কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 অংশ: আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যায়াম করুন
• 3 এর অংশ 2: ওজন কমানোর ডায়েট
• 3 এর অংশ 3: লাইফস্টাইল পরিবর্তন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি হওয়া সম্পূর্ণ স্বাভাবিক, কিন্তু জন্ম দেওয়ার পরে, আপনি সম্ভবত আপনার গর্ভাবস্থার পূর্বের চিত্র এবং ফিটনেস স্তরে ফিরে আসতে চান। যাইহোক, ব্যায়াম ধাঁধার একটি মাত্র অংশ: ডায়েট এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি প্রসবের পরে আপনার শরীরকে টোন করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি আপনাকে বাস্তবসম্মত ফলাফল অর্জনে সাহায্য করতে পারে এবং মনে রাখবেন যে তীব্র ওজন হ্রাস অস্বাস্থ্যকর হতে পারে। আপনি গর্ভাবস্থার পরে আপনার পেট থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম, খাদ্য এবং জীবনধারা সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্য পাবেন।

ধাপ

3 এর 1 অংশ: আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যায়াম করুন

1. 1 শ্রোণীর কাত। গর্ভাবস্থার পরে ব্যায়াম করা কঠিন হতে পারে, তাই ধীরে ধীরে কার্যকলাপ বাড়ান, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সম্পূর্ণ নিরাপদ। আপনার শ্রোণীকে কাত করা আপনার পেটের পেশীগুলিকে ক্লান্ত না করে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন।
   • আপনার পিঠটি পুরোপুরি মেঝের সংস্পর্শে থাকা উচিত, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার শ্রোণীটিকে সামান্য উত্তোলন করুন।
   • 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
   • এই ব্যায়ামটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং ধীরে ধীরে 10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তিতে পৌঁছান।
2. 2 মোচড়ানো। গর্ভাবস্থার পরে, ক্রাঞ্চগুলি শ্রোণী কাত থেকে আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামে ভাল রূপান্তর হতে পারে।
   • আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার পা হাঁটুতে মেঝেতে বাঁকুন, আপনার বুকের সামনে হাত রাখুন বা আপনার মন্দিরগুলি হালকাভাবে স্পর্শ করুন।
   • শুধুমাত্র আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে, আপনার কাঁধ (উপরের ধড়) আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন। উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়ুন।
   • উপরের দিকে ধরে রাখুন, এবং তারপর, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার মাথা দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামান।
   • পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 শরীর তোলা। যখন আপনি অনুভব করেন যে crunches আপনার জন্য খুব সহজ, ধড় কার্ল এগিয়ে যান।
   • আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পায়ে হাঁটুতে, আপনার বুকে হাত মেঝেতে রাখুন।
   • আপনার পা একটি সোফা বা আসবাবপত্রের অন্য কোন স্থিতিশীল অংশে রাখুন।
   • একটি প্রবণ অবস্থান থেকে, শরীরটি উত্তোলন করুন, আপনার পিঠটি পুরোপুরি মেঝে থেকে তুলে, বসার অবস্থানে নিয়ে যান।
   • সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
   • পুনরাবৃত্তি করুন।
     • 3-10 reps দিয়ে শুরু করুন, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে রেপের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
4. 4 তক্তা। মূল মোড় এবং লিফটগুলি মূলত পেটের পেশীগুলির বাইরের স্তরকে লক্ষ্য করে, তবে ভঙ্গি এবং স্থিতিশীলতার জন্য অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, মেঝেতে হাত রাখুন, কনুইতে আপনার বাহুগুলি ডান কোণে বাঁকুন।
   • মেঝে থেকে আপনার বুক এবং পেট তুলে মেঝে থেকে নামুন। মেঝের সাথে আপনার যোগাযোগের পয়েন্টগুলি কেবল আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুল হওয়া উচিত।
   • আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার শ্রোণীকে নিচে বা উপরে যেতে দেবেন না।
   • এই ব্যায়াম তক্তা নামে পরিচিত। এটি আপনার শরীরকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে রাখার জন্য আপনার অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিকে (আপনার পেটসহ) প্রশিক্ষণ দেয়। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন।
   • নতুনদের প্রতি 30 সেকেন্ডের কয়েকটি সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
5. 5 সমস্ত পেশী ব্যায়াম করুন। গর্ভাবস্থায়, প্রায়শই শারীরিক এবং মানসিক চাপের কারণে একটি স্থির জীবনযাপন থাকে।কিন্তু আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী হওয়ার পর, আপনি ab workouts এর উপর আরও জোর দিয়ে পূর্ণ শরীরের ব্যায়ামে যেতে পারেন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে আপনার শরীরের অন্যান্য অংশের সাথে একত্রিত করে এমন ব্যায়ামের চেষ্টা করুন। সেরা এব ব্যায়ামগুলি হল যেগুলি সমস্ত পেটের পেশীগুলিকে মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য কাজ করতে বাধ্য করে। এটি প্রাথমিকভাবে স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট।

