কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: উপযুক্ত কৌশল শিখুন
• 4 এর পদ্ধতি 2: বাহু এবং কাঁধকে প্রশিক্ষণ দিন
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: মূল প্রশিক্ষণ
• 4 এর 4 পদ্ধতি: পায়ের পেশীর ব্যায়াম
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের সময়, পাশাপাশি এ্যারোবিক এবং অন্যান্য সাধারণ উন্নয়ন অনুশীলন করার সময় ডাম্বেল ব্যবহার করা যেতে পারে। ডাম্বেল ওয়ার্কআউট শুরু করতে নিচের ধাপগুলি অনুসরণ করুন।

ধাপ

4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: উপযুক্ত কৌশল শিখুন

যে কোনও ব্যায়াম করার আগে, শারীরিক উপাদানগুলির সঠিক প্রয়োগের কৌশলটি জানা এবং বোঝা খুব গুরুত্বপূর্ণ। ভারোত্তোলন বেশ কয়েকটি নিরাপত্তা নিয়ম এবং ব্যায়াম কৌশল দ্বারা পরিপূর্ণ যা আঘাত এড়াতে অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত।

1. 1 আপনার জন্য সঠিক ডাম্বেল ওজন খুঁজুন। আপনি যদি ওজন উত্তোলনে নতুন হন, তাহলে আপনাকে আপনার স্তরের জন্য উপযুক্ত ডাম্বেল ব্যবহার করতে হবে। বিভিন্ন ওজনের একটি ডাম্বেল কিনুন এবং ব্যবহার করুন, যা পুরুষদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনি যদি স্লিম ফিগার অর্জনের জন্য প্রচেষ্টা করে থাকেন, তাহলে ক্লান্ত বোধ করার আগে 12-20 বার ডাম্বেল তুলতে পারেন।
   • যদি আপনি নিজেকে শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধির লক্ষ্য স্থির করে থাকেন, তাহলে এমন একটি ওজনের ডাম্বেল খুঁজুন যা আপনি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত মাত্র 8 বার তুলতে পারেন। আপনার পেশী নির্দিষ্ট ওজনের সাথে খাপ খাইয়ে ভারী ওজনের দিকে যান।
2. 2 ডাম্বেল নিয়ে কাজ করার সময় আপনার সময় নিন। যেহেতু একটি ডাম্বেল উত্তোলন পেশীগুলিতে উত্তেজনা সৃষ্টি করে, তাই পেশীগুলি লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সময় নেয়, তাই সুরক্ষার ক্ষেত্রে ধীর এবং সচেতন আন্দোলন একটি বড় ভূমিকা পালন করে। তাড়াহুড়ো এবং ঝাঁকুনি পেশী এবং লিগামেন্ট ছিঁড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
   • ধীরে ধীরে চলাচল পেশীর ভর উন্নত করতেও অবদান রাখে, যা পুরো ব্যায়ামের দক্ষতাকে প্রভাবিত করে, কারণ মাংসপেশিকে ব্যায়ামের প্রতিটি ছোট ধাপের সাথে নতুন লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে, যা একটি ডাম্বেল লিফটে কাজের পরিমাণ বাড়ায়।
3. 3 সঠিক কৌশল অনুসরণ করুন। এই বিষয়ে ইন্টারনেটে অনেক ফ্রি ভিডিও এবং লিখিত উপকরণ রয়েছে।
   • আপনার হাত, কনুই, বাহু এবং পা সঠিক অবস্থানে রাখুন যাতে আঘাত এড়ানো যায় এবং আপনার ব্যায়ামের মান উন্নত হয়।
   • আয়নার সামনে ব্যায়াম শুরুতে আপনার ভঙ্গি এবং ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য একটি ভাল ধারণা বলে মনে হতে পারে।

4 এর পদ্ধতি 2: বাহু এবং কাঁধকে প্রশিক্ষণ দিন

হাতের প্রশিক্ষণ তাত্ক্ষণিকভাবে ডাম্বেলের সাথে যুক্ত এবং এটি শেখা সবচেয়ে সহজ। আপনি যদি বর্তমানে সিমুলেটরগুলিতে ব্যায়াম করছেন, তাহলে ডাম্বেলগুলিতে রূপান্তর কঠিন হবে না, যেহেতু সমস্ত আন্দোলন পুনরাবৃত্তি হবে। এবং যদি আপনি কখনোই ভারোত্তোলন না করেন, তাহলে সম্ভবত আপনি প্রায়ই সিনেমা বা ম্যাগাজিনে এই ধরনের প্রশিক্ষণ দেখেছেন।

