কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা
• পদ্ধতি 4 এর 2: কিভাবে শরীরকে মানিয়ে নিতে হবে এবং এলার্জি দূর করতে হবে
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: আপনার বাজেট বিবেচনা করুন
• 4 এর 4 পদ্ধতি: উপাদান এবং পণ্যগুলির প্রাপ্যতা পরীক্ষা করুন

আপনি যখন আপনার ডায়েটের জন্য খাবার নির্বাচন এবং পরিকল্পনা করেন, আপনি বিবেচনা করার জন্য অনেকগুলি কারণ খুঁজে পাবেন। নিশ্চিত করুন যে সমস্ত খাবার পুষ্টিকর, সুস্বাদু, আপনার বাজেটের সাথে মানানসই এবং পরিবারের প্রতিটি সদস্যের খাদ্যতালিকাগত চাহিদা পূরণ করে। একবার আপনি মৌলিক সূক্ষ্মতার সাথে পরিচিত হলে, আপনার খাদ্য পরিকল্পনা করা অনেক সহজ হবে। সুতরাং আপনি অর্থ, সময় এবং সঠিকভাবে খেতে পারেন।

ধাপ

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা

1. 1 আপনার ডায়েটে প্রধান গোষ্ঠী থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি সুষম খাদ্যের মধ্যে রয়েছে ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, চর্বিহীন প্রোটিন (যা মটরশুটি এবং অন্যান্য লেবু, বাদাম এবং শস্যে পাওয়া যায়)। আপনি দৈনন্দিন ভিত্তিতে যেসব খাবার খান তার অধিকাংশই এই শ্রেণীর একটিতে পড়ে।
   • প্রতিটি খাবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর ভিত্তি করার চেষ্টা করুন যেমন পুরো শস্য, ফল এবং শাকসবজি।
   • একবার আপনি আপনার উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রধান খাবারের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিলে, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য পরিমিতভাবে যোগ করুন এবং এতে চর্বিহীন প্রোটিন যুক্ত করুন।
2. 2 বিভিন্ন উপাদান, স্বাদ এবং টেক্সচার একত্রিত করুন। যেহেতু একই খাদ্য গোষ্ঠীর খাবারের ক্যালরির পরিমাণ, পুষ্টির মান এবং টেক্সচার উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই একই খাদ্য গোষ্ঠীর বিভিন্ন খাদ্য কীভাবে একত্রিত করা যায় তা শিখতে হবে।
   • বিভিন্ন রঙ, আকৃতি, রুচি এবং টেক্সচারের খাবার মিশিয়ে আপনার খাদ্যের পরিকল্পনা করুন।
   • বিভিন্ন ধরণের সংমিশ্রণ পরিবারের সকল সদস্যদের জন্য খাদ্যকে আকর্ষণীয় এবং আকর্ষণীয় করে তুলবে।
3. 3 পরিবেশন আকার বিবেচনা করুন। যদি আপনি একজন ব্যক্তির সামনে খুব বেশি রাখেন, তাহলে এটি অতিরিক্ত খাওয়া হতে পারে। আপনি যে খাবার প্রস্তুত করছেন তার প্যাকেজিং পরীক্ষা করুন এবং পরিবেশন আকারের জন্য সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন। যদি আপনি খুব বেশি রান্নার পরিকল্পনা না করেন তবে মৌলিক নির্দেশিকাগুলি মেনে চলার চেষ্টা করুন।
   • মাংস বা মাছের একটি পরিবেশন প্রায় 100 গ্রাম।
   • দুগ্ধজাত দ্রব্যের পরিবেশন এক গ্লাসের বেশি হওয়া উচিত নয়।
   • সবজির একটি পরিবেশন প্রায় 1 কাপ কাঁচা এবং রান্না করা হলে
   • পুরো শস্যের পরিবেশনটিতে 1 টুকরো রুটি, 1 কাপ শুকনো সিরিয়াল এবং আধা কাপ রান্না করা চাল বা পাস্তা থাকে।
   • তাজা ফলের একটি পরিবেশন হল 1 টি মাঝারি টুকরা (একটি বেসবল আকারের) এবং শুকিয়ে গেলে আধা কাপ।
4. 4 চর্বি, চিনি, সোডিয়াম এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। যদিও এই খাবারগুলি পুরোপুরি বাতিল করা যায় না, একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য মানে এগুলি আপনার খাদ্যে অত্যন্ত কম। শরীরের চর্বি প্রয়োজন, কিন্তু আপনি আপনার খাবারের জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্প চয়ন করতে হবে।
   • স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, সালমন, টুনা, বাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন।
5. 5 বিভিন্ন বয়সের খাদ্যের চাহিদা বিবেচনা করুন। 50 বছর বয়সী কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্কদের প্রচুর ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। ছোট বাচ্চা, কিশোরী মেয়ে এবং সন্তান ধারণের বয়সের মহিলাদের প্রচুর পরিমাণে আয়রনের প্রয়োজন হয়, যা মাংস এবং সিরিয়াল (অতিরিক্ত পুষ্টির সাথে) থেকে পাওয়া যায়।
   • যে মহিলারা গর্ভধারণের চেষ্টা করছেন তাদের অতিরিক্ত ফোলেট খাওয়া উচিত।
   • বয়স্কদের অতিরিক্ত ভিটামিন ডি খাওয়া উচিত।

পদ্ধতি 4 এর 2: কিভাবে শরীরকে মানিয়ে নিতে হবে এবং এলার্জি দূর করতে হবে

1. 1 অতিথিদের মধ্যে কেউ নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী কিনা তা পরীক্ষা করুন। নিরামিষাশীরা মাংস, হাঁস, বা সামুদ্রিক খাবার খায় না। কিছু নিরামিষাশীরা দুগ্ধজাত দ্রব্য মোটেও খায় না, তাই যদি আপনি সেই বিশেষ ব্যক্তির জন্য রান্না করেন তবে বিস্তারিত তথ্য পাওয়ার চেষ্টা করুন। ভেগানরা মাংস, হাঁস -মুরগি, সামুদ্রিক খাবার, বা অন্য কোন প্রাণীজাত দ্রব্য (দুধ এবং ডিম সহ) খায় না।
   • যেহেতু নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের ডায়েট খুবই সীমিত, তাই তাদের সব চাহিদা মেটানোর জন্য তাদের বিভিন্ন ধরণের এবং খাবারের পছন্দ প্রয়োজন।
   • নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের সাথে জনপ্রিয় খাবারের মধ্যে রয়েছে কালে, শস্য, বাদাম, শাক এবং শাক।
2. 2 কিছু খাবারে অ্যালার্জি এবং অসহিষ্ণুতা সম্পর্কে তথ্য পরীক্ষা করুন। কিছু লোকের নির্দিষ্ট ধরণের খাবারের প্রতি নেতিবাচক এবং এমনকি জীবন-হুমকির প্রতিক্রিয়া থাকতে পারে, তাই আপনাকে প্রথমে এটি সম্পর্কে জানতে হবে। মায়ো ক্লিনিক ডিম, দুধ, চিনাবাদাম, শেলফিশ, গাছের বাদাম, সয়া এবং মাছকে সবচেয়ে সাধারণ খাদ্য অ্যালার্জেন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করে। গম আরেকটি বিপজ্জনক অ্যালার্জেন।
   • সাধারণ খাদ্য প্রতিক্রিয়ার মধ্যে রয়েছে ল্যাকটোজের অসহিষ্ণুতা (দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া যায়), মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট এবং গ্লুটেন (রুটি, পাস্তা এবং অন্যান্য গমের পণ্যে পাওয়া যায়)।
3. 3 বিশেষ স্বাস্থ্য-ভিত্তিক খাদ্য সম্পর্কে জানুন। হৃদরোগ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য কিছু খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। এড়ানোর প্রধান খাবার হল প্রক্রিয়াজাত মাংস, পরিশোধিত এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং সোডা এবং অন্যান্য মিষ্টি।
   • ডায়াবেটিস রোগীদের সঠিক ইনসুলিনের মাত্রা বজায় রাখার জন্য কিছু খাবার এড়িয়ে চলতে হবে, তাই এই পয়েন্টটি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।
4. 4 ধর্ম-সম্পর্কিত খাদ্য সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে জানুন। কেউ কেউ নির্দিষ্ট খাবার খায় না কারণ তাদের ধর্ম এটি নিষিদ্ধ করে। অনেকগুলি খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধ বিশ্বাস রয়েছে, যার তীব্রতা ধর্মের সাথেও পরিবর্তিত হয়।
   • কিছু অনুশীলনে, নিষেধাজ্ঞাগুলি বছরের নির্দিষ্ট সময়ে কার্যকর থাকে, তাই বিশদটি স্পষ্ট করা ভাল।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: আপনার বাজেট বিবেচনা করুন

1. 1 এগিয়ে পরিকল্পনা. আপনার বাজেটের মধ্যে থাকার সর্বোত্তম উপায় হ'ল সামনের সপ্তাহের জন্য সমস্ত খাবারের পরিকল্পনা করা। আপনি যে খাবারগুলি রান্না করতে চান সে সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিন এবং একটি বিস্তারিত কেনাকাটার তালিকা তৈরি করুন।
   • আপনি যখন কেনাকাটা করতে যাবেন তখন আপনার তালিকাটি আপনার সাথে নিতে ভুলবেন না যাতে আপনি কেবল আপনার যা প্রয়োজন তা কিনতে পারেন।
2. 2 মুদি দোকানের বর্তমান পরিসীমা অন্বেষণ করুন। আপনার ডায়েটের পরিকল্পনা করার সময়, আপনাকে ডিসকাউন্ট পণ্য কেনার বিষয়টি বিবেচনা করতে হবে এবং সেগুলি একই দোকানে কিনতে হবে। আপনি আপনার শপিং তালিকা এবং বর্তমান দোকান ছাড়ের উপর ভিত্তি করে নির্ধারিত খাবারের সাথে লেগে আরও বেশি অর্থ সাশ্রয় করতে পারেন।
   • সংবাদপত্রে তথ্য চেক করতে এবং কুপন খুঁজতে ভুলবেন না, ধন্যবাদ যা আপনি অতিরিক্ত অর্থ সঞ্চয় করতে পারেন।
3. 3 মৌসুমী খাবার এবং সবজি ব্যবহার করুন। মৌসুমী শাকসবজি এবং ফল পাওয়া সহজ নয়, বরং কম দামে এগুলি প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। মৌসুমে, ফল এবং শাকসব্জির চমৎকার স্বাদ থাকে, তাই তাদের উপর মজুদ করা মূল্যবান।
   • যখন ফল এবং শাকসবজি সহজলভ্য হয় না, ক্যানড বা হিমায়িত কিনুন, যা আরো সাশ্রয়ী মূল্যের এবং পুষ্টিকর।
   • স্থানীয় মুদি দোকানের ভাণ্ডারের পাশাপাশি, কম দামে জৈব পণ্য কিনতে সক্ষম হওয়ার জন্য কৃষকদের বাজারগুলি পরীক্ষা করা মূল্যবান।
4. 4 আপনার ইতিমধ্যেই থাকা পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং দরদাম করে পণ্য কিনুন। প্যান্ট্রিতে সরবরাহ চেক করুন। আপনার কোন ক্যানিং আছে কিনা দেখুন, প্যান্ট্রির পিছনের দিকে তাকান এবং এই আইটেমগুলির সাথে কীভাবে বেশ কয়েকটি খাবার প্রস্তুত করার পরিকল্পনা করুন।
   • কৃষি মন্ত্রণালয়ের মতে, সবচেয়ে সস্তা সবজি হল বেগুন, লেটুস, গাজর এবং শসা।
   • কিছু সস্তা ফলের মধ্যে রয়েছে আপেল, পীচ, আনারস, নাশপাতি, কলা এবং তরমুজ।
   • কম খরচে প্রোটিনের উৎস হিসেবে টিনজাত টুনা, কিমা করা মাংস এবং ডিম ব্যবহার করা যেতে পারে।

4 এর 4 পদ্ধতি: উপাদান এবং পণ্যগুলির প্রাপ্যতা পরীক্ষা করুন

1. 1 আপনি খাবার তৈরিতে যে পরিমাণ সময় ব্যয় করতে পারেন তার উপর ভিত্তি করে পরিকল্পনা করুন। প্রতিদিন খাবার তৈরিতে আপনি যে পরিমাণ সময় ব্যয় করতে পারেন তা বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার দৈনন্দিন কাজের দিন 8 বা তার বেশি ঘন্টা হয়, তাহলে আপনার রান্না করার সময় খুবই কম হবে। একটি দ্রুত এবং সহজ খাবারের পরিকল্পনা করুন।
   • একটি মাল্টিকুকার পান। আপনি সন্ধ্যায় উপাদানগুলি প্রস্তুত করুন, সকালে মাল্টিকুকারে রাখুন, সেগুলি চালু করুন - এবং আপনার কাজ শেষ! আপনি যখন গভীর রাতে বাড়ি আসবেন তখনই রাতের খাবার অপেক্ষা করা হবে।
   • ভবিষ্যতে ব্যবহারের জন্য রান্না করুন এবং কিছু খাওয়ার পরে হিমায়িত করুন।
   • আপনাকে দ্রুত রান্না করতে সাহায্য করার জন্য মটরশুটি হিসাবে ক্যানড উপাদান ব্যবহার করুন। এই ক্ষেত্রে, তাদের কয়েক ঘন্টা ভিজিয়ে রাখার প্রয়োজন হবে না।
   • আপনার যদি সময় কম থাকে, তাজা শাকসব্জির পরিবর্তে হিমায়িত সবজি ব্যবহার করুন। তাদের একই পুষ্টিগুণ রয়েছে এবং আপনি অনেক সময় বাঁচাবেন।
   • বেকড পণ্যের পাশাপাশি গ্রিলড এবং স্টুগুলির জন্য নতুন রেসিপিগুলি অন্বেষণ করুন।একটি ক্যাসেরোল রান্না করা একটি সম্পূর্ণ সহজ প্রক্রিয়া যা আপনার বেশি সময় নেবে না, যেহেতু আপনাকে কেবল এটি চুলায় রাখতে হবে।
2. 2 আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত সরঞ্জাম রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে রান্নার বাসন, পাত্র এবং অন্যান্য জিনিসপত্র আছে যা আপনার খাবার প্রস্তুত করার সময় প্রয়োজন হবে। যদি আপনি একবারে একটি বড় পরিবেশন করার পরিকল্পনা করেন, তবে পরবর্তীতে এটি সংরক্ষণ করার জন্য আপনার পর্যাপ্ত পাত্রে আছে তা নিশ্চিত করুন।
3. 3 নিশ্চিত করুন যে উপাদানগুলি বাজারে পাওয়া সহজ। মৌসুমের বাইরে ফল এবং সবজি প্রয়োজন এমন রেসিপিগুলি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এছাড়াও, গুরমেট রেসিপি এবং বিরল উপাদান এড়িয়ে চলুন।
   • যদি আপনি একটি বড় আকারের থালা প্রস্তুত করার পরিকল্পনা করেন তবে নিশ্চিত করুন যে সঠিক উপাদানগুলি সঠিক পরিমাণে পাওয়া সহজ।
4. 4 জটিল রেসিপি এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে যদি আপনার কোন সাহায্যকারী না থাকে। যদি আপনি নিজে রান্না করেন তবে অতিরিক্ত দক্ষতার প্রয়োজন এমন জটিল খাবারের পরিকল্পনা এড়িয়ে চলুন। যদি আপনার সাহায্য করার জন্য কেউ না থাকে তবে আপনি নিজেরাই সামলাতে পারেন এমন খাবারকে অগ্রাধিকার দিন।