3 এর অংশ 2: ওজন কমানোর ডায়েট

1. 1 আপনি যে খরচ করেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করুন। ওজন কমাতে হলে আপনাকে অবশ্যই ক্যালোরি খরচ করতে হবে। যখন আপনি ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকেন, তখন আপনার শরীর চর্বি কোষে সঞ্চিত শক্তি খরচ করে, তাদের পরিমাণ কমায়। সময়ের সাথে সাথে, এটি ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। বিপরীতভাবে, এমনকি যদি আপনি নিবিড়ভাবে ব্যায়াম করেন, অতিরিক্ত খাওয়া এবং অস্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনাকে ওজন হ্রাস করতে বাধা দেয় এবং আপনার শরীরকে স্বর দেয়, এই কারণে যে আপনি খাদ্য থেকে যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার সংখ্যা আপনার ব্যয় করা ক্যালোরি সংখ্যা ছাড়িয়ে যাবে।
2. 2 বাস্তববাদী হও. গর্ভাবস্থার নয় মাসের মধ্যে, আপনি 11-15 কেজি ওজন বাড়িয়েছেন। তাত্ক্ষণিক ওজন হ্রাসের প্রতিশ্রুতি দেয় এমন ছলচাতুরির শিকার হবেন না। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য পরিমিত ব্যায়াম এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য ব্যবহার করুন।
3. 3 খুব তাড়াতাড়ি ডায়েটে যাবেন না। কমপক্ষে আপনার 6 সপ্তাহের প্রসবোত্তর চেক-আপ পর্যন্ত সক্রিয়ভাবে ওজন কমানো শুরু করার আগে অপেক্ষা করুন। আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ান, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি একটি সক্রিয় খাদ্য আগে দুই মাস অপেক্ষা করুন। আপনার নবজাতকের যত্ন নেওয়ার জন্য আপনার পর্যাপ্ত শক্তি আছে তা নিশ্চিত করুন কারণ আপনি যদি খুব দ্রুত ডায়েট শুরু করেন তবে এটি আপনার পুনরুদ্ধারকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
   • দুই মাসের মধ্যে সুস্থ গতিতে ওজন কমানো শিশুর জন্য একটি ভাল স্তন্যদান করবে।
   • বুকের দুধ খাওয়ানো আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে। দুধ উৎপাদন ক্যালোরি ব্যবহার করে, ঠিক যেমন বুকের দুধ খাওয়ানো ক্যালোরি পোড়ায়।
4. 4 খালি ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন। অনেক ধরনের চিনি, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি সহ খালি ক্যালোরি, সবই ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। যদিও সেগুলি আপনার পছন্দের কিছু খাবারের মধ্যে পাওয়া যেতে পারে, আইসক্রিম, বেকড পণ্য এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারে দ্রুত ব্যায়ামের ফলাফল অর্জনের সম্ভাবনা বাড়ায়।
   • আপনার যদি মিষ্টি দাঁত থাকে তবে ফল এবং বেরি দিয়ে কেক এবং আইসক্রিম প্রতিস্থাপন করুন। ফলের একটি প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি স্বাদ রয়েছে এবং এতে প্রচুর ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান থেকে শুরু করে পুষ্টির বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
   • সাদা রুটি এবং সাদা ভাতের মতো "সাদা" খাবার এড়িয়ে চলুন যা ব্লিচ করা হয়েছে এবং পুষ্টির অভাব রয়েছে। পরিবর্তে, পুরো শস্যের রুটি, বাদামী চাল, কুইনো, এবং অনাবৃত ওটমিল চয়ন করুন।