1. 1 বাইসেপস কার্ল করুন। এই ক্লাসিক ব্যায়াম শুরু হয় দুই হাতে ডাম্বেল নিয়ে এবং শিথিল হাতে হাত রেখে। এরপরে, আপনি আপনার কনুই বাঁকাবেন, ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে নিয়ে আসবেন। আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি কম করুন এবং এই আন্দোলনগুলি 8 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. 2 ট্রাইসেপসের জন্য একটি ফরাসি প্রেস করুন এবং একটি বাঁকানো অবস্থানে দাঁড়িয়ে আপনার বাহু সোজা করুন। এই ট্রাইসেপস ব্যায়ামগুলি বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে এবং অস্ত্রগুলি সোজা করা একটি ব্যায়াম ডেজার্ট হিসাবে পিছনের পেশীগুলিতে একটি লোড যুক্ত করবে।
   • ডাম্বেলগুলিকে ওভারহেড ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে নীচে রাখুন এবং সেগুলি একসাথে বা একটি করে বাড়ান। ট্রাইসেপসের জন্য ফ্রেঞ্চ প্রেস বসা এবং দাঁড়ানো উভয়ই সঞ্চালিত হতে পারে।
   • আপনার হাত পিছনে সোজা করার জন্য, আপনার একটি হাত এবং পা একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে রাখা উচিত, নীচের দিকে তাকিয়ে। হাতের অবস্থান পরিবর্তন করার আগে 8 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 শোল্ডার প্রেস এবং ডেডলিফ্ট করুন। উভয় ব্যায়াম উভয় বসা এবং দাঁড়িয়ে উভয় সঞ্চালিত হয়।
   • কাঁধ থেকে চাপুন। ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে তুলুন এবং সেগুলিকে একসাথে বা একবার উপরে তুলুন, আপনার বাহুগুলি প্রায় পুরোপুরি সোজা করুন।
   • ডেডলিফ্টের জন্য, পাশের নীচে ডাম্বেল রাখুন। আস্তে আস্তে নামানোর আগে আপনার কনুই এবং হাত কাঁধের স্তরে তুলুন।
4. 4 উত্থাপন এবং shrugs। এই ব্যায়ামগুলি বসে এবং দাঁড়িয়ে উভয়ই করা যেতে পারে।
   • দুপাশে ডাম্বেল রেখে শুরু করুন, বাহুগুলি প্রায় পুরোপুরি প্রসারিত; ডাম্বেলগুলি আপনার সামনে বা পাশে কাঁধের স্তরে তুলুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলি কম করুন।
   • ডাম্বেল তুলুন। আপনার হাতগুলি সিমের দিকে রাখুন এবং সাধারণ ঘাড়গুলি করুন যেন আপনি একটি প্রশ্নের উত্তরে "জানেন না" বলছেন।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: মূল প্রশিক্ষণ

ডাম্বেলগুলির সাহায্যে, আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করার সময় কেবল বাহু এবং কাঁধের পেশীই নয়, ট্রাঙ্কের মূল (প্রেস, বুক, পিঠ) পেশীও বিকাশ করতে পারেন।

