হওয়া উচিত।