   • দোকানের কেন্দ্র থেকে নয়, কিনারা থেকে সুপারমার্কেটে কেনাকাটা করুন। যেহেতু অনেক তাজা খাবার হিমায়িত রাখা হয় এবং ক্রমাগত পূরণ করা হয়, সেগুলি প্রায়শই মুদি দোকানের উপকণ্ঠে পাওয়া যায়। এটি আপনাকে আইলগুলিতে অনেকগুলি প্যাকেজযুক্ত পণ্যগুলিতে পাওয়া পরিশোধিত চিনি এবং চর্বি এড়াতে সহায়তা করবে।
5. 5 উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য। উদ্ভিদের প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং পশুর চর্বি কম থাকা খাবার ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে, কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে স্যুইচ করা আপনাকে গর্ভাবস্থার পরে ওজন কমাতে এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করতে পারে।
   • বেশি করে সবুজ শাকসবজি খান। শাক, বাঁধাকপি, পালং শাক, সুইস চার্ড স্বাস্থ্যকর ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ।
   • ফল খু. ফল মিষ্টি কাটাতে সাহায্য করে এবং পটাশিয়াম, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন সি এবং ফোলেট সহ বিভিন্ন ভিটামিন এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।
   • নতুন রেসিপি নিয়ে পরীক্ষা করুন। বিশ্বজুড়ে অনেক মানুষ নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করে।আপনার ডায়েটে বেশ কয়েকটি নতুন খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন যা উভয়ই সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর।
6. 6 পরিবেশন আকারের দিকে মনোযোগ দিন। বিশেষ করে গর্ভাবস্থার পরে, ছোট খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার আর দুটো খাওয়ার দরকার নেই এবং এই পরিবর্তনগুলি সামঞ্জস্য করতে আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে হবে।
7. 7 সন্ধ্যায় কম খান। যদি আপনি সকালে বড় লাঞ্চ করেন তবে গভীর রাতে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পায়। উপরন্তু, গভীর রাতে, আপনি সম্ভবত চিনি, চর্বি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চান।
8. 8 নাস্তা খাও. সকালের নাস্তা আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলবে, যার ফলে আপনি আরও দক্ষতার সাথে খাবার হজম করতে পারবেন এবং সারা দিন ক্ষুধা কমাতে পারবেন। এটি আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সাহায্য করবে এবং এটি ব্যায়ামের সাথে আপনার সমস্ত অগ্রগতিকে অস্বীকার করবে না।
9. 9 প্রচুর পানি পান কর. সাধারণ জল শরীরে প্রয়োজনীয় পানির ভারসাম্য পূরণ করবে এবং গর্ভাবস্থা থেকে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে। এটি আপনাকে আরও নির্ভুলভাবে নির্ধারণ করতে দেবে যে আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত বা শুধু চিবিয়ে খেতে চান কিনা। এছাড়াও, ঘরের তাপমাত্রার পানির চেয়ে জল বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, কারণ শরীরের তাপমাত্রায় জল গরম করার জন্য শক্তি ব্যয় করা হয়।

3 এর অংশ 3: লাইফস্টাইল পরিবর্তন

1. 1 যথেষ্ট ঘুম. বাড়িতে আপনার নবজাতকের সাথে প্রস্তাবিত আট ঘন্টা ঘুমানো আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে, তবে আপনার যতটা সম্ভব ঘুমানোর চেষ্টা করা উচিত। বাচ্চা হওয়া একটি কঠিন কাজ এবং আপনাকে অবশ্যই আপনার মন এবং শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে হবে। ব্যায়ামের পরে ঘুম শরীরকে পুনরুদ্ধার করে, তাই আপনি ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পান এবং শরীর আরও দক্ষতার সাথে খাবার হজম করে।
2. 2 চাপ কে সামলাও. গর্ভাবস্থার পরে চাপের মাত্রা পরিচালনা করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তবে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত চাপ পেটের চর্বি জমে অবদান রাখে, আপনার পেটের পেশী টোন করার লক্ষ্যে হস্তক্ষেপ করে। বিপরীতভাবে, কম চাপের মাত্রা সামগ্রিক ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে এবং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট আপনাকে আপনার ব্যায়াম এবং ডায়েটে মনোযোগ দিতে দেবে, যা চর্বি পোড়ানো সহজ করে তোলে।
3. 3 দায়িত্ব ভাগ করুন। একটি ছোট শিশুর সাথে, প্যারেন্টিং এবং সন্তান-পালনের দায়িত্বগুলি কার্যকরভাবে আলাদা করা বেশ কঠিন। যাইহোক, একা সবকিছু করা আপনার নিজের স্বাস্থ্যের প্রতি অবজ্ঞা। আপনার উল্লেখযোগ্য অন্যান্য, পরিবার বা পেশাজীবীর সমর্থন তালিকাভুক্ত করুন এবং আপনার সন্তানের যত্নে অংশ নিন। আপনার এবং যারা সাহায্য করতে ইচ্ছুক তাদের মধ্যে দায়িত্বগুলি ভাগ করুন, যেমন ডায়াপার পরিবর্তন করা, খাবার প্রস্তুত করা, বিশ্রাম নেওয়া এবং ডাক্তার দেখানো। এটি আপনাকে আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের দিকে মনোনিবেশ করার অনুমতি দেবে।
4. 4 মদ্যপান বন্ধ করুন। অন্যান্য অনেক নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব ছাড়াও, অ্যালকোহল সেবন ওজন হ্রাসকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে দিতে পারে, এমনকি যদি আপনি নিয়মিত ডায়েট করছেন এবং ব্যায়াম করছেন। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিতে কত ক্যালোরি রয়েছে তা ভুলে যাওয়া এবং ব্যায়াম এবং ডায়েট থেকে আপনার সমস্ত লাভ পান করা সহজ। এছাড়াও, অ্যালকোহল আপনার ক্ষুধা বাড়ায় যখন আপনি ক্ষুধার্ত নাও হতে পারেন।

পরামর্শ

• উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন মটরশুটি, বাদামী চাল, ব্রান এবং ওটস খান, যা হজমে উন্নতি করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• খাদ্য পরিকল্পনা এবং ক্যালোরি গণনা সহায়ক হতে পারে, কিন্তু মনে রাখবেন যে আপনি সবসময় সুস্থ থাকার জন্য পর্যাপ্ত খাবার খান। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ান, এটি কখনই অবহেলা করবেন না।

সতর্কবাণী

• আপনার প্রত্যাশায় বাস্তববাদী হোন, খুব কম খাওয়া এবং ডায়েটিং করে নিজেকে আঘাত করবেন না।
• এটা অতিমাত্রায় না. যখন আপনি ব্যায়াম এবং ডায়েটিং শুরু করেন, তখন সহজেই দূরে চলে যাওয়া এবং ভুলে যাওয়া যাতে সবকিছু সংযত থাকে।