1. 1 ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস। বেঞ্চে প্রবণ অবস্থান থেকে বার এবং ডাম্বেল উভয়ই টিপলে পেকটোরাল পেশী বিকাশে সহায়তা করে। এই উপাদানটি বেঞ্চে শুয়ে থাকা অবস্থায় বা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে সঞ্চালিত হতে পারে।
   • আপনার পিছনে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং উভয় ডাম্বেলগুলি টিপুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলি কম করুন।
2. 2 পেক্টোরাল পেশী "প্রজাপতি" উপর ব্যায়াম। রিকলাইনিং বেঞ্চে বসে, তাত্ক্ষণিকভাবে, বা নিরপেক্ষ অবস্থানে, কাঁধের স্তরে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে বন্ধ বা আলিঙ্গন আন্দোলনে সেগুলি বাড়ান। আঘাত এড়াতে কনুইতে হাত গোল করা হবে।
3. 3 পিছনের ব্যায়াম। সারি, বাঁক এবং ডেডলিফ্টগুলি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী এবং সহজ ব্যায়াম। যদি আপনি পিঠের আঘাত অনুভব করেন, তাহলে এই ব্যায়ামগুলি করার আগে একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। একটি নিরাপদ পরিবেশ তৈরির জন্য আপনাকে নিম্নোক্ত ব্যায়ামের সাহায্যে একজন পেশাদার বা অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদকে সাহায্য চাইতে হবে।
   • একটু সামনের দিকে (বা বেঞ্চের উপরে) দাঁড়ান এবং আপনার হাতটি কোর এর দিকে নিয়ে যান যেন আপনি একটি নৌকা মোটর চালু করছেন।
   • বাঁকগুলি একইভাবে সঞ্চালিত হয়, কেবল পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে। উভয় হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং শরীরের একই বা বিপরীত দিকে পায়ের দিকে বাঁকুন, ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • ডাম্বেলগুলি মেঝেতে রাখুন, তাদের উভয় হাতে নিন এবং ধীরে ধীরে মেঝে থেকে কোমর, কাঁধ বা মাথার স্তরে তুলুন।
   • মেরুদণ্ডের জন্য আরও সহায়তা প্রদানের জন্য সমস্ত বাঁক এবং লিফট জুড়ে মূল পেশীগুলির পেট এবং পিছনের নিয়ন্ত্রণের দিকে মনোনিবেশ করুন।
4. 4 অ্যাবস ব্যায়াম করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন। মেঝে লিফট এবং পাশের বাঁকগুলিতে ডাম্বেল যুক্ত করুন এবং আপনি এই এব ব্যায়ামগুলির কার্যকারিতা ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করবেন।
   • আপনার বুকে আপনার অস্ত্র ক্রস করুন, মেঝেতে আপনার পিঠের সাথে শুয়ে পড়ুন এবং অতিরিক্ত ডাম্বেল লোড উপভোগ করার সময় আপনার ধড় তুলতে শুরু করুন।
   • এক হাতে ডাম্বেল রেখে, উল্টো দিকে বাঁকুন, যেন তির্যক পেটের পেশীগুলি প্রসারিত হয়। অন্য দিকে একই কাজ করুন। মোট 8 থেকে 20 টি অল্টারনেটিং টিল্ট সম্পূর্ণ করুন।

4 এর 4 পদ্ধতি: পায়ের পেশীর ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলির মূল নীতিটি হ'ল স্কোয়াটস, ফুসফুস এবং পায়ের আঙ্গুলের মতো স্ট্যান্ডার্ড লেগ ব্যায়াম করার সময় উভয় হাতে ডাম্বেল রাখা।

1. 1 হাতে ডাম্বেল নিয়ে মোজার উপর উঠুন। উভয় হাতে ডাম্বেল - seams এ অস্ত্র। আপনার বাছুরের পেশীতে টান অনুভব করে ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলে আসুন। আস্তে আস্তে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
2. 2 বিভিন্ন ধরনের ডাম্বেল ফুসফুস করুন। লঞ্জ এক ধাপ এগিয়ে, পিছনে বা পাশে বাহিত হয়, উভয় পায়ের মধ্যে সমানভাবে শরীরের ওজন বিতরণ করে।
3. 3 ডাম্বেল স্কোয়াটস। সোজা পিঠ দিয়ে স্কোয়াট করুন, আপনার হাতে ডাম্বেল ধরুন - সিমগুলিতে অস্ত্র। আপনার স্কোয়াট করা উচিত, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো, কয়েক সেকেন্ডের জন্য নিচের অবস্থান ঠিক করা এবং ধীরে ধীরে ফিরে আসা।

পরামর্শ

• আপনার হাতে ডাম্বেল দিয়ে কার্ডিও ব্যায়াম করার কথা বিবেচনা করুন, স্টেশনারি বাইক চালানোর সময় বুকের চাপ এবং বাইসেপস কার্ল করুন। হাঁটার সময় কাঁধের চাপ বা হাতের দোলও করতে পারেন।

সতর্কবাণী

• একটি সক্রিয় ডাম্বেল সেট শুরু করার আগে